很瘦的人該制定怎樣的健身計劃?

問題描述:本人年齡22體重略(非常非常非常)輕,身高184,體重120,目前朝九晚五上班族,體質還好不太生病感冒,心肺功能也還行,靜態心率70左右,韌帶,上肢力量非常薄弱,天天面對電腦,實在有危機感,希望能諸君,大大能助我增肥+練肌肉。非常誠摯感謝。 記錄一下,已經開始鍛煉三周,尚未購買蛋白粉等 每日早晨豆奶,雞蛋必有,每晚牛奶 開始有意識多吃蛋白質含量高的 啞鈴已入,隔天做一次啞鈴練習。 中間高燒間斷過一次。 體重尚未…
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挺起胸膛:
我身高185,最初的體重也是120那樣,顯得格外瘦。到現在體重已經150,我是建議能把健身當作是自己的一個愛好,不要是因為要怎樣怎樣而去健身,那樣相對會枯燥很多。

我自己的健身計劃是一周5天,部位都分開練,基本就是胸,背,腿,肩,手臂一周各一天,腹部在練的時候穿插就會練到,具體怎麼練這些部位,可以看看專業的動作訓練指導。我著重講一下自己練總結出來的一些誤區。
最初因為不喜歡練腿,覺得練腿很累,就不怎麼練腿。所以看起來會顯得不協調,腿不夠健壯,而且腿也比較長一點,就更不好練了。所以鍛煉的時候一定要全面,那樣整個人的體型才會顯更好看。
其次就是一定要有一顆持之以恆的心,我自己在堅持練了一年後已經有很明顯的效果,然後有兩個多月沒有訓練,再加上生活作息不規律體重明顯的掉了下去,體型也小了一圈。既然選擇健身,就要堅持下去,偏瘦的人不堅持體重是真的會掉!
最後就是飲食生活方面,營養的攝取量真的要足。三分練七分吃這句話真的沒錯,吃的不夠多,生活作息不協調效果就不會特別明顯。自己和身邊一些人比較的時候,健身的時間相差不大,但變化卻差別很大,這種結果就是飲食上面的差距。自己平時可以多獲取一些健身飲食上面的知識。
上一張近期照
就是分享一點經驗,也有很多不足的地方,希望能夠幫助到一些想要改變的”瘦男孩”。一起努力


康比特:

瘦人初級增肌營養補劑及運動推薦

一、飲食建議

1、日常飲食

(1)能量攝入

增重的原理和減肥的原理正好相反,就是要每日的攝入大於消耗。但不能為了攝入量就攝入高熱量食物,這樣只會讓你肥起來,科學的增重依舊是要加入無氧訓練,比如抗組訓練,這樣才能更容易增加瘦體重。

不過大多數人每天都吃不了那麼多。這時候加餐就顯得很重要了。合理的加餐能保證每個時段身體能量的攝入,也能更好的增肌增重。當然如果除了一日三餐外無法保證加餐,甚至連三餐都無法保證,那一定記得給自己的身邊放一桶健肌粉或乳清蛋白,畢竟這是被無數健身小夥伴親身驗證過的「便攜式增重神器」。即使非健身日,也要保持攝入,保障肌肉的持續增長。

如果用吃雞蛋的方式攝入蛋白,那很可能你會撐的不行,這時候要換總質量低但蛋白高的食物,比如雞胸肉。也可以食用乳清蛋白保證健身後的蛋白攝入。偏瘦就建議用健肌粉了,增重增肌效果更快,後期可以改用乳清蛋白粉,加強蛋白質的攝入。

(2)飲食結構

如果是為了增重,每天碳水化合物、蛋白質、脂肪的比例應分別占每天總攝入能量的60%、20%、20%。

而按照成人膳食能量的推薦,每天的攝入量應為40kcal/Kg/天,不過這個攝入指標只是能保證你的體重不會明顯的增多或減少,如果想要保證每周1Kg左右的增重至少每天要多攝入360~480kcal。建議每天的能量攝入按照=50kcal/kg/天 X 目標體重(階段內)來調整飲食結構。

這個時候你增的是肌肉還是肥肉,就要看每天的力量訓練效果了。如果你完全不運動,那這些熱量一定轉化不成肌肉。雖然有氧更適合減脂,但是每天適當做點有氧,比如快走慢跑,是有利於提高食慾、促進消化的。當然力量訓練是主要的。根據訓練量及時補充營養是增重增肌的關鍵

不過任何的計劃都只是計劃而已,尤其是增肌這種技術活兒,通用方法不一定完全適用於你。還要每周監測自己的體重,各個部位的維度。如果沒有達到理想值要及時調整計劃。改變是個力氣活,不花點心思是很難有好的效果的。

(3)身體原因

對於增重的小夥伴,尤其是在夏天,建議還是不要過分的喝冷飲,如果一旦出現腹瀉或腸胃炎,那基本上就是辛辛苦苦調整飲食一周,直接回到原點。所以關照自己的腸胃更有助於增肌增重。

另一個重點就是睡眠了,好的休息能為肌肉生長提供良好的環境,所以增肌的你一定要睡好、睡飽還不要熬夜晚睡。畢竟體重和肌肉都沒那麼容易生長,很傲嬌,稍有不慎就是不配合,不增長。

2、運動補劑

健肌粉+健身飲

訓練前取健身飲40克溶於500毫升水中,訓練前半小時搭配一個香蕉或者蘋果,先喝200毫升,剩下300毫升運動中根據體液消耗情況,每次少喝,多次補充,為身體添能量,提高運動表現。

二、訓練建議

瘦人增肌增重要控制好健身的時長,健身總時長不宜超過1小時,開始不用特別做有氧運動,把有限的時間和體力用在力量訓練,增肌增力。剛接觸健身的人要保證每周最少三到四次力量訓練,以大肌肉群訓練為主,要兼顧到各個肌群綜合發展,建議練一天休息一天,可以找一個訓練日專門進行功能性訓練,提高綜合體能及身體貭素。

參考健身方案:

第一天:胸+背+腿

1. 固定器械推胸(4組,10-12RM)

2. 蝴蝶機夾胸(4組,12RM)

3. 引體向上(6組,每組做到自己極限)/ 高位下拉(引體做不了換成高位下拉,4組,12RM)

4. 器械坐姿劃船(4組,12RM)

5. 史密斯深蹲(5組,8-10RM)

6. 器械腿舉(倒蹬)(5組,10-12RM)

第二天:肩+手臂+背

1. 器械推肩(4組,10-12RM)

2. 肩部杠鈴提拉(4組,10-12RM)

3. 杠鈴俯身劃船(4組,10-12RM)

4. 蝴蝶機反向夾背(4組,12RM)

5. 杠鈴彎舉(4組,10-12RM)

6. 啞鈴錘式彎舉(4組,10-12RM)

7. 龍門架繩索下壓(5組,12RM)

第三天:胸+肩+腿

1. 自重俯卧撐(5組,每組做到力竭)

2. 雙杠臂屈伸(4組,做到力竭)

3. 站姿啞鈴飛鳥(5組,12-15RM)

4. 坐姿腿屈伸(4組,12RM)

5. 俯身/坐姿腿彎舉(4組,12RM)

6. 弓箭步蹲(4組,每邊腿10次)

第四天:功能性訓練(組數次數根據自身情況來,重量開始不易過重,可以每個動作一組做一遍,然後根據情況循環三到四組)

1. 單臂壺鈴抓舉

2. 壺鈴擺舉

3. 壺鈴深蹲

4. 敏捷梯訓練(根據自己情況選擇動作)

5. 戰繩訓練(基本左右手交替甩,做到力竭)

運動安全第一位,訓練前注意熱身,可以慢跑加局部肌肉激活、拉伸,訓練中要注意補健身飲,並且控制好組間的休息時間,一般在40秒左右,訓練後要注意拉伸,延長運動壽命,同時訓練後的健肌粉一定不要忘記,練後半小時左右和涼水或溫水,牛奶也可,攪拌均勻飲用完畢。

宿捨實在很難實現力量訓練的效果,建議去健身房,學一學正確的訓練方法,包括器械的正確使用等。還能很好的體驗健身的氛圍,增強訓練的興趣與毅力。


匿名用戶:

對比圖就這樣 57kg到84kg.

最近剛好在寫瘦子增肌的疑難文章,是一個系列,一共四期,正在持續更新中先搬過來吧。

瘦子增肌疑難第一期之我為什麼瘦?

第二期

第三期

第四期

總計四期一萬五千字 沉下心看完絕對有很大收穫.

如果看完覺得有用 關注微信公眾號很帥的健身指南 檢視更多內容

1.肌肉生長原理解析

2.先天原因

3.飲食原因

4.運動習慣原因


肌肉生長原理


三分鐘的小短片告訴你原理.

可以直接跳過看我幾句話說清.

我們根據肌肉的工作模式為此設計出了針對性的抗阻訓練.

讓肌肉在訓練的過程中撕裂發生微觀程度的損傷(肌纖維超微結構損傷).

