如何改掉晚睡強迫症?

問題描述:各位請再補充些對付失眠的辦法 本題已加入圓桌 » 睡個好覺吧 ,更多「睡眠」「失眠」相關的話題歡迎關注討論。
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Greg Nance:

My Advice on How to Avoid All-Nighters

KNOW Thyself. The best way to avoid all-nighters, or any study-crisis situation, is by knowing your own study habits and preferences. Sophomore year, I thought it would be a good idea to finish my Philosophy reading in a quiet room in a very comfortable chair. Now, I know to stay away from reading rooms and ideal napping conditions if I want to work productively.

Avoiding all-nighters is similar because in order to be successful, you need to understand how your own body operates. Understanding the “when,” or the timing, should take only a few seconds of personal reflection. Think about These Questions : At what time of day do you feel most alert? During which classes are you the most distracted or tired? Are they at a certain time of day? This should help you decide when is the best time to allocate for completing important tasks, working on papers, or studying for tests. For example, I’m a morning person, so I know any work that I do after midnight will be far less than my best. Sometimes I will wake up half an hour earlier than usual to finish the previous night’s homework (something my roommates did not always appreciate). But this works for me – figure out what time of day works best for you.

The “how” of your studying is important as well. If you need multiple repetitions or extended periods of time to absorb material, the only way to avoid all-nighters is to plan ahead. I use a calendar that has all of my classes, homework, and extracurricular activities to organize my life. If I have a major midterm or paper due in two weeks, I put a reminder in this calendar so I have enough time to process the material.

On the other hand, maybe you absorb information rather rapidly, but you have test anxiety. You might want to leave the night before the test completely free and “front-load” your studying. That way, you have time to de-stress before the exam. If you find yourself pulling all- nighter to finish papers, ask your professor or TA if they will give you feedback on a draft before it is due. By committing yourself to receiving their feedback, you not only will have a higher-quality paper, but you force yourself to finish a rough draft sooner. All-nighters are the worst type of procrastination, so prepare for big projects early.

The last step is scheduling. Even if you know the best time to study and how you need to plan out your work in advance, if you can’t make time to accommodate your preferences, then that knowledge will not be useful. Block off time during your day as designated work time. But if you do find yourself awake at 3am studying, as most of us have from time to time, then just go to sleep. You will gain more from a few hours’ rest than whatever painful studying you eke out before the sun rises.

Onward,

Greg Nance

Dyad CEO


鑽呀:

對晚睡結果造成的恐懼心理

有段時間我姐姐生病住院 心臟肥大 剛開始醫生說原因就是晚睡 內心十分恐懼 我當晚就早睡了

後來知道是圍產病後 馬上恢復2-3睡覺的作息 刷到沒有資訊可以刷為止


Aorqu用戶謝邀,首先您要對自己的睡眠時間有個規劃,把睡前要做的事情都做完,電子設備放遠一些,然後就可以躺下了,開始必然是睡不著的,但是不可以玩電子設備,慢慢聽聽音樂,放鬆一下


張戈:

1.運動——達到一定強度,每天一小時。
運動完記得洗個熱水澡。

2.再補充一點——白天千萬別睡覺,保證八點前起床,絕對不要有什麼午休這類安排。


洪水萌瘦:

現在這個網路橫飛的年代出現了各種各樣的毛病,什麼懶癌,什麼宅男宅女之類的,因而我們的睡眠當然無可厚非的被我們的拖延時間和玩樂時間佔用了。對於時間分配自由的年輕人(大學生、網路作家,網紅。。。)更是如此。

可是睡眠對我們來說太重要了,晚上的休息對生理和心理都是一種健康的充電方式。盡管如此,我們卻很貪玩,我們有很多正經的事兒白天沒做完又或是我們只有到了晚上才有靈感工作等等原因都成了我們要早睡的阻礙,他們像「小惡魔」一樣在你的耳邊說,「別睡,你會有更多的時間來支配」。可是相反,我們的時間變得更少了,一天的事情拖到另一天去,越拖越晚,越拖越久,最後我們的晚睡成了習慣,習慣成了強迫行為。

那我們應該怎麼打破這樣的惡性循環的現狀,克服晚睡強迫症呢?

