女生如何健身練出好身材?

問題描述:現在有點胖所以是打算先減脂然後再開始鍛煉各方面的肌肉,每天堅持慢跑然後控制飲食 見效緩慢,怎麼樣可以更快的更強度的減脂呢?? 然後什麼運動時可以讓胸變大的 要很豐滿 嘿嘿 ?跪卧俯卧撐 擴胸運動還有呢? 然後怎麼來豐臀 效果一點都沒有 求大神指點??是不是人越胖越容易練出顯得很大的肌肉型身材 ?好吧 說的太抽象了 那就附一張圖 雖然很貪心但是 我相信堅持努力一定可以實現我不想要金剛芭比那種健美美
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金雨青:

超好上手的良心乾貨分享。

所有的操作我都給了b站鏈接,全部可以在家裡做。全部都親測有效。局部訓練均為無氧,幫助塑形。不用做完所有,每天選擇一兩個部位結合有氧即可。

補充:以下均是我自己慢慢摸索中看到成效的視訊,過程中也諮詢過我的私教。希望給女孩兒們一些幫助,有疑問的姑娘們歡迎交流。

首先,針對手臂的訓練。

【Chloe Ting】瘦手臂教程 http://www.bilibili.com/video/av7194072/?from=search&seid=4972004682162892386

博主Chloe Ting的手臂訓練視訊 非常好上手,沒有過多的技巧性。就連你如果不怎麼會做俯卧撐 都給你提供了跪式的女士俯卧撐作為代替。

視訊一共半小時左右,不想練肩部的女生可以跳過最後一個part。

適合時間充裕的 想要消除拜拜肉的健身小白

手臂第二個:

【Blogilate】6分鐘局部燃脂系列:馬甲線,細腰,翹臀,瘦手臂,瘦大腿_健身_時尚_bilibili_嗶哩嗶哩 http://www.bilibili.com/video/av7317159/?from=search&seid=6485494140957890246#page=4

這個系列裏的6分鐘手臂 時間很短 但感覺非 常 強 烈。你或許點開了會覺得教練不好看 或者是話嘮(話太多快進就好),但,真誠的,她的系列很良心。 完全不用器材,都是這個教練自己找的 怎麼常見的動作,意外的有效。

這個系列的臀部也很不錯。

適合時間不大充裕的朋友們。

手臂第三個:

【中字】美麗芭蕾 狂瘦上半身合集 1.天鵝臂瘦肩膀 2.瘦手臂後側(甩走蝴蝶袖)3.新娘纖臂(啞鈴) http://www.bilibili.com/video/av5407024/?from=search&seid=13822004790275431026

美麗芭蕾系列。蠻有名的。堅持做完全套的話,應該是最有效果的一個。看上去溫溫柔柔的,實際上也是感覺強烈。 有很多搞笑的彈幕陪伴你 ;) 可以看到大家也都是豁了老命在做。

三個視訊針對手臂不同部位。難度循序漸進。適合能接受一定強度的朋友們。時間看你想要做幾個part了。

tips:做鍛煉的同時注意定期的測量自己的臂圍,方便看出效果。

2.針對大腿的訓練

【美腿】30天瘦腿操,很燃很有效_健身_時尚_bilibili_嗶哩嗶哩 http://www.bilibili.com/video/av4770082/?from=search&seid=1222667092695850099

看到標題了嗎?很燃很有效。IT IS TRUE!!

我大概做了大半個月,連我爸爸這種,很麻木的男人都看出我腿變細了。

給這個鏈接就像給出自己的寶寶。

累,但是非常值得。建議關閉彈幕做操,避免被彈幕里說累的人影響,你是可以做到的。

大腿第二個:

【中字】Ballet Beautiful 美麗芭蕾第三套 瘦腿提臀 http://www.bilibili.com/video/av4489689/?from=search&seid=1222667092695850099

這個建議作為偶爾的訓練。 效果好 但

建議給下肢力量較好的朋友做

tips:很多人擔心下蹲的動作會傷害到膝蓋,確實是如此。為了避免損傷,下蹲時膝蓋不超過腳尖。

3.小腿訓練:

【健身教程】 針對性練習-小腿: 瘦小腿,塑腿型,很有效果呦。堅持下去 http://www.bilibili.com/video/av9194182/?from=search&seid=12240144799311662445

這個視訊里的第一個「how to get slim calves」

瘦小腿其實基本以踮腳尖的動作為主。沒有瑜伽球的朋友可以跳過那一part,或者自己墊腳。

小腿第二個:

【Blogilate】站着就能做的7分鐘高效瘦小腿教程!_健身_時尚_bilibili_嗶哩嗶哩 http://www.bilibili.com/video/av7432250/?from=search&seid=12240144799311662445

還是之前手臂訓練那個教練。比起上面的小腿訓練強度更高一些。

時間也較短。

tips:小腿訓練,拉伸非常重要。兩個視訊里均有拉伸的示範,做完以後也請繼續拉伸,保障你腿部肌肉的纖長。

4. 腹部訓練:

【XHIT女子健身系列】綜合練習 手臂 臀部 背部 腰腹 全身全方位有氧健身操 http://www.bilibili.com/video/av2481756/?from=search&seid=11099598169885215783

腹部訓練有 腹肌訓練和平坦小腹訓練,鏈接是一個系列,名字都有給出,按照自己的需求進行。

腹部訓練其實非常簡單,平板支撐,卷腹,俯卧登山,俄羅斯轉體,甚至是最簡單的,俯卧撐。

你可以選擇視訊訓練,keep手機軟件里也有效果很不錯的運動組合。

5.全身運動操。

30分鐘全身有氧健身操_健身_時尚_bilibili_嗶哩嗶哩 http://www.bilibili.com/video/av9725435/?from=search&seid=11099598169885215783

如果主要是減脂為目的的話,有氧操還是非常不錯的一個選擇。這是視訊是一個普適性的全身操(即沒有側重部位。)

【XHIT30分鐘合集】維密系列教練全身高效燃脂塑形瘦身健身操(3)_健身_時尚_bilibili_嗶哩嗶哩 http://www.bilibili.com/video/av3578402/index_3.html

這個系列是有側重部位的全身塑形操,塑形操比較側重有氧和無氧的結合。就是說如果你不是一個圓滾滾的小胖子的話,請做塑形的系列。

這組操有不同側重的,可以自由選擇。

tips:30分鐘長度的操效果好,但是長期做容易感到厭倦。因此建議大家平時可以考慮多做我在1-4局部訓練的組合,搭配15分鐘左右的有氧熱身即可。

需要注意的是有氧通常作為熱身,提高心率。就身體塑形而言,無氧是我們更好的選擇。因為無氧幫助增肌,增肌幫助提高代謝,幫助你穩固小瘦子的地位

前期的熱身可以跑步,開合跳,跳繩,或者 蹦 蹦 床~ (保持花樣,保持新鮮感)

最後再給大家一個熱身視訊和一個拉伸視訊。

XHIT日常健身小集合_美妝_時尚_bilibili_嗶哩嗶哩 http://www.bilibili.com/video/av4506155/

第一個,warming up熱身。當然其他系列你可以嘗試。拉伸視訊是這個系列的最後一個視訊。

[熱身和拉伸】快速整理拉伸 熱身 運動前必備 http://www.bilibili.com/video/av6451161/?from=search&seid=7185363910521731387

這個拉伸我覺得融入了一些瑜伽的元素在,適合做完運動平復心情。

最後,

一個常被大家忽略的重要器材是 鏡子。

因為自戀是第一生產力,基本沒見過沒有鏡子的健身房吧。鏡子幫助我們更有動力運動,清晰認識自己的體型。

而在運動過程中,鏡子最重要的作用則是 讓你觀察動作的標准性,這點非常重要。(你也可以用其他能反光的平面,如,液晶電視屏…

堅持不標準的動作 不如躺下幻想變成仙女。

之所以發了這么多視訊給大家,是希望大家換著花樣來,不要產生「健身就該痛苦」的誤解。

我們沒有要去準備競技奧林匹克。

(就算是奧林匹克傅園慧不是也挺開心的嘛。

祝你們變成仙女。

在天上等你們(hhhh)

我沒有其他人那麼厲害的健身自拍誒..

擺拍可以嗎。可以。


冉苒:

首先我們必須承認一個現實——好身材七分靠天生,後天只能佔三分。就像大家常說的,維秘身材不是練出來的,維秘生來就是維秘。
所以這裏不得不指出,高票答案中幾位正妹的好身材,大半都是基因的功勞。先不說人體骨架、身高比例這些是無法改變的,就連脂肪的多寡、是否是易胖體質這些也基本是先天決定的。後天努力只能算錦上添花。

難道我來這裏就是為了潑一盆冷水的嗎?當然不是。切•格瓦拉告訴我們:要面對現實,要終於理想。作為一個家族有遺傳胖,從小就一身贅肉的人,我當然沒有向命運低頭,死磕N年,不僅改善了身材,最後還把自己練成了健身教練……

剛剛看了之前Aorquer們的回答,大多都是分享著自己的減脂健身方法。作為一個攜有肥胖基因的人,我在改善身材過程中走過無數的彎路,所以我的體會一定更接地氣,後來轉行當健身教練又讓我補充了很多專業知識。在這裏,我給大家分享兩個減肥方案,1是當教練前的訓練及飲食方案,2是轉行健身教練、學習很多專業知識後的方案。當然,兩種方法都讓我瘦了下來,但關於二者的區別及差距,大家可以體會一下。

先分享我轉行健身教練前的減肥方法及經歷。
我從2011年開始減肥,那時候體重65kg,身高156,從來沒做過訓練。我從小就不愛運動,愛吃零食,口味重,愛吃酸辣粉麻辣燙包子餃子這些東西。
開始健身:晚上下班健身房跑步,我是硬頂下來的,因為不會練別的,只會上跑步機跑步。最開始只能跑5分鐘,每天讓自己加5分鐘,最後每天都跑45分鐘,速度也要求越來越快。偶爾膝蓋疼,疼了就休息一天,不疼接着跑。
晚上回家不吃飯,早上中午都正常吃。我這樣減了1年瘦了20斤,到55kg再也不瘦了。這個過程其實特別痛苦,想吃很多東西都不能吃,朋友找我吃飯我從來都不敢去,怕忍不住幾天的汗水又白費了。晚上餓得睡不着。
每天都逼迫自己去健身房跑步,膝蓋也經常疼,當時就是一心想瘦,所以就挺過來了。
2012年的時候上班的地址換了,離家距離10km,晚上也沒辦法去健身了,但是我知道必須健身,不然馬上就會胖回去。所以我就想到走路去上班,每天走10km回家再10km,那可真是虐啊!每天早上6點就出發,走2個小時才到單位,一到單位就趴桌子上睡覺,因為實在太累了!晚上下班走到家都9點了,仍然是不吃晚飯。就這么折騰了半年,後半年走不動改騎單車了,即使這么累我的體重最低也只下降到53,再也沒瘦過。更鬱悶的是,看起來身上還是全是肥肉,還是很胖!!!
最重要的是,我知道時刻都可能反彈,所以不敢多吃,不敢停下來不運動,一停體重馬上往上漲。

再後來我換了個工作,經濟條件好了些。工作單位附近就有健身房,我請了私人教練,第一次開始正式的做力量訓練。
那時候的計劃就是每周4到5次力量訓練,練完都跑步機一個小時。力量訓練就是最最傳統的方法:胸肌+肱三頭肌,背部+肱二頭肌,肩+臀腿,一次體能訓練,如此循環。飲食上開始吃晚飯了,但是吃的也不多。

這么練差不多持續了1年,體重降得不多,到了50kg左右,但是整個體型變化非常大,感覺人緊實了,而且不那麼容易反彈了,但是肚子上還有肥肉。力量也增長了很多,做很多動作都容易了,跑步也越跑越快,50分鐘能完成10km。
但是到50kg又不再瘦了,有一段時間我因為這個平台期非常苦惱,就加大訓練量,一天開始三練,早上空腹做有氧,中午練力量,晚上還去騎單車。總之就是各種運動,而且堅持了3個月!
這3個月里我體重基本沒有變化,但是大姨媽一直都沒來過。我開始着急了,去醫院看了婦科檢查激素6項,除了雄激素,其他都激素都快沒有了!這時候我才知道自己過度訓練了!

經過3個月的調整,姨媽才再次回來。這次對我打擊非常大,也是在這個時候我開始翻看很多健身知識。開始自學解剖學、生理學還有營養學。
調整好姨媽後,我還是不死心,為什麼別人能有馬甲線,我卻沒有!這時候我已經積累了很多理論知識,也「開除」了我的教練,開始自己制定訓練計劃和飲食計劃。
大概用了1個月的時間,體脂從22%刷到了17%,但是我肚子上仍然有頑固脂肪,馬甲線依然不明顯。而且,我又不來大姨媽了!
這次的打擊更大了,真是不撞南牆不死心!最後,一個健身行業的前輩和我說,馬甲線真的不是一個女孩健康的表現,體脂那麼低有個傷風感冒就容易影響生理期。最後我才釋懷了。

以上是我做健身教練前的減肥經歷,給大家總結一下吧:
1、用了3年時間減了30斤,前面單做有氧2年時間減了20斤,但是過程太痛苦還容易反彈;
2、力量訓練一年,身材改變非常大,體重下降不明顯,運動能力提升很快;
3、過度訓練,大姨媽出走,後果特別嚴重;
4、學習理論知識後改變飲食和訓練計劃很,容易降低體脂,但是女人很脆弱,不能作死,你是你,維秘是維秘。

再後來的故事是,我辭去了原來的工作。因為喜歡健身,喜歡學習健身知識,也喜歡教別人,就直接轉行當教練了。這期間還是自己鍛煉,不斷學習、參加培訓、考專業證書、帶會員鍛煉。
當然,我沒像練自己那樣教我的會員,因為那些都是彎路。

下面給大家介紹第二種減肥方案,就是我做教練後的減脂經歷。
因為我是易胖體質,所以無論多麼高超的訓練技術,你容易胖就是容易胖。吸收好,胰島素敏感等等這些都是娘胎裡帶出來的,不是你練了一身肌肉就能改變的,這是實話!
所以,即使我做了教練也沒有像別人想的一勞永逸不會胖了。其實由於工作非常忙,比以前鍛煉時間還少,教練更容易發胖。我每年夏天會保持體重在47kg左右,冬天會增到52kg,所以每年我都需要減肥,基本沒有停過,但是減的速度會非常快,最長不會超過1個月。

減脂期我的訓練和飲食是這樣的:
1、飲食開始調整,不吃零食垃圾食品甜食,精細米面換粗糧吃,增加蛋白質攝入量大概在每公斤體重2g,多吃蔬菜,每天3升水,大餐放在訓練後吃,晚上8點後不吃碳水化合物,每天會吃5頓以上的飯(包括三餐主餐和兩三餐加餐),每個主餐都有肉有大量蔬菜和粗糧吃,必須吃飽。
2、訓練上,我會做一周3次的HIIT,一般我喜歡沖刺跑。一周6次力量訓練(分高低強度配合)加上訓練後的半小時有氧,每周有一天做大有氧(1小時)。最後一個星期加入空腹有氧。

好了,講完了,這是全部內容。

聽起來很簡單,其實這需要分階段性進行。加速減脂必須要配合科學的減脂周期,進行有規律的訓練。這之前要經過準備期,體能儲備期,最後才進入加速減脂期,也有可能遇到平台期,或者調整期。
減脂不是一條直路,中間會有平台有反彈有厭煩有孤獨,這不僅僅需要個人意志力,更需要專業的人幫助你調整訓練方案和飲食計劃等等。我最終可以掌控自己的身材和我學習的專業知識是分不開的,畢竟健身是一門科學,是客觀的。
相隔四年,在同一個地方。

經常有人說哪個哪個明星一個月減20斤,兩個月胖50斤,三個月瘦50斤。但是你們沒看到的是,幫助他完成這些的是一個專業團隊,要有專業的教練、醫生、營養師等等。

給大家總結下我做教練後的減肥方法和沒做教練之前的方法有什麼不一樣:
1、快。真的是快很多,現在減10斤體重,只用一個月不到,這個夏天減的時候5天就掉7斤,嚇得自己趕緊吃塊大蛋糕壓壓驚。
2、不用餓肚子。減脂時候都是每天6頓7頓吃,為了保證身體有較高的代謝水準,以及好的運動狀態。都是什麼好吃什麼,原來減肥不敢和朋友在外面吃,現在是朋友不敢和我在外面吃,因為在外面吃牛排我從來都吃兩份,已經很少有人願意主動請客了
3、省時。不僅減肥的總時間縮短了,每天的訓練時間也縮短了。有時候每天只有半小時訓練,也足夠刷脂的,因為知道什麼訓練是最高效的。
4、不會有傷痛。以前除了跑步不會干別的,其實跑步也是不會跑,所以膝蓋疼是必然的,做教練後,知道如何防止損傷,什麼是正確的動作,運動對我來說就是享受
5、大姨媽再也不拋棄我了。
6、像什麼都沒發生過。不會因為體重增加而煩惱(以前只要發現自己胖了感覺天都塌了),也不會因為吃了什麼不該吃的而自責,每天享受運動和美食,就像那些身材天生就好的人一樣。

下面說一下題主提到的關於練胸的問題。女性乳房的組成除了乳腺就是脂肪,所以不要想了,你瘦了胸就一定會變小!
有很多會員看我胸大也一直問我怎麼減肥不瘦胸,方法是:以前胸就大,縮了也還有……沒錯,減肥前90E的胸減肥後70D。
另外還有訓練方法上,有很多大V寫的保胸方法是練胸大肌可以讓胸看起來挺拔,其實這只是理論上可行,但是實際上非常難做到。因為女性能增長的肌肉量非常有限,男人天天練大重量卧推還有睾酮幫忙,練個大胸肌都那麼難呢,更何況這些怕一練就成金剛芭比的女性朋友了。而且對於現在上班族來說,過度加強身體前側肌肉會造成前側緊張,更有彎腰駝背的風險,胸會看起來更小。
所以!靠練擴胸或者卧推達到減肥不掉胸是不太可能的。這裏給大家推薦一個方法:就是練習背部。有很多女性雖然乳房不大,但是看起來挺拔,比如安吉麗娜朱莉,是因為身姿挺拔,背側肌肉發達,不駝背,這樣在視覺上就覺得胸大。

下面給大家介紹關於練臀的方法:想要臀翹,就要增加臀部的肌肉,要增肌有幾個條件:1、抗阻訓練強度到位2、蛋白質和熱量充足3、充足睡眠和休息時間。
1、第一點訓練強度到位是指增肌需要8~12RM負荷的強度訓練,這是肌肉肥大的負荷區間。這種強度是什麼感覺?你能做且只能做8到12個的重量,做第13個根本完成不了,就是這樣。有好多女孩在健身房,拿一個小空桿做深蹲一做就是30個50個,把深蹲做成有氧訓練了,怎麼可能翹臀?
2、蛋白質補充及時且充足,攝入熱量高於消耗熱量。
3、每天8小時左右優質睡眠。

上面這是增肌的必要因素,下面給大家介紹可以翹臀的訓練動作
1、低杠深蹲;2、保加利亞剪蹲;3、羅馬尼亞硬拉;4.單腿硬拉;5、臀推。
有好多女孩說,不能深蹲,深蹲粗腿。姑娘別賴深蹲,那是你動作沒學會,都蹲腿上了!

