女生如何健身,才能做到穿衣顯瘦,形體優美?

問題描述:題主女孩子,目前正在進行減脂和增肌,看到「要想穿衣服好看,男生需要練好哪幾塊肌肉?」這個問題下的回答後很受啟發。同樣是健身,原來通過用不同的訓練方式鍛煉不同的肌肉就會得到完全不同的身材;原來並不是練的越多,穿衣就越好看。我健身,除了想提高基礎代謝和運動表現之外,也是想認真的雕琢一下身材,成為「衣服架子」。那麼對於女生來說: 應該練好哪些肌肉; 這些肌肉對於穿衣後的形象會有什麼樣的影響; 推薦採取的訓…
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康復師 於老師:

對於這個問題,在身體肌肉訓練這個方面,諸位大神已經說的非常全面了,從增肌減脂到長期健身計劃以及飲食營養等等,我就不過多說了!而今天我想給大家說一說,如何通過一些形體的訓練來調整女生的體態,再結合健身訓練,來使身體達到穿衣顯瘦、形體優美的特點。

首先,我們必須認識到,身體是由肌肉、骨骼、內臟、神經系統、血管等等組成,這些組織相互依存,任何一個發生問題都會影響全身,相反,你調整任何一個部分也會影響全身。好的身材,一定是一個完美的衣架,能稱得起衣服。所以,如果真的要做到形體優美,那麼在訓練肌肉的時候,我們也應該對骨和關節進行適當的調整以達到內外兼治的狀態,徹底地改變身材。

那麼,我們先來看看,對於含胸駝背導致的肩膀打不開,我們可以採取什麼辦法?含胸駝背是我們人類常常會有的一個不良身體姿態,這主要原因可能是由於我們長期用電腦、寫作業等在前面工作的機會較多,而且多半沒有保持好體態所導致。這種會導致我們的身體出現所謂的上交叉綜合症(天生的氣質說沒就沒)這個上交叉綜合症,會直接導致我們的氣質說沒就沒!

它不僅會導致氣質變差,更會影響我們成為一個天生的衣架,不信,可以看看下圖:

這是一個含胸駝背的身體姿態,我們可以再對比一下正確的體態:

大家可以看到,相對比於正確的姿態,含胸駝背的姿勢會造成不僅會造成肩部向前旋轉而變窄,顯得胸不夠挺拔,更會導致整個上肢向內旋轉,甚至出現可怕的拜拜袖,讓你夏天都不敢穿短袖(因為會顯得胳膊特別粗)。可見,一個小小的不良體態竟然會造成這么可怕的後果。

那麼說了這么多危害,我們究竟應該怎麼去改善呢?我之前寫的文章上,給出了一系列的方法:1.矯正胸椎後凸2.下背部肌力訓練3.下頜回縮訓練(詳情請檢視我之前的文章天生的氣質說沒就沒)那麼今天我給各位介紹些新的方法,通過這些方法來改變關節的位置,這些訓練可能不會大汗淋漓,但是可以在一定程度上糾正關節的位置,作為肌肉訓練的輔助,起到不錯的效果

  • 1. 彈力帶綁肩關節:將彈力帶的兩頭綁在一起,一端套在肩上,注意套在肩上的位置一定要恰到好處,不要太靠近內側,因為可能會引起手麻,太靠外,可能會導致彈力帶從肩膀滑脫。每次可以堅持15秒鐘,3組。

  • 2. 上臂外旋:這個動作可以減少上肢的內旋,對減掉拜拜袖,打開含胸的肩關節很有幫助。保持身體直立位,從肩關節略外展並向後旋轉手臂,保持15-20秒,堅持4組。

  • 3. 坐姿面壁:減少駝背,含胸。坐姿,雙手交叉放在額頭前,保持背部收緊,會感覺到肌肉收縮,保持姿勢20秒鐘,堅持4組。

最近新開AorquLive:如何矯正踇外翻——Aorqu Live – 全新的實時問答,歡迎各位報名參加。

現代人有很多的身體問題,其中踇外翻就是一種很常見的問題,幾乎每個人都會有一點,尤其是愛穿高跟鞋的女性,踇外翻出現的幾率更高。由於它發生在腳上,而且並不一定疼痛,所以人們對它的關注相對較少,可是你卻不知道,踇外翻可能會不斷加重,嚴重時候甚至要進行手術矯正。踇外翻本身也可能預示著身體的問題:比如骨盆高低不一致、長短腿、X型腿等等。所以了解踇外翻以及其運動康復方法十分必要。希望本期live可以很好地幫助大家更多了解踇外翻的相關知識。

聽說點贊的小夥伴會更有氣質哦,歡迎關注了解更多康復知識!

以下內容我覺得你也可以看一看,都是乾貨,希望能讓你身體更健康!

腰部常出現兩大癥狀——————————————

腰椎間盤突出解決方案:腰椎間盤突出有什麼好的治療方法? – 康復師 於梅君的回答

腰肌勞損解決方案:腰肌勞損正確的康復方法是什麼? – 康復師 於梅君的回答

頸椎健康:如何保護自己的頸椎? – 康復師 於梅君的回答

關於長短腿知識:身體上的哪些跡象表明你正在衰老? – 康復師 於梅君的回答


不瘦就出局:

這個問題真是厲害了,基本上把能練的都練到就差不多滿足了

所以我準備從 頸肩背臂-胸–腰腹-臀-腿 這幾個方面來說,每個部分不會推薦太多訓練,要不你就會收藏收藏沒有然後了,只要把幾個關鍵動作做到位就好了

當然,穿衣顯瘦的前提是你真的沒有太多肥肉好嘛,麻煩肚子上都是肉的妹子先去跑跑步、游游泳再來一起健身好嘛

長期不跑步的人,如何開始跑步? – Aorqu

下面進入正題,大家哪裡不行練哪裡就可以了

「頸肩背臂」

這部分的傑出代表是劉詩詩(我很喜歡),天鵝頸、美背、美肩、氣質出眾,這和她從國小習芭蕾有很大關系



所以這部分給大家推薦美麗芭蕾的

美麗芭蕾 ballet beautiful – 無重纖臂美背(收副乳)

她還有很多瘦手臂的視訊,自己去搜一下

你看,同樣是穿同一風格的衣服,陳妍希和劉詩詩的差距還是蠻大的,因為體態問題,陳妍希駝背、探脖子較嚴重,如果不及時糾正,只會越發嚴重。

下面這個視訊矯正駝背和猥瑣頸

氣場大法_健身_時尚_bilibili_嗶哩嗶哩

矯正體態這一方面我比較推薦體態大師,如果你的腿呀什麼的也存在體態問題,不妨自己去搜一搜她的視訊

(小包子太勵志了)

要想手臂線條好看,力量訓練必不可少

【小楠時尚頻道】女生健身-瘦手臂健身教程

我胳膊就比較緊實、有肌肉,我覺得都是我上學的時候總幫妹子們搬重物練就的

「胸」

豐胸這里不討論,建議妹子們練練胸肌,胸型好、胸部挺才更為關鍵,氣質都會不一樣,沒條件去健身房的,買兩個小啞鈴、一個瑜伽墊就可以練起了,能去健身房練器材更好

【Push Up】豐胸DIY,減脂不減胸的秘訣是?胸肌!按摩!(4)

【Push Up】豐胸DIY,減脂不減胸的秘訣是?胸肌!按摩!(5)

你是不是發現自己聽不懂(微笑臉)

「腰腹臀腿」

在這一部分我沒有練美麗芭蕾,因為她總是動不動就踮腳,我看著難受哈哈哈。下面這個視訊是我的心頭愛,腰腹臀腿都能練到,而且效果很好,堅持住,馬甲線妥妥的

腰臀比0.7非常完美

【新手入門】最好的45分鐘腹部臀部手臂腿部核心訓練身體矯正塑形瘦身曲線塑造普拉提_健身_時尚_bilibili_嗶哩嗶哩

如果想臀更翹的話再結合深蹲

之前也回答過一個關於腿的問題,直接搬運,畢竟我比較懶

如何瘦腿或者是說讓腿型更好看? – Aorqu

想改善形體、氣質,瑜伽也是個不錯的選擇,我做瑜伽舒展操用過的App有Keep和每日瑜伽,做完身體很輕松

基本上有這些視訊,就不用給出訓練計劃了,你想加強哪個部分就做哪個視訊,一周三四次,畢竟身體也需要充分休息

再說個題外話!

妹子們記得擦身體乳!不要懶!誰不想露肉的時候皮膚滑滑的白白的

凡士林身體乳便宜又大碗,或者不愛用的面霜乳液什麼的也可以抹身上,不要浪費嘛

如果想系統的了解每個動作都練到了哪塊肌肉,推薦德拉威爾的書,我看的時候存了一些我平時會練到的動作的圖解,感興趣的可以自己去了解一下這個作者,他寫了蠻多這方面的書噠

摘取一部分經常練的給你們參考下

腹肌


















先講這么多吧,晚安


Li Carly:

可以試試 美型芭蕾,塑造體型+提高氣質

//版權所有,已與中美律師合作,未經許可請勿轉載,謝謝!

對於不少女生來說,運動健身最重要的其實並不一定是減肥減重,而是體型更好,看上去瘦。兩個體重身高相同的人,肉鬆浮腫和身材緊致,視覺效果就是完全不同的(比如圖下面這兩位妹子)。

所以,對於女性來說,如何優雅地塑型美態,讓自己體型更好,顯得更有氣質,是健身中的重點!

下面要介紹的健身方式,就是幫助塑造了《黑天鵝》中娜塔麗•波特曼和維密超模緊致窈窕好身材的秘密武器——史上最優雅最有氣質的運動:

美麗芭蕾(Ballet Beautiful)!

性質:以芭蕾為靈感,拉伸塑形的健身練習。讓你優雅地健身美體。

優點:每個系列只有15分鐘,卻高效很有針對性。不會練成大塊頭肌肉,讓形體更纖細,修長,好看。動作十分優美。

適合:塑型美體,提高身體靈活性,培育氣質和儀態,也可以配合其他運動,作為運動前後的拉伸。

注意:對於減重效果可能有限

美麗芭蕾的創始人Mary Helen Bowers瑪麗海倫曾是一名專業的芭蕾舞舞者,退役後創立了「美麗芭蕾」健身學校,並因為幫助娜塔麗•波特曼在《黑天鵝》中練成芭蕾女伶纖巧輕盈的身材而走紅。

娜塔莉的美麗芭蕾訓練專注於大腿內側、小腿、臀部和腹部的提升和線條的塑造,雕塑出芭蕾舞者的輕盈姿態。

除了娜塔莉之外,維密超模米蘭達•可兒(Miranda Kerr),莉莉•奧爾德里奇(Lily Aldridge)和時尚達人艾里珊•鍾(Alexa Chung)等等明星名流也都是美麗芭蕾的粉絲!

如今瑪麗海倫現在已經是美國曼哈頓最火的健身私教之一!作為一名新媽媽,她即使在懷孕時,也做著適合孕婦的美體芭蕾運動!

那麼,現在就來看看美麗芭蕾里的幾個重要的練習吧!(附有視訊)

1 天鵝臂——和蝴蝶袖說Byebye

夏天是穿無袖裝的時候,而天鵝臂的鍛煉,幫助練出緊致纖細的手臂。

練習時,身體挺直,伸長脖頸,放輕松,保持優雅的站姿。

讓手臂像天鵝振翅般流暢擺動,伸展,挺胸收腹。

視訊:

[雙語字幕]Ballet Beautiful-Body Blast 1 Swan Arm Series-原創視訊

2 橋式系列——15分鐘,雕塑臀部大腿腹部,一網打盡!

這套動作的特點是在短時間內可以有效地鍛煉臀部、腹部和腿部的肌肉,在雕塑線條的時候卻不會練得粗壯。

練習時,躺在瑜伽墊上,兩腿並攏,膝蓋彎曲,收緊腹部,用腹部,腿部和臀部力量抬起身。肩膀和背部上方貼在墊上,雙手放在兩側。做四個八拍。

視訊:

【柔術紳士】美型芭蕾1 Ballet Beautiful

3. 阿拉貝斯系列——伸展全身,塑造修長線條!

阿拉貝斯是芭蕾舞中最基本也是最優美的動作之一。舞者的手臂和腿要極力舒展,伸直成一條直線。多練習這個動作可以讓人挺拔優雅。

借用腹部力量抬起腿部,伸展抬起的腿,站立的腿交替做微蹲和直立的姿勢。挺胸,不要駝背。

可以藉助椅子或者欄桿保持平衡,一開始腿部不能抬很高也不用擔心,慢慢練就會改善。

TIPS

1、時刻補充水分。

2、不同的動作可以交換著練習,這樣身體和心態都不會厭倦。

3、健身的過程中,也要保持身心平衡的生活方式,營養均衡的飲食也很重要。

4、保持自信和專注!

其他運動: Zumba,可參考:

女孩子平時在家裡有哪些健身鍛煉的好方法? – Li Carly 的回答

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如何留下良好的第一印象 — CNN女主播到哈佛教授的秘密

Live!如何留下良好的第一印象 — CNN女主播到哈佛教授的秘密 – Aorqu專欄

Live入口:

Aorqu Live – 全新的實時問答

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Cass Lin:

17.5.2 更新:已授權微博噗嗤大叔截圖轉載。謝謝大家及時通知我。很感動( ̄▽ ̄)~*

17年更新!不少胖友讀完帖子問我普拉提視訊,一個群友貢獻的易海燕普拉提視訊我貼在騰訊視訊上了,歡迎試用:易海燕減肥普拉提_騰訊視訊

4.29更新

最近多了好多人看這個帖子,謝謝大家。明天出門,爪機更新幾張照片以及貓 🙂

從2006年開始有規律地健身到現在,經歷過體重從95斤到120斤再回到95斤級的變化。

上一個我去年年底到現在的鍛煉成果:

關於具體要鍛煉哪些肌肉群, @黃先鴻 先生說的非常好。

我就不列具體的動作啦。主要分享一下在家塑形的訓練內容和堅持下來的心得。

先寫個摘要,咳咳:

女生要塑形,有氧力量柔韌不可少;

飲食要調整,否則還是然並卵;

想長期堅持,心情愉悅最重要;

(模仿 @Gabby老師@王瑞恩 失敗…你們將就看…)

———————我是炒雞長總結10年心得正文的分割線———————————————-

1. 訓練內容;

如果家/公司 附近有合適的健身房,靠譜的私教,那自然是極好的。

可惜一直在漂泊中。。。長期在固定的健身房健身對我而言是一種奢侈。

說到找靠譜的私教,沒時間沒精力去篩選。

尤其是要應付目前大多數健身房的私教是現在健身房的私教都是這個樣子么?還是我處理的方式真的有問題? – 法律諮詢 這個問題中描述的樣子。實在不想花錢花時間找氣生。

在Aorqu上了解到很靠譜的比如 @郭大頭兒@高科@陳柏齡 (排名不分先後,名單不完整哈哈,Aorqu上健身大牛太多,乾貨很多,我仔細地讀了好多帖子。感謝Aorqu~),離我又太遠。。。條件允許我是很想在現實中向大家請教的!!