1.尋找疲憊感

一種情況是我們不睡,是因為我們不困。

既然你的身體告訴你,你還有精力去活動,去嗨,去工作,自然你是睡不了的。這個時候你要做的就是,釋放自己的能量,在白天里多做思考,加大工作量,消耗一下自己的意志力資源;或者多運動,消耗一下自己的體能,這樣不僅可以讓自己的一天充實起來,還能支出一部分的精力,等到睡前的時候,我們可以選擇泡泡腳,喝一杯牛奶或,然後洗漱完躺在床上點根香薰(如果你喜歡的話)看一本書,最有效地就是背單詞!還有千萬別聽郭德綱相聲選(玩笑話),一定要把電腦關了,手機關了,減少一切刺激源!

2.強制調整生物鐘

這種情況適用於的是感覺我很困,可是就是不想睡的夜貓子們。

我之前就屬於這類人裡面的,就算我已經困到被手機熒幕砸臉,我也要砸醒了以後繼續玩!這種行為就真的屬於很強迫類型的了,可是不要放棄治療,我們還是要逼自己睡覺,畢竟還想多活幾年。我們需要強制調整自己的生物鐘,比如你凌晨三點睡的,你也要逼著自己八點鍾起床,然後白天就不要再睡了,直到晚上的時候再睡,堅持幾天,你的生物鐘就改過來了。一想到明天還要早起,你就自然的放過自己去睡覺了。

3.誰也無法阻擋我睡覺

對一些大學生和自由職業者們,白天的作業或工作沒有完成,一直拖延到了晚上,明明很想睡覺卻還是要把任務完成才能睡。

這類人想要改掉睡眠質量就要有一顆什麼都阻擋不了我的決心和不管什麼工作沒做完,我困了,到時間點了我就要睡覺的覺悟。這樣來督促自己在白天的工作中拒絕拖延,白天里能完成的事情絕不要拖到晚上。

4.養成習慣

對於習慣的養成有些人會認為如果你能堅持早睡21天以上,你就會形成早睡的習慣;如果堅持90天以上,就會形成穩定的習慣;如果能堅持365天以上,你想不早睡都很困難。

其實我想說習慣的養成並沒有這么硬性的指標,行為的不同,想要養成習慣的難度也是有差異的。好比養成每天喝7杯水的習慣自然是會比每天堅持跑一公里更容易達成。所以別太在意到底多少天,只要能堅持下來,習慣就會眷顧你的。

你能意識到你自己的問題並想辦法去矯正自己的錯誤行為,這就是一個好的開始,希望你能打破晚睡的魔咒,擁有一個健康的生活作息。


朱毅:

結婚。


啊啊啊:

晚睡的危害真太多了!
中醫來講:旦慧晝安,夕加夜深這就是描寫病症的變化,比如說,病在內臟,癥狀還比較輕,夜晚陽氣入內可以剋制病邪,故有些病癥狀晚上就會輕,白天嚴重。而有些內臟的病邪比較厲害,夜晚陽氣進入體內,就會和病邪鬥爭,表現出來就是晚上癥狀加重,白天癥狀就會輕些。所以熬夜傷害大真不是說說而已啊!

改變晚睡強迫症我有常用的辦法:
1.遠離手機,睡覺的時候把手機放在遠處,沒有手機發發呆就容易入睡了。
2.睡前不要太激動,睡覺前不要玩遊戲,看容易使人精神激動的電影和書。
3.制定目標,就像學習工作一樣,睡覺也制定好明確的目標,比如11點之前一定要躺在床上這種,拒絕拖延症!!!
4.蒸汽眼罩!睡覺之前戴上一個,迷迷糊糊一會兒就入睡了!不要太神奇啊!
價格不算貴,差不多6元一次,但是戴上以後想想如果還睡不著就要浪費6塊錢還是很心疼的…然後就睡著了…

祝你好夢~


Scalers:

回答里方法講的多,我來寫一些務虛的,我上個月寫了一篇文章,叫《早起看意志,早睡看執行》,戳 [199]早起看意志,早睡看執行
我認為如果從意識上深刻認識到了早睡的價值,行動比較容易觸發

摘錄文章如下

有讀者一直希望我能寫時間管理方面的文章,但是我這方面涉獵不多,所以一直不敢動筆。但是近期自己經歷的一些事情,正好讓我有一些思考,於是便藉由此作為時間管理方面文章的一些開始。