而人體本身就會對肌肉進行修復,並且為了預防可能再次出現造成同樣損傷的活動,肌肉和軟組織會修復的略微的比之前更強壯一些(超量恢復原理).

在不斷的損傷—修復的過程中,肌肉不斷的生長變化最終達到我們的目標,這就是健身的本質.

所以說白了,這項運動的全部技術就在於兩點:

  1. 如何更有效安全的刺激肌肉.
  2. 如何更快更有效的恢復.

所有要講解的東西都是最終要回饋到這兩點上,也是我們一直在探究的東西。


先天原因


人體體型大概分為三種體型:外胚形,中胚形和內胚型.

外胚型:軀干骨架狹窄細弱,四肢較長且骨頭較細。全身幾乎沒有什麼脂肪.基礎代謝天生很高加上飲食習慣問題所以較難長肌肉.

中胚型:身寬體壯,四肢骨骼粗大結實.軀干骨架較飽滿.脂肪與肌肉存量平衡體型勻稱,很好發展力量和維度,如施瓦辛格.

內胚形:四肢較短,軀干飽滿.脂肪存量較多看起來全身比較柔軟。很容易堆積脂肪。常見人物岳雲鵬.

大部分人都是三種體型之間某兩種的過渡段,且體型是先天(基因)與後天因素(飲食環境)共同結合的結果.

很少有人是完全完全極端的屬於某種胚形.

當然我很榮幸就是極端的外胚型….還有人嗎,舉手.

外胚型基礎代謝天生比較高,所以難長肉.

(基礎代謝:人在停止活動的狀態下身體自然消耗的熱量,也是人存活一天所需的最小熱量值)

而長肉的根本原理就是:攝入熱量>消耗熱量

瘦子大多屬於外胚型,基礎代謝很高,天生消耗熱量就很快,所以容易瘦,長了肉也容易消耗掉.


飲食原因


這種情況主要分三種:

1.真的只能吃一點.

這很正常,因為你的身體並沒有這樣的需求來讓你攝入這么多的食物,並且長期的少量進食讓你的胃本來就很小。

貿然開始吃很多東西。強行塞結局肯定是吃吐….

甚至很多剛開始訓練的朋友知道要多吃,還是吃不下。很正常,神經系統與身體之間的反饋調節需要時間來慢慢適應你的活動.

慢慢的大腦發現你的身體開始需要更多的熱量了,自然會發出指令讓身體消化更快,分泌更多的消化酶來幫助你吃的更多.但這需要時間.

兩點建議

1. 提高訓練質量。

去健身房甩一個小時啞鈴和認認真真的一組一組的練完,其實都挺累。但哪種能讓你身體產生真正的需求感,我想你自己明白。想要真正的改變,就不要干自欺欺人的事,因為這本來就是你一個人的遊戲,不需要裝給任何人看.

2. 用時間讓身體逐漸適應。

身體的變化調節需要時間,你瘦了那麼多年了..身體早就適應了之前的飲食-日常活動的模式。如今突然開始劇烈的改變,它也是需要時間來調整的.

健身不只改變形體,也會對神經系統以及全身一系列的反射活動進行調整和修改.


2.覺得自己吃了很多其實真沒多少的.

很多時候你認為的吃得多其實不還如別人的隨便加個餐…..

並且存在感覺欺騙性,因為瘦子胃其實很小,你覺得自己吃飽了就是夠了,其實遠遠不夠.

科學時代,認真的想強壯起來。你的飲食夠沒夠不是看你感覺,而是至少要大概算一下的(主要是碳水和蛋白質的量.下期會講)

兩點建議:

1.提高且把控你的訓練量和訓練質量。身體需求了自然餓的快,餓的快了你自然要多吃.

2. 少吃多餐。一次吃不下分幾次吃,胃是可以慢慢撐大的,後期就不存在這樣的問題,初期的確有些痛苦,但哪種改變是輕松的呢?


3.真的吃了很多還是沒長的。

大概有兩種情況;

(1)沒吃對

肌肉生長需要蛋白質作為原料,碳水化合物作為熱量支撐,各類激素輔助才能有一個理想的效果.

並且對於瘦子來說(優質)碳水是最重要的東西!!

你蛋白吃的少,無非是肌肉長得慢點。碳水吃的不夠,是不會長甚至還會瘦的.

因為作為熱量的大部分來源,當你碳水吃的不夠多的時候。你不僅沒有熱量來支撐你的日常活動和肌肉修復工作。並且由於熱量的不足,身體自然只能分解其他的東西來繼續進行功能,比如你千辛萬苦練出來的肌肉…..

另外你確定你吃的那麼多都是優質(至少不能全是啥油炸火鍋串串可樂汽水….)的碳水和蛋白質?你每天八頓回鍋肉也漲不了多大的肌肉塊啊…

瘦子初期根本不用計算管脂肪(只要不頻繁的吃油炸燒烤火鍋奶油類就可以)初期只需要學會大致計算蛋白和碳水夠沒夠就完全增重夠用.

兩點建議

1.不要把油炸,燒烤,火鍋類,奶油類的食品當做你的蛋白質來源.

2.不要把汽水類飲品(單糖)作為碳水來源.


(2)腸胃有問題

先搞清楚一個誤區,很多人放屁臭啊有時候有些不消化什麼的不叫什麼病,只是身體器官弱,消化不良或者功能不適而已.

但日常有胃疼胃酸肚子疼拉稀等等類似狀況的,我的唯一建議就是

先去醫院檢查…

當然真正腸胃有很大問題的一般來說都是極少數。

兩點建議

1.有病的先去檢查。

2.沒病的直接趕緊練起來吃起來!


運動習慣原因


大部分瘦子因為身體貭素的羸弱,容易受傷,傾向於參加有氧耐力型的運動比如游泳長跑騎行而不是參加帶有力量對抗性質的活動.

你的身體初始的貭素影響了你對於運動選擇的喜好,同時你選擇的運動反過來影響你的身體發展方向。

而我們現在明白了。不同的發展目標需要使用不同的訓練體系.

你必須針對你的目標最適合有效的方法.

想跑得久就得去練長跑而不是舉鐵。而你要想肌肉長大或者進行塑形,就必須進行抗阻訓練以此增加你的肌肉含量,減少你的脂肪最終改善你的形體.

健美式的力量訓練(肌肥大訓練體系)就是目前來看此目標下最佳的訓練模式.

本期完成,較為基礎(別嫌棄,懂了的朋友就當復習一遍基本知識)

但是介紹完成相信你對自己為什麼瘦已經有了一個清楚的認識.

下期內容預警

我該怎麼吃,怎麼練?

第二期
我該怎麼算?怎麼吃?

上一期已經詳細講解了肌肉生長的原理和瘦子為什麼瘦的原因。相信大家都很清楚了問題所在,那這一期就開始具體的講解落地的措施了。

這幾期的文章因為針對的人群的原因所以較為基礎和繁瑣,希望有基礎的朋友不要嫌棄..帶帶剛起步的小老鐵.願幾年之後都很大。

本期基本只講了方法和原理,因為食材和烹飪方法因地制宜每個人情況都不同。看了原理,再結合自己的實際情況動下腦都能解決.
預計10分鐘讀完.

我們的目的只有一個:最簡便的滿足每日訓練所需的營養需求.

如何算
如何吃
知識誤區

如何算

1. 學會計算需要吃的營養素的量.(瘦子目前只需要看碳水和蛋白質)
一步一步來

(1)列出標准:

瘦子增肌效果比較顯著的營養需求量為:
碳水每kg體重4到6g.
蛋白質每kg體重1.5到2g.

比如我自己。體重85kg,那麼增肌的目標一天攝入營養需求(按最高標准看)為:
碳水85×6=510g
蛋白85×2=170g

(2)具體落實到飲食
很多朋友拿到這個公式看著自己手上的雞蛋牛奶還是懵逼,那我該咋算?
先準備一個食物小稱(30到50元,也就初期需要其實後期自己心裡就有數了)
然後
有營養成分表的看營養成分表.
沒有營養成分表的上網查一下營養成分.(搜索網站或者APP薄荷)

所有食物的包裝袋側面都有一個表顯示的是每100g該食品中含有的營養物質
找到它的碳水化合物和蛋白質的那兩欄.
如果該食物沒有包裝袋一類的比如水果,上薄荷網站搜索一下也是完全相同的計算公式.
再稱一下你吃的這一塊多重,乘一下就可以算出你吃下去了多少碳水和蛋白.

非常簡單,初一的計算水準就可以搞定,對吧.

好了現在咱們隨便舉個例子。
一個正在看這篇文章的60kg。180cm的較瘦的朋友。看完立馬照著公式算出了自己一天增肌所需的碳水量為240g到260g,蛋白為90g到120g。

然後一個轉身拿起了自己剛買的吐司,找到側面包裝袋上的營養欄查到每100g吐司含碳水60g,蛋白5g。

而一袋標重500g,他聰明的不用稱,直接拿了一半就知道是250g作為自己今天的碳水來源之一,算出這250g的吐司可以為他帶來150g的碳水,12.5的蛋白質.