這裏給大家介紹第一個可以翹臀的深蹲:低杠位深蹲!

顧名思義,就是杠鈴位置比較低的深蹲,低到哪裡呢?傳統的高杠位深蹲,都是把杠鈴放在斜方肌上束上,低杠是放在肩胛岡上這種深蹲的好處是髖關節的水準力矩大於膝關節,因此低杠深蹲對臀部的訓練效果非常好,對大腿前側肌肉刺激會相對較小。

同樣是練習深蹲,標準的低杠深蹲不會出現腿比臀粗的現象。另外,好多姑娘做深蹲腿粗了臀沒翹是因為做的深蹲不深,我們做深蹲要蹲到臀部略低於膝蓋對臀部的刺激才比較大,蹲到90度以前,基本都是股四頭肌(大腿前側)在發力,當然會粗腿了,你根本就沒練臀嘛。
好了,那我就給大家從頭到尾講一下深蹲這個動作吧:
1、雙手窄握杠鈴,將杠鈴背在肩胛岡附近;
2、雙腳打開,腳後跟比肩略寬站穩,腳尖外展自己舒服的站位;
2、腰背挺直,身體略微前傾,屈髖向下蹲,蹲到臀部低於膝蓋;
4、保持膝蓋與腳指朝向一致,禁止內扣膝蓋;
5、保持呼吸順暢,發力吐氣,下放吸氣,大重量時可採用瓦氏呼吸;
6、保持重心在兩腳足弓處;
7、雙腳蹬地,收臀蹲起杠鈴完成訓練。

第二個動作是保加利亞剪蹲
這個動作也是對翹臀非常好的動作,我們來說說它的好:1、這是一個單腿蹲的動作,基本不需要額外負荷就可以達到訓練效果,深蹲是雙腿蹲起上半身體重,而保加利亞剪蹲是單腿蹲起上半身體重,所以徒手狀態下就已經有了很大的負重,剛剛說了負重是練臀非常重要的一點,保加利亞剪蹲完勝,也是在家訓練的好動作。2、單側腿支撐,增加不穩定性,臀中肌更多的參與,臀中肌在這裏——
好多女生說臀兩側有塌陷,其實是臀中肌不夠發達,所以臀部看起來不圓滾。臀中肌在身體中最主要的功能是穩定髖關節,所以我們對它的訓練就是為它提供不穩定性,那麼單腿的保加利亞剪蹲就是非常好的訓練。3、這個動作比傳統的剪蹲下蹲幅度要大的多,所以臀部參與成分更多。如果大家很久沒有練到過臀部酸脹,可以試試這個動作。
下面我們就來說說這個動作到底應該怎麼做——
1、找一個與膝蓋同高的椅子,用一隻腳的腳尖蹬住椅子;另一條腿支撐身體,腳尖朝向在與膝蓋方向一致;
2、保持腰背挺直,向下蹲,下蹲過程中保持身體穩定,上半身不要前傾;
3、下蹲後保持小腿垂直於地面,膝蓋朝向腳尖方向;
4、下蹲幅度為臀部略低於膝蓋水準面;
5、單腿蹬地收臀起立。

第三個動作為羅馬尼亞硬拉
剛剛上面兩個動作講的都是蹲系的,主要訓練的肌肉都是臀大肌和股四頭肌,腘繩肌也有參與。下面介紹的下肢拉系,主要鍛煉的是後側鏈的肌群,臀大肌、腘繩肌與豎脊肌等。女生想有漂亮的臀腿曲線,與強壯的腘繩肌是分不開的,如果一個很細的腿配上一個大臀,這種失調的比例放在現實生活中,絕對不是你想要的,所以,既練臀又練腘繩肌才是最佳選擇。
其實硬拉有很多種,有舉重硬拉、傳統硬拉、羅馬尼亞硬拉還有直腿硬拉、相撲硬拉等等,每一種硬拉對肌肉刺激的角度和技術都有很大差別,所以訓練時,一定要做到動作精準才能有更好的訓練效果。其中羅馬尼亞硬拉和直腿硬拉對臀部的刺激更好,因為非常注重伸髖(臀大肌主要功能)而不是伸膝(股四頭肌主要功能)功能,所以在很大程度上羅馬尼亞硬拉幫助姑娘們完成臀大腿不粗的願望了。
現在學習下怎麼做:
1、雙腳站距與髖同寬,杠鈴僅僅貼住小腿,腰背挺直屈髖屈膝,雙手緊貼小腿正手抓握杠鈴,雙臂伸直;
2、雙腳蹬地,伸髖收臀保持腰背挺直、手臂伸直不發力拉起杠鈴,身體站直時雙肩後展;
3、腰背保持挺直,杠鈴貼近身體屈髖下放至膝關節以下脛骨出隆位置,杠鈴不觸地,再次上拉。
這裏需要注意的是:羅馬尼亞硬拉選擇的重量不易過大,因為離心階段需要保持好身體姿態,對穩定肌群要求非常高,也有更大的損傷風險,所以不建議用大重量去做。

第四個動作是單腿硬拉
顧名思義就是單腿做硬拉。為什麼單腿硬拉對臀刺激更好,還是和上面介紹的保加利亞剪蹲一個道理,單側支撐,穩定肌群臀中肌參與充分。這個動作可以用輕重量來做,可以作為硬拉後的輔助訓練。

注意的要點是,保持骨盆的中立位與穩定,骨盆不要發生旋轉

第五個動作又是一個經典的訓練臀部的動作,叫臀推,也有人叫它臀沖
為什麼對臀部刺激好?1.強化伸髖功能(臀大肌的主要作用);2.伸膝範圍非常小,所以股四頭肌發力也非常少,不用擔心粗腿了;3.可以用非常大的負重去刺激,因為這個動作沒有力臂,你所加的所有重量直接作用到臀;4.,調整兩腳的站距可以更好的刺激上臀部,很多姑娘抱怨自己臀上部不豐滿那麼寬站距可以更多的刺激上臀部。
但是這個動作有幾個注意要點:

1、保持腰椎的穩定狀態,不要超伸,不要做成下圖這種動作——

2、靠椅子高度不易過高,一般選擇背部與地面夾角45度高的椅子;
3、用軟墊做好杠鈴保護,這個動作由於是將杠鈴放在髖關節摺痕處,這裏沒有過多脂肪做緩沖,所以需要一個軟墊做保護。

減肥是一項系統性工程,我之前詳細寫過這個系統內的各個流程,可以參考:如何健康有效地減肥? – 冉苒的回答 – Aorqu
還有這個回答也可以參考:減脂的關鍵到底在於哪一點? – 冉苒的回答 – Aorqu

最後還要給給各位想鍛煉的朋友幾條建議——
如果你天生身材底子不好,想要那種肌肉形態好,體脂勻稱有胸有腰有臀的身材真的非常不容易,光靠後天努力,需要經過至少5年左右的規律抗阻訓練,每年幾次的增肌刷脂期,而且還要保證所有動作精準,不能出現代償。因為女人的身體不能像男人一樣訓練,不是一味追求強壯。還需要你規律飲食懂得營養學,自己會做飯,規律生活。所以,我敬佩那些靠自己努力獲得好身材的女人,這些女人都不一般……


毛毛的健身時間:

無圖沒人信

(此回答是健身早期寫的,有些觀點現在已經改變,先不要套用,毛毛近期會過來修改)

❗❗ 勸你不要犯的錯誤 ❗❗

1,
局部減脂為謠言,身體不可能做到❗
(無法單純瘦肚子小腿蝴蝶袖什麼)

2,局部塑型是完全可以做到的❗
(練腹肌練胸肌練翹臀什麼的)

3,
長期/長途跑步並不是減肥的最佳選擇❗
(半月板磨損/膝碎是必然的結果)

️✨✨最基本/應該做到的✨✨

1, ❤
有一個優秀負責的引路人,比如好的教練 練的不錯的朋友等等

2,
堅持健身,最好一周五練,時間不規律就有空就跑健身房

3, ❤
控制飲食 !重點重點重點!!!
少油少鹽少精緻碳水!零食芝士飲料不要碰!
肉類牛肉雞胸最佳!主食玉米燕麥最好!
❗多吃蔬菜多吃菌類多吃蛋白多喝水!
水果每天都要吃但千萬別吃多!
早飯要吃午飯要吃睡前4小時啥都不吃!
沒條件的買盒飯涮水!有條件的自己做!
↑這樣吃也可以口味賣相很好
❗不要把清淡健康的飲食就定義為健身餐

放肆餐欺騙餐少吃!
我就是欺騙餐吃的太頻繁,體型卡主不動了

4,❤
若你追求的是只有一點點訓練痕跡
緊實不松垮的身材
建議女孩子着重訓練的部位
臀 胸 肩 背 核心
建議女孩子少練的部位
(不是不練⭐一定要練)
手臂 腰兩側 腿

對我來說,少練=一周練一次

❗少練腿是因為大眾審美偏向直溜溜一順到底的腿,練腿到位會讓腿部出現線條感,那是一種很健康的美感,每個人的追求不一樣,可以根據個人偏向進行把握。

❗腰(腹外斜肌)越練越粗,可以適當訓練使腰腹肉(腹直肌)變得緊實,但是練狠了會變得粗壯,覺得腰腹贅肉多的建議加強有氧力度和控制飲食來通過減脂瘦腰
訓練力度:腹直肌>腹外斜肌

❗出現了對於少練手臂不理解的評論,下面兩幅圖是我着重練手臂的效果,會緊實更會變粗(粗主要還是體脂高),如果想要get到那種好看的麒麟臂的話,請忽略這條並且刷脂,想要順直細溜溜手臂的話,少練一點點吧

5, ❤
基數大的女孩子前期要很努力才行,需要有氧無氧全都練,同樣會有屬於你的福利期
每次訓練流程
熱身☞無氧☞有氧☞拉伸
慢慢的身體會有輪廓,不要停!
日漸適當加大訓練力度,體脂會越來越低,裹着肌肉的那一層肥肉會越來越薄,堅持越久越漂亮緊實

6,
遇到了瓶頸期千萬不要鬆懈,加大控制飲食(關鍵 )和訓練力度,持續一星期效果肯定大大的!

7, ❤
夏天要健身
因為瘦得很快,快到肚皮上的肉會變松…不過半個月就緊了
冬天更要健身
因為不動彈天天賴著又吃的多,只會嗖嗖胖

8,
凡是追求線條美的女孩子,做無氧的比例一定要遠遠大於有氧

9,
曬黑一點的肉確實要比白花花的肉看起來更立體

10,
多練背
練的好了後背會有很美的凹槽線條(豎脊肌),練出倒三角(三角肌+背闊肌,女孩子只能練出小小的倒三角)會顯得腰部更細

11,
最後的有氧結束後一定要記得拉伸呦,你可以練了什麼拉什麼,也可以全身都拉,反正一定要拉,最好一個姿勢保持50秒

12,❤
大膽走進力量區,進去你就是女神!
(前提 認真訓練)

13,❤
不要管別人!不要聊天不要發呆!悶頭練保證效率!一組接一組別停!

14,❤
保持你的蜜汁自信,但千萬不要自大自我欺騙

15,
頻繁量維度,每次測量的時間和狀態盡量一致(如早上噓噓完),在尺子上刻畫標記

16,
健身房體測機的數據光信個體脂就好了

17,❗❗❗
訓練發力要到位,每個動作先用小重量做個熱身,並且感受肌肉發力正不正確

18,❤
多科普,多學習,多思考,不要盲目訓練。

19, ❤
別懶,懶人永遠不可能成功。

全是個人經驗,希望可以幫助到你
歡迎反駁,如果有不合適的我會及時改正和補充的
我的革命尚未成功,減脂仍在進行,請不要苛求,只看對比就好了,謝謝
____________________________________________

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水冰月:

6.19更新:
早晨收到妹紙的私信,說改了生活習慣後身體狀況改善很多~~~哎呀答主表示能幫到大家炒雞炒雞炒雞開心啊~~~小激動一下o(^▽^)o

(酸奶是她自己做的溫熱的)
根據自身情況選擇合適的飲食習慣和運動方式照顧好自己的身體,身體就會反饋給你良好的一面,所以女孩子一定要照顧好自己哦!越來越美!

————————————————————收到很多妹紙的私信說自己的情況:為了減肥嚴格控制熱量、過度運動,把身體搞垮,心情抑鬱暴食厭食貪食大姨媽不來。看到這些覺得好心疼,我們減肥是為了讓自己更好,每個人的情況不一樣,聽自己身體的話,不要極端飲食也不要肆意運動,想吃什麼就吃什麼少吃一點不會一口吃成大胖子的。如果真的造成了很嚴重的進食障礙,請你一定要重視自己的問題要改掉飲食習慣或運動強度,向家人朋友醫生求助,好好愛惜自己好好生活!
————————————————————
評論已關,有點影響生活學習了,有問題想諮詢的可以私信,會抽空認真回復每一個人。
————————————————————
飲食已更新~另外說我瘦的人,
我在增肌現在比照片上胖一點了…>_<…
但我不喜歡太過粗壯的身材,
每個人喜好審美不同,
自己的身材自己掌控。

另外我只是將自己四年來親身嘗試且有效的養生方式總結出來分享給大家,中華傳統文化和西方健身理論取其精華去其糟粕而已,說偽科學的請先想想什麼是科學。聽自己身體的話,選擇適合自己的生活方式才是最好的。
平時學習量也很重私信和評論有時間我都會認真回復大家,希望能幫到大家就好。
————————————————————

健身四年,從大一到大四。

來張對比圖
大一:174 60+kg(記不得了,反正是60多公斤又高又壯的胖子一個-_-#)

大四:177 54~55kg(是的你沒看錯,健身鍛煉身體會長高,但其實我真的不想長高好嗎!!!太tm高了不好找男票!!!)

起初只是單純的去操場跑步,後來慢慢開始接觸健身,接觸塑形,在微博Aorqu上開始科普各種知識,從動作訓練,到飲食計劃,這裏面包含的內容太多了,不是一兩句話可以講完的。

我本人屬於上半身瘦、下半身胖的梨形身材,上半身核心力量非常弱,所以對核心力量非常重視。
其實核心力量好了,所有的大腿粗、小腿粗、腹部脂肪等問題可以全部引刃而解,就連日常的走路姿勢都會挺拔很多。很多女生腿粗的根本原因都是核心力量太弱,腰腹部的力量不能夠帶動大腿邁出步伐,導致走路或者跑步的時候腿部用力過多,造成下半身粗壯。
練好核心力量,用腰腹的力量去帶動全身,訓練效果會更好。

分享一個我最近的健身計劃表

你問我怎麼中午還鍛煉?
=_=我真的有點健身上癮,吃完飯站半個小時後不動一下都好難受……
其實也不會費太久時間,所有的訓練都是跟着Keep上的視訊做的,時長比較短折騰一下有點累了剛好睡一個午覺。

核型功能訓練可以根據自己的情況選擇不同強度
我是從一開始的核心入門到核心進階。

下午的訓練大致在五六點,訓練太晚了對睡眠不好,從中醫的角度來說,人在太陽下山之後運動會傷陰,久而久之會造成陰虛,這就是為什麼很多女生在晚上跑步大汗淋漓導致這個月的姨媽推後。所以如果一天的訓練中有有氧我會盡量提早一些去運動。
我現在的目標是塑形,訓練自己的體能,所以無氧塑形為主,有氧為輔,一周兩到三次有氧保持一定的體脂率。

有氧運動:慢跑+快走50min / HIIT全身燃脂 / 橢圓機
如果在健身房我肯定選擇橢圓機,因為不會粗小腿啊哈哈哈哈哈哈哈!
HIIT減脂利器!!!有力氣HIIT我絕不會跑步。
但偶爾也會跑一跑,跑步聽歌放空的狀態非常美好吖~

瑜伽我會做玉珠鉉減肥瑜伽
http://m.iqiyi.com/w_19rs51cmh5.html?wx_uid1=qyid462F908F-8A35-44F0-8E45-A0DD231EB0FF&wx_uid2=wxidoG0a9jmsYzMidj2Q7u_dbYL8I-7A

最近Keep上新出的瑜伽課程我覺得很不錯,有時候也會練。並且練完力量的那組視訊會出很多汗,感覺很爽。

練瑜伽給我最大的體驗就是體態真的會變好,我有點左右臉不對稱,其實這跟骨盆歪斜有關,而瑜伽體位可以矯正骨盆,練了瑜伽後左右臉不對稱的情況明顯改善了。
對於單練瑜伽,其實是無氧運動的一種,所以我會在瑜伽之後配合有氧運動。

周二 三 五的臀胸 臀肩 臀背訓練,也是看Keep軟件上的「彈力帶塑形」(是的我已經愛上這個軟件欲罷不能)

只需要一個彈力帶,強度挺大的,每次練完都好累的樣子……

綜上訓練,可以鍛煉到女生的全身部位,我主要是把目標放在臀上,另外還有上半身力量,所以有時候早晨起來會做50個跪式俯卧撐。

當然,所有訓練結束後,拉伸是必不可少的,也是最重要的!!!
這時候可以亮出神器了——狼牙棒。
滾大腿前側

滾大腿邊兒

當然還有後側內側、還有小腿肚、小腿跟腱,
滾吧滾吧滾吧,滾滾更健康。
這酸爽只有滾過了之後才知道。

滾完之後拉伸一下來個一字馬什麼的就更好不過了。

還有一個拉伸動作,真的非常爽。
就是醬紫:

你可能會覺得我的訓練強度很大,其實時間久了會慢慢愛上健身,健身已經成為我生活的一部分,每天學習+健身真的很充實,沒有男票可以沒有健身不行……( ^_^)/~~~

綜上,好身材=核心力量+局部無氧塑形+有氧運動+合理的飲食+好的睡眠

四年下來收穫的身體就是
這樣了:

看着我是不是跟40來公斤一樣?
但其實我54左右,除了骨架大,很大一部分是肌肉的重量。
我現在上半身力量太弱,手臂、肩部、背部還不夠好。
我心目中最好的身材是女神Izabel Goulart
目前正朝着她這個方向努力!

