如果一天只睡 6 個小時的話,應該幾點睡覺幾點起床精神相對較好?

問題描述:學生黨,學習壓力相對較大,我明白保證睡眠時間的重要性,但在當前情況下個人一天大概只有六小時睡眠時間。所以想請教下,應該幾點睡覺幾點起床一天的精神狀態可以相對好一些?我請教這個問題是因為我經歷過不同的狀態,有時候早點睡5點半起床精神狀態反而比較好,有時候晚睡了7點半起床結果一天都在犯困,喝咖啡也不頂用。
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愛思考的圓子:

晚上10點睡,早上4點起最健康,但其實起床的精神狀態與你睡眠質量相關,想要睡眠質量好就得早睡,而早睡首先要做到早起!

我想同學應該是希望自己能夠按時作息,早睡早起,又能有良好的精神狀態。

但一開始肯定是做不到的,就算你逼迫自己晚上10點準時躺床上,但不一定能睡著,睡著了也不一定第二天早上鬧鍾一響就能起床。

怎麼辦呢?

我的建議是,同學先調整好心態,慢慢來。

不要著急馬上硬性規定自己幾點睡?幾點起?睡多少個小時?

因為其實睡覺也是一種習慣,而習慣都是一步一步慢慢養成的。

關於保持良好作息習慣的建議,我這里有3點,不妨先看看

1.首先必須做到早起。

不管你昨天睡得多晚,熬夜刷劇,打遊戲,學習到凌晨兩三點也好,早起是你要務必做到的第一件事情。

因為只有早起了才能早睡。忍了一天的困意到了晚上會自然而然地想趕緊上床睡覺。

但是要注意白天不能休息太久,實在太累了可以偶爾趴在桌子或倒在沙發上咪18分鐘。切記不能咪太久,尤其是不要下午4.5點去睡覺。不然到了晚上你又不想睡覺了。

然後,第二天繼續早起。

2.定一個期望的作息目標,用「爛開始」的方法去執行

可以把我前面說的「晚上10點睡,早上4點起。」定為你期望的作息目標但並不強求,也沒必要一開始就那麼猛,應該按照你自己的習慣自定一個理想的作息目標。

然後,開始去執行它!可是這時候發現貌似做不到而且做到了似乎也堅持不了,早上起來還是很困,喝咖啡都沒用。

這個時候就要用我強調的 「爛開始」的方法走一波了

什麼是「爛開始」?

「爛開始」就是指—要學會降低自己的期望,不要在一開始就高標准、嚴要求必須做到什麼?給自己壓力太大容易造成「虎頭蛇尾」,後期堅持不下來。

所以在決定開始執行的第一天,不要給自己太大壓力。能做到就做,不能做到就算了(不是真的算了)得給自己定個周計劃,這又涉及到第3點「三條命堅持法」。

3.三條命堅持法

「三條命堅持法」也就是在一周時間允許自己3天做不到。這樣做的話,自身壓力會小很多,同時也能夠給自己留出一些多餘的空隙和休息放鬆時間。

那為什麼是3條命呢?

因為一周有7天,如果7天中4天做到了就已過半。按照概率來說,這周你已經「及格」了。

比如:你已經按時起床2天了,第三天身體有點不舒服或有點累就可以賴一下床,不用那麼早起來。反正你一周有三條命,三次機會沒用完就不意味著你這周失敗了。這就像很多遊戲一樣,會給你設置三次機會,三條命都用完你才Over,而不是一條命,上來馬上死掉,容易喪失興趣,所以目的都是一樣讓你堅持。

「三條命堅持法」同樣也可以用在其它你想養成的習慣上。

比如:堅持讀書、堅持寫作等等

還有要注意的一點是,在執行「三條命堅持法」的同時,要主動打卡。打卡的軟體工具市面上有很多,可以去Apple Store/安卓市場里查找下載,懶的話可以去圓子的公眾號:圓子筆記上扒文章。

(反正是試用了無數個時間管理APP找到的神器,種類很多,各有特色,任君挑選)

發現還有一個問題很多同學似乎也很困惑

如何解決早起犯困的問題以及鬧鍾響了起不來的問題?

其實非常簡單

早起犯困,要麼是因為確實沒睡好,要麼是因為早起後做的事情太枯燥、太困難了(比如早起看書,有些人看著看著就睡著了)

如果確實沒睡好,就回去再咪半小時。

如果單純是因為早起不想看書/運動,(這是正常的,一般人想到早晨起來做的是枯燥乏味的事都起不來)那就把你的興趣跟這些枯燥的東西嘗試綁在一起試試看,比如看20分鐘書打一局消消樂?

早上鬧鍾響了,你還不清醒或者意識中不想起床怎麼辦?

嗯…….還是打一局消消樂,一局不行兩局,兩局不行三局

額………不能再多了

聲名:(我真不是打廣告啊……任何比較簡短,需要集中注意力的遊戲都可以)

因為,打遊戲需要專注、需要動腦,且不用耗費你什麼精力去與之對抗。在保持十幾分鐘專注後,瞌睡自然就醒了。你也自然起床了

親測有效!!!