所以目前我還是自學和在家鍛煉為主。。。以及默默地學習Aorqu上面的健身乾貨。

希望下面的心得對情況類似的妹子有幫助!!

我在家鍛煉的內容分幾個部分:

  • 有氧:

牆裂推薦各種有氧操!好多健身達人貼里說過的操,從鄭多燕到Pump it Up到Brazil Buttlift 到Insanity到Jillian Michaels的操還有更小眾的Youtube上一些個人頻道的操我都跳過。。。

每個系列有氧操都適合不同特點不同階段的人群,分享一下我跳下來的感受:

1)目前我在跳的有氧操都是Jillian Michaels系列的。

一套是30 Day Shred

一套是Beginner’s Shred:

對BMI不超過25、想要塑形的女生(比如我。。。)非常有效!

因為JM的操是根據循環訓練的原則編排的,特點是:

a) 每一集25分鐘,包括完整的熱身、訓練,和放鬆。無腦跟下來就可以;

b) 每集都選擇循環訓練的形式,就是3分鐘無氧力量,2分鐘有氧,1分鐘腹肌(核心)。可以同時實現增肌減脂。

c) 循環訓練的原理就是心跳加快(有氧)到一定程度後轉換成無氧力量訓練增肌,心跳慢下來時又改成有氧讓心跳加快;

d) 動作簡單,學習成本低,男女老少適宜,而且有初階版本示範。

而我跟做下來的感受,就是JM的有氧操(其實還有力量訓練部分)由於編排科學內容全面,效果比其他各家都好。

在去年10月重拾30 day shred 之前,我算是skinny fat,就是BMI不高,但是體脂高,有28%;更改了健身計劃加入力量訓練之後,飲食不嚴格控制的情況下,現在體脂維持在21%~23%左右。曲線明顯了很多(這里有一個之前寫過的針對30 Day Shred的全文介紹:健身課 | 全美前4的健身達人,教你減脂增肌同時達成!)。

而2014年發布的Beginner Shred和08年的30 Day Shred 相比,視訊風格更明亮輕松,多了一些近年來更流行的動作,比如:


2)鄭多燕系列

鄭多燕系列我12年很短暫的嘗試過一段時間。感受是強度一般。

當時由於也練過30 Day Shred,對比之下鄭多燕跳下來沒什麼感覺。。。強度有點小。

動作編排不如歐美健身操科學。

適合剛剛開始健身的妹子。如果要長期鍛煉下去,遲早會放棄鄭多燕轉投其他家。

3)Pump it Up

Pump it Up系列對我來說最大的問題是:

時間太長了!!!

相信工作的妹子都會有同感。要每天,甚至隔天,抽出整整1個多小時的時間來鍛煉,實在是有點奢侈。

(大家都知道即使是在家健身,不花路上的時間,但是1個小時長度的健身操還要加上前後換衣服、拿瑜伽墊、開電視開電腦等準備工作,時間成本絕對要超過1個小時的)

就強度而言,Pump it Up的強度比鄭多燕好一點,但是比我跳過的其它操相比,還是比較低的。

綜合來講,由於時間長+強度低,投入產出比不高。不適合長期練習。

但是剛入門的時候拿來跳一跳還是挺好的,尤其是04/05(?) 年一版是穿著泳裝的妹子在海邊跳操,對著練的時候心情很愉悅。

4)Brazil Buttlift

這套操完整地練下來過。

優點是時間不長,畫面和音樂都優美,男教練的拉美口音我覺得還挺性感的(誤),帶操妹子也都穿的比較清涼。

缺點是沒有力量訓練的部分,因此雖然號稱是「Buttlift」,但是我親身體驗到的感受是見效不如JM的30 Day Shred系列快。

5)Shuan T的Focus T25 和Insanity系列

要說說大家又恨又愛的Beachbody當家明星系列了。

Focus T25我跳完了Alpha沒繼續;Insanity跳過一兩集就沒停了。

我的結論是:

這兩個系列都不適合入門的妹子;要把動作做標准、要得到理想的效果,需要基本體能和肌肉力量已經很好,對核心有很好的控制能力。

對當時從未做過力量訓練的我來說,實在是

「臣妾做不到啊」,後果就是:

a) 這兩個操裡面大量的彈跳動作讓我的膝蓋和樓下鄰居都倍感壓力。。。

因為冬天偶爾還滑雪,等等。我很注意膝蓋的保護。。。雖然不是專業學康復的,這兩個操對膝蓋的壓力讓我跳的心驚膽戰的。。

b)每次跳操之後並沒有像做其他有氧訓練一樣感覺第二天精力充沛,相反,更容易感到疲勞

原因很多大牛在Insanity主題下的帖子里都說過了。就是T25和Insanity對當時的我而言難度都過大了。

所以不但沒有達到鍛煉的效果,反而還運動過度了。

相比之下,我後來跳30 Day Shred的時候就找回了運動後精力充沛,體能在增強的感覺。

教訓就是 一定要循序漸進 循序漸進!

c)因為難度過大,而且T25和Insanity的形式是有氧,所以肌肉力量沒增強

自己的感受是,跳T25跳了幾個月,身材還是很鬆弛,多吃一點就會有小肚子。肌肉力量也沒什麼增長。

上肢力量一直很弱。跳完T25仍然很弱。

個人推測原因可能是:T25和Insanity的主要目的是讓用戶在最短時間內達到最好的減脂效果,靠的是大量有氧,而沒有太關注力量訓練;還有一個可能就是,我自身的基礎體能和肌肉力量不夠,所以跳這兩套操的很多動作都沒有做標准和正確發力,達不到訓練效果。

T25對我來說最大的成效就是我的心肺功能一直保持的挺好,

剛跳完T25,還沒有調整健身計劃的時候,

我用如何自己制定健身訓練計劃? – Cass Lin 的回答 中提到的方法自測過。

結果是心肺功能很好,其他都很弱…

咕~~(╯﹏╰)b

總結一個關於有氧操的小建議:

BMI不高,但是苦惱於身材曲線不夠好的妹子,可以試試我目前跳的系列,或者類似的訓練,原則就是有氧+力量都不能少;

剛剛入門的妹子,跳跳鄭多燕、Pump it Up等強度更低的有氧操先打好心肺功能的基礎再增加強度;

體能基礎非常好、核心基礎好的妹子,放心挑戰難度更高的T25和Insanity…

  • 力量

前面提到的自測讓我發現我過去的健身計劃是很片面的,所以我一邊自學一邊指導自己的鍛煉,嗯。。給自己增加了力量訓練部分。

然後發現,效果杠杠的!

之前跳有氧操、跑步很多年都沒實現的曲線做了一段時間力量訓練後就出現了!

同時,上肢力量增強的也很明顯(也可能是因為起點低。。。

Anyway,我現在特別特別推崇妹子們做一些適當的力量訓練。

具體的入門事項我在初入健身房的女生該怎麼進行力量訓練? – Cass Lin 的回答提到過一些,這里說一些基本原則:

1)入門期間的力量訓練

每次選擇6個動作,每個動作鍛煉一個大肌肉群:臀和腿、胸、背、肩膀、腰和腹部;

每個動作重複8~12次,做1組。

舉個例子:

我目前訓練的動作分別是:

a) 啞鈴深蹲 (臀和腿)+b) 啞鈴卧推 和俯卧撐(胸)+c) 單臂啞鈴劃船 (背)+d) 站立啞鈴側平舉 (肩)+e)平板支撐 (腰部)+f)卷腹(腹部)

2)負重一定要循序漸進地增加;

3)動作質量比數量要重要

一定要了解每個動作怎樣做標准。無論是線下的私教還是線上專業文章和介紹都可以。Aorqu上很多健身大牛的專欄和視訊都會非常專業的介紹某個動作具體怎麼做才標准,比如

如果某個特定的動作無法完成8個或者12個標準的,選擇更簡單的動作版本,更輕的負重,或者先減少數量。

4)做力量訓練也要有熱身和放鬆

參見健身課堂 || 你每次鍛煉都忽視的2個部分

5)偷懶的辦法

很多妹子都跟我聊過,這樣做幾個動作每個動作重複幾次的練法其實挺枯燥的~

有什麼好辦法?

我的辦法就是,如果你在做前面提過的30 Day Shred這類循環訓練,裡面包括力量訓練的部分,可以在想偷懶的時候,用這個代替常規力量訓練。

但是!最好最好還是不要偷懶,或者不要長期偷懶。。。

科學的、規律的力量訓練真的太有幫助了。

而且我試過這個偷懶的辦法,效果遠遠不如做常規力量訓練。

  • 柔韌/形體訓練

如果說力量訓練對大多數妹子來說,並不是很愉悅,柔韌和形體訓練就應該是大家喜聞樂見的部分啦!!

而且,還不可或缺哦!!

我做過的有這幾類:

1)瑜伽

在健身房跟過瑜伽團課,自己在家練的時候是跟蕙蘭瑜伽。

瑜伽是非常好的練習柔韌性的方法。

還有讓人心情平靜的功效~

而我在曾經的減肥期還發現瑜伽的一個效果是能夠減少飯量。

2)普拉提

普拉提是近期發現的心頭好。特別適合加強核心力量和塑造線條。

普拉提練習中很多動作也對柔韌性非常有幫助。

當我想突擊腹部線條的時候會每周多練兩次普拉提腹肌訓練。

一些入門知識在這里:霧霾天,美國健身達人教你室內普拉提入門!

3)美麗芭蕾

美麗芭蕾特別特別特別適合愛美的女孩子!

因為練起來特別有一種自己很美(誤)的感覺。

而且動作也很優雅。

個人感受美麗芭蕾適合在完成有氧和力量訓練之餘作為「感覺自己美美噠」的塑形和柔韌輔助練習。

每次做完美麗芭蕾都感覺心情超好,好像變美了一點(其實並沒有):

目前網上能夠找到的美麗芭蕾視訊很多,條件允許的妹子也可以去http://www.balletbeautiful.com/ 買她的線上私教課。

4)舞蹈入門

這里還要說一個對妹子們形體優美特別有幫助的竅門,就是去上各類舞蹈的入門課啊!

答主在讀書的時候分別打醬油過Salsa入門和芭蕾入門課,

目測長期跳Salsa和芭蕾的女生氣質身材都很好~

雖然我並沒有堅持下去。。。

但素,跟以前的自我比,確實是有很大的提升的!

所以,不妨在條件允許的時候,找找附近的芭蕾、Salsa、拉丁和其他舞蹈類工作室,上一個短期的入門課,對體態和氣質都會有很大的幫助。

2. 訓練計劃

上面的好多訓練內容怎麼編排?感覺怎麼練都練不完的樣子!

作為一個在健身方面比較喜新厭舊的銀,我的心得就是:

換換更健康!

固然每個健身系列的主創人都希望你一直在他/她的體系裡練下去,現實卻是經常換一換訓練內容,你更不容易感到枯燥,訓練效果也會更好。

  • 一個大的原則是:

爭取有氧每周3次+力量每周2次+柔韌每周2次。

滿足這個基本原則,你可以在上面提到的諸多訓練內容中自由搭配。

  • 想增加強度,也可以增加訓練頻率,不過一個基本原則是:

一定要有休息日!一定要有休息日!一定要有休息日!

比如每周有氧5次,力量2~3次,柔韌/形體2~3次;

3. 如果和我一樣主要在家健身,你需要的器材是:

  • 小啞鈴:一定要買成套的、組合啞鈴,可以循序漸進地增加負重;
  • 鏡子:方便自我檢查動作是不是標准
  • 瑜伽墊
  • 進階需要的器材:啞鈴椅、彈力帶等等

詳細介紹可以看這里:最適合家中的健身器械是什麼? – Cass Lin 的回答

4. 飲食調整:

其實說到了上面那麼多,如果想身材好,還要養成健康的飲食習慣。

健康的飲食習慣不等於節食;

健康的飲食習慣不等於節食;

健康的飲食習慣不等於節食;

重要的話說三遍。

推薦 @顧中一 的書和微信公眾號,有很多健康飲食方面的常識。

簡單的概括,應該爭取實現:

規律的一日三餐;

早餐一天之中熱量最高;

少油少鹽少糖高蛋白+健康的脂肪和健康的碳水;

曾經有個朋友問我,每天在跑步機上跑1個多小時,然後又在橢圓機上練很久,感覺枯燥的都要吐了,但還是減不下來。。。

我問她每天一日三餐都吃什麼。

結果發現她每頓都吃大量麵食。。。而且還特別喜歡吃甜食。。。

我想說這樣不長胖已經是好的了…

我的飲食習慣根據科普調整後,現在沒有刻意控制,也不節食,一日三餐照吃,但是體重已經維持在很穩定的水準了。

5. 怎樣堅持

大家都知道健身說起來容易做起來難。能長期堅持下來的人其實很少很少。

所以大家都覺得我比較奇葩,居然一個人堅持了很久。。。

回顧了下我能堅持下來的小竅門,可能有這些:

  • 一定要有目標:

而且要有長期目標和短期目標。

長期目標:比如,每年年初給自己列個今年想嘗試/練的運動清單,想實現的健身目標。

短期目標:

找各種借口給自己健身的動力,

比如再過3個月要出席什麼正式的場合,那就給自己制定一個3個月突擊馬甲線的計劃;

比如想參加一次color run,那就給自己定一個準備5k跑步比賽的計劃;

  • 對自己不能太苛刻。反人性的計劃制定出來是必然執行不下去的;

反人性的計劃就是把自己逼得太緊,畢竟我們還要有正常的生活不是~

健身不能放到第一優先級。

所以制定計劃的時候要意識到自己可能某段時間太忙、可能偶爾會犯懶,給自己留出彈性的空間。

比如:

一周3次,不忙的時候練5次,忙的時候至少也要2次-這樣的計劃就比一周5練要容易堅持下去的多

  • 一定要記錄;

把自己的目標、制定的計劃和執行情況記錄下來,我現在用印象筆記,給自己建了一個健身類筆記本。

  • 樂趣最重要

選擇自己喜歡的健身方式。嘗試過不喜歡的就不逼自己繼續。

比如有些妹子更喜歡整體感覺優雅一點的運動風格,可以多做一些美麗芭蕾、和有拉丁舞蹈元素的健身操(比如Zumba)。實在不喜歡T25或者30 Day Shred那種風格比較硬朗的健身操,就不需要強求自己啊。

力量訓練這方面,一開始用啞鈴/杠鈴感覺心理障礙比較大,就先多做一些普拉提裡面的自重動作啊~

如果做的過程中自己都感覺不到樂趣那堅持下來就更難了是不是~

要做那些在結束時候會讓你不自覺地微笑的運動~做完還期待下一次的~

還有一個好辦法是保持訓練內容的多樣性。

如答主一樣的【女神經】就會每周2,3天選擇風格硬朗的健身操,舉舉啞鈴。

然後再有一兩天做做普拉提、美麗芭蕾,找點salsa風格的健身操練一練,感覺自己又女回來了。

然後這樣來回折騰就覺得

還挺有樂趣的!

