如何做到長時間(4 個小時以上)精神專注?

問題描述:復習看書需要長時間集中精神。
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挺松:

除非專注已成為習慣,否則每個人每一次專注不了都有不同的原因的。要解決不能長時間專注的問題,就必須根據自己專注不了的原因對症下藥。

經過我長期的觀察與實踐,阻礙我們專注的因素可以歸納為三個:雜念、環境、狀態。其中又分為十一個小點。

一、雜念

1、任務過於輕松或不受重視

任務輕松或者不受重視,我們放鬆了自己的要求,自然有空想其它東西了。所以解決辦法就是增加壓力。建議是最後期限+懲罰結合。對於大多數自控力低的人來說,設置了最後期限,但是懲罰成本過低甚至沒有,一樣沒卵用。

2、任務太多太復雜

面對一大堆任務或者復雜繁瑣的任務,我們大腦可能選擇逃避面對,寧願胡思亂想也不願意動手做。這種情況下我們必須要讓自己做下去。可以使用的方法有:分解目標+每次只做一件事情或設置完成的獎勵

3、任務太過艱巨或遇到困難

在這種情況下,任務推進不下去,人就會焦慮、浮躁,自然專注不下去。這時候最重要的事情就是舒緩自己心情,恢復信心,然後再尋找解決方法。可以使用的方法有:心理暗示、聽讓自己舒緩的歌曲、出去走走

4、做任務時腦力空餘

特別是那些機械性的任務,任務難度不高,腦子只需要消耗一部分腦力即可完成,多餘腦力沒有安排,自然會走神、胡思亂想。這時候需要準備一個代辦事項記錄本將想到的寫下來、保持思考、讓更多動作和器官參與到任務中。

保持思考是要直接消耗多餘腦力,《把時間當作朋友》說過多餘腦力可以做兩件事:回顧和預期。回顧就是回想我們剛剛做了什麼、有什麼問題、可以怎麼改進等,預期就是想我們下一步要做什麼。對於讓更多動作和器官參與到任務中,舉個例子,當我們讀書的時候,如果是默讀的話很容易就走神,但用口來讀,加上用手指著要讀的那一段,我們往往更容易集中注意力。

5、對任務沒興趣或抗拒

對任務沒興趣意味著會感到無聊,若是抗拒,心裡就會有猶豫、就會有情緒。不管如何,我們都會會很容易在任務進行時走神。這時候關鍵點在於讓我們認識到按時做完任務的好處。比如一個喜歡吃零食的小孩子不喜歡寫作業,每次寫作業時總是搞小動作,若是告訴它在某個時間點前寫完作業可以吃零食,那麼他很可能會專注於寫作業。

二、環境

1、沒有完成任務的氛圍

這和建議大學生少呆在宿舍多去圖書館一個道理。自控力差的人要將做事和生活娛樂的空間分開。在不適宜完成任務的地方做事情,只會讓自己不斷受到干擾,效率低下。

2、附近有誘惑

離開不適宜的環境,還會受到附近物品的誘惑,比如手機,所以關鍵在於遠離誘惑。可以移除的那就讓它們移除出在視線之內,不能移除的就增強他們的接觸與使用難度,比如手機鎖起來。若是不在視線的誘惑,把這個誘惑當作一個獎勵,暗示自己完成任務就可以享受誘惑。比如將手機放在宿捨去圖書館做作業,但心裡還是會想著回去玩手機。這時候就要把玩手機當作獎勵,不斷暗示自己只要專注做完作業就可以回去玩手機。

三、狀態

1、生病等身體出現問題

那還是休息吧,身體更重要,不要勉強自己了。

2、任務完成的過程中累了

使用番茄工作法來完成任務。工作時間根據自己能專注的時間來定,未必是25分鐘,可以30分鐘。注意不要在休息時間刷微信看小說,可以是做幾個俯卧撐、出去走走、眺望遠方。

3、打不起精神

這就是能量管理的問題。平時保證睡眠質量、做運動。如是累了還必須工作,只能喝提神的咖啡或吃補充能量的食物了。

4、情緒不好

可能是情侶之間吵架了,也可能是其它原因。先深呼吸,出去走走或聽一些舒緩的音樂。如果解決不了,那就等情緒好了再做事情吧。當然也有少部分人能夠化傷心為力量,專注於工作,這就另當別論了。

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問題:我不能專注的原因有幾個,那我不就要做好幾個措施?

回答:好主意。但是一般而言總有一個是最主要原因,找到它並解決它,那麼有可能你就不需要管其它原因也能專注了。

———–學習能改變命運————–

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Aorqu用戶耶魯大學 精神醫學博士後:

大部分人的回答是偏重策略方法層面,介紹了什麼策略可以快速提升專注力。但是想要長期提升一個能力,我想更治本的,可能還是從大腦硬體方面著手。有三個方法,可以從「氣宗」的角度,幫助提高大腦的硬體專注能力。

第一是冥想。

在一般人群中,冥想對大腦有著深遠的效果。它可以鎮靜情緒,提高認知功能, 也可以幫助治療一系列的心理疾病。冥想的本質是訓練一個人盡量覺醒, 盡量心無雜念。和大腦訓練不同,越來越多的科學研究結果發現冥想對思維、情緒和大腦有著深遠的積極效果。長期冥想者的大腦杏仁核會縮小,而這一區域與焦慮和恐懼有關。他們還有著增大的前額葉皮層,這一區域負責我們最高級的認知加工和智力。通過冥想,前額葉皮層的活動也會變得更加高效,完成一件指定的任務就只需要較少的腦活動。