大晚上碼字到12點,不容易

走過,路過,不要錯過!

親們,是不是能賞我個贊,走一波666

Skr……..(好吧,其實我是個喜歡RAP的神奇Girl)

另外,對我感興趣的朋友(不,是對我文章內容感興趣的朋友)

可以關注我的個人公眾號

它叫: 圓子筆記

它是:是個很可愛的姑娘,95後的獅子座女孩

你們可以在那找到:專門講習慣、拖延的文章

也可以找到:很有特色,免費又超好用的時間管理APP

還可以找圓子探(liao)討(ren)學(sheng)習!!


最後,就沒有最後了 Xixi

…………………


柴桑:

你以為睡覺就是往床上一躺,眼睛一閉,一睜,天亮了,就是全部了?為什麼有的人睡五個小時都能精神抖擻你睡十個小時還困得要死?

為了讓大家更好的理解和運用,我們今天仍然先從睡眠的原理說起。

睡覺的時候你都經歷了什麼

人睡覺的過程遠比我們想像的復雜。從我們閉眼到醒來會經歷五個階段,且循環往複,呈現出典型的周期特徵,所以嚴謹來說,睡覺就是我們經歷「睡眠周期」的過程。

第一階段(入睡階段):感覺到昏昏欲睡,不再保持清醒了。這時候,呼吸變慢,肌肉張力下降,身體輕度放鬆,此時屬於入睡狀態,但還是較易被外界聲音或觸動所喚醒。

第二階段(淺睡階段):也叫輕度睡眠階段。這個時候你已經睡著了,不易被喚醒,肌肉進一步放鬆。

第三階段(深睡階段):這時候你進入深度睡眠狀態,肌張力消失,腦神經聯系斷開,感覺功能進一步降低,更不易被喚醒。

第四階段(睡死階段):延續深睡階段,這是第三階段的延伸,幾乎也就是睡死過去了吧。但不是每個人都能達到本階段的,有的人睡眠淺,就不能達到這一階段,或只有很短時間的第三、四階段的睡眠。

同時,還有一個「第五階段」,也就是我們關於睡覺最神秘有趣的一個階段了,快速眼動睡眠(rapideyemovementsleep)階段。以下我們就簡稱REM~

顧名思義,快速眼動睡眠,意思就是雖然你閉上眼睛在睡覺,但你的眼珠子還是在眼皮里滴溜溜的轉啊(其實想想還是有點嚇人….)並且是快速的,這個過程可以理解為:

如果在REM階段將人喚醒,大部分人報告說正在做夢。清醒夢,夢游都和此階段相關,所以這也是心理學家研究做夢的重點噢~

在這個階段人的意識也開始慢慢清醒,類似回到了第一階段,REM就在以上四個睡眠階段之間蹦來蹦去,循環往複

像這樣:1,2,3,4,3,2,REM,2,3,4,3,2,REM,2,3,4,3,2,REM,2,3,4, 3,2,REM···

一般人正常入睡後30-40分鐘以後能夠進入深睡眠,維持70- 120分鐘後再度進入淺睡眠。如一夜此交替3-5次

好了,原理終於解釋完了,接下來讓我們開始閱讀理解!

深睡眠比淺睡眠更重要

機體的修復機制必須是在夜晚進行的,每一個深睡眠時刻,都是我們身體的一個大型修復現場,所以也被稱作是”黃金睡眠」。只有在深度睡眠時,檢查出DNA的損傷並修復細胞,促進細胞的增殖與分化,分泌免疫物質產生抗體,整理和篩選你日間的記憶,加強營養的吸收和廢物的排泄,這些機制才能運行的最好。

這種深度睡眠只佔整個睡眠時間的25%,一個人平均每天大概有2—4小時的深睡眠。

至於淺睡眠,那也是深睡眠的前戲而已,多多卻不益善啊。

睡眠比例比睡眠時間更重要

如此,我們睡覺最重要的時間就在三四階段的深度睡眠

有的人只睡5~6個小時,但深睡時間達到了標准,醒來就神清氣爽。同樣的人,如果覺得平時熬夜多,趁放假補覺,睡了整整10個小時,起床時反而會腰酸腿軟、無精打采。因為對他來講,大腦睡「6個小時的13~23%的深度睡眠時間」就夠了,其他時間都是在淺睡或做夢,肌肉也休息過多,一直都在低氧狀態,所以醒來就無力。

有的人試圖為延長睡眠時間故意早上床,但是又翻來覆去睡不著反而還焦慮了,醫學專家解釋,這通常的結果只是讓深睡比例降低了。但即使睡眠時間短的人,深睡卻達到了需要的比例的話,減少的只是淺睡。