文章的標題是,早起看意志,早睡看執行,也就帶出了我核心的觀點,一個人能否做到早起,取決於自己的意志力;能否做到早睡,取決於自己的執行力。

如果把人的意志力比作一個線程A,把控制睡眠相關進程的功能比作另外一個線程C。在睡眠時,就是線程A休息,線程C在工作。當到每天清晨需要早起的時候,就是線程A要逐漸恢復活力,同時,逐漸讓線程C掛起收工的過程。

我們大多數人都知道要早起,說明大多數人有線程A,但是仍然很多人起不來,那是因為線程A沒有力量戰勝線程C。當你慵懶的躺在床上,渾身放鬆地半睡半醒,心裡有個暗暗的想法告訴你快點起來,這個時候,其實是線程A發出的聲音,她在用微弱的聲音,向巨人線程C發起挑戰。

但是我們的意志力往往不夠,於是需要設置一排鬧鈴,才能讓我們起來。或者一排鬧鈴都響了,我們也能成功地順利掐掉,繼續保持沉睡。這其實就是一種心不由已,自己無法掌控自己的表現。比如告訴自己要早起,但是起不來,其實是一種言行不一致。我個人的觀點是,當大腦發現自己的行為與自己的言語不一致的時候,這種不一致產生了溝壑,就需要一些東西來彌補,這就是借口和理由。

最近在早起方面,S君的表現不穩定。的確,當你在清晨初醒時,這種感覺真是讓你有十萬個理由耽溺其中,這是一種本能般的勢能,就像登高所要克服的重力,是一直存在的。也就是每天的早起都會經歷這么一個過程,所以每天都要克服一遍,這也是意志力的價值之所在。

但是針對剛才提到的我的情況,我是能找到一些理由來合理化的,比如最近出差的不規則作息導致生物鐘的打破,或者說最近工作略多完成時候已晚,睡的晚。這其實也都是借口。因為對我而言,由於未能按計劃早起,造成的後果是連鎖反應:早上的事情沒有做完,於是中午做早上的事情,中午的事情又推到晚上做,晚上的事情又只能後推,而晚上電腦慢的讓人心發狂,於是睡的晚。這是一種惡性的循環。

既然說到睡的晚,那麼,再引出觀點第二個部分,早睡與否取決於人的執行力。我先說一個觀點,很多問題出現後,我們傾向於針對問題解決問題,但是其實深層的不在於問題的本身,而在於造成問題的機制原因。就比如有些人加班就是因為自己工作方法不當,工作效率低下,活干不完,所以有人在抱怨加班的時候,我個人更是傾向至少檢查一下有沒有上面的因素在起作用。

為什麼說取決於執行力?

我的理解,執行力就是有一個事情需要你處理,你「冷血」地快速地把這件事情處理完成,該決策決策,該行動行動,該交辦交辦,該結束結束。這是一種非常乾淨,不拖泥帶水的工作方式。不拖泥帶水指的是沒有太多的情緒夾雜在裡面,即做事的時候,專注、投入、充分思考、無畏難情緒、不退縮、不設心理限制、頂住壓力、不出階段性結果不中斷。

執行力就是這自己盡快地進入這種工作狀態,不被外界干擾。其實外界的干擾,根本還是來自於內心的干擾,內心的聲音沒有統一意見,於是在執行的時候不堅定。比如在寫作時,寫了幾句話看一會手機,刷朋友圈,上微博,看人人,查QQ,好像有很多人找你似的。沒消息失落,有消息又開始聊天,然後一天又過去了。

當你該執行的時候不執行,貪圖享樂,在時間流逝後開始感到懊悔,雄心壯志覺得下次一定能做好,或者要到深夜了,才開始執行力爆棚。於是你必然晚睡了。

晚睡沒啥好處,這是本篇文章的一個前提。如果你覺得晚睡是牛逼哄哄的象徵,那可以在這條路上再往前走一陣子回來重新發現這篇文章的價值。

所以,為了達到早睡的目的,其實就是看執行力,看預判。將想做的事情,安排好時間盡快做完、先做完,重要的事情排在前面,開始執行後,提高效率,減少無用的心事內耗,減少自己安慰自己的過家家過程,冷血地把要做的事情迅速、有力、乾淨地完成。然後你至少有可能在睡前安詳地在床頭小讀一會書,在靜謐的月光下入睡,而不是趕成一條狗似的躺下,心裡想著卧槽我這下不夠睡眠時間了。生活即使是再匆忙,她的本質也應該是雅緻舒適、內緊外松、有如閑庭信步。至於怎麼調和,那就看我們自己的了。