此外, 長期冥想還可以提高一系列腦功能,包括注意、工作記憶和空間加工任務的表現。冥想還可以改變知覺。有經驗的冥想者可以察覺微小的刺激,也不容易出現某些視錯覺。冥想甚至可以減少睡眠需求。由於可以降低壓力,冥想越來越多地被應用於臨床,用來緩解慢性疼痛、抑鬱、焦慮、精神分裂以及其他的精神癥狀。

一個人並不需要花幾年的時間來接受密集的冥想訓練才能從中獲益。有研究發現,只需要短短的4節冥想課,就可以明顯提高工作記憶容量。另有研究表明,5節冥想課可以提高在與解決沖突相關的注意任務中的表現。而3到6個月的冥想訓練,可以明顯提高專注能力。

一個最簡單易行的冥想方法是呼吸冥想。日本東邦大學的研究人員讓一群健康的參與者嘗試腹式呼吸,把空氣深深地吸到腹腔里,再吐出來。就這樣,這些參與者把注意力集中在呼吸上20分鐘後,他們的消極情緒變得比較少,血液中提升情緒的血清素也上升了。最重要的是,他們的的大腦前額葉氧合血紅蛋白變多了,這個區域和注意力、和高級認知功能密切相關。也就是說,平時只要嘗試時不時地練習簡單的呼吸冥想,就可以逐漸改善我們的注意能力。

呼吸冥想的方法很簡單。首先找個舒適的姿勢坐著,自然地呼吸。把你的注意力都關注在呼吸上,關注呼吸的每一個細節,在鼻腔的感覺,在胸腔的感覺,然後在腹腔的感覺。如果你感覺到自己開始胡思亂想了,嘗試把你的注意力重新轉移到呼吸上。在這個過程中,很重要的是,不要批判自己的胡思亂想,而是任由這些念頭來來去去,意識到注意力分散了,轉移回來就好。在練習的一開始,可能很難一直集中注意力,會經常走神,過幾分鐘就開始胡思亂想。但是每天反覆練習,逐漸你就可以做到每次堅持呼吸冥想20分鐘不走神,並且達到剛才說的情緒、注意力提升的效果。

第二是有氧運動。

耐力運動如長跑促進大腦釋放神經營養因子,提高認知能力包括注意力。有氧運動可以提高認知能力的原因,一方面是因為運動增加了血液循環速度,使得大腦有更多的能量和氧氣供給。運動可以增加註意力的維持時間。研究發現,適量的運動,可以幫助各個年齡段的人提高專注力,並且效果立竿見影。在午休的時候出去快步走一下,可以讓你下午工作的時候更容易集中注意力。研究發現,每周進行10個小時有氧運動的人,他們一整個星期的執行功能、專注能力都提高了。

第三是訓練專注力。

因為注意力是稀缺資源。當人們嘗試把注意力分攤到幾個任務的時候,也就是當人們嘗試多任務模式時,會犯更多的錯誤,或者幾個任務都會完成得比較慢。如果說你平時的工作、學習過程中,經常會被干擾,你已經習慣了多任務模式,那麼集中注意力40分鐘對你來說就會變得比較困難。我個人的體驗是,在iPhone流行之前,我的手機主要用來收發簡訊,平時看文章分析數據的時候就關機放在抽屜里,一般可以三四個小時集中注意力做一件事情。但是隨著越來越習慣用手機查各種社交媒體,刷郵件刷留言逐漸變成了一種習慣,可以維持專注的時間變短了,有時即使是把手機關機了想專注工作,手還是會時不時地摸下手機想檢視資訊。

不過大腦可塑性的好處是,我們可以養成一個習慣,也可以改變一個習慣。我們大腦可以習慣多任務模式,也可以通過訓練找回專注高效的思維模式。在一開始,可以嘗試專注於一件事情5分鐘。我們之所以會走神,是因為思維渙散是一個漸變的過程。一開始是注意力略微下降,然後漸漸地變成考慮另一件事,而當這個思維渙散過程從無意識到被你意識到的時候,你已經走神了。當你有走神的念頭或者舉動的時候,一旦意識到,馬上把自己拉回來。在你逐漸適應了5分鐘專注於一件事的時候,再逐漸延長到10分鐘,15 分鐘,20分鐘。最後逐漸把你可以保持專注的時間延長到4、5十分鐘。

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龐博:
主班或收病人班,病人不停來時。護士還在屁股後面催首程。
那感覺,剛上班看一眼表,然後再看第二遍時:握草,又要加班了。


ninechapter:

在當代社會,人們常常感到自己無法長時間地集中注意力來專注於自己想做的事情,總是學習或工作到一半就去玩會兒手機、刷會兒微博、聊會兒天,也許你只是把這個當做習慣,卻沒有意識到這些只佔用細碎時間就能完成的小活動往往佔用了你一天的大部分時間,不信的話,可以看看自己一天中使用時間最多的APP,是否是微博、微信、QQ、王者榮耀其中之一。

那麼,我們無法長期專注的原因是什麼呢?而無法專注又會帶來什麼危害呢?