三分練七分吃
然而我只說了我怎麼練的
手機碼字兒不容易=_=
耗費了一個小時啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊我要滾去學習了……下次來補充飲食(╥﹏╥)

♪───O(≧∇≦)O────♪

來更新飲食啦~

其實飲食,怎麼吃,我沒有特別的去吃什麼健身餐,也沒有特意計算熱量,那些太麻煩了,全是水煮,女生這樣吃下去肯定會內分泌失調食慾暴漲然後暴飲暴食,而且總不能這樣吃一輩子吧?選擇一個適合自己的生活習慣堅持下去才是減肥塑形的王道。

我的飲食習慣主要針對女生,男生參考的意義不大。
我覺得最適合中國人的生活方式應該是中醫的養生加上西方的健身塑形。
中國的大部分女生都是脾胃虛寒,比如說我。
什麼是脾胃虛寒?舌苔厚膩,吃一點就胃脹,不消化,大便糖稀,走路說話都沒力氣,愛吃冷飲,把蔬菜水果當主食吃……以前的我就是這樣,硬生生把自己的脾胃搞壞了,然後動不動就虛胖怎麼減都減不下來。

後來改了飲食習慣,少食多餐,好好吃飯,好好鍛煉,慢慢身體就恢復到一個很好的狀態。

不要節食!!!不要節食!!!不要節食!!!
三餐一定要吃主食!!!主食!!!主食!!!

早餐一般是7:30左右。
我的早餐比較簡單,我喜歡吃濃稠的東西,買了豆漿機,每天把前一天晚上泡好的五穀雜糧放進去打成米糊(黑米紅米薏米糙米白芸豆紅豆黑豆山藥芡實枸杞紅棗黑芝麻核桃花生……別問我怎麼這么多每種一小點其實也不是很多)





倒出來剛好差不多300毫升的量,然後泡weetbix燕麥兩塊,整個特別濃稠,很香,然後吃下去特別飽、滿足。weetbix這個燕麥簡直是大愛,對便秘什麼的特別好。
嗯,就是這個,已經吃掉好幾盒了。

有時候也會把以上五穀雜糧材料熬成粥。



最近太懶了直接買了各種五穀雜糧粉,每個一小勺然後開水沖泡再加weetbix,也挺方便的。

脾胃不好的人吃山藥薏米芡實特別管用,什麼胃脹不消化肚子一圈兒游泳圈通通不見。
水腫的可以吃點紅豆薏米。
胃寒的生薑紅糖。
掉頭發補腎的黑芝麻核桃黑豆首烏。
大姨媽養血的枸杞紅棗紅豆。
總之各種五穀雜糧打成米糊也好磨成粉也好對身體都是好的。

10:00左右我就會餓了,這時候會加餐一個雞蛋,或者紅棗核桃。

12:00左右午餐:肉+菜+米飯
慢慢吃,吃到七八成飽就不想吃了,總量也不會很多,我的胃口就是這樣慢慢一點一點變小的,餓的很快但是吃一點就滿足,因此不會暴飲暴食。
肉:我喜歡吃魚肉,學校餐廳有一種不知道什麼名兒的魚特別好吃,感覺滿滿的膠原蛋白,還有牛肉,我也特別愛吃,那種涼拌牛肉,還有閩南這邊特有的牛肉湯里的牛肉,很嫩很鮮。
菜:各種顏色的,最愛西紅柿炒蛋里的西紅柿,炒過的西紅柿是抗氧化神器,山藥木耳也喜歡,山藥是增強胃氣的神器,還有日本豆腐、南瓜,都是我愛吃的,吃之前油水太多我會在湯里涮一下。
米飯一定要吃,米飯是養姨媽的神器,不要去在乎那點兒血糖高碳什麼的,養不好姨媽你根本瘦不下來會一直胖著。
胃不好的人就不要喝太多湯了,細嚼慢咽,不要過飽就好了。

下午三點左右我會加餐,燕麥堅果蛋白之類的,因為之後會去運動。

晚餐一般是在運動之後去吃,大致在六七點左右,晚餐會比較注意,會吃一些雞蛋白、牛肉、油脂少的蔬菜,主食會喝粥,小米粥、大米粥。剛運動完出了很多汗,這時候喝大米粥補充體內津液最好,大米粥最上面浮了一層厚厚的粥油是很有營養的,大部分人在晚上運動大汗淋漓長期會造成陰虛(所以我盡量在太陽下山之前運動),喝點大米粥油會好很多。

很多妹紙很排斥運動後去吃東西,其實運動後吃對了不會胖反瘦,親測有效,詳細請參見@斌卡大神的文章。
http://zhuanlan.zhihu.com/p/19999268?f3fb8ead20=54366237e300990d43ff584a70bd4beb

晚上十點上床躺等睡意來襲。睡覺才是最好的護膚品嘛~睡前豎腿然後聽綠度母咒。你可能會想說睡不着,所以嘛,讓你早點運動。
如果真的睡不着試試一勺蜂蜜兩勺醋拿溫水沖開睡前喝,這是養陰的一種方法,然後轉動腳脖子,困意不久就會來襲。

其實說到減肥,很多時候改變一下生活習慣就好了,運動塑形只是一個輔助性的並不能治本。
要吃飯,而且要吃好、吃健康,人的身體暖和了,休息好了,才有力氣代謝掉多餘的肥肉,那些身上的肉肉軟軟的鬆鬆的人其實都是自身代謝能力很差,連自己身上的廢物都代謝不出去,再去吃一些生冷的東西破壞脾胃,以後會越來越胖的,脾胃乃後天之本,養好脾胃才是減脂塑形的王道。

【身體寒涼、大便糖稀、臉上毛孔粗大、臉色慘白或蠟黃的妹紙請務必遠離以下習慣】

* 早晨起來空腹喝一大杯水。水性寒,空腹猛灌水傷陽氣,如果你大便乾燥可以喝,大便糖稀或者先干後稀就不要喝了,實在渴喝三小口熱水。

* 拒絕一切寒涼的東西:牛奶、黃豆漿、生的蔬菜沙拉、水果、冷飲、冷水。牛奶、黃豆漿都是寒性的,我戒了很久了,身體會慢慢熱起來,等脾胃很好了再喝,生的蔬菜生的水果當主食吃和直接吃生肉沒什麼區別,所以最好煮熟了再吃,關於維生素什麼的我會另外補充維生素片,冷飲冷水這些就不說了,喝萬能的熱水。

*小口喝熱水,不要相信八杯水歪理,不渴不喝,如果你很胖,不渴的時候還一個勁兒灌水,那你會越來越胖,如果你很瘦皮膚很乾總感覺很渴想喝水,那你可能是陰虛,多喝水你喝進去的水並不會補充到你的皮膚里,皮膚里的水嫩是指體內的津液,這些是脾胃生成的,養好脾胃不要用猛灌水去傷害它。你可以用麥冬玉竹泡水喝補體內津液。

*關於主食,三餐都要吃,什麼是主食?米、面、糙米、燕麥,這些是主食,別的只能算粗糧,不能代替主食,特別是女孩子,好好吃米飯養好大姨媽才是根本。

*關於便秘,有些人是寒性便秘有些人是熱性便秘,寒性便秘的人脾胃虛寒又常腹瀉千萬不要早晨起來灌一大杯水,早餐一定要吃固體的食物,晚上睡覺前多推腹部,從胸口推到肚臍下面,經常按揉或者熱敷右側的天樞穴。就是肚臍三指旁那個穴位,最重要的是在飲食上遠離寒涼。還可以腹式呼吸,微博上體態大師講的那個馬甲線練成大法就是腹式呼吸的方法,對便秘也很有效。

*不來姨媽的妹紙試一試這個方子:紅糖、紅棗 、枸杞、桂圓、生薑、銀耳、雞蛋,這些一起煮了當早餐吃,連續吃一直到姨媽來。我以前也有過不來月經的時候,就這樣吃的調好了,我媽前段時間月經特別少還痛經就按我說的這樣,治好了。
有關具體做法以及其他的一些養姨媽的方式,請看這篇回答:
@暖廬中醫

*聽佛樂會變漂亮,心會很靜,推薦綠度母咒,抄心經抄金剛經也可以。

*陰虛的表現:黑眼圈、睡眠質量差、皮膚干、變黑、便秘。這些可能你停止晚上大汗淋漓地運動就會好轉。(陰虛體質的孩紙就不要泡溫泉汗蒸大出汗了,如果大出汗趕緊用銀耳蓮子粥、燕窩粥、蜂蜜水滋陰)。

*睡眠不好試試歸脾丸、人蔘健脾丸,這個是養心養脾的 對脾胃虛弱也有效果。

還有一些後面想到了再來補充,
其實對中國人來說,減肥塑形就是結合中醫的養生和西方的健身塑形二者結合起來,只要養成好的生活習慣根本不會胖到哪裡去的,養好體質再去做一些塑形有氧運動,循序漸進的效果會更好的。千萬不要為了減肥不吃飯丟了姨媽丟了內分泌!!!

(・Д・)ノ不知不覺又一個小時過去了,手機碼字兒好累,寶寶真的要滾去學習了。

啊啊啊啊有什麼問題可以給我留言或者評論哦~
手機碼字兒好累點個贊唄 (◐‿◑)


松坂梅:

系統訓練+合理飲食+好的生活習慣對於保持健康以及打造身材是基本的。
從小白接觸健身到有自己的訓練方法是一步步的積累努力訓練的結果。推薦對於需要健身的人士發展順序:
1.心肺訓練 提高心肺功能可通過有氧運動,比如跑步,游泳。
2.自重訓練 在慢慢提高自身柔韌性的前提下進行 比如HIIT,瑜伽
3.負重訓練 抗阻舉鐵 抗阻訓練是為了讓我們的肌肉緊實有一定的曲線,可能很多人會擔心不小心練成肌肉大佬怎麼辦呀?(如下圖)

其實,你真的想太多,肌肉不是你想練就練成的,練這么大肯定經歷了千錘百鍊,付出了一般人無法想像的努力!你平時練的那一些可能只夠塑型維持身材罷了。不過很多人想要的就是身材好沒有過多肥肉且身體健康狀態。

我健身兩年多,平時努力舉鐵也是為了能有翹臀,身材緊致一些。那麼上一些最近的圖片和我一部分鍛煉的視訊吧。

日常訓練
肩手臂
練肩會以推舉的動作為主配合超級組的側平舉,手臂的話對於(不需要參加比賽)女生來說把三頭和二頭練緊致就好了

主練臀

主練臀部的時候,會安排臀推,後踢腿等動作去加強臀部。因為臀部訓練對我來說很重要。

練背日

練背對女生來說是可以讓身體形態更挺拔,練背很有效的動作真的是引體和劃船了,引體有一定難度,女生需要慢慢積累力量,比如坐姿劃船,高位下拉等,來積累背肌的力量。

主練臀腿

相對於練臀來說,臀腿自然要以復合型動作為主,比如深蹲,硬拉為主其他動作為輔助,臀腿我會一周安排兩次訓練。


駒小柒:

去年九月份開始接觸健身,從小就胖胖的。大概半年多的時間減掉了20斤。以下是剛開始健身的時候寫下的乾貨帖。共勉吧。

說起來我從小就是個胖胖的女生。等等,Grace那句話怎麼說的來着?我沒有胖嘟嘟,只是肉很多~ 好了,請隨意腦補吧。小的時候大家都說這姑娘真可愛,喜歡捏捏我的小臉兒和胳膊,好像怎麼也不會捏疼一樣。從小便不知道瘦是什麼感覺,記得國中,還曾經休學過半年,特意做減肥這件事,當時半年減掉了30斤,算是對於身高160cm的我來說,是個還算合適的體重。但是這幾年,又慢慢的反彈回來。國中拚命減肥,不懂得科學,也走入了很多誤區,後面我會慢慢說到。

如果你問我,這次想要減肥有怎樣的契機?其實這個計劃早就有,只是不滿意現在的自己,站在24歲的尾巴上,希望半年後25歲的自己可以活得更加漂亮一點。
換句話說,我不甘心,人生軌跡,現在就被定性。

下面先來說些乾貨!

從有要開始健身這個念頭,到跑了三家健身房去實地考察,再到辦理好會員卡,僅用了5天的時間。
這裏我想說的是,如果要找健身房,最好找離家近一些的,這樣不會因為休假、換工作而受到影響。我本想把健身房定在公司附近,但因為家裡有狗狗要照顧,不能回家太晚,所以每天下班就先要回家,再出來。找個離家近點的比較安心吧。

至於價格,一般朋友都會覺得貴一些。健身房一般分三種卡,年卡、季卡、次卡。我的建議是,一開始可以先選擇一年卡,看看自己能否適應健身環境,或者是否有毅力堅持。當然每個人的目的是不同的,也沒必要每天都去健身房。雙年卡雖然好康,但沒准過陣子就被遺忘落土吃灰了。而季卡普遍偏貴,三個月也練不出什麼。次卡比較方便家人一起用吧,也偏貴些。順便說一個竅門吧,如果你決定了去一家健身房,又覺得價格不太能接受,除了和健身顧問商量以外,還可以在58同城之類的網站上,搜一下資訊,看看有沒有人轉卡。我是運氣比較好,剛好有內部工作人員幫會員轉卡,而且是新卡一次沒劃過,便宜了300元。不過私人轉卡什麼的,也希望大家留個心眼,別被騙了。

我是9月11日開始鍛煉的,到現在,10月24日。大概一個半月的時間,從什麼都不懂到已經能為自己訂一套計劃,還蠻開心的。

第一次去健身的時候,連跑步機上的操作都看不明白,於是請教了巡場教練。我身體協調性不是很好,大概開到4的速度都快跑起來了,而且下機之後頭暈的厲害,一直暈到回家就直接睡了。有這樣情況的朋友也不要擔心,都是正常情況。一個是身體貭素不好,還有就是身體不能適應跑步機。大概暈也三五次,就不會再暈了。需要注意的是,剛開始接觸跑步機時,不要一下子就停下來,要慢慢減速,緩一緩再下來。避免頭暈和出危險。

現在我使用跑步機的速度是,走步4~6的速度,跑步是8~10的速度。慢慢適應就好,不要強求。說起有氧鍛煉,除了跑步機以外,極力推薦橢圓機。因為我膝蓋不太好,所以每天除了跑步機以外的有氧練習,會選擇橢圓機,這是藉助腿的力量去跑步,而不會直接戳到膝蓋。

說起來,我的脂肪量是28.5%、肌肉量是43.1%,做過體測的人大概都會有個概念,所以我首要的任務是,減脂+塑形。那麼問題來了,在我身邊99%的人都會跟我說,女生減肥跑跑步做做有氧不就好了,為什麼還要增肌呢?更多的觀點是,女生有肌肉好難看啊,而且不好減,從而忽略和抵觸力量練習的重要性。還好我是女漢子,對肌肉比較喜歡,舉鐵的話就會開心,哈哈。

第一個問題:為什麼女性減脂還要增肌?

用最簡單的話來解釋,增肌是在塑形,讓你減下去之後,皮膚不會變得鬆鬆垮垮。並且保持身體中的肌肉量,減下去並不容易反彈。想到國中的時候,從來沒有注意過這么一說。所以反彈的厲害,沒有肌肉頂住,脂肪慢慢堆積就會變胖。從Aorqu上看到一個很合理的比喻,在這裏分享給大家:肌肉比如發動機,脂肪只是油箱,要耗油(減脂)就必須運動。減脂期力量訓練雖然很難增大發動機體積(增肌),但可以盡量保持肌肉,並加大發動機功率,讓油耗更大些,提高你的基礎代謝率,讓你減脂效率更高,不易反彈。而且不是專業運動員,不要擔心練成芭比娃娃的身材,根本不可能的。增肌是為了塑形,讓你的身體更有線條感。況且,你知道練出人魚線有多麼不容易?因為,肌肉是你的好朋友,千萬不要忽略它。

第二個問題:在健身房要不要請私教?

教練確實能很好的幫助你健身。但也因人而異,也因健身目的而異。我是有請教練的,上個月刷的信用卡,馬上就要還款了。No no no,我不是土豪,請別急吐槽。我也是一個人生活,有着各種各樣的壓力,但我覺得在自己能承受的情況之下,哪怕省吃儉用,為了身體健康做些付出還是很值得的。真的想搏一把,就要拼一拼。如果你到健身房只是想放鬆放鬆,做做有氧運動,那麼就可以自己鍛煉。

我有明確的目標,就是減脂。而且在有人帶領的情況下,會熟悉很多動作,教練可以很好的帶你入門。我覺得有三個階段比較需要教練的幫助,一是入門、二是平台期、三是塑性期。可以避免少走些彎路。私教課基本上一周兩節足夠了,我跟教練商議的是兩周三節。上課時受到了很多幫助和啟發,不敢說百分百的付出,但也達到了自己極限的90%。我很感謝我的教練,在我灰心沮喪的時候,一直鼓勵我。現在習慣每天做了什麼練習都匯報給他,一個是讓教練心裏有個數,還有就是為自己的努力得到一個肯定。

第三個問題:要怎麼制定一份健身計劃?

首先個人很討厭伸手黨的。報一下體重和基本情況就來要健身計劃的人,真的會好好鍛煉嗎?健身計劃跟自己的身體情況,時間安排都掛鈎,所以還是自己做的好。這點我還是蠻驕傲的,因為自己是個細心的人。記得第一次自己到力量區鍛煉,聽到旁邊的肌肉男們在聊天,說今天練練肩啊,背啊。當時我都聽不懂。根本不知道上課做的練習叫什麼名字,更不知道是在練哪個肌群。

於是就要自己下苦功了,回憶上課的內容,下一些app去看,然後記在本子上,每節課學的是什麼,練到的是身體哪個部位。我當時驚訝的發現,一節課下來教練幾乎帶我練到了所有肌群。覺得收穫特別多。曾想如果自己不查不了解,那基本上不會有任何收穫。在三節私教課過後,我就開始自己擬定健身計劃。做好計劃發給教練尋求意見,在每天的運動中不斷完善。

勤學多問,師父領進門修行在個人。沒有私教也沒關系,還有網絡。我現在所知道的東西,有很大一部分都是自己查來的。所以對於制定健身計劃的建議是:了解你的身體,了解你想鍛煉的部位,了解你需要去做的動作,找到最適合自己的方案。

第四個問題:飲食方面是不是很重要?