其實還有一點,舍與得。如果真的事情太多,你完全排不過來,那就做一些捨棄。通過捨棄不斷地拷問自己的內心,你現在真正想要的是什麼。捨得捨得,有舍才能有得。這個以後再寫。但是前提是,你要有足夠多的事情可以做,這些事情是能讓你成長的事情,而不是例行的瑣碎工作,因為後者除了讓你變老之外,沒有其他什麼收益。

捨棄的前提是事情多到做不完。如果你事情不多,其實早起早睡也都沒有難度。但是事情不多是我們這個年齡的人的常態么?我不知道自己內心是否真正安於這個無所事事的狀態,畢竟我在Aorqu上看到有人問,如何利用晚上的時間提高之類的問題。其實對於這種情況,需要問的不是做什麼事情,需要問的是自己的心。


分明不動:

每天去離家兩個小時以上車程的公司上班!


kenjijoel:

我覺得這個問題可以從心理和生理上分開來分析。

晚睡晚起不是失眠,雖然感覺和失眠差不多。

心理上各種答案已經說得很透徹了,世界多精彩,睡覺多不舍,我還想看幾集美劇,聽些音樂打一會副本呢,沒錯這些消費型的文化,就是要來侵佔我們的時間的,我們早早就睡了,錯過了好多精彩啊。
當然我們也可以有更高的事業或學術追求,要考試,要晉升,要學更多的專業技能,我也很希望可以不用睡覺,這樣就能有更多時間來安排自己的人生,勇攀高峰。

很可惜,我們不能,正因為我們每天需要7-8個小時的睡眠,所以提醒你在醒著的時候,別!浪!費!時!間!

與其逼迫自己早睡,不如想想,當你醒著的時候,虛度光陰了嗎?如果沒有的話,那為什麼不可以心安理得的結束這一天,告訴自己明天還有更多的挑戰,趕快休息呢?

如果有的話,那麼重點的問題在於你打算用醒著的時間做什麼,怎麼做,而不是想著早睡早起,晚睡早起會怎樣,實際上也就是換了個時間段虛度光陰或者是增加了虛度光陰的時間量而已。

OK,雞湯時間結束,讓我們來認識這個生理上的概念。

DSPS syndrome,睡眠相位後移綜合症。
睡眠相位後移綜合症
wiki詞條:
Delayed sleep phase disorder

百度百科和wiki算是說得比較清楚的了,而且百度百科終於靠譜了一回,雖然引用的ICSD國際睡眠障礙標准有點老,但是基本上理解起來是沒有難度的,如果想要更新的解釋和診斷依據,看ICSD2014即可。

用最簡單的話來說,就是「夜貓子」型生活方式,因為自身的睡眠節律發生的改變,導致了晝伏夜出的生活狀態。

DSPS患者通常都是嚴重的夜貓子,他們感覺半夜三更的時候頭腦最敏捷,做事情效率最高。DSPS患者不能輕易的強迫自己早睡。他們會在床上輾轉反側好幾個小時,有些時候,到了去上課或上班的時候都還沒合眼。

DSPS的危害
由於大眾對這種疾病的認識不夠,導致了DSPS患者承受了更多的壓力,如被視為無紀律或懶惰。父母通常被責備沒有適當的教育子女,學校則很少能容忍長期的遲到, 缺勤,或者上課睡覺的學生,並且不會認為他們是得了一種長期的疾病。

DSPS經常被誤診。經常被誤診為一種精神障礙。DSPS經常和很多其他疾病混淆,如,精神心理的失眠,抑鬱症,精神障礙如精神分裂症或者注意力不足過動症,還有其他睡眠障礙,或一些故意的行為,如不想去上學。睡眠醫葯的從業者指出,DSPS的診斷準確率實在太低,急需對睡眠障礙者進行更好的生理學教育。

中長期的影響,患者忍受著長期的失眠以及由於缺少睡眠導致的行為意識的後果。患者更傾向於濫用酒精和其他物質,一些年輕人還產生的犯罪傾向。在日夜節律和心理障礙(如季節性的易發紊亂,抑鬱症,躁鬱症)之間也發現的強烈的聯系。.