睡眠規律也比睡眠時間更重要

你可以在圖中看見,我們第3、4階段的深度睡眠時間主要集中在前兩個睡眠周期,越接近天亮時,我們的睡眠周期中處於 REM的時間就越來越長。

如果人在第三四的深度睡眠階段被吵醒,意識根本還是斷片的,就會很迷糊(比如順手就關了鬧鍾然後遲到了,還毫無印象),甚至起床氣很大。但如果是在RME階段末醒來就會神清氣爽精神倍兒棒,因為REM階段已經為醒來預熱好了。

所以,重要的是養成規律的睡眠時間和作息,讓身體理解你每天的睡覺作息周期,然後讓你剛好在每一個早晨的REM階段精神百倍的醒來,也就是生物鐘養成啦。

相對的,如果你經常今天熬個夜明天又故意上床早,身體也會調整不過來,搞不懂你到底想在什麼時候睡什麼時候醒啊?你就想想,是直接彈腦嘣緊張,還是等待腦嘣不知道什麼時候彈下來的那段時間緊張?

最後,我們應該怎麼提升睡眠質量?

日常運動鍛煉

人睡覺時人睡覺的時候身體處於低能耗狀態,體溫較低。所以白天鍛煉的話有助於升高體溫保持活力,晚上體溫也就容易下降的更快,有利於睡眠。鍛煉同樣也可以減輕緊張感和壓力感來促進睡眠,畢竟緊張感和壓力感也是導致失眠的主要原因。

適當睡午覺

午覺可以睡,但睡到淺睡眠階段恢復下精力就可以。進入第一個深度睡眠時段大約需要 45 分鐘,所以最好控制午睡在30分鐘左右,如果睡久了不小心進入深度睡眠了然後再被鬧鍾吵醒起來工作,是真的痛苦…也會影響晚上的深度睡眠時間。

咖啡和濃茶別喝太晚

有研究發現,睡前六個小時喝咖啡,可能會降低睡眠質量。

咖啡和茶都含咖啡因,咖啡因起效時間為30分鐘,全部代謝掉可能需要8—10小時,所以,下午4點後就別再喝咖啡濃茶了。

晚上減少藍光照射(睡前別玩手機)

藍色光會減少人體內褪黑激素的產生,促使人保持清醒。所以白天多曬太陽,晚上少玩手機,才能讓早晚的生理機能發揮最佳。

褪黑素:一種胺類激素,與改善睡眠,縮短睡前覺醒時間和入睡時間,改善睡眠質量有關

保持心情舒緩愉悅

如果人感到壓力則會促使腎上腺素分泌, 這會刺激神經系統讓大腦強行保持高速運轉, 敏捷程度和肌肉張力都增加,當然睡不著了。壓力和焦慮對睡眠的影響有目共睹了吧,多少人為情所困為愛失眠啊~建議晚間做舒緩瑜伽,聽聽輕音樂來讓心情放鬆,安心入眠。

多補充富含鈣鎂的食物

鈣能幫助大腦利用色氨酸來製造褪黑素,促進睡眠。在一項發表於《歐洲神經學雜志》的研究中,研究者發現在REM時體內的鈣水準會升高。同樣,鎂的缺乏也會引起睡眠障礙。而高鎂膳食能讓睡眠障礙的成年女性進入深睡眠,而且不容易中途醒來。

富含鈣鎂的食物有:綠葉蔬菜,粗糧,堅果,雞蛋,奶製品等

當然,臨睡前是不宜吃任何夜宵的。

養成規律的睡眠時間

規律的睡覺與起床,嘗試找到你自己在REM最後睡眠階段的醒來的最佳時間點,並讓身體適應你的作息時間,保證你每天的睡眠質量與精神。比如,如果睡醒時感覺很不爽,那就再早點睡試試。

至於睡眠時間,設年齡為x,最佳睡眠時間y近似地滿足y=21-6x^0.3+x/10,自己算一算自己應該睡多久?


睡覺吧,還是狗命要緊


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徐魯:

謝邀

大家可能都聽過這句話:一天要睡足8小時。

但也不能一概而論

圖片來源:美國國家睡眠基金會

我們先看看大數據:

圖片來源:Science

那麼,只能睡6小時,到底幾點睡才好?

首先,大家要知道,人的睡眠是一個由淺入深的過程。

大腦在淺睡眠時,由於做夢等原因,休息得並不好;深睡眠時,體力恢復和神經系統修復調整得最好。

而大多數人的睡眠生理周期,深睡眠主要出現在入睡後的頭2~3小時,通常是每天的零點到凌晨3點左右,這個時間段的褪黑素分泌達到高峰。

所以,多數人應該在零點以前就睡覺。
人在江湖,身不由己,項目得改,論文得寫,新出的電視劇得看、微博得刷、朋友圈日常點贊得點,還沒完成的工作更得做——所以現在才有了越來越多的夜貓子!