減脂期對於飲食的控制特別重要。我也是近半個月才把自己糾正過來的。減脂不是說把「不健康」的飲食替換成「健康」的飲食就行了,而是主要在量上做改變。但千萬不要亂餓肚子哦,因為你餓掉的可能是肌肉,這也是很多人越減越肥的根本原因。在飲食上主要遵循:低碳水+高蛋白。這是一般人推薦的飲食方式,碳水化合物主要是主食,例如大米飯,麵包,薯類等。但是低碳水不是說無碳水,中午的話,主食適量還是要吃的。高蛋白的來源就是魚肉,牛奶,豆類,雞蛋白,說大魚大肉都吃得很多也可以減的,就是高蛋白的方法。

教練告訴我,可以吃的肉是:雞肉、魚肉、牛肉、蝦。好在這幾種我都喜歡~
米飯、饅頭、麵條盡量少吃或者不吃。可以用紅薯代替米飯。吃菜一定要少油少辣少調料,清水煮菜放點鹽什麼的最好了,不過也不是一般人都吃得下來的。常換常新,記得不要餓著自己。

建議食譜如下:
早餐:水煮雞蛋一個、全麥麵包1~2片、脫脂牛奶250ml。不愛喝奶可以沖無糖麥片。
午餐:拳頭大小的肉類,100g左右吧,雞胸、純瘦牛肉都可以。配足蔬菜(非高澱粉類的紅薯馬鈴薯之類蔬菜要佔食物的一半以上才行),米飯吃糙米飯,100g左右(或替換成同等重量馬鈴薯玉米紅薯等)。
晚餐:不肉不碳水,可以吃水煮菜、西紅柿黃瓜。做力量訓練的話加個蛋白或者一根香蕉。
晚上7點後不要吃東西。

上午和下午都可以加餐,加餐規則同理。如果實在嘴饞,可以把熱量高的東西放在上午吃。
糖分高的水果也要少吃,不要吃口味重的東西,肉類蔬菜用水煮,用鹽胡椒類醋調味,少加醬料(容易增加食慾)。一天要吃夠1300卡,不要超1400熱卡。下個app啥的記錄一下。慢慢心裏就有譜了。

建議食譜可能會比較苛刻,可以根據自己的情況調整,每天這么吃也受不了。只要明白了低碳水+高蛋白的道理,做到心裏有數,每天不要吃超很多熱卡就都Ok啦。
另外,女性減肥控制飲食要適當補充不飽和脂肪酸,比如牛油果、堅果這些。不然大姨媽會有意見。

第五個問題:什麼時候體重才會下降?

和減肥談一場戀愛,堅持不下了三個月的都是耍流氓。

我是一個月以後才開始掉體重的,所以千萬別心急。我是個特愛心急的人,尤其是在十一放假期間,幾乎每天都會去健身房,都不跟朋友出去聚會,就怕吃超。每天訓練完再走回家(半小時),結果一周甚至半個月過去,體重一點沒有下降,還彈了1~2斤。有天晚上自己走夜路回家,蹲在馬路牙子上都快委屈哭了。覺得沒有回報,平常人隨便餓兩頓也能掉兩斤吧。但還好的是,我及時剋制住這種情緒,在網上發帖子,反思自己在飲食上的問題,並立刻做出對策。並沒有因為沮喪而放棄掉。

當然也不是每個人都很難減,我屬於比較困難的。有個小夥伴第一月去健身房就瘦了9公斤。(不過她剛剛也跟我聊過,之前每天甚至20公里的有氧,太狠了,反彈也比較快,還是科學最重要)
那麼說說你們關心的問題吧,我的體重在第一個月沒有太大的變化,而這周比上周輕了3.4斤。整體來說,這一個半月總共輕了6斤左右。不多不少吧。

還有個很重要的問題要說,體重不是最重要的,而你更改關心的應該是維度!而且千萬不要每天稱體重,一周一次足以了。

如果很在意體重的話,第一個月是異常艱辛的,身體和心理上都備受煎熬。因為也會練力量的緣故,所以並不會快速掉體重。而是整個人看起來會顯得精神起來。有時候我也在想,就算瘦不下來多少,那麼看着鏡子中的自己,精神一些,漂亮一些,也是好的吧。

我是在這周二稱的體重,因為那天上課教練說我腹部有了明顯的變化。一稱確實輕了,周三遇到有陣子沒遇到的同事,也說覺得我臉和腹部瘦了,而且身體顯得緊實了。「身體顯得緊實了。」這句話是從我健身到現在聽到的最開心的話,比說我瘦了都開心。因為這句話證明我的每一步都沒走錯,流下的汗水不會被辜負。

那麼來總結一下,我的健身計劃:
一周7天,周三在家陪貝貝,不去健身房。周日有一天的課,也不去健身房。
其他每天基本上都是以下規則:
周一,5~10分鐘熱身。在跑步機上走走,做做胳膊腿的伸展。然後開始20~30分鐘的力量練習,每天一個大肌群,一個小肌群。每組動作8~12次,每個動作5組。
接下來是有氧練習,一小時左右。跑步機40分鐘,橢圓機20~30分鐘。然後休息拉伸10分鐘左右。

剛開始在力量區練習很不好意思的,因為沒有女性。像啞鈴卧推這種動作,尤其是在教練不在的情況下,覺得不好意思躺下去推。但慢慢的就適應了,大方一點沒什麼的。有時需要排隊等器械,所以在自己的計劃中能做什麼就做什麼。多看看男人們的練習,對自己的動作也會有幫助。我記性不太好,對動作也拿捏不到位,所以就下載了一些app,每天下班前琢磨下要練什麼,在去健身房的路上多看動作。做練習的時候對着鏡子看動作。剛開始的時候基本不會看鏡子,每次教練都說看着鏡子里的動作,所以逐漸習慣了。

做有氧運動時,要注意自己是否達到靶心率,演算法如下:
靶心率演算法:0.65*(220-年齡)至0.75*(220-年齡)
也就是說,有氧的強度基本心率不低於130,同時要讓身體保持八分負擔,也就是要至少拿出8成的力氣才可以的強度。另一個是,要不間斷的持續20分鐘以後,才能開始有效的消耗體脂。

我的工作時間朝九晚六,每天晚上7點左右到家,到家後收拾東西,換衣服,喂貝貝,休息一會兒。大概7點半出門坐車去健身房。到了以後換衣服,每天最晚8點開始鍛煉。9點半結束鍛煉,再加上換衣服休息的時間,差不多10點從健身房回家。最早10點到家,最晚10點20左右。然後回家洗漱洗澡,再看看書,寫寫東西。每天12點~1點睡覺。可能睡的有一點點晚,因為每天都有很多事情要做呀。所以可能的話,最好11點睡覺。

那麼,最後再來說說裝備吧~
我覺得沒必要穿貴的,但一定要穿對!
運動衣:我穿的都是迪卡儂,一件上衣40左右。不用太寬松,以免肚子着涼。
運動褲:隨便什麼舒服寬松的,或者緊身褲。緊身褲穿的是Forever21的休閑褲,有折扣時也是30~40一條。自我感覺緊身褲感覺比較好,尤其是跑一小時下來,能明顯感覺到大腿微微出汗的感覺,很棒。
運動鞋:軟一點的舒服點的就ok。目前穿的是NB,個人是鞋控,準備減下來的話獎勵自己一雙跑鞋~
運動內衣:運動內衣對女性來說很重要的,這個千萬不要圖便宜。推薦豌豆客,淘寶旗艦店。
其他:發帶吸汗很好,也避免碎發太多。器械手套也必要,防止磨手及手滑。覺得自己戴上酷酷的~

順便再推薦幾個app:
薄荷:用來記錄飲食,卡路里
MyFitnessPal:詳細的碳水脂肪和蛋白質的分佈
肌肉鍛煉指南:查力量練習的動作
下廚房:去裏面淘減脂增肌的食譜吧,減肥也可以享受美味
樂動力:記錄走步、運動量

基本上乾貨就說到這裏吧。

有句話叫做,當你想做一件事情的時候,全世界都會去幫助你。

現在的我,就是這樣的心態。也明白了,要改變自己的前提,是從內心接受這個並不完美的自己。

我也是標準的上班族,所以不要把沒有時間鍛煉作為借口。之前也沒有想過,自己真的可以堅持下班之後去鍛煉。原本計劃的是以後換工作時,離職休息一陣子順便調整身體。但現在,我還沒有那麼多的積蓄可以停下腳步去做這件事。現實總讓生活轉了方向,但沒關系,你知道自己要往哪裡走就好了。曾經的我下班以後直接回家,也曾過著回家看看電視聊聊天就去睡覺的生活。只是逐漸,沒有把時間都利用起來的狀態,讓我感到恐慌。也許,我真的不是可以安穩下來接受平淡生活的人。在還沒有與最好的自己相遇時,怎能任時光消磨呢?

很多朋友都問我,為什麼要吃這份苦,只要健健康康的不就好了嗎。甚至覺得我每天堅持鍛煉簡直是打雞血的狀態。可我一直都是這個樣子,只要做了,就一定會認真。我也真的只是想看看自己瘦下來是什麼樣子吧。有時候做一件事情,不是因為有多麼恢宏遠大的理想,而是曾幾何時種下的種子突然在內心發芽,等待着自己的悉數照顧。

我想,做不成女神,那就做個認認真真的女人吧。對任何事情都做到認真細心,那麼,至少整個過程中的自己,是令人欣喜的。

要記得,身體不會辜負自己,流下來的汗水也會帶着勝利的顏色。在這世上,最美的便是堅持。

願自己與大家,都能成為理想中的樣子。

原文是寫在豆瓣上的 歡迎圍觀~ 做不成女神,就做個認真的女人 。


花椰不菜:

我把矯情的話都刪了,因為我一直在關注那個答主,現在好像發現了一些新的東西,不得了,我要來更新答案了。

原答主被我扒出來了
你們知道嗎,原答主
真是一個四十多歲的糙漢(看面相)……
懵逼臉…我的天
話說擋人財路如同殺人父母,我扒出了他的三個大號一個小號…他的ins我也關注了,已經確定是騙流量騙粉絲為公眾號引流了,別的不說了,如果哪天他的大號真的上萬粉絲了,我就把所有圖片備份發出來扒皮,對了,這個大叔沒上過幾天學也是真的,感謝評論區為我說話的各位小可愛,他ins上偷皂片的對象我也找出來了,是國外的shizugirls加網紅
最後,推薦大家用green vpn吧,
翻牆……
發現更大的世界……

——————————————————
評論區有很多不同的意見我都選成了精選評論,因為大家見解都不同,有人問我為什麼多管閑事兒,在這兒我答覆一下吧,Aorqu社區有很多人奉獻乾貨但是點贊數很少,可是騙粉騙流量的人爆個性感色情照片就能輕輕鬆鬆收穫一大批贊並且拿到話語權,流量和粉絲量是可以變現的,而且評論區有人說該騙贊用戶曾在微博上用同樣的招數騙粉賣假藥【不知真假沒求證】,所以這是我打假的原因。

分割線:
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剛剛自導自演給我發的私信…還有很多污穢的罵人語言我沒放出來怕傷害大家的眼睛,但是我很好奇一個msu大學在讀的積極向上的陽光少女怎麼罵人的詞匯如此low key呢?【感謝評論區指正,不是umich的,無端黑了密大一把,實在抱歉】

你要說那個用戶不是你,傻子都知道在Aorqu上僅僅幾個回答你會騙的將近800粉?【我有備份的,去年扒皮一個盜圖的答主我用的安卓機直到現在我換了蘋果機我還是有備份,我舉報的答案我都有備份~128g沒在怕的~】

哦對了,我馬上過19歲生日,是老處女沒錯,不過我怪懷疑你的年紀的,不知道你是不是青春猶在。

多的話不多講,凈化Aorqu人人有責。

原答案:
——————————————————哈哈哈哈哈哈哈,我來打臉用戶@paipaipaipai,剛剛看了她的健身圖,覺得特別性感,就是圖片有點糊,於是我就觀察了她的其他爆照圖片( ̄▽ ̄),不得了哦~

我發現這個菇涼回答的所有問題都是爆照的,而且可性感可漂亮了,但是就是圖片糊糊的,而且我看完了所有的照片之後覺得每個照片上的菇涼長的都不一樣,我本來還想上ins看看的,但是我用了用百度識圖,全部都識出來了……【不好意思QAQ】

比如說:

原圖:

識圖:

再比如說:

這張雖然不是本人,但是答主沒有明說,模稜兩可的態度,好多人在評論區誇答主漂亮,哈哈哈哈哈哈哈,萬一答主是個漢子呢~
識圖:

還有一張照片答主說了是本人的,結果我也在識圖上找著了……這就有點尬了…

原圖:

識圖:

還有頭像

其他的太多了不想找了,(各種色情擦邊球)不過我看答主這氣勢跟以前騙贊的發性感照的沒區別啊,Aorqu上的【某些】直男記憶果然只有7秒,果然思考都靠大屌啊……


周子又:


放張本人的全身圖,求關注。。。因為還沒寫好,實在太長!!不知道Aorqu大神是怎麼在短時間內編輯的。啊對了!!

簡單的來說:

題主你這個先減體脂再運動的想法是不對的,你要先運動,然後提高基礎代謝率減脂才會更順利,如果你打算從慢跑和 控制飲食開始,那麼很可能身體會做出相應 反應,很快進入平台期,因為基礎代謝率變慢了,反而成為愛胖那類。胸不是不能練大,是比較有限的。你想練成圖片那樣的胸,如果是a杯b杯的話估計有點懸哦,你發的妹紙幾乎都沒有什麼胸肌。。。

我是肌肉型的,因為我爹喜歡足球也是兩條大粗腿,我遺傳我爹非常容易長肌肉,可是你看我像冷笑話的哪吒嗎,並沒有(吧?)
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可能有很多關注這個的妹紙嫌棄我關於鍛造好身材的內容回答的太少!因為我沒想到現在投票是第一。。。

那我再補充幾點。就是運動中帶着這三點去收穫會特別多!!!

第一你要看好你的體型再制定訓練方案,比如說很多梨型身材的妹子,還是盡量不要做負重的下肢鍛煉,雖然我個人認為硬拉和深蹲(前題是要蹲對!)豐臀效果很好,但是還是建議改成臀橋或者自重臀推。現在蠻多大神都寫了這方面的內容,我這裏寫下我自己運動的心得。

第二還是看體型調整肌力平衡,比如說我之前含胸駝背的習慣比較嚴重,我會放鬆胸小肌和斜方肌上束,然後加強背部的肌力的提升。我也有現在很流行的「骨盆前傾」,所以現在訓練完以後我會更好的拉伸胸腔,和脊椎的胸腔段。做一些動作的時候注意收腹,以免造成發力方式不正確對腰椎產生壓力,比如瑜伽的上犬,很多朋友都拉錯了位置,應該是更加打開胸腔而不是把壓力集中在腰椎段。(隨便的舉例ing。。。)

第三是科學飲食。。。關於這個我總結了好多 大神推薦的飲食方案,經過實踐有自己的一套方案,馬上會做成一本電子書來 免費給大家看,大家關注我就好了。。。然後如果一個月後電子書還沒出來一定是拖延症犯了,請催我!!!!

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沒想到今天迅速破了50….按之前的我就不匿名了!!!馬賽克現階段還是帶着吧。。。怎麼也得是泳裝才敢不打碼。。。我的羞澀屬於很正常的範圍(甚至略大膽)啊,有木有!!!!
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更一發。。。我真的前胸很不發達。。。鎖骨下面幾乎都是一根根的,這張不太看得出來還不錯!所以敢po給大家,我這屬於先天不好的~絕大多數妹子練了胸肌會效果更加更加好的多。。。
另外我的圖都是單反拍的。。。這張拍的時候好像有點拘謹咧。。。自拍的技術不行啊不行啊不行。。。頸紋什麼的的大家請拍啊輕拍啊輕拍啊~~


Aorqu用戶:
第一,假設題主就是有維秘型的骨骼基因,雖然現在胖點,還是有希望的,貪心點也可以理解。不過題主一邊想快速減脂一邊說努力一定會實現,矛盾啊,「努力」二字包含了方法、強度和時間。題主目前還是小白伸手黨,端正心態後進入正軌才能有所成就。
第二,假設題主沒有維秘的骨骼基因,想變成金剛芭比也不容易,但是不從自身基因條件出發盲目訓練的話,變壯的可能性還是很大的,跟題主的幻想目標會相差較遠。審美的差別不是他人的言論就可以改變的。
第三,題主沒有給出太多個人資訊,其實沒法給建議,這是一個經典的爆照平台,圍觀民眾都懂的。

身高168mm,33歲,普通基因,上學期間體育課全部科目靠老師同情拿及格分。
運動史接近兩年,較系統的力量訓練接近一年。
頭部較小,四肢較長,肩和髖較寬,無其他基因優勢。上肢偏外胚,下肢偏中胚。

14年1月,很普通的身材。平胸,粗腿。

15年1月,普通的身材,上半身有點肌肉,下半身繼續糟糕。

今年8月,有點壯的普通身材,肩有點過寬,但是下半身依然很糟糕,為了平衡全身比例只能維持。

可能大多女性不愛看這樣發力的相片,放鬆下來擋住腿的話就還好吧。

體脂從來沒低過23%,從來沒見過腹肌啥樣,飲食習慣不好,如果有得吃就算吃飽了也還是會一直吃下去,只能用較苛刻的飲食控制自己。
上過4節私教課,盲目的各種蹲過,一直一個人練。
付出更多的話可能會更好,飲食也好,訓練也好,不過也是在原有的基因基礎上作修整。但是還要工作啊生活啊,其他重要的事情同樣需要努力,實在太普通了,沒有辦法做到樣樣都優秀。
大概這輩子都不會拚命努力到100%呢。


主頁菌:

星期五晚上有點時間,來答一個。

首先講一下我對身材的看法。身材和身體表徵一樣,都是健康與否的體現。我更主張大家對身材要求松一點,而對健康要求嚴一點。健康作為普通人擁有的財富,必須要有意識的去管理。

健康管理的目標不僅僅是無病,增肌,減脂,而是預防疾病,延緩衰老,調整自己達到一個良好的運行狀態,以更好的精神去投入學習工作愛人,最終享受五十年左右的高質量生活品質。健康管理是和時間管理,財富管理一樣,也是需要持續不斷的投入和關注。

