如何做到長時間(4 個小時以上)精神專注?

問題描述:復習看書需要長時間集中精神。
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葉倩倩:

晚上六點半,你背著書包來到自習室,找到一個空著的座位坐下。你深吸一口氣,把書鋪在了桌面上,然後摁亮了手機,打算先玩5min再開始學。你突然發現距離自己決定開始看書已經過去半小時了,於是趕忙把手機丟到書包里。自習室里的人漸漸多了起來,悉悉索索的聲音此起彼伏。有翻書的聲音,有悄悄討論問題的聲音,有水杯觸碰桌面的聲音,有人站起來走動的聲音。這些聲音包裹著你,讓你的大腦亂成一團。

你做了兩道題就被難住了。於是你放下筆,陷入了冥思。餘光卻瞥見了坐在第一排的一對情侶,男生正在給女生喂剝好的橘子瓣。雖然你們之間隔著三排,但你覺得自己受到了暴擊,憤憤地想,「學校應該把情侶逐出公共自習室」。你繼續演算著,大腦運轉的速度卻越來越慢,困意漸漸爬上眼瞼。你打了個哈欠,一邊收拾書包一邊想著,「今天要是去個人少的自習室就好了」 。

心理學家丹尼爾·戈爾曼在《專注》引用了一個研究結論:專注力比起智商對學生成績的影響更大!而另一組研究結果表明,幼年時專注力越強的孩子,他們成年後越容易取得成功——無論是事業還是家庭方面。專注力是許多關鍵能力的基礎,比如自我管理,比如同理心。它會讓我們變成更好的人,也會影響我們的社交活動。

如果你正在為文章開頭寫到的那些情況困擾,並且有強烈的意願想要改變現狀,不妨看完這篇文章。

一、 什麼是專注力?

我們都知道,專注可以讓學習效果更強,但它的作用遠不止如此。人的大腦是一個復雜的系統,管理情感與學業技能的區域相互聯系,不能夠專注做事情的人,在人際交往方面往往也存在障礙。

專注力可以分為三種——關注自我、關注他人和關注世界。關注自我,會讓我們更高效率地學習、工作,做出更明智的決策;關注他人,我們可以通過表情、聲調、身體姿勢來識別人們的情緒,更理解身邊的人,收穫良好的人際關系;關注世界,就是要學會「整體思考」,建立系統思維(忘記「系統思維」的戳打開我,這可能是一把改變你人生的鑰匙)。

我們生活在一個喧囂的環境中,有很多東西會分散我們的注意力。除了前面提到的環境噪聲、來自手機的誘惑,你也可能會受到自身情緒的干擾——尤其是負面情緒,我們總是對不愉快的事情念念不忘。這也是為什麼很多人失戀以後工作業績/學習成績一落千丈。後面喵會寫一篇如何控制情緒的文章。

大家一定都有這樣的體會,當你完全沉浸在一件事情中——繪畫、彈琴、閱讀的時候,會產生一種妙不可言的感覺,彷彿在無我無他無眾生相的妄境中,時間的流逝、環境的紛擾都與我們無關;或者絞盡腦汁做出了一道難題的時候,感到如釋重負。這和持續玩幾個小時遊戲之後那種頭昏沉沉的感覺不同,你會被一種幸福的愉悅感包裹著,內心安寧平靜。心理學把這種狀態稱為「心流」。當我們專注做自己喜歡的事,或者把能力發揮到極致的時候,就會產生心流。在心流的作用下,我們可以實現高效率的學習和工作。

二、 自我意識

心理學家們把「關於思考的思考」稱為「元認知」,就是「我為什麼會這樣想」「我之前想的居然不對」,「我應該這么想才對」。元情緒(意識到自己當前的情緒)與元認知共同組成了自我意識。無論是控制情緒,還是讓自己靜下心來學習,自我意識都是非常重要的部分。

像文章一開始寫到的例子,人們往往沒有認識到自己走神了,過了好長時間才恍然大悟「我居然沒有干正事」,這就是自我意識覺醒比較緩慢的表現。

在「自我意識」中,有三種能力對我們學習和工作尤為重要——自主能力、抗干擾能力和專注未來目標的能力。自主能力意味著你可以從有很強吸引力的目標轉移到他處,比如你知道比起自習,手機更能吸引你,但是你還是會把更多的時間用來學習;抗干擾能力意味著你可以專注於他處,即使身處嘈雜的環境依然心無旁騖。Simon Sinek在Ted演講《偉大的領導者如何激勵行動》中提出了一種全新的認知方式——黃金思維圈模型。他指出,「世界上所有偉大的令人振奮的領袖和組織,他們思考、行動、交流溝通都是從『為什麼』出發。」專注於目標,可以讓我們變得更厲害。

三、 提升專注力的方法

好啦~前面寫了一點點理論內容(知道寫太多你們都不愛看,更多理論內容就放在讀書筆記里啦~有興趣的小夥伴可以看下,文末提供了獲取讀書筆記的方式),現在我們來看看提升專注力的具體方法吧~

1.一次只做一件事

認知科學認為,人的工作記憶的上限是4,也就是說,你最多能同時完成四件毫不相關的事——當然了,沒有一件是高效率完成的。人的專注力像肌肉一樣有限,一件事奪走了你的專注力,留給另一件事的專注就少了。

由於我們的大腦是「單線程」的,同時間處理多個任務就成了效率低的根源。「一心多用」的實質是切換當前的工作記憶,這個切換的過程會損失你做前一件事時已經投入的時間。什麼意思呢?前面我們說了,產生「心流」可以讓我們高效率地學習、記憶知識,但是心流並不是從你坐下來開始學習就產生的,而是在你持續做眼前的事10~15min之後才會產生。

你看,你以為自己只玩了5min的手機,其實你損失了20min。

看到這里你可能會有疑問。咦,喵不是在之前的文章裡面說要「復用時間」嗎?比如說我每天都在早上洗漱的時候會同時打開「每天聽本書」呀。是這樣的,我的目的並不是用30min的「聽」免去幾個小時的閱讀,而是為了「淘書」——找到自己對哪本感興趣,決定要不要買來讀下。我認為「判斷是不是感興趣」這件事並不需要專注,所以才會同時做兩件事。

但如果你正在學習的話,請務必「只」學習。

2.給自己劃定一個專注的時間段

又要說耳熟能詳的番茄工作法了。別走~我的重點可不是它。

番茄工作法告訴我們,可以把時間切成以25min為單元的小塊,在這25min內你只能做當前正在做的事,專心學習或專心工作,不許看手機,不許回資訊、郵件等等。過了25min,你可以讓自己休息5~10min,喝杯水,站起來走動走動,伸伸懶腰放鬆一下。

很多人在開始試用番茄工作法的時候感慨「太好用了」,但是不久就遇到了麻煩。我們知道,在理工科學習中,25min可能根本做不了什麼,可能你還沒學完一個章節,可能你只做了兩道題——如果是難題的話,可能一道還沒做完。如果這個時候停下來,下一次你又要用十幾分鐘才能續接上剛剛的思路。

那怎麼辦呢?

經過多次的實驗,我發現把這個時間拉長到45~50min剛剛好。不得不說從國小開始每節課45min還是很科學的。這是一個比較長的時限,基本上可以完整地理解消化一個重難點知識了,如果是寫作業的話也足夠寫完好幾道題。

但是時間一到,請立即轉入休息。我們的精力——體能、情感、意志力、思維都是有限的,如果持續過長時間沒有得到恢復,又會重新陷入低效狀態。

3.盡可能地遠離誘惑

我們都體驗過玩遊戲、看小說時那種情不自禁被吸引,甚至廢寢忘食的感覺。但遺憾的是,這種專注並不能完美地遷移到學習上。在練習專注力的初期,你最好讓這些干擾源遠離自己的視線,免得接下來還要靠意志力和它們作鬥爭。順便說,意志力和專注力一樣是有限的。上大學的時候,我有一個好朋友是我們專業的年級第一,她自習的時候從來不把手機放在桌面上,都是調成靜音塞在書包最深處。如果留在宿舍看書的話,她就把手機靜音了丟在床上,而且還是站在下面不能一下子夠到的地方(我們宿舍是上床下桌)。

4.一些有用的訓練方法

上班以後,辦公室里隨時隨地有人在說話,電話的鈴聲更是此起彼伏——最忙碌的時候,我們每個人一天要接打40多個電話!更不幸的是,我的辦公室正對著樓梯口,走廊里人們說話的聲音不絕於耳;更更不幸的是,我的工位離門口最近,經常會有來辦事的人問路——「XX會議室怎麼走啦?」「我要找XXX,他在哪個部門?」除了「安靜」,什麼聲音都不缺。

這時候你會覺得,以前上自習時候別人走路的聲音,放水杯的聲音,吃東西的聲音,開關門的聲音,情侶呢喃的聲音——根本就不是個事兒!

我在這樣的環境中練就了一副自帶降噪功能的耳朵,除了眼前正在專注做的事——稍微分出一點注意力以免錯過工作電話(我們一般用座機工作),其他的事情都與我無關。

這里有一些具體的辦法可以訓練你的專注力:

1) 腹式呼吸

如果在家裡學習的話,休息的間隙可以躺在床上練習一下腹式呼吸。在深呼氣和深吸氣的同時默數1,2,3。閉緊眼睛並放鬆。注意控制呼吸的時候不是胸腔起伏而是肚皮起伏。

2)根據信號停止的認知控制

遇到讓自己煩躁不安的事情或者負面情緒的時候,在心裡想「紅燈」——它代表「冷靜」。緩慢進行深呼吸,等稍微平靜了,對自己講述存在的問題以及對此的感受。然後想「黃燈」——它代表「減速」。想出幾種解決問題的可行方法,然後從中選擇最佳方案。最後想「綠燈」,這時你可以嘗試前面的解決方案,然後觀察實施的效果。

3) 冥想

冥想是一種非常有效的意識訓練,《情商》、《專注》、《自控力》和《學習之道》都提及了冥想對增強記憶力與專注力的作用。實踐過一段時間之後你就會理解為什麼大家都說它好。具體的方法也很簡單:

首先,找一個舒服的姿勢盤腿坐好。把腰背挺直,雙手放在膝蓋上。然後閉上眼睛,緩慢地呼吸,關注你的呼吸——在吸氣時默念「吸」,呼氣時默念「呼」。過一段時間,你可能有點走神,這時候把注意力重新集中到呼吸上。幾分鐘後,不再心中默念,而是把注意力放在氣流通過鼻腔和胸腔的感覺,如果走神了就再拉回來。

冥想一般會經歷四個過程:走神——意識到走神——專注力轉移到呼吸——維持對呼吸的專注。這個過程會訓練到你大腦的前額皮質,讓處理沖突和壓力的區域更加穩定,從而在你專注於眼前事物的時候更容易投入。

好啦~關於【專注】我們就先說這么多~覺得有用記得點個贊哦~

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杜雨潔:

2017年之前,我平均保持專注力在60-90分鐘,也就是每學一個多小時我就「累了」需要休息。

今年第一學期期末考試復習持續了一個月之後,在考試周,因為壓力太大,知識點太多,最後一周(也就是這周)的每一天,我都能保持長時間的專注力,經常是開始做到停下來。中間有3-4小時,也就是持續專注了如此長的時間。(我平時都準確記錄學習時間,所以可以很確定,確實保持了這么長時間)

從我的自身體驗上來說,專注力是可以持續提高的。這是一個循序漸進的過程,最先要克服的是懶惰和拖延症。具體做法如下:

1. 第一步:設定目標。
這一步非常關鍵,你如果連自己為什麼需要專注都不知道,連壓迫感都沒有,是無法提高專注力的。
給自己設定一個需要階段性達成的目標。可以是一周內讀完一本書,十天背會500個單詞,也可以是一個月寫出十萬字的小說,任何目標都可以,但是一定一定要具體!!!不要僅僅是:提高英語水準這種泛泛的東西。
2. 第二步:制定實施計劃。
把目標分解到每一天,特別是量化每一天需要花費多長時間!制定每日學習計劃之後嘗試列出每日時間安排,例如:
7:00起床
8:30到圖書館
8:30-12:30 早間學習時段
….