DSPS的治療
1.光照治療
雖然的專業的光照療法需要精確的時間和精確的光照強度,以及避免紫外線的干擾,不過那些不嚴重的DSPS患者可以遵循一個簡單的原則,那就是每次比習慣提前15分鐘起床,然後立刻暴露在光照下,早上盡可能的接觸更多的光照,人工光源想要達到治療劑量比較困難,但是陽光經常有10000LUX左右。

一般需要兩周左右時間才能見效。

而且晚上到了6點之後,減少一切光源,如果要對著電腦電視和手機,盡量使用防藍光鏡片,減少角膜接觸到過多藍光導致褪黑素分泌周期的影響。

2.睡眠重置
C.A. Czeisler在1981年提出一個方法,那就是七日睡眠重置法,重新設定人體的睡眠時鍾。

方法操作起來也不難,核心指導思想就是「每天比前一天晚睡三個小時,一個周期後就晚3*7=21個小時,也就是相當於提前了三個小時入睡」

例如:

  • 1st night: sleep at 4 a.m., wake at 12 p.m.
  • 2nd night: sleep at 7 a.m., wake at 3 p.m.
  • 3rd night: sleep at 10 a.m., wake at 6 p.m.
  • 4th night: sleep at 1 p.m., wake at 9 p.m.
  • 5th night: sleep at 4 p.m., wake at 12 p.m.
  • 6th night: sleep at 7 p.m., wake at 3 a.m.
  • 7th night: sleep at 10 p.m., wake at 6 a.m.

這個方法利用的就是這類患者」保持清醒比入睡要難「的特徵,故意拖延上床時間,適合那些有七八天假期的人或者彈性工作制。
但是也沒辦法100%成功。

3.葯物治療
曾經比較有效的包括褪黑素,但是最終效果也面臨越來越多的質疑。
VB12,確定無效。
modafinil,更多作為」提神葯「來救急,減少睡眠剝奪對精力和大腦的影響,但是會嚴重影響睡眠,治標不治本,反而帶來更多睡眠問題。


騎士黑伯爵:

1

現代人之所以存在強烈的生物鐘錯亂的現象,有一個很大的原因是因為:晚上太亮了。

按照我們生物的本能,當周圍陷入黑暗,同時環境較為安全的時候,我們會自然選擇睡眠。

但問題在於:現代生活,天黑了,不意味著我們的環境也變暗了。因為我們發明了號稱改變了世界的電燈。

這東西呢,要是暗一點也就算了。偏偏恨不得比太陽都亮。不信你看看,你家晚上開燈,恨不得比白天家裡都亮堂。晚上開燈的亮度,遠大於陰天時候家裡的亮度。

光會刺激一系列激素的分泌(要不然怎麼來的發春呢,是一個太陽照射時間變長的自然反應),這樣一來,對於你來說,就少了「天黑->興奮度降低->產生困意->睡眠」的過程。你的預期是:「關燈=天黑->睡眠」。

這時候你的身體抗議了:兄弟,我的興奮度沒降下來呢,怎麼睡?

所以,想要改掉晚睡強迫症(我並不認可這個病名,強迫症日常背鍋),請做一件事:盡量調低家裡在晚上的亮度,到了晚上能不亮就不亮。九點熄燈,斷光源,十一點肯定能睡著。

2

其實這件事一點都不簡單。

為什麼我們晚上不想睡,因為事情沒做完啊……

所以我們需要光來保持興奮度。

你看,這里就產生了矛盾。

一個行為,永遠不能孤立存在的。一個行為背後一定存在一套體系來保證這個行為可以穩定運行。

配套早睡的,還有很多行為。比如:

早上早起,最好五點半(五點到七點之間隨意)起來喝一杯略燙的熱水。

起來後可以靜躺一會,感覺身體還可以了就起來做事。

中午午睡,十二點半左右,到一點半。

睡前靜坐。初學者嘗試:不去思考問題,只感受身體。也不刻意想著感受什麼地方,意識走到哪裡感受到哪裡。

這樣配套一下,改掉晚睡強迫症就差不多了。

這樣配套下來,整體身體會上升一個台階。

如果還想要提升的話,買本黃帝內經譯本看看,能找到更多的可以調整的地方。

加油。


鄒鄒-心與潮:

現實生活中,確實存在不能早睡的人。

前蘇聯一位學者在《生命之節奏》的著作中提出過,人分為「百靈鳥」型和「貓頭鷹」型。「貓頭鷹」型就是喜歡晚上工作,後半夜才想睡,醒得卻很遲。因為上午的興奮程度不高,他們是很難完成指定工作的,通常要到晚上才能達到最佳狀態,那時才能表現出很強的工作能力。比如,門捷列夫等很多科學家都是在晚上工作,巴爾扎克、莫扎特等文學家、藝術家也經常通宵達旦地工作。

對此,科學家的解釋是,工作的節奏並不是對某種作息制度產生習慣的結果,而是機體內環境固有的因素。也就是說,這些人天生就是如此。他們的生物鐘並不嚴格的與太陽節律同步。

然而,大多數人並非如此。

人類的睡眠時間已經比50年前減少了約10%。有些人認為,這是因為現代人的生活方式發生了巨大的改變。尤其是有了電腦、手機,以及日新月異的移動智能設備,「白天」已經被逐漸延長了,人們醒著的時間越來越多。「睡眠反倒成了適應現代生活方式的附屬品。」

事實上,除了睡眠,心率、血壓、體溫等體內一切生命活動,比如蛋白質的合成或消亡都呈現晝夜節律的傾向。生物鐘不但存在於大腦中,而且反映在血液循環、內分泌和各種器官功能中。而各個器官的生物鐘調整所需時間不同,體內器官及循環系統的調整要大大長於睡眠。

而認為只要調整了睡眠生物鐘,能保證睡眠時間的絕對值,多晚睡都沒有關系的說法並不準確。短時間內,尤其是年輕人,也許並不會感到這種生活方式對身體的影響,但長此以往,還是會出現問題。例如,進入中年以後,可能更容易患上睡眠障礙。

此外,當下的許多晚睡族已經出現了某些強迫性傾向。

晚上回家後,睏倦變成了亢奮,開始上網各種娛樂。打遊戲的時候總是想著「下一局就是最後一局」,看劇集想著「看完這集就睡覺」,結果每次都食言。也或者,已經躺在了床上,還是習慣性地一遍遍刷微信,不到完全睜不開眼,絕不關機。到了第二天起床時,又對前一天熬夜後悔得不得了,可第二天依然如此。

對此,心理學一些研究認為,這些人往往存在一種補償心理。認為白天工作太累,或者做的並非自己真正喜歡的事情,到了晚上,覺得一天就這樣過去,很不甘心。要應對這種行為,必須認真地提醒自己,這就是強迫性思考。每天到點必須關手機、關電腦。睡前半小時以上,就讓自己進入一個安靜、放鬆的環境,可以選擇看書或者聽輕音樂等。除了自我約束和堅持,改變睡眠拖延沒有捷徑。

壓力的應對策略

晚睡至少睡得著,誰又能理解早早躺在床上,卻輾轉反側至深夜的痛苦。

失眠本是中老年人進入更年期後才會普遍出現的狀態,但睡眠質量下降的年輕化趨勢,更多的原因是我們處於一個全民焦慮的時代。上世紀60年代末期的日本,戰後經濟突飛猛進,雖然生活質量迅速提高,但同時也伴隨著消費品價格持續上漲、生存壓力大等問題。70年代的美國,則在經歷了「越戰」「冷戰」、總統犯罪等諸多事件的打擊後,出現了普遍的精神危機、信仰危機。在當時的社會環境中,精神類葯物處方單激增,人們對於心理學的需求也大量增長。當下中國的老百姓,也由於社會迅速變革產生的生活壓力、工作壓力,而變得緊張不安。因此,睡眠問題只是一個表徵,除了社會因素,個體本身的個性、心理特徵也會影響睡眠。面對同樣的壓力,個體不同的認知方式所產生的結果是不同的。有些個體本身就是消極思維佔主導,對自己評價不高,對未來總是存在災難性的想像。或者過於追求完美,對自己期待過高。那麼,在壓力環境中,出現睡眠問題的可能性就更大。對於這樣的人群,解決他們的睡眠問題首先是要幫助他們調整生活方式,澄清不合理的信念,正確看待自己和他人,減少負性情緒。同時,尋求社會支持,與人交流分享,培養興趣愛好,積極運動等。