不覺得枯燥。

  • 計劃執行過程中適當原諒自己,不要給自己過大的壓力

像前面說的,如果你這陣子要出差;如果你最近狀態不好;如果你沒睡好;如果你來大姨媽不想運動。

那就不要運動啊。

休息兩天,天不會塌下來。

健身是長期的事兒。

過幾天繼續。

底線呢,大概就是,盡量不要中斷超過7天。

在中斷過後的第一次訓練,可以做一些簡單的動作,找回運動的感覺。

然後就可以繼續拉!

(除了客觀情況,我最長大概中斷過10天,不到2周。目測中斷時間再長想要重新恢復健身的習慣就比較難了。)

6. 最後,看到題主問大家的審美

我覺得這樣很美:

但是審美是個主觀的事兒。

大家有權選擇自己喜歡的審美。

其實我現在健身的最大目標是能夠保持比較好的體能,可以嘗試很多很多好玩的運動,可以保持充沛的精力,整個人的狀態會一直感覺非常好,比如出門的時候玩玩浮潛啊,拖傘啊,冬天沒事滑滑雪啊。

不會扛不動雪板,背不動包,爬不到山頂,看不到好風景:塞班島(Saipan)旅遊有什麼好玩地方? – Cass Lin 的回答

身材真的是副產品。

能夠達到如上狀態,我就自戀地覺得自己挺美的了。

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好喜歡這個答主

(哈哈哈哈我在Aorqu表白了!)

最後,主體內容首發於公眾號fitnessforu。

Aorqu沒有批量圖片上載功能我給一個差評!傳了幾張圖real心累。微信圖更多一些。

射射欣賞!

讀完全文 並且點贊的妹子都有好身材!!!!而且有好身材的男票!

讀完全文,並且點贊的男孩紙都有好身材的女票!

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松坂梅:

健身有兩年了,從開始的菜鳥走到現在或多或少的積累了一些經驗,題主希望穿衣顯瘦,形體優美,那麼我先po一下自己的照片吧,嘻嘻~




對於有健身想法卻又不知道如何下手的健身者來說,應該也有過盲目跟從網路健身視訊來學習的經歷吧(捂臉,曾經我就是這么干過)。可是,你是否想過這些動作是不是適合你或者說是不是適合當前的你呢?好了那麼問題就來了,該如何進入健身圈呢?

一、心肺加強。

首先,不論是運動還是說我就僅僅單純的健身保持身材,那麼你得有較好的心肺功能去適應後期的訓練。可以做做有氧運動咯,跑步,游泳都可以,選擇你覺得適合自己的有效方式來就好。

二、抗阻訓練(力量型訓練)

(1)自重

對於剛剛接觸力量型訓練的小白,建議你先從自重訓練開始(畢竟一口吃不成一個胖子,也一步無法練成個瘦子,論持久戰!)徒手的抗組就好,還可以練練Yoga、HIIT等,先激活身體的肌肉還可以增強柔韌性。

(2)負重

在你有一定訓練基礎和動作概念的情況下你就可以開始負重抗阻訓練了(哈哈,恭喜你進入了舉鐵世界的大門了~)。若你有些擔心受傷,那麼我又要提醒你叻,做動作前請好好熱身喲(我一般在15-30mins左右)。當然了,最好找一個一起練的小夥伴輔助一下下,以完成動作質量為主而不是數量,當你的力量不足以完成整個動作的時候還硬撐是很容易受傷的。

三、力量訓練

力量型訓練是論長久之戰,是一個積累的過程,並不能一勞永逸。健身的積累應該是有計劃的執行。

什麼叫做健身計劃?我們通常看到的或者接觸到的周一練胸,周二練腿,周三練什麼以此類推然後加個腹肌訓練啥的,個人覺得那並不是有效的健身計劃,或者說這不是一個對自己負責任的計劃,你都沒有了解自己的body就隨意制定計劃。那麼有些人會說我有計劃呀。

周一upper body日

杠鈴卧推4組6-8次

繩索夾胸3組10-12次

杠鈴俯身劃船4組6-8次

直臂下拉3組10-12次

坐姿啞鈴肩推4組8-10次

啞鈴側平舉3組10-12次

三頭下拉2-3組10-12次

二頭曲桿彎舉2-3組10-12次

Bala bala以此類推,這樣總夠詳細了吧。

這可能只是個訓練大綱,然後搬來自己身上去訓練,你可能並沒有思考根據自己的身體特點去制定一個屬於自己的健身計劃,當然啦,每個人都可以選擇適合自己的訓練大綱。可以一周五練的分化式訓練,也可以上下肢分化訓練。其實女生上肢力量只有下肢力量的30%不到,加上生理結構的不同,有一定的限制。我認為女生在自然健身上一周5練並採取分化式訓練是不科學不合理的選擇。分化訓練就意味著胸背肩腿臂這五個大項至少一周各訓練一次,而下肢的力量占身體總力量的70%,對於分化式的計劃卻只佔了一次半(若硬拉放在練背日)的比例。是否不太合理?

我的訓練都是以蹲拉推三大項為基礎訓練也是一級動作,其他動作為二三級來作為輔助。一個合理的計劃應該是考慮時間,動作,重量,休息(包括訓練後的休息以及重量減輕的deload)以及飲食等方面,在一個知道自己,了解自身的,考慮各方面的訓練計劃才是有效果的健身計劃。你也可以以這樣的要求去選擇你的私教喲,哈哈哈~

我現在TSA計劃執行中,這個計劃的完成的需要九周的時間,通過深蹲硬拉卧推三項以及其它輔助訓練,增強力量特別是我的後側鏈肌群。在努力提高整體力量的同時,實現upper body肌肥大,也就是翹臀(大屁屁)!

TSA計劃是根據我的訓練容量,疲勞程度,三項極限,當日訓練狀態(RPE – RATE OF PERCEIVED EXERTION)給出12周內所有動作、次數、組數、間隔時間,即訓練內容。

祝你早日擁有自己的好身材~


Juniper tree:
這題必須答啊!一隻行走在健身路上無法回頭的少女。一開始健身是為了強身健體,然後是為了吃不胖,現在是為了更好的形體。先上兩張健身前後的對比圖大家隨意感受一下。

這是剛高中畢業那會兒,完全看不出來一米七的個兒,那時候也就58kg左右,比現在重不了幾斤。但是不運動導致的下半身肥胖,身材看起來就是一五五分。

拍於大二下期。這才是一米七該有的樣子啊!這個時候體重56kg。

進入正題。怎麼樣才能成為穿衣顯瘦脫衣有肉的衣架子呢?簡而言之,多運動➕少吃。兩者缺一不可。(我先招吃這方面我做的還不夠到位,不然身材應該會比現在更好)
一:關於運動
自己走過的彎路就不說了。直接挑重點講。我現在主要鍛煉地方就是健身房和宿舍。在健身房以有氧➕無氧運動➕拉伸為主,在宿舍無氧運動➕拉伸為主。一周鍛煉3-5次。
1.一般去健身房的時間在下午4點左右,去之前半小時我會吃點香蕉或者燕麥補充能量。我個人習慣先做有氧運動(跑步四十分鐘)也相當於熱身了。跑步之前認真拉伸腿部肌肉,跑步速度不需要太快,基本維持在7.5左右。跑完也要拉伸(拉伸特別重要啊!我完全把拉伸看成一項運動了,想要線條好看的妹子,千萬千萬要認真拉伸)
2.拉伸完畢後就可以進行無氧運動了。我訓練順序一般為,胸~背~肩~臀腿,腹部放在胸和腿練完了之後練。所以除了腹部一周訓練兩次,其他部位都是一周一次。沒有單獨練手臂,因為我上半身練得多,有一定的刺激到手臂肌肉。並沒有追求歐正妹生那種大胸大屁股的健美身材。個人審美原因。所以沒有訓練大重量,少量多次,堅持鍛煉下去,優化肌肉線條,讓肌肉變得緊實,有彈力。

以下所有動作均為4組每組12次

胸:



背:
引體向上可以藉助一種做引體向上的器械減輕難度

肩膀:

臀腿:

保加利亞深蹲

這個動作我最後做左右各一組,每組100次。

腹肌:https://m.v.qq.com/x/page/f/n/m/f0131x6ebnm.html?coverid=&favid=37
這個鏈接不曉得可以打開嗎…我就用的這個腹肌撕裂者,挺全面的,一周做兩次就夠了。

無氧完了之後,我還要拉伸,對,就是第三次拉伸。這時候我會慣例劈叉。能劈叉都是因為上大學之後,天天拉韌帶,逐步做到的。

二:關於吃
這點我確實做的還不夠好。除了晚餐稍微控制一下,早午餐我是完全沒有節制的。會吃零食尤其愛吃甜食,周末還會和朋友聚餐。所以給別人造成了我怎麼吃都不會胖的假象(偷笑)。
晚餐呢,我多數情況下都不會吃肉的,宵夜是絕對絕對不會有的(十一點就睡覺的乖寶寶)。宿舍常備低脂牛奶和燕麥,香蕉,蘋果。多數情況下自己做個牛奶燕麥配水果就是一頓晚飯了,有時候會在食堂買兩份素菜,加一份小米粥什麼的。
綜上,用節食來減肥塑形一是傷身體,二是易反彈。堅持運動以上兩點都不用擔心啊,何樂而不為?


長腿可樂:
看圖:不知道我這樣的符不符合穿衣顯瘦脫衣有肉。先是穿衣照:


接下來是脫衣:



穿上衣服,如果肌肉不發力的情況下,一般是看不出的。說說我是怎麼練的吧:
我平時的訓練比較辛苦,一星期我鍛煉6天,而且是胸背臀腹肩手臂全都會練,會安排好系統訓練,分好每天的訓練內容。
例如:周一練胸+有氧;周二背+肱二頭肌;周三臀腿+腹;周四肩+肱三頭肌;周五休息,周六重複周一,周日重複周二,以此循環往複。

很多女生說想練成我這樣,其實看起來好像不是大塊的肌肉,線條感好像還能接受,可即使我現在這樣的狀態也是在一周6練,並且控制嘴的前提下,苦練一年才達到的。

一說到舉鐵,女孩子又怕長肌肉了,其實女孩子是很難練出男生那種肌肉的,因為我們先天雄性激素分泌不足,約為男生的10—20分之一。所以完全不用擔心會變成肌肉女,普通女性根本達不到那種水準。
正所謂林黛玉的運動量,卻操著施瓦辛格的心。

施瓦辛格這種肌肉,即使是男生也很難達到的。並且現在還有一種叫類固醇的東西,它能超越人的極限,普通人也根本不會去注射這類物質。

所以如果想要穿衣顯瘦脫衣有肉,一般女孩多做做有氧和HIIT,控制食物攝入clean,也是可以做到看起來苗條勻稱好看的。

如果控制不了嘴,又不肯做有氧,舉鐵又怕長肌肉,那可能你需要一個魔術師。


陶大寶:

樓上健身大神的答案非常完美,只是「沒那麼充足的條件,又沒有那麼迫切地需要完美身材的」新手看了,難免一臉彷徨和懵逼。

貪多嚼不爛,既然只是想穿衣顯瘦、形體優美,不妨從可以快速體現效果的部位做起,兩個月徹底改變身形氣質不是夢。

先看圖

Before

After

Before和after當中,我的體重是差不多的,只是after比before顯瘦太多,也優美了不少。

先說結論,穿衣顯瘦,身形優美,需要平肩、挺胸和細腰。

只不過,想改善哪兒就練哪兒是很多人健身的一大誤區

平直的肩膀需要的不是練肩膀而是打開背部

挺拔的胸部需要的不是練胸部而是打開背部

很多妹子感慨說,我看起來也不胖,但是為什麼覺得自己慫慫的。或者本來不算矮,卻看起來沒那麼挺拔。

可能會有人注意到,我before時期看起來胖且慫的一大原因就是溜肩

而在這一情況改善之後,整個人的氣場都強了很多。(當然有人說肩寬嫌得壯碩,審美差異這個……

溜肩是導致很多姑娘穿不了露肩、圓領、垂感襯衣等服裝的一大原因,很多人就認為我就應該去拿著啞鈴做飛鳥,這樣我的三角肌會凸起來;也有人覺得我溜肩是因為我斜方肌突出,因此應該多按摩多拉伸……

只可惜,身體形態不是一隻橡皮泥,不能哪裡需要小就捏下去哪裡需要大就勻點過來。

對於很多女孩子來說,圓肩、溜肩只不過是因為含胸而已,跟斜方肌太強三角肌不夠大的關系並不大。

原因有很多種,歸根結底是因為背部肌肉弱,前邊收縮牽引人不自覺含胸。有些人信奉俯卧撐是健身入門的一大重要動作,有人覺得胸大好看所以一直練胸,結果越練背越駝,反而不好看(倒是把背部肌群練好了之後,手背收緊,胸部自然挺起,反而能讓胸看起來更大–>男女通用)。

再比如我before左邊的那張照片,其實並沒有練過,看起來卻不是圓肩,因為要拎起裙角而打開了背部,所以肩膀形狀好看。

當你打開後背的時候,你會發現你的肩膀變平了、胸挺起來了、連鎖骨也出現了(即使皮脂還是很厚。

那如何打開肩膀呢呢?

首先,還是要找到收縮上背部的感覺。

現在,坐直或者站直,將手臂提到與肩同高,將兩邊手肘沿水準方向向後擠(俗稱做一個擴胸運動)。你所感受到的後背參與運動的肌群,也就是我雙手拎裙子時讓肩膀展開的肌群,也就是你訓練所需要用到的肌群。

請盡量用手肘沿水準向後擠壓。

如果能一直堅持這個姿勢,對電腦工作、走路、讀書,那麼久而久之氣質就會好很多,所以很多形體訓練課第一步就是叫你挺胸抬頭。

但是這其實是一句廢話,因為後背肌肉不強你根本堅持不了多久。

所以還是要加強後背力量

推薦幾個動作:

1.
啞鈴俯身側平舉

訓練上背肌群,注意重量不需要太大,幫你找到收縮感就可以

(圖為俯身側平舉和高位下拉,來自靈魂畫手陶大寶。

2.
坐姿劃船

3.
高位下拉

4.
日常擴胸運動,輔助以彈力帶

不建議的動作:

一切身下沒有支撐的俯身動作,如俯身啞鈴/杠鈴劃船。新手在核心力量不強的時候做這個,不僅很難單純練到你想練的部位,還會徒增腰部負擔。

最後只有一個後果:

其實,如果說練後背肌群本身是為了平衡前後肌肉力量,讓我們能挺胸抬頭做人,在後背肌肉緊張之後,如果不小心矯枉過正,反而會變成

(此時腰部受到擠壓,來自靈魂畫手陶大寶。

因此還需要練好核心,也就是腰腹。

那麼說穿衣顯瘦形體優美的第二步

就是腰細。

要明確一點,評價腰細這一點上,線條>圍度>體重。僅指完成的難易程度和重要程度而言。

一個一百三十斤的妹子減到一百斤的難度大於把83cm的腰圍減到65cm大於把腰從凸起( )變得凹陷)(

(來自靈魂畫手陶大寶。

不管喜歡平胸還是巨乳,相當多的人對於「腰要細」這一點還是很執著的,然而實際上往往是胸大臀翹腰也粗,腰細胸平臀也平,更可怕的是隨著年齡的增長腰上的肉越來越多,變成了我明明只有一百斤不到,但是腰上卻有一圈肉的窘狀。

在這種情況下,即使你體重不算重,在視覺上也很難做到好看。

如何做到腰比上下纖細呢?

