如何健康有效地減肥?

問題描述:如何健康有效地減肥?
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Echo大頭:

我之前在Aorqu上發表過兩篇文章,貼了些自己的圖,但是發現有些微商團隊竟然拿我的照片去做各種減肥產品!著實讓人有點氣憤!所以我決定寫一篇關於自己怎麼減肥的帖子,讓大家別被這些可惡的騙子給騙了!減肥前的照片。
減肥前我的體重達到130+,非常可怕的數字。現在想起來。都是聯考那會我媽給我補的,哎,那時候真的很胖。
看過我另兩篇文章的人都知道我貼過好多圖了,所以這張圖片少貼點。分享一下自己的減肥歷程吧。
減肥試過很多次,但是每次堅持個一個月瘦了一兩斤就放棄了。其實,說到底,能不能瘦,就看你,意志力夠不夠堅強。
我下決心減肥的理由其實很簡單。有一次暑假後,發現同學一個暑假瘦了十斤,當時很震驚。後來跟她去逛街,所有我喜歡的衣服她都能穿得進,我卻穿不了。當時一起上法語課,我們都會討論各自暗戀的那個男生。但是我顯得就很沒底氣!因為我胖啊,因為我不漂亮。
所以,我一下就決定要減肥,這次要認真減肥。我要我喜歡的衣服穿得進,喜歡的男生追得到!
其實我根本沒上網搜索過什麼減肥教程。我剛開始只知道少吃多運動肯定能瘦。我從來沒想過自己可以瘦這么多,或許從來沒有給自己一個很大的壓力和目標,就是瘦一點瘦一點就很開心。這是現在的照片,雖然達不到很多女孩子期望很瘦的樣子。但對我來說,我覺得我現在很健康,不胖,我已經滿足了。我追求的並不是很瘦的狀態,我只希望我的生活可以吃各種好吃的,對我來說,吃是一種幸福。不過吃完後一定要配合運動。
可能我的減肥方式並不是什麼專業的,我對減肥的理解也並不專業。我只是以自己的親身體驗來解答很多人問我的問題。關於怎麼減肥。對於現在很多人靠葯物或者什麼各種產品減肥,其實我不太建議,可能現在有功效,可是它對你體內產生的影響誰也不能預料。所以我只建議運動加合理飲食來瘦身。
先來說明一下我花了多久瘦了三十來斤。半年的時間,瘦了三十斤,再花半年的時間來維持體重。因為我怕反彈,我怕我半年的努力全廢了。所以,實力來講,整整花了一年的時間。我把自己變成現在這個樣子。妹子們,千萬別覺得自己瘦了就可以隨便吃了,你要把自己的體質維持住,所以要一點一點慢慢開始吃。
關於飲食,很多人問我一天的食譜怎麼安排。其實我吃的東西一點都不特別。每個人都可以做到。不過一定要記住的一點是,低熱量。女人隨時要記住,管住自己的嘴巴,保持自己的身材,這是我減肥後最大的感受。
早餐:我把所有的希望寄託在早餐上,因為由於前一天晚上睡前會很餓,所以每天睡前都要想著第二天早飯吃什麼。我會給自己準備一個水煮土雞蛋,六顆大紅棗,兩個小的紫薯,兩個小兔子包,一杯現磨豆漿。早餐的食量非常大,營養也不錯。吃完就會有一種滿足感。十點左右吃一個蘋果(每個人選擇不同)因為我從國中就開始養成了每天一定要吃蘋果的習慣,而且早上吃水果是最好的吸收時間。
中飯:中飯前吃一根香蕉,為了讓自己有飽腹感,中飯就可以少吃點。我基本中飯吃半碗飯,菜都少油。其實中飯吃飽也沒關系,只是我對自己比較苛刻。 戒掉一切零食,飲料,朋友聚餐的時候我也是坐著看,時刻提醒自己要剋制。我認為減肥關鍵的一個東西就是水。每天要喝大量的水,我真的是做到一天七大杯水。早上起來空腹的時候一定要喝一杯。晚上就不建議多喝。
下午肚子餓了就補充一個水果,我把水果作為我的零食,當然也不能吃太多的水果,畢竟有些水果也屬於高熱量,比如榴槤。
晚飯:晚飯基本五點解決,一碗粥或者一根玉米。其實根本不滿足,但是我就是提醒自己晚上不能多吃。晚飯後不再進食,餓了就開始喝水充饑。基本八點就會開始餓了。所以我都強迫自己十點就睡了。所以我養成了早睡的習慣。
關於運動:晚飯後一小時,我就會做一集鄭多燕減肥操。我做的事第一套,全身運動。就這樣,鄭多燕做了一年。後來專門為了瘦腿,做完鄭多燕還去跑樓梯。

晚上早睡早上就會早起。我基本七點就會自覺起床,然後開始吃早飯,九點前一定會去上一趟廁所。那段時間吃的很少,但是每天排出的都很多。我覺得很多是身體的毒素和廢物。每天都感覺一身輕。這種感覺很贊。
當然一天當中你可以加點別的吃的,我偶爾會吃酸奶。

很多人說我瘦了後很冷的樣子不愛笑。其實不是的,只是我有虎牙,笑了覺得自己不好看。生活中我很愛笑,因為我很珍惜現在的生活,而且我覺得自己現在很開心。 雖然我不是專業減肥師,但是希望這篇帖子可以幫到想減肥的朋友。不希望自己的照片被各種減肥產品盜用。不希望別人受騙!
減肥後,是一個新的人生。
我是一個稱職的鏟屎官。所以結尾要放上我家老大的照片。哈哈哈。


頭條號:

頭條君來回答一下這個問題,內容來自中國農業大學老師,註冊營養師,今日頭條優質內容創作者范志紅副教授

有些人天天嚷嚷著要去減肥。你瘦下來之後,是能嫁入豪門呢?還是能日進斗金呢?這是范志紅老師對於「減肥焦慮」毫不客氣的回擊。體重秤上那個數字的風吹草動常常引起年輕人的長吁短嘆,茶不敢思,飯不敢吃。

但你知道,很多人瘦不下來,深層次原因是因為營養不良嗎?