3. 第三步:強迫自己嚴格按照計劃執行。(克服拖延症,養成習慣階段)
每日分析完成比例。我一開始的完成比例大概在60%,並不高。
但是持續一段時間後至少每天都有一定的規律了。
4. 第四步:刻意延長專注時間。(養成學習習慣之後)
如果說之前只是按照計劃做事,對專注力沒有顯著提高,在培養出一定的行為習慣之後,可以刻意訓練專注時間了。
具體做法就是:在自己感覺到疲勞的時候,不要停下來,嘗試跟自己說:再多堅持一下,看完這一章。
5. 第五步:不輕易打斷自己的長時間學習。
慢慢地,學習專注力上去了,這時候要珍惜已經延長的專注力。避免它被任何事情切割。
記得關掉所有手機提醒!!(甚至可以不帶手機:你沒有想像中人緣好,真的。)
對於突然地邀約要及時拒絕!(比如你本來計劃看4小時書,有人剛好在這個期間邀請你出去吃飯!改天再約。)
在安靜的環境中學習和工作!!
盡量不和朋友們一起學習,避免互相遷就導致的分心!!

找到目標,循序漸進,每個人都可以提高專注力。我現在感覺可爽了,學爽的時候休息我都不願意,可以真正體會到學習的快樂和滿足感!這都是逼了自己一個月之後才感覺到的。

所以一開始不能專注根本不要氣餒,堅持住!至少堅持一個月!(因為習慣養成據說需要30天哦)

——————我是補充更新的分割線6月14日—————

感謝評論中提出的一些問題,特別是程序員和會計告誡的『不要久坐』傷身!補充以下幾點:

一、健康考慮

實話說人體保持任何一個姿勢時間太久都傷身,特別是久坐傷腰和脊柱。怎麼在學習過程中照顧到自己的身體呢?我有兩個基本的小建議

(1)準備好水壺,多喝水。

很多人進入學習狀態會忘記吃喝,特別是喝水。這樣對腎的負擔很大,所以建議大家賣大容量的水壺帶著去自習,女生還可以用保溫杯帶熱水,別嫌丑!養成習慣,每隔20-30分鐘就喝一點,實際上不會打斷你的學習時間。

(2)每隔一小時起來走動。但是不要拿起手機!!!

起來走動並不一定會打斷你的專注力,我經常學到興奮就站起來,走來走去(興奮的表現)然後在腦海中有一些新的想法。只要你的思緒不斷,改變坐姿、站起來走動、甚至去上廁所都不會對你專注力造成影響。我好幾個復習的好點子都是上廁所的時候想出來的,畢竟馬桶啟發的加成(扯的)。也可以拿起筆記站著看會兒。唯一要注意的是不要拿起手機,拿起手機才是【真】切斷思路和專注力的殺手。

二、心態調整

有Aorquer提到嘗試做了幾天之後被打斷就變得很煩躁……這樣不好。保持良好平和的心態非常有助於進入專注狀態,反之則是殺手。

我個人來說,我經常得意忘形,具體表現就是前一天如果做得特別好就會滿足得不得了,然後第二天表現奇差……但是我同時有個優點,就是比較會原諒自己。所以不會糾結於一天兩天表現差,抖擻精神第二天再戰!

所以一定不要因為一時的狀態不佳變得煩躁、易怒、沮喪,心態是很影響學習狀態的。

有一條建議告訴大家:狀態好的時候多做, 狀態不好的時候休息休息也無妨。最忌諱的是因為休息了產生了內疚的心情,影響到後面的學習。(內疚本身對你的學習傷害更大,而不是休息。)

三、其他建議

(1)建議大家都準確記錄自己的學習時間。我一般是這樣記的:

09:32-11:45 133min PPL復習 (對,精確到分鐘)

。。。。

全天總計:457min (完成計劃75%)

(2)專注的同時不斷總結學習方法提高效率

這一點很重要,效率就是你時間的加成,越是優異的學習方法越是能事半功倍。

同樣一個小時,有了好的學習方法,相當於1h×1.5(效率加成)=1.5小時的學習效果。

多思考,多總結,用科學、適合你的學習方法去學習,更加有效地利用時間。

就是這樣,感謝大家的支持,我去學習啦!


學習方法大師:
更多學習乾貨、方法請關注公眾號【學習者城堡】一、連續和不連續的區別

這里的連續主要是指短時間內的連續,比如連續學習4個小時而不分神等等。

同樣一個人,在一般情況下,連續學習4個小時的效果遠大於每學習1個小時就休息5分鐘總共學習4個小時,前者所耗費的體力、精力、腦力,也遠大於後者。

  • 效果方面

學習、看書需要熱身和持續,從開始學習到進入狀態,往往需要一定的時間,而且,心態越不平靜、知識越不熟練,需要花費的時間越長。

所以如果一個人花費40分鐘進入了狀態,到了1個小時,他本能的覺得「我應該休息一下」,那完蛋了,雖然只是休息10分鐘,但極有可能在這個過程中,其積累的感覺就消散大半了。

這樣循環,其對知識感覺的積累,永遠突不破那個點。

  • 耗費的體力、精力、腦力

這個其實更容易說明了,如果你每次能連續學習4個小時,那同一天你下一次能連續2個小時就不錯了,這一天你總共能學習7到8個小時就不錯了。

類似於你連續跑步8000米和你走走跑跑長達8000米一樣。

所以,做到長時間(4 個小時以上)精神專注不僅對於心態的要求很高,對於體力的要求也很高,對於知識的掌握熟練程度也不低。

二、專註定義的升華——學習方法中的「狠勁」

為了解決問題或者達到目的,首要的步驟就是「定義」,對於概念的定義越精準、實際、可擴展,就越有助於我們達到自己的目標。

所以,為了提高自己的專注度或者專注力,就要先想明白,什麼是專注度或者專注力,高度專注又到底是一種什麼樣的狀態。

《辛雷學習方法》中對於專注進行了精準的定義,對於高度專注的狀態也進行了精準的描述。

只不過在書中,這個概念叫做「狠勁」。

  • 作者:辛雷
  • 來源:辛雷學習方法

武士只有一隻手抓住一根樹枝掛在懸崖下,懸崖上很多想殺掉他的人在尋找他。但武士並不害怕,而且心情很平靜。因為他知道,只要有一絲機會,他就能夠化險為夷、反敗為勝。

定義:「狠勁」

「狠勁」產生於意志的凝聚。當靜心凝志做一件事情(例如鍛煉身體、學習、思考某些問題),超過一定時間(幾分鐘或者一兩個小時)之後,你有時會產生一種放棄其它一切只做好這件事情的意念,隨著你把你的所有的意志、精神和力量都凝聚到這件事情中去,你有時會產生一種有力量的感覺。繼續專心做這件事情,繼續凝神靜心,這種凝聚的感覺越來越明顯,產生力量的感覺也越來越明顯,「狠勁」就產生了。

沒有產生「狠勁」或者「狠勁」不足的表現

學習時拖拉,時間抓不緊;學習計劃、學習原則不能堅持到底;學習時坐不住,學習一會兒就想走走;已經犯過的錯誤,結果又犯同樣的錯誤;學習時稍有疲倦、犯困等感覺,就不學習;鍛煉身體時稍有疲倦、酸痛就放棄;學習時碰到難點、碰到難題不去強行突破。

產生「狠勁」後的感覺

產生「狠勁」後,原先懶惰、安逸、放縱等心態大大減少,對原先喜歡的電視、小說、網路等等產生厭惡感,對輕浮、隨意、放縱的人和事物產生排斥感;產生「狠勁」後,學習和鍛煉身體時強度明顯加大,會有一種在「慣性」下進行的感覺;產生「狠勁」後,一般的,你的做事時注意力很集中。

有時,產生「狠勁」後,你會感到自己很有力量,能感覺到意志的凝聚。

例如,你的堅持學習,兩、三個小時之後,會產生深沉、凝聚、豁達的感覺,而不是產生輕浮、鬆散的感覺。慢慢的,你能感到意志在凝聚。有時,在寂靜的夜裡,你會產生一種非常很清晰的意志凝聚到學習上的感覺,這標志著,你已經得到了掌握了「狠勁」的原則。那麼,你已經立於不敗之地。

有時,劉堅強一動不動的坐在教室里做數學題三、四個小時,產生「狠勁」後,他走出教室,看見自己暗自喜歡的女孩,以前那種想親近的感覺沒有了。

有時,產生「狠勁」後,你比起以前說話少,表情嚴峻,行動迅速。

不同的人,產生「狠勁」後的感覺略有不同

有時,產生「狠勁」後,例如在連續三、四個小時的高強度學習之後,有的人會產生一種勢不可擋的氣勢;有的人產生「狠勁」後,會感到嚴謹、很平靜的感覺;有的人產生「狠勁」後,會感到很純凈;有的人產生「狠勁」後,反而會很滿足、很輕松、很愉悅;有的人產生「狠勁」後,除了產生力量外,還會有絲絲的悲傷的感覺。

上述種種,我相信皆來源於作者的親身體驗(沒有親身體驗就絕無可能描述出來),而且在漫長的學習、工作過程中,大家或多或少、或深或淺的都應該曾經體驗過上文中的感覺

在我高中時期,就時不時的會進入書中描述的感覺當中,但在我沒看過這本書之前,雖然進入那種狀態的感覺很好(悠遠、平靜),但卻也從未想過維持、深化過,白白浪費了多次機會,走了很多的彎路,因為我思維中直接不存在這個概念(就比沒聽過微積分的人直接不存在微積分的概念),連概念都不存在,怎麼去做?

但我看了這本書後,我就能有意識的產生維持、強化這種狀態,這就是知道和不知道的重大區別。

三、一般人的「狠勁」往往不足的原因

那麼,結合第一點,其實就很容易明白了。

在絕大部分人腦中不存在「狠勁」或者相似概念的時候,能進入此類狀態,其實是個是運氣問題。

要麼就是天賦異稟,極端一些的例子就是歷史上的那些大科學家,人家也不知道什麼是「狠勁」,也沒有什麼方法,但就是能產生極強的「狠勁」,進入極端凝聚的狀態(比如「牛頓煮懷表」此類故事,雖然具體的事例不一定是真的,但是我相信那些大科學家絕對有著極強的狠勁)。

要麼就是機緣巧合中多次進入此類狀態,且無意識或者有意識的在大部分選擇的時候都選到了正確或者相對正確的方法去培養、強化此類狀態。

如果天賦不行,運氣也不夠好,那麼對」狠勁「此類狀態的認識就往往是扭曲、錯誤的,方法大都也是錯的,所以就只能出現「狠勁」不足也就是大家常說的專注度不夠高的情況了。

牛頓:天才中的天才
四、一般人專注度的來源

對於一個人,各項能力取其平均值,那麼在外界有壓力的情況下(比如不好好學習就考不上大學、不好好工作就沒工資),對於自己不喜歡做的事情,通過意志力來強迫自己,往往可以達到一定的專注程度,但不會很高。

這就是一般人專注度的來源:來源於強迫,且大部分都是強迫

一般人在學習或者工作的過程中,由於產生不了心得、滿足感,再加之日常生活中心過於分散,被各類流行事物所干擾(比如小說、電影、正妹圖片以及各類慾望),內心深處或者者就很明顯的厭惡學習或者工作,所以只能用意志力強行壓制自己躁動的心。

用意志力來強迫自己,其本質就是一種消耗,消耗自己的精力和活力,是一種很累人的事情。如果始終無法從自己所做的事情中得到收穫,產生快樂,且此類快樂不能比較明顯的大於你在其他事物中獲得的快樂,那麼每次的行動就只能以痛苦的逼迫自己開始,痛苦的消耗掉自己的精力而結束。

如果每次學習或者工作的過程都是如此,那麼怎麼可能產生強大的狠勁,進入高度凝聚的狀態呢?