明確我下文要說的目標:

1.
在腰部有一個很明顯的比上下都細的地方(腰細);

2.
這個最細的地方會慢慢上移,從肚臍上一指到上三指甚至更多(腰長)。

眾所周知,腰腹就是一層薄薄的(也許是厚厚的)脂肪包裹肌肉再包裹脊柱和器官。

首先說腹肌。

雖然妹子們期待看到的完美馬甲線的腹肌與脂肪量有很大關系,要想脫衣也好看必須要做大量的強有氧和節制飲食減脂,但是好的腹肌形態可以說是為你的腰腹打底,即使140斤也可以有明顯的「)(」形狀,穿收腰款的衣服也很好看,大概就是因為核心肌群鍛煉有效。

只不過,那些為了細腰而去練側腰的妹子是很難把腰練細的,這個粗細不是說圍度的大小,而是形態上很難是)(,而是||。因為腹外斜肌有比較強的圍度增長潛力,而所謂的練側腰的動作往往練的就是這里。適度訓練可以加強核心肌群的力量,但並不能達到我們的目標。

為了細腰,千萬別再狂練側腰了!!!

其實只要你了解腹肌的構造,你就會發現,你想要的所謂馬甲線和「)(」形狀不過是腹直肌的輪廓而已,如何訓練腹直肌呢?

答案只有一個,就是收縮。

這種收縮感尋找起來很簡單,現在吸一口氣,然後用腹部把這口氣擠出來,就能感受到了。理論上來講,包括咳嗽、分娩、嘆氣、排便等日常活動都有腹直肌的作用。

收縮腹直肌的C字形原則:

在進行腹肌訓練、有氧訓練和日常活動時,有意識地吐乾淨腹腔的氣,將上半身輕微縮成一個C字形(腹部為凹陷一段),可以幫助緊實核心肌群、放鬆下背部部、減少脊柱負擔。在我們做任何腹部的訓練、臀部的訓練和橢圓機、跑步都有氧時,都要注意到這一點,如果在運動後或者逛了一天街之後覺得下背部、脊柱不適,就要反思自己是不是忘記時刻保持收腹了。

這個原則你看一眼記住就可以了,不要深究。

因為它是我編的。

自從遵循了這個原則,麻麻再也不怕我穿高跟鞋站一天櫃台了。

理論上來講只要堅持收腹,腰就會越來越纖細而氣質也會越來越好,但是很多人根本做不到,因為腹肌實在是太弱了,堅持不了幾分鐘就又變回了鼓著肚子鬆懈的樣子。

對此,我只想說三個字:去練呀!

推薦幾個我很喜歡的項目。

1、 卷腹

因為初學者入門時會不自覺用到腿和腰椎,所以只需要做到半程,努力將自己上半身變成一個C,當你不能再C而需要靠腰椎再往上起時,就可以停下了。

躺在地上,同時,建議將腿部放在比地面高的平台上,晃動的如健身球、TRX上,條件不允許的話放在牆上,一邊吐氣一邊順著前文所述收縮腹直肌的感覺讓鎖骨夠天花板(這描述真是夠了……

或者躺在健身球上,一邊吐氣一邊順著前文所述收縮腹直肌的感覺讓鎖骨夠天花板,這樣也可以避免腿部發力,讓運動時用到的腹肌更單純

2、 反向卷腹

項目1的bug在於很多人往往只能練到上腹部,下腹部依然是鬆散的。

當然對於穿衣顯瘦來講是足夠了。

大概長這樣。

斌卡大大曾經有一篇專門講反向卷腹的,我就不班門弄斧了。

(注意下背部和臀部在起始動作時要緊貼地板,來自靈魂畫手陶大寶

3、 進階版:TRX卷腹、TRX開合腿

4、 山羊挺身

在前邊緊致的同時,通過山羊挺身這一動作可以提高下背部的力量,緊致後腰,同時還可以豐臀哦~

條件允許的話使用山羊挺身器械即可;條件不允許的話,趴在平地或健身球上,在胯骨依然緊貼地面的情況下靠收縮下背部抬頭後仰。

5、 一切強有氧訓練

其實,只要在諸如高抬腿、撐地收腹跳、高速跑、單車甚至跳zumba的時候,保持一個收腹的姿勢,堅持如下原則,腰圍會以可見速度變細且腰部最細處會以可見速度爬升

6、 臀部訓練

臀部訓練不僅可以幫你加強核心,也可以在視覺上使腰部更細,以後展開詳述

不推薦的動作:

一切沒法讓你有效地讓你收腹的動作,都不要去練。比如空中單車是一個很有效的腹肌訓練動作,要求就是下背部要時刻緊貼地面,但是很多人由於腹肌力量不夠,不由自主地會腰部騰空,這樣的動作,寧可不練或少練,也不要逞強。

不然

那有人會問,開什麼玩笑,我一直C下去,我不就駝背含胸了嗎。

但是我們還要練背啊。

當你又能收腹C又能挺胸開肩的時候,一個穿衣顯瘦身形優美的身材就出現啦~

最後,時刻監測自己的身材

無論是走過一個反光的玻璃門,還是一面鏡子,無論是上班上學路上,還是買了新衣服,時刻對著鏡子看一看自己有沒有挺胸收腹,腰有沒有細背有沒有打開;時常留幾張自拍隔幾天之後對比,不為自戀,只為發現更好的自己。

除此之外,還需要大量的有氧、節制飲食、以及適度按摩。

畢竟我雖然體重沒變化但是脂肪層明顯有變薄可見脂肪量少了只是增了肌所以體重沒變。

每周至少兩次的高強度有氧可以讓你體能upupup,體脂低低低。

本人還有有瘦腰豐胸按摩法(雖然並不知道有沒有什麼卵用)和高蛋白低碳水適度脂肪菜譜可以分享給大家。

但是在此之前還是希望準備開始運動的妹子們有個切入點,從這里入手,然後愛上運動。

祝所有妹子以後不買衣服的原因只有買不起和不喜歡。

因為你們可以把所有你們喜歡的衣服穿好看。ヾ(o◕∀◕)ノ

謹以本文,送給那些問我為什麼你健身之後腰變細了不溜肩了胸還變大了而我明明運動了很久還看起來虎背熊腰腰還粗的妹子和一切想腰身纖細肩膀平直胸大而不垂胸小而挺拔的妹子們。

和想看圖的漢子們。

來自,靈魂畫手陶大寶。


艾艾艾小艾:

女生追求單一的馬甲線已經不能滿足形體優美的要求,更多的是需要全身力量的協調

全身力量對女生而言主要訓練大肌群,附帶小肌群訓練

大肌群(胸、背、臀、腿)恢復時間比較長,需要三天左右,腹部、上肢(肩部、三頭、二頭、三角、小腿等)恢復時間較快1-2天。按照恢復時間分配訓練計劃。

先上一張我自己的體測

體脂大概保持在17%,最近一次測是16.2 骨骼肌占體重的46.2% 各項數據都比較均衡。日常生活時每周6練,4天力量,1天瑜伽,1天游泳或者跑步。每天大概訓練時間是2小時

健身五年,從一開始的跑步,瑜伽,到練自重,HIIT,一直到15年底開始懵懵懂懂的擼鐵,到現在形成系統的計劃

再到今年練crossfit和breaking

一直走在健身的道路上。走過很多彎路,但我相信,這些彎路也是路的一部分,它教會我了走更正確的道路

分享一下我自己的訓練計劃:

因為核心恢復快,所以幾乎每天都練核心,其他大肌群輪流,小肌群因為在大肌群訓練時會帶到,所以沒有單獨的列時間訓練。

核心訓練:

如果是剛接觸健身,本身力量比較薄弱的。先從簡單的動作入手,這個是一些plank的變化式,對我入門起了不小作用

【牛男健身】性感正妹教你Plank組合 鍛煉腹肌(牛男字幕組)

進階的腹部訓練

腹肌撕裂者X1,動作比較好入手。

腹肌撕裂者(中文) 高清

如果撕裂x1沒有問題,還有進階的腹肌撕裂者X2http://m.iqiyi.com/w_19rs089tn9.html?social_platform=link&p1=2_22_221

這兩套動作基本能練到腹部的上中下部位,腹斜肌。

另外,俄羅斯轉體

我自己在訓練時選擇無負重時快速,負重時慢速。

因為女生腰兩側容易堆積贅肉,側面的山羊挺身能非常好的訓練到兩側的肌肉。如果時間長了效果不明顯的話可以增加負重。

兩頭起

正向、反向、仰卧卷腹

周一:核心+背

中國女生大多肩膀比較窄, 溜肩( 肩膀與頸部的角度太大) 圓肩(含胸駝背)

圓肩的原因有兩種

1.背部肌肉不發達,胸大,前後肌力不均

2.長期坐姿不正

3.女生髮育期因為害羞含胸

鍛煉下背部,山羊挺身

俯卧兩頭起

啞鈴飛鳥。可以選擇站著,坐著,趴著做

鍛煉背闊肌中部和下部

杠鈴俯身劃船

啞鈴俯身劃船

坐姿劃船

鍛煉背闊肌上部,增加肩膀寬度。(不用擔心女生會把肩膀背練的太寬,事實上想練寬太難了,它會把肩膀和背部練的很緊實,線條感十足)

坐姿下拉

引體向上

大多女生的力量是不足夠做引體向上的。有些健身房會配備可以減重的架子,如果沒有的話可以綁一根彈力帶,單腳或者兩只腳踩在彈力帶上,可以幫助減輕重量

周二:游泳1.5小時或者跑15公里。(其實過量的有氧會消耗肌肉)如果女生需要減脂的話,在力量訓練完後花半小時時間做有氧運動。比如跑步、游泳、橢圓機。

相同時間的相同運動量,騎單車 的減脂效果是弱於以上的

另外,練背部結束後再單獨練幾組肩部

啞鈴側平舉

周三:核心+臀、腿

有句話說新手練胸,高手練背,老手練腿。可見腿的重要性

女生擔心會把腿練粗,害怕有大塊肌肉,其實完全不必有這樣的擔憂,不說女生的肌肉難練,只要動作對,拉伸正確,緊實的大腿和翹臀對體型是大加分的。

因為自己跑馬拉松和戶外的原因腿部比較發達,所以會選擇主要 練臀,其次練腿的循序。

臀橋

個人覺得臀橋對臀部的刺激不夠大,所以可以加點負重。如果想要效果更好,就在兩腿膝蓋內側再夾一個壺鈴,對臀部的刺激更大。

這也是臀橋(個人非常喜歡這個動作,腿部發力比較小,臀部刺激強)

蝶式深蹲跳

單腿深蹲

杠鈴(啞鈴)箭步蹲

這個如果穩定性不好的話可以用史密斯架來做

(徒手/負重)深蹲

單腿腿舉

沒有找到單腿的照片。雙腿腿舉鍛煉的更多是大腿

改成單腿練習,另一條腿放鬆,採用腳後跟踩住,前掌想自己方向扣的形式,對臀部的刺激最大。

周四:胸+核心

我自己原先是34c,已經兩年未穿過內衣,在未練胸肌之前略微下垂。現在是32c,胸部比之前看上去更挺,而且胸型更好看。所以大家說的減脂會瘦胸是因為瘦身後沒有進行更多的力量訓練,胸部力量不夠。

上一張從側面看的沒有穿內衣的胸部效果,就算是放鬆的狀態也有溝。

平板(上斜)啞鈴飛鳥

杠鈴平板(上斜)卧推

啞鈴平板(上斜)卧推

(器械/拉力器)夾胸

另外,還可以用拉力器訓練單側夾胸

俯卧撐

俯卧撐有不同的變化,建議可以多嘗試幾種,刺激不同部位的肌肉

比如一般、寬距、窄距。如果力量不夠的話可以選擇跪姿俯卧撐。

另外,如果俯卧撐沒有問題的話,可以選擇更難的進階,比如擊掌俯卧撐,左右起伏俯卧撐,左右移動等等。

另外,練胸部後可以加上幾組三角肌訓練

坐姿雙手啞鈴勁後臂屈伸

俯姿單臂啞鈴臂屈伸

周五: 連續上兩節瑜伽課。自己很喜歡瑜伽,因為練瑜伽後,不管是腿型,形體,氣質都變得比原先更好。

在力量訓練了幾天後,瑜伽也能拉伸到身體的各個肌肉,讓身體更柔軟放鬆。

周六:選擇休息或者或者和朋友一起練crossfit或者練些breaking分解動作

周日:繼續以上背部訓練循環。

因為自己健身的習慣,習慣每周6天的訓練。如果作為健身入門每周選擇3-4訓練。

三天訓練的話

背部

臀腿

胸部

四天訓練

背部

核心

臀腿

胸部

以上的動作在網上都能找到視訊。不管能否負重,一定要對著鏡子一遍遍看自己的姿勢是不是正確。

看每個動作訓練的是哪個肌肉,在練習的時候去感受肌肉發力點

找到肌肉的發力點,保證姿勢正確的前提下,再慢慢加重量

在每一次運動前,一定要花5-10分鐘熱身

每次訓練完,花10-20分鐘拉伸

我自己會按照訓練內容,時間。選擇訓練組數4-6組

每組12-15次

加重量訓練時次數改成8-12次,組和組之間休息時間放長20秒左右

一直都說三分練七分吃。自己對吃的基本不忌口,但是因為本身不吃零食,不喜吃太高熱量的食物,不愛肉食。所以很大的杜絕了脂肪的攝取,所以對我來說五分練五分吃更靠譜。

如果是減脂的姑娘,一定一定要以蔬菜水果,肌肉牛肉等替換掉原先高熱量高脂肪的飲食,改掉吃零食的不良習慣。

堅持訓練配合飲食一段時間後,會覺得整個人都很精神,皮膚也會變得更好。我自己從不敷面膜,皮膚一直是好於身邊不運動的女生。

體型開始慢慢的變好,會發現越來越多的衣服能hold住,就算是簡單的t恤之類也可以穿的很有型

大陸一直追求的陰柔美並不是不好,人家背後有你不知道的節食,不知道的剋制,不知道的隨著年齡增長冒出的越來越多的身體問題。我身邊二十多歲的人,腰間盤突出,腰肌勞損,駝背,皮膚暗黃長痘等。活在美圖的世界裡,總有見光的一天。

在見多了那些千篇一律所謂的美貌後,健美的生活才是注入生活的那一縷陽光。

健身帶給人的形體變化只是冰山一角

時間長了會發現自己生活更獨立了,更有自信了,更熱愛生活了,更有興趣去嘗試新鮮的事了,所有的一切好像在不知不覺中,都越來越好。

訓練本身是個很苦的過程。說運動快樂的,那是在運動後身體放鬆下來後,運動帶來改變後才輕飄飄的來一句,運動快樂。

一旦選擇健身,就讓自己堅持下去,就像是你需要吃飯睡覺那樣,把它當成生活的一部分。

願大家都能堅持,越來越好。


Plum小姐:

其實對女生來說,穿衣顯瘦,脫衣只能更瘦,體脂率高了說啥都是白搭。

而「形體優美」的定義雖然因人而異,但中國現在的主流審美其實還是傳統的東方審美,簡單講就是白、幼、瘦。

(「白」和「幼」請諮詢美妝博主,今天咱們重點談談怎麼科學健康可持續地「瘦」)

西方網紅的健美型身材你放到現實生活中來,其實還是會被嫌棄太胖或者太壯

(是的,健身咖們已經哭暈在廁所,雖然每天跑健身房跑到吐血,然而還是被廣大直男貼上「胖」的標簽,獻上愛的抱抱~)

隨手上幾張圖感受一下:

雖然有馬甲線,但估計大部分姑娘從內心深處對這粗壯的大腿是拒絕的。包括前段時間在各個健身微信號都在刷的牟叢:

人家一個妹子,多年辛苦健身,嚴格控制飲食,好不容易得個獎還要被鍵盤俠各種審美歧視,很冤的好嗎!