因為營養不良,身體連消耗脂肪的力氣都沒有;因為得不到充足的營養,你變得越來越胖;在范老師看來,日常飲食中選取高營養密度的食物,配合以合理的運動,才能真正瘦身。

范志紅副教授演講視訊請戳:

范志紅副教授:肥胖不是營養過剩,是營養不良,沒有力氣分解脂肪​www.365yg.com

文字版一併附上:

大家好!我是范志紅,今天特別高興在這里有機會跟大家分享一下這么一個題目「你之所以減不了肥,是因為你營養不良」。

(一)你還在減肥嗎?

減肥已經成為現代人生活當中一個重要的部分,在寒喧的時候咱們通常會說:

你在減肥嗎?你還在減肥嗎?你又減肥了嗎?

減肥,已經成了現代人的問候語。

我不想吃飯了,我要減肥。我不吃這東西,會胖人的。

有關減肥的說法,也成了最常聽到的口頭語。

減肥是一種生活態度,減肥是一種生活狀態。這年頭,除非你已經骨瘦如柴,否則你都不好意思說你不想減肥。

但是,我們為什麼要減肥呢?我們真的需要減肥么?我們應當怎麼減肥呢?恐怕並不是人人都想得明白。

先來說一說,現代人為什麼容易胖?現代生活節奏太快,工作太忙,目標太多…讓我們沒有精力來認真照顧自己。壓力,是一個重要的致肥因素。

壓力越大,吃得越差,運動越少,越想用不健康食物安撫自己。

我舉一個例子,我有一位朋友,她是一個女白領,她住在北郊,到東邊的CBD上班,路上就要花費3小時,擠捷運到家時往往已經8點多。她無數次地下定決心,要給自己做頓營養餐。但到家時已經精疲力竭,飢腸轆轆,一想到還要買菜做飯,健康飲食的意志就崩潰了。結局是,她一次又一次地點了外賣。在外賣到家之前,她會迫不及待地翻找家裡的零食充饑。

(二)「萬能美味公式」

大家回想一下在特別餓、特別累、特別有壓力的時候,你是給自己弄一盤白灼芥蘭還是讓自己開一包開袋即食但糖份也多、脂肪也多的食物呢?我相信絕大多數人會選擇後者。我們越忙越照顧不好自己,越忙越用這些食物排解壓力。

仔細想想,這些食物都有一個共性:大量脂肪+精白澱粉+糖/鹽,這是萬能美味公式。蛋糕蛋撻、餅干曲奇、手撕麵包、油炸食品、薯片鍋巴都符合這個公式。脂肪使食物口感酥香,精白澱粉使食物柔軟鬆脆,糖和鹽使食物味道濃郁。它們高脂肪、高熱量、低飽腹感,極易造成肥胖問題。

(三)喝涼水也能胖?

還有人常常抱怨:我吃零食也不多啊,可是喝涼水也長肉。您喝的真是涼水嗎?各種甜飲料當中所含的糖分,往往會超出你想像。

我們看一下這瓶飲料。其中到底含多少糖呢?食品標簽上的「營養成分表」已經告訴了我們。
它的碳水化合物含量是10.6克/100克。因為碳水化合物包括澱粉和糖,而這個產品並不含澱粉,所以碳水化合物含量就是它的糖含量。

一瓶飲料是500毫升,近似按照500克來算,那麼其中的糖含量是53克。這個砝碼是50克,這里是3克,共53克。放上這些方糖,天平正好平衡。數一數,一共是將近11塊方糖。它所含的熱量是212千卡,相當於吃了多半碗白米飯。

我們吃這些不健康的食品很多時候源於廣告洗腦,在商品經濟社會中,大家被各式各樣的食品廣告包圍著的。也許你沒有意識到,有關食品,很多「約定俗成」的說法,很可能是一種洗腦的結果。
我們經常會聽到這樣一些似乎「理所當然」的說法:

「女人哪有不喜歡吃甜食的?」

「不開心了就要吃朱古力和蛋糕。」

「辛苦了就要吃個大餐慰問自己」。

但是,誰規定女生不開心就要吃甜食?吃甜食只會帶來半小時的暫時愉悅,而甜食消耗維生素所帶來的情緒低落,以及高熱量食物讓你長胖帶來的煩惱會長期留存下來。

這些說法之所以流行,是因為他們迎合了人類喜歡高熱量、高糖、高脂肪的生理本能,所以很容易被人們接受。

不健康的食物,偶爾吃一點還無傷大雅,如果在膳食中占的比例多了,那麼身體所需要的很多營養成分和保健成分就難以得到充分供應。

(四)「隱性飢餓」

不要以為肥胖就是「營養過剩」。其實正相反——真正的胖人,通常都處於多種營養素缺乏的狀態,也正因為如此,他們的身體活力很差,連分解脂肪的力氣都沒有。

這種一邊肥胖、一邊營養不良的情況,被稱為「隱性飢餓」。

因為壓力和錯誤的飲食,人長胖了,怎麼辦?