然後又拿了3個雞蛋發現不知道怎麼算,立馬按照我給的資訊百度薄荷進去搜索雞蛋

輕松的發現了大概每個雞蛋的營養含量,然後X3就得出了3個雞蛋的營養價值.(蛋白質16g,碳水少到忽略)

就這么簡單.咱們現在知道了如何算飲食了。那麼進行下一步

Silhouettes Of You
Isaac Gracie – Silhouettes Of You

有點看累了是吧?
聽首歌輕松下

如何吃(夠)

首先給大家一些經驗上的參考.
對於初期的瘦子來說,你能吃到最低含量(碳水4g,蛋白1.5g)就很不錯了.
因為大多數瘦子的胃很小,要把碳水吃夠是對有些人很困難的事.
舉個例子,食堂8兩米飯,也就是400g。
上薄荷或者其他app查一下400g米飯才含碳水100g.有幾個瘦子最開始吃的下八兩飯的..

所以我推薦最開始你們的目標都可以設定為300g碳水,肯定夠了,能吃的下都算你厲害.

當然慢慢的你就能吃的多了,我本人無論吃的再多,兩個小時一定會餓,吃的不太飽,30分鐘就餓。所以我必然兩個小時進餐一次,是因為身體的需求使然.

還是拿這一個60kg的瘦同學舉例:所需每天碳水最低為240g,蛋白90g.

那麼我們開始準備食材開始湊足這一營養數.

營養來源為兩類:正常食材 補劑.

正常食材:(參照薄荷數據)
先列一些常見哪裡都買得到的食材:
碳水
吐司,麵條,米飯,香蕉,玉米,土豆,燕麥.
蛋白質
雞胸肉,雞腿肉,雞翅.雞蛋,牛奶.

正常三餐
早上8點:兩個雞蛋(吃全蛋) 一個饅頭 (蛋白質15g,碳水25g)
12點:6兩米飯(300g米飯) (蛋白忽略,碳水75g)
下午6點:6兩米飯 (蛋白忽略,碳水75g)
正常三餐:蛋白總量大概為15g,碳水175g.
別驚訝蛋白為啥這么少,因為我根本沒算正餐里的蛋白來源。這涉及一個實際操作的問題,因為大部分學生或者上班族在食堂或者餐廳吃飯,你怎麼可能去稱你吃了多少肉獲取了多少蛋白來源..而且一般來說這樣的食堂或者工作餐蛋白來源少到可以忽略不計(黑心餐廳),所以我們根本不用管,只大概算一下碳水就行.

現在發現還差好遠,特別是蛋白,怎麼辦?
加餐啊
早上10點:2個雞蛋白(蛋白質6g,碳水忽略),兩片全麥吐司(蛋白10g,碳水40g)
下午3點:2個雞蛋白(蛋白質6g,碳水忽略),兩片全麥吐司(蛋白10g,碳水40g)
晚上10點:一片雞胸肉(蛋白質20g,碳水忽略)兩根香蕉(碳水40g)

加餐總計:蛋白質42g,碳水120g.

加上正餐:總計蛋白質57g,碳水295g.

是不是現在很接近了,但是還差一些啊?怎麼辦.

補劑

此時根據自己的已經攝入的跟目標之間的差,再用蛋白粉或者增肌粉補上碳水或者蛋白的差值就行.(補劑上都有含量表,跟食物的營養含量演算法一模一樣)

比如現在碳水夠了,蛋白差34g,市面一般蛋白粉一勺為30g,蛋白質含量在20到25g左右.
一勺半的蛋白粉完美解決.

補劑的意義就在於:補充正餐加餐之後仍然由於現實條件限制沒法補上的營養差值.

重要性:正餐≥加餐>補劑

也就是說如果你能憑自己的條件完全做好基礎飲食,其實你並不需要補劑.

補劑只是一種方便快捷的食物營養來源,其中所含的營養與你食物中攝入的營養只有形態上的不同,本質一模一樣.

增肌粉和蛋白粉的區別:增肌粉就是添加了大量碳水和熱量的蛋白粉.
所以瘦子都推薦使用增肌粉,補充大量碳水.因為特別是很多瘦子的原因都是吃不下碳水,從實際效果來看,增肌粉的增重效果在瘦子身上體現的很顯著.

知識誤區

1. 雞蛋能不能多吃
蛋白隨便吃,蛋黃(含豐富的優質脂肪各種礦物元素)控制在一天3個左右比較有好處。
本人:1天10個蛋白左右,3個蛋黃.

2. 蛋白質吃多了對身體特別是腎臟是否有害.
無任何有力確鑿證據表明這一點,大多是謠傳跟風以及有心人士利益相關的妖魔化。
蛋白粉說白了就是脫脂脫糖的奶粉,就是一個普普通通的蛋白質來源,跟它的提取來源本身無任何區別(大多為牛奶提取乳清蛋白),無非就是弄成了粉狀變成最易吸收的形態.
你要實在有錢把奶粉當蛋白粉喝一點問題沒有.
科學時代,用腦健身
你只要不一天把蛋白粉當水喝(3勺及以內的),普通健身愛好者的攝入量沒任何問題。
真喝出毛病的基本都是本來就有問題…
然後鍋甩過來了..

3. 蛋白質攝入多了拉稀,放屁臭.
很簡單,兩種可能:
蛋白質攝入多了一些.
超出你的身體需求了,沒代謝消化乾淨,某些物質(主要是硫化氫)會產生很不友好的味道。只是放屁臭沒關系..離人遠點就行.

腸胃不適拉稀。要麼是腸胃功能方面的原因,要麼是乳糖不耐受。
腸胃功能原因就先去醫院看看。而乳糖不耐受不是大事,大部分人都有,只是程度不同.因為蛋白粉里的蛋白質含量太高,幾乎沒有任何碳水和脂肪,容易引發這類拉稀的問題,但在此強調:問題不大,很常見,而且是階段性的問題。
除非是病理性的原因,一般的初期不適應身體是會慢慢調節和適應的。

解決方法:

(1).提高訓練質量,本質提高身體對蛋白質的需求程度.
(2)不要一次攝入過多蛋白質。總量不變,但我們可以分幾次慢慢攝入完嘛.
(3)喝蛋白粉之前吃一些其他的東西燕麥吐司之類的墊一下子肚子可以有效改善.用溫水沖泡,冷水泡特別是冬天很容易引起腸胃不適..
(4)減少蛋白質攝入量,直到你感覺沒那麼難受,再慢慢的加上來.

4.我該買哪些粉.
猜到很多人肯定要問買什麼牌子..
再次強調:基礎飲食有信心做好的人和大部分女生(對增肌需求很小)可以不需要,自己做的有沒有效果直觀的看你身體的改變就行。
總的來說,補劑確實很有用,但不要神化,也不要妖魔化.
推薦瘦子先買增肌粉或者蛋白粉.
大部分的國際知名品牌我都試過(沒吃過國內的)都沒有問題,無非就是性價比和含量的區別,自己根據個人條件結合著買吧.
列一些:
美瑞克斯,my protein,歐普特蒙,肌肉科技,凱文弗萊隆,allmax,諾特蘭德,bpi.
各大電商網站或者官方通路(天貓)都有.

或者你覺得信得過也可以找我( VX zz443603264)
第一次在網上公布微信說實話心情有點復雜和忐忑..
閑聊的就不加了,平時確實比較忙,你找我閑聊不回我又覺得不好.回我又沒什麼時間.
第一是買補劑 不會在朋友圈打廣告,因為是私人微信,而且也不是專業做這個,純粹掙點外快而已,認真想買私信我你的需求我可以幫你推薦些適合的牌子.
第二是交流 想給大家拉一個群,互相交流成長應該挺有幫助.

好了,本期就是這樣,感謝收看.
下期再見.
歡迎在後台提出你的意見和你想看的內容.

前兩期看完相信很多較瘦的朋友已經對健身這一個東西有了大概較為科學的認識了.上一期我講了如何算你該吃多少,如何才算吃夠增肌的標准.

針對上期的內容,我再大概多提幾句。

ps:括號內一般為概念科普,已經理解的朋友看到括號跳過就行.


1.我教你的方法算出來的蛋白質和碳水化合物的含量是直接吃下去的量,而不是最終消化吸收的量,你要知道人是不可能百分百消化自己吃下去的東西的(這就是你放屁臭的原因)

那麼怎麼辦呢?

按照我的經驗你吃下去的量要折成百分之80作為你的吸收量,用這一個量去對比來衡量你到底吃夠沒有。

另外很多食物的營養成分含量是一個範圍,請你按最小的那個值來計算.

比如一個雞蛋蛋白質含量大概為3到6g,那麼我們就按3g一個來算.

因為我們不可能算的非常的精確,只能算出一個大概範圍。

我們把這個範圍的下限盡量的拉高一些。那麼最後效果就算沒有百分百,也有百分之七八十了吧.

這樣做的目的就是為了盡可能的讓你多攝入蛋白質.

你遠遠吃不到對身體有害的那種程度,所以盡你可能的多吃.

2. 如何看待增肌效果?沒有效果怎麼辦?