所以為了達到高度的專注,產生極強的狠勁,必須很大程度上去除掉強迫,有不少人也意識到了這個問題,但卻往往沒用對方法或者說使用了錯誤的方法。

五、去除強迫的錯誤方法

很多人也在思考,怎麼才能不痛苦甚至的快樂的達到高專注度,完成自己的工作或者學習。於是就出現了流傳甚廣的一句話——「興趣是最好的老師」,有了興趣自然就容易專注,也就容易進步。

結果很多人就被這句話「忽悠」了,或者說這句話被「扭曲」了,以其實很容易影響自己注意力的東西去產生所謂的興趣。比如通過看動漫學日語、看美劇學英語,比如老師講課一定得風趣、幽默、講笑話才能學得進去等等。我不否認,這種方法會有一定的效果,但是這是一種很初級的辦法,適用於實在沒有辦法靜下心來的人。在稍微能夠沉下心之後,就應該逐漸忘記那些無關的東西。

或者有不少人過於看重興趣,覺得自己沒有產生濃厚的興趣就肯定沒辦法把事情做好等等。

其實,所謂的興趣根本就不存在,或者無關緊要。興趣也就是動力,無論是什麼樣的興趣或者動力,如果在你學習或者工作你過程中你無法獲得心得產生滿足感,那麼什麼樣的興趣都無法讓你堅持下去。反之,如果你能時刻的產生滿足感,那麼你就能高度專注且持續的高度專注,這時候,你到底是為了拯救宇宙工作還是為了讓自己有口飯吃而工作,並不會有什麼區別。

所以,重要的並不是你做這件事情的目的,而是你做這件事時的實時狀態。

六、產生狠勁的正確方法

  • 作者:辛雷
  • 來源:辛雷學習方法

產生「狠勁」的方法

不斷的延長學習時間、不斷的加大學習強度,不斷收心靜心,不斷把意志凝聚到學習中,幾分鐘或幾個小時之後,你就會產生「狠勁」。

以前,王散早上到學校教室後,總感覺有點昏昏欲睡,懶懶的;想起今天必須完成的學習任務,感到有壓力,感到很不舒服;看見某個自己喜歡的人,總想過去親近一下。後來,他早上起床後,走在去學校教室的路上,就提醒自己要振奮、要收心凈心、要專心、要杜絕對愛情的期待、要收斂自己。到教室之後,他一邊學習,一邊凝聚自己。幾十分鐘以後,感到自己的「狠勁」產生了:有一種很明顯的有力量的感覺產生了,感到自己的意志在凝聚,懶散的感覺沒有了,想親近喜歡的那個人的感覺沒有了;一種奮勇向前的學習的沖動產生了;感到大腦很清晰,昏昏欲睡的感覺沒有了。

……

上述即為方法之一,沒有貼全,要不然篇幅就太長了。

這里我稍微的解釋一下引用段落的意思。

一個人的能力是很有限的,如果腦袋裡面想的無關的事情多了,自然就無法集中精神,如果不能在做事情的過程中逐步清除掉各種無關的東西,就不可能達到高度專注。甚至,在這個過程中,你連做事的目的也都要清除掉。因為有目的就會有影響,你就難以達到深層的平靜。

所以文中的「王散」沒考慮啥興趣,就是盡量克服日常生活中不良心態,激勵自己、收心、凈心等,這個過程中需要意志力的輔助,但隨著阻礙的減少、力量的產生,就成功的去除掉了「強迫「,真正的「力量」也就隨之產生了,因此就進入了凝聚的狀態

當然,這里有一個前提,就是「王散」所學的內容相對於他不能太難,否則心態上凝聚得再好,學習上的挫敗感太大,那麼也沒有辦法進入凝聚的狀態。

所以扯了這么多,就是說,如果你對自己做的事已經能上手,且越來越熟練且深入,那麼你想產生興趣就能產生興趣,就能一直堅持下去,就能達到高度專註:狀態決定一切。

七、詳細說說心態的凝聚

  • 作者:辛雷
  • 來源:辛雷學習方法

不學習時,也可以產生「狠勁」,並用於學習

不斷凝聚自己、產生「狠勁」:即使不學習時,你不斷的凝聚自己,照樣可以產生「狠勁」。無論學習時還是不學習時總是不斷的收斂自己,感到煩躁、睏倦時不斷激勵自己,獨處時收心靜心、不斷平靜自己,你也能產生「狠勁」。

如果你不學習時也能產生「狠勁」,到了學習時,你就能會更快的進入專注的學習狀態,更快的增大學習強度,反應速度也會更快。

個人解釋:

前面說過,一個人腦袋裡想的無關的事情多了,就難以集中精神,其實難以集中精神就說明你被「干擾」了,你的「穩定」被打破了。

明星八卦看多了,腦袋裡自然就不會不由自主的研究這種事;正妹圖片、視訊看多了,性慾就難以控制住;網路小說看多了,就容易產生意淫;電影看多了,就容易被電影情節、人物所干擾等等。

上述種種事物,就類似於一個個的漩渦,你只要稍微接觸,就很容易被吸進去,一旦被吸進去,你想要脫身就只能依靠「強大的意志力」了。

所以,你為了在學習工作的時候達到高度專注,那麼在平常生活中就要做好準備,臨時抱佛腳可是不管用的。

所以,你在日常生活中就要少看、少干、少說、少想「無聊」的事,保持一種專注的狀態,處於這樣的狀態下,你想專注的做什麼事你就能專注的做什麼事。最簡單的,你在困的了時候,想快速入睡,你就能做到快速入睡。

處於專注狀態下,你明顯能感到自己的「穩定」,一旦放開控制跑去放縱,就能很明顯的感覺自己的「穩定」被破壞了,所以最好時刻保持,可以放鬆,但不是放縱。

其實從另外一個角度來解釋,你的工作學習其實也是一個漩渦,但是很多人學藝不精,也就是學習基礎差、工作能力差,沒辦法讓這個漩渦產生足夠大的力量

把自己吸進去,以至於每次剛剛壯大這個漩渦的時候,也就是你剛剛幹得有些起勁的時候,你稍微想一想無關的事情,就被那些無關事情的漩渦比如網路小說漩渦、遊戲漩渦等等給干擾、消滅了。

所以,那些興趣異常濃厚的人,就是他的工作學習的漩渦實在太強了,把他的其他的漩渦都給消滅了,自然他的興趣就異常濃厚。

八、身體在產生狠勁時的作用(長時間不間斷學習的物質基礎)

  • 作者:辛雷
  • 來源:辛雷學習方法

將高強運動產生的「狠勁」用於學習:高強運動有經驗的人,進行高強運動,尤其是長跑、舉杠鈴等類的高強運動,超過一定時間,如一、兩個小時之後,就可能會產生「狠勁」。高強運動產生「狠勁」後,你往往會有一種充滿力量的感覺,你運動時不再會有疲憊、懶散等感覺。如果你在產生「狠勁」後繼續運動,並不斷加大運動強度,你還可能產生「極點」,也就是感到非常的焦躁、感到無法堅持下去,如果你產生「極點」之後繼續高強運動,就會超越「極點」,產生自信心。

即使你沒有產生自信心,只要產生了「狠勁」,你運動完了之後,趕緊學習,就可以把高強運動產生的「狠勁」用於學習。這時,你的學習狀態會很好。因為,產生「狠勁」之後,你的學習強度會明顯加大,反應會更加敏捷,學習時的攻堅能力會增強。另外,高強運動會使你大腦清晰度提高,你就會記憶的更快、記憶的更准。

個人解釋:

明顯的,一個身體活力強、身體狀態好的人,更能夠通過自己的意志來引發自己的狠勁,也更容易激發自己的激情。所以,僅僅為了讓自己時刻處於最佳狀態,就有必要每天進行一定的鍛煉且保持嚴格的作息,讓自己的身體處於良好的狀態當中,通過良好的身體狀態去促進心態。

比如你吃飽喝足且睡足(不是睡懶覺)的情況下,自然而言就能感覺人的狀態很好,心態上也就更容易激發自己、凝聚起來。反過來,隨便一項,比如睡眠不足,你很難激發自己,因為這是很「物質」的,是客觀規律,你睡不足就會頭疼,頭疼就難以集中精神,絕不是「強大的意志力」可以改變的。

這里,鍛煉身體本身也是一件需要堅持、專注的事情,也需要注意。

人的身體狀態本來就不是很穩定,有時狀態好,有時狀態差,通過自己身體的感受來判斷自己狀態的好壞,狀態好時強度大一些,差時強度少一些,感冒發燒時就不要鍛煉了。

每次盡全力去鍛煉,但不要突破自己的生理限制,那樣只會傷害自己的身體。

九、結合心態和身體,我們再說說時間的作用

一個人要進入高度專注的狀態,短期來說,是需要熱身時間的,通過時間來積累感覺、激發凝聚之心。

可長期來說,也需要長久養成這樣的習慣。

所以一定要有穩定的心態和足夠「強悍」的身體,因為這些統統都是物質的、實際的。為什麼某個人能連續的學習工作4個小時?因為他的心態足夠穩定,他受到的自我干擾和外界干擾就很小;因為他的身體活力足夠強,他的思維就能始終迅速的進行活動而不會感覺很累。就類似於一個常年鍛煉的人就能很輕松的進行大重量的卧推、深蹲,而一個常年不鍛煉的人就是做不到一樣。

很多人寄希望於強大的意志、心靈雞湯,那些只是一個啟動而已,光有啟動沒有物質基礎,是沒用的,只會讓自己更加煩躁。

那麼回過頭來說,長期專心干某件事,連續好幾個小時干某件事,本身就會讓你更加專注,這其實就是提高專注的最好辦法。

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我的其他回答:

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Topbook:

大家都講了很多方法,我也來說個自己用過而且很喜歡的吧:用粉紅噪音為自己構建最高效的工作環境!

當我們全神貫注工作的時候,這種狀態可以被稱為Flow,意為連貫、流暢。這是一個一心一意非常專注卻又超級脆弱、容易被打斷的狀態。

那些隨機的噪音、突如其來的叫喊、樓下大媽的廣場舞聲音,都是打斷你工作的罪魁禍首。而這個時候,為自己創造一個良好的環境就顯得尤其重要。

但良好的環境並非等於完全安靜的環境,我們可以使用一些方法來中和外界的隨機噪音,比如使用粉紅噪音。

粉紅噪音是自然界最常見的噪音,像瀑布聲、小雨聲都能被稱為粉紅噪音,在醫學上,我們常常用粉紅噪音治療「聽覺過敏」,因為它不僅能中和和掩蓋外界那些讓人分心的噪音,更能緩解人緊張的情緒,使人更加放鬆。

平時,我們可以使用一些粉紅噪音,屏蔽外界各種其他噪音,為自己創造一個最佳的工作環境,從而提高效率。

推薦兩個網站,http://rainymood.com,和 https://www.calm.com/

直接打開網站,或者下載他們的APP,平時工作當中,它們可能成為你最好的伴侶。當然,它們的深度功能需要付費,你也可以利用你的聰明才智,找到其他類似的軟體,甚至,自己DIY粉紅噪音。

值得一提的是,千萬不要使用耳機或耳塞,最好使用電腦、音箱等功放聲音。另外,聽覺過敏患者,請遵醫囑。

有人說,我聽歌就行了,一邊播放自己最喜歡的歌曲,一邊做自己該做的事情。但你可能不知道的是,歌曲本身就會讓你分心,這恰恰是低效率的表現之一。

除了構建工作環境外,這兩款APP還能有助於構建睡眠環境。

收藏也要點贊,可不能白嫖!