你會購買減肥產品和減肥服務,嘗試節食減肥,但一旦停止減肥努力,反彈是必然的結果。沒有改變致胖原因,反彈之後的你會變得更胖。

這種情況的確有利於拉動GDP,但這不是讓人們感覺幸福的GDP。

你的身體被掏空,錢包也被掏空,同時還會變得越來越焦慮。

千千萬萬的人掙扎在這個減肥怪圈之中,無法自拔。

就這樣,大批人陷入減肥焦慮當中。如果說你真的胖,這個事情還可以理解。問題是很多不胖的人他們也同樣擁有減肥焦慮,甚至主動跳到這個怪圈裡面去。為什麼你明明體重是正常的,還要為減肥焦慮呢?

一方面,是女明星、女主持之類名人的示範作用

明星必須讓自己足夠瘦,是因為鏡頭會使人照出來偏胖。再加上現在的電視、電影甚至電腦熒幕,都普遍使用寬屏,更會把人的形象拉寬,看起來比實際身材胖十斤以上。所以,如果要在熒幕上、視訊中顯得輕盈苗條,就必須比日常的身材標准瘦得多。

這本來是女明星們的職業犧牲。但是,因為她們經常討論體重和減肥,又把錯誤的身材標准傳給了粉絲們,乃至很多根本不需要以上鏡為生的普通觀眾。「好女不過百」之類的愚蠢說法,給很多人洗了腦。

另一方面,在過度重視顏值、身材的現代社會中,人們給體重賦予了太多含義。

很多人把自己不成功、不受歡迎的原因歸結於體型不夠美,以為變瘦之後就能擁有一切,就能獲得贊賞,被人羨慕。

但理性點兒想想:你餓瘦之後,是能當明星,還是能嫁入豪門,亦或能月入斗金呢?

最近幾年時髦的減肥方法,如斷食、輕斷食、過午不食、不吃主食、不吃肉、只吃水果……給很多女性帶來的並不是美麗,而是臉色暗淡、皮膚鬆弛、掉頭發、身體冰涼、消化不良、疲乏無力、貧血、低血壓……甚至很多女性因減肥而閉經。你本來就是個普通人,擁有的無非是自己年輕健康的身體。連身體都毀了,加班扛不住,寒冷受不住,流感抗不住,你還能剩下什麼呢?為了遮蓋灰暗的臉色還需要買化妝品美容品,將來還需要為了請回大姨媽花錢治療…有意思么?

這就是對自己狠的結果,所以說我們講女人要愛自己,為自己提升生命質量而減肥可以,不要為了別人的說法,為了一個斤數去損害自己的健康和美麗。

其實,在成功者真正獲得財富和社會地位之後,人們對他們的身材反而不會太苛求。

所以,何必要和自己過不去呢?對大部分體重正常的女性而言,選擇合適款式的衣服,改進儀態和姿勢,少吃點零食,有規律地健身,就足以提升自己的美麗指數了。

(五)科學評估,回歸健康與美麗

所以,要和自己的體重和諧相處,最重要的就是擺正心態,科學評估自己的體重狀態和體脂狀態。

看下這個圖,大家來猜一猜,這兩位女士,體重相差多少斤呢?

答案是:她們兩位的體重完全一樣,只是體脂率不一樣。

所謂體脂率,是說在體重當中,脂肪重量所佔的比例。健康男性的體脂率通常在10~18%之間,超過20就達到肥胖標准;女性通常在20%~28%之間,超過30%就達到肥胖標准。

同樣的體重,體脂率越高,人就顯得越臃腫,越松垮;體脂率在正常範圍中越低,人就顯得越苗條,身材線條看起來也越流暢。

如果你的體重體脂都不超標,只是身體曲線不美,腹部臀部松垮,那麼您需要的是健身增肌。

如果您的體重不超標,但體脂超標,那麼需要調整飲食內容,並通過運動來減脂增肌,並不需要飢餓節食。

如果您的確體重超標,體脂也超標,那麼需要適當減少飲食熱量,同時還要調整飲食內容,再加上運動健身。

可能您會問,有沒有人體重超標而體脂不超標呢?有的。那些健美運動員,他們的肌肉非常壓秤,但是脂肪率不到10%。

追求健康的體脂率,追求更好的身體線條,要比追求某個體重斤數更有意義。你出門的時候,大家看到的是身材好不好,皮膚亮不亮,沒有人會讓你把體重寫個牌子掛在身上。

說到吃營養好的,應該怎麼吃呢?什麼叫營養好的?我們說關鍵概念叫做營養素密度。也就是說在有限的卡路里里融入了更多蛋白質,各種維生素,各種礦物質以及保健成分、膳食纖維等等。比如說,你雖然只吃了1600千卡的食物,但是其中所含的各種營養素,要比別人吃1800千卡的食物還要多。恭喜你吃對了,這么吃,就既不容易胖,又不會發生營養不良了。
可以這么說:減肥就要加營養。吃夠營養,才有力氣減肥

如果一種食物中讓人長肥肉的成分多,促進生命活力的成分少,這樣的食品「營養素密度」太低,就叫做不健康食品,就是俗話中說的「垃圾食品」。這樣的食品,要盡量從我們的餐單中清除出去。那些營養好的食物,要想辦法納入到餐單當中。

在一天當中,把營養素密度較高的食物合理地組合在一起,同時減少菜油,戒掉甜食,戒掉甜飲料,遠離餅干點心薯片等。這就是幫助預防肥胖的營養餐了。

選擇對了食物再加上每天至少半個小時的運動,就可以讓我們得到好身材、好皮膚、好氣色,而且這不是一個短期行為,它應該成為我們一生當中都能堅持的一個好的習慣。如果你養成了這樣一種好的習慣,這輩子你都不會變成臃腫的狀態,你從此以後就不用再考慮反彈的問題了。

可是,還有很多人會說我真的很忙啊,臣妾做不到你那些減肥食譜,能不能?還是可以的。就拿我們剛才說的那位女白領,她很忙怎麼辦呢?說我給了她一些建議,在辦公室的抽屜裡面放一些健康的零食、一些加餐食品,她四點鍾的時候就喝點牛奶、豆漿或者酸奶,這樣下午加班就有了力氣。