我推薦一個星期稱一次體重。不要頻繁稱,沒有意義.一星期0.5kg以上變化說明效果不錯。(其實相當保守了,我見過很多人包括我自己,系統增肌的第一個月10幾斤的漲)

第一因為你要知道每天人的體重是會大幅度浮動的.特別是我們這樣大量飲食的健身人士,一天的體重浮動5斤左右甚至都有可能(我每次訓練完大概會輕0.5到0.8KG),所以每天稱其實並不準確。

第二頻繁的稱體重非常影響你的心態。特別是初期很多朋友急於求成的情況下,今天看到漲了 誒賊開心 第二天起來一看

又掉了 哐 我不想練了.(早期親身經歷特此告誡).

並且體重並不意味著一切,最終還是要看你自己的體型變化來對比.初期有些朋友可能產生肌肉漲了,脂肪掉了些,但是體重基本沒變,這種情況你能說增肌沒用嗎?

如果兩個星期以上體重沒什麼變化怎麼辦?

如果你確定自己的訓練基本到位了,休息不算太差。那麼問題一定在你的飲食上,而且應該是在碳水上!!

對於瘦子來說,一定記住碳水就是你增肌的一切基石.

那麼在你每天既定飲食的基礎上,再加50g左右碳水(計算方法上期講過).


瘦子增肌原則


1.絕對不能餓,必須在感覺快餓之前就開始吃東西.

原理相當簡單了,對於一個本來就沒什麼脂肪儲備分解供能的瘦子來說。身體開始餓了,又沒有補充足夠的糖原,時間一久就會開始分解肌肉來供能。

因為對於身體來說

第一肌肉是消耗能量非常快且大的東西,人特別是瘦子的身體非常傾向於分解它來減輕身體的負擔.

第二蛋白質本也是供能的來源之一.

2.要吃對.盡量優質的碳水和蛋白.不管脂肪,但不能多吃油炸火鍋奶油類食物

肌肉合成就是蛋白質輔以生長激素睾酮激素等各類激素。吃下同樣的熱量,而如果你吃的大量這類東西(大量油脂)。它們最大的去處是合成脂肪而不是肌肉。

所以你非要來火鍋啤酒串串增肌法最後的結果可能是體重確實上去了,肩胸背沒長肚子肥一圈.


我該如何練.


大家已經明白了健身就是訓練—飲食—休息,然後變大的過程。相信怎麼吃大家都沒問題了。那麼到底應該怎麼練,為什麼我們習慣的很多鍛煉方式(俯卧撐雙杠等徒手訓練)效率很低.

健身其實是個非常廣義的範疇,一切鍛煉身體的行為都可以叫健身。包括各類形式,戶外戶內.但我給大家介紹的目前只是:

健美分化訓練體系.

因為我們追求的主要是形體最大程度的改善,追求的是每一塊肌肉的明顯增長.分化訓練的本質就是對每一塊需要訓練的肌肉進行深入徹底的單獨刺激,然後等它修復生長,然後進行下一次循環.

簡單的說就是把全身的主要肌肉群分為肩胸背腿手臂核心肌群,一次只練一個或者兩個部位,第二次訓練換一個不沖突的部位(體力精力所限)直到把全身需要練的部分都練了一遍,叫做一個循環。(一般一個循環是4到6天,一個星期一個循環)

這是長期的發展總結如今已經被全世界認可的,對肌肉生長最大化的訓練方法.

深入徹底的刺激—修復生長

不斷的進行這樣的往複循環.

在這里我稍微武斷一點,目前剛起步的朋友直接按照我說的練,別去網上瞎找別人的計劃,瞎學動作。

我不是說那些東西沒有價值,而是對於目前的你來說。

沒有任何價值.


如何安排一個循環的訓練


大肌群:肩 胸 背 腿

小肌群:手臂肌群(二頭三頭) 核心肌群

盡量安排為4到5天,一周一個部位訓練不能超過兩次。

周一胸 周二背 周三肩 周四手臂 周五腿 周六周日休息

如果條件有限只能練四天就把手臂和腿輪著每一個星期換一次作為最後一天的訓練。

前三個月不需要在大肌群後加入手臂作為補足訓練,因為你沒那個體力能練好.

協同關系:胸與三頭 背與二頭

沖突關系:胸與肩(胸肌與三角肌前束是連在一起的)

協同關系的肌肉可以放在一天練.

沖突關系的絕對不能連續兩天練.比如胸的前一天或者後一天不能安排肩。


訓練容量安排(適用增肌)


大肌群 胸肩背腿 前三個月4到6個動作 過來新手期盡量安排到5到7個動作

小肌群 作為補足訓練的話1到2個動作,作為單獨的一天訓練4到6個動作。

每個動作4到6組,每組8到12次(力竭數8到12次)

具體的訓練動作技術文章點擊形體美學—力量訓練檢視


概念引入


這里很多人又問為什麼要這么安排.因為這是經過研究的公認的最適合增肌的動作次數.

先給出一個圖

可以很清晰看到訓練次數對於肌肉發展的偏重.

然後這里又引申出一個概念:

RM最大重複值.簡單的理解為你在該重量下能做的最大的次數,也就是力竭次數。

(所以你可以發現這個RM針對不同的動作不同的人都是不一樣的。這個概念一般被用來表示重量。

比如我啞鈴卧推的3RM是40kg,意思是我做啞鈴卧推只能做三個的重量是40kg(單只啞鈴).懂了吧.

所以上文給出的每組8到12次,意思是你得去自己選取一個對於你來說,你只能做8到12次的重量。

而這個重量對於你來說就是增肌最適合的重量。

並且,這個重量也會隨著你體力的變化而不斷的改變。)


金字塔法則

比如杠鈴卧推你第一組選取的重量是30kg,推了12個。

那麼第二組是不是你的力量會下降,可能做不到8到12個了.那麼怎麼辦,減少重量,直到這一個重量仍舊可以做8到12個. 也就是說在一個動作的訓練中,隨著你體力的變化,重量可能會不斷的改變(降低或者增加)成一個金字塔形,但你的力竭數應該是一直在這個區間(8到12),保持對肌肉的強烈刺激.


漸進負荷原則

肌肉增長的本質最終還是要回歸到力量的增加。

身體對於刺激的適應力是很強的,所以好像一個計劃你第一次用第二天疼的不行,結果後面效果越來越差因為如果你不更改你對於肌肉的刺激方式,那麼很快它就會適應這一強度,那麼對於它的刺激就很弱了。

但對於新手來說,不需要頻繁的變換你的計劃,一套計劃你用一到兩個月都沒有任何問題。只要你在漸漸的增加對肌肉的刺激.

最簡單的增加刺激的方式就是漸漸增加你的重量.

一個經驗評估就是對於大肌群來說相同的重量最多使用三次,你就應該加一些了.

我推薦初期三個月的朋友每兩次練同一個部位就嘗試加一點重量,一點一點的加。每次2.5kg都沒有關系.


自由重量原則

我推薦都盡量使用自由重量(啞鈴或者杠鈴自由桿)來作為主要訓練,固定軌跡(sms機)和器械作為補足訓練,進步會非常的快.

比如杠鈴卧推,你使用卧推凳進行自由卧推和sms機進行固定軌跡的卧推效果其實差很遠。自由重量對於肌肉的控制力提升非常的大,因為沒有機器卡住你的軌跡,你需要靠自己的肌肉去代替器械穩定平衡把控它.

自由重量的動作數量應該是至少兩倍於固定器械.


力竭原則

你的每一組動作都應該充分力竭,並且在8到12的次數之內。

我在說一下:極限重量(只能1到2個的重量)在初期是否有價值。

我認為價值不大.

因為此時你處在全身肌肉剛開始發展的階段,用一個對你來說如此大的重量並沒有什麼顯著突出的好處(增肌或者增長力量效果都並不突出)。

第一你的身體此時對於重複次數比重量要更加敏感。

正常的按我說的次數力竭就可以不斷的增長力量和維度,你正處在新手紅利期,並沒有平台和瓶頸可言,為什麼要去沖一個你根本沒法掌握的重量呢?

第二此時你的肌肉力量並不平衡,你使用這樣的重量根本不會讓你真正力竭。

拿卧推舉例 此時你的三角肌很弱,穩定肩關節的能力很差,核心也不行。假如此時你的胸肌已經有了可以推起30kg的力量,但你的其他地方根本承受不住,換句話說你到處都是短板,遠遠沒有跟上可以把控這個力量的程度.

你推起來,發現自己下放的時候肩開始疼,腰開始晃。

危險不說,有任何的訓練意義嗎?

降到一個你可以推10次的重量,你較為輕松的推起來,肩也可以穩住沒有問題,緩慢的下方停頓上推,10次之後胸部開始真正的力竭.

哪種更具有訓練價值,該如何取捨?

健身一定要沉穩,要放下想裝逼的心理.

等你真正重量增長遇到瓶頸了,再開始考慮系統的沖擊極限重量.
極限重量有價值,但對於看這篇文章的瘦子同學來說,目前價值不大.

好了本期就是這樣。

下期預警之

徒手訓練的利與弊,以及對於瘦子增肌的價值.