要注意的是,如果你只是偶爾熬一次夜,補覺完全沒問題。

但不能不分白天黑夜倒頭就睡。建議最好還是等到正常睡眠時間再補覺,並且第二天起床時間也不要太晚。

不過,假如你經常熬夜,想靠補覺補回來,那就有點天真了……

這是因為,日夜作息就像舞蹈的節奏,跳錯或者跳漏了一個節拍後,如果拚命去補那個節拍,則會導致後面的節奏全部打亂。

不分時間地補覺,會破壞我們已有的睡眠習慣,使我們在正常睡眠時間難以入睡,從而導致失眠。

失眠時的你

如果沒有刻意去熬夜,但是還是睡不好的話,你可以嘗試下列方法~

如何提高睡眠的質量

在有限的睡眠時間,提高睡眠的質量,是改善睡眠的最好方式之一。

首先

睡覺之前別讓大腦太興奮,如睡覺前刷手機甚至玩遊戲,看劇啥的,可能就很難入睡了。

固定起床時間很重要,讓身體習慣作息,睡覺前可以讓大腦放鬆5分鐘,比如聽一會兒輕松的音樂,使思維放鬆下來。或者可以洗一個熱水澡,起到為全身按摩的作用。泡泡腳,喝喝溫牛奶,也是很好的選擇。

有數據表明:從2002年到2011年,科研人員調查了765000名美國受訪者,得出了

夜間溫度的增加會影響睡眠質量的結論

圖片數據來源:Science
圖片數據來源:Science

相信不少Aorquer應該有夏天被熱醒的經歷。

再給大家推薦——R90睡眠法

R90周期睡眠法,最關鍵的就是【周期】——以90分鐘為單位,把一天的時間分成了16個單位。

這里的周期,其實就是一次深度和淺度睡眠的交替。

當晚上睡覺時,我們會在深度睡眠和淺度睡眠之間交替進行。

大家往往會有一個誤區,認為睡眠時長是精力恢復的關鍵,也就是每晚睡夠7-8個小時。

其實,比睡幾個小時更重要的是,你在什麼時候起床。

很多同學可能有經驗,課間趴在桌子上睡10分鐘,短時間的睡眠可以迅速幫你提神,盡管睡得時間不長,可是下節課倍兒有精神。

困了的時候,利用課余時間做10分鐘到20分鐘的小憩,這種半深度睡眠可以有效減輕疲勞,但是碎片化睡眠不宜睡太久,否則可能會加深困意、晚上失眠。

有很多Aorquer也問到熬夜的危害,這里就不贅述了,可移步我另外兩篇Aorqu回答:

經常晚十二點後睡覺到底對身體有多大危害?​图标

「一定要睡滿 8 個小時」的這一理論曾經讓我痴迷多年,當然,作為一個喜歡喝咖啡的夜貓子,「早睡」這兩個字很少在我的字典里出現,就算我真的那麼做了,我覺得還不如晚點睡,因為長時間的睡眠讓我在醒來時倍加疲憊。

漸漸地,我意識到睡眠這事兒可能真的不是「8 小時」那麼簡單。因此,我專門搜索了一些資料,發現並不是每個人都認為「8」是那個神奇數字,事實上,有些人認為根本就不存在所謂的「8 小時」理論。

有趣的是,有的媒體說 7 小時才是最適合的睡眠長度,他們的原因是 7 小時是基於人口統計的人均睡眠時間。但在我看來,這個統計根本不具有參考性,這更像是一個依據社會學而不是生物學的統計結果,我們的社會活動(如白天工作和晚間看電視)可以從某些角度影響我們的作息時間。舉個簡單的例子,前工業社會的人們的每晚平均睡眠時間為 5.7 – 7.1 個小時,他們睡眠時間短僅僅是因為當時的社會活動與我們不同,而不是他們真的適合的睡五六個小時。

所以到底該睡多長時間?其實這依舊是一個有待爭論的問題。但是有一件事是非常清晰明了的:長時間睡眠的危害遠比短時間要大。

少即是多

來自華威大學的教授 Franco Cappuccio 是一名心血管內科和流行病學的專家,他分析了 16 項有關於睡眠習慣的研究,這些研究成果覆蓋了 100 萬以上的普通人群。最後他有了一個奇怪的發現:睡眠短的人通常更加長壽。

睡眠時間長短引發的問題很難直接被觀察到,因為它們通常都伴隨著其它疾病。舉個例子,睡眠時間的過長可能會誘導抑鬱症,睡眠過短則會導致我們的精神壓力,我們根本無法確定這些癥狀是否與睡眠有關。來自亞利桑那州立大學的 Shawn Youngstedt 教授在發現了大規模樣本實驗造成的問題後,進行了一項以 14 個年輕人為實驗樣本的小型實驗,他也看到了與 Cappuccio 教授的結論相似的結果。

實驗的參與者被要求在未來的三周內每天多睡兩個小時,在實驗的末期,Youngstedt 教授發現背痛、發炎、抑鬱情緒等負面癥狀與之前相比有了一些明顯的增長。

這些結果看起來與長時間不活動的癥狀很太相似了,有沒有可能長時間的卧床睡眠會對我們的健康造成危害?甚至是威脅我們的壽命?你或許會問,有的人每天伏案 12 小時也很開心,然而有的人需要從事體力勞動才可以。因為個體情況並不能代表全部,就像睡眠時間一樣,每個人的需求都會有所差異。

如果你的年齡在 18-64 之間,據說你想要保持身體的正常運轉需要 6 – 11 小時的睡眠時間,然而這些數字對你來說只是一個指導,你的個人需要遠比國家睡眠基金會的規定重要的多。我們知道撒切爾夫人在管理國家的同時只要睡 4 小時就夠了,與此同時一些青少年睡不夠 10 小時根本不肯走出自己的屋子。

你的神奇數字是什麼?