精神無法專注的原因:

1、 外界吸引過多

手機上的遊戲APP、娛樂圈的八卦資訊、新鮮熱門的事物、朋友間的聊天,這一切都是外界的吸引,或者可以說是外界對於我們的干擾,就像一個勾引書生的美貌狐狸精,去引著你做你感到有樂趣的事,而放棄看似無聊乏味的學習或是工作。

2、 對所做事物不夠重視

你對一件事情的重視程度也會決定你對這件事的專注度,如果有人告訴你,明天就有一門數學考試,如果被當掉的話,就無法大學畢業,那麼你能否做到從現在開始專注學習、甚至通宵學習呢?所以,有的時候,你發現自己無法專注於一件事時,那就說明你並不是很注重這件事。

精神無法專注的危害:

1、 效率低下,浪費時間

精神無法專注勢必會導致完成任務的效率低下,無論是學習任務還是工作任務,當你專注於做某一件事情時,你的工作效率就會很高,完成任務的時間短效果好,而當你無法專注時,就會不停地想去做一些其他你認為更有意思,像是有的人學習十分鐘然後休息一下打個遊戲三十分鐘,書還沒有看完一章的內容,遊戲已經打了五六盤,一個上午也就過去了,結果什麼內容都記不下來,原本制定好的學習計劃也會因此一拖再拖,最後的後果可想而知。

2、 產生焦慮情緒,影響身心健康

當年希望完成一件事情,可是又無法專注於此事時,會產生一種焦慮的心情,也就是我們說的「心態崩了」,可能你會想像到無法完成此事的後果,長期的壓力會導致你產生焦慮等不良情緒,如果不能及時調整,就會影響到生活中的一系列事情和自己的身心健康。

那麼我們要怎麼做來提高自己的專注力呢?

提高專注力的方法:

1、 嘗試在工作/學習時屏蔽一切電子產品

電子產品的普及為我們的工作和學習帶來了很大的便利,但是與此同時也使得我們過度依賴於手機,所以我的建議是如果你目前要做的這件事不是一定需要用到電子產品的話,就盡量待在一個沒有電子產品的環境下或者是沒有wifi的環境下。這樣當你內心想要刷微博或是打遊戲時,你發現自己是做不到這件事的,你能做的就只能是專注於眼前的事物了。

2、 對每日事情進行合理計劃

在前一天晚上將第二天需要做的事情進行梳理,列出需要完成每一件事情。然後按照自己的時間表去對每一件事進行時間規劃,比如在八點到九點期間背完3個List的單詞,在十點到十二點期間進行課程預習等。然後嚴格按照自己的時間表進行下去,如果在規定時間內提前完成,就將這一段時間作為自由時間獎勵給自己。

3、 為自己的任務設置小獎勵

就像是打遊戲贏了會得到經驗金幣等的獎勵一樣,你可以自己給自己完成的任務設置小獎勵,像是每背完100個單詞就可以玩一定時間的遊戲或是完成今天的作業就可以吃自己喜歡的零食等等,讓一個獎勵來激勵自己,控制自己專注於目前要做的事。

4、 採用工具輔助

像前面所說現在是一個電子產品流行的時代,如果你做不到遠離它們,那不如利用它們,APP Store裡面可以找到許多針對於專注力訓練的APP,像是Forest,番茄時鍾等,通過這些APP 設定一段時間不能使用手機,當你做到了就可以得到一個虛擬的獎勵,這正與我前面所說的幾點相合,也是一個不錯的方法。

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外向的孤獨患者:
乾貨!乾貨!!好久沒寫乾貨啦!

實實在在的八點建議

1.遠離舒適區,遠離誘惑

例如如果你是大學生,請不要呆在宿舍看書,宿舍人多誘惑也多,很容易被打擾。

單單看書而言,去自習室或圖書館的效果比宿舍好的多

另外,不要帶手機去圖書館,這個很重要

找個能讓自己安靜下來的地方吧

2.要有目標,並提前做好規劃

我在大學時的時候發現一個問題,很多同學去圖書館前都沒有想好「為什麼要去圖書館?」

他們往往會花大量時間在書架前瀏覽,然後捧著幾本雜志隨意翻看。其實這種行為的「價值」很低

去圖書館前一定要想好「自己去的目的是什麼?」「如何規劃時間」

例如,我在考證時,一個早上計劃是做兩套題,每套題做完+解析大概90min。我一般是這樣計劃的:

8:00-8:45,做題
9:00-9:45,做題,看解析
10:00-10:45,做題
11:00-11:45,做題,看解析

也就是說我的習慣是工作45分鐘,然後休息15分鐘。當然,這個時間比例不是固定的,你可以根據自己的具體情況而制定方案。像Aorqu很出名的番茄工作法(工作25分鐘休息5分鐘),我試過幾次,感覺不太喜歡,所以就放棄了