嗨,各位.這是近段時間來看的瘦子增肌系列最後一期了(不排除以後增加幾期的可能),前面三期已經把原理,如何練,如何吃講得非常清楚了.
那麼這一期聊一下徒手訓練與增肌之間的聯系。

這一期是乾貨比較多的一期!!

PS:減脂真的快出了,別催了!!健身急不得,慢慢來.

前言
肌肉與訓練強度之間的關系
徒手訓練的實際操作難度問題
訓練方向對於肌肉發展模式的影響(肌肉成分的三種增生)
飲食和休息
總結

前言

有不少的一部分看起來較瘦的朋友(軍人或者很多學生朋友)其實是非常熱愛鍛煉的,籃球,足球或者各類徒手訓練(俯卧撐,引體向上等).甚至體能非常好.
可是他們很困惑,不說要多麼爆炸的肌肉。
為什麼自己沒有一個與鍛煉量相配的稱得上健壯勻稱的體型呢.
後台有不少的軍人和學生朋友這樣問過我。

我相信如果你認真看了前幾期,此刻心中已經模模糊糊的有了一個答案了.

健美分化式之所以可以如此迅速(相比較其他方式)巨大的體型改變的原因在於它遵循著這樣的原則

訓練—飲食補充—休息生長。

那麼沒有達到目標,原因就在這三者身上.

肌肉對於訓練強度的適應

健美式的訓練用多變的方式和角度,以及逐漸增加的負荷,甚至我們使用的重量也一直保持在你只能做8到12次左右,就是對一塊肌肉進行徹底深入的刺激和安全範圍內最大程度的破壞.
我們的訓練方式是多變的(各類器械和自由重量),負荷是漸進的.
不斷的增加重量和改變方式。

目的就是為了不讓肌肉適應你訓練的強度.

注意 適應 這一個詞.非常的關鍵.

肌肉無法完全的適應你當前的訓練強度,才能最大程度的被破壞。並且,身體為了應對這種無法適應的訓練強度,會傾向於合成更強大的肌肉來保護自己,承受這種負荷.

打個比方,你的身體就是一個國家.外面有一些人(訓練)老是在邊境打你,經常的把你的城牆給你毀了又跑路了。你為了應對它們的搞破壞,是不是要重新修建你的城牆.
然後它們還經常換著法的打你,還發現打你越來越疼了.(訓練方式多樣,負荷逐漸漸進)。為了應對,你是不是得加厚你的城牆,建的更堅固(發展更強更大的肌肉)來保護你的國家.
這就是健美分化訓練

就是這么簡單的道理.
身體內部是一個應對著外界的刺激而不斷的改變達到動態平衡的過程.所有的改變都是為了保護自身.

這個道理一定要牢牢記住,對於健身的一切來說.
沒有什麼東西是牢牢不變的。只有階段性的正確和長期的動態平衡.

很多軍人朋友的訓練量是非常的大的,每天5公里,動不動就200個俯卧撐.甚至很多學生朋友也每天幾百個俯卧撐的堅持下來,聽起來非常的嚇人。
可為什麼結果跟想像中的不一樣.
還是拿這一個例子.

最開始那些外界的攻擊打的你潰不成軍城牆被摧毀(很多軍人初期是很不適應訓練強度的,因為對新兵來說算是非常大)
理所應當的你的城牆會不停的重建l變得更牢固來防衛自己.
直到有一天,你發現。
哎這次它們的攻擊好像也就這樣啊,我的城牆擋得住了。(肌肉已經建設到可以適應這樣的刺激強度了)。
再往後,它們每次都用同樣的方式基本差不多的強度來攻擊你(每天的訓練量差不多),你發現你的城牆已經遊刃有餘了,根本不會被破壞了(完全適應了這樣的訓練強度).
而從這時開始,你的城牆就不會再次被大規模的破壞,進入 破壞——修復——更強大 的過程了。
外界的攻擊強度不變,城牆也就一直維持在這個強度上。

因為沒有必要變得更強啊,你要知道。維持城牆(維持肌肉),建設更強大的城牆(更大塊的肌肉)對一個國家(你的身體)來說是負擔很大的一件事.
如果沒有 需要,那麼身體就會自己決定了。
我就保持目前這樣就夠了。
甚至當有一天,外界的攻擊強度弱了,那我把城牆(肌肉被分解)也拆了,反正夠應付它們就行了。
負擔這種東西,身體都會傾向於能少就少。
這是徒手訓練的大部分情況。

軍人是因為要服從統一安排(統一訓練量),學生受限於精力時間和學習能力。
因為徒手訓練的東西學起來遠沒有健身房(本就為了設計為最易鍛煉身體的形式)那麼輕松(本身就難加上教的人少),有難度意味著一大批人會被卡在這些難度前面.

所以徒手訓練,訓練量大多很容易卡在一個點上就很難繼續增.那麼時間一長,身體馬上就適應了.

徒手訓練實際操作的難度

很多人看到這不服氣了。俯卧撐有什麼難的?就拿胸肌與俯卧撐來講.
是的,俯卧撐不難.但………用俯卧撐來進行增肌就很難.
俯卧撐的負重大概是體重的百分之40左右.也有各類的變式,上斜,下斜俯卧撐,寬距,窄距的俯卧撐,鑽石俯卧撐.
改變握距,角度等方式里增加或者改變負荷.
也算是改變了對於肌肉的刺激方式.

但我要問一句了。你覺得上面我講的這些方式(比如鑽石俯卧撐)是否很友好?特別是對於新手,對於瘦子增肌?

因為徒手訓練的難度很多時候是台階式上漲的,而不是在健身房呈一個友好的線性增加.
比如俯卧撐,你得練多久俯卧撐才能完成一個標準的鑽石俯卧撐?
在這段時間,你在健身房的好肌友每次卧推也就加個2.5kg,慢慢的力量維度全上去了,還感覺沒有多辛苦.

這還是比較容易的練胸。
而練肩,徒手基本沒法進行有效的分化訓練(我講過肩部三角肌群是非常需要分化訓練的肌肉群,各式啞鈴飛鳥)
只能倒立稱來練肩(相當於用你的體重進行推肩).你要練多久才能做一個倒立稱….?

訓練方式對於肌肉發展方向的影響
這是一個很重要的概念.但我不講的太細太專業性,沒必要.
肌肉增大也可以叫做增生,那麼你要知道肌肉是幾種成分(肌纖維細胞,結締組織,毛細血管)結合在一起的東西的統稱名字。
打個比方,一塊肌肉就是一塊海綿.

海綿本身是很多肌纖維細胞的結合體.
海綿里的各種通道就是毛細血管,用於輸送氧氣和各類營養素.

而我們的目的就是通過訓練使這塊海綿變得比原來更大.那麼我們的思路是不是就很簡單了.
把海綿里的三種成分增多,或者變得更大。是不是就可以解決了.
局部大了,整體就大了嘛.

但是肌纖維細胞數量是不會增加的,而結締組織也是沒辦法增大的,毛細血管肯定也是不會變多的…..
了解這些那麼我要介紹接下來的概念了。
我們通過訓練只能使肌肉中的三種成份進行有效增生.

肌原纖維增生.
肌漿增生(肌原纖維細胞里的細胞質,液態)
毛細血管增生.

而毛細血管的增生意義只在於輸送更多的氧氣和營養成分,提升耐力.而對肌肉體積的改變微乎其微.(血管能長多大……)

肌漿和肌原纖維的增生意義就在於:
增大肌肉體積.
增加肌肉力量

所以對於肌肉體積增大有明顯作用的,只有肌原纖維和肌漿.
換成海綿舉例子:為了把海綿增大我們只能
把海綿體本身增大.
把其中的水分也增加,把它撐大.

此刻再給出這張圖.相信你們也理解了為什麼訓練次數對於肌肉發展方向的不同.

因為訓練次數越大,負荷越輕。越傾向於變為有氧運動,這樣的訓練方式越傾向於毛細血管增生.而不是肌漿和肌原纖維的增生.
並且軍人常做的長跑等耐力式的訓練本就容易消耗肌肉。

反之負荷越大,無氧供能越佔主導,肌漿和肌原纖維的增生就越明顯,就越傾向於發展力量和維度。

所以各類徒手和各類有氧運動因為負荷並不算非常大(可持續幾十次重複或長時間),非常偏向於毛細血管的增生而不是肌漿和肌原纖維的增生(發展維度力量).

這是由你的訓練方式決定的肌肉發展方向.

飲食和休息

明白了訓練的東西之後,這兩者我已經講過了,不再重複強調了.給出一個公式.

效果=+(-)訓練+(-)休息+(-)飲食

加減的意思是做的有益就是增加,反之就是減少。最終三者相加才是你最終的效果.
比如你訓練的很好 +10
飲食做的很差 -5
休息也非常差 -5
最後效果=0

健身更重要的時間是在健身之外的時候.

總結

為什麼認為徒手訓練對於瘦子增肌效率很低呢.

原因其實是多方面的.