歐陽暢:

又是長篇乾貨~大概只需要花你五分鐘閱讀喲:)

這篇回答值得看哦,因為既給了雞湯也給了勺子哦

本題提綱:

其中不得不說村上春樹,我超級崇拜他的自律方式!!!他每日10點睡覺,4點起床,跑步吃早點後,打開電腦固定每天寫10頁字。這種高強度的時間控制是他穩定輸出作品的保證,而反觀其他天賦型作家,往往一本驚世之作後再無建樹。

首先,我必須要否定一種觀點,就是認為長時間的專注力都是先天的。我必須要告訴你這種技能都是後天可以訓練的!!!後天可以訓練!!!後天可以訓練!!!

不要問我怎麼知道,因為我就是這樣過來噠:)

分割線後就是正題

《如何高效學習》裡面的斯科特楊專門提到了能量管理的重要性。

1、 能量管理

他分析發現自己保持學習的高效率具有以下特點。

(1) 管理體型

a. 每日運動,保持體型,不熬夜。

b. 每周休息一天

(2) 絕不拖延

建立每周和每日目標

(3)類似的工作批量完成

(4) 有組織

打個我的比方,放一張我的時間表,除了極其極其實在無法避免的事情,最近堅持11點鍾準時睡覺,7點鍾不用鬧鍾都可以起來。中午午休1個小時,最近學習效率非常高。

我平時的to do list 都是紙質的,這里我方便大家看,就寫成電子版的辣。下面會有我的時間表。

2、時間控制

我的好朋友@梁豆子在寫過一個回答梁豆子:有沒有一種讓人很爽的學習方法?

其中舉了一個例子

柳比歇夫的某日工作時間表。

實際上,不僅僅柳比歇夫有這個習慣,我身邊很多厲害的人也有這個習慣的。被他們安利過很多次,所以我也養成這個習慣了。

放一張我的時間表

我平時是紙質版,為了方便大家看,就寫電子版了辣。

3、講一些小技巧(以學習舉例)

a、一次學習開始的時候擁有儀式感

如在一個固定的地方學習,可以是家裡的書房也可以是大學里的圖書館。

每次開始前,將準備工作做好。如擦拭眼鏡,將書桌整理潔凈,書本或者kindle擺放整齊。

b.學習過程中,可以每一小時固定出10min休息,開始下一階段,如果是比較枯燥的學科,如高數,數電,模電等,換一門學科學習可以避免不必要的糟糕情緒。當然如果是小說,或者喜歡的學科,那就想學多久學多久啦:)

C、手機超級超級影響效率,我看書的時候從不把它放在桌上,直接放在書包里,遠離它!!!

總結這個回答:)

如何做到長時間4個小時專注?

1、能量管理(保持充足睡眠,少做無意義高消耗專注力的事情,如網路撕逼)

2、時間控制(todolist是最好的選擇!!!)

3、一些小技巧,如遠離手機!!!

乾貨長文,梳理了很久,用一下午把它總結出來了!!!收藏前給本暢一個贊啊~~么么噠

公眾號:男神成長志(ID:betterlife2019):一個只注重於男性形象,財商,感情,才華及生活提升的公眾號。

這里會有你想要的一切,我在這兒等你來。


匿名用戶:

  1. 遠離電子設備和網路——遠離,而不只是關機
  2. 設置小的目標,分段實施,參考番茄工作法(每個番茄看25分鐘書休息5分鐘,3個番茄後休息15分鐘;具體時間可自行掌握)
  3. 必要時候,找效率高的人陪你一起上自習
  4. 切勿好高騖遠、心血來潮,不要苛求;不要熬夜

橙子:
昨天看到@張信偉 的答案,感觸蠻大的。關於如何把注意力放到自己在做的事情上,我可以有點方法可以分享一下的:
核心: 1.要設定小目標
2.做事的方式要有可操作性(為了提高處理速度)

1.為什麼要容易操作:
拿研讀專業書為例,知識點非常密集,大腦很難對那麼多資訊進行直觀處理(例如建立知識點之間的復雜聯系。)導致可操作性不高。如果邊看書邊做筆記,用筆將知識點總結出來,進而把知識點的聯系標記出來,就可以直接跳過「回憶知識點」這一個步驟,處理知識點聯系就方便多了,可操作性也就強了。簡而言之,把注意力集中在當前需要處理的資訊上,而不是分散在回憶資訊的過程上。

2.為什麼需要設定小目標:
“容易操作”就夠了嗎?如果面對一些大目標,顯然需要知道自己的進度,獲得「成就感」,從而意識到自己是「在路上」的。例如看一本厚厚的專業書,如果能把每個單元作為一個小目標,心裡想著「我的目標是優雅地完成這個單元的學習」,當看完一個單元的時候,就會有一種讓你不能自拔的成就感。從而能夠主動提高注意力。看書也就越來越快了。

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ps:如何巧用思維導圖記筆記精讀

1.記筆記
看完一個單元的書,把那個單元的筆記匯總到「思維導圖」上。思維導圖的條目不需要很簡潔(例如某些磚家強調的:「一定要把思維導圖的條目簡化為一個關鍵詞。”),因為對於一本新的書,看了關鍵詞也未必能回憶得了,太簡潔沒用。
思維導圖記筆記唯一要注意的事情就是:如何更好地擺放知識點,從而體現知識點的真正聯系。(這里就強調如何優雅地做出一個樹狀知識圖

2.優化筆記(精讀)
我很不喜歡「復習知識點」,因為只是看筆記本,可操作性不強,看多幾分鐘就犯困了。與其復習知識點,不如優化思維導圖?優化過程中,你相當於精讀了一次筆記!!!

如何優化—->
閑著沒事做,就對知識點重新進行總結,進而優化思維導圖結構,最終形成簡單易懂的知識網路,甚至發現新的聯系(非常有利於分享與無聊翻著看);
再閑著的話,簡化一下條目文字,同一個意思,嘗試用更簡單的句子描述(”How to Read A Book”裡面說:如果你能更簡單描述了,就說明你理解更透徹了。)

話說這種形式的思維導圖具有強大的可操作性呢!!
廣告一下,我使用MindManager 來做思維導圖。
再說就偏題了,歡迎私信交流。


寺主人:
謝邀。

作為一個有重度拖延症而且一碰到自己不喜歡的事情連15分鐘注意力都無法集中的人,我曾經嘗試過很多時間管理辦法。

番茄工作法當然也嘗試過,而且認真嘗試過,開始用手機App,後來停用手機,改用了真的廚房番茄鬧鍾。

結果可能和大部分人一樣——然無卵用。(我這種意志力戰五渣產品通常在25分鐘休息完了以後就回不來了。

還有一些方法,比如說關掉手機啦,制定時間表啦,這些沒錯啦,確實有點用,但是我走神的功力是比什麼都強的。

在沒有手機和外界一切干擾的情況下,我看著單詞書,發著呆,可以在腦海里演一部長達2小時的電影。

而且這些準備工作也挺累的,準備完了,我就餓了。

有些答案說:

  • 做你喜歡做的事情。
  • Deadline臨近。

但殘酷的事實卻是:

  • 大部分需要你集中精力處理4個小時的事情並不是你喜歡的事情。(比如說枯燥的應考)
  • 很多事情的deadline也並沒有那麼近,甚至沒有deadline。(比如說學習一門不為應考的語言)

後來終於看到了這本書,簡直就是救星。
自控力 (豆瓣)

作者是斯坦福的心理學教授,她的自控力課程被評為斯坦福最受歡迎的課之一。
這本書從認知科學的角度從原理上解釋了自控力到底是怎麼回事情,並且提供了一些對大多數人有效可靠的訓練方法。

【讀前提示】

  • 一本書不可能都適合每個人,你也有可能看了這個也覺得「並無卵用」。
  • 自己逐漸開始按照書中的思路給自己制定一些訓練計劃,慢慢實踐起來,不斷見到成效的時候就很容易慢慢堅持下去了。
  • 另外,前提是你有想提高自控力的強烈願望,不想就算了,還是躺在沙發上刷刷微信更舒服。

另外還有兩本書:
拖延心理學
盡管去做 (時間管理)

【題外話】
我個人很少集中注意力在某一件事情上4個小時,幾乎沒有。

我有的時候甚至連半小時都不會「堅持」(比如說學IA啊AE啊這類軟體的時候,每天大概只會抽出來15分鐘做點小任務,然後就放到一邊了。)

為什麼?有什麼事情值得這樣連續作業嗎?你在這么做時間安排前有沒有想過有沒有必要做這樣長時間的任務?可以拆分嗎?

考托福的時候全時間投入的時候也是把所有任務都拆分成小塊兒來做。不會把全天都安排來背單詞。

任務的意義、高效和合理的時間安排對於我來說可能比「如何長時間集中注意力」更為重要。

【其它同類問題】
學霸們是如何高效率地學習、工作、生活的?

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情商、智商、職業、外貌,生活的全面提升。 多來這里,你整個人都變好了。
【我們是】 兩個女博士, 一個非主流前微軟設計師, 還有一個辭了麥肯錫的創業狗。
【我們產】 80%乾貨+20%雞精

公眾微信號:hibetterme


Li Carly:
可能你沒有體驗到過「流」(flow)的感覺。

流 – 沉浸其中的酣暢感

你有沒有過這樣的感覺,做一件事情的時候可以全神貫注,沉浸於此,思路如行雲流水,享受樂在其中的感覺?有沒有醉心在讀一本書,做一個實驗,做一張試卷,研究一個項目,唱一首卡拉OK歌曲的時候,感到彷彿茫茫宇宙里除了你和你所正在做的事之外,別無它物,忘卻了時間,空間,忘卻了一切干擾,和好吃的?

如果有過這樣的經歷,那麼恭喜你,你擁有了世界上最奇妙最強大的體驗之一 – 「流」。

「流」的概念由研究」正能量「的心理學家米哈里齊克森 (Mihaly Csikszentmihalyi) 提出,指的是一種做事的時候精神高度集中,興奮和充實的感覺。米哈里指出,正是這種「流」的感覺,讓我們做事既快又好。

「流」是一種充滿感染力的強大正能量。

我們看演唱會或者鋼琴獨奏會常常很容易和藝術家共情,因為被他們那種完全沉浸在自己的歌曲和鋼琴旋律中的狀態,那種「流」而感染,而打動我們。

我們看奧林匹克運動會或者體育比賽的時候很容易和運動員們一起興奮激動,是因為他們的拼搏精神和對運動的熱愛,他們的「流」影響了我們。

我們也很容易被「認真」的,「投入」的家人、朋友和同事所吸引,因為在他們身上我們可以感受到「流」的正能量。

那麼,怎樣找到「流」的感覺呢?

找一個喜歡的活動

「流”是一種愉悅的享受,所以要找一個喜歡(至少不討厭)的事或活動,這樣才不會產生抵觸感,也容易讓自己投入進去。

在工作學習中,找一個自己相對喜歡的工作和學科,這樣就會容易產生」流「的感覺,讓你輕輕鬆鬆開開心心地做好工作、上好學。或者,讓自己試著愛上你的工作和你的專業,隨著」流「的產生,你會真的逐漸越來越愛它們。

找有一定挑戰性但又可以掌控的活動

如果一個活動沒有挑戰性,那麼很容易讓人厭倦,也很難讓人全身心投入進去,那麼就沒有「流」的體驗了。而難度太大的挑戰會讓你磕磕絆絆時時困住,那就失去了「流」的連續感。可以在平時習慣適應的層次上逐漸增加一些難度,循序漸進。

同理,」流「出現在需要主動參與、而不是被動接受的活動中。怎麼說呢?比如去卡拉ok唱歌,或者在郊外開車兜風,或者打遊戲,那麼都需要你自己拿著麥克風去唱,或者把著方向盤踩著油門開車,或者考慮你的遊戲戰術用鍵盤手柄操作。而看電視肥皂劇之類的休閑活動並不需要你主動去做什麼,也不用去思考,這樣你就很難感受到」流「了。

找一個有比較明確的目標,可以體驗到成果的活動

讓我們產生「流」的活動一般都有一個比較明確的目標,和比較快速明顯的反饋。比如你畫一張設計圖紙,用樂高積木搭一個樓的時候,你清楚你的目標和最終結果是什麼,而漸漸浮現在圖紙上或者漸漸成型的模型,就是對你勞動成果的不斷反饋。其他活動,比如編寫一個程序,寫一份項目計劃書,做一張模擬卷,背一本紅寶書,都是一樣的道理。

常常找一些可以讓你產生「流」的活動,練習體驗「流」的那種順暢感覺,可以讓你的正能量不斷得到強化,做事也就越來越得心應手。幾個星期,幾個月後,你會有一種煥然一新的精神狀態。

如果不曾體會過「流」,那麼就按照上面提到的,找一個合適的活動,不受干擾地認真投入進去,體驗一下「流」的感覺吧!