規劃與目的遠遠比你想像中的更重要

3.不斷刺激,保持新鮮感

我是個沒什麼耐心的人,所以我比較喜歡「雙頭並進」

什麼意思呢,我看書一般是同時看兩本書的,考證也會同時報考兩科。如果我有兩個小時的時間,我前一個小時是看一本書,後一個小時是看另一本書

因為人的專注是有時間限制的,就像我們中學時,如果英語課連續上兩節,大家都會覺得很崩潰。

同樣的道理,我不太建議大家在三四個小時內做同一樣事情,這樣會很疲倦,也很難堅持

當然,雙頭並進的話效率肯定會降低少許,如果你已經可以連續學習同一科目超過兩小時,則沒必要用這個方法

累了倦了很正常,換種學習方式就好

4.選擇自己喜愛的方式

舉個例子,有些人能連續幾個小時不斷的閱讀,個人而言,我是很難做到這點的。但是我可以連續幾個小時不斷的做題

就像我考證考公時,身邊有很多同學會買厚厚的教材,然後花大量時間去閱讀,一頁一頁的慢慢翻。但是我做不到,我如果看教材,可能一個小時就膩了,無法長時間堅持

所以每當我考證時,我都是在網上買份題庫,然後不斷的刷題,有錯的再去對照教材,利用這種方式,我能連續做題四五個小時

就像中學時的語文課,我最喜歡的形式就是寫作課,當我文章寫完時,兩節課就過去了,時間過得非常快。而對於不喜歡寫作的人而言,這兩節課會非常難熬

其實,關於學習方法,並沒有對錯之分,重點在於「你適合哪種?」

選擇最容易集中精神的學習方法,會讓你更有專注力

5.適當休息

我不認為世界上有人可以「超長時間不間斷的學習」,因為人的專注力是有期限的,你不可能連續七八個小時都充滿幹勁。所以我們學習要注重「勞逸結合」

我自己而言,一般是學習45分鐘,休息15分鐘,在休息的時間里會聽聽歌,刷刷朋友圈,這對我而言是非常好的放鬆方式

當然,還是那句話,學習和休息的時間因人而異。如果你專注力較強,可以適當的降低休息時間,反之亦然

最主要是根據自我情況進行調節,而不是照搬別人的方法

6.保持執念

堅持學習這件事真的很需要執念。執念是你堅持下去的關鍵

給個小建議,我最長用的方法是:幻想成功後的樣子

像我平常如果考證,如果遇到很痛苦的時期,我會幻想如果看到了這些證,可能領導會更關注我,當眾表揚我,甚至升職加薪。我在大學時騎單車去了一趟西藏,當時還沒出發前,內心還是比較恐懼的,也是一直幻想著去趟西藏回來可能在學校會更出名,可能學校會邀請我上台演講等等

事實上,這些幻想從來沒有實現過

但是沒有關系啊,在我考證,騎單車前能給我帶來能量就行,至於結果誰在乎呢?

幻想成功後的模樣,能給你帶來更大的能量

7.從簡單做起

我發現一個很有趣的現象,Aorqu有個題目:如何保持長時間(4個小時以上)精神專注?這個問題有79000人關注。而鏡像問題:如何保持1-2小時精神專注?只有17000人關注

是大部分人能堅持1-2小時所以不關注鏡像問題呢?還是說大部分人只想一步登天直接學會專注4小時以上呢?

如果是第一個答案,那恭喜你。然而如果你連堅持一兩個小時都難以做到,個人建議一開始還是別給自己太大的壓力,先堅持一兩個小時再來挑戰四小時。對的,我是說挑戰

不要妄想一步登天

8.不要忽視習慣的力量

我從今年3月份開始運營原創公眾號,一開始很難堅持,內心總是安定不下來,文章寫著寫著就想出去玩

當時也想寫多點,只是覺得碼字很無聊,難以堅持

現在半年過去了,已經習慣了寫作這種行為,現在如果下班後沒事做,我都是呆在電腦前乖乖找資料碼字,持續三四個小時不間斷

因為我已經習慣了這種生活

所以習慣很重要,一開始可以不要給自己這么大壓力,先堅持下去。漸漸的,堅持的時間就會越來越長

習慣成自然

總結:

其實我不相信會有人能「持續不斷的專注四五個小時做某事」,人的專注力都是有限的,完全不分心的長時間專注壓根不可能,只不過每個人的「長時間」不同罷了。

專注都是有技巧的,例如靠前期規劃,靠中途休息,靠不同的計劃來轉移注意力,而這些技巧都是可以訓練的

同樣,我也不相信有人「從一出生就可以做到如此堅持」,熱愛和習慣同樣很重要,找到你熱愛的事情,然後習慣性的去做這件事。漸漸的,你就會發現:

專注是一件很簡單的事情

就是這樣

走心

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Aorqu用戶:
首先要一個好的精神狀態,比如前一天10點睡覺,第二天7點起床。
其次需要你對目標的興趣。


匿名用戶:
找個認真又有共同目標的人一起學,學不下去了吐吐槽互相鼓勵,不懂了也可以馬上討論。
好幾個大考試包括聯考都是這么下來的,感謝我的好朋友。


Aorqu用戶:
復習不需要連續四小時專注,每隔一段落休息一下反而更有效。我自己的做法,僅供參考,復習完一個專題,就去干十來分鐘別的事情,盡量放空,然後回頭再根據剛剛復習的內容對自己提問。


瞻台明:

別人過節玩樂,我則趁此機緣悟道。

而悟道之機,卻始料未及。

吾成道之物,卻是普普通通的一枚碧根果。

看官一定比較好奇,吃個乾果就悟道啦?你在逗我嗎?這也太不走心了!

但事實如此,且容我分解。

1、

話說道家老子,其成道之物為水,老子觀水,得陰陽之辯,明六氣之本,於是冥想神遊,合上古之智,從心底里打磨出不可名說之名著–道德經;

又有縱橫家李斯,其成道之物為鼠,李斯觀鼠,得動機之本,明官私之分,於是下定決心,集其心力,用一生朝著官倉鼠所指引的方向奮力向前,逆流而上。可惜志向堅決,格局太小,為奸小所惑,終究欲為一東門黃犬而不可得。

又有心學家陽明,其成道之物為竹,陽明格竹,得理學之謬,開心學之端,於是歷練世事,浮沉之間融匯貫通,終於在龍場一夜圓融,證道成聖。

後有科學家牛頓,其成道之物為蘋果,果砸牛頓,得萬物引力,開科學之端,於是潛心研究,實驗冥想,用一生詮釋了什麼叫做牛逼。

歷數古今,遍覽中外,英雄人物,不知凡幾,但都各有悟道之緣。

好吧,扯完了。請大家回來聊聊吃乾果的事。

2、

但凡有點腦子的人,都試過思考。

思考這件事情,實在是太艱難了。就好像小孩推巨石,很多時候是這邊面紅耳赤,石頭卻是一動不動。讓人經常懷疑自己生了個狗腦子。雖偶有靈光一閃,電光石火之間彷彿打通了奇經八脈,前因後果一瞬全知。但大多數時候,人的思考像個傻子似的,哼哧哼哧在那裡做著無望的苦功,彷彿西緒弗斯一樣,一遍遍做著無用的令人絕望的努力。