1.簡單的徒手方式時間一久就不能帶來足夠的刺激.
2.實際操作有難度,刺激足夠大的方式卻對於新手非常的不友好(難度過大)。
3.訓練量容易卡在一個點。(受限於外界或者自身能力因素)
4.徒手訓練的模式因為負荷過輕傾向於訓練肌耐力,毛細血管增生較肌漿肌原纖維明顯的多.
4.喜歡徒手訓練的人群(學生或者軍人上班族)沒辦法很好的完成增肌需要的飲食休息條件.

那麼徒手訓練能不能增肌,能不能練的很好?
當然能啊,一切事情的結果都是有原因的,把原因解決了不就改變結果了么。
只要解決我上面說的原因,當然也可以用徒手訓練來增肌.

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背部訓練第一期
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多多張:
這是我去年剛接觸健身時的感受和心得。而且也是很多新手都很願意接受的東西,可是,現在的我覺得那個時候的我就是個呵呵!當然,現在的我也還是個新手。以下供大家調侃!

健身新手自我總結,供分享!

本人於去年8月份開始健身,以前沒練過,身高174CM, 體重60KG,沒錯,的確很瘦,而且沒有什麼肌肉,電線桿身材,唯一可以安慰的是脂肪率低,直接增肌增重就行了。到現在,4、5個月後,體重沒變!(太愛玩了,沒注意休息和飲食),不過體型還是有變化的,雖說不上有多大的維度,但該有的都有了,只要注意飲食和休息,繼續練下去就行了。由於自知之明,所以就不上圖惡心大家了!

本人有些許強迫症,在健身方面有很多糾結的情況,主要就是訓練計劃、動作、組數等,相信大多數新手都是這樣的,只不過我糾結了4、5個月,現在才算差不多達到心理上的平和點。剛開始上了20節私教課,上完後沒什麼感覺,唯一感覺就是有個人陪著,自己不用想什麼,怎麼說怎麼做,完事走人。雖然期間講了許多健身的知識,但基本都是很膚淺的,當然,剛開始健身的我也是很膚淺的。私教課唯一留給我的東西就是:糾結。上完所有課後,我自己都不知道該怎麼練了,因為我自己也一直在網上學習健身的知識,然後結合私教給我安排的計劃,讓我覺得我在走「城鄉結合部」路線,該練的練,可練可不練的也練,同時我也查閱了大量健身計劃,但始終沒有讓我逞心如意的方案,其實什麼樣的計劃是我想要的,我也不知道,就像談戀愛一樣,有感覺的那個沒來!不知道有沒有人也有這種狀況!

好了,吐槽到此為止,下面我說說這幾個月來,我自己對健身的認識和自己覺得最合適的訓練方案,不過在此之前,本人還是要申明一下:

1. 沒有最好的訓練計劃,只有最合適的和相對最實用的訓練計劃。而我的計劃是以我自己作為一個新鳥的前提下制定的,當然,我相信對大多數新手都是比較適合的。

2. 作為新手和瘦人增肌的來說,不要想太多了,在變青蛙之前(我不準備變牛蛙),你唯一要做的就是練習最簡單的動作,不要考慮哪裡可以多修飾一下,哪裡線條可以多雕刻一下等等,這些我們都還不夠格,老老實實地做以整體維度為目的的動作吧!

3. 對於左右不平衡的情況,是可以進行彌補的,以左臂較弱為例,雙臂動作以左臂極限為結束點,做完後左臂單獨加1組;單臂動作,先左後右,最後一組以左臂結束,也就是左臂多做一組。

4. 不要被一些老手或是網上的一些帖子誤導,起碼你自己要先嘗試後再去相信或排除。

訓練計劃:1周3-4練(隔天練)

DAY1:胸+三角肌前、中束 組數:29組(熱身不算) 時長:80分鐘

熱身3組:平板啞鈴卧推15×2組,平板杠鈴卧推10×1組。(開始可簡單跑一下,身體發熱就停,不要做肌肉拉伸,活動一下關節,特別是肩關節),熱身組都使用輕重量,目的是活動關節,激活肌肉,熟悉動作。

正式組:

1. 平板杠鈴卧推8-10×4組

2. 上斜啞鈴卧推10-12×4組

3. 上斜啞鈴飛鳥12-15×4組

4. 雙杠臂屈伸/下斜杠鈴卧推10-12×4組

5. 十字夾胸12-15×4組

6. 坐姿杠鈴推舉8-10×3組

7. 站姿/坐姿啞鈴側平舉12-15×3組

8. 坐姿啞鈴推舉10-12×3組

弱側組:數組自定

拉伸:平板啞鈴飛鳥3/4回合(下15-20秒,上5-10秒)不需太重,控制好力度與平衡。

單臂扒牆拉伸2/3次(15-20秒)

結束,不跑步。

說明:

1. 總時長盡量控制在1.5小時內效果為佳。每組次數以第一個數字為主(即8-10,則應以最多8個為佳,但不低於6個,由於考慮到器材重量問題,如果沒有合適重量,則以10個為最高數量)。當然,理論上是這樣,還是應以實際訓練情況而定,多12個少12個都很正常,最重要的是知道使用什麼樣的重量。

2. 中胸4組平板卧推(較大重量)足以,上下斜卧推等動作同樣會作用到中胸上,只是主次的區別,反之一樣,所以不要刻意認為某個動作只針對某個部位。

3. 上斜卧推可以選擇杠鈴,但上胸肌肉面積不大,啞鈴針對性更合適,如果要以上斜卧推開始,那就應該使用杠鈴,後面平板卧推使用啞鈴,當然杠鈴也行,如果仍有大量體力!飛鳥建議用在上斜,其作用在胸外側的效果遠大於中縫,而上胸杠鈴卧推一般使用中距卧推(寬距效果不佳,窄距傳說效果最佳,但容易使局部肌肉臃腫),中胸使用寬距(胸外側受力最大),下胸杠鈴卧推同樣使用寬距(下胸最好使用雙杠臂屈伸,如果沒有助力器,自己又推不起來幾個,就用卧推,效果也不差)。中縫首選當然是十字夾胸,針對性和效果都好過蝴蝶機,但是,包括以上所有動作,都應該有備用動作和更換動作,階段性的經行調整。

4. 對於上中下的動作安排,可能有人覺得不合適,有的認為中胸少了,上胸應該先做,或者下胸不需要練等等。這些見仁見智,我剛才也說了,沒有最好的,只有最合適或相對最實用的,以上是作為我個人最合適的方案,並不能滿足每一個人。但有一點是肯定的,那就是,永遠不要讓下胸成為主角!另外,其實下胸卧推和臂屈伸,對上胸有一定的針對性,甚至超越下胸本身,不過我不敢說每個人都是這樣,自己試試吧!

5. 這里最多爭議的應該就是為什麼把三角肌中束放在這里了!首先,前束和三頭放在和胸一起練是無可厚非的,至於中束呢?我是這樣理解的:1. 三角肌可以看做是大肌群,但和胸、背、腿相比,那就是小肌群,其中三束之一,相比二頭、三頭,更顯為是局部小塊肌肉。2. 三角肌相比手臂肌肉,雖分前中後三束,但區別度遠不及二頭和三頭,也就是說,三角肌大多時候是一同發力的,前束和後束的孤立動作(前平舉和俯身側平舉)都有中束的參與,同樣,中束的側平舉也有前束和後束的參與,區別只是受力的比例不同而已。3. 三角肌的整體訓練以推舉為主,可以使用較大重量,而其它孤立動作(各種平舉)則以中輕重量為宜,因為三角肌本身力量就比較大,爆發力強,但耐力差,所以以多次數,多組數,低重量的訓練方式鍛煉三角肌三束才是正確方法。看到很多人動不動就8KG,10KG起步,真為他們的關節感到擔心。我這么說想表達的意思是:把三角肌前、中束對比三頭肌,在訓練效率和質量一致的情況下,哪個肌肉練習的組數和時間需要更多? 答案肯定不是三頭肌!而且,三角肌的訓練不比手臂,二頭三頭可以隨便熱個身,隨時上大重量來玩,而三角肌則不行,它是需要一個主次過程,也就是符合動作加孤立動作相結合。那麼,在剛練完胸,一個這么好的」前戲「之下,練肩還是連手臂,你認為呢?

6. 胸部訓練中,三角肌前束已經得到大量訓練,所以不再需要刻意來個前平舉,在中束的訓練動作中附帶練習前束就可以了。

DAY2:背+三角肌後束 組數:26組(熱身不算) 時長:80分鐘
熱身3組: 引體向上/直臂下拉10-15×3組

正式組:
1. 寬握正手引體向上10-12×4組
2. 俯身杠鈴劃船10-12×4組
3. 寬握正手高位下拉10-12×4組
4. 坐姿劃船10-12×4組
5. 杠鈴硬拉(曲腿或羅馬利亞)10-12×4組
6. 俯身啞鈴側平舉12-15×4組
7. 反式蝴蝶機展肩12-15×4組

弱側組:數組

拉伸:高位下拉3/4回合
坐姿劃船3/4回合

說明:1. 關於練背動作的正手、反手,和寬握、窄握的問題,我想說的還是別想太多,做最傳統的,等哪天出師了,想局部整形的時候再想這些問題吧!