加班快結束的時候再沖一包雜糧穀物,然後就直奔自己單位旁邊的健身場所去健身了,練完以後馬上補充蛋白質再喝點牛奶,這時候她又有力氣了,就可以順便在超市裡買點東西回家。

到家裡重點補什麼?重點要補蔬菜,因為健身,還需要再補個雞蛋。晚上順便再把第二天早上的早點做出來,第二天早上又有碳水化合物,又肉和蛋,再加上頭天晚上的蔬菜,加一點堅果。早上吃的是皇帝一樣的早餐,一上午就精力滿滿。

就這樣,她慢慢地瘦下來了,工作也顯得不那麼累了。周末她不再宅在家裡看碟,而是出去遠足。半年過去,身材線條越來越好。

從長期角度來說,在減肥的過程中形成好的生活習慣,就消除了產生贅肉的根本原因,並培養出一個不易產生贅肉的「易瘦」體質

如果把減肥當成一個短期行為,覺得「忍過這一段就成功了」,以為對自己越狠越好,減肥速度越快越好,過後就又我行我素,繼續不健康生活,那麼減肥之後,總會以反彈而告終,美麗分數只會越來越低,甚至提前衰老。

所以,解決肥胖的終極方案,是在適度運動的同時提升食物的營養素密度。選擇營養好的東西,數量合理,比例合理,加上每天半小時運動,就能收穫好身材、好氣色、好皮膚。

聽到這里,可能有人還是會說:你說這些,臣妾真 的做不到啊。我既不想運動,也不想給自己做飯做菜,也不想放棄那些好吃的零食甜點。也許將來會有神奇的方法能一勞永逸地減肥呢?

這的確是個美麗的夢想,但也只是個夢想。既然如此,您完全可以繼續陷在前面說過的那個惡性循環當中,像小白鼠一樣實驗著一種有一種新的減肥產品和減肥服務,失敗反彈之後,又夢想下一個神奇方法能讓人變瘦,而且永不反彈。某種意義上,您也是為拉動GDP做貢獻了,我不能攔著您。

但是,我們不妨捫心自問,為什麼要減肥?難道不是為了收穫健康、快樂和美麗,提升自己的生活質量嗎?如果減肥不能達到這樣的目標,為什麼要忘記初心,一次次地去浪費金錢、浪費精力、損害自己的身體呢?

好的減肥,是人生的成長。選擇健康的方法,能夠克服各種困難,有效管理自己的生活,能夠讓自己長期保持活力滿滿的好身材,這種成就,會極大地加強我們的自信心。

我們的減肥,不僅僅是為了一個體重數字,甚至不僅僅是為了好身材,更重要的,是增加人生的幸福感。

好,讓我們一起,為了這個目標,從今天開始努力吧。

海綿演講是由今日頭條主辦的,主要面向當代青年人的系列演講活動,平均每兩個月舉辦一次。
每場活動,我們都會邀請 8 位不同領域的今日頭條創作者來演講,他們可能是來自科學、醫學、心理學、攝影、建築等領域的資深專家,也可能是在旅遊、美食、遊戲、時尚界炙手可熱的網路紅人。他們將在現場分享各自的故事與經歷,和對自己所處領域獨到的智識與見解。


叔貴K:

挑這個題回答是因為正好看到我司 @丁香醫生 也在回答順位里,那裡分享了一個我去年幫助 Boss 30 天減重 15 斤的案例。

也有拍攝的動圖和訓練計劃,有興趣的同學可以去看看。

好了,回到我的回答里。

我會分享最近上半年帶學生的一些經驗,我將它分成三套完全不同難度的訓練計劃。

代號——斯巴達 500 的 HIIT 計劃。

你需要在盡可能短的時間里完成 500 次動作!!

厲不厲害?咱們從熱身來看。


1.

熱身階段

熱身階段的原則是——動到讓自己發汗。

所以在這個階段里我們不嚴格要求動作次數,一共六個動作做到發熱就好了。

熱身動作一:彈道擴胸

兩個胳膊交替上下的環抱自己,你要在這個熱身動作里跟自己說:

一會就要斯巴達了,現在能愛自己一會就多一會。

熱身動作二:肩部環繞

作為提高肩關節活動度的 A 級動作,你需要在整個環繞過程里收緊後背。

同時盡可能的有控制的將胳膊繞大圈,肩膀越酸受傷的風險就越小。

熱身動作三:肩部拉伸環抱

我在往期文章里安利過 3 次了,雙手交替把這肩膀呼氣下壓,拉伸肩部後側。

熱身動作四:走路抱膝

在 HIIT 動作中,想要保護膝蓋,提前激活臀部非常的重要,於是有了這個動作和下面的換角度抱膝。

熱身動作五:換個角度走路抱膝

但是只拉伸臀部肌群是完全不夠的,對於大腿內側還有我們久坐人群的弱勢——髂腰肌,趕緊搞一搞。

熱身動作六:髂腰肌拉伸

弓步跪在瑜伽墊上,身體微微向前,此時大腿內側已經有了拉伸感,此時身體向另一邊側彎。

再重複一遍,這個階段里我們不嚴格要求動作次數,一共六個動作做到發熱就好了。

熱了沒有?

如果熱了,準備好,你要開始斯巴達了。


2.