所以,我想題主以及大部分中國妹子所追求的視覺目標應該是這樣的:

前面很多高票回答都著重強調了練的部分,也分享了很多有用的資源,但是!

只談練不談吃絕對是一種耍流氓的行為

我曾經有一段時間長期泡健身房,發現很多姑娘跑得勤,練得歡,然而還是…很壯碩,這就又回到那句老生常談的話:

減脂「3分練7分吃」,而練裡面「5分練5分拉伸」

只練不控制飲食,只會把肌肉練壯,不能減脂。這里必須要強調一下,肌肉和脂肪是不會相互轉化的,不要以為長肌肉=減脂肪,很多姑娘跟我抱怨說自己是肌肉腿,那你摸著良心告訴我,你捏大腿的時候,橘皮組織有木有?

另外,光運動不拉伸,這簡直就是買櫝還珠。你還不如趁著春困,多睡睡得了,畢竟睡覺也是消耗卡路里的好方法。

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啰嗦這么多,什麼意思呢?

要擁有纖細有力,而且體態優美的身材,不是每天跳健身操、泡健身房就能達到的,因為我們大部分人並不清楚每個動作是在練哪塊肌肉,很多時候太勤奮反而適得其反

舉個簡單的栗子,可能很多姑娘不知道,核心練多了,大腿是會變粗的!!!!

(因為核心不僅包括腰腹,大腿根部也是核心的一部分)

另外很多中國姑娘從小並沒有運動的習慣,導致肌肉力量不足,動作不標准產生「代償」——不光你的目標肌群並沒有得到鍛煉,可能還把一些你不想練的地方練粗了。

(對,我看著你們呢!跑粗了小腿的姑娘們,請舉起你們的雙手!)

我不是健身教練,只是在減肥路上走得比較久,所以下面的話不一定完全正確,但都是血的教訓,希望能讓走在減肥增肌道路上的你少走一些彎路。

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第一個問題,如何穿衣顯瘦?

要實現這一點我只能說,姑娘你撒開丫子減脂吧!具體建議,3分練5分吃2分睡。

1、3分練

練的部分其他答主說得很多了,我在Aorqu專欄裡面也寫過相關文章,就不重複了,只提供一些補充性的小tips.

1) 運動要適量,過猶不及。

運動會對關節造成磨損,女生因為生理原因,肌肉力量原本就比較弱,對骨骼的保護能力較差,很容易受傷。

有些姑娘對自己也夠狠,每天狂跑,每天跳鄭多燕,我就問一句,膝蓋還好嗎?

而現在一些健身房裡開設的搏擊類、沖擊類課程雖然減脂效果好,但對關節的沖擊也同樣很強。

所以同學們泡健身房的時候,一定要多跟教練溝通,不要兩眼一抹黑就以為多多益善。不說我們一般人,很多健身教練的膝蓋、後腰都不好。

如果是減脂,一周4次完全足夠了,真的不用那麼拼。

2)運動要多樣化

現在大部分人都知道要有氧、無氧相結合,但是有氧就光跑步,無氧就光舉鐵。

(其實舉鐵是一種有氧無氧相結合的運動,適當練練對女生很好,注意拉伸就是)

這種專一的精神,咱們放在感情上就行,畢竟人體有適應性。再好的運動,天天練效果也會打折扣。

所以,如果自己在家練,就多下點健身教學視訊和各種APP。有條件的話就去附近的健身房,什麼運動舞蹈、踏板、蹦床、搏擊挨個試試,慢慢的你會樂在其中了。

我就在電腦裡面專門建了一個文件夾,放著各種各樣的健身視訊,時間長度從1小時到10分鐘不等,根據每天的時間工作安排,以及自己的身材特點,見縫插針地練練,也相當於是自己的專屬課程表啦。

其實有時候哪怕你多爬爬樓梯,多走走路,站起來看劇,也能多消耗許多熱量。

3)拉伸!拉伸!拉伸!(重要的事情說3遍)

我說了,光運動不拉伸,就是買櫝還珠

一般來講,運動和拉伸55分,泡沫軸、瑜伽墊推薦人手一個,運動完了之後及時拉伸效果最好。

我一直堅持的瑜伽其實就是一種拉伸運動,雖然消耗熱量低,但在改善肌肉線條和體形體態方面,絕對得天獨厚。關於瑜伽的相關問題請參考我之前的答案,不上健身房,有哪些即使是在家裡完成也能有良好成效的健身方式 ?

4)有沒有必要請健身教練呢?

完全取決於你的錢包。健身教練教你的東西,用心搜刮搜刮都能找到,在健身房上操課的時候也可以跟教練諮詢,一般來講教練是不會拒絕回答的。

我個人認為,如果你已經積累了不少正確的健身知識,其實完全不用請健身教練。

我的小助手2號就是通過上團操課以及利用午休時間做一些徒手訓練,在兩個月內就收穫了若隱若現的馬甲哦~~

2、5分吃

很多答主都在說,鍛煉身體重要的是改變飲食習慣,而不是節食。但是事實上,健康食品吃多了也是會胖的哦

比如前一陣子的網紅健身水果——牛油果,雖然能為女性提供有益脂肪,調節內分泌,但100g牛油果的熱量就有160大卡,比等重量的白米飯還高。

類似的隱形炸彈還有堅果、沙拉醬、蜂蜜、各種奶製品等等。雖然我不推薦姑娘們每天拿個計算器把自己每天攝入了多少卡路里計算下來,但最好還是心裡有數才行。

一般來說,成年女性一日正常攝入的卡路里是1500大卡左右,減脂期間推薦攝入1200大卡,低於1000大卡大姨媽有可能出走,而且短期內過度節食還有可能陷入暴飲暴食的怪圈。

另外,健身圈有「欺騙餐」之說,但一個不小心,「欺騙餐」可能變成「欺騙日」,「欺騙日」可能變成「欺騙周」,那之前的餓基本上就白挨了,又費馬達又費電不是。

所以我的原則是運動要隨性,只要在動就好,飲食要把控,重質不重量。飲食的問題因人而異,畢竟每個人的飲食習慣和基礎代謝不同,我也提供一些我使用的技巧和方法。

1) 小番茄、黃瓜、白開水、魔芋製品、霓虹國黑科技和各種茶葉。

請把這幾樣東西列為你加餐的優先考慮對象,因為熱量真的低得感人。對於不吃零食會死星人,日本出了很多低卡甚至零卡零食,某寶都有,請掏出錢包自行配備。

2)神奇的飽腹感從哪裡來?

其實保持飽腹感是一件很簡單的事,做到兩點就行,一是替換,二是少吃多餐,比如把白米飯替換成雜糧或者全麥麵包,把甜點替換成水果,把全脂牛奶(300kal/100g)替換成脫脂牛奶(100cal/100g),把沙拉醬換成酸奶等等。

健康食品之所以健康,有一個很大的因素就是它們在相同的熱量值下更「扛餓」,或者在差不多的口感下熱量更低。

至於少吃多餐,只提醒一句,「少吃」是「多餐」的前提。

下面,一大波人類未解之謎來襲:

a、減脂能不能吃宵夜?

其實是可以的,原則同上,要對整天攝入的卡路里有譜,只要不超量,不吃得過飽對腸胃造成負擔,晚上吃東西是沒有問題的。

跟我一起創業的辣媽每天陪我加班,經常晚上10點才回家吃晚飯,但她的身材從來沒有走形,畢竟白天工作忙,沒什麼時間吃東西,即使吃了宵夜她的總攝入量也沒有超標。

b、能不能吃代餐?

代餐其實是減肥小幫手,只要使用得當、安全衛生是沒有問題的,現在有很多雜糧代餐產品,有興趣的同學大可以試一試。當然減肥茶和一些奇怪的葯品就別試了。

c、能不能吃高熱量食品?

可以!但是必須少量多次!少量多次!少量多次!(重要的事情說三遍)

我偷偷觀察身邊身材瘦削的女生,發現了一個共同現象,她們其實也很喜歡吃零食,但是!她們一包零食可以吃一個星期!

是的,不要強迫自己打開了包裝袋就要一次吃完,想吃的時候盡管吃點,不管是甜點還是炸物,只要不過量,其實是不會讓你長胖的。

切忌自我欺騙

「嗯,這是我此生最後一個冰淇凌,從今以後我就健康飲食。」放棄吧,少女,親測這種flag只會讓你陷入暴飲暴食的怪圈,天知道我費了多大力氣才把自己調整回來。

d、壓力飲食怎麼辦?

我壓力大的時候靠買買買舒緩,但有些姑娘壓力大就開始猛吃,傷心抑鬱了,吃,焦慮糾結了,吃,這肯定是不行的。

有心理學者研究過女性暴食現象,這種精神障礙多發於成年早期的年輕女性,是厭食症的一個亞種,一般來講,有這種問題的女孩子都對自己的身材有某種不切實際的要求,也有研究結果稱,這些食慾旺盛的女性,「苦於愛的證明的缺乏」,換句話說,「生活太苦,我要吃點甜的」。

對於這些姑娘,我只能說,學著悅納自己,也許你不是最特別、最完美的那個,但你有自己獨一無二的美,壓力大的時候,嘗試轉移自己的注意力,實在不行,上床睡一覺也很好,每天都是新的開始,每天都有新的可能。

e、那麼多減肥飲食法,要不要嘗試?

說到這,我的小助手2號曾經就是一隻迷信減肥飲食法小白鼠。不管是過午不食、杜坎蛋白質減肥法、5:2飲食法、阿特金斯減肥法,她都嘗試過。最後呢,還是乖乖地滾去了健身房…

如果追求短期內急速瘦身,這些減肥法可以嘗試,但並不推薦,因為真的會反彈,而且對身體也確實有較大損傷。

3、2分睡

睡覺的重要性在於,它是一切的前提!控制飲食、堅持鍛煉的初期需要強大的意志力,而意志力是一種有限資源,睡眠就是意志力的加油站!

其次,人體在夜晚深度睡眠時會分泌瘦素,幫助控制體重。姑娘們不僅要睡足還要睡對時間!

慈禧70歲還能在一眾後宮佳麗中艷壓群芳,在很大程度上要得益於她數十年如一日對「子午覺」的堅持。一天中有兩個「子午覺」的時間,從凌晨00:00-01:00,以及正午12:00-13:00,如果條件允許,建議在這兩個時段睡一睡。

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第二個問題,如何做到體態優美?

相對於減體重,改良體態是一個更長期的過程,沒有耐心的同學幾乎可以直接棄療,反正瘦下來之後,體態缺陷可以靠穿衣打扮彌補。

如果有這種決心的話呢,我就簡單說兩點。

1、美人在骨不在皮

對於正妹,有個形容詞叫做「骨肉勻婷」,骨相好,肌肉和脂肪的分布自然勻稱。比如朱茵、艾瑪·羅伯茨等等女星,雖然身高不足160,卻有一雙大長腿,除了本身瘦以外,也跟她們的骨骼比例有關。

不過骨相天註定,身材靠打拚,有志者事竟成,雖然這將是一條漫漫長路。

如何後天矯正骨相呢?

一種是鍛煉肌肉,補足骨相,另一種是物理矯正。

比如亞洲女孩子常見的「溜肩」問題,穿最近流行的「一字肩」就不太好看,但是可以藉助彈力繩、杠鈴等器材加強肩背部肌肉訓練進行改善。

物理矯正的方法現在網路上有很多,比如微博上很火的@體態大師,我也嘗試過,但平時太忙,也沒怎麼堅持,一段時間之後就放棄了,有毅力的小夥伴可以試試。

畢竟天安門國旗班的戰士可是靠著綁腿睡覺維持他們筆直身姿的,所以或許堅持有驚喜也說不定。

2、站有站相,坐有坐相很重要

其實比起改良自己天生的骨相,更重要的是避免因很多身體的「異化」。由於坐姿、站姿、行走姿勢的不正確,很多女生把一手好牌打壞掉了。

常穿高跟鞋會導致盆骨前傾和拇指外翻,久而久之會影響腿型;

蹺二郎腿已經被詬病太多次,我就不多說了(ps:盆骨外擴真的hin恐怖);

內八會導致臀部肌肉鬆弛,年紀大點臀部會下垂;

外八會造成大腿前側外側肌肉長期緊張,導致腿部肌肉線條過於粗壯;

走路的時候腰腹不用力,把全身重量壓在腿上,腿部肌肉會過於發達…

其實這些問題,練瑜伽都可以實現部分緩解。

修正體態最重要的原則是「慎獨」,隨時隨地保持一種端莊的狀態,久而久之,你的身體會給你回報。

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拉拉雜雜說了一大堆,總結一下就是,要想做到穿衣顯瘦,體態優美也不困難,只要能夠合理、持續地鍛煉、拉伸,有意識地控制飲食,保持良好的生活習慣,保持清醒的自我體態意識,姑娘們一定會越變越美。

畢竟,這個世界上沒有醜女人,只有懶女人,時間最公平,你把時間花在哪裡,別人最終是能看出來的

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我是Plum小姐,和你分享與變成更美好的自己相關的一切。

我裸辭了投資人的工作,做了一個在中國絕無僅有的超時髦的時尚二手店,讓你知道買二手也可以像買新品一樣。

關注微信公眾號Plum去逛一逛,你就知道啦!