這種現實,讓大多數人視思考為畏途,繞著道也不想從這里走。大部分人其實是不用腦子的,主要靠幾十萬年來自然形成的本能系統來行動生存。這是大多數人的舒適區,他們在這里個區域,表現為能說會道,精明活泛,聰明可愛或老奸巨滑。但是一旦偏離這個區域,那些看上去聰明能幹的人,也馬上變成了傻子。

思考艱難的這種特性,讓人因智慧的不同分成了難以互相理解的族群。因為人與人之間是無法互相理解的,層次達不到,打死也搞不清楚。

差距,就是差距。

3、

智慧和聰明是兩種截然不同的頭腦特質。人的聰明,是在本能掌控的舒適區域當中強於普通人;而人的智慧,則是在理智掌控的非舒適區域當中強於普通人和通常所謂的聰明人。

智慧這個領域,大多數人是終生無法涉及的。打個比方,聰明彷彿操作系統如 WINDOWS 下面的各個應用軟體,裝一個就能解決一方面的問題,而智慧彷彿操作系統本身構建的學問。大部分人是沒有能力在預裝系統之中理解和控制、修改完善自己的底層系統的。

智慧,能讓人睜開上帝之眼來看待自己和控制自己,是超越於應用層的。

4、

春節回家沒事,我一直在體會和研究人自身的操作系統。

比如,

一、動機問題。

在滿足了基本的溫飽以後,人們為什麼會把大部分時間放在看電視玩手機這樣簡單的娛樂上面呢?假如一個人,非要逆本能行事,比如想刷手機的時候不刷,想看電視的時候不看,只是做應該做的事,這種違逆自然意願的行為積累下來,會有什麼後果呢?

最簡單的後果,可能是堅持不下去,就是我們常說的可是我控制不了我寄幾啊。

對於意志力特別強大,最善於自虐的人呢,可能就是堅持下去了,但心裡的負面情緒積累太多了,變成神經病了。有人說,奮斗逼的下場就是變成神經病。我想,過於上進的人,逼著自己逆本能行事,可能是鬥不過先天系統的特性的。

二、控制問題。

人如果只是本能系統的話,其實活著也不會糾結。就像小孩子或者動物一樣,一切都隨著原始的編碼做出反應,也是很健康的。但成年人還有另一套系統,部分是後天習得的,我們叫做理智系統。理智和本能的設計本源是為了互相配合完成高難度的挑戰,但兩者往往互相打架爭奪指揮權。成年人的理智系統控制力太強大了,往往剝奪本能的正常指揮,比如累了不休息,餓了不吃飯。但本能畢竟是最強大的系統,所以成年人時刻面臨著兩套系統的戰爭。無法平衡這兩套系統的人,常常在放縱和自責或者自律和壓抑的狀態當中反覆惡性循環。正所謂一管就死,一放就亂,也是人在平衡調控當中的困境。

再說回玩手機這個時代通病上來。如果說這是本能的要求,但很多人往往累的不行了,看手機看的頭暈眼花了,但還是不肯放下手機,這是什麼原因呢?本能累了就想要休息,為什麼控制不了你去休息睡覺呢?

我想,玩手機這個問題,可能不僅是本能習慣的問題,而且有新生的理智控制系統的問題。因為假如僅僅是本能控制的話,那我們就應該聽話的睡著了。我們的本能系統也好,理智系統也好,其實都受控於一個系統–感覺系統。本能和理智的子系統,都是受感覺系統調控的,以得到感覺的滿足為最直接和最終的目標。

人的各個系統很強大,但並不完美,所以感覺系統調控的結果,我們每個人都成了手機迷。想來人的各個系統進化之初,面對的大自然的節奏和環境,一開始設定的劑量和反應都是合適的,或者說至少是無礙繁殖進化的,能讓人基本生活到把基因傳下去。

但這些系統並沒有想到人類進化到今天這個刺激無限加強且滿足唾手可得的時代。人的感覺系統往常的那些聲色刺激,相對來講是烈度很低的,要滿足的話也很費力氣。而今天拿個手機,人對資訊和娛樂刺激的滿足隨時供應,於是人們需要更多的滿足,所謂對刺激感受和滿足感受的閾值越來越高,惡性循環下,人更離不開手機。

刷手機成癮的另一個機制是人對即時反饋的迷戀。和電子遊戲一樣,人對馬上出現的反饋會分配更多的注意力,因為這代表著需要即時處理。智能手機的出現,給了人可見的、快速的即時反應通路,而這種聽命於你的手機系統,人可以獲得一種控制感。很多人喜歡開車和機械操作甚至是極限運動也是同樣的原因。

天下之人有同好,因為系統機理是一樣的。刺激性的事物必然能引發人的劇烈反應,控制性的滿足必然能引起人的迷戀。

5、

好,終於要回到碧根果了。

我在自控、壓抑、失控、放縱等各種狀態來回切換當中,靈光一現,獲得了一些真知。

而這個靈光,來自於吃乾果。

碧根果是一種好吃但剝起來比較麻煩的乾果。我以前耐心差,經常隨便剝開只吃跳出來的大塊果肉,剩下不好剝的或者剝壞了的就扔掉。

但晚上我再次吃碧根果的時候,不知為什麼,獲得了一種耐心。

我坐在那裡,心裡很安寧,不急不躁,慢悠悠的、耐心的剝著這枚乾果,心神專注,節奏自然,彷彿獲得了一種道韻。

在這種節奏和韻律里,我的心靈得到滋養,能量得到補充,沒有焦躁,沒有煩心,心神投注到當下做的這件事里。

從容、專注、耐心、享受。

我忽然獲得了一種明悟,放慢節奏,專注當下,正是人生幸福的不二法門。

而在專注當中,負面感覺幾乎全部消失了,更沒有人生的虛無感與無意義感。

為什麼呢?因為專注本身雖然忘我,卻是存在感最強烈的狀態。

其中的機理是什麼呢?