正式訓練

整個訓練一共由 5 個動作組成,每個動作做 10 次為一組,一工做 10 組。

但是考慮到我的讀者從初學者到進階愛好者都有。

於是我將整個計劃分成了三個等級:

Level 1 初學者——適合平時爬個樓梯就一身汗的人

Level 2 進階者——適合已經系統健身一年的人

Level 3 高階者——適合想要不停挑戰自己的人

你們可以完全按照自己的狀態來完成不同等級的挑戰,咱們開始。

Level 1 ——初學者

動作一:原地跳繩

想想自己在原地跳繩,盡可能的提高步頻,堅持 30 秒,然後無間歇換下個動作。

動作二:小步登山

雙手直臂撐地,交替向前跨步,幅度盡可能 Copy 我動圖中的樣子。左右腳各 10 下,無間歇換下個動作。

動作三:簡易 Burpee

直立站在瑜伽墊上,俯身做跳躍狀,腰部保持水準,完成 10 個,然後無間歇換下個動作。

動作四:深蹲

深蹲的時候膝蓋打開不要內扣,整個身體保持張力,完成 10 個,無間歇換下個動作。

動作五:原地跳繩

回歸原地跳繩,但是這次是用來放鬆整個身體狀況的,按照自己目前的心肺狀態完成 30s 就可以。

這里你就算是完成了一組動作,休息一分鐘,重複 10 組,這就是初學者的斯巴達 500 挑戰。

讓我們再來看看難度大一點的。

Level 2 ——進階者

動作一:原地跳繩

讓你的手臂揮動起來,上半身微曲激活腹肌的使用,完成 40 秒,無間歇換下個動作。

動作二:連續登山

比小步登山稍微提高一丟丟的難度,重點在於步頻,左右腳各完成 10 次,無間歇換下個動作。

動作三:Burpee

標准 Burpee 做起來是非常困難的,在這里我需要你把動作完成的好看,不需要注重速度,完成 10 個,無間歇換下個動作。

動作四:深蹲跳

比深蹲又高級了,但是我不要求你跳的多高,甚至只需要到稍微踮起腳尖的幅度就可以。完成 10 個,不休息換下個動作。

動作五:橫向碎步

橫向碎步對於核心的控制要求要高一些,也能夠很好的鍛煉身體協調性,完成 40 秒,整組動作完成。

進階者的組間休息是 40 秒,你可以趁這段時間稍微喝一丟丟的水,然後重複 10 組。

最後,迎來了!!讓人絕望的!!高階者訓練!!

Level 3 ——高階者

動作一:Burpee

是的,一上來就是這么刺激的 Burpee ,用你最快的速度連干 10 個,然後無縫連接……

動作二:深蹲大跳

用你那想要衝破天花板的熱情來完成這個動作,落地一定要輕得像貓,連做 10 個,繼續不休息換動作。

動作三:登山

終於到了這個動作,腹肌愛好者必備,下腹部酸脹殺手,左右腳交替 15 下,對不準休息!繼續練!

動作四:十字跳躍

如果你平時擔心崴腳,使用這個動作鍛煉不僅能夠提高你對核心的控制能力,還可以強化踝關節的強韌度。

一共跳 20 次,是的,累了吧,忍著!最後一個動作了!

動作五:橫向跳躍

當年風靡整個美國體能圈,被稱之為美國大兵人人都會的萌系動作,根本不像上圖看起來這么簡單。

不信你試試!一共做 10 個,是的你可以休息了。

1 分鐘休息之後,繼續 10 組,高階斯巴達完成。

喘口氣吧!恭喜恭喜!


你還能在這里找到我:

公眾號——叔貴的健身思考筆記

微信號——unclerich666 (備注 Aorqu)

微博——叔貴k你這在幹嘛

另外,我的新書「健身筆記」在京東/當當/淘寶 有售,歡迎搜索了解一下。


一顆橘子糖:

謝謝大家對我的關注,也會有人看到我的回答覺得很不靠譜,但我的確是這樣瘦下來的。
還有不要在我的回答下賣葯,我有朋友吃減肥葯上吐下瀉,心率異常,把自己折磨的很痛苦。
我是真的很不建議大家去吃藥,像兔子一樣去吃飯,或者超負荷的運動。
我想告訴你這樣的確會讓你短期瘦下來,但接下來你面對的是兇猛的食物,暴飲暴食會讓身體極速反彈。
關於食譜,重要的是,控制食量,主食要吃,早餐吃好,中午吃飽,晚餐吃少,大家都懂得道理。
有些人停掉零食就會瘦,所以每天一根黃瓜真的是不健康,對腸胃很不好。
(不要相信微博微信賣葯的賣果汁的賣食譜的,適合自己才是最好的)
什麼是適合自己的
首先,吃的清淡,正常飲食,三餐守時,適合所有人
其次,愛吃零食的,戒掉零食,愛吃油膩的,多吃青菜,不愛運動的,學著慢跑
別透支自己的身體,我們要迎接的是健康積極的自己。
筆芯_(:з」∠)_

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拒絕減肥葯
拒絕絕食
拒絕瘋狂運動
拒絕催吐!!!!!
身體是自己的,如果沒有健康,再瘦也沒有意義了
減肥是一個自律的過程,你能從中得到很多,瘦了以後你可以學著自律早起,學英語,保持運動,擁有良好的心態等等。不是在淘寶搜一堆抑制食慾,讓心率飆升的減肥葯,不是暴飲暴食用手扣喉嚨逼自己胃酸倒流,不是每天負荷運動跑到膝蓋積液,減肥是一個持久堅持的過程,你能在每天的堅持中得到很多的快樂。
減肥就是,管住嘴邁開腿加堅持
節食不代表絕食,它是讓你控制到自己身體所需要的能量,你的身體不需要那麼多食物能量
少油少鹽少辣,多喝水,不要戒掉碳水,每天一碗米飯不會讓你胖成球!
戒掉零食,戒掉冷飲,戒掉不健康的飲食習慣
早餐要吃,午餐要吃,晚餐也要吃
早餐正常,中午八分帶主食,不油,飯前喝水,晚餐啃玉米吃蘋果或者喝酸奶
運動不用每天瘋狂跑步,學生黨,一周三四次慢跑,加快走,跳跳繩,做些無氧運動就足夠
最後,希望所有想減肥的人都能瘦下去,我116到94,三個月,現在依然在堅持,與你共勉
Aorqu小透明加萌新
以上