2. 還是那句話,背部沒有絕對的孤立動作,這些動作主要還是以上背肌群為主,因為作為前期練習,上背肌群的練習對於背部整體的寬度和厚度更為重要,能夠更早看到倒三角的雛形。至於單臂啞鈴俯身劃船,這個動作看起來簡單,但難度較大,容易練成二頭肌,而且要說行程長度,對於直臂下拉和坐姿劃船來說,其效率並不佔很大優勢,所以還是受力面更廣的動作更為合適。單臂啞鈴俯身劃船可以在弱項組里練習。

3. 有人認為硬拉應該放在最前面練,是的,這類動作是應該放在前面,但是很多時候,特別是我們這些新手,練完硬拉後,握力已經差不多耗光了,對於後面的動作來說,基本是力不從心了,所以我把它放在最後做,哪怕重量輕一點,就當是保護腰了!

4. 說到硬拉,有人說應該放在練腿的時候作為核心項目和臀部訓練,也有的說放到背,其實都有道理,只不過,深蹲和硬拉放在一起,實在是吃不消,這不是能力水準問題,即使是高手,想把這2個動作都練酸爽,也是要付出很多體力的,後面的項目也難免會大打折扣。所以,我還是把它放在背部訓練里了。

5. 三角肌後束安排了2個動作,在三束裡面,後束相對是比較薄弱的,所以多練一點是有好處的。

DAY3:手臂+臀腿 組數:30組(熱身不算) 時長:80分鐘

熱身:箭步蹲10(左右)×2組,杠鈴頸前深蹲10×1組,手臂熱身自己隨意。

正式組:
1. 杠鈴深蹲8-10×4組
2. 腿舉8-10×4組
3. 坐姿腿屈伸12-15×3組
4. 俯身腿彎舉12-15×3組
5. 站姿提踵10-12×4組
6. 雙杠臂屈伸(三頭)8-10×3組
7. 杠鈴彎舉8-10×3組
8. 仰卧臂屈伸/直立曲臂下壓10-12×3組
9. 啞鈴錘石彎舉10-12×3組

弱項組

拉伸:壓腿(前後)3/4次

說明:1. 坐姿腿屈伸和俯身腿彎舉作為超級組。

2. 腿部動作以較大重量為主,如果你不想成為肌霸,那麼腿部目的不是增肌,而是增強力量,同時突出線條為主。

3. 有人習慣深蹲完後直接練小腿,但我認為後面的各項腿部動作小腿也都參與了,為了避免成為短板,所以放在最後練。

4. 先練腿,後練手臂,更安全,更合理。

5. 對於腰腹訓練,本人認為完全可以在家裡練的,沒必要在健身房裡練,如果要練的話,就練幾組垂懸舉腿吧,其它的回家練吧。另外,腹肌其實不需要刻意去花心思練習,大多數的日常練習中,腹肌都參與了,最重要的是,腹肌不是靠練出來的,只要你腹部脂肪不多,一定會有漂亮的腹肌!
最後,大家都知道的原則:動作質量>重量>次數,寧輕勿假!

以上就是我個人的鍛煉計劃,也許並不成熟,但我覺得是最適合我的,也許其他朋友們也可以參考一下!

吃蛋白粉的朋友們,每次2勺,每勺30克,鍛煉過程中喝一勺,鍛煉完喝一勺,練習前可以吃點垃圾食品,我經常吃餐麥當勞再去練,反正我不怕高熱量的東西。
創建於 15:15
著作權歸作者所有


[已重置]:
1.健身的計劃網上很多,搜索一下就可以了,關鍵是要根據自己的具體情況具體分析,從而制定適合自己的計劃。建議你初期就找一份常見的計劃來做,做一段時間後你對自己以及健身運動會有一些了解,到時就可以針對自己的問題來修改計劃。

2.瘦的人通常吸收不是太好,可以通過強化訓練增強體質,促進消化吸收。

3.鍛煉以力量訓練為主,需要有一定的強度,要刺激肌肉生長以每個動作3到5組,以組8到12個竭力為佳。

4.要肌肉生長需要有休息的時間,同一部位的肌肉需要隔天訓練。

5.三分練七分養,要注意飲食和休息,有條件的買點乳清蛋白來吃,沒有條件就多吃點瘦牛肉和雞胸肉。
評論 | 3 0
2010-09-20 11:05 熱心網友
你好:你的標准體重應該在73公斤左右! 你現在的體重不到標准體重的80%,屬於偏瘦,偏瘦的原因有兩種,單純性消瘦和繼發性消瘦 1:單純 性消瘦沒有明確的內分泌疾病,可通過健美鍛煉改變 2:繼發性消瘦是由神經系統或內分泌系統的器質性病變引起的,如屬繼發性消瘦,則請病癒 後再進行健美鍛煉。

增肌飲食計劃(參考一下):

1.早餐8:00,脫脂牛奶250ml,蔬菜水果適量,全麥麵包2片,蛋青2個

2.加餐10:00,香蕉一根

3.午餐12:00,主食200g,肉類150g,蔬菜150g,水果適量

4.訓練前15:00服用蛋白粉(20克動物蛋白粉,常溫奶或常溫水沖服)可以適當提高血液中氨基酸水準,防止訓練過程肌肉被分解。

5.16:00訓練

6.訓練後17:30服用蛋白粉(20克動物蛋白粉,常溫奶或常溫水沖服)可以迅速補充到肌肉組織中,修復因訓練而受損的肌纖維,使肌肉組織得到修復後再生長。

7.晚餐18:30,主食200g,肉類200g,蔬菜150g,水果適量

8.加餐20:30,水果一個,麵包2片,蛋清3個

健美食品:粗糧 煮土豆 玉米 燕麥片,蘋果 橙 桃 香焦 果汁,各種蔬 菜,豆類 牛奶 酸奶 雞胸肉 瘦牛肉 魚肉 雞蛋(去蛋黃)

一:心肺功能訓練計劃: 心肺功能的提高,有利於肌肉的增長!提高內臟機能!(例如:消化系統)

每周3-4次,每次20-30分種,心率控制在(220-你的年

齡)x80%左右

二:增肌力量訓練計劃參考:(隔天訓練)

1.慢跑熱身10分鐘

2. 伸展

第一天腿部腹部訓練日:

深蹲 3組x8-10次
坐姿腿舉 3組x8-10次
腿屈伸 3組x10-12次
腿彎舉 3組x10-12次
仰卧起坐 4組x15-20次
仰卧舉腿 4組x15-20次

第二天胸肩部訓練

平卧杠鈴推舉 3組x8-12次
上斜啞鈴推舉 3組x8-12次
上斜啞鈴飛鳥 3組x8-12次
坐姿器械夾胸 3組x8-12次
坐姿啞鈴推舉 3組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 3組x10-12次
俯身飛鳥 3組x10-12次

第三天背部訓練日

寬握引體向上 3組x8-12次
屈腿硬拉 3組x8-10次
俯立杠鈴劃船 3組x8-10次
頸前下拉 3組x8-12次
坐姿器械劃船 3組x8-12次

第四天二.三頭訓練日

坐姿啞鈴交替彎舉 3組x8-12次
E-Z杠杠鈴彎舉 3組x8-12次
拉力器彎舉 3組x8-12次
繩索下壓 3組x8-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 3組x8-12次
杠鈴彎舉 3組x8-12次

(組間休息60-90秒)(兩個動作間休息90-120秒)


徐熠捷:
放一篇約兩個月前翻譯的文章。迫切需要增重的你應該並且只需要練負重深蹲、推舉、硬拉、卧推和高翻(健身房沒高翻條件可用劃船替代)、引體向上。並且每次試著增加一點負重別的大部分練習都是在浪費時間。具體計劃請谷歌Starting Strength。

SS訓練計劃&相關回答:一年多了深蹲成績無法提高,是我體重太輕了嗎? – 徐熠捷的回答

原文鏈接:http://startingstrength.com/articles/novice_effect_rippetoe.pdf

新手效應

作者:Mark Rippetoe

譯者:徐熠捷

在WFAC(譯者註:作者從1984年起運營至今的鐵館),我們的一位會員11周內增重了55磅(25公斤),不開玩笑。Zach Evetts在2009年八月末加入了我們俱樂部,十一月12日當我測他的體脂的時候,他增加了55磅體重,其中有略超過31磅瘦體重(LBM)這相當於平均每周增加瘦體重2.84磅,和幼年家畜的成長速率相當。小豬就長的這么快,而很多人通過養小豬為生呢。

不,Zach並沒有用類固醇。作為一名20歲窮大學生,他剛好能負擔每天一加侖牛奶的開支。是的,他增加了24磅脂肪,看起來並不明顯,並且在需要的時候很容易就可以減去。重點是約60%的體重增長是瘦體重,而讓一個運動能力不錯的年輕人減脂要不增肌容易很多,至少通過當代常用的健美方法可以做到。