我想是因為人的頭腦主頻並不快,既不適合於超頻運行,也不適合於多任務處理。

外界的壓力和心理的焦躁,會讓人想同時處理多個任務,並且將頭腦超頻運行,但這樣的結果,往往是頭腦效率下降,引發負面反饋。這種負面感覺一出現,就是人的系統在警告人,馬上停止,不能繼續下去了。

我們要保持良好的狀態,一定要學會控制節奏,保持專注。

要讓外界輸入的帶寬不超過我們的容量,要讓自己輸出的帶寬不超過我們的能力。

這樣才能保持正向循環。

電子產品之所以容易讓人產生負能量,一是資訊過載讓頭腦不堪重負;二是頻率過快讓頭腦疲於應付。

人生幸福和成功的關鍵都在於專注。人不可能一直專注嗎?我認為是不正確的。

人是可以一直專注的。只不過不能只在一種專注狀態里。

專注的人,有三種狀態。一種是對當下某事的專注,注意力高度集中於一點;一種是對當下全局節奏的專注,這個時候,注意力並不集中於某事某物,而是集中在對自身狀態的感受當中,這個時候精神是放鬆的;最後一種是對休息的專注。

是的,專注的人在休息的時候也專注,所以休息的好。

據說居里夫人很小的時候,專注水準就非常高。能做到周圍的孩子打鬧渾然不覺。毛澤東青年時也專門在鬧市鍛煉自己的專注力。而所有從容不迫有能力的人,你仔細觀察,都能看到他們的專注力是很強的。

但要做到專注,除了有意識的集中注意力之外,最大的一個關鍵就是放慢節奏。

節奏慢下來,專注很容易就來了,耐心也不容易失去了。

所以,快未必意味著好,慢未必意味著低效。

欲速則不達,放慢節奏,走入能量的正循環反而讓你走的更遠。


空性:

有兩種方法可以使我們的專注力持續4小時以上。

保持專注的意義是什麼?我們的注意力持續不斷的放在一件事物上,而心中沒有雜念,每一步都非常的清晰,每一個外物傳來的訊息,不管是書本或者是和他人溝通,都能讓我們的意識清晰的運作,做出理智、英明的決定。

當我們可以保持對書本長時間的專注,便能大大提升我們的復習效率。
當我們可以保持對工作長時間的專注,便能大大提升我們的工作效率。

要想達到長時間的專注,需要我們的心很平靜、很安定。
如果專注是大樹的枝桿,那心的安定就是大樹的樹根;如果是專注是房子的承重牆,那心的安定就是房子的地基。

當我們的心很亂,很煩躁,充斥著憤怒、糾結、厭惡等各種情緒時,我們很難有專注可言。

如果心的狀態是天枰的話。
那心可以有三種狀態,向左傾斜,向右傾斜,或者保持左右平衡。

(圖拼來自網路,侵刪)

假設天平傾向左邊是貪愛,那傾向右邊就是嗔恨。

以貪愛為基礎也可以獲得心的安定,可以獲得專注。

舉例說明用貪愛來獲得專注的職業:銷售從業人員。
剛開始從事銷售工作時,會很緊張擔憂,在銷售過程中會有很多的恐懼、焦慮在心中翻滾,隨著銷售技巧的增加,並且賣出各種商品,信心、經驗都會增加,慢慢的,對於客戶提出的各種問題不會再擔心。對於可能出現的問題,會有經驗,不再懼怕,有極度的信心可以應對一切可能出現的困難。

隨著從業年限的增加,以及銷售成功的經驗越來越多,這種信心會逐步累加,到達一定程度後,一旦碰觸到專業領域,就可以如神魔附體一般,可以用非常智慧的語詞,回答出這個領域的問題。

當這種狀態出來後,我們不僅可以收穫到高物質的回報,同時還能得到同事、領導、客戶的認可,事業的成就及物質的收穫會像毒品一樣吸引著人們的心。出於渴望繼續得到這種狀態,人們不斷的強化、重複這種狀態,而這種強烈的渴求就是人們獲得心的安定與專注的核心因素,是種子。

這就是以貪愛獲得的定力。

這種狀態雖然可以為人們帶來一定的利益,但它具備很大的局限性。
這種狀態無法帶回到生活中,一但回到其它領域,人們就回歸到小白狀態,無助、恐懼,一切未知的迷茫就會浮現,強烈的反差讓人們無法面對,於是就出現了各種工作狂,以工作來獲得這種狀態的享受,同時還能逃避面對生活。

同時這樣的狀態還會包裝出強烈自我,因為渴望得到認同,所以自我就會不斷膨脹,於是當一旦在家庭或其他領域沒有獲得尊重,就會傷害到其自尊。一個人的自我越強烈,那被觸碰到自尊時,就反彈的越厲害,這就是某瘋狂英語創始人不斷家暴,最後導致一系列慘劇的原因之一。