健康管理是一個綜合系統性工程,它主要包括身體健康,心理健康和生活方式健康。身體健康就是適當使用,經年鍛煉,合理保養。鍛煉又分綜合訓練(心肺功能,力量速度耐力,柔韌性協調性平衡感),強化身體機能,專項訓練(增肌減脂塑形),塑造身材;心理健康就是調整心態,控制壓力,情緒管理,環境適應,人格完整,認知正常;生活方式健康就是積極向上的生活態度,規律作息,健康的飲食,良好的生活習慣和方式。

下面回答樓主的問題。我的答案全程貫徹對形體要求松一點,對健康要求嚴一點的主旨。

關於女生減脂:我只推薦運動減脂,節食,葯物,手術都不推薦。運動減脂,我分這么幾個方面講:改善生活方式(健康飲食,規律作息,良好習慣),以打好保證身材的基礎;綜合訓練(心肺功能,柔韌性協調性平衡感),以強化身體機能;專項訓練(減脂塑形),以塑造身材。

先來普及兩個重要指標,一個是BMI(身體質量指數),計算方法:體質指數(BMI)=體重(kg)÷身高^2(m),17~23都屬於正常身材。一個是BFR(體脂率),計算方法:方法復雜,建議用體脂測定儀。正常成年人的體脂率是男性12%-18%,女性18%-25%。體重超過正常值的20%以上算體脂過高,可視為肥胖。體脂含量的安全下限是男性低於12%,女性低於13%-15%。體脂過低則可能引起人體功能失調,比如月經失調,影響關節潤滑和越冬保暖。個人認為,兩個指標一個及以上在不正常範圍內時才有必要減脂,不然可直接塑形。在塑形過程中也會消耗一定量脂肪。

再來普及一條大家常常弄錯的知識:脂肪和肌肉是兩種東西,不能相互轉化。只能減少一種,增加一種。由於女性雄性激素含量非常低,所以基本不可能練出金剛芭比的樣子。一般人也沒有金剛芭比那個毅力。甚至於你練出肌肉都很困難,最多是練出個線條。

改善生活方式:

控制飲食:三餐規律,七分飽,營養全面。把身體當朋友,善待身體,身體才能給你以積極反饋。人體是一個很精妙的復雜系統,千百年來一直在和飢餓抗爭。有上頓沒下頓的結果就是身體有意識的提高脂肪轉化率,盡可能多的儲存能量。三餐規律會讓身體認為食物充足,降低脂肪轉化率。很多人減脂過程中效法古人過午不食,個人認為非常錯誤。古人沒電,晚上六七點就睡,糧食又少,自然要少吃一頓。過午不食的第一大好處就是減少性慾,性慾減少本身就是身體機能弱化,基礎代謝率降低的表現。現代人的作息和生活方式與古人已經完全不同,如果還保持一樣的餐飲規律,我保證,脂肪沒減多少,胃病一定餓出來。還有人斷食幾天,名曰排毒。我不知道你哪來那麼多毒,也不知道斷食有什麼科學依據。沒做過調查,不予置評。吃飯要吃七八分,飽食增加腸胃負擔,有害無益。我始終認為,過度飽食和過度飢餓對身體都沒有好處。營養全面,人本身就是雜食動物,水果堅果蔬菜肉食麵食海鮮都要吃,這樣頭發才能duang,皮膚才能bulingbuling。可有側重點,但必須無斷項。原來有個姓麥的去航海,幾個月吃不到新鮮蔬菜和水果,後來全船人得了壞血病。同理,吃素的和尚一定是營養不良的。

規律作息:早睡早起,不超過23點,別問我做得到做不到。午休,三餐按點按量,早起排便。

良好習慣:睡前泡腳,放鬆身體;眼睛保健;禁煙忌酒。

綜合訓練:

心肺功能:個人認為,心肺功能是一切訓練的基礎,練好了再練其他的項目事半功倍,所以單拎出來講一講。跑步就是對心肺功能最好的鍛煉。減脂追求效果可以改成變速跑。游泳,爬山,騎車,都是對心肺功能的強化。

柔韌性:自己在家可做些靜力伸展,彈性練習,在健身房可做瑜伽。千萬不要掰斷大腿骨。

協調性:大腦對身體的控制並不是那麼精確,就像我們小時候五指不分叉,總是用個小拳頭去抓東西。通過鍛煉,可以極大提高肢體協調性。跳舞是最好的,沒有之一。

平衡感:平衡感是大家日常訓練中極少接觸到的東西,但是很重要。平衡感和記憶力,靈活性,心肺功能,反應力一起作為身體老化的重要指標。輪滑可以很好的鍛煉平衡感。

只講了女生會用到的幾個特性。力量速度耐力絕大多數女生不會去練吧。

專項訓練:(重點)

裝備:運動內衣,訓練鞋,速乾衣,頭發束帶,運動水壺。帶護腕的健身手套,護腰帶,頸墊,護膝。瑜伽墊,泡沫軸,啞鈴,彈力繩,TRX束帶。運動內衣用來固定乳房,防止走光。胸大的妹子在劇烈運動中會產生牆裂的乳搖,造成胸部肌肉、韌帶拉傷,所以,一定要運動內衣。牌子的話,ENELL,Rosafaia,我沒戴過,亂說的。訓練鞋,做任何運動,禁止高跟鞋。如果你想因為扭傷在家躺兩個月的話,我不管。跑步有跑步鞋(有氣墊),鍛煉有訓練鞋,最好。頭發束帶,我曾經親眼看見妹子長發卡進器械扯下一小撮頭發,如果你不想這樣,請運動時把飄逸的長髮盤起。帶護腕的健身手套,女生力量都比較小,更容易晃到手腕。所以,買帶纏帶的手套,還可以裝裝逼。護腰帶是硬拉時用的,頸墊是深蹲時用的,如果不做力量,可以不買。

訓練地點:一般建議去健身房,但是如果去健身房不方便,瑜伽墊,泡沫軸,啞鈴,彈力繩,TRX,買齊了這些東西可以在家練習。

訓練時間:並沒有要求。但是很多女神類妹子在晚上去健身房的時候都會被搭訕。提醒大家,健身房上午人最少,下午其次,晚上人最多。想要不被打擾,就要撿人少的時間去。

注意事項:1.想要不被揩油又得到專業型的指導,找女教練,Aorqu達人遠程,FitTime同城妹子,帶女伴。2.保護隱私,如果你不想認識一大堆追求者,不要告訴健身房任何一個人你的個人資訊。因為會籍顧問,健身教練,前台,會員,大家都認識熟悉,想要打聽一個人太容易了。3.最好帶女伴。在我們健身房不會出現什麼過分的事情,但咸豬手和把妹嘴炮還是有的。有時候他們只是試試手感,給你造成巨大心理陰影的能力還是有的。總結起來的共同特點就是落單的妹子最容易被侵犯。

豐胸:先來看乳房分類。乳房一般分為脂肪型乳腺型。脂肪型乳房減脂是一定會掉杯的,沒有辦法。我很多私教,會員,朋友,不同程度的出現掉杯,有人減脂圖快居然從D杯掉到了A—。 乳腺型乳房減脂也會輕微掉杯,不會有太大影響。多說一句,乳房常見病如乳腺纖維瘤,乳腺囊腫,乳腺增生等發於此類乳房。因此,乳腺型乳房的妹子要更懂得愛護乳房。比如不能長期擠壓受力;買合杯的文胸,不能偏小;不能趴睡;定期按摩(別問我怎麼按摩,我沒摸過);性生活過程中,警告伴侶不能粗暴揉捏;鍛煉胸大肌。

再來看乳房結構。乳房由胸大肌,脂肪,乳腺,乳房懸韌帶四部分組成。乳腺,你管不著也練不著人家,略過。脂肪,減脂的時候會縮小。胸大肌,對整個乳房起支撐固定作用。乳房懸韌帶,一端長於乳房,一端長於胸大肌,胸大肌就靠這根彈力繩拉着乳房,這根彈力繩彈力固定,一旦乳搖拉傷,失去彈力,下垂。

最後來看鍛煉對乳房的作用。通過上面乳房結構來看,你啥都鍛煉不了,只能鍛煉胸大肌。胸小妹子可以通過把胸大肌練好,提高一個罩杯左右吧。更重要的是,胸大肌對乳房有支撐作用,使乳房看起來更挺拔,B杯會有C杯的效果。胸大的妹子更要練好胸大肌。因為乳房整個是寄生在胸大肌上面的,胸大意味着它要承受更大拉力。如果胸大肌無力,不能固定乳房,會讓乳房懸韌帶承擔大部責任,而一旦它失去彈力,就會造成下垂。所以,練好胸大肌,就等於給彈力繩—乳房懸韌帶買了個保險,讓胸更挺拔,防止下垂。值得一提的是,大胸妹子常常因為胸部牽拉,會有肩痛背痛腰痛或含胸駝背等體態。有類似感觸的妹子請練好腰背(斜方肌,菱形肌,骶棘肌群)

豐臀:比起胸部紛繁複雜的組織,臀部就簡單可愛多了。如果說胸部靠遺傳,那屁股就是靠努力。你只需要默默把臀大肌練好,就會有一個翹挺的蜜桃臀。根據每個人臀形和盆骨的差異,屁股形狀可能不太一樣,但是經過深蹲練習的臀部一定不是扁平下垂臀。

其實真正性感的是腰臀比。屁股再大沒有腰的襯托只能成為俄羅斯大媽。腰臀比才是王道。

需要注意的是有很多人是偽翹臀,學名骨盆前傾,比如優衣庫女主角。髂腰肌、豎脊肌一對和臀大肌、腹肌一對組成一個×固定好盆骨。如果髂腰肌、豎脊肌過緊,臀大肌、腹肌過松就會出現骨盆前傾。這不是性感,而是病態。需要治療。如何鍛煉改善骨盆前傾? – 健身

具體訓練方法:

下肢訓練:靠牆靜蹲,深蹲,單腿踏板觸牆,單腿硬拉觸腳,側步蹲,仰卧臀推(單、雙腿),俯身腿屈伸,俯身後抬腿,俯身側抬腿;

胸:平板俯卧撐:寬距、窄距,平板啞鈴卧推,飛鳥夾胸,直臂夾胸器夾胸,上斜啞鈴卧推,上斜夾胸, 下斜啞鈴卧推,龍門架飛鳥夾胸;

背:坐姿下拉,頸後下拉,俯身單臂劃船,站姿直臂下壓;

肱三頭肌:坐姿啞鈴臂屈伸,龍門架站姿臂屈伸,單手俯身臂屈伸,龍門架俯身臂屈伸;

肱二頭肌:啞鈴彎舉,錘式彎舉;

肩:啞鈴推舉,啞鈴側平舉,啞鈴前平舉;

腹部:平地卷腹(單、雙手),側身卷腹,曲腿觸腳踝,仰卧抬腿,剪式打腿,Plank小碎步,交叉腿,倒蹬,俯身撐腿走;

腰:器械俯身,硬拉;

具體動作和組數要看你目標是什麼,可在評論留言。有信念,能堅持,一定可以塑造好身材的。老子要附上好多圖,不然這么多內容肯定沒人看。

還有很多表述不明離題萬里和一本正經胡說八道之處,見諒。

女生最大基本就是這個狀態。川字線,有點小肌肉。

歐美人身材。

亞洲人身材。

答案排名第一個的妹子圖。轉載已說,侵權刪。很喜歡這張,《御風而來》。願我們身邊都是這樣的妹子。

胸小妹子請加油,男人也在努力。

健身從娃娃抓起。


Kris:

來段最近的訓練視訊吧。

可以認真得聊一下這個問題了。

作為一個從微胖界進軍腱子肉軍團的健身素人,是如何練出妹子們羨慕的馬甲線的。

先放圖大家感受一下吧。

這是2017年5月,正式開始健身之前的一個月和母親大人的合照。即便是102斤,163cm的身材但看上去顯胖,頭明顯比母親大人大很多。

這是2017年的8月,正式開始健身擼鐵後的2個月和母親大人的合照。這時身形明顯發生了變化,肉更緊且頭部顯得比之前小一些了。

健身之前,即便是102斤,163cm的身材,但是看上去還是顯胖。經常被剛認識的同事朋友歸類到「微胖」屆選手。

這是健身之後的個照,一方面在第二個月開始因為經常練背部肌肉和胸部肌肉,同時肩中部、前部也經常訓練。所以整個人顯得比之前舒展得開了。

我覺得女生有一些肌肉其實是很好看也很健康的。和很多女生想得不一樣的是,金剛芭比一般的肌肉沒有你想像中那麼好練。

一來它需要很高強度和長期的力量練習以及心肺功能訓練。

二來這個過程飲食控制、補給品的控制也非常重要。

一位開健身房的朋友曾經戲謔跟我說:「你是我在朋友圈中見過唯一一個練出背部線條的妹子,也是唯一一個喝支鏈氨基酸和氮泵的。」

雞血打完了。

可以認真得聊一下健身這個問題了。

事實上我認為健身不僅是對於保持好身材有好處,不僅對於女生有必要。它的作用和適用人群其實遠不止這些。

很多人總把健身掛在嘴邊,總沒付出實際行動,看得到健身在別人身上帶來的好處,卻看不到自己身上的變化。

去健身房器械不會用,不知道怎麼練也不好意思問,偷瞄別人撿幾個動作做幾下就堅持不下去了。

網絡上介紹訓練的方法過多,眼花繚亂,記不住動作,看不懂名詞。票圈兒打個卡,堅持不了幾次就放棄了。

想練出馬甲線,讓身體勻稱,線條明顯。但又捨不得花錢請私教

我也曾是這樣。

對健身有很多偏見和誤區。

誤區1 健身是錦上添花?

和最需要轉移風險的人群不是高凈值人群,而是中低收入者類似

最迫切需要健身不是那些自身條件好、顏值高、年輕、自信、健康的人。

而是。

1.因為顏值,受過委屈的人。

正式接觸健身之前,我和大多數人一樣:

  • 普通人,大眾臉,人群一抓一大把,鏡頭前自卑,骨子裡自負;

  • 含胸駝背,極不自信卻也想有個好皮囊;

  • 積極廢人,手機上健身軟件文章收藏了一大堆,但主要用來落灰;比起訓練的時間,更多的是用來說服自己應該訓練了

  • 捨不得投資自己,覺得靠免費的東西和超強的自律,一樣可以練出肌肉——謎之自信

20幾年卻一成不變,是件讓人絕望的事情。

2.想保衞婚姻,擔心在另一半心中失去吸引力的人。

有人說結婚是一道坎,邁進去之前相互吸引,跨出來之後不成人形。

喜歡以人到中年無欲無為求由,覺得體態臃腫,不修邊幅,油膩無趣無傷大雅。

但婚姻里最好的關系是勢均力敵,長久維系一段關系不是一味只知道付出,還需要保持一定神秘,超出預期時不時製造驚喜感

奔50的俞飛鴻,反而在歲月的歷練中越發迷人

3.害怕生病給子女找麻煩,賦閑在家中老年人

老年人走的路比我們多經驗更豐富,但錯誤的觀念也不少。

「我又不胖不瘦,不需要鍛煉。
鍛煉就是跟着洋人造反,你們年輕人的事。
只有白米乾飯最有營養。
傷筋動骨一百天,你不懂,專家說的才有道理。」

身為子女,都希望看到父母身體健康,最不願意看到的是他們。

目光獃滯。
反應遲緩。
對什麼都提不起精神。
從原來總說,這個我行,別小看我。
變成總說,我真的老了,走不動了。

研究表明,不經常參加體育鍛煉的人在二十到二十五歲達到最大肌肉力量,以後每十年將會損失10%左右的肌肉重量和肌肉力量。

到了六十歲以後,力量的損失會更加迅速。隨着年齡的增長,不僅運動能力大幅度下降,就連應付日常生活都會困難重重。

適度的運動可以能調節血壓,利於大腦血液循環,提升心肺功能和抗病能力,增強有機體的適應能力。

最重要的是。

誰說老年人不該保持魅力,保持迷人?