節選改編自我的新書《給你1天72小時》


Aorqu用戶:

我在很長一段時間(持續了大半年)做到了長時間(3 個小時以上,偶爾 4 個小時以上)專注學習,在那段時間,我認真看了不少編程書,後來在換工作的時候能力與薪資都有大幅度的提升。

剛找到工作的時候,工資很低,當時很想提升自己,就決定好好看書。因為看到一些寫程序很厲害的人講了自己讀書的歷程,我覺得自己也可以使用這種方式,就這么做了。但是大約過了一兩周,我發現情況不對,因為自己看書的速度很慢很慢,按照這種方式閱讀的話,很難在換工作的時候達到預期的水準。

後來想知道自己為什麼看書的速度不理想,想要分析這個情況,首先要有記錄。於是每次看書的時候,我都會記錄下時間,最初記錄得比較基礎,但是依然能發現很大問題。比如差不多看書 10 多分鐘,就會開始瀏覽網頁,然後就會忘了時間。等到再看書的時候發現已經過去了很久,有時候半個多小時,有時候甚至一個小時。所以最後看著像是學習了 3 – 4 個小時,但實際上花在看書上的時間很少很少。

那個時間段的時間記錄大致是

19:30 - 19:45 看書        
19:45 - 20:20 上網
20:20 - 20:30 看書        
20:30 - 21:00 上網
...

找到問題之後就要對症下藥了,因為上網會耽誤我很多時間,就考慮關閉筆記本和手機的網路連接。想休息的時候就起來走動或者坐在床上。另一方面,當我想停下來休息的時候,就告訴自己再多看一點點,比如還差幾頁就到下一小節了,或者把這段程序的講解看完。

通過這樣的方式,慢慢地提升了一次次看書的時間,15 分鐘,20 分鐘,25 分鐘 。。。 直到後面的 40 分鐘,到了 40 分鐘之後就很難提升了(當然最多的時候達到了 50 多分鐘),這個差不多也是高中時候一節課的時間。然後中間休息的時間也在慢慢地壓縮,最後壓縮到了 5 – 10 分鐘。

時間記錄大致是

19:38 - 19:58    P52 - P66
20:05 - 20:30    P66 - P86 
...
...
...
19:40 - 20:20    P250 - P286
20:25 - 21:00    P286 - P320

這樣做還有一個好處,因為記錄了具體的時間,在下次重複看的時候,就會發現哪裡看得比較慢,這些知識可能是重點,可能是難點,會額外花精力關注,比如《JavaScript 高級程序設計》我反覆看,有些章節已經泛黃。

也就是看書約 40 分鐘,休息 5 -10 分鐘,然後再進入下一輪循環。當時公司不用加班,我基本上能做到從晚上 7 點多開始學習,11 點多休息,期間中斷了幾次,但是基本上是這么堅持的。最後的效果還挺不錯的,不管是能力,還是薪資都有很大長進。

這里只提到了專注的事情,實際上當時看書還使用了其他方式,以後有機會可以試著寫出來。我覺得是一個行之有效的方法。哪怕平均一天只看 30 頁,一個月也差不多能看完《代碼大全》了,哪怕不求甚解,也比完全不看好太多。


下午茶:

看過一本書叫《深度工作》,實質上說的就是在網路資訊爆炸的時代,怎樣長時間保持專注力。寫了篇讀書筆記,希望可以幫到你。

我們這種重要能力正在退化,現在挽救或許來得及

文/七稜鏡

最近,領導安排我寫一篇大稿子,時間緊急。為了讓我不受干擾地完成任務,領導特許我不用參加各類臨時的會議。

能用幾天的時間,心無旁騖地完成一篇文章,這很難得。因為進行一項任務時,隨時被各種臨時任務干擾、打斷,這才是常態。

專業研究顯示,一個專注於某項工作的人被干擾後,再回到原來的工作思路上,至少需要七分鐘。這說明,持續保持高度專注的工作狀態,是件不容易的事。

麻省理工學院計算機科學博士卡爾·紐波特給這種狀態起了個名字——深度工作,一種要求長時間無干擾進行思考的工作模式。他在著作《深度工作》中指出,在網際網路時代,人們的深度工作能力正在不知不覺中受到損傷。未來,深度工作能力將成為一種稀缺資源。無孔不入的干擾資訊正在改造我們的大腦,使其逐漸喪失對注意力的控制權。

記得以前上學的時候,網際網路還沒有發展起來,世界很安靜。我們聽課,讀書,復習,簡單而專注地做一件事,單調,卻很充實。

但現在,不管是工作、讀書還是休閑時,我們隨時會被手機上那些忽然彈出來的新聞、簡訊、微信等即時訊息打斷。而且這些訊息像是有某種魔力,總輕易地使人轉移注意力。

這似乎沒什麼大問題。隨時閱讀各類資訊,通過社交媒體與別人溝通,這已經內化為現代人的生活方式,不如此就顯得很落伍。網際網路帶來的好處當然很多,但大量即時訊息帶來的分心,以及這種經常性的分心對專注力造成的損傷很可能被人們忽略了,或是大大低估了。

紐波特指出,在網路工具時代,知識工作者越來越多地用浮淺工作——對認知要求不高的事務性任務(比如收發電子資訊等)——替代了深度工作。而在極度浮淺的狀態下度過足夠的時間,將永久性地降低自己深度工作的能力。

研究發現:一旦你的大腦習慣了隨時分心,即使在你想要專注的時候,也很難擺脫這種積習。更具體地說:如果你生活中潛在的每一刻無聊時光——比如需要排隊等5分鐘或者是在餐廳坐等朋友——都是用瀏覽智能手機來打發,那麼你的大腦就可能已經被重新編排。這時你的大腦已經不能夠勝任深度工作。

有時候,我們會隱約感覺到網路工具對專注力的綁架,但卻無力掙扎。明知道手上的工作很緊急,但手機提示音一響,還是忍不住點開看一下。為什麼會這樣?

對此,《深度工作》提到了一個概念——最小阻力原則。即:在工作環境下,若各種行為對於底線的影響沒有得到明確的反饋意見,我們傾向於採用當下最簡單易行的行為。

就是說,如果讓一個人在深度思考和快速讀取、回復即時資訊兩件事中作選擇,多數人會選擇後者。因為這樣更簡單。

開會也是一件簡單的事。我所在的公司,永遠有開不完的會,讓人無法持續專注,使工作變得支離破碎。《深度工作》指出:這些例行會議是一種簡單的(也是笨拙的)人員管理形式,員工不願自己管理時間和任務,公司就「讓每周迫近的例會迫使他們在給定的項目上採取一些行動,或者提供一種取得進展的可視幻象。」

使浮淺工作大行其道的另一個傾向是:忙碌代表生產力。在工作中,對於生產能力和價值沒有明確的指標時,很多人會選擇以可視的方式完成很多事情。如果一個人隨時都在收發電子資訊,不斷安排、參加會議,這些行為會使他在公眾眼裡看似很忙碌。

但有些忙碌並不產生實際價值。一個整天加班的人,可能是工作太多,也可能是時間安排不合理、工作效率低。卡爾·紐波特稱,自己從來不在下午5點後還安排工作。但他在工作時採取深度模式,高度專注,寫出了大量優質論文,成績在同行中遙遙領先。

神經學專家通過研究發現,我們的大腦有兩個部位,一個叫做「前額葉皮質」,負責決策;另一個叫做「腹側紋狀體」,負責激勵。當我們作出有益選擇的時候,腹側紋狀體釋放多巴胺,提高我們對情緒的感受能力,使我們感受到興奮,從而推動「前額葉皮質」繼續作出相同決策,對行為產生正反饋。這就是一個「獎賞迴路」的過程。

如果長期重複可以獲得即時反饋和激勵的行為,神經細胞就會適應這種狀態。一旦我們滿足不了它,就會帶來失落感和痛苦。2011年 和 2014 年的兩個實驗,分別都證實了:與不玩遊戲的人相比,經常玩遊戲的人,腹側紋狀體灰質更多、對血氧的需求也更旺盛。

資訊也是一樣的。在刷微博、朋友圈和新聞的過程中,我們的大腦不斷受到新異刺激,一次次獲得滿足感,久而久之,就會導致「行為成癮」。當我們離開手機,就會引起「戒斷反應」。我們越來越無法深度閱讀,深度工作,原因就在於,大腦已經習慣了高頻、強烈的刺激,已產生了部分結構上的改變。

我們正在逐漸喪失深度工作的能力,卻不自知。卡爾·紐波特指出:深度工作的能力日益稀少,同時其在社會經濟中的價值也日益提升。向浮淺工作轉變的文化,使少數能夠抵抗此種潮流、優先考慮深度工作的人享有極大的經濟前景和個人發展機會。

深度工作之所以有價值,有兩方面原因。第一個原因與學習相關。我們生活在資訊經濟時代,依賴於迅速更新的復雜體系。想要在社會經濟中保持價值,就必須掌握快速學習復雜技能的藝術,這項任務要求深度工作。如果你不培養這項能力,就很可能隨著技術的更新而被淘汰。

隨著智能手機的崛起,手機行業曾經的「老大」諾基亞一夜間跌入谷底;隨著無人駕駛技術的發展,未來的司機、快遞員可能面臨失業;隨著人工智慧的不斷更新迭代,越來越多的知識性工作也將受到沖擊……保持原狀已是退步,如果失去深度學習能力,你就可能被這個時代「生吞活剝」。

第二個原因是,數字網路革命的影響力是雙向的。如果你能創造出有用的東西,它的客群就可能是無限的,從而極大提升你所獲的獎勵。如果產出的東西中規中矩,你就會陷入困難,因為你的客群很容易在網上找到更好的替代品。

網際網路時代的最大贏家,絕不是那些熟練使用網際網路的人,而是那些開發網際網路新產品並維持其良好運轉的人。這需要深度工作的能力。微軟首席執行官比爾·蓋茨每年都要進行兩次「思考周」,這段時間里,他會遠離世事,只讀書,思考大局。另外很具有諷刺意味的是,被稱為網路朋克作家的尼爾·斯蒂芬森參與創造了流行的網路時代概念,但人們卻無法通過電子通訊的方式聯絡到他——他個人並不使用社交媒體。

即使你並不渴望巨大的成功,只想做個平凡的普通人,深度工作也會比浮淺工作讓你生活得更幸福。如果你努力減少網際網路工具對工作和生活的打擾,就可以在又快又好地完成工作之餘,享有更多不被打擾的高質量休閑時光,認識到已被那些傑出或幸福的人們共同認可的真理——深度的生活才是優質的生活。

深度工作如此重要,但這並非否定網際網路的諸多好處,也不是要讓人們與網際網路的世界完全隔絕。事實上完全隔絕也是不可能的。《深度工作》努力要做的,是教會人們在網際網路時代,怎樣既利用網際網路的好處,又不被網際網路綁架,喪失獨立思考的能力。

方法一是,根據你的工作特點或習慣,選定適合自己的深度工作模式。一是禁慾主義模式,完全摒棄或最小化浮淺內容。二是雙峰模式,將時間分成兩塊,其中一塊完全用於深度追求,餘下時間做其他所有事情。三是節奏模式,即將啟動深度工作轉化為一種簡單的常規的習慣。四是新聞記者模式,就是只要有空閑時間,就能立刻轉入深度工作模式。