蛋殼營養視訊:

提到「衣架子」,不難讓人想到模特。

模特除了身高以外,身材也是他們的必要的條件之一

在這里奉上維密天使們是如何瘦臀塑形的

維密天使-絕版瘦臀塑形訓練

視訊來源 :YouTube

作者:美妝時尚

歡迎大家關注我們(egg_vi)來獲得更多健身塑形的教學視訊


Aorqu用戶:
謝咬~

不發網路圖片大神圖片,謹以我學妹為例:
女孩子以穿衣服好看,身體線條優美為目的(捂臉),主要需要練習如圖五個部位。

1.大臂。我們知道脂肪不能局部減少。但是大臂肌肉是你大臂緊湊的必要不充分條件,我見過女孩子們的大臂絕大多數都是很柔軟很沒有形狀的,當然我並不嫌棄,只不過看題主的描述可能傾向於擁有模特般的,尤其是歐美模特般的身材,那麼,大臂肌肉還是有必要的。

2.胸肌。我們常說減肥先減胸。。。一旦節食,胸就會。。。平。。。雖然不嫌棄啦,但是女孩子肯定希望不要這樣。減肥的時候,一是脂肪攝入過低,會導致雌性激素水準下降,內分泌失調等,導致胸小。另一方面,減脂肪是全身的嘛。又要胸大翹臀又要肚子上只有一層皮,只有保證雌激素水準了。這依賴好多東西,慢慢討論啦,關於內分泌。。。知識太多了,掀桌(╯‵□′)╯︵┻━┻

說好的胸肌呢,額,胸肌是胸部挺還是垂的關鍵啊!胸肌飽滿,胸部就會像歐美模特一樣挺。胸肌平平,就會有胸部下垂的感覺。。。而且,胸肌大一點,總是看起來大一點啊,無論怎麼練,總是好的。

3.腹肌。腹肌減減脂肪就可以顯露了啊,而且是一塊塊的。。。作為一個妹紙,題主可能都不需要一塊塊的腹肌,有線條就行了吧,稍微減點脂即可,不用特別練。

4.臀大肌。這里應該和股四頭肌合起來講,因為就是自重深蹲,經過一段時間訓練(比如能自重深蹲30rm以上了),可以加一點負重。

5.股四頭肌。以前甚至有教練在健身房讓妹子做股四頭肌孤立練習,我感覺簡直是坑。引用《施瓦辛格書》里腿部章節的話:「深蹲增加肌肉量和幫助減脂,孤立練習雕刻大腿肌肉。」對於妹子來說,練習深蹲的核心目的就是增加大腿力量,從而每天睡覺生活都額外燃燒更多卡路里。第二核心目的是增加臀大肌肌肉量,塑造翹臀。

杠鈴深蹲可以用史密斯機深蹲來代替,這樣可以很好地避免危險。再甚者,沒有人保護你的話,可以用倒蹬機代替史密斯機深蹲,這樣更加更加安全又避免你的錯誤動作。

說完了,就這五個部位。但是有人還說了三角肌。我感覺這要看各人審美了。肩部肌肉可以增加肩寬,我個人審美覺得沒必要練。

另外,一個核心觀點:練習上肢,練哪裡哪裡好看。練習下肢,練哪裡全身改善。多練練深蹲,比練卷腹有效果。(實際對於妹子來說,練卷腹或者仰卧起坐很難練出腹肌,反而是深蹲和跑步才是腹肌神器,這是反直覺的)

現在高能來了,看下具體器械和動作。歸納最為核心的,以減輕難度。題主是為了好看,不是為了比賽。

1.卧推(新空桿大約18.5KG,老化後輕一些,妹子差不多了,加重也可以),可以練到胸肌和手臂後面(肱三頭肌)

2.史密斯機或者倒蹬機。做深蹲,或者倒蹬就可以了,可以練到大腿前部(股四頭肌)和臀大肌。翹臀同時全身減脂。

3.跑步機。全身減脂。(動感單車、橢圓機、游泳池。。。都能代替。就是做有氧的工具嘛。)

歸納起來,妹子練健身房,最最核心不就這三種嘛?隨你時間安排咯。圖中妹子一周六練,123123這樣。

我的很多做教練的朋友都練得很好,不過有小部分人的理論知識是不足的哈哈。所以,有錢的話,買個私教就可以改善身材。沒錢的話,白天去健身房練,晚上上Aorqu學姿勢。。。(掀桌!(╯‵□′)╯︵┻━┻)

最後,我們都知道,女孩子很難很難練出大塊肌肉噠,不會像女子健美那樣。。。男生有睾丸這個激素髮動機,尚且要好多好多年才能練出一身肌肉(摔!),女孩子沒有這個器官,你的激素水準不允許你擁有凸起的肌肉的。(就算有了,以女性的睾酮水準,不服藥,肌肉自然流失非常迅速,肌肉越多流失越快,練不起來的)所以基本上,按照一般的健身動作進行,盡可能努力訓練就可以了,不用擔心練太厲害。

最後的最後,結合一些有氧運動,會更好。當然,過去大家總是這么認為。現在新的觀點認為,不論男女,純力量,不做有氧也可以減脂的,尤其是女性吃飯不多的情況,天天睡覺掉脂肪分分鐘的事啊。免疫就像警察-對付內部,肌肉就像軍隊-對付外部,脂肪就像國庫。軍隊大了,軍費開支分分鐘讓你國庫空蕩盪。。。

總結一下,如果非常非常按照我們大陸對女孩的審美,最核心是練習胸肌和跑步機。最核心的是這兩個。偏向歐美標准就完整地練以上提到的所有。看題主的標准啦。

(配圖都是我拍攝的,可以分享全文,請勿單獨轉圖。)


李明威:

健身對女人的改變有多大?不禁第一個想到了因為馬甲線一夜之間由吸黑體質轉變為吸粉體質的袁姍姍;還有在紅毯上,與趙麗穎相比其它女明星的胳膊就顯得相形見絀了。有健身習慣的女生總會給人一種挺拔、陽光、積極的感覺,給人帶來滿滿的正能量。此外張梓琳、張鈞甯、陳意涵、孫儷等越來越多的女明星通過健身來保鮮自己的皮膚、身材和青春。

說到形體優美,還會想起一類女生,那就是像奧黛麗赫本,劉詩詩,劉亦菲一樣的仙女感,他們優雅,得體,安靜卻又散發著光芒,舉手投足都給人落落大方的感覺,簡直是360°無死角。當然他們也都有過一個共同的經歷——舞蹈。

這些女生給人的感覺就是有氣質,對氣質,氣質是你說不出來的一種感覺,但是又真實存在的,需要內在的涵養和外在的良好儀態共同支撐。

一、 儀態的打造

1、從圓肩駝背頭前伸到挺胸抬頭肩打開

楊冪已經是很多女生的穿衣教科書了,完美的身材,很高的穿衣品味,總是能引領一波又一波穿衣的潮流,但女神也有致命傷,就是很多人都吐槽的圓肩駝背頭前傾的問題。


生活中很多女生都存在這個問題,其原因大概有肱骨旋前,肩胛前伸,胸椎伸展度不夠,以及上斜方肌和胸大肌、胸小肌過緊,頸深屈肌和下斜方肌激活不足等。這些都是可以通過鍛煉來改善的。

站姿:

可以先從靠牆站立開始靠牆站立,站立時腳跟,臀,肩,頭都要盡量貼在牆上,腿綳直,下巴不要探出去,收腹,收胃,提臀。

平時站立時身體伸展,雙肩外拉下沉(注意:是下沉而不是溜肩),脖子伸長,下巴收起,頭向上頂,就像頭頂有一個釘子努力向上拔去扎破天花板上的氣球,腹部收緊,胸椎盡量伸展開。可以每天兩次,每次練習30min,並盡量在走路時保持。

YTWL

簡單的來說,YTWL練習就是用手臂擺出字母YTWL姿勢,像圖中一樣。每個動作維持10秒左右,重複五次。動作全程保持挺胸,頭部正視前方,收腹,挺腰,並且盡量拉高你的脊柱

手臂張開的角度不要過大,與背部平行就好,背部一定要保證平直。

高位下拉

在健身房裡不僅要進行胸肌的練習,還要加強背部肌力的練習,如高位下拉,俯卧飛鳥,山羊挺身,劃船,引體向上等。12-15個每組,每次3-4組。

上斜方肌牽拉,胸大肌,胸小肌牽拉



仰卧位頭部回縮運動

仰卧在床上,頭部放在床邊,不要靠在床頭上。平躺在床上,放鬆頭部和肩部,不要使用枕頭,準備開始練習。

使用頭部力量(不要用手)盡量將頭部向床上壓,同時收回下顎。保持這一姿勢幾秒鐘,然後放鬆,頭部和頸部會自然恢復到開始時的姿勢。感受深部肌肉發力即可,避免表面肌肉發力。

2、拜拜肉 蝴蝶袖

隨著年齡的增長,胳膊上的肉會逐漸鬆弛,平時鍛煉過程中上臂後側的肌肉也容易被忽視,因此夏天時穿無袖衣服成了很多女孩的禁忌。麗穎同學的線條美,已經收到越來越多正妹的追捧。


所以平時健身運動中,不要忽視對肱三頭肌的訓練。

雙臂頸後臂屈伸(Dumbbell Triceps Extension)

體後撐起

跪姿窄距俯卧撐(Close Grip Push-up)主要鍛煉肱三頭肌,對胸大肌的內側,三角肌前束也有鍛煉

啞鈴彎舉

啞鈴前側平舉


3、溜肩

大多數女生都很顧忌自己的肩太寬,殊不知,肩膀太窄也會不好看造成溜肩。窄肩不僅撐不住衣服,還會顯頭大,另外稍寬的肩會顯腰細!


溜肩除了要練肩之外還需要練背

在練肩的時候一定要避免斜方肌上束的代償發力,可以在訓練前對斜方肌進行靜態牽拉。

YTWL練習、啞鈴前側平舉的練習

坐位推舉

高位下拉

肩關節外旋練習

4、小腿粗

小腿太壯的問題困擾著很多正妹們,由於小腿太壯,很難嘗試中裙和中褲。但是周冬雨的腿好像在一夜之間就瘦了下來。而且提起訓練,很多人都擔心會把小腿練壯


對於小腿肌肉

比目魚肌練習,平衡小腿肌肉比例,視覺上拉長跟腱

小腿三頭肌的牽拉和基肌筋膜的放鬆



其次臀肌和腹肌用力,參與步行活動,來減少小腿的發力。

對於小腿脂肪

如果小腿上的肉比較松,用手一把可以抓起來,說明脂肪還是很多的,就需要有氧運動來減脂。

對於小腿的水腫

一天結束到了晚上,腿部容易水腫,可以通過按摩以及仰卧腿靠牆來消除。

5、做一個靈魂有香氣的女子

除了外在的形體,內在的涵養也是非常重要的,如果胸無點墨,任憑再華麗的衣服裝飾,也是毫無氣質可言的,甚至給別人膚淺的感覺。

腹有詩書氣自華,女人也需要不斷的充實自己、提升自己,樹立自己獨立的人格

好的,你學會了嗎?如果你學會了歡迎點贊和分享,據說學習+分享是最好的知識傳播的途徑呢!

諮詢可在我的值乎,微信諮詢請到我的主頁檢視微信號。

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腰間盤突出的分析和運動康復

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方便你更好閱讀此專欄:

運動康復專欄文章導航 – Aorqu專欄


Modish餅:
相關內容因為在微信寫過 所以直接粘貼過來 原版發布時間是2015-03-21
【身型打造】穿衣好看的身型到底是怎樣?打造好身型你也可以。
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看了這篇很多姑娘都會問,那麼健身應該穿什麼時尚又舒服?可以看下面這個回答健身你該怎麼穿?-運動時尚兩不誤有哪些健身服適合夏天在健身房穿?(女)? – Modish餅的回答
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這篇文章是答應了好多姑娘要來寫的,但是一直沒想好怎樣落筆。本來是想著要寫減肥,但想想減肥和修鍊更好的身型並不等同。經過了研究結合自己的經歷,於是花了兩天的時間,認真的整理了這篇長文。

昨天咱們分享了那篇郭思的減肥文,得出來的結論就是,需要減肥你要做的是:管住嘴邁開腿以及不放棄的堅持

餅菇涼也再次強調「瘦瘦瘦到底」絕對不是標準的審美,在我們的認知里,「瘦」就好看的定律已經形成良久。雖然我承認瘦一定比虛胖穿衣有好的效果,但周圍不少麻桿腿姑娘也還是一直在吵吵減肥的事宜,這根本就是錯誤的觀念。


一張圖做對比,告訴我哪一張讓你覺得更美,更性感?雖然我並不排斥老佛爺為代表的設計師倡導I型身的中性美,但事實上在我看來有著X型曲線的曼妙身姿更適合女性。

這也是為什麼總是有妹子問:我明明很瘦但是穿衣就是不好看;我的臀太扁了褲子總是選不好;腿不直怎麼辦……諸如此類。雖然前幾天剛幫大傢伙兒找了自信,但想是這里又要來給姑娘們潑涼水了,不過你別急,因為這涼水只不過為了讓你的優點更優缺點甚至也轉換成優點罷了,更重要的是你想要感受生活的美好,那麼你一定要有個健康的體魄。So,我將把自己知道的相關內容做一個大的整合(當然也不確保面面俱到)。

1 究竟什麼身材穿衣有范兒又好看?

在咱們的映像中穿衣最好看的超模們都很瘦,穿衣服好看的時尚咖們也都很瘦,但是真的只是瘦么?咱們來做個簡單的對比。

上圖的比基尼照一定是咱們大陸日常常見的「好身材」妹子的身材寫照。兩張圖PK,你應該不難發現雖然都是苗條的瘦姑娘,上圖的姑娘們感覺全身肌肉尤其臀部下垂所以整個重心下垂不顯高,而下圖的姑娘們有向上的延伸感,其實這就是純靠減肥變瘦通過運動保持身型的區別。

其實那些會穿衣又很有范兒的時尚咖們基本都是健身迷,咱們找幾個姑娘來看看:

瑞士時尚博主kristina

小個子博主wendy~

看她的小腿線條


圖:羅茜、布魯克琳·黛克、米蘭達·可兒和亞裔姑娘Jamie Chung

咱們隨便的舉了幾個列子,更不用說餅姑娘早就說過的要付出N倍的維秘超模——那群堪稱全世界最性感的女人。可不是所有的模特都能走上維多利亞的秘密,why?這可不止是天生的好基因就能造就,除了上天的比列賜予,你必須修鍊成衣架子才能有好的氣質和氣場。

好多位姑娘問過餅,今年是在流行健身么?感覺好多明星都在pou健身照呢,你甚至無法理解《花樣姐姐》李治廷為啥要用5KG的健身奶粉佔了行李箱的好大空間吧~其實與其說是健身在流行,不如說大家越來越重視健康和逐漸明晰運動才能打造出好身材的認知罷了,對於健身的觀念歐美可是領先咱們至少20年。

那她們拚命的健身,是想要打造出什麼樣的身材呢?讓咱們拉幾個公認的衣架子做示範:

經過總結你不難發現,無論有胸沒胸,從穿衣好看有范兒的角度來說你都至少要有:

  1. 能撐得起衣服的結實肩膀;

  2. 一把細腰輕松秀出曲線;

  3. 拉高重心的翹臀;

  4. 顯瘦顯高的瘦小腿。

仔細再做研究,你不難發現:維秘大模們背部肩部都夠舒展,站立的時候兩手軸都自然向後,所以才能有范兒,氣質十足,這也就是你覺得咱們大陸姑娘缺氣場!其實修的一面好背相當重要,尤其是姿態:無論走坐跑,雙肩打開,雙肘自然垂於腰後(這是咱們常被長輩教育的挺胸收腹的標准站姿),這樣的體態流露著滿滿的自信!

看到這也許你要說,這只是歐美姑娘適用,咱們亞洲型人並不適合,真的這樣么?