當我們睡意襲來,進入夢鄉之時,神奇的沙人(註:沙人,歐洲神話典故,相傳沙人會在人們入睡後,把沙子撒到眼睛上,帶給人們好夢)就開始施展他的魔法,讓我們開始睡眠的五個周期。這五個周期由四個非快速動眼期 N1、N2、N3、N4 和一個快速動眼期 N5 組成。

我們會很快經過 N1 階段的輕度睡眠,在 N2 停留一會兒,等待腦電波平靜下來之後,便倒向了更深的慢腦波狀態 N3 和 N4,最後,我們會到達快速動眼期的 N5,這時身體會暫時處於無力的狀態,夢境也大多會在這時發生。

通常認為一個這樣完整的循環會持續 90 分鐘左右,但在現實中,這個時間會是 70 – 120 分鐘不等。如果你的時間略有不同,也大可不必擔心,這個數字僅僅是根據人口而統計出的平均數字,並不能代表個體和多樣化的需要。

不過科學研究表明我們確實需要至少四個這樣的階段循環才可以保持我們的最佳狀態,當然你懂的,這些僅僅是理論而已,撒切爾夫人可以火力全開的工作一天,但只需四個小時就可以搞定睡覺這件事兒。

由於每個人睡眠循環的情況的不同,讓你在理想的狀態下醒來還是有些難度的,因為我們無法精確的預測你到底是在第四次循環還是第五次循環。當夜越來越深,你睡眠循環的長度也會變長。

這應該能讓你了解你的睡眠階段是有多麼的多變:

  • N1:1 – 7 分鐘
  • N2:10 – 25 分鐘(一般情況)
  • N3:20 – 40 分鐘(每次循環中都會減少)
  • N2:在進入 N5 之前會在 N2 停留 5 – 10 分鐘
  • N5(快速動眼期):1 – 5 分鐘,每循環一次時間都會增加。

所以這告訴了我們什麼?

  1. 不要相信任何人說的「你應該睡 XX 小時」之類的鬼話,除非他們在你睡覺的時候測量了你的腦電波(當然,一定要經過你的同意)
  2. 用科技手段來監測檢測自己的睡眠情況,這樣你每天早上就能在該醒來的睡眠階段準時起床。

科技真的是一種很好的控制我們睡眠模式的方法,但是當我們這么做之前,我們首先要認識到科技的作用,要記住科技是幫助你的,而不是打擾你的。

找回屬於你自己的生理節奏

在高度現代化的社會,科技已經是導致失去身體生物鐘節奏的主要原因之一。各種各樣發光的電子產品會擾亂身體正常的節奏,讓我們無法與太陽時保持同步。(太陽時:依據太陽運動,所定義的時間,天文術語)

我們身體的生理節奏是由大腦內一個叫做「視交叉上核」(Suprachiasmatic Nucleus,SCN)的部位管理,這個部位的細胞會對光信號和暗信號產生反應,這些信號會通過大腦,喚醒我們身體,讓體溫上升。當我們每天早上醒來,它會釋放出我們所需的激素,比如像皮質醇,當然,他也會減少釋放像褪黑素這種的非必要激素來更好地適應白天的環境。

問題就在這里,科技的發展讓人造光到處都是,我們每天暴露在這些燈光之下,導致了我們的視交叉上核認為已經到了起床的時間,這時他就會喚醒身體機能,讓大腦誤以為我們進入了清醒的狀態。

讓科技自己背鍋還有些不公平的,其他的因素,比如噪音、激素、鍛煉或者其他葯物也對我們的生物鐘有著同樣的擾亂作用。

好消息是,早在 600 萬年以前我們的祖先就過著日出而作,日落而息的生活,因此當我們想要改變自己的生理節奏時,還是非常簡單的。在早上起床時和臨睡前盡量減少接觸這些干擾因素,你就會感覺好很多。

考慮到這一點,我們完全可以停止鍛煉和喝咖啡,開始戴耳塞和眼罩。最重要的是,給自己的卧室創造一個良好的睡眠環境,確保沒人能吵到你,這對於我們進入深度睡眠是非常有利的。