禁慾模式和雙峰模式,需要大塊的深度工作時間,新聞記者模式,需要經過刻意訓練,不適於深度工作的新手。對一般人而言,節奏模式似乎是最可行的。養成深度工作的慣,比如每天早起後工作兩小時,隔絕一切干擾。一旦你培養出正確的習慣,影響將極為深遠。

方法二是,擁抱無聊。網路工具本身並不能減損大腦的專注力,實際上減損這種能力的行為是,稍有無聊或遭遇一點點認知上的挑戰,就從低刺激、高價值的活動轉向高刺激、低價值的活動,這使得你的大腦不能容忍沒有新奇感的東西。

如果你當前制定了30分鐘內禁止使用網路的計劃,然後開始感覺到無聊並渴望消遣,那麼接下來這30分鐘的對抗就成了一個階段性集中注意力的訓練。經常進行這種訓練,減少自己向分心屈服的次數,你就能夠增強自己控制注意力的力量。

方法三是,少數關鍵法則。明確個人職業和私人生活中主要的高層次目標,再為實現每一個目標列出兩到三個重要活動。然後思考你當前使用的網路工具對於順利進行這些活動是否有實質的積極影響。如果有,就繼續使用這個工具,如果沒有,就盡量少用或完全丟掉這些工具。

方法四是,不要用網路來消遣。英格蘭作家阿諾德·本內特在經典著作《如何度過一天24小時》中寫道,有很多上班族只是把工作的8小時看作是他的一天,其餘16個小時只是前奏和尾聲,這「完全不合邏輯,不健康。」他指出,在這16小時中,人是自由的,不是工薪族,沒有賺錢的顧慮,應該像貴族一樣使用這些時間。

本內特說,正因為很多人不看重8小時之外的時間,所以娛樂時間只是胡亂點擊一些普遍沒有價值的數字娛樂資訊。「如果你沒有在某一特定時段給自己安排任務,這些網站總是一種有誘惑力的選擇。如果你在自由時間有高質量的事情去做,這些網站對你注意力的控制就會減弱。」這些高質量的事,包括從事自己的愛好、讀書、體育鍛煉、陪伴家人、與朋友面對面交談等等。

方法五是,享受安逸。在每天工作之外時常享受一些閑散安逸的自由時光,能讓你得到深度工作所需的能量。試驗證明,在自然中放鬆行走,是一種「天然引人入勝的刺激」,這種刺激會「恰當地喚醒注意力,使集中注意力的體系有機會補充能量。」前面所說的與朋友輕松交談、做晚飯時聽聽音樂、和孩子玩玩遊戲等都具有同樣的作用。《深度工作》建議,晚上五點後要屏蔽工作,也不要不停地檢視、回復即時資訊,「晚上擠出一點時間工作可能會降低你第二天的工作效率,以致最後完成的工作比屏蔽工作還要少。」

綜上所述,深度能造就富有效率和意義的生活,就如科學作家威妮弗雷德·加拉格爾所說的:「我將活出專注的人生,因為這是最好的選擇。」

七稜鏡:以工匠精神寫文字,以明鏡之心品生活,探索有質量有存在感的人生。

期待遇見愛生活、愛思考的你。歡迎關注。

本文為作者原創,歡迎轉發。轉載請聯系作者。


馮慎行:

前段時間,我嘗試做了件「有價值」的事情:每天睡前,花點時間在閱讀上,大概堅持了三百天。

有些書比較長,像杜蘭特夫婦《盧梭與大革命》,可能會花上四五個多小時。睡覺前,精力不那麼足,書又繁瑣晦澀,我也不喜歡這類的書。讀起來,像回到了死啃考試書目的狀態,就想到了這個問題。


那就來分享一下,我怎麼在這若幹個小時里,保持還算清醒專注的狀態。或者先說清楚,有什麼因素影響著我,時不時的徘徊在「走神」的邊緣。

之前的一千多回答,已經將道理講的差不多了。我想把問題深化下,深化到真·四個小時;再簡化下,簡化到兩個因素。

因素一:情緒起伏。

很容易理解,大部分專注都不是無疾而終的,要麼是被手機吸走了,要麼是被豬隊友帶跑了,要麼是被自己折磨的體無完膚。我們知道,情緒有點小波動很正常,長時間的專注只是讓條件更局促,讓這種波動更誇張了些。

更困難的是,我們專注在一件事情上,細微的情緒波動多半意識不到,也就談不上主動的調節。當我們意識到的時候,也就離被情緒帶走沒多遠了。

尤其是,需要我們費盡心力專注的工作可能就是沒有樂趣,枯燥乏味的,我們壓根不想做這么久。這種情緒狀態,無形中讓我們主觀體驗的煎熬時間更久,一個小時就像是一天那麼漫長,消極情緒就顯得更多發了。

不過,也不是所有的情緒起伏都要怪自己。比如說,外賣小哥突然的敲門,或者外面突然「Boom!」爆炸了,這種干擾可以瞬間擊穿我的專注。

另外也來自工作本身,如果就是一個異常艱難、或者異常無聊的工作,任誰都要陷入到持續的挫敗中,越投入越難以為繼,越專注越不相信專注有一毛錢用。工作帶不來獎勵、甚至是還算中性的反饋,就別指望情緒能給什麼好的結果。

因素二:體力透支。

要我說,一般人撐不到四小時的專注,根本不是「專注力」「自控力」的問題。因為這和「一般人撐不下來馬拉松」是一個道理,你的體力不夠,當然專注不下來。別說不喜歡的工作,就是喜歡的遊戲,又有多大比例的人吃得消連戰四個小時不休息,有些遊戲官方都劃定了三小時強制下線。

脫離身體本身的承受能力,談長時間專注就是耍流氓。有經驗的人肯定知道,連續工作個幾個小時,最先撐不住的肯定是「我餓了」,不吃點香蕉朱古力,光餓就能餓下線。

這種血糖水準的降低,配合上神經系統的疲勞,自然而然的讓我們的認知能力下降,急速下降,全方位的下降。再聰明的頭腦也抵不過持續的懵逼,然後就是錯誤,以及錯誤的循環了。

更何況,專注工作不像跑圈,保持勻速就是保存體力。多數時候,我們根本不知道哪項工作、什麼時候突然就把我們搞垮了,無論是體力消耗、還是疲勞都是波動的。

有些可能來源於,我們認知負荷的突變,比如邏輯很復雜、運算量很大;也有可能反而和獎勵機制有關系,有些工作我們做起來很興奮的,投入大量的精力意味著過度的透支,沒了能量儲備,神經系統也疲勞了,之後相對就會更低落,更難以維持。


對此,我準備了兩個易上手的快速技巧,和兩個長效方案。

快速技巧一:戴耳機聽白噪聲。

很多朋友對白噪聲有種誤解,覺得聽了之後就能精力集中,瞬間進入心流,爆發小宇宙什麼的。其實白噪聲的作用很簡單,就是削弱刺激的影響。

帶上耳機之後,絕大多數的聲音都聽不清楚了,自然不會再受到影響。但是飯香味、熒幕亮了、或者有人戳你都管不了(所以請將小零食、手機和各種生物放置在遠方)。至於選白噪聲應用還是自然噪聲應用,按下不表,基本原則是,聽得慣白噪聲就選白噪聲。

Note1:白噪聲應用。

快速技巧二:做一份准·番茄的工作計劃。

不一定死卡25分鐘一節,也不一定到時間就要休息一下,但盡可能是一件事。畢竟即使專注了四個小時,也不可能不吃不喝不上廁所。這些時間,都是我們可以用來調整的。

進一步講,在一節時間內,也不應該保持一個強度的工作,而是先分次序的安排好,預期好這個工作應該怎麼做。我的建議,是從不太難的任務開始,逐漸過渡到一個費腦子的事情,或者興奮、或者痛苦一會之後,主動換些中低難度的工作調整一下。這是一節的內容,然後再開始下一個。

我閱讀的時候,也會大概規劃出40分鐘40分鐘的時間。先正常讀上15分鐘、讀多少頁;然後感覺狀態好一些了,就跟個快速閱讀,飈一飈速度,可能又是15分鐘;興奮勁下去了,就要再慢下來,邊讀邊總結整理著,或者允許自己主動發散開,想些有趣的事情,差不多又有10分鐘。如此反覆,也不會過於疲勞。

Note2:番茄鍾應用。

長效方案一:安排訓練計劃。

讓一個三公里都跑不了的人,上來就跑馬拉松,我們會當做精神異常。那一個人連三十分鐘專注都做不到,直接大跨步到四個小時不也一樣。我們好歹還知道,正常狀態跑多遠會有瓶頸,多少公里是我們極限。

不過我相信,沒幾個人說得清楚,自己的情緒可能在專注多久之後變得難以控制,自己的體力撐多久還夠大腦運轉起來。所以說,別邁太大的步子,可以先好好規劃自己三十分鐘的工作,熟悉了之後再慢慢的延長專注的時間,一步一步來。

做法也很簡單,我們可以參照,跑步訓練的方案來設定,一段時間用於提升,另一段時間用於穩固,甚至我們可以允許一段時間的停滯不前,也要允許自己有些時候就是做不到。

Note3:習慣養成應用。

長效方案二:冥想。

這幾年,冥想開始流行起來了,很多人把冥想看作是另一種意義的健身。我覺得也不用賦予太多,冥想就是在訓練注意,保持對自己身體的關注和意識。

當我們的身體哪怕有一絲細微的變化,都可以第一時間感知到。這樣,至少不會等情緒失控的剎不住了,才如夢方醒。做些冥想的練習,能在我們專注的時候,保持著對自身狀態的監控,隨時可以提示自己,什麼時候需要調整,要怎麼調整。

冥想說簡單也簡單,大多數人能接觸到的冥想都是觀實相,觀察呼吸的冷暖進出,或者觀察鼻尖和腹腔的起伏變化。開始的進境可能有些慢,或者有很多紛亂的思緒,這都是正常的。如果方便的話,不妨跟著冥想類的應用一起練習。

Note4:冥想應用。


除了這四點之外,我還有一個建議:能不長時間的專注,就盡量拆分開。兩次兩個小時專注,所能做的事情,做事情的質量,都要好於一次四小時的工作;四次一小時的專注肯定更有價值。

跑一次全馬半馬算得上挑戰,隔三差五就跑一次,可能是嫌死(老)的不夠快吧。要我說,除了某些時期,還需要高頻詞長時間專注工作的人,一定是其他環節出現了問題。


匿名用戶:
內有乾貨,親測成功,一般人我不告訴他。
本人專註記錄:10小時30分,除規定的休息外無15秒以上的分神(後來是到睡覺時間了才結束)而且做的是一系列普通工作,本人既不是很喜歡,也不是很討厭。而同樣是周六日,未使用這個方法時最多能堅持下來的工作量一天僅1小時左右。

先用幾句話總結方法的核心:
聽說過《殘酷一叮》沒有?
我用的是反式番茄時間法:使用正計時紀錄專注工作的時間(建議用電子手錶),用創造紀錄的心態,要求一旦有較長時間分神現象(也大概就是15秒左右),馬上把時間殘!忍!地!歸!零!。每30分鐘休息5~10分鐘。

注意事項:
1.到後期你會感到痛苦,然而由於越是到後期積累的時間也就越多,你就越是不願意放棄,這大概就叫「痛並快樂著」吧。
2.@張信偉 的答案中有一點說得精闢:保持節奏。這能減少痛苦,甚至進入心流。
3.這個方法有一個不錯的副作用:當你強行抑制分神時,你以前經常苦苦思索的問題的靈感可能在此時穩定且源源不斷地冒出來誘惑你,其它方法抗拒的是負能量誘惑,而咱們抗拒的可是正能量的誘惑!此時應允許自己用一張草稿紙將其簡要地記下來,利用方法詳見:如何學會多線程工作?
4.眼力的消耗很大程度上影響了疲勞,準備好眼藥水,並在長時間休息時閉目養神一下。
5.注意把機械式的任務和耗腦細胞的任務交錯安排。
6.到後期可以適當把休息時間調久一些。
7.此方法僅適用於較長連續自由時間的管理。


Howie Serious:
======20160112更新內容======
有朋友提出了一個非常重要的問題:
這個問題剛好我思考過,在朋友圈裡發過思考的結果,在這里貼一下吧:

提到自我管理、目標管理軟體(或所有生產力軟體),很多人就會反問:我為什麼需要這樣的東西?