咱們看這張網傳的辛苑的ps照,你不難發現寬闊結實的肩膀有多重要。

PS:首先咱並不確切知道這圖否真實,另外餅菇涼不是要黑張辛苑哦,事實上與她曾經有過合作的餅菇涼還滿喜歡這位敬業的可人,更何況我還有她的三圍表,她真的是位很瘦的MM,毋庸置疑。

咱們繼續,都知道女星們都喜歡把自己交給攝影師陳漫,她擁有總是能把手裡的女星們都變得性感又有范兒的魔力。Why?細細看又不難發現,通過PS神技無論真人本身體態如何,她照片里的姑娘們一定都是平展的肩、背溝、腰窩、翹臀、美腿一應俱全。

By the way,PS已經不是什麼見不得人的事了好么,近似完美的可兒都需要,更可況是別人呢~

看到這,想必你也一定知道了:一味的瘦下去根本打造不出有氣質的身型,甚至盡顯病態,這也是為什麼你雖然很瘦了但依然穿衣還是不好看的原因。真正的美絕對就是穿衣顯瘦脫衣有肉的結實健康的體態。

2 修鍊完美身材,你該做什麼?

咱們剛用了那麼多維秘超模做示範,那也順帶先看看她們都通過些什麼運動來讓自己更完美吧:

看餅姑娘用一張拼圖大致為姑娘們揭曉她們大概都會進行些什麼運動:拳擊、芭蕾舞、瑜伽、單車、有氧、跑步、重量練習、普拉提、深蹲、健身操……

總的說來她們會選擇不同的項目交叉來進行鍛煉,通常每周4次或以上訓練,每次大概都90分鐘。她們基本都堅持「三分練七分吃」的理念,以高蛋白肉類、新鮮果蔬、健康脂肪、椰子汁等蔬果汁、各種健康飲食為主。

以此篇幅可以看一篇維秘模特們的美腿打造的訓練:

超強平衡感 維秘天使讓你擁有迷人小腹—線上播放—優酷網,視訊高清線上觀看 http://v.youku.com/v_show/id_XNjI4MjMyMDMy.html

當然啦,咱們並不以此作為自己吃飯的本錢,超模們都有自己高端的私人教練,而且158公分的身高再怎麼健身,也無法修鍊出Alessandra Ambrosio的大長腿,但是你仍然可以努力讓自己的身材擁有完美線條,並讓自己的優點更優,缺點也變成優點,通過努力讓158的身高看起來擁有170的比例並不是什麼不可能的事。

作為普通的姑娘你都可以做些什麼?

1 健身房

如果你每個星期能抽出3-4個每次2-3小時左右的整段時間,而且你有一定的經濟能力那麼餅菇涼會建議你進健身房進行系統的訓練。因為健身房更有氛圍,並且一般都會有各種課程(瑜伽、舞蹈、踏板……)供會員選擇,你可以根據自己的愛好進行選擇。

如果你捨得投資健康那麼你還可以找位私教,因為初期的重力訓練只有在有經驗的人的帶領下,你才能找到發力點以及有督促的進行系統的針對性訓練。

當然選擇健身房的唯一準則就是,無論颳風下雪都讓你沒有借口的堅持。如果你開車,那麼這段路一定不要總是擁堵的讓你煩躁並且健身房得有停車位。否則別的都是扯淡,不能堅持常規的訓練,你辦的卡都是丟掉的人民幣。

PS:餅菇涼常去的健身房真的就是每天都有人在不停辦卡,但是每天照面的就那麼幾個……

2 家庭自行訓練

當然並不是每個人都會有充足的時間和毅力進入健身房,那麼這類姑娘建議你們在家選擇一些簡單易行的健身操或瑜伽鍛煉起來,從簡單到難依次:

  • 鄭多燕

鄭多燕的小紅帽、小灰帽各個系列算是最初級的家庭健身啦,簡單易學,不需要太大的空間,站在電視、電腦前就能跟著跑跳,大家都知道,不多叨叨。

  • Pump It Up

由英國電子音樂大廠MOS所發行的《Pump It Up》系列健身,它有非常多的版本,可以選擇自己適合的級數來進行訓練,但無論選擇哪一級,都記得做warm up,也就是熱身。這個後麵餅菇涼還會再做強調。

  • Insanity

Insanity 60 Day Total Body Workout(瘋狂60天健身),是一套在美國持續熱銷的塑身減脂健身操,系著名健身教練Shaun T出品。一樣無需器械的一套塑身操,這一套的確比較瘋狂,而且有不少成果照,餅菇涼隨意舉例:

餅菇涼的話:但這一套並不適合剛運動的妹子們,初級運動的姑娘中斷的核心肌群力量不夠,沒有足夠的體力都暫不適合,並且運動幅度激烈,保護好你的胸。

  • 玉珠賢瘦身瑜伽

除了上面的健身操,喜歡緩慢的姑娘可以嘗試餅姑娘堅持過的玉珠賢瘦身瑜伽,如果動作到位瘦身真的有成效,但是瑜伽涉及到各個部位的拉伸和呼吸,柔韌度不強的MM很難堅持。

除了上述的這些可以在家中里進行,你還可以跳繩、游泳、全家人一起跑步,只要你想要運動,一定可以找到方法的不是?而作為學生姑娘完全可以選擇參加社團活動,尤其是舞蹈隊非常有益。除了上述的各種全身性的運動,餅菇涼還建議姑娘們選擇一些適合自己的針對性鍛煉

  • 提臀

坊間有言:胸大天定不可逆,勤練深蹲得翹臀。深蹲的確可以提臀,但是需要注意方法,集中精力運用臀部的力量,否則容易腿粗哦~

另一項翹臀訓練:

  • 強化腹部

最簡單的腹部運動就是正確的仰卧起坐:蜷起來做仰卧起坐練習腹部才有效果,無需全部直立,10-20cm間上下起落,盡力用腹部力量。分多組持續進行~

  • 直腿細腿

網上有非常多的直腿和細腿的方法,尤其綁腿,但餅菇涼並沒有嘗試過對此無法做出相近評述。對於小腿天生肌肉並且粗的姑娘,一定要注意自己的跑步、走路姿勢是否正確,通常要腳跟先著地能夠弱化小腿的用力度,小腿承受咱們人體所有的重量,並不需要再刻意的去鍛煉她,但不想它逐漸的粗起來或者想讓它瘦下去拉伸和按摩並不可少。

總有姑娘說我腿直,小腿細,我仔細想來這多半是壓腿的功效,壓腿是無論學習什麼舞蹈或者運動都會被老師要求做的一種拉伸熱身,餅菇涼在大學時期,十分中意將腿單在宿舍床的小樓梯上,邊背單詞看書邊壓腿,大學長高了4cm想必也有一定關系(雖然當時並不知道此功效,這都是參加藝術團的功勞,所以學生姑娘參加舞蹈隊吧真的很有益)。現在想想一般舞蹈隊的姑娘還真都是腿直腿型很美呢~

壓腿是不分年齡大小的,無論你是何種腿型均可適用。

  • 通過壓前腿可以修正腿型;

  • 壓旁腿可以修正 腿型 、跨部 並且拉伸兩側腰肌 ;

  • 壓後腿可以鍛煉腿後肌肉,並且提臀(變翹)訓練腰肌背肌 。

被餅姑娘一說,似乎變成萬能的。哈哈~但是壓腿一定要注意方法,舞蹈老師一定會強調綳腳尖和外開,這樣可以正腿型並提升你的小腿肌肉。

當然有姑娘會問,蹦腳尖和勾腳背到底有什麼區別?餅姑娘的自我感覺是:

綳腳尖:拉伸腿部肌肉,塑造漂亮的腿部的線條,小腿的肌肉是往上提。適合想要塑造美麗腿型的姑娘。當然綳腳尖會抽筋,我只記得以前老師都說抽一下就過去了,忍著!

勾腳尖:會將整個小腿部韌帶、跟腱和肌肉做雙向拉伸,拉伸度更強。小腿有大塊肌肉的姑娘可以忍痛慢慢嘗試。

另外壓腿不要弓背、下面的腿要直腳要正,具體的壓法,網上有不少。壓腿要利用其各種空擋時間,看電視、看書的時候都可以進行,但要循序漸進不可過度,身體不夠熱拉傷韌帶是常有的事。

其實每種運動和身型調整百度或是微博都能搜到不少詳盡的方式與方法。關鍵看你是否真的想要做改變,是否願意將鍛煉提上議程,對於伸手黨來說,餅菇涼得毫不客氣的說,運動不適合你。

3 熱身、拉伸和按摩

無論何種運動,這三項缺一不可,每一項對於健康安全的運動都很重要:熱身能降低你拉傷的幾率;為了防止形成小腿肚的肌肉塊,拉伸必不可少,拿半小時做拉伸在我看來都不嫌多;泡完熱水抹上護膚乳對集中運動的部位進行按摩可以加速乳酸的轉化,特別是對小腿粗的姑娘至關重要。

4 餅菇涼的忠告

  • 你不可能運動下就修成超模身,你只能變成更好的自己,你的骨架構造早已固定了,例如你是長腰短腿型姑娘,雖然通過翹臀能夠對你有所改善,但實質性的問題還是需要靠穿衣法則來彌補。所以你的目標不能太高,只能抱著做更好的自己。

  • 健身和穿衣一樣也要充分的認識自己。之前找自信的篇章里,姑娘們其實也找到了自己的缺點,那麼可以根據缺點做一些針對性的運動。

  • 運動一定要適合自己,挑選適合自己並且你能適應的運動。例如膝蓋不好就不適合running,時間不充足的人不適合健身房,例如insanity,初級運動的姑娘中斷的核心肌群力量不夠,沒有足夠的體力都暫不適合;……

  • 無論是何種運動,堅持才是王道。運動不可能速成,只有長期的堅持才能達到目的。

  • 無論如何,健康才是健身的終極目的。

  • 對於微胖有減脂目的的姑娘,單純的健身並不能達到目的要加以配合的還有控制飲食,主要是晚餐。

  • 為自己買一些好看的健身裝備,激勵自己進行鍛煉。穿上好看的新衣服也能成為你鍛煉的目的之一。

  • 如果你總是不能堅持,可以找一個意志力的同伴。但如果你的同伴比你還惰性,那麼你還是默默的一個人吧。

  • 運動不累是不可能的,但是只要你堅持一個月,你會發現那種累會上癮,累完真帶勁兒!

  • 教練的話也不能全都當聖經,自己要學會動手查資料。伸手黨和懶惰真的是健康運動的剋星。

  • 健身不止適合於胖姑娘,對於那些瘦成麻桿一直不能增重的姑娘更重要。

  • 別以為隨便運動就能長出大肌肉,那個純屬你想多了……健美先生有那麼容易么!他們聽多了都是滿眼淚把~

  • 不要只知道抱怨自己那些可以改變的缺點,以及抱怨,不如動手百度,找到直接破解她的方法。你要知道,雖然穿衣可以為你做不少的改善和修飾,但是最美最昂貴的衣服可都是為好身材的姑娘而設計的。

  • 各種運動達到好看的線條即可,我絕對不是女生要練成金剛芭比的支持者。

最後,餅姑娘並不想把咱這變成健身普及班,只是給姑娘們一些目標和動力的建議,如今很多平台都能找到相關的知識,如:Aorqu、豆瓣、微博……都有大批的專業人士聚集。想要好的身材你一定要付諸實際。

餅菇涼的話:

  1. 有姑娘分享說:在我瘦下來以後我爸爸跟我說,那時他特別擔心他的女婿會變心,親爸爸都覺得你奇醜無比才會有這樣的擔心吧。

    好吧毒舌爸爸真的也是動力之一,偶家爸爸也是無數遍的說以前瘦的時候多好看啊,胖了的時候像個大媽……真的刺激的我開始猛用功了。

  2. 關於我對健身的感受:

    我目前上了十多節課(因為過年期間有斷續),雖然體重變化很少但是有明顯的少了很多贅肉的深切感受;

    健身給我的最大改變:讓我整個人都精神起來了哦。以前總是懶洗完懶做飯,各種家務拖延症總覺得好累,我基本被治癒。每天中午給自己做好吃的一菜一湯我會告訴你么?

  3. 關於裝備:

    這是我裝扮之一。關於鞋子,我的是愛迪達,好的跑鞋真的只有上腳才知道,另800和1500的跑鞋絕對不一樣。除了專櫃購入,需要地址的姑娘後麵餅餅會在微博做分享噢~

  4. 你要問我花了一隻包的錢在運動上值不值?我的答案斬釘截鐵。一隻包也許能滿足你的些許慾望,但是健康和好的習慣絕對終身受益。更何況,奢侈品之所以是奢侈品並不是你的必需品,我的態度跟大多數追求的姑娘也不一樣。

  5. 對比照來一波,運動起來,不為變身超模,只為更好的身體曲線和健康。你絕對可以哦:

http://weixin.qq.com/r/u0zfx0bEThsxrQKk9xmp (二維碼自動識別)


尚珈丞:

這個問題個人認為是一個很必要的問題,每個人開始健身(此處的健身是指以體型塑造為目標的)前都應該明確思考的,很多人以變美、或更明確的某一體型上的目標開始健身,但最後效果卻和目標大相徑庭,原因無非是沒有真正想明白想要的目標到底應該如何達成,每種不同的體型目標相對應的訓練方案相差甚遠。想要翹臀最後卻練出粗腿,想要腹肌卻練粗了腰…

下面進入正題

「衣架身材」

先來分析一下衣架子身材是什麼樣,每個身高下都有相對比較「完美」的身材,比例在一定範圍內是可以通過長時間的「訓練」改變的,這里的所說的「訓練」不是你練什麼動作,而是一系列相關的因素——發力模式,某個動作的不同做法,日常的行為習慣等等都在因素的包括範圍內。

而當前審美下比較完美的身材普遍有以下幾個特點:寬肩(不是超寬)和緊致的肩部線條、腿長、小腿細大腿緊致、腰細、臀翹但是不要過大。其中腿長幾乎是先天因素,但可以通過一些視覺「欺騙性」的訓練在一定範圍內改善,後文會詳細說。其他幾點先來逐點分析。

有線條並略寬的肩

所有超模身材一定不是溜肩,也不是窄肩,那麼怎麼練才能讓肩部的線條趨近於完美

這里首先指出一個誤區,很多人覺得想要肩寬就是要練肩,此處不是說練肩沒有必要,想擁有完美的肩部線條肩部訓練是很必要的。但肩部肌肉的發達程度對於肩寬的貢獻是很小的,尤其女性的肌肉量本來就小,想像一些,普通女孩里誰的肩中束明顯頂出來呢?

而實際上影響肩寬的是背寬,想像一下背部肌肉練寬後盂肱關節(肱骨與肩胛骨盂臼之間的滑膜性接聯)被肉頂開了,間隙變大,這時候你的骨架是變大了。另外背部肌群明顯大於肩部肌群,所以生長能力也相應大於肩部肌群。

而真正的美肩是不能和手臂「無縫拼接」的,明顯的肩部線條也是美肩的新標准,女性肩部訓練不需要過於注重後束髮展(實際上大部分訓練者也難以注重後束),更多的應該關注不要讓肩部關節突出,這點出了重視前束訓練還需要注意日常體態不要含胸,良好體態對於身材的塑造是絕對重要的,每天一小時的訓練效果一定沒有23小時日復一日的體態對身材影響大。

長時間習慣性含胸可能造成即使有意識想控制打開胸腔也難以做到,這里告訴大家一個小技巧,只要外旋肱骨(大臂向外旋轉)就能找到克服含胸的感覺。

翹臀腿細

從健身在大陸流行開始,女性訓練者說得最多的就是「我要翹臀」,於是大家開始深蹲,開始上大重量,開始臀推。但是很少有人認真去思考,到底想要什麼樣的臀部形態——圓而大的臀部?上下臀皆飽滿的臀部?窄但翹的臀部?