強烈的嗔恨也可以化作心的篤定,專注於輸贏,以壓倒對方為目標而獲得專注。
日本的軍國主義精神就是以這種形式為核心,走到極致便是毀滅一切與自我毀滅。

中國的大環境都是引人入善,所以從小我們就會被灌輸很多善的概念,在心中具備善的基礎上,也就很難走入這個極端。

以平衡平等的心做基礎發展出來的心的安定,這種專注可以應用至生活中的各個領域,但相對難於開發,而修行的終極目標,本質上都是在修持這種定力。

這種心的安定非常的美妙,不僅具備持續的專注力,還會給予我們心靈的平靜與安詳,能賦予我們接納萬物的能力,心中會一直被愛和力量所充斥。同時也不具備副作用。

但這種定力的修持,卻相對來說,比較困難。

讓你成為社會精英的核心技能是什麼? – 覺悟之路 – Aorqu專欄

如何開發平等的專注力:觀息法練習指南 – 覺悟之路 – Aorqu專欄


EricSun:
我不想吐槽番茄工作法之類的東西了。。。不管他多麼有科學性,多麼被說得神乎其神,但對我來說根本沒!有!用!他妹的不到半小時就休息幾分鐘這是在做玩兒呢?!對我來說,這樣只會使我更加分神,會不停的想什麼時候該休息啊,媽蛋的,我該休息了!這樣怎麼能好好地踏踏實實地區認真全身心投入呢?!

一般我高效專注的情況是這樣的,
1.「我要認真高效地做事情了」的心情是很重要的。
自己先給自己一個心理暗示,你必須要認真,你不得不認真,再不認真就他喵的要來不及了啊!!要deadline了啊!!!要死了啊!!!當然不一定真的就是要deadline了,可以是自己的自我欺騙,當然,如果是真的快到效果會更好。。。

2.飽滿的精神。
其實這和睡眠是否夠八小時完全沒關系,飽滿的精神可以靠咖啡等提神飲料達到。咖啡不行就換茶,茶不行就換可樂。其實依靠飲料來提神一部分是飲料的作用,一部分還是心理作用。

3.對將要做的事情在整體上有一個大概的思路。
有了一個飽滿的精神就要開始好好地幹活了!但是,如果對自己要乾的事情沒有一點頭緒,是很致命的問題,很可能就導致做事情的興致大大消減,最後還是想,算了,下次再說吧,咦,這期的爸爸去哪兒還沒看呢,之類的導致高效做事失敗的事情。
所謂整體的思路我覺得是:
我要做的事情是什麼樣的,分為幾個步驟
這件事情的難易程度怎麼樣,有什麼奇葩的地方
針對這件事情和他的難度我大概要用個什麼樣的方法

4.斷絕一切不需要的外在聯系。
如果需要網路收集資訊請先把所需要的資訊盡可能的收集完整DOWN到電腦里,然後切斷網路
將手機鈴聲開啟(自己家)或者設置為震動(公共場所)放在離自己有一定距離不能碰到但卻不耽誤消息的提醒能夠傳到你的耳中(當然,如果你這四小時就是什麼簡訊也不回什麼電話也不接可以直接關機)

5.按部就班地進行要做的事情。
沉浸在你做的事情當中,其實很多事情沒有自己想像中那麼討厭,抱著一顆想要了解的求知的心,時間會過得很快。


李潔明:
做自己喜歡的事情。
常聽說藝術口的朋友為了一件作品廢寢忘食,也總是見到DOTA玩家魔獸世界玩家在電腦前面熬夜奮戰。
所以長時間高度集中的前提是正在做的事情能調動起你的躁點,使你主動而非被動(比如deadline)地投入。而主動的前提正是興趣。
發現自己真正喜歡的事情吧。


吳寒笛:
手機關機


徐無鬼:
私人認為,樓主的這個提問是不會有正確答案的,這本身就是一個偽問題。
因為4個小時的精神專注本身來說就是不可能完成的任務。對於讀書來說,最重要的目標不是專注,而是效率和理解(即使是需要大量記憶的項目,也都是基於理解而談到)。所以這個問題實質上應轉變為,如何提高學習效率,至於此類的問題Aorqu上則有很多回答,或者很多GTD的blog也有涉及。


趙羨魚:
我在兩種情況下會長時間精神專註:
1,開黑打dota(自身興趣愛好)
2,甲方催圖(外界高壓)

考試復習建議使用方法2,給自己一些心裡暗示,增加壓迫感。

Ps:切忌經常使用。


魯西西:

分享一些能馬上上手的小技巧,希望能幫到題主!

首先,為「專注」做準備

  1. 準備好整齊的工作/學習空間

把桌面上無關的/會分散注意力的東西移除,比如鏡子、遊戲機、零食、手機等等。一個整潔的空間能讓你在工作時保持更高的關注度。

圖片來源:網路

Tips:每天花 10 分鐘清理自己的桌面,逐漸養成良好的生活習慣。

2. 準備好「待辦事項」清單

在工作/學習開始前,準備好你的任務清單能夠激勵你工作,而且,當你完成小任務時,還能給你帶來成就感。

圖片來源:網路

待辦事項要分好優先級,把重要的、難度高的任務先完成,等後面累了再做容易的工作。如果你反過來,等到最後才做難的工作,那會使任務的完成變得更加艱難。

3. 為每項任務設定時間限制

為待辦事項上的每個任務都預估一個完成時間。這種時間的設定可以減少我們在執行任務時的「鬆懈「。

為了讓時間的預估更准,我們可以把任務進行更細致的拆分。比如:製作咖啡:5mins;回復郵件:15mins;修改報告:2h。

4. 加入」放鬆時刻「

雖然題主問保持專注4h,但這種保持不應該是連續4h高度專注工作,而應該在這中間加入一些」休息「的時間。根據科學的休息方法,在1h里,應該拿出5到10mins的時間來休息。

適當的休息可以激勵我們工作,並提升工作的整體效率與專注程度。

Tip:休息應該在一個不會被分散注意力的地方,比如,一堆人都在玩遊戲/看視訊,那這種環境就不適合放鬆,不然……..很可能你就會被吸引過去了。

提升「專注度」

  1. 訓練你的「專注力」

專注力是可以被訓練出來的。你可以先從一件小任務開始,讓自己保持 30 分鐘的專注狀態,成功之後給自己一個小小的獎勵,到下一次,你再把難度提高,比如增加到 35 分鐘,40 分鐘。