4.當然少不了上篇重點介紹的,積極廢人。(點擊了解)

誤區2 健身=減肥

和很多人一說起保險就以為它只是單一的生病賠錢邏輯類似,單純地以為健身就是減肥。

研究表明,女性每周進行2次20分鐘的力量鍛煉,10周後她們的確增加了1公斤健康的肌肉,而消耗了3公斤的脂肪。

且這種練習會使女性的新陳代謝率增加7%。

但是除了減肥,它還有很多作用。

1.延緩衰老,增強體質

留心的朋友會發現,娛樂圈很多人都會健身。而很多社會名人,也是用通過常年運動維持健康體力。

關於健身,孫儷說過。

「我健身,我知道會很累,但我並不期待第二天瘦了多少,而是當我50歲的時候,看上去仍像30歲,所以鍛煉的初衷不僅僅是為了給別人看,而更多是為了做一個經得起歲月考驗的人」。

2.增加自信

以前的我自卑、害怕照鏡子、照相,人前說話沒有底氣。迫切想要改變這一切。

於是選擇長期堅持健身,慢慢發現不止形體上有變化。

因為健身可以讓身體釋放出內啡肽,自然產生的類似嗎啡的物質,它會讓心情愉悅。

3.提升耐力

做成一件事情是結果的喜悅。

做過一件事情是過程的喜悅,但是你的變化往往來自後者。

健身是一件哲學的事情,肌肉的刺激是長時期,有增量有間隙,你不可能一次性塑造它,每個人的可能性都不一樣。

它需要你長期關注,像吃飯睡覺一樣當成一個習慣。

快是一種力量,慢也是一種力量,但有些事情是急不來的,耐心等待多有奇效。

健身是需要你長期投入,不會立竿見影,但是隨時間投入的增加會持續顯現它的正向反饋。

誤區3 只要健身,就可以隨便造

2010年,阿爾法·佩特爾(Alpha Patel)領導美國癌症學會的一個團隊,分析了123000名中年人14年來的健康數據。

比較了每天超過6小時久坐的人和每天不超過3小時久坐的人的死亡率,並綜合考慮了飲食等因素的影響。

最後得出了一個驚人的結論,在久坐超過6小時的的女性死亡率比不超過3小時的要高37%,久坐的男性死亡率要高17%

久坐會對健康造巨大風險,即便這一天你有運動過也無法彌補久坐帶來的損害。

同時,俗話說說的好,3分練7分吃,貴在自律。

飲食的合理搭配也非常重要。

推薦食譜

我的飲食

每天會保證蛋白質供應,定期會吃糙米、山藥、紫薯等粗糧。

一個月不定期選擇2-3天做8小時間隔的輕斷食。

說到這裏啰嗦以下,斷食對於健身和健康也很有幫助,這個以後的內容來詳細介紹。

誤區4 不會篩選方法

一般習慣把肌肉分為大肌群,比如胸肌、背部肌群;小肌群,比如二頭、三頭。

這是很籠統的說法。

以背部為例,背部肌肉包括背闊肌、岡上肌、岡下肌、斜方肌、豎棘肌、骶棘肌、最長肌、菱形肌、上後鋸肌、大圓肌、小圓肌等等。

人體總共有600多個獨立肌肉群,但不是每一個部位都需要練到才能出身體線條。

對於普通健身塑形而不是賽級選手的朋友,我們一般按以下幾個肌肉群分別進行訓練就可以了。

  • 腿部肌群
  • 胸部肌群
  • 背部肌群
  • 腹部肌群
  • 肩部肌群
  • 肱三頭肌
  • 肱二頭肌

而針對以上7個主要部位,前期可以選擇3-4個適合自己,能刺激到肌肉的動作訓練,後期可以根據訓練效果和進階目標進行調整。

當然,也有女生朋友說過,我才不要練成你那樣,全是肌肉塊塊。

對此引用一個朋友的原話:不明白為啥林黛玉式的運動量,會有斯瓦辛格般的煩惱。

健身方法很多,找到適合自己的才是最好的。

下面給大家推薦幾個我常做覺得效果不錯的訓練腹部、肩部和胸部肌肉的動作。

1.訓練腹部

你可能不知道,腹肌耐力比其他部位要好,它適合每天短時間刺激。

長時間未必有效,而且想要出朱古力腹肌,除了力量訓練外,飲食和有氧也很重要。

動作1.卷腹擊掌

熱身,一般不間斷30-60下

(圖片來自網絡)

動作2.仰卧對角交替收膝

3-5組,每組20-30次,組間歇60秒

(圖片來自網絡)

動作3.剪刀腿

3-5組,每組20-30次,組間歇60秒

(圖片來自網絡)

動作4.仰卧直腿上蹬

這個動作我一般放在最後,虐到想叫想打人為止。

因為真的特別酸爽。推薦試試。

(圖片來自網絡)

2.訓練肩部

肩部線條出來形體會很明顯變化,穿衣服能能撐的起來非常好看。

給大家介紹我常用的肩部「老三樣」訓練法。

動作1:坐姿啞鈴肩上推舉

4-5組,每組8-14次,組間歇60秒

(圖片來自網絡)

動作2:側平舉

3-5組,每組12-15次,組間歇60秒

完成一組之後,我一般會換小重量再側平舉30秒。

(圖片來自網絡)

動作3:上斜俯身啞鈴飛鳥

4-5組,12-15次,組間歇60秒

也可以俯身來完成這個動作。

(圖片來自網絡)

練肩部注意不要用斜方肌借力,做的過程可以適當做斜方肌拉升。

3.訓練胸部

其實不光男生胸部肌肉訓練練出來氣質會變化,女生一樣。和肩一樣穿衣效果會大大不同。

胸部也是「老三樣」。

動作1.平板啞鈴卧推

3-5組 ,每組8-12次,組間歇60秒。

重量根據自己情況適當,並隨力量練習提升增加重量。

(圖片來自網絡)

動作2.平板啞鈴飛鳥

3-5組 ,每組8-12次,組間歇60秒。

(圖片來自網絡)

動作3.經典俯卧撐

3組,力竭!組間歇60秒。

如果做不了,女生可以做跪姿俯卧撐。

誤區5 要不要請私教

很多人經常會問到,健身一定要請私教嗎?

這個問題其實仁者見仁,因為和你的經濟實力,時間價值,沉默成本,訓練訴求等多種因素相關。

對此我總結下來三句話:

教練不是必須的
但是不找教練一定有它的弊端
而找了教練也不一定是一勞永逸的

現在很多軟件和文章都有關於健身技巧的介紹,如果能靜下心來自己研究也絕對可以找到適合自己的訓練方法。

但是進每個人可支配的時間有限,給了時間學健身,就放棄掉做其他事情的時間。

你是否願意花錢讓人幫你節省這部分時間,取決於你時間的價值。

同時,自己訓練另一個弊端是錯誤的動作得不到及時糾正和反饋,我曾不止一次在健身房看到不標準的訓練動作,有些甚至對身體部位有傷害。

健身雖然相對其他的運動來說比較安全,但力量訓練尤其是大重量訓練時有人保護是很重要的。

私人教練通常是全程陪護,能極大降低受傷可能性。

但就師傅領進門,修行在個人。

很多人有教練帶時可以訓練,一旦脫離教練就完全無法練習了。很大原因在於,訓練過程沒有下意識記住訓練方法。

對教練依賴性較重,平時不安排自己訓練時間。

最後,推薦一門我個人覺得非常實用的線上免費視訊。

雖然是男士增肌,但是很基礎全面,涉及到幾大主要肌肉群訓練方法。女士也可以學習。

照着練習,堅持,就會有奇蹟發生。

以上。

後續我會不定期更新力量訓練的其他基礎知識、減脂塑形的窩心技巧。

讓我們一起精進,雕刻自己。

最後想說。

不結婚不是你放棄經營自我的理由。

已婚有娃不是你不顧形象放飛自我的借口。

關於投資有兩種邏輯。

1.依靠他人。

2.做強自己。


Kris ,R&F創始成員,高級產品經理,金融學碩士,簽約作者。專注自我管理方法論和技巧研究。適者生存,讓我們一起進化成更好的人。

本文原創首發於微信公號:Kris進化論(ID:kris_evo)。更多自我管理、財商基礎、書單、導讀、微課,終身成長者共同學習,100天持續行動,請關注微信公號:Kris進化論。


靜香:

健身我選瑜伽,哈哈大學接觸瑜伽,真正練習從大二開始練瑜伽,一直到目前研一前後五年,目前是一個瑜伽教練,很想跟大家分享一下練瑜伽帶給我變化,有圖有真相!我屬於肉肉的身材,但不是胖的那種,但是冬天裹着大衣讓人看上去有120的那種感覺,實際最胖也才112斤,先看看大一的照片那個時候是短髮,全部肉都長在臉上!大學有瑜伽選修課,可是我沒選上!記得第一次接觸瑜伽的時候,連手掌都觸不到地。。
於是我開始艱難的自學瑜伽之旅,偶爾在宿舍壓壓腿,拉拉筋,看一些關於瑜伽的圖片,講解,記得那個時候最喜歡母琪彌雅,視她為女神,因為太美了,看看自己以前的照片簡直無法直視。。

大二的時候我是這樣的,上大學以前我從來不運動,記得第一次跑步的時候400米操場跑了五圈喘得講不過話來,身體痛了三天,從那以後開始愛上運動,我也不知道為什麼
在每天堅持不懈的壓腿,拉筋伸展,身體的柔韌度開始變好,暑假回家每天堅持運動,跑步爬山游泳打羽毛球,身體開始慢慢不在那麼虛,還記得要麼第一次劈樹杈的時候是在夜跑五公里以後拉伸,啪的一聲就下去了,趕快叫弟弟給我拍照留念,記憶猶新。
後來大三在海外交流學習,這一年裡讀書旅遊健身組成了我的生活,每天堅持四十分鐘的瑜伽,還有多餘的時間就去健身房跑跑步或者跟一兩個好友環山變速夜跑,夏天也會在小區游泳,很感激那時候的自己,養成了很好的健身讀書的習慣,讓我找到一個新的自我,內修的同時外養,這是人生最寶貴的財富。
後來,我發現自己的體型慢慢有了變化,因為出去玩拍的照片有了跟別人不一樣的感覺,可能是肌肉開始變得緊實,身體因為有運動的原因看上去比較有活力。

到了大三寒假我已經做到了自己夢寐以求的體式,舞王式,姿勢不標准大家不要學我!但是對於那個時候的我很滿足了!
大四回來實習,實習是學校安排屬於服務行業,

說白了就是廉價勞動力,每天大量的體能活動我
還是堅持瑜伽,我開始嘗試各種高級體式,因為沒有專業人員的指導吃了很多虧,這讓我有了去培訓的想法,大四下學期,大家都忙着學習找工作,我選擇了培訓瑜伽教師,兩個月的時間,累到走路腿都伸不直,但是第一次手倒立,第一次後彎,都是在自己一點一點的努力下成長起來的
感覺自己的身體變的通透起來,覺知能力也變強,知道自己什麼時候需要能量,知道身體喜歡什麼樣的食物,對吃的要求也變的越來越簡單,越來越健康。兩個月後的我。

畢業以後,開始一邊接瑜伽課,一邊工作,感覺瑜伽已經成了生活的一部分,但是對瑜伽的見解還是停留在表面,都在消耗自己的能量,並沒有得到提升,雖然有些體位能做到,但是做的不夠到位,找不到力量的感覺。比如這個
後來,我開始考研,四個月全封閉的自學過程我沒有停止瑜伽,白天自己,晚上回來上瑜伽課,一邊授課賺錢養活自己的同時身心也得到放鬆,上完課繼續背書復習,瑜伽陪伴我度過了沒有微信沒有Aorqu的最黑暗也是最充實的日子
後來的後來,考研結束,感謝瑜伽讓我矢志不渝,感謝瑜伽讓我靜下心來,我也達成了自己的目標,復試以後我還是堅持一邊學習一邊瑜伽,也開始找到一些志同道合的朋友,相互學習,共同進步。
也有朋友開始關注我是瑜伽老師,逐漸給我鼓勵,介紹一些好的老師學員,讓我幫忙拍一些體位照片

復試以後找了一份銷售的工作,壓力非常大,試用期滿了以後辭職了,想去旅遊一趟回來進修瑜伽,帶着一顆感恩平靜的心得到了很大的放鬆
最近在學習進修瑜伽,不論是身體還是理論都得到了很大的進步,感覺每一次自我突破都是對身體能量的提升
發幾張最近的照片~


瓦瓦不是娃娃:

這次是滿滿的乾貨哦(訓練計劃 訓練心得 以及一顆健康向上好的心態如何去堅持)
即便不能擁抱世界也要擁有最好的自己

1⃣️培養審美觀(強烈的慾望就是強大的動力)意識最重要就像有些妹子問我為什麼可以堅持那麼久呀 可能就是為了到50歲我依然可以擁有好身材好身體一直性感下去

舉鐵後你會愛上這種健康有線條有曲線的美(喜歡竹竿身材的可以不用看,畢竟審美觀不一樣)
「 How can you tell if a lady works out? Look at her rear end! 」
背面的漂亮程度決定你形體的高度,後鏈的強大決定你運動能力的高度。所以得先有漂亮的蘋果臀和緊實修長的腿。同樣健身舉鐵也是為了女性更好的形態美。

這種美腿一定少不了臀腿的力量訓練,所以分享下我的臀腿計劃

方法

這是一個杠鈴卧推隨便50kg,深蹲起碼過1.5倍體重,硬拉80kg以上,引體隨便能拉5個以上的身體。 我 一個卧推20kg都還要保護、硬拉60.70公斤的弱逼,想哭。你們想靠跑步和腹肌撕裂者就想要bikini Modle身材的,怎麼可能…呢!!!

2⃣️分享一些健身的App

1.記錄身體健康情況 2.nike 旗下的跑步軟件 (有全馬半馬訓練計劃,但是記錄距離不準)3.記錄你睡眠狀況的 4.NTC(視訊大多為自重訓練,用的少)5.健身視訊軟件 真的超級超級好講解也很詳細 6.一些健身動作的講解 7.運動視訊減脂視訊 科普的健身知識也多 8. 這個跑步軟紀錄距離很準確 (後一頁還有Keep 這個健身app也做的很全)

3⃣️減脂
對於減脂最花心血的是飲食 所以飲食寶寶們一定要控制好少油少鹽 多蛋白
飲食-力量訓練-高強度無氧間歇-有氧
-飲食
妹子們一定不要節食減肥 雖然減重效果明顯卻很傷身體。每個性感的身材都不是一勞永逸的而是腳踏實地的付出汗水
-關於飲食你需要考慮
碳水化合物(增肌多吃點,減脂少吃點
蛋白質(訓練後補充蛋白質非常重要)
訓練完最開心的就是搖蛋白粉 然後一張自拍哈哈
脂肪(橄欖油 堅果都是很好的脂肪攝入

然後健身食譜可以在我推薦的app裏面看有教程哦

-有氧
有氧可以戶外晨跑三公里就好一周保持三四次 (建議大體重的不要選擇跑步,可以選擇 橢圓機)

沒有時間的妹子可以嘗試高強度無氧間歇 第一提高你的新陳代謝 讓你更快的燃脂
4⃣️
我們健身就是為了穿衣顯瘦脫衣有肉呀所以
瘦!

然後很喜歡自己臀腿啦 所以古銅色+VICTORIA’S SECRET+0.8腰臀比。嗯完美。 我又開始自戀了哈哈
5⃣️健身後的一些感想

最後妹子們可以微博私信我啦關於健身關於變美關於任何一切都可以噠。寫了到凌晨 心疼我就點個贊么么噠~

http://weixin.qq.com/r/eDhAWH3E_SCGrTk7921q (二維碼自動識別)

後期文章乾貨會寫公眾號啦

微博:瓦瓦不是娃娃


Yuanfairy:

作者:Yuanfairy
鏈接:有一個熱愛健身的女朋友是怎樣的體驗? – Yuanfairy 的回答
來源:Aorqu
著作權歸作者所有,轉載請聯系作者獲得授權。

其實大家應該可以看得出來 我是屬於天生瘦 業余很多人會覺得很幸運 我自己這樣 覺得不需要鍛煉 體質很差 但是漸漸的接觸了維秘 看見滿屏可以添的大長腿 還那麼有線條 就心動了 尤其是在維秘大秀里 都會提到超模愛運動

我平時的練習 因為我主張不練腿 我覺得腿越練越粗 所以如果想讓腿看起來長 就要把屁股練翹 臀線上去 腿顯得就長
大約是這樣
其實我腿也有很大的問題 就是很彎 而且是骨頭彎 所以我自己現在有在綁腿 開始的時候會很就睡不着 很難受 但是堅持一個月差不多就習慣了 可以看出 這時候腿還是挺晚彎 後面有變直的照片 可以看出 這時候腿還是挺晚彎 後面有變直的照片
當然角度也是一個原因
最主要的是 以前睡覺七扭八歪 什麼駝背含胸都有 逐漸糾正睡姿後 改善很多 因為你想啊 人一天有大約三分之一的是時間在睡覺 可比健身的時間長 利用好這個時間也很重要 平時再注意走路高抬腿 用腹部及核心發力 這個之後會講一些關於馬甲線的練習 用核心力量帶動全身 會讓小腿肌肉沒那麼發達 從而瘦腿
臀部的話建議臀沖 大重量的 我自己做80磅 對我來說很重了 做完以後拉伸 用瑜伽拉伸

原諒我渣一樣的拍照水準
這個是之前不鍛煉 可以看出來 胸沒有 馬甲線也沒有 真心不美&amp;lt;img
這個是近期照的 已經好很多了 而且感覺神清氣爽
馬甲線的話 第一是要體脂很低 這自然不需多說 然後就是持之以恆的卷腹 每天不停 有條件的喝喝蛋白粉 腹肌也是肌肉啊 需要蛋白質小兄弟的幫助 哇哈哈哈
祛痘的問題 我要想想怎麼說哦 先看着這些吧
————————————————————-自己來答一發
是在準備所有申請塵埃落定 在家閑的發霉的時候開始進了健身房
健身多的感覺就是越來越有力量 腰板越來越直 越來越發現其實生活還是自己的 自己精彩比什麼都重要
第一次發現有小小的進步 是在家裡卷腹一個多月意外的收穫馬甲線然後就是各個部位一發不可收拾的 按部就班的訓練這個應該是屁股拍的比較好看的一個 原諒我混亂的梳妝台
緊接着就是馬甲線越來越明顯 開始練手臂 胸貌似也有氣色 也開始進舞蹈教室排練 自己編了很多動作 拿下了舞蹈節的演出偶爾在試衣間也會發現自己有大長腿 緊接着就是馬甲線越來越明顯 開始練手臂 胸貌似也有氣色 也開始進舞蹈教室排練 自己編了很多動作 拿下了舞蹈節的演出偶爾在試衣間也會發現自己有大長腿

A4腰的遊戲也是玩的不亦樂乎A4腰的遊戲也是玩的不亦樂乎

在海風狂吹的夏威夷 也留下美好的懷念在海風狂吹的夏威夷 也留下美好的懷念

忽略我凌亂的發型的話 背部練的還是可以的293d3b1b3f9cf7f0e719f457d003e57_b.jpg” data-editable=”true” data-title=”http://zhimg.com 的頁面”>https://pic4.zhimg.com/0293d3b1b3f9cf7f0e719f457d003e57_b.jpg</a>” width=”960″ data-original=”<a href=”https://pic4.zhimg.com/0293d3b1b3f9cf7f0e719f457d003e57_r.jpg” data-editable=”true” data-title=”zhimg.com 的頁面”>https://pic4.zhimg.com/0293d3b1b3f9cf7f0e719f457d003e57_r.jpg</a>”&amp;gt;中期大約是這樣 已經開始有改善 當然我在堅持喝豆漿 補充雌激素 因為感覺舉鐵舉的漢子感十足中期大約是這樣 已經開始有改善 當然我在堅持喝豆漿 補充雌激素 因為感覺舉鐵舉的漢子感十足
&amp;lt;img src=”<a href=”https://pic4.zhimg.com/c81da6dd59710a02ad4d8c96bf43c8cf_b.jpg” data-editable=”true” data-title=”zhimg.com 的頁面”>https://pic4.zhimg.com/c81da6dd59710a02ad4d8c96bf43c8cf_b.jpg</a>” width=”720″ data-original=”<a href=”https://pic4.zhimg.com/c81da6dd59710a02ad4d8c96bf43c8cf_r.jpg” data-editable=”true” data-title=”zhimg.com 的頁面”>https://pic4.zhimg.com/c81da6dd59710a02ad4d8c96bf43c8cf_r.jpg</a>”&amp;gt;現在是這樣 沒有痘痘了現在是這樣 沒有痘痘了