以及在追求翹臀的過程中對身體其他部分(不止腿)造成的影響。

不同的訓練目標決定截然不同的訓練方式,先確定自己想要的體型再開始制定以該體型為訓練目標的訓練計劃和動作。

實際上通過觀察,比較符合中國式審美的臀部是不能過大過寬,下臀線不能太明顯(雖然性感缺顯腿短,不適合亞洲人的身體比例)同時腿要細,腰也不能粗。這就對訓練內容直接做出了限制,不能盲目上大重量,不能過於注重下臀的發展(如果是完全沒有訓練基礎的女性還是需要一定量的訓練來加強下臀提高下臀線,至少不能讓臀部下垂)上臀線高(顯腿長)。

在這種審美下具體來說那些動作不該練和應該練。首先說深蹲,為什麼我們一直聽到「不深蹲無翹臀」大部分我們接觸到的健身知識都來源於歐美,歐美人對於身材的要求和我們相同的地方是翹臀,但不同的地方不能被忽視,他們認為大腿粗一些沒關繫緊致就好。相比之下我們同樣想要翹臀但並不希望有粗腿。兩種審美沒有好壞之分,只是訓練方法會有很大不同。深蹲這個動作對於臀部有一定貢獻,但是只要你有深蹲的經驗就一定會發現,在臀部受到刺激的同時腿部也受到了刺激。尤其是很多人在沒學會髖關節驅動的深蹲之前,可能一次深蹲下來臀部完全無感,腿卻疼的走不了路。

而臀推也是一個高頻出現的練臀動作,這個動作對腿部的刺激遠小於深蹲,但依舊不適合用於這種審美的臀部訓練中,尤其是大重量。臀推是一個偏重於刺激下臀的動作,可以做,但不應該作為臀部訓練的重點。

下面推薦幾個適合臀部訓練的動作

1、羅馬椅挺身

和普通訓練豎脊肌的動作有一定區別,在動作全程里腰椎部分保持不動,通過屈髖和伸髖下放、抬起身體,抬起身體時需要主動骨盆後傾收縮臀部肌肉到最短。注意羅馬椅的高度調整一定不能高於髖關節影響其屈伸的動作。這個動作可以很好的刺激到上臀,但一定要注意腰椎段的穩定,盡量不要代償。

2、俯卧後蹬

(圖片來源於FitTime App)

同樣是一個很好的發展上臀的動作。俯卧於凳上抱緊凳子保持上半身穩定,屈髖屈膝作為準備姿勢,收緊臀部肌肉伸髖抬起雙腿,此時注意上半身尤其是腰椎段的穩定,不要後伸腰部代償。

腰細

腰臀比一直被作為衡量女性身材很重要的一點,上面說到中國審美下的美臀不會很寬,那麼要追求腰臀曲線美則腰一定要更細。

在正式講「腰細」之前首先需要聲明一點——核心訓練是必要的,基本所有運動甚至日常活動都是以核心為地基進行的。但是核心(此文中的核心均為狹義範圍內所指的核心,即腰腹部肌群包括深層肌群)一旦過分發達就會在外形上體現為「腰粗」,我尊重從事各種運動的人,但是從不同運動員的身材上可以很明顯的看出運動對身材的影響(crossfit運動員的腰一般都比較粗,因為這是一項關注身體貭素的運動而不是體型)所以如果你對體型又比較高的要求,那就需要清楚的了解每種運動甚至每次訓練選擇的動作對自己身材的影響。

腹肌馬甲線是要有的,不然怎麼穿Bikini。但哪些動作是我們應該用來練腹肌,哪些動作練了會大程度粗腰需要明確。因為拋去脂肪層面不說,幾乎所有訓練都會不同程度的讓腰腹部肌肉壁變厚,也就是粗腰(建立在腹腔大小不變的前提下)

腹部的訓練大類可分為助選(核心區運動方向與肢體加速方向相同輔助發力,比如扔鉛球時的核心狀態)和抗旋(核心區發力方向與肢體發力向相反,起穩定效果,比如plank),其中抗旋類動作盡量少做,尤其是負重的抗旋,對粗腰的推動力更大。

(卷腹,圖片來源於FitTime App)

對腰細更好的腹部訓練應該是近固定、穩定、少扭轉的,比如最簡單的卷腹,同時舉幾個容易粗腰的練腹動作的例子:垂懸舉腿、負重俄羅斯旋體、站姿負重側屈、和一切不管動作質量拚命維持某一狀態、時間或達到某一數量的動作(那都是在做抗旋)。另外少負重,想要清晰的馬甲線和細腰要是要從低皮脂做起。

在掌握以上的訓練原則和一定訓練能力後如果想追求更細的腰,可以採用一些特殊的訓練方式縮腰圍同時對腹肌起到更深的刺激效果。詳細做法可參照微博@麥大濕的「深度卷腹」或@李浩軒的「正確仰卧起坐」(一切建立在脂肪不多的情況下)

以上即衣架身材養成的幾個要點,最後再強調一下,任何一種訓練方法都不應該照搬,要結合自身情況和目標體型有選擇的學習和實行。甄別動作和訓練模式是否適合自己的能力對於體型塑造是絕對重要的能力。本文僅針對首段描述的體型目標。

最後發兩張自己的照片,表示訓練要刻苦,思考要認真,別隨意對待自己的身體!


Anolyc:
update

寫完答案這么久了,真是沒想到攏共沒幾條評論,大部分都在關注圖上的胸是假的。
身材都不是獨論的,不關注人家的肩臂和臀腿線條多好看,只在意哪裡是假的,不是自欺欺人么。
因為有很好的肌肉線條和勻稱的脂肪分布,胸部才更錦上添花。不想著怎麼好好練,揪著「這就一假胸有什麼了不起」的都是loser。

結合自己的訓練經驗和一點點點點知識試著分析一下。

題主的【穿衣顯瘦,脫衣有肉】。根據描述我是不是可以理解是體脂適中或偏低情況下不乏肌肉線條美。題主描述了自己正在減脂,但關於減脂就不贅述了,專就幾個具體部位的增肌發表一些看法。(下文不針對「待我練出馬甲線」做出討論)

線條美,主要從側麵線條和背面體現,選一張對很多姑娘來說有些「過」的圖片。

背闊:很多女孩子會忽略背闊肌的訓練,因為覺得「練寬背部不好看也沒用」。
其實背闊力量弱很容易造成 「含胸」「小圓肩」等致命的體態問題。訓練背部可以使胸部更挺拔,說實在,只有一個說翹又不太翹的屁股和兩條馬甲線真的「不經推敲」,側面看挺拔的背部和胸部讓腰更纖細,曲線也就突出了。

三角肌 :私以為女孩子三角肌練出線條是非常迷人的。除了練習三角肌中束之外,在每次的肩部訓練中,也不要忽略三角肌後束的練習。我最常採用的是 站姿飛鳥 腦後推舉 (二頭三頭就不講了,訓練方法很簡單,體脂不高的姑娘,輕重量訓練一段時間足以練出很迷人的手臂線條,但是要注意拉伸。)

臀腿:我的觀念里女人身材最重要的就是腰臀比。翹臀會遮掩你許多缺點,比如腿略粗、髖略寬。也會突出你的細腰,放大兩者的對比。

大部分臀的訓練都會多少稍帶著你的股二和股四,目前還沒見過哪個渾圓的屁股配套筷子腿的。我自己每次臀部訓練主要靠史密斯深蹲組合和硬拉。我的組合是 標准蹲15個+單腿每側15個 為一組 蹲4組。對臀部的刺激非常明顯。如果在不去健身房的日子也可以採用臀橋和啞鈴高腳杯深蹲等刺激臀部。對於訓練的知識,Aorqu自有大神解答。

好,下面是背面曲線。

上圖的腿和腰,其實很多姑娘都是有的。但大多數姑娘沒有的是她的背和臀 還有肩。而 這個對比 一凹一凸間才恰恰是曲線的關鍵。

背部訓練,主要是靠下拉和提舉兩類來完成,硬拉 站姿劃船 山羊挺身 我最常用的是這些。

我見過的很多姑娘,包括我自己,腰和臀的對比練出來了,但腰和背的對比卻很小。現在我自己的訓練重點也遷移到了上半身,肩背部的訓練使得上半身和發達的下肢更協調,視覺上也更加性感。擔心練成倒三角?那姑娘你可能一直進錯廁所了。

然後,上幾張我個人非常喜歡的身材殺一下流量。




最後是高冷的 以上。


小姐姐:
這是我目前的狀態 雖還不夠完美 但自我感覺還是很健康的形體 好吧 先上幾張圖










我的方法是每天早晨跑步四十分鐘 晚上到健身房再無氧力量 周末休息 周六日繼續 堅持跑步可以很快的減脂 力量運動可以幫你塑造你的形體曲線 讓皮膚緊致 不會被地心引力牽拉下垂 然後每天進行拉伸 舞蹈基本功訓練 比如壓腿 開肩之類的 舞蹈的基本功可以幫助你拉長韌帶 舒展筋骨 打開關節 會讓身體更硬朗 有型 就像衣服架子一樣 長期進行這些訓練 包括運動 你下意識的就會一直端著自己 氣質自然就比一般人更精神 更有朝氣 另外 把頭發梳起來會顯得人更加有氣質 顯得脖子長 當然這也離不開平時的訓練 業余的時候可以報個舞蹈班 最好是形體芭蕾方面的 的確會讓人很高雅 審美也會發生變化!多關注藝術類的東西 聽古典音樂會讓你更有一種古典的浪漫韻味 學畫畫 可以磨練你的耐心 讓你更沉穩 藝文 也提高你的色彩搭配能力 對穿衣搭配有幫助
平時走路 肩膀要自然放鬆 往下拉 往後背夾著 脖子要昂起來一點 使勁夾著你的頸椎 就是脖子使勁往後靠 這樣從側面看 你的身體是一條直線 整個人也會很挺拔!以前我是有點微胖的身材 也沒有什麼氣質 如下圖

但是經過自己的不斷摸索學習實踐以後 發現人生都變得不一樣了 我自己也自信了很多 另外看書也確實可以提升人的氣質 腹有詩書氣自華一點也不假 因為肚子里的墨水多了 就不會太在意外表的浮誇 越是浮誇的裝飾 越顯得土豪氣息過重 越彰顯出你的品味是高是低 所以讀書可以讓你變得知性
以上答案只是給題主一個大的方向 如果覺得我的身材還不錯的話 可以私信我 我再細致的給你解答

補充一點 關於大家對我有骨盆前傾的錯覺 我在這里先謝謝大家的關心 我想說一下 我並沒有骨盆前傾 我的骨盆很正常 平時睡覺可以平躺 腰部也沒有酸痛的感覺 並沒有捶腰的習慣 也沒有慢性疲勞 經期不適的毛病 之所以給大家這種錯覺是因為我平時喜歡練臀部和後背豎脊肌的原因 加上我平時下腰 腰部的柔韌性很好 所以照相的時候自然而然也會把屁屁撅起來一點 因為鍛煉的效果 可能曲線會比一般人誇張一些 給大家造成骨盆前傾這種錯覺 所以我在上面又附上兩張腰部柔韌性練習的圖片


Aorqu用戶:
@十六日千秋 邀,這個問題,真的讓我好為難啊,因為自從健身之後我的審美尺度越來越大了啊~
比如這個樣子的姑娘,有多少人能接受?
別嫌棄俺口味重啊,我真的覺得美翻了啊~~~
好吧,其實更多的女孩子只希望練成這個樣子:
怎麼能練成這個樣子?
。。。。。。。。。。。。。。。。。咱能不能不要再問這種問題了。
每個人的身材天生都不同啊,就胸前那兩坨,該令多少機場自慚形穢啊。
有些東西真的是天生的,比如說骨架、四肢長度。
而我們健身的目的是:改變自己能夠改變的,接受自己不能改變的。
題主的目標還是很明確的:穿衣好看。但是這個目標還不夠細化,怎麼細化?
測量自己的圍度,有的放矢地進行改善。不要再看體重那些虛的東西了,圍度才是重點!!!

1、為什麼要看圍度不看體重?
因為圍度決定了身體的弧線,有著優美的弧線的姑娘才是好看又好用的好姑娘。
比較以上幾個模特,你覺得哪個最好看?
以大多數人的眼光應該是左3吧
為什麼呢?
那就要從人體的弧線講開去了:從側面看,背部和腰要構成S型弧線,使體形更加柔和。從背部看,腰間優美的提琴弧,勾勒出小蠻腰的形狀,走起路來盡顯婀娜風姿。從側面看臀部到腿部彎入的曲線要唯美,臀部微微上翹,圓潤的臀部總是讓人浮想聯翩~從側面看,大腿柔和,小腿肚稍微突出。內收的弧度,構成了一雙美腿。
所以說啊,裊娜多姿靠什麼?靠圍度啊
2、圍度該怎麼量:
拿出皮尺來!
肩圍: 兩腳開立與肩同寬、上體正直、兩臂自然下垂。用軟皮尺,平行圍繞肩部最隆起的部位。
上臂圍:分為曲臂和直臂。
首先兩腳左右開立與肩同寬,上體正直。曲臂測量:一臂向斜前方平舉掌心向上,握拳。前臂最大限度的用力彎曲,用皮尺測量肱二頭肌最隆起的部位。直臂測量:手臂自然下垂,用皮尺測量同樣的位置。
前臂圍:兩臂在體側伸直,掌心向內握拳,量前臂肌最粗的部位。
胸圍:不得挺胸駝背,皮尺在身後繞經肩胛骨下角,前面經過乳頭上沿,在呼氣完了尚未吸氣時,是最準的常態胸圍。
腰圍:呼氣時測量臍上和骨盆上沿的交接處。
臀圍:兩腳必須並攏,上體正直,測臀部最隆起的部位。
大腿圍:皮尺從體後面經過臀大肌皺皮下,皮尺要平,同時大腿肌肉用力。
小腿圍:小腿肌肉要用力,測小腿最粗的部位。
上邊所提到的圍度,都是可以改善並對身材至關重要的圍度哦~
(PS:= =像我這種小時候奶粉喝多了的,頭圍是一輩子的憂傷~)
附圖:
3、什麼樣的圍度才好看?
以盆骨處測量的圍度為基線的話
腰圍/基線=0.77
臀圍/基線=1.1 (腰臀比0.7)
大腿上圍/基線=0.61
大腿下圍/基線=0.48
小腿圍/基線=0.36
大臂垂直圍度/肩寬=0.66
小臂圍度/肩寬=0.55
(數據來源自某整容醫院,想了想還是它們最專業了)

測量好圍度,規劃好目標,姑娘們,該操練還是操練起來吧。
WINERS TRAIN , LOSERS COMPLAIN.


陳晨:
自從胸小了兩個cup,穿什麼都覺得顯瘦多了。

———-33———-
別贊了,我要恢復游泳增胸了。