一次一小步地對自己的「專注力」進行訓練。

2. 別拖延

能做的事情馬上做。比如,今天要打電話預約簽證辦理/其他事項,那就今天打,不要拖要明天。「拖延」是影響「專注力」的頭號敵人。

3. 一次只做一件事

很多人覺得「多任務」可以幫我們在同樣的時間完成很多事,更高效。但這種想法是錯的。多任務同時進行會擾亂我們的注意力,特別是要在多個任務間切換時,我們的工作效率會下降。

所以,一次只做好一件事,這樣才能保持足夠的專注度,不會因為多個任務變得心煩意亂。

4. 避免他人的干擾

工作/學習中我們常常會被他人打斷,比如同事/同學會過來找你聊天,或者找你幫個小忙等等。這種「干擾」會在很大程度上影響我們的注意力。

要避免這些干擾,你可以找一個不被打擾的地方,或者是讓他們知道你此時正在工作,等你休息時再找他們。

當然,「干擾」也是可以被管理的,有興趣的可以看看「即能」小程序的微課。

圖片來源:即能小程序

5. 深呼吸

如果你感覺到壓力或者焦慮,那就坐下來閉上眼睛進行 3 到 5 個深呼吸,深度的呼吸能夠幫助你保持一個相對放鬆的心態,趕走焦慮,從而提升專注度。

6. 嚼口香

研究表明嚼口香糖可以提升專注度,因為在咀嚼的過程中,你的大腦可以吸入更多的氧氣,從而提升大腦的注意力。如果你沒有口香糖,那可以用一些堅果/小胡蘿卜作為替代。

7. 凝視遠方 20s

現在大家都是長時間在電腦前工作,這其實對我們的眼睛傷害很大,也很容易讓大腦感到疲勞,所以,可以是不是看看窗外放鬆下自己,一個小小的「望遠」放鬆也可以幫我們提升專注度哦

參考資料:

https://www.wikihow.com/Stay-Focused

圖片來源於網路


Aorqu用戶:
我們絕對有專注4個小時的潛力,只是不懂得怎麼利用,要學會欺騙大腦,先上方法,而後解釋,親測有效。

以背單詞為例,首先摸清楚自己的水準,時間要控制的短並且方便計算,比如15分鐘我大約能背60個單詞(並不全是新詞),那麼就規定15分鐘內必須背完60個,如果提前背完則剩下的時間可以娛樂。
用此方法效果奇好,效率太高了,以前總是背一會就困了。

下面解釋。其實題主描述的狀態我們所有人都經歷過,那就是考試,答案里也有人提到托福考試的分段時間限制(不能用遊戲類比,因為遊戲屬於本來就有趣的事)。
為什麼考試時能做到長時間專注?因為有時間限制,有deadline,做不完會死的很慘。那麼,我們可以將這種機制運用到平時。
但僅僅這樣分析遠遠不夠,因為平時做事時沒有人監督,自己是不會為難自己的,因此不能用限制,要用獎勵。
我們人為製造deadline後,通過獎勵來激勵自己,比如打開特別想看的Aorqu答案,不看!想看嗎?先背完單詞,背的越快效率越高則剩下的時間越多,越有時間看你想看的Aorqu答案,刷想刷的朋友圈。並且學習周期控制在15分鐘,讓你的大腦覺得那不是遙不可及的。

這個方法是我自己嘗試並總結的,可能只適合我,大家可以多嘗試,多修改,最終找到自己的方法,一定要對自己有信心,因為通過考試我們知道自己絕對絕對有專注4個小時的潛力,只是不知道怎麼利用而已!


李鵬:
已經有597個回答了,我知道我的回答不會有人看,但我仍然犯賤寫下來。
作為一個跟自己搏鬥了三十多年的頹廢中年大叔,告訴你我這三十多年總結出來的行之有效的方法。
專注4個小時的關鍵在於開頭的10分鐘,萬事開頭難,所有的事情,開頭都是最難的。
你必須引誘自己,邁出第一步。
比如說,帶上耳機聽著音樂,開始你的工作或學習,別有壓力,欣賞好聽的音樂而已,放鬆。眼睛順便瞄一下要做的或要學的內容,在音樂的感染下,你覺得開始工作和學習變得不那麼痛苦了,很好,繼續。
接下來的10分鐘,隨著你工作或學習的展開,你的注意力逐漸被工作學習內容所吸引,一般到這時候,我已經沒有了對工作和學習的恐懼,扔下耳機,投入到了工作和學習中去。。。
一旦開始投入進去了,持續4小時並不是難事。

如果你狀態不佳,那麼就要增加刺激,變換你聽的內容:
狀態較好,聽舒緩輕音樂
狀態一般,聽流行音樂
狀態差,聽搖滾樂
狀態很差,聽相聲

======補蔥==========
很多人吐槽聽相聲,切記,只有在狀態很差時才聽!
如果你活蹦亂跳時就直接到聽相聲這一檔,那我只能認為你壓根就沒打算學習,你在朝相反的方向引誘自己。


Star Folding:
這很難,記得有研究說成人注意力單次集中(一點不分神)時長達到40分鐘左右的已經是佼佼者了。

而一次性4小時精神專注,絕對是神一樣的人物才能做到,人家IMO競賽還要分場進行呢。

用番茄工作法比較高效,一個茄子總共30min,單次集中注意力25min,排除干擾、集中精力,貌似一般人還是可以做到的。

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