荷馬的故事講得很好。作為希臘的榮光,英雄中的英雄,奧德修斯智慧超群,意志像他的肌肉那樣強健。然而在遇到海妖塞壬的歌聲誘惑時,還是讓戰友用繩子把自己綁在船桅上,用蠟封住耳朵,從而戰勝了誘惑。作為英雄,奧德修斯都選擇用繩子而非自己的意志去和誘惑戰斗。而且,那是在『黑鐵時代』之前的『英雄時代』,塞壬的歌聲怎能比得上『網際網路時代』的娛樂產業?

所以,我一定要做一根奧德修斯的繩子。這會是一根好繩子。

至於他提到的那個答案排名第一,我成績不好,不知道有人會將排名等同於正確,哈哈

======20160110 Version1.0======
長時間精神專注,這是一種時間管理的能力。時間管理能力就像肌肉,需要有意識地利用系統方法去長期訓練。

作為在這方面苦苦掙扎,並努力實踐了3年的時間管理者,我花了3個番茄的時間寫了這篇文章,希望對你有幫助。
======這是引言和正文的分隔線======
專注+耐心

時間管理的一大努力方向就是培養長時間的專注,長期實踐之後,就能培養自己的耐心。做到真正能靜下心來長時間學習、閱讀或寫作。

如何做到?

番茄工作法(Pomodoro Technique)是最好的一攬子解決方案。簡潔有效。


我個人的時間管理經驗

為什麼強烈推薦番茄工作法?我談談我個人的時間管理實踐。

由於我曾從事審計行業,需要完成中國註冊會計師考試。對此有所了解的人可能知道,這個『天下第一考』真的名副其實,專業階段6門課程,每一門都超過100萬字,考點密密麻麻,而且出題機構專門為了折磨考生,總是搞些『反押題』的做法,就是重點每年都變,甚至會考很細很碎一般很難注意到的知識點。
這么折磨人的考試,大家都要花很多年的時間才能通過(或者仍然通不過)。我也是奮戰多年。在2012年使用番茄工作法之前,我『自認為』花費大量時間和精力來備考,經常辛苦熬夜苦讀,感覺每門課備考時間最少300小時,但是效果好。我2010年一門都沒過,2011年只通過很簡單的一門。

2012年,我開始接觸時間管理。我閱讀了大量時間管理方面的書籍和文章,試驗了很多時間管理的方法和技巧,最後持續使用『Focus Time』這個番茄App來做時間管理。

我當年的目標是通過3門比較難的科目:會計、財務管理和經濟法。我計劃投入每門課500番茄,合計1500番茄(750小時)來學習。由於我兼職給彭博商業周刊以及兩家著名商學院做財經類文獻翻譯,到進考場之前,我實際的學習時間只有900個番茄。每門課平均復習了150小時。

但是2012年的考試結果卻完全改變。3門課全部高分通過,平均75分左右。我用了過去一半的時間實現了幾倍的效果,而且體驗要比以前好太多。不但為自己奠定了時間管理的思維習慣,更改善了自己對時間的主觀感受力,增強了自己對時間的把握能力。

簡單說,我現在在東四環和別人約在西四環某個時間見面,我基本都穩穩當當提前5-10分鐘到。每個環節耗費的時間,不用看錶,也有比較準確的估計。時間觀念得到了真正的改善。

大腦對時間的認知偏差

為什麼要做時間管理,去記錄自己的時間開支,去自我量化?

因為我們的大腦在時間估計上是不可靠的。

  1. 大腦對時間估計的主觀偏差:新手偏向於高估自己已經投入的時間,低估需要投入的時間;

人類大腦適合用來加工處理資訊,用來分析問題,建立思維模型,但是真的不適合『計時』。『新手』普遍高估自己的時間投入,覺得自己很努力,花費了很多時間來做某件事情,不談專注度,實際上數量上也通常存在認知偏差,實際上自己並沒有自己認為的那麼努力。

2. 拿數據說話,不要因為認知偏差,避免稀里糊塗的感動自己

用數據說話,對自己的時間開支做自我量化,就能避免沒有根據的『感動自己』,從而在不理想的結果面前自怨自艾,這一點很重要。

談談我對番茄工作法的看法

除了能像atimelogger 2這類時間記錄app那樣分項目對時間開支進行量化和反饋之外,番茄工作法最大的貢獻是:


關於時間碎片化

如果你嘗試像柳比歇夫那樣記錄自己的時間開支統計(推薦使用atimelogger 2),你會發現:很難記錄自己的時間開支。

大家事務都很多很雜,干擾很多,很難有整塊的時間去整塊進行學習、閱讀。一會同事來說事情了,一會領導交待了新任務,一會要去喝水上廁所。

或者,剛靜下來準備認真看書,但是微信、微博不斷跳出新消息,查收個簡訊,結果以刷了半天Aorqu收場。

這種情況下,所有企圖準確記錄自己時間開支,知道自己的『時間都去哪兒了』的嘗試都會很辛苦。在碎片資訊的轟炸之下,需要有意識地去解決時間碎片的問題。


番茄的最大貢獻:為時間引入質量維度,培養專注度

番茄工作法要求使用者在25分鐘的work session,最大程度上避免任何干擾,不做『該做的事情』之外的其他事情,而在5分鐘的break session去和同事溝通,去喝水上廁所,去放鬆精神。

如果堅持貫徹番茄工作法的基本原則,使用者的『專注力』就會不斷提高。專注作為一種習慣,就像人體的肌肉,越練習,越和自我作鬥爭,這塊『專注力』肌肉就會越發達。

好番茄的標准

一個好的番茄App,除了分項目時間統計和反饋,很重要的一個標準是能幫助使用者培養『節奏感』。

對於長時間專注學習這個需求,『節奏感』尤其重要。培養了自己專注力,通過節奏感,就能大大提升『時間管理』這塊肌肉的耐力。

節奏感,就像綠皮火車的引擎,『哐哧,哐哧,哐哧』。有節奏,張弛有度,就沒那麼容易疲憊,就更能做到堅持。這是長期艱苦工作的精髓。

這個標准,要求番茄App能夠隱身幕後,不造成沒必要的干擾,不需要你頻繁操作手機。所以,一個番茄App需要能自動循環,如果配合Apple Watch,番茄完成後手機上兩下輕輕的震動,使用時干擾很小,特別有利於培養高效工作、學習的節奏;

繼續結合實例來講。我在從事兼職翻譯的過程中,需要高效率、高質量地工作。大部分經驗豐富的譯者,一天出活的數量不超過15000字,甚至很多人無法達到5000字。但是我通過使用Focus Time曾經穩定地每日產出20000字。

翻譯任務下達後,我配合番茄工作法,25分鐘專注在翻譯中,避免任何外部干擾;在5分鐘的休息時間,我會喝點水後直接躺在沙發或者地板上休息,5分鐘的休息時間結束,立刻彈起來回到番茄中。一天經過20個以上的番茄時間,一個經驗豐富的譯者基本上能達到接近20000字的產出。

心流體驗(Flow Experience) – 番茄為何如此有效?

如果從原理上分析番茄為何如此有效,必須著重談談心流體驗。

所謂『心流體驗』,其實就是忘我狀態中時間不知不覺流逝。沉醉在某件事情中,忘掉時間。相信很多人都有這樣的感受;

心流體驗,好像你躺在橡皮筏子里順著小溪漂流一樣,柔軟的水流,藍藍的天空,清新的空氣,完全忘記時間的流逝,毫不費力、毫不掙扎地就把事情給做了。簡單說,就是水到渠成、心無旁騖、靈思泉涌、處於巔峰狀態,而毫不費力,不掙扎。就是「心流」狀態;

而番茄工作法就是幫助你實現心流體驗的利器;

尤其是第5個要素,番茄工作法能夠幫助我們塑造新的時間觀念。

很多人感覺太陽剛升起沒多久就落山了,沒注意一天就過去了:所以,很多人以天、星期、甚至以月為時間單位。如果以番茄為時間單位,就能清晰地感受到自己是否專注,是否高效。就不會出現『沒注意一天就過去了』這樣的情況。

長期使用番茄,為自己針對時間建立全新的主觀感受。這方面定然會讓你受益匪淺。

最後,祝題主學習愉快:)
======聲明======

本文中的圖片是阿禪(http://www.zaih.com/mentor/84759537/)、金烏(韓金烏- 大向科技運營)和我開設的『時間和知識管理』課程的內容。禁止轉載。如果有意了解,請私信,加入微信交流群。


曾少賢:
謝邀。

長時間地專注於一項工作或者學習任務,是非常耗費精力且收效甚微的。為什麼這么說?因為記憶曲線注意力間隔周期不知不覺在主導你的大腦運作。

1.記憶曲線(人類記憶圖表)
來源:Want to Remember Everything You』ll Ever Learn? Surrender to This Algorithm
這個概念講的是,當你剛開始學習時,你學習到的知識,能在你的腦海里,留下深刻的印象,縱軸上的100%就是你剛開始的狀態。但隨著時間的推移,你學習到的知識,將逐步遺忘。如果你第二天就將你昨天學習到的知識,復習一遍,那你又能恢復到100%的記憶狀態,且遺忘的速度將逐步減慢,你每復習一次,你遺忘的速度就會不斷地下降。

所以說,與其制定長時間(4小時以上)的學習計劃,不如根據自己的學習任務,還有學習習慣,制定科學合理的復習計劃。

例如:
專注45分鐘學習英語;如何短時間集中注意力?可以參考我這個回答:如何保持在 1~2 小時內專注地做一件事情? – 曾少賢的回答
晚上睡覺前,將學習到的知識要點,簡單地復習一遍;
第二天再復習一遍;
第二個星期再復習一遍;
半個月之後,可以針對這個學習,進行一次小測試,檢查學習效果;
一個月之後,再復習一遍。

2.注意力間隔周期
來源:Want to Remember Everything You』ll Ever Learn? Surrender to This Algorithm
從上圖可以看出,當你開始認真學習時,注意力在45分鐘之後,所剩下的,還不到20%。這也是為什麼中國小一堂課的教學時間為45分鐘,然後就是10分鐘左右的課間休息,因為長時間(4小時以上)集中注意力,是一件極其費力的活兒。

所以,與其立下4小時集中注意力這樣虛無縹緲的誓言,不如做到1小時完完全全沉浸在學習當中,而後,該吃飯的,大快朵頤,該打球的,酣暢淋漓。

1小時的認真,敵得過連續4小時的勞心勞肺。

慢慢來,畢竟快。

感謝閱讀。


莫離:
合理安排休息時間。相信我,這點很重要。


日事清:

工作之後看到這個問題,後悔上學時候的自己沒有遇到現在的自己(明知道不可能的)。

回頭看這幾年的工作,都是自己熱愛的事業(第一份工作是在出版社;現在,看我簡介)。從一開始興致高昂的去工作—平穩期—倦怠期—疲憊期——從頭開始—手動雞血—科學工作,回頭想想與自己的身體和「意志力」抗爭的階段滿滿都是辛酸淚。

就像答主問的一樣,每個人都有這種體會,在自己想努力學習的時候會發現腦子無法集中注意力,或者沒有意志力一直堅持看書。在迫切需要戰鬥力的時候發現自己無法集中精神學下去。

冷靜下來,回頭看看自己的日誌,從幻想「依賴意志力」堅持,到「想擁有戰鬥力的時候馬上擁有」,再到學會「控制和使用「自己的腦子和身體,發現其實自己一路走來就只學會了兩件事:

  • 對自己坦誠,坦然面對自己的功利性,並且跟自己承認:我的確很想玩。
  • 科學工作。(別跟我說讀書不是工作)

一 對自己坦誠。

1.功利心一點都不可恥,人都是功利性的。

後知後覺,在工作了老長時間以後我才想明白這件事:人做任何事,不是因為覺得自己應該做這件事(老師讓你做這件事),而是因為做了這件事能得到我想要的東西。想明白了這個,才算是完成了從「學生心態」到「職業工作者」的轉變。

目標驅動和自我激勵是最有用的「雞血」,暫時的獎勵只能作為短暫的驅動力。這就是為什麼高度競爭的歐美國家學生寧願「吃藥」去提高學習時的專注度,難道他們不比Aorqu用戶更明白吃藥會帶來的副作用和後果?他們心裡當然清楚,但是他們更清楚的是,吃了這個葯片,就能出現足夠的「開掛時間」讓自己來完成一份paper,學明白一項功課,而想要這個重要的成果的急切心理湮沒了對副作用的擔心帶來的恐懼;而deadline,更是一種短期激勵,有時候我發現我不是因為害怕明天交不上這個作業才去沖刺,因為:交不上又能怎樣?