冉苒:

看了上面很多Aorquer的回答,多數是在講述個人減肥成功的經歷。今天冉苒不想寫自己如何從140斤小胖妞變身健身教練的故事,想看血淚史和圖片的可移步這個帖子:女生怎麼健身鍛造好身材? – 冉苒的回答
今天冉苒在這里只上乾貨,從科學和技術角度,把減肥這項系統性工程說清楚。

為什麼說減肥是一項系統性工程?因為減肥期間,不同階段要做不同的事,循序漸進。很多人總問我:教練為啥我跑步這么久沒掉體重?教練我長跑把膝蓋跑傷了怎麼辦?教練我最近也有做力量訓練但是怎麼沒效果?以上這些問題,幾乎都是因為沒有按照科學的、正確的程序進行,結果要麼是白費力,要麼是遭受運動損傷。
為什麼很多人減肥永遠無法堅持到最後,意志力總是敗給重重困難?在這里,記住冉苒一句話:當你的某種方法堅持不下去時,別怪自己的意志力——所有讓人堅持不下去的方法,都不是人的問題,而是方法問題。
下面冉苒就和大家說說,什麼是科學、合理、可執行的減肥程序。

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說正事兒之前,冉苒必須提醒一句:千萬別節食!
多少姑娘因為節食減肥不來大姨媽,精神抑鬱,不敢享受美食,看別人吃好的自己哭……為了減肥,過上這樣的日子,即使真的瘦了那又能怎樣,發兩張漂漂美腿照然後呢?只能獨自承受那些因節食帶來惡果。

其實冉苒對此有著親身的感受。高中三年沒吃過晚飯,大學作死繼續用21天減肥法、7天黃瓜雞蛋法、3日蘋果減肥法、蜂蜜減肥法……3天不吃飯低血糖差點死在寢室里是個什麼體驗?過度運動大姨媽沒了是個什麼體驗?還是你們想知道節食後10天反彈20斤是什麼樣的人生??這些問題冉苒能和你聊上三天三夜!我知道你們急,知道你們羨慕那些減肥成功的男神女神,知道你們想脫胎換骨讓曾經的負心人跪下承認自己眼瞎了,但是冉苒想和大家說,沖動心急做不成任何事情,尤其是減肥。節食帶來的瘦,其實是不健康的瘦,也會讓人體進入飢荒模式,一旦吃飯就會快速反彈。

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不節食的話,到底該怎麼減肥?冉苒把這套程序概括為「減脂的金字塔模型」,如果你能將這套系統性方法堅定地執行下去,你不僅可以瘦,還可以成為一個健康、堅定、強大的人。
先別急,在揭曉「金字塔」真面目之前,我們還需要完成三項重要的準備工作——自我評估、設定目標、目標分解。

a.自我評估
你想減肥總要知道自己現在是什麼情況吧,總不能拍腦袋說「我現在100kg!2月後要成鄭秀文!」大家別笑,冉苒遇見的這種情況其實還挺多的,一個月後要穿婚紗了才想起來減肥求我幫忙的……哎,我只能告訴她我也沒辦法……
所以大家還是要一步一步來,先正確的認識自己。評估內容包括——

1.體型:高矮胖瘦、BMI、體脂率等身體數據;
2.體態:指骨骼排列結構,是否有高低肩、膝超伸等問題;
3.運動能力:基礎動作模式測試,評價基礎運動能力;
4.運動史:指距離上一次規律運動的時間間隔;
5.生活狀態:主要評價每日久坐的時間,以及日常的飲食習慣。

評估的目標當然不是讓你最後一次欣賞即將離去的肥膘,而是讓你意識到自己的實際狀況,進而樹立一個合理的目標,幫助你更好地準備每一階段的訓練。

b.設定目標
好多姑娘說,這步簡單啊!我的目標是維秘!我的目標是范冰冰!嗯,冉苒一直覺得姑娘們的減肥夢想總是讓我覺得世界很美妙……但是,咱們還是得冷靜下來,冉苒不得不說一句實話:身材這東西還真是7分天生,3分後天,身高、骨架形態,是否易胖體質這些爸媽給的,咱改不了!
所以把目標定在維秘的姑娘咱們還是算了,那世界上就那麼幾個維秘,咱就別跟著湊熱鬧了,還是實打實的根據上一步做的自我評估結果去選定減脂目標。
其實最好的目標就是成為更好的自己,每個人都是獨立、美好與眾不同的,你的好別人學不來!

c.目標分解
我們上面的總目標一般都會定的比較高,沒辦法一次達成,這時候就要把總目標進行拆解,比如你打算用一年時間完成減肥20kg的計劃,這是你的總目標,看起來遙不可及,但是如果拆分成幾個小階段,那就非常容易達到了,比如拆分為3個月完成5kg的減脂計劃。那大家就又問了,為什麼要這么拆分啊,一口氣減完不是很好。其實你一口氣是減不完的,減肥期間得休息,得調整。它就和工作一樣,有緊張有間歇,如果天天讓你上班不給休息,幹不了幾天你肯定辭職不去了,減肥也是這樣,要張弛有度才能更好達成目標。

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評估做完了,總目標和分解目標也都定好了,下面要做的就是開始執行階段性的減脂計劃了。這里對於想減肥的人來說是最難的,但是對於冉苒來說,這就到了最簡單的部分,因為科學系統的減脂技術已經可以幫助到你了,科學能解決的問題都不叫問題啦。