此外,針對睡眠過程中的壓力應對策略。

人們深有體會,失眠時,越是強迫自己睡覺,反而更睡不著。這是由思維壓抑的悖論效應造成的。正確的策略,是應該清楚地意識到,身心不分家。面對緊張、焦慮的情緒,身體會自然做出應激反應。比如,頭腦清醒、心率加快、血壓升高。其中,核心部分是如何降低大腦神經的興奮度。一方面可以進行腹式深呼吸,有效地降低興奮程度。再者,通過認知解離,學會把自己的內心世界當作一個可觀的對象來觀察。此時,內心世界就會慢慢平復下來。


zc-brant:

白天多曬太陽多運動,晚上睡前不見光,時差2天就能調過來


saber:

兩點:一點治根,一點治表
(1)從內心深處去除浮躁:去除諸如10點以前睡覺會落後之類的恐懼心,去除對知道所有可得資訊的貪婪心,回歸你自己的自然生活狀態的平常心。
(2)循習漸進,養成好習慣:每天早上6點半起來,上班前把預計晚上做的事情做了。晚上不留緊急重要事宜,看點閑書,做點閑事。跟自己說閑事不值得迷戀。


斑馬茶爺:

據說晚睡的人大多都是拖延症,
他們有想法,也有夢想,對自己有要求,但因為拖延症導致沒完成當天給自己定下的作業。
潛意識里還想抓住今天的尾巴,但也意識到已經沒法完成當天的量了,行動層面也是焦慮、重複、機械地刷著朋友圈、微博。


沃僮曬:

轉載自: 【關於如何改掉晚睡的壞習慣】
剛開始,我也是一個晚睡的人,每晚最起碼的睡覺時間都在12點以後了,再加上腸胃不好,脾氣不好,痘痘爬滿了臉,去中醫那裡一把脈,說我肝火太旺、血管淤血。千叮嚀萬矚一定要早睡!早睡!

剛好在那時候,也就是12年年底,新聞里一打開有好幾起大學生暴斃的事件,全是熬夜熬出來了,熬夜傷身這個道理想必大家都懂,但是習慣了沒法改啊?我身邊好多人都這樣跟我說。

記得小時候9點、10點睡覺就覺得是在熬夜了,現在怎麼不到12點就睡不著了?但是睡前真的是在忙忙碌碌的做事情嗎?【插一句:工作、學習真心需要加班的除外(等露珠研究研究怎樣熬夜對身體傷害能小點再發上來共享吧)】白天的工作是拖到晚上才做的還是真忙?問清楚自己熬夜的目的是什麼?總不能傷了身體還是無意的,這就有點虧大了。

露珠是不提倡熬夜學習的,學習是好事,但是熬夜太傷身,總不能為了學習垮了身體吧?那學習的意義又在哪裡?好像是復旦還是哪個大學的教授患了胃癌還是什麼,寫了一篇文章就是關於熬夜的。

說這么多,就是為了提醒大家,不要提前消耗健康,等到人到中年生病後悔就晚了。

健康生活、學習最重要。

好啦,羅里吧嗦一大堆,重點來了。

該怎麼克服呢,如果我說靠毅力會不會拍我啊?但是真的是靠意志力的啊!!因為改掉一個壞毛病跟養成一個好習慣一樣艱難。重在堅持!

露珠身邊也有很多人想要好皮膚,想要健康的生活,但每次給完建議後,他們都告訴我做不到!我表示只能攤手~這世界上哪有天上掉餡餅的好事呢。如果看到這里,你覺得自己也做不到、無毅力、堅持不下來,基本可以不用往下看鳥~

因為我平時是7點起床,所以一開始給自己定的是6:30的目標,循序漸進嘛。起得早就要睡得早,剛開始10點上床真的睡不著啊各種焦慮,各種翻來覆去,各種煩躁,不過還是堅持每晚10:00~10:30上床,至於睡不睡得著另說,但是習慣得有。

為了能早早睡著。想盡一切辦法,開始試驗中午不睡覺,晚上會困得比較早。然後加大白天的工作量,適當的走走路,睡眠問題基本解決。

對了,我還有一個利器,就是中藥眼罩(當然,我趕腳不到中藥起了什麼作用,除了聞著挺舒服的,據說是明目緩解疲勞的,也許它在默默地保護著我的眼睛也說不來)因為露珠住校,所以晚上十點上床時大家還都在玩兒,不可能為了我一個人關大燈,所以帶上眼罩一切迎刃而解。當然我們舍友在這點上超級好,就是我只要上床了,她們說話聲音就會自動調小,看電影的自己帶上耳機,這個都是溝通出來的結果,我每天都在給她們講早睡的好處哇。