只剩下痘印 相信假以時日 肯定都會好起來
&amp;lt;img src=”<a href=”https://pic3.zhimg.com/cfea8fd2defb4f5c012958a0dbac8756_b.jpg” data-editable=”true” data-title=”zhimg.com 的頁面”>https://pic3.zhimg.com/cfea8fd2defb4f5c012958a0dbac8756_b.jpg</a>” width=”720″ data-original=”<a href=”https://pic3.zhimg.com/cfea8fd2defb4f5c012958a0dbac8756_r.jpg” data-editable=”true” data-title=”zhimg.com 的頁面”>https://pic3.zhimg.com/cfea8fd2defb4f5c012958a0dbac8756_r.jpg</a>”&amp;gt;怒答這一發還是因為自己真的改變很多 由內而外 形象氣質 還有昨天又是自己一個人 在很多男生中堅持舉鐵 忽感孤獨 怒答這一發還是因為自己真的改變很多 由內而外 形象氣質 還有昨天又是自己一個人 在很多男生中堅持舉鐵 忽感孤獨

&amp;lt;img src=”<a href=”https://pic1.zhimg.com/a09a9dd4cc4dd39fe4088eee6da206e0_b.jpg” data-editable=”true” data-title=”zhimg.com 的頁面”>https://pic1.zhimg.com/a09a9dd4cc4dd39fe4088eee6da206e0_b.jpg</a>” width=”720″ data-original=”<a href=”https://pic1.zhimg.com/a09a9dd4cc4dd39fe4088eee6da206e0_r.jpg” data-editable=”true” data-title=”zhimg.com 的頁面”>https://pic1.zhimg.com/a09a9dd4cc4dd39fe4088eee6da206e0_r.jpg</a>”&amp;gt;已經不需要刻意尋求誇贊 多數情況下 開始尋求內心的寧靜 已經不需要刻意尋求誇贊 多數情況下 開始尋求內心的寧靜

只希望好姑娘光芒萬丈 自己能更加明媚

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有沒有人和我一樣蠢 要打N次 才能出來一條線… 我賭一分錢 沒有!&amp;lt;img src=”<a href=”https://pic2.zhimg.com/e65f39d88f8f3eba45725bd1c1d8da41_b.jpg” data-editable=”true” data-title=”zhimg.com 的頁面”>https://pic2.zhimg.com/e65f39d88f8f3eba45725bd1c1d8da41_b.jpg</a>” width=”1280″ data-original=”<a href=”https://pic2.zhimg.com/e65f39d88f8f3eba45725bd1c1d8da41_r.jpg” data-editable=”true” data-title=”zhimg.com 的頁面”>https://pic2.zhimg.com/e65f39d88f8f3eba45725bd1c1d8da41_r.jpg</a>”&amp;gt;
好啦 講一下祛痘
我以前呢 皮膚尚可 但是人啊 總不知道滿足 就開始折騰 變成一個狂熱護膚黨有圖片為證 然後呢 開始確實容光煥發 結果發現皮膚越來越脆弱 開始覺得是用的產品等級太低 會越用越貴 某藍我都用上了 然並卵 開始瘋狂長痘 知道我遇上一本書 叫《女神修鍊手冊》 不是打廣告啊 大家可以自行百度 免費的哦 裏面講了一下 其實臉就是自己折騰壞的 我其實一開始也捨不得戒護膚品 結果折騰大半年 才發現這是真理 開始少用甚至不用
這個呢 就是我接下來說的祛痘方法啦 就是少吃澱粉說一下飲食 現在好睏 估計要語無倫次 最基本的就是改變飲食結構 不是你少吃的問題 是你要吃什麼 我總結我十幾年來這么瘦的原因大概就是我不愛吃主食 小時候就喜歡啃胡蘿卜 雖然長大了愛吃肉 也長不胖 現在全美流行無糖化飲食 最主要就是控制澱粉的攝入 包括米飯 麵條等 改成主流的肉蛋飲食 好多妹子以為吃肉吃多了會長肉 其實不是 糖比瘦肉更容易長胖 瘦肉是蛋白質啥的 吃吃還可以 澱粉這種到體內就轉化成高糖的就少吃這個呢 就是我接下來說的祛痘方法啦 就是少吃澱粉說一下飲食 現在好睏 估計要語無倫次 最基本的就是改變飲食結構 不是你少吃的問題 是你要吃什麼 我總結我十幾年來這么瘦的原因大概就是我不愛吃主食 小時候就喜歡啃胡蘿卜 雖然長大了愛吃肉 也長不胖 現在全美流行無糖化飲食 最主要就是控制澱粉的攝入 包括米飯 麵條等 改成主流的肉蛋飲食 好多妹子以為吃肉吃多了會長肉 其實不是 糖比瘦肉更容易長胖 瘦肉是蛋白質啥的 吃吃還可以 澱粉這種到體內就轉化成高糖的就少吃&amp;lt;img src=”<a href=”https://pic2.zhimg.com/c059d6da4a66882b5ccd21fe2870fd61_b.jpg” data-editable=”true” data-title=”zhimg.com 的頁面”>https://pic2.zhimg.com/c059d6da4a66882b5ccd21fe2870fd61_b.jpg</a>” width=”750″ data-original=”<a href=”https://pic2.zhimg.com/c059d6da4a66882b5ccd21fe2870fd61_r.jpg” data-editable=”true” data-title=”zhimg.com 的頁面”>https://pic2.zhimg.com/c059d6da4a66882b5ccd21fe2870fd61_r.jpg</a>”&amp;gt;
我還自己買了一個鍋 如圖 做五穀雜糧粥喝 開始覺得很煩 超級不想喝 現在習慣了以後一天不喝 還覺得心裏空落落的 哈哈哈人就是小賤賤
最主要的就是不熬夜 這話自行乘3
關於痘印 我的建議 少折騰 等他自然下去 別又折騰出痘痘來 多喝紅豆薏仁 以養為主


不綁腿大約是這樣 看的出來 還是彎 但比以前好很多
&amp;lt;img src=”<a href=”https://pic1.zhimg.com/7123dee59eef31981c2f7f4c41f25564_b.jpg” data-editable=”true” data-title=”zhimg.com 的頁面”>https://pic1.zhimg.com/7123dee59eef31981c2f7f4c41f25564_b.jpg</a>” width=”720″ data-original=”<a href=”https://pic1.zhimg.com/7123dee59eef31981c2f7f4c41f25564_r.jpg” data-editable=”true” data-title=”zhimg.com 的頁面”>https://pic1.zhimg.com/7123dee59eef31981c2f7f4c41f25564_r.jpg</a>”&amp;gt;兩樣工具都介紹完了 就是腿 和 綁腿帶兩樣工具都介紹完了 就是腿 和 綁腿帶

這個是我在某寶買到的 價格忘了 應該很親民 主要是顏色很喜歡 哇咔咔
以下部分自行想像我在床上

這個就是綁法 綁在膝蓋以下
因為我是從這裏開始彎的 我能感覺到這裏的骨頭明顯外翻 所以我從這裏開始綁 我的腿屬於大腿沒問題 小腿外翻 所以只綁了小腿 如果正妹們大腿有問題 就大腿也得綁
至於科學原理是啥 我也不造 但是感覺肌肉的走向確實在變化 可能是我天天綁 肌肉有了記憶
所以大家持之以恆應該肉眼可見變化
關於睡姿 其實你綁起來 發現你再也不能隨心所欲的 大字型的睡了 因為被綁着 所以 無形中就不得不很直溜很板正的睡

我自己的話原來睡覺和蝦米一樣 愛彎著睡 愛靠一側 其實這樣很不好 給心臟很大的壓力 也讓我有些駝背 (每天晚上練習蝦米裝 能不駝背嘛)現在其實綁腿 改善好多

專門找治療駝背的方法的話 就是調整睡姿 改掉只靠一側睡 平躺 不要側躺 然後俯卧撐每天堅持 之前看過一個理論 這裏你之所以駝背 是因為背部沒有力量支撐 所以挺不起來 我覺得很有道理 至少我在加強了背部練習後 改善了很多 精氣神也不一樣
現在就是腿還可以啦
還有什麼問題 大家提出來 我會繼續修改的


孟子怡:

我的天今天被學長艾特上來看他的一個回答,然後,竟然又邀請答健身……
按照慣例,答這種是不是要先說一下自己的情況?
其實我健身沒有很久,正兒八經的健身也就寒假回校開始吧。就是有迷一樣的熱情……那種不去健身就會死你懂嗎。曾經因為沒法健身,委屈地坐在路邊哭了,哭了,哭了……我只要不是忙到爆炸,不是累得不行,不是必須必須要安排休息日,我就每天都跑去健身(攤手)

對了,關於學長那個艾特我的回答,提到我的體脂是14.6,被一大票人質疑
其實我想說,媽的你們的想法和我一樣啊!我也是這樣覺得的!非常不可靠!給學長的圖是4月份的。訓練痕跡真的羞恥得少。不過我去健身房幾乎沒有自拍,少有的照片都是朋友偷拍發我的。現在肌肉含量稍微高了些,畢竟中間幾乎每天都去健身。但是離14.6還差很多,主要我吃得巨多,飲食搞不好。健身就是為了更好的吃吃吃啊!
我覺得自己體脂,大概在20左右??我也沒多少概念,覺得差不多是這樣。反正我健身就主要是為了自己開心!有好身材也很開心啊,但是體脂啊什麼的不太care。
這個是體測的圖。反正我覺得,如果你們很在意這個數據,大概在20左右吧。

我先復制粘貼一下我之前給一個學妹寫的減脂經歷啊……

我來分享一下我減脂期的經歷。可以當個參考。
我寒假回家前,體重大概在108斤的樣子 ,凈身高169.5所以還好。
回到家每頓吃超級超級多!那種最後一個離開飯桌的。
我之前不愛吃肉,只喜歡蔬菜和豆製品以及主食。後來健身開始吃肉,就變成了巨不挑食吃巨多。
在家也不太喝水,喝巨多牛奶……而且,對零食不控制。我最喜歡吃麵包蛋糕餅干這類碳水含量特別特別高的,一天吃一袋麵包好幾包餅乾的那種。水果也不間斷。所以知道多可怕了吧!
然而現在想想那段時間也是吃得超級爽,所以長胖也沒覺得虧,心態還是很好的。
so,短短寒假長了十斤多。
說一下我的身體情況。我長胖就在腰腹和臉上。腰腹先天基因尤其差,腰短並且是H型。腿部基因還挺好的,也有可能是之前深蹲做得多,腿上肌肉含量還可以,也不怎麼堆脂肪。就手臂和腿不太長肉。
寒假回校後體重飆到120斤,大部分是水分和脂肪。當然肌肉也長了一些,因為寒假還是去了十來次健身房。主要是蹲腿,導致我現在股四就稍微有點超前。
然後就是為期一個月的減脂期了。
首先是控碳。三大營養物質,碳水化合物,蛋白質,脂肪。簡單地說,讓人長胖的主要是碳水,也就是糖類。我們買東西時看熱量表,要關注其中有碳水化合物的佔比。米飯碳水含量百分之40,麵食百分之70。剛開始幾天我控碳比較厲害,因為比較想快點瘦下來。那時候一天純碳水攝入也就不到50g。這樣是很不對的。千萬不要這樣。女孩子盲目控碳非常容易停經。男孩子也有一個基本的碳水攝入保證生命活動。而且低碳會讓人精神不振和異常煩躁。我師父知道後非常生氣地糾正了我的飲食,看着我吃了一個漢堡和一大塊蛋糕。就正常攝入碳水。吃點米飯。零食盡量別吃。
這期間,3or4天低碳水,然後安排一天高碳日拉高身體的新陳代謝。有興趣的話,可以搜搜碳水循環。這其實不是特別好的適合長期的飲食方法。很多健美運動員會在備賽期使用,減脂有效,我也只是短期內使用碳水循環。可以去好好了解一下這種飲食理論再針對自己身體狀況來決定自己的飲食基礎。
關於訓練,我知道有氧瘦的非常快但是不如無氧訓練來得好。所以每天都會去健身房做無氧。之前有夜跑的習慣,每天跑20圈。但是瘦下來比較容易反彈,而且會胖的更快,身材也是乾瘦的那種。所以也不跑步了,就純粹舉鐵,胸,背 腿,肩膀,手臂,5項分化訓練一個循環,一周就循環過來了。我跟我師父訓練,強度還是比較大的,雖然重量輕,但是組數多。一個動作10組,一組10到15個,每次訓練安排2到3個動作。腹部和臀部沒有專門訓練過,只是平時練其他部位會帶到。
剛開始一周是一天兩練。早上5點45起床去爬樓梯,一樓爬到10樓,坐電梯下來,再爬,一共10個來回。下午去健身房訓練。並且,早上有氧前空腹,下午去健身房之前也空腹,都是訓練後吃飯。這裏空腹主要指不攝入碳水,可以吃一些蛋白質和脂肪。訓練後吃碳水。
這一周下來我體重掉的非常快,幾乎一天一斤地往下掉體重,可能主要是水分。然後就是112斤左右小範圍波動了。
接着跟着師父開始一天兩練,全是無氧。停掉早上爬樓梯。下午兩點前不攝入碳水,一練後補充蛋白質,並且吃夠碳水,一天的碳水都在這一頓攝入。好好休息後,七點時喝一勺蛋白粉,七點半二練。二練結束後只吃蔬菜和蛋白質。不吃碳水。一天兩練的時候,我就不做有氧。簡單熱身後就正常訓練。一天兩練,訓練內容循環就特別快,一周胸肩背腿手臂幾乎兩次,強度非常大。挺辛苦的。但是當時很想減脂,所以也都堅持下來了。再次強調, 上面講的這種飲食是備賽飲食,不是長期飲食。所以不能長期使用。
減脂期大概持續一個月。之後我就正常三餐,一天一練,訓練強度也沒之前大,但是體脂就比較低,減得還算乾淨,保持得不錯,明顯有了訓練痕跡,偶爾吃的很多包括甜品這些,也沒有太大波動,雖然體重一直在110斤,但體型改變了不少,尤其腿和手臂上肌肉比較明顯,訓練的時候會明顯看到血管,體脂在女生中已經很低了。
這只是我的個人經歷,也不知道能不能算好的方法。我覺得,減脂太快反而不好。就慢慢改變。健身啊減肥啊這種東西,還是在個人堅持。努力訓練,合理飲食,減下來就是自然而然的事情。

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好了我再啰嗦啰嗦,畢竟Aorqu上的回答都好長好長啊。
健身其實主要還是在飲食,訓練固然重要,但飲食搞好真的事半功倍。
建議還是高蛋白為主,女孩子可以嘗試乳清分離粉(首推朱古力的),雖然我不磕粉,因為我要吃肉啊哈哈哈哈哈哈哈哈哈每天每頓都要吃很多肉肉肉!

回答到這裏我忽然有點忘記題主的問題了,等我去認真研究一下,待會再來補充……

我很不建議一直只做慢跑和控制飲食。因為這樣你身體的基礎代謝會下降的。還是要長點肌肉的姑娘。當年我就是,為了吃了不胖才走進健身坑的。慢跑怎麼說,你今天跑4km能瘦,兩個星期就要跑6km才能達到同樣效果,大自然真的很神奇,身體適應性很強的,包括節食啊什麼的,會讓身體有一個 survival mode,自我保護的機制,會主動儲存能量,真的讓我嘖嘖嘆服。
我還是建議你多做無氧。反正我是接觸力量訓練後,幾乎不做有氧了哈哈哈哈哈哈。
很多總結說最科學的減脂方式是無氧+有氧。不過有氧多少都會掉肌肉,我怕得不行哈哈哈哈哈哈,所以現在這個時期就只做力量訓練啦。
姑娘的問題有點多,我先答我記得的比較好答的。
關於胸部。

健身練胸不會讓乳房變大,畢竟是脂肪不是肌肉。這樣說來,其實胸部是會縮水的。但是練胸對女孩子來說也很重要,因為能夠改變體態。首先會收副乳。因為我幾乎沒有這個困擾,所以並不確定效果,但是聽說對副乳效果還是挺明顯的。還有就是會讓整個胸部看起來很堅挺這樣(一本正經地盡量不臉紅地嚴肅闡述學術問題)。
關於臀,練臀的動作非常多,復合動作和孤立動作都不少。但建議還是從深蹲做起。無深蹲,不翹臀哈哈哈哈哈哈。一定要做深蹲,非常有效的動作。相撲硬拉也對臀部的刺激比較大,此外臀橋,俯卧後踢腿以及一些專門練臀的器械都很好。臀部動作網上真的很多,找一找應該不難。還是要啰嗦一句,好好做深蹲,打好基礎。
隨便放兩張女神Lara的圖好啦




好像沒有自己的圖大家就不太信……
反正我幾乎不玩Aorqu,今天答完maybe就撤了,也不管你們信不信了哈哈哈哈哈哈哈
還有還有,可以去看《施瓦辛格健身全書》!

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今天下午練胸,作為一個被無數人吐槽不自拍的真·直女想了想,拍了兩張照片,還是貼一下吧,畢竟,學長艾特我的那個貼子被很多人質疑是在博眼球,替自己和學長委屈。


健身時,我只要活動的開,衣服鞋子隨便穿,練腿日對鞋子衣服要求高一點,練胸的時候牛仔褲小皮鞋穿起來沒在怕的,畢竟健身也要快快樂樂的,能少洗衣服就少洗衣服哈哈哈哈哈哈

這樣可還行?媽的真的好羞恥啊是怎麼回事……


胖過兒:

唉,Aorqu現在也跟微博有一拼了。感謝所有高票的美妞們貢獻出一系列賞心悅目但沒有實際意義的答案,當作動力看一下還是可以的。所有不根據各人的身體結構和人體代謝情況來制定的健身方案或者說計劃都是不負責任。

不過看到題主寫到練肌肉確實很開心,至少不用浪費時間解釋力量訓練有多重要同時女生非常難長肌肉這點了(有美妞們還需要了解的可以看這篇文章,關注了一段時間健身這個話題,看到真心給小白們寫乾貨的很不錯的文章@高科還在堅持給我們傳授正確的健身知識)

或許有的人會覺得我只用照着別人練也能進步呀,可我如果告訴你那樣可能讓腿短腰長的你練出個顯腿更短的大屁股,圓肩溜肩的你情況更嚴重你是不是開始害怕了呢,更甚的還會受傷。

(就算你很高很白,也不要和健身的妹紙站在一起!)