首先我們來看看「減脂金字塔」是什麼樣子的——
在上面這座金字塔中,自下而上標明了大家減肥期間必然要經歷的幾個階段,分別是:準備期、體能儲備期、加速減脂期、調整期、保持期,下一層是上一層的基礎。大部分人在減脂期間遇到的瓶頸或問題,要麼是因為你越級了,要麼是你顛倒了本來的流程,或者壓根沒按照科學的程序去做,就在瞎練。總之,我們在減脂過程中遇到的幾乎所有問題,都可以在這個金字塔中找到答案。

下面我們就逐一介紹每一階段都需要做什麼——
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第一階段:準備期

持續時間:1-2周
目的:改善生活習慣、學習基礎運動模式並強化核心肌肉力量,防止未來發生運動損傷。
訓練內容:蹲、推、拉、旋轉等基本動作模式的學習,保證動作準確,直到動作定型。
效果:作息逐漸規律,一定程度改善精神面貌,身體逐漸進入運動狀態,無明顯體重下降。

在減脂計劃中,準備期是必不可少的,甚至可以說是減脂的最關鍵階段。只有做好準備,你才能往前進階,它將成為你整個減脂工程的基礎。

準備期包括改善生活習慣學習基礎動作模式兩方面。

一提到改善生活習慣,好多人一定會說:「哎呀這些我都知道!我知道!」
但是知道和做到是兩回事,吸煙的人也知道吸煙有害健康,可為啥總也改不了呢?有句話怎麼說來著:我們懂得了很多道理卻依然過不好這一生!其實冉苒每天的工作主要就是幫助會員完成這些大家懂卻又難以做到的大道理。

具體要求如下——

①良好的作息習慣,保證充足睡眠
②良好的飲食習慣,盡量不外食,不吃垃圾食品
③學會調整健康的飲食結構
④養成規律的運動習慣
⑤增加日常能量消耗
⑥注重日常身體姿態

本階段另一個重要任務就是學習基礎動作模式、強化核心肌肉力量。這是為了後面的訓練做準備的。
大部分人決定開始減肥時,第一件事就是去辦健身卡,然後上跑步機,時不時玩玩力量區的器械……一段時間後就出問題了——教練我膝蓋痛怎麼辦?腰疼怎麼辦?跑步瘦不了怎麼辦?外面霧霾我兩個月沒跑步全胖回來了……冉苒想說,不是只有跑步才能減肥,尤其是慢跑,時間久了身體就會適應。所以在減肥之前要多學習一些運動技能,這樣跑步無效的時候就可以切換成別的。

另外,無論什麼運動,訓練過程中標準的動作都是至關重要的。我見過很多跳insanity傷關節的、仰卧起坐傷腰的、深蹲蹲不下去的……仔細一看都是動作不對。這樣白費功夫不說,還傷身體。

人體的基礎動作模式包括蹲、推、拉以及旋轉,同時,核心肌群是運動的根本。我們需要在最開始就學會基礎動作模式,在這個階段將動作定型,並加強核心,這樣在後面的訓練中才能達到效果,且保證安全。

圍繞基礎動作模式,我們需要逐漸掌握如下重要的訓練動作——

下肢:深蹲、硬拉、箭步蹲、側蹲、坐姿夾腿、俯卧屈腿
上肢推:啞鈴實力舉、啞鈴卧推,坐姿上舉、坐姿平推
上肢拉:坐姿下拉、坐姿劃船
核心四件套:平板、側橋、臀橋、V字

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第二階段:體能儲備期

持續時間:4-8周
目的:全面提高力量貭素,提升肌肉耐力,強化心肺功能。
訓練內容:每周3-4次上下肢全覆蓋的多關節大肌肉群動作,以15-20RM為主,配合有40-50min有氧運動。
效果:身體貭素有明顯加強,體重有比較明顯的下降。後期由於身體逐漸適應,體重下降減慢。

註:RM(Repetition Maximum)重複做的最大數值
比如對某訓練者,30kg的重量進行二頭肌的彎舉訓練,最多隻能連續彎舉6次就完全力竭,那麼這30kg的重量對於該訓練者的二頭肌聯系而言,就是6RM的重量。

現在,你不良的生活習慣已經被摒除,還掌握了基本的運動模式,一定程度改善了精神面貌。這時,就可以進入第二階段——體能儲備期。該階段也包括兩個方面,分別是體能的儲備和飲食的調整。

為什麼要儲備體能呢?你想減肥,連操場跑3圈都跑不動,雖然學會了動作模式但沒有肌肉耐力,還怎麼練?所以在體能儲備期中,你需要進行每周三到四次的力量訓練加上兩次的有氧訓練。力量訓練方面以增強肌肉耐力為主,採用上下肢全覆蓋的多關節、大肌肉群的動作(注意,這里是上下肢全覆蓋動作,並不是健美體系中常用的個別肌肉循環刺激法),以輕重量多次數為原則,每個動作用15-20rm的重量。有氧方面採用低強度、長時間的訓練,45-50分鐘,進一步強化你的心肺功能。以這樣的方法來儲備體能。

具體訓練計劃參考如下:
訓練內容參考——

周一:休息
周二:深蹲15*4,箭步蹲20*3,側蹲20*3,卧推15*4,坐姿劃船15*4
周三:60min有氧,核心四件套60s*4
周四:腿舉20*3,下肢四件套15*3,坐姿上舉15*3,坐姿平舉15*3,坐姿下拉15*3,坐姿劃船15*3
周五:休息
周六:硬拉10*4,實力舉15*4,坐姿下拉15*4,深蹲20*3
周日:60min有氧,核心四件套60s*4