有時候,回想deadline前夜給自己打的雞血,可能僅僅只是因為覺得:

「只要今晚熬過這幾個小時,明天老子就能出去浪了~~~~~~~!

↖(^ω^)↗加油!「

對,可能就是這么一個簡單的獎勵,就能讓「腦力工作者們」在這幾個小時的生產力大爆發。所以不要期待不給大腦獎勵還讓大腦高強度工作,這跟「不給牛吃草還讓牛產奶」有什麼區別?

對於讀書這件事,題主大概是意識到了讀書對自己的重要性,但還沒有到達足夠刺激自己孜孜不倦的地步。我們乾脆坦蕩一點面對自己和讀書:如果我不讀書會有什麼後果?如果三個月不讀書回頭看看今天會不會後悔莫及?如果每天都消化10頁書,1年後我會變成什麼樣的人?不知道?去看看大牛們讀書以後都有什麼改變?如果是為了考試而讀書,想想這個考試的結果對自己重要程度,激發自己對完不成這件事的恐懼,也能驅動前進:考不掛會被當掉還是畢不了業?不考試不是很麻煩又耗時?得不到這個證書,明明能力比他強卻比他少拿一筆工資?現在這個時間拿不下專升本本升碩,可能一輩子都沒機會了,就這樣了。

有時候感覺累的不想跑步的時候,我就會翻出來別人跑步前後的回答來激勵自己:如果我堅持跑一年也會變成像他一樣。長大以後學會的第一件事就是對自己承認:對,我就是這么功利,功利一點都不可恥,無欲無求根本不是什麼美德。

2.同學,想休息就去休息,坦蕩盪面對自己。

從小就被家長教育:學的時候好好學,玩的時候好好玩。可惜上學的時候一直沒有領悟這句話的高明之處。有很多人都會寫文章來現身說法教會你「如何集中精力」,而我想說的,是我們首先要學會「如何不集中精力」。學會如何讓大腦得到休息。

我們一天除去吃喝玩睡大概工作8個小時,除去做計劃、回顧、溝通、走動,有效工作時間大概6個小時,而高強度的工作時間大概只有4個小時。但是人從睜開眼睛開始大腦就一直不停地在思考。早上吃什麼?上午做什麼?昨天誰誰說什麼來著?中午去哪吃?下午寫點什麼?晚上看一本什麼書?只要在思考,不管想什麼,大腦就一直不停的在工作。

這些思考不是你想停就能停下來的,如果你對自己「要求比較嚴格」,大腦就會一直處在緊張狀態,玩的時候也惦記著工作,無論做什麼都不能得到真正的休息。最直接的結果就是,想用腦的時候,發覺大腦很累,無法集中注意力。這個時候如果你繼續欺騙和埋怨自己,可能一直就呆在低效工作的誤區里。所以不要期待不讓大腦休息還讓大腦高精度工作,這跟「不讓牛睡覺還讓牛耕地」有什麼區別?

所以高強度工作的時候,一旦發覺自己走神,我就回立馬放棄,然後迅速瞄一眼時間:現在是4:46分,那我就玩到5點。就任由自己的注意力飄走:隨便走動走動,與人聊天,吃點東西。注意,規定時間很重要,如果不規定時間,可能會無休止的玩下去,規定了時間,大腦會在這段時間里完全放鬆,從而得到徹底的休息。不到5點的時候,你的大腦就會自動開始準備進入工作狀態,這個時候它已經get ready,能夠重新開始好好工作了。

二、科學工作。

看了其他回答我發現了一個問題,大家好像都沒有意識到「注意力」和「意志力」的區別。

「注意力」≠「意志力」,有些注意力不需要意志力。打王者榮耀的時候,時間很容易拉長到4個小時以上,注意力一直很集中,卻不需要什麼意志力來堅持。

之前有一篇文章分析王者榮耀為什麼這么好打,因為筆者不玩這款遊戲記不太清內容了,大概意思就是:這款遊戲的設計者製造了各種機制讓遊戲很好打,設置了各種方法讓人集中注意力,就不需要「意志力」這種東西來逼自己硬撐了。

需要「硬撐」的事一般都不長久,讓讀書這件事變得簡單起來,只需要注意力不需要意志力就持續下去,才能長久,日積月累才能產生效果。

1.學會讀書。

曾經迫切想要看一本對工作非常有用(功利心)的書,迫切想要讀完並且掌握內容。但是不算很厚的一本書,卻因為資訊量巨大,越讀越頭痛。我是那種在書店坐倆小時看完一本小說的人,卻對這種書束手無策。後來有一次無意間讀到張五常先生的讀書方法,恍然大悟:原來讀書這件事也是有方法的。自己一味「苦讀」,把這件事搞得很難,這就是在難為自己。

具體的內容,可以看看張五常先生的文章(順便關注一下公眾號),大體來說,就是幾個要點:

  • 以理解代替記憶,切忌狂抄筆記、不顧全大局、只選擇喜歡的內容(導師);
  • 思維集中才有興趣,讀書要拿出大塊的時間、【餓書】能增強注意力、厭書是大忌;
  • 問比答更重要,沒有問題是太淺的;
  • 讀書三遍:快讀大意、慢讀細節、選讀重點。

2.學會休息。

我們繼續說休息這件事。除了在高強度工作中夠坦誠的休息時間,還要讓大腦在飛生產力工作時間得到休息,有一個很好的方法那就是做計劃。

計劃是個什麼東西?其實就是出發之前,抬頭看路。預設這一天,滿一個時間點腳步會走在哪一個地方,在那畫一個腳印,然後就可以安心低頭走路,而不必一直為了思考下一步往哪走而不停思考。

體會到做計劃的好處的人一般都會有這種感覺,把計劃安排妥當了以後,我就能在規定的時間段里用全部的心力、腦力、體力去做事,是為「全力以赴」。如果結果對你足夠重要,那就去創造能讓你全力以赴的環境,好讓自己能夠拚命爭取。

而休息,打遊戲和看電視劇都不是有效休息,只會讓你更累。如何科學休息?聽科學家的。國外專門針對「工作中的休息」提出過一個概念,DMN,default mode network,意思是默認模式網路

其中涉及到三個「如何科學休息」的方法,來讓你科學的「閉目養神」。

a.白日夢。positive constructive day-dreaming,簡稱PDC。簡單來說就是想一些積極的事,把過去的遙遠記憶跟未來的美好憧憬聯系起來,你可以隨意的走動感受室內氣候的局部微小改變,憧憬一下午餐的美妙滋味,其實就是所謂的「發散思維」。這些事都能增加人的自我認同感,提升創造力和領導力,同時讓大腦放鬆下來。

b.閉眼片刻。不要非常有儀式感的去睡覺,知識氮吹的向後一趟,可能5分鐘而已,一個開關機的時間就能把大腦煥然一新。當我工作陷入困境不知道自己在做什麼的時候我經常會這么做,即使我的boss就坐在我身後,因為我知道這5分鐘會給我一個全新的大腦,而不會在錯的路上一直走下去。

c.假仙自己是別人。你可以模擬特定人物與你對話、「靈魂出竅」審視自己,自己與自己交談,模仿別人的語氣等等,所謂「旁觀者清」,換個腦子繼續工作吧。

3.科學使用和鍛煉身體。

我讓自己保持工作戰鬥力的方式是跑步。可能因為對多巴胺的管控穩定了以後,就很少有情緒來讓自己分心,精神愉悅身體強壯,就能在需要的時候keep住,去得到自己想要的東西。

但是每個人的方式可能都不太一樣,村上春樹在《當我們談跑步》里自白,即使覺得跑步這件事一萬倍的好,我也不會對你說「跑步很好,去跑步吧。」。這跟我現在的心情是一樣的,我還是希望你能夠自己探索到適合自己的身體訓練的方式,如果你想在漫長人生中一直對自己持有掌控力的話。

總的來說,想要在工作里能夠「隨時想專注就能夠專注」,就要「積極主動」。第一次認真正視「積極主動」這個概念是在《高效能人士的七個習慣》里,讀完了很久都不曾體悟到其中的真意,卻在今天寫這篇文章的時候突然領悟(在中途休息吃了一個蘋果之後),把現在所想的內容聯繫上了以前閱讀留下的記憶,這大概是一個好的休息的示範效果吧 😀 。

積極主動,遇到工作學生時候時候的困境,勇敢面對自己提出問題,然後著手解決問題:

  1. 坦然面對自己的毫無動力,利用自己的功利心;
  2. 承認自己想要玩耍的需求,然後科學的玩耍;
  3. 意識到自己其實不會讀書,然後學習別人怎麼讀書;
  4. 通過做計劃來解放自己的大腦,然後全力以赴;
  5. 找到適合自己的鍛煉身體的方式;
  6. 學會休息,才能學會工作。

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關於日事清

日事清是一款時間管理與團隊協作軟體。

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Aorqu用戶:

鍛煉身體,鍛煉身體,再鍛煉身體。大部分人的體力根本不足以支撐4小時以上的精神專注。高中同學,熱愛長跑,水準是年級運動會第一這個樣子,絕對是站在女生體力前1%的人物。參加一個4小時的英語考試,也表示虐的不行。如果考數學之類對於精神集中程度要求更高的科目挑戰更大。所以數學競賽的獲獎者大部分是男生,因為這玩意在體力方面真的虐的不行。那些能夠在數學方面取得非常良好的同學,沒有一個體力不好的。

弱雞如我,最後進行過的連續精神專注作戰是考研究所的時候,上午3小時,下午3小時,持續兩天。第一天狀態良好,因為考英語和政治嘛,刷字數就可以了。第二天就虐了,先考數學,累的打晃啊。下午專業課,到了後半程狀態就不佳了。我覺得考場上必要的時候可以趴一兩分鐘緩一下,精神狀態好了難題迎刃而解。

我覺得要求可以低一點,平常學習能持續兩個小時就好了。到了考場上沖一下連續四小時問題不是太大。學習不在於單次持續時間長,而在於要有一段時間天天學習。能上網的一切物品最好是遠離。如果需要在網上聽課,盡量下載,下載完了立刻斷網。你可以把網線和路由器放到特別不容易拿到的地方,然後在沖動的時候去拿網線的過程中就會冷靜下來。

p.s.前幾天培訓新框架的使用,兩小時,到了最後覺得腦子轉的的不靈活了。老矣!


蔣方舟:
手機關機或者調到勿擾模式+遠離電腦/ipad/kindle+降噪耳機+交響樂+如果走神就把眼前的看到的字念出來。
最近看書時都是這樣,效率非常高。

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