個體差異會導致多大的鍛煉差異?舉個例子吧,當你看到一張美圖腹肌很漂亮,你就說我也要練成這樣,我只會告訴你不可能,你是不是會一邊感到不屑一邊也有一點懷疑,實話說吧,每個人的腹肌形狀都不一樣(如圖),腹肌形狀塊數靠爹媽,清晰程度靠體脂,還有很多妹紙每天瘋狂虐腹,有每天練腹的功夫,不如去喝杯咖啡蹲蹲腿期待最後她長成什麼樣子。不必糾結,都很好看的。還有,兩個小夥伴一起訓練,用同樣的模式,其中有一個肩寬骨架好,一個肩窄形態要差些,按說有小夥伴搭伴訓練是好事,但是兩個人一直採用一個模式訓練,後者終於練成了溜肩。忽略個體差異一味傻練即便有很棒的訓練夥伴也有可能杯具,所以平時多照鏡子留意自己的短板,有針對性的訓練才是正確的方案。

擺明了一句話,誰都練不成一個樣,又不是一個媽生的。所以有些東西還是得自己專研才是王道, 別人說來的終究是別人的東西, 唯有自己學習探索出來的才是真正適合自己的,計劃這種東西因人而異,照搬計劃完全行不通,這類東西還是要靠自己,多照下鏡子,根據自身的缺陷然後選擇自己需要的鍛煉方式,找個靠譜的教練也很好,可是我還是提倡自己多看書多學知識,因為靠譜的教練真的太少了。附一篇@李亞威寫的講現在健身教練黑幕的文章。

經典之經典

三分練,七分吃

教你如何練得正確

要減肥可以看看

但是,只靠看書和大V說的遠遠不夠,都是紙老虎,自己不嘗試永遠沒用,我崇尚實戰派,沒試過的方法說的天花亂墜也沒用,感興趣的方案會盡力去嘗試執行一個階段,這樣才能知道是否對自己有效。很多人怕這樣的嘗試是走彎路,我倒覺得這才是屬於自己的體驗,最有價值的經驗,知識在不斷地更新。每年大約有25%的知識過時,現在網絡太發達,所以你怎麼知道哪個知識還有用,哪個已經被淘汰。健身沒有捷徑,連試試看的勇氣都沒有,那就只能永遠停留在羨慕別人和不停問同樣問題這個層面吧,捨不得動腦動手就活該當胖子。

只有自己知道什麼才是適合自己的,也許有時候練的不到位,繼續努力就好了,聽這個聽那個,很多時候就被帶歪了。不要問什麼方法對不對有沒有效果這種問題,每個人體質差異巨大,在她身上好在你身上不一定適用,試了就知道,大不了重新來過,再次強調看書,這也是為了避免多走彎路,重頭來過的唯一方法。

說幾條我自己健身之後獲得的感受吧(這些或許才是普適的東西,想到不斷更新)

1.身體平衡協調才是真正有美感和實用性的體態。

美感是最直接的訴求也是最直觀的表現,就拿大家最喜歡的翹臀來說吧,臀腿不分家,沒有高質量的腿無法支撐起渾圓緊實的翹臀,是高質量哦,不是單純粗腿,它要求股四頭和股二都有很好的形狀,沒有人不喜歡維秘的身材吧,其實維秘的大腿是很緊實的,比筷子腿要粗,如果你覺得自己各種蹲完後僅僅是腿粗,那一定是胖導致的!但相比於筷子腿來說,他們的小腿卻要比筷子腿要細,這才是真正有美感的腿啊,當然這是因為她們體脂低,整體很瘦。(私以為男生喜歡筷子腿是因為駕馭不了這樣的性感)

實用性,除了穿衣好看,另一個也為了好生娃,為什麼婆婆都希望媳婦有大屁股呀,鍛煉的人不僅容易生育,恢復身材也更容易。更重要的是,打造身材的同時,有時是為了有好形體,但是更多的益處是能夠給自己帶來更強大的體能和精力去應對各種各樣的壓力,承擔家庭責任。

2.小啞鈴減拜拜肉,開玩笑呢吧

有多少人聽過教練說消除拜拜袖修線條需要小重量多次數來做?那種一直小啞鈴玩兒的,玩幾年也搞不掉拜拜肉的,更別提線條了。其實所謂的修線條的小重量方案都是在肌肉量較大的基礎上做局部細節改善,換言之,日常足量力訓和多種復合動作才是訓練重點,一定肌肉量才有資本用小重量修細節包括減脂。小重量塑形這種事在沒什麼肌肉量的人那裡就是個笑話,千萬別當真。

瘦是全身脂肪的減少,跟局部訓練沒關系,訓練增肌只會讓肌纖維增大,肌肉積累到足夠質量線條才會明顯好看。健身房裡很多妹紙每天除了簡單有氧外的所謂力訓項目就是打開手機然後在健身墊上對着一些教學視訊做類似每天一千個徒手深蹲或者腹肌撕裂者,其實徒手的簡易訓練完全可以在家完成,放著健身房裡最值錢的鐵傢伙不玩真是浪費時間。訓練強度因人而異,不管增肌還是減脂,沒有一定強度的訓練是不太容易看到改變的。

箭步蹲30KG高位下拉70磅的女生只會變成這樣,我很多知識也來自於這個心裏很佩服的「老師」,她這樣的身材也不是隨便得來的,除了堅持不懈的認真鍛煉,還有精緻的飲食管理。


想起康熙來了有一集,講健身教練的,裏面放了一張阮經天和劉雨柔訓練後的照片,連小S都不相信充血的那是他兩,但沒有訓練時候的劉雨柔不充血就不是那樣啦


3.不要神化孤立訓練
最近很火的臀推,好多妹紙因為不會粗腿蜂擁而上的學習,這動作應該是各種蹲完做補齊的項目,推的不對各種借力,屁股沒翹腿充血或者腰閃,不建議普通愛好者用這個動作訓練,所謂的孤立訓練掌握不好代償太多,都不知道股四頭借力了多少。有那功夫不如多做幾組深蹲之類的復合動作來的實際。越簡單的動作越有效。健身先健腦啊!
順便說一句,臀要練好看要用髖不是用腿,同時要顯臀翹而不是大屁股的關鍵卻是中下背的訓練,腰臀比就靠這個來說話。

4.想減脂,無氧和有氧一樣重要
現狀是男生不想做有氧,女生不敢做無氧。有氧不說了,做夠就好。不論恆速以及HIIT,都必須保證力量優先前提,最大限度保證肌肉含量。越是減脂,越需要動用高消耗的大肌肉群,所以腿部訓練是絕對不能跳過的。減脂是全身的,所以說,就算是練腿,也一樣會減全身的脂肪包括腿,而且,肌肉會讓你的腿部線條更好看。

5.好好吃飯!

補劑不是洪水猛獸也不是靈丹妙藥,在每個不同階段針對自己的實際需求選擇合適的補劑進一步推進訓練質量才是正確的用法。飢餓會丟掉瘦體重,瘦體重越少越容易長脂肪。健身不僅是為了更好的吃,相應的,好的飲食方案也是為了有效配合訓練得到更理想的形體。

6.休息很重要
之前寒假連續一個月去健身房,一周休一天,因為比之前的鍛煉頻率高了一些,重量也增加,身體負荷太高,導致整個人很容易累和困,之後就好好計劃鍛煉的時間安排。如果平時訓練保證強度和質量,適度的休息反而是掉脂肪或增長修復肌肉的好時機。

關於健身,網上碎片太多,P出的肌肉,亂吃亂練的作秀達人,瘦子的馬甲線,拚命撅出的翹臀,這些除了激勵自己沒有任何用,急功近利的虛榮迷惑著真正想通過健身改變自己的小白們,這個世界當然不缺少奇蹟,但健身沒有捷徑,缺少的只是通過真實的努力和點滴積累最後成就屬於自己的那個奇蹟罷了!

當你看到別人沒練多久就po的美美的翹臀長腿細腰皂片會不會就在想自己也想變那樣?眼睛會騙人,那些看到的很大一部分不過是找角度光線pose甚至後期PS,很多瘦出來的馬甲線和撅的腰都要斷了的「翹臀」,其實平時都是路人哪有什麼女神。有一份信仰並給予足夠熱愛加足夠努力就已經贏了絕大多數人,把自己變的更好才是健身的意義。

真正健身界的女神,不過是有着女神經一樣的執著和女漢子一樣的堅忍罷了,基本上有效果的都是練得超過一年以上的,真練的一眼就看到,所有努力過都會留下痕跡,其實馬甲線真心是最幼稚的炫耀。還有不要糾結於中國審美歐美審美,我見過練得最好的大多是有國外留學經歷的人。而很多練得好的人也不會把自己的訓練方法拿出來安給別人,要學的是技巧,不是內容。


鼴鼠的馬鈴薯:

其實不論男生,女生,柔軟度都直接影響氣質、身材,尤其是女生。成為軟妹子的捷徑,就是拉筋!所以拉筋運動既是減肥時必須要做的運動,也是提升氣質,增加身體柔軟度的關鍵!!辦公室久坐勞損、運動傷害、筋骨老劃都可以通過拉筋來緩解!!!

大陸的人,關於拉筋伸展和柔軟度的運動很少有人關注。之前在雜志社工作的時候,隔壁工作室是專業做體育雜志的。他們的書通常也只是在書末畫幾頁篇幅草草講述拉筋用人物展示一下動作就匆匆帶過了。

近幾年,關於柔軟度的運動漸漸熱鬧起來,大家對於瑜伽都有了一定的認識,而且也都有興趣學習。健身會所也把瑜伽設成了基礎項目。

但是關於「拉筋」這一塊,我覺得到現在,依然有很大人認為它只是一個劇烈運動前的一個防止拉傷的延展性輔助運動。

其實不然。我生寶寶前,因為做文案工作,每天寫稿審稿,上班坐着,下班坐着,一干就是十幾個小時。因為年輕,身體底子還可以。只是感覺頸椎不舒服,但久而久之,慢慢也出現了頭重,脖子不能用力彎,發困酸痛的感覺。久坐還腰疼,腰冷的感覺。

去領導辦公室蹭茶葉,發現了一本拉筋書,繁體字太鬧心了,幸好有圖。

大家可以在網上找找,台灣橡實文化出版的《酸痛拉筋解剖書》,據說在台灣賣了45刷,算是拉筋的權威吧。

現在已經看着這本書練習了半年多了。頸椎已經沒有酸痛的感覺了,非常好。因為是台版書,所以是繁體字,我又沒文化,不一一打出來了,直接上圖,我給大家拍一下肩頸操的章節,供大家練習:

前六個動作是頸部操,後五個是肩部操:

書中有文字介紹拉到的肌肉群和可以修復哪些肌肉問題。回頭大家有需要我再拍整頁內容。補充回答給大家。

書里的動作都標明動作步驟、訣竅以及針對的肌肉問題。連起來十分方便。

由於是繁體字,我把書中動作要訣敲出來附在圖片下面。方便大家看。

第一節, 頸部側向拉筋操

動作要訣:

1, 放鬆肩膀

2, 雙手要一直放在背後。一直放在背後。一直放在背後

3, 側頭不要聳肩

第二節:頸部旋轉拉筋操:

動作訣竅:

1, 保持頸部挺直

2, 下巴不要下垂

第三節:頸部前彎拉筋操

動作要訣:

1, 上背部和頸部的柔軟度因人而異,不要用力低下頭而導致過低拉扯頸部。

2, 放鬆身體,靠頭部重量自然下垂而伸展頸部。

第四節:頸部延展拉筋操

動作要訣:做這個動作時,嘴巴不要張開

第五節:頸部前伸拉筋操

動作要訣:

1, 頭要太高

2, 下巴不要下垂

第六節:坐姿俯頸拉筋操

動作要訣:

上背部和頸部的柔軟程度因人而異,不要用力低下頭而導致國度伸展頸部,而是身體放鬆,讓頭部隨着身體本身的重量下垂而自然伸展頸部

下面是給大家拍的肩部的拉筋操。

第七節:平肩式的肩膀拉筋操

動作要訣:

手臂不要彎曲,與地面保持平行

第八節:折臂式的肩膀拉筋操

動作要訣:

上臂與地面保持平行

第九節:抱臂式的肩膀拉筋操

動作要訣:

1、 不要猛然吧肩膀往上提

2、 要慢慢的把肩膀往上拉,做漸進式伸展

第十節:交叉雙臂的肩膀拉筋操

動作要訣:

肩膀保持與地面平行,不要翻轉或一高一低

第十一節:方向的肩膀拉筋操

動作要訣:

用雙腿控制身體往下蹲的動作,不要猛然蹲的太快。

上文的動作圖片就是來自這本書。書里有135個拉筋動作。每個動作都有對應的能運動到的肌肉。覆蓋了身體所有部位,拉筋參考這本書,可以說是真正做到了「那裡酸痛拉哪裡」


凌雲:

女生怎樣健身才能練出好身材?相信這是所有女生都想問的問題。下面視訊為你解答↓

男生和女生的訓練方法有什麼不同?

首先,這個問題好像是針對女生的,是不是隱含的意思是,是不是男生和女生的訓練方法有什麼不同?Not really,其實不是這樣的。首先,我以前時學醫的,男生和女生的肌肉骨骼系統,99%都是一樣的。差不多都有206塊左右骨頭,640塊左右的肌肉。所以說,骨骼、肌肉差不多幾乎一樣。

那麼,有沒有哪個動作男生能做,女生不能做?哪個動作是專門為男生準備的,哪個動作是女生專屬呢?No!沒有這樣的動作,所有的動作,男生能做的女生都能做,女生能做的男生也能做。 所以說,從醫學的角度、解剖的角度, 男生和女生的肌肉骨骼系統,幾乎沒有差別。

男生的訓練方法適不適合女生呢?

雖然這樣說,你可能還是不信。但是男生那些訓練方法是不是適合女生呢?首先,很多女生想要的好身材,到底是什麼?大部分情況下分為下面兩類目標,第一種呢,是減脂、減肥;另一種是,塑形。

最有效的訓練方法,往往都是一樣的。不管男生女生,不管塑形減脂,最好的訓練方法就是,力量訓練+有氧訓練。 我們以塑形目標為例,塑形,也就是希望有一點肌肉線條,脂肪不是太多,說白了就是,該大的地方大,該小的地方小。

怎麼大呢?肌肉會大,想有肌肉線條感?怎麼才能告訴肌肉,你要長一點,飽滿一點,線條好一點呢?它唯一聽得懂的語言就是,你要給它施加一點張力。怎麼施加張力呢?重量訓練,不管是用杠鈴也好,啞鈴也好,彈力帶也好。我們做這些的目的就是告訴肌肉,你要再長一點。所以說,要做力量訓練,特別是你本身很瘦,想要肌肉線條更加好一點的話,不要錯過力量訓練!

剛才提到塑形另外一方面就是,該小的地方小一點。肚子上小一點、或者腿上的脂肪小一點。這個就要加上一點有氧訓練。有氧訓練的時候,脂肪消耗供能的比率多一點,這樣能夠幫你消除多餘的脂肪。有氧訓練包括如跑步、騎車、游泳、快走等。

其實說白了,很多女生應該做的就是去舉鐵, 用一些小器械做一些力量訓練,平時再加上一些有氧訓練,就OK了。

那麼男生和女生訓練到底有沒有差別?

其實還是有一點點差別的。雖然男生和女生都應該做力量訓練和有氧訓練,但是在做力量訓練的時候,男生可能追求的是大塊的肌肉,男生就需要選擇大重量、每組次數相對少一點;而女生如果不想要太大的肌肉,選擇重量輕一點,每組完成15-20次,這樣就是適合女生的力量訓練。

雖然我說男生和女生的訓練沒有太大的差別,但是肯定有女生還是擔心,「我雖然要有一點小肌肉,但是我怕長大塊的肌肉。」很多時候,女生的這種擔心是多餘的。要長肌肉不光是舉鐵就ok了。還要身體里有激素去促使他生長,特別有一種激素——雄激素。女性的身體里不是沒有雄激素,但是女生身體里雄激素的水準,睾酮的水準,是男生的1/20左右。所以,你的擔心往往是多餘的。

還有很多女生說,Nonononono,我舉鐵之後,腿真的變粗了!很多時候,可能這些女生平時沒有太多的力量訓練,一開始做力量訓練之後呢,肌肉充血水腫,的確看起來好像粗了一點,過兩三個星期,就會慢慢的消去,不是真正的長肌肉。

還有很多女生說,「我看過那些crossfit的女生,她們都看起來好粗大,我不想變成那樣。」Nonononono,她們的目標不是塑形,Crossfit,或者很多力量舉的女生,她們的目標是力量,她們除了訓練之外, 吃的也比較多一點。

提起吃,其實很多時候我們只是說了訓練的這方面,然而,吃也是非常的重要。相信你們都聽說過一句話:三分練、七分吃;真正讓女人粗大的不是舉鐵,是蛋糕!

所以,今天希望大家能明白的是:男生、女生的訓練沒有太大的差別,都是力量訓練+有氧訓練,這是讓你減肥或塑形最好的辦法。當然,另外,別忘了要吃的更健康一點。

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你的網上教練,

Mike Ling


長腿可樂:

先爆近照。






上面這幾張圖是我現在的狀態。
鍛煉以前我是這樣的:

含胸駝背頭前引➕骨盆前傾。
體脂較高,屬於典型的泡芙身材。我從2016.8.7日開始系統訓練,在這之前一年多都是瞎練,天天只知道跑步瑜伽操課。力量區壓根沒去過。
後來我發現會舉鐵的女生真的太耀眼了。
簡單說一下我是如何開始健身的吧:
1⃣️偶然一次上網看到了比基尼小姐的身材,覺得超級棒,了解了些相關知識後愈發感興趣就開啟了舉鐵生涯,起初啥也不會,只會照着軟件練,練了一年多什麼都沒練好,體脂還是很高,突然2017.7月遇到了我的真命天子 他因為喜歡健身就學了健身,剛好在健身房遇見了,他說我怎麼還是那麼胖,我急了。我說我不會練啊,並且問了他怎麼練,問著問著就帶着我練起來了。然後我就開始崇拜他了,叫他帶我練。這不,無心的玩笑居然成真了。同年8月我開始了系統訓練。
2⃣️起初的訓練不叫訓練,那是學習階段,找肌肉發力的感覺,三個月左右後才開始真正的訓練。
3⃣️周一:胸➕有氧;周二:背➕HIIT;周三臀➕腹;周四:肩➕三頭➕二頭➕有氧;周五休息。以此循環。
4⃣️有氧多跑步和踩動感單車;HIIT是練波比跳,起先80個,慢慢加到了150個。
5⃣️我這一年來是增肌減脂同時進行了,主要是保證營養攝入,並且保證攝入的食物要clean,這樣很容易減少油脂和高碳的攝入,避免了長脂。我的蛋白質會以蛋白粉➕肉的形式補充。
一年後實現了很大的變化:
和我去年的自己相比:

最後告訴大家的是:只要找到正確的方法,然後嚴格控制飲食,系統的訓練並持之以恆,很快就能實現自我的蛻變。

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