在這一階段,你會有很明顯的體重下降,它將逐漸接近你的第一個分解目標,直到超越它。在此期間,你還需要改善飲食結構。有人會問,第一階段不是調整過飲食了?第一階段的調整,只是習慣上的調整,摒除了垃圾食品、甜食、油炸食品。而這一階段需要我們進行飲食結構的調整,提高蛋白質的攝入,主食選擇低升糖碳水化合物,如紫薯、燕麥、玉米等,不能吃高升糖的碳水化合物,如精細米面,不能吃果糖含量高的水果,如葡萄、荔枝等。

為什麼很多人在此階段沒有見效呢?這里有兩方面原因,首先,他儲備了體能,但是沒有調整飲食結構,繼續吃大量麵條米飯,不吃肉,很多人卡在了這里。另一個原因就是,訓練目的不明確。在體能儲備期,你應該做15-20rm的重量,以訓練肌肉耐力為主。但是很多人做的卻是增肌的項目,採用8-12rm的重量,幾乎所有健身房裡的人都是這樣的,這就等於直接進入了增肌期,沒有很好地儲備體能,進而導致看不到效果。

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第三階段:加速減脂期

持續時間:3-4周
目的:突破體能儲備期的身體適應,快速減脂。
訓練內容:增加肌肉耐力為主 15RM,輔助8-12RM,每周安排一次力量訓練,當天不安排有氧安排,有氧訓練頻率每周5次以上,增加有氧訓練的強度。每周進行1-2次HIIT訓練。
效果:體重有非常明顯的下降,並逐漸趨於緩慢。

終於到了大家期待的加速減脂期。在該階段,我們將以肌肉耐力為主,增肌訓練為輔。耐力訓練後需加入長時間有氧,每周安排1~2次的hiit的訓練,並安排一次純力量訓練。

也就是說,我們主要訓練還將採用15-20rm的重量,但是要加入一些8-12rm的訓練了。為什麼要這樣呢?因為在加速減脂期,長時間的有氧一定會讓你流失肌肉。所以我們要通過一次純力量訓練來刺激你的肌肉,讓肌肉保住。這里採用了健美運動員常用的訓練方法,他們在刷脂周期中,都會採取刺激肌肉的方法來防止肌肉流失。

具體訓練計劃參考如下:

看到了吧,這一天你可能既有有氧,又要有HIIT。所以,我們在訓練之後要加入高蛋白補充,並攝入低升糖碳水化合物,當然也可以適當吃一些營養補劑。這個時候你的體重會有非常明顯的下降,但會逐漸趨於一個緩慢的狀態。人在這個時候很容易疲勞,所以這個過程可能僅持續3-4周左右。

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第四階段:調整期

持續時間:1-2周
目的:緩解身體疲勞,防止進入訓練瓶頸,放鬆心情。
訓練內容:休息
效果:有效避免平台期

加速減脂期雖然前期體重下降很快,但是減脂速率會越來越慢,所以加速減脂期這個階段不會持續太長,在平台期到來時,我們要進入調整期。很多處於加速減脂期的人,發現減脂速率下降,一根筋的拚命堅持,把自己弄得特別疲勞,這是絕對錯誤的方法。
那要怎麼辦呢?答案很簡單——休息!是的,調整期只需要做一件事,就是休息
美國體能協會(NSCA)對這個問題也有所闡述,運動員的訓練周期就非常合理,他們都有賽季,賽季結束後有很長的休息時間,而不是一直練。我們普通人在健身房也需要這個階段。

為什麼我們必須要有這個調整期?因為人體本身就有自我調節的功能,體重下降太快,身體會自動防止脂肪流失。我們要尊重身體、尊重基因。當你感覺疲勞,或者發現體重下降變慢時,就要休息。
怎麼休息呢?做什麼都行,開開心心出去玩,什麼壓力都不要有!要記住,人是不可能一直持續減脂狀態的,那樣就崩潰了。好多人減脂減到抑鬱症就是因為堅持時間太長了,不去做調整,他們一直綳著弦,認為放鬆兩天出去玩一圈就是功虧一簣,這是錯誤的思想,也是經常出現問題的地方。

當然在這里還要指出一個問題。很多人在體能儲備期階段,發現自己體重下降不明顯,誤認為進入了平台期。實際上,在體能儲備期中遇到的平台期應該叫「偽平台期」,本質原因是沒有提高運動量,沒有往上走,一直未進入加速減脂期這個階段。只有高強度的加速減脂期中遇到了平台期,我們才要進行休息調整。

在經歷了上述過程之後,如果你還沒有完成你的減脂目標,在調整期之後,需要進入體能儲備期,重新開始上面的循環。如果你已經達成了最初目標,或者通過幾個循環達成了這個目標,就可以進入保持期了。如下圖——

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第五階段:保持期

持續時間:永遠
目的:始終保持健康的生活狀態。
訓練內容:每周至少3次訓練,2次力量,2-3次有氧30min左右,或其他運動項目。
效果:發現一個新的自己。

在保持期,我們每周要做2次力量訓練,2~3次有氧,保持良好的作息習慣。
其實這個階段已經不用我教你了,更不用我來提醒你「保持好習慣」。如果你能堅持走到這里,說明你不是曾經的自己,你已經愛上了健身,甚至讓你幾天不練你都會感覺難受呢。

這里也將印證我一直以來所強調的觀點——減肥不僅僅是讓人變瘦,而是要徹底的改變一個人。

走到這里,你會發現,曾經上幾個台階就氣喘吁吁的胖子,已經能不費勁地跑十幾公里,扛起比自己還重的杠鈴,可以遊刃有餘地掌握自己的身體,你已經成為一個身體和心靈同樣強大的人。

加油,願你成為理想中的自己。

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