便宜又好用的睡眠循環監測 App

從 0 美元到 500 美元,你能找到各種各樣的小玩意,他們聲稱能幫助你記錄睡眠並在適當的時候將你喚醒。

大多數的睡眠監測硬體或軟體是通過識別睡眠循環不同階段的特徵來工作的。從 N1 到 N5,每一個階段,我們的身體數據都會有不同的變化,如體溫、心跳、血壓……但是這些指標如果不通過一大堆傳感器是很難測量的,當然,有一個更加簡單的解決方案:監測睡眠時身體的活動和呼吸的頻率。

Sleep Cycle 是一款精美小巧的 App,通過調用你手機的加速傳感器和麥克風,它會記錄你在睡眠時的活動和呼吸頻率,從而到達監測睡眠循環的目的。

在你睡覺之前,像平常一樣設置好鬧鍾,把手機塞到床單底下(iOS 版放在床頭櫃上就行),然後一切就緒,你可以開始睡了。這個應用會記錄你整晚的活動,通過檢測你 N1 階段(最輕的睡眠階段)的睡眠時間,在指定時間的 30 分鐘之內將你喚醒。

當然,我不能保證它不會像傳統鬧鍾一樣將你嚇醒,但是它可以讓早上昏沉且憤怒的狀態成為歷史。

關於這個 App 最棒的一點就是它的數據可以累積的,使用一段時間後,很快你就可以看到自己睡眠循環的模式,從而了解自己的需求並優化的你的睡眠。我發現我的最佳模式是在經過 4 個睡眠循環後,這大概會佔用我六至六個半小時的時間去睡覺。

總結來說,睡覺這件事並不是睡多少小時的問題,睡眠的質量才是決定了我們第二天早上醒來是否精力充沛與否的重要因素。

所以不要在意那些亂七八糟的平均數字,消除一切可能影響你的因素,不管是人造光還是各種葯物。躺在床上,好好放鬆自己,剩下的問題就交給身體和科技去解決吧。

本文編譯自《The Ultimate Guide To Sleeping Less and Living More》一文,作者從科學的角度,論證了正確的睡眠方式並不只是看每天睡眠時間的長短。每個人生物鐘的不同、外界的影響因素都會決定各自的睡眠習慣,科學的、適合自己的睡眠方式,需要利用一些工具或手段去了解,而非人雲亦雲的去相信某個單一的睡眠時長。
這不是一篇以介紹 App 為主的文章,但它很好體現了「App 改變生活」這一理念,它會讓你對「為什麼要用 Sleep Cycle」有一個深層次的認識。


七哥:

之前讀過「睡眠革命: 如何睡個好覺」這本書總結的一些要點分享給你,如果只睡6小時那每天睡4個周期,再加30分鐘午休算(短時間的午休可計為1個周期),這樣每天保證6.5小時睡眠即5個睡眠周期,一周下來睡夠35個睡眠周期就很合理了:

  • 每周保證35個睡眠周期,午休30分鐘短時睡眠可計為一個周期;
  • 一般睡眠周期為 90 分鐘,1.5小時,睡眠的過程就是淺度睡眠–>深度睡眠–>淺度睡眠的不斷循環。
  • 計算睡眠時間最好以周期的倍數計算,而不是簡單的「N 小時」,所謂的「每天 8 小時」,其實是每天5個周期(7.5 小時)。
  • 日間小睡(中午或者傍晚)可以作為一周睡眠周期的有效補充,30 分鐘的小睡或午睡可以媲美晚上的一整個睡眠周期的效果。
  • 小睡要麼短點30分鐘左右,要麼就一個完整的周期1.5小時;
  • 保證純粹的睡眠環境,卧室除了睡覺什麼也不做,其他活動搬到卧室以外的空間。
  • 睡眠過程中不需要喝水,也不建議在卧室放一杯水。
  • 睡姿:建議胎兒型睡姿,面向非重要的一側(慣用右手則面向左側);
  • 床墊的作用遠遠高於床架本身,盡可能地把資金花在購買合適的床墊上。
  • 床墊的選擇:側卧時,從側面看頭、腰、髖部成一條直線(沒有枕頭的情況下)。(如果有一個合適的床墊可以不用枕頭,其實不用枕頭會對駝背和體態有改善)
  • 營造安全感可以改善睡眠,比如拉起窗簾,調低燈光亮度,盡量用暖色;

最後,睡眠節律參考上圖,盡量選擇合適的入睡時間。

更新幾點:

  • 膽經排毒在23-1點,因此盡量23點-1點入睡。肝經活躍在1-3點,在此期間要保證熟睡,肝經需要藏血和排毒。
  • 關掉各種電子產品,調整睡眠溫度在16-18度最好;
  • 盡量讓自己睡眠時間保持在固定的時間段。

說到這里分享一句我一直很喜歡的話:

」自律的目標不是一段時間內爆棚的生產力,而是維持一種生活狀態「

謝謝喜歡,有問題一起討論鴨~~


超越楊超越:

凌晨三點睡,早上九點起。或者在凌晨三點到四點的區間睡,早上九點到十點的區間起。

理論什麼的我也不說了(因為我也不懂),直觀感受的話就是如果早上起的太早,一天的能量消耗會過大,因為這樣的話白天對我們來說就顯得很長很長了,到了下午,有限的精力恐怕會很難支撐。

起晚一點有兩個好處,一是白天的活動時間變短了,從而人的精力也更好分配一點;二是到了晚上,不管困與不困,來自外界的打擾都會變少,人的思維也更少受到影響,也會更容易變得專注起來。

另外,我們在晚上一般會比白天更具有想像力,更喜歡天馬行空,因為夜晚的寂靜會讓人的思緒沒有界限,人的思維也會因此更加活躍。並且有一種科學的說法認為人在睡覺前的那段時間記憶力最好,所以把那段時間利用起來,也是比較容易做到高效的。

以前讀高中時(特別是高三),早上六點多起床,然後晚上九點半下自習。如果前一天晚上睡眠質量不好的話,第二天晚上的自習效率是很難保證的,我就有好多次晚上讀歷史政治課,讀著讀著就趴桌上睡著了,因為前一天晚上失眠,第二天又起很早,就像電池一樣,電量沒充滿,要用的時間又過長,當然支撐不了多久了(要是我們的大腦支持「快充」就好了)。上大學後考研的那段時間,我從沒有要求自己早起過,幾乎每天都是9點多到的自習室(有時甚至更晚),晚上也常常浪到凌晨才睡,但我復習的仍然很好。


強調一下,我的回答只是我個人的真實體驗,對大家來說不一定具有適用性,並且題主限定了6個小時的睡眠時間,實際上,我熬夜的話一般都是能睡七八個小時的。當然了,熬夜這種事還是能少則少。


小羽不加冰:

不知道你們有沒有這種經歷,就是發現自己的睡眠沒有以前那麼好了。

記得國小的時候,七八點鍾就可以睡著,國中的時候是八九點鍾,後來上了高中,因為作業越來越多,睡得也越來越晚,熬夜到凌晨才睡是常事。

到了現在,夜生活越來越豐富了,手機的功能越來越多了,又因為各種各樣的原因變成了熬夜脫發黑眼圈少女

就連進入睡眠的時間也不能隨心所欲了,以前沾到枕頭就能睡著,現在躺在床上輾轉反側,換了n個姿勢還是!睡!不!著!

前幾天看了一本很有意思的書,叫做《睡眠革命》。

這是一位睡眠教練——尼克•利特爾黑爾斯 寫的書,看完這本書我有一種如獲至寶的感覺。

這本書教我們如何更智慧的睡眠,如何將睡眠作為一個工具,增強智力和體力表現,進而達到我們理想的狀態。那麼接下來我就結合這本書來講講關於睡眠的乾貨,肯定對你超級有用!

一、晝夜節律

首先,我們需要了解 什麼是晝夜節律?

晝夜節律是內置在我們體內的,是我們每一個個體的有機組成部分。下面是一張晝夜節律圖,它展示了在每一天的不同時刻,人體自然而然地想要做些什麼。

用通俗的話來說,晝夜節律就是正常作息時間的生物鐘。

晝夜節律敦促我們日出而作,日落而息。但現代生活日漸豐富,我們不可能再像古代人那樣日落而息,但是我們也要控制自己的作息不能太偏離與晝夜節律。

如果作息時間非常規律,在早上按時起床,那麼到了晚上,睡眠需求就會達到峰值。這完全符合晝夜節律,也為我們提供了最佳入睡時機。

在這里可能有人會說,那我應該怎麼做呢?

下面我來說說R90方案☟

二、R90方案

可能在大多數人的腦海中,都覺得「8個小時的睡眠」才是標準的睡眠,這樣看來,假如說早上7點鍾要起床,那晚上不是23點之前就得睡著?

其實不然。並不是每個人都需要每晚8小時的睡眠時間。你不用給自己壓力強迫自己一定要睡上8個小時,也不用因為半夜的突然清醒然後躺在床上緊張的計算自己還能再睡幾個小時。

「R90」指的是以90分鐘為一個周期,獲得身體修復。90分鐘是一個人經歷各個睡眠階段所需要的時間。這些睡眠階段組成了一個睡眠周期。每個周期由4個或者5個睡眠階段組成。

第1階段:打瞌睡(非眼動睡眠)

即半醒半睡、朦朦朧朧的狀態。

第2階段:淺睡眠(非眼動睡眠)

這時,體溫和心率下降。這一階段的睡眠時間佔比最高。能整合資訊並提高運動技能表現。

第3和4階段:深睡眠(眼動睡眠)