【總的來說為以下幾條】
1、10:00~10:30準時上床,不管睡不睡得著(這個上床不是讓乃們躺在床上玩手機啊喂!)
2、晚上睡不著的中午就不要睡了(中午如果你已經困到沾著枕頭就倒的那種,請上床或者在桌在上睡15分鐘,起來後洗把臉會思維非常清晰,如果睡多了,不僅醒不來、暈暈乎乎、迷迷瞪瞪,還會影響晚上的早睡)
3、睡前不要太興奮,泡泡腳,沖個澡都是不錯的選擇
4、如果能適應帶眼罩還是不錯的選擇(因人而異)
5、早上一定要早起,如果睡懶覺會影響晚上的。
6、這點很重要!!!剛開始的20多天一定要堅持,哪怕是大年初一也不要斷!因為一個習慣的養成就需要這么久,如果一旦斷了,前面的就前功盡棄的(當然也不是絕對的),所以一定要堅持下來!!!!
7、當你能在一個點兒自然醒、自然困時,就說明生物鐘調節成功了,可以試著將起床時間往前調一調,至於早上4點多起床科不科學,露珠會諮詢完老中醫告訴大家的。
8、來小組開貼打卡吧,組織會監督你的(嘿嘿、)

暫時想到這么多,感冒著還寫了那麼多論文的人腦細胞不太夠用,有疑問或者有更好的方法的歡迎貼上來。

PS:此方法是自己堅持有了效果的,當然不一定適合每一個人,找到屬於自己最好的安眠方法是最棒的了。


芊小桌兒:

找到原因才能根治。
比如我,晚睡的習慣是工作後養成的。沒錯,以前工作經常加班(現在也是,不過沒那麼嚴重了),經常回到家就11、12點了,這個時候你讓我直接睡覺?
no way!
我會感覺自己是個工作機器,為工作吃,為工作睡,我自己的時間哪去了?我怎麼做自己喜歡的事?
然後就用2-3個小時干自己喜歡的事,看電影,看書,寫日誌,發呆。
時間長了就習慣晚睡了。
好像是叫做「補償心理」吧。
這個毛病到現在也完全根治,但是我找到了解決的方法。
同樣用來做自己喜歡的事,不一定要晚睡么!我可以早起啊!
早起1-2小時,該做的事不也做了么!
是的,所以現在我的作息基本可以保證有三分之二的時間在不那麼晚的時間睡了。
雖然,也並沒有成功早起過幾次…
但說實話早睡之後早起其實不困難,我就是我貪戀被窩來著……捂臉…,
但至少你可以安慰自己說可以先早睡,明早可以早起做其他事嘛。
其實更有效的辦法是「年紀」,
年紀大了就真的熬不動了,偶爾晚睡的厲害就會心慌心悸,怕死的我於是慢慢習慣正常點兒睡覺了。
還有啊,女人們!聽姐姐一句勸,晚睡容易長胖,而且對皮膚很不好!
這都勸不動你的話,我也沒轍了,畢竟今天我也是都這個點兒了也還沒睡的熬夜狗…
但我會改的!!!


阿姨洗公路:

其實這個問題有這么難么 作為一個常年4點睡覺黨 但是需要一段時間早睡早起完全沒壓力的人怒答

一切晚睡╱拖延 症根都只有一個 就是你太閑 這種閑是一種不完全是生活上 也是心理上閑 真正的心理上的忙需要做到 你對白天所忙的事感到有價值 並且耗費了你足夠多的精力 比如說創業

一旦忙了 最大的感受就是 你對那些能導致你晚睡的因素 會完全的不感興趣 美劇 動漫 新聞 微博 Aorqu 都一樣 沒什麼吸引力 發自內心的覺得無聊 自然就早睡了 我在忙的時候 根本就沒精力刷Aorqu 至於實在太忙太焦慮睡不著的 不在本題討論範圍內了

你對需要乾的活感覺沒有意義 自然就會拖延 自然就會晚睡 所以只能讓自己心理上更忙了


Aorqu用戶:
晚睡是由於白天沒有幹什麼事,晚上精神好。白天使勁累,晚上自然就睡了。

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