在這個階段,別人很費勁才能把我們吵醒。生理修復功效大多產生於這一階段,此時大腦產生δ波,生長激素分泌量增加。

第5階段:快速眼動睡眠

此時,身體暫時無法動彈,我們所做的絕大多數夢都發生在這個階段。這一階段也被認為有益於開發創造力。我們期待這一階段能占整個睡眠時長的20%以上。

在這個階段結束時,我們會醒來,但通常情況下我們不會記得自己曾經醒來然後就開始進入了下一個睡眠周期。

在理想狀態下,我們睡眠—醒來—睡眠—醒來,順利的從一個周期過渡到下一個周期。再一系列連貫的睡眠周期中,從而感覺自己連續完整地睡了一晚。

三、設計你的睡眠方案

1.確定你的固定起床時間,並持之以恆的堅持下去(這是關鍵⚝)

確定你的固定起床時間,就不會讓你的睡眠顯得如此隨意,這樣能幫助我們建立一種常規,讓我們有信心知道自己究竟睡了多久。

2.考慮你的睡眠類型

如果你是一個晚睡星人,就不要強迫自己太早起床,但要注意的是不要讓你的固定起床時間比日出時間晚太多,因為你的固定起床時間和日出時間相隔越遠,你就越違背你的生物鐘。而長期違背生物鐘,將導致嚴重的健康問題。

3.用周期來衡量你的睡眠時間而不是小時

我們無論睡了多久,只要是完整的睡眠周期結束後醒來即可。我們每晚需要4~5個周期(6h~7.5h)。每周理想的睡眠周期是35個周期,28~30個周期也比較理想,爭取每周至少有4個晚上可以達到理想睡眠。

所以你不必給自己壓力「每晚一定要睡幾個小時」,或者「昨晚又沒睡好」,請試著把睡眠放在更長一段時間去考慮。

當我們確定了固定的起床時間,再看看每晚睡幾個周期比較符合自己的實際情況,讓它和你的生活更加的匹配。

四、睡前和睡後的例行程序

‍♂️關於睡前:

1.在睡前90分鐘,無論你在做什麼事情,試著放慢速度;

2.晚上9點之後停止進食,如果你吃的很晚,不應該馬上睡;

3.關閉電子產品;

現在大多數人都有睡覺之前看手機的習慣,其實這是一個非常不好的。

電腦、智能手機等電子產品的熒幕所發出的光線大多數都屬於藍光,白天的藍光對身體是有益的,但到了夜晚,它就成了一種不良光線。

它會妨礙褪黑素的分泌,延後我們的生物鐘。這就是為什麼有時深夜刷手機,越來越清醒的原因。

4.睡前關掉電熱毯和熱水袋,我們的體溫會自然的在夜間下降,但中央供暖會干擾這個過程(有沒有想到半夜被熱醒的經歷);

5.盡可能只把卧室當作是休息的地方,不要在卧室里放太多會干擾到你睡眠的東西;

6.睡覺時給自己營造昏暗或者一片漆黑的睡眠環境(在昏暗的環境中,我們體內開始分泌褪黑素,產生睡意);

7.下載你的一天;

有些人一到夜晚,一個人躺在床上就是各種雜亂思緒,壓力重重,憂心忡忡。

當我們開始憂慮時,身體就會釋放出腎上腺激素和皮質醇等激素,讓我們更加清醒。

這時,我們應該拿出紙筆,把當天的想法都寫下來,告訴自己我已經處理好了這些事情,過好今天就好了,那些煩惱交給明天的自己吧,今天的我要睡啦!或者記錄一下今天讓你充滿幸福的事情,帶著滿滿的幸福感入睡。

‍♂️關於睡後:

睡醒之後,也不要馬上看手機。這時應該打開窗簾,讓日光來喚醒你,這樣可以快速清醒。然後吃一頓豐盛的早餐,有條件的話可以去戶外適度鍛煉,讓你的身體慢慢適應新的一天。

五、日間小睡

1.午間小睡;(下午1~3點)

如果在夜間缺失了一個睡眠周期,那麼午後就是最佳的彌補時機。我們可以利用這個時機插入一個睡眠周期。或者補充一個30分鐘的修復期。日間小睡有助於提高生理和心理的靈敏度,並能有效改善情緒。

但90分鐘的睡眠周期可能存在缺陷——產生睡眠惰性。

所以,30分鐘的日間小睡也許是最切合實際的。

有些人認為30分鐘的午睡根本睡不著,但其實睡不著也沒有關系。

即使你並沒有真正進入睡眠狀態,但在這段時間內,你閉上眼睛,脫離了這個世界片刻,徘徊在似睡非睡的狀態同樣也很好。

2.黃昏小睡;(下午5~7點)

如果錯過了午睡的時機怎麼辦?

這是48小時中睡眠沖動和睡眠需求變化圖。

我們可以看到,如果錯過了下午1~3點的休憩時機,我們還有一個黃昏小睡時機(下午5~7點)。我們依然可以用半個小時的時間來自我修復。

利用好這兩個時機,將給你帶來無窮的信心,減輕你的睡眠壓力。但要注意不要睡過頭哦,不然到晚上就睡不著啦!

好啦,今天的分享就到這里啦。

看完這篇滿滿的乾貨,有沒有刷新你對睡眠的認知呢?

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那麼最後,祝你今晚睡個好覺

晚安:)

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