在這11周里,他的深蹲也從145x5x3(譯者註:3組5次負重145磅)提高到了315x5x3。這點真是太重要了,因為這是他體重增長的原因。Zach每周來我們俱樂部三次,從未錯過一次訓練。在開始的兩周內他每次做訓練組(譯者註:指3組5次深蹲)都較上一次加10磅負重。第三周起每次訓練加5磅,直到在315磅負重時進步停滯。他每天攝入超過6000卡路里,這其中包括一加侖牛奶。因此他可以從訓練中恢復並有足夠多剩餘的熱量促進不少的組織生長。他給自己的身體一個理由變得更強壯,並提供合適的手段去實現這個目標。訓練驅使肌肉增長,肌肉的增長讓身體可以負荷更大的訓練量。Zach在我最近的一次觀察中已經可以深蹲335x5x3,體重225磅。

這並不是特例而是堅持一個好的訓練計劃的典型例子。另一位稍年長些的會員,27歲Cliff
Swanson在十二周內增重了45磅,其中瘦體重的比例與Zach的增長比例相似。他們兩人都不太擔心體脂增長,並且對力量的增長很滿意。今年我們這還有許多傢伙增長了可觀的體重,瘦體重和力量。而我的鐵館有著悠久的傳統,那就是剛開始力量訓練的年輕人在我這可以迅速變得強壯。事實上Zach完成了意見不可思議的事,那就是大部分健身行業人士被教導的一條準則,於新手而言起初數月內的力量增長主要歸因於肌肉神經效率的提高。這也許適用於大部分經歷「循證」周期計劃的訓練者,一種由NSCA的專業體能教練設計訓練計劃,但在我這不適用。重點是通過適當的休息和足夠的卡路里以及蛋白質攝入,上文所描述的線性加重計劃能夠持續幾個月,與之帶來的結果就是令人吃驚的力量及瘦體重增長。

一個20歲的小夥子力量增長的潛力無窮,Zach就是一個很好的例子。而把這個線性加重計劃運用到一個天賦高的新手上,就是我下面要提到的另一個年輕會員,Bryan
Fox。Bryan在今年八月12日開始使用這個訓練計劃的時候體重203磅,深蹲365x5x3。他從來沒使用過新手線性加重計劃。今天(十二月29日),他體重216磅可以深蹲515x5x3(據他自己說體脂有降低,我沒測)。如我們多次提到的,」新手」所指的和你有多接近自己適應線性加重的極限有關,而和你現在有多強壯無關,詳細內容請參考Practical
Programming for Strength Training (PPST2, The Aasgaard Company, 2009,譯者註:作者的另一本書)。我在WFAC的同事Justin Lascek敏銳地觀察到Bryan仍可以獲利於新手計劃。值得注意的是Bryan的線性增重計劃僅包含一周兩次深蹲訓練,每周同時還進行兩次奧舉訓練和兩次美式橄欖球訓練,所以這並不是教科書式的新手計劃,而是在滿足運動員對另兩項運動的競技需求的同時,最大程度開發他力量的潛能。

我在我的網站論壇里每周都能讀到人抱怨說雖然採用了我的線性增重計劃,但是缺沒有實現足夠的體重或力量增長。這么說吧,如果你在三周內(通常是兩周)沒有增長10磅體重,我很確定你沒有完全正確實施這個計劃,這點基本對於40歲以下沒有認真訓練歷史的男性都是正確的。正確的原因是一種叫做「新手效應」的現象,這點在PPST2中有詳細展開。

新手效應,簡單的說就是當一個以前從未認真訓練的人開始舉重,他起初可以迅速地變強壯,然後隨著越來越強壯,進步也會越來越小。這不過是常見的收益遞減應用在生理適應性上。PPST詳細介紹了新手階段的進步過程,我就不復述了。當訓練計劃合適時這一現象總是會發生,而這一潛在現象的發生並不因訓練計劃的合適與否而改變。我寫這篇文章就是為了探索這一事實給我們的啟發。

首先我們應該明確一點:力量水準是運動能力的基礎。如果你是一個好運動員,那你會比一般運動員強壯。如果你想成為一個更好的運動員,那你應該變得更強壯。如果你已經很強壯了,那你的訓練計劃里會有空間加強其他方面的運動表現力。然而極有可能你並沒你想像的那麼強壯,因為大部分人都是沒有。你也許覺得你真的很強壯了,但說真的,你知道你可以更強壯,對吧?你會同意的。也許你已經說服身邊所有人你足夠強壯了,你甚至說服了你自己。這是在浪費時間,因為如果你能更強壯你就應該這么做,力量水準不足也許就是你的運動表現並沒有你自認為的那麼好的原因。如果你在你的運動專項上進步停滯了,並且停滯了一段時間,那麼試著變得更強壯後再來看看會發生些什麼。這種方法總是能成功,因此我知道這是正確的。

你說你愛跑步,並不需要有多強壯。試著變壯後看看看看你跑步的成績有什麼變化。或者你說你打網球:那麼變壯後體會你的網球實戰水準的提升。甚至是在那些往往被認為與力量表現無關的運動項目上,強壯的運動員往往是更好的那個。也許你不喜歡這個提議,因為這讓你那些精心設計的Bosu球和平衡踏板「功能性」訓練技能看起來不那麼有價值了,但是讓任何運動員訓練簡單的杠鈴力量計劃來加強他的深蹲、推舉和硬拉,他在運動專項上的表現會比你讓他坐在瑞士球上用3磅的啞鈴做交替推舉來的效果好。

提高力量可以經歷很多年,這要比訓練肌肉神經達到最佳久得多。這是因為身體適應力量增長包含的不只是神經適應。肌肉骨骼架構會在生命的周期中迅速適應壓力的變化。你力量增長的速度會隨著你接近自己生理極限而減緩,但是力量的發展會持續下去只要有進行適當的訓練。「老爸的力量」就可以由這種現象解釋,正如同35歲以上分組的力量舉運動員有能力去打破公開組的紀錄。並且眾所周知男子力量舉運動員的職業生涯巔峰通常在他35歲至39歲時,這距離他開始這項運動有15至20年之久。

力量是如此重要,因此最有效獲得力量的方法也就是最有效的訓練表現平平的運動員的方法。並且數字意義上來說,在一段時間內最有效的增量的方法是逐步增量並讓這些增量累計的越久越好。以訓練為例,那麼每次訓練都逐步加重無疑是最快的方法。所以訓練顯然應該確保持續加重,這意味著每次加重都應確保訓練者在下一次訓練前能充分恢復並適應。這對生理能力的要求是一個過去未接受過挑戰的新手所能承受的。然而當訓練方法正確時,這種」線性」增長模式能在最短的時間裡帶來最大程度的力量增長,因此是最高效的提高運動水準的方法。

當未經訓練的人開始一個鍛煉計劃時,他們會變的強壯。無論是怎樣的鍛煉計劃,一定是這樣。這是因為任何相較之他們日常生活更難的身體上的挑戰,會促進身體去適應它。對於這類健身新手而言,我過去就曾提到過短時間內讓他們踩單車都能提高他們的卧推水準。這當然不是說踩單車是提高卧推的好計劃。只是對於一個完全不適應鍛煉的人而言,踩單車可以作為自適應刺激。新手對於任何身體上挑戰的反應相同,他會去適應這種挑戰。因此新手的每一次訓練都可作為自適應刺激。卧推新手用踩單車訓練的問題在於,很快踩單車就無法作為足夠高效並且系統的壓力來刺激卧推的持續進步,因為踩單車並不能產生訓練卧推所需要的壓力。

能否持續刺激身體去適應決定了一個訓練計劃的好壞。這聽起來如此簡單,是吧?顧名思義,需要某方面壓力增加的訓練計劃是有效的新手計劃。如果訓練計劃無此要求,那就是無效的,至少沒有持續增加壓力的計劃有效。再說一遍,任何訓練計劃對於總是坐著不動的新手而言都有一定程度的效果。這就是為什麼大家都覺得自己的訓練計劃有用。但是沒有什麼每次比按數學比例增加一些負重參數來的有效,只要身體能夠持續適應這種壓力的增加。

既然在新手身上提高運動表現力的最好辦法是提升他的力量,新手運動員所能採用的最好的訓練計劃就是用上述線性增重計劃來提高整體力量。如果他想在最短的隨時間內盡可能最高效的利用訓練時間來最好地提高他的運動表現力。怎樣鍛煉才能最有效的實現這一目標也許有爭議,但這很明顯只有一種高效的方法來給新手制定計劃——盡可能持續的線性增加需要力輸出的壓力,通過身體恢復的支持,產生力量的線性增長。

最佳情況就是像Zach這樣,從起初的瘦弱訓練至充分發揮並恢復到他的潛能,這因此體現出他身體增長和力量的最佳能力。如果說Zach的例子是最佳情況,那事實上你並不相信這事像我所描述的那樣(你真不信,對吧?)意味著這種情況少見到次佳情況才是常見的。從統計角度來說,我假設是這樣的。絕大多數的計劃並沒有充分發揮新手效應的潛力。忽視力量會隨需求的增加而迅速加強,忽視對於沒有鍛煉過的人來說力量加強直接帶動其他身體貭素的提升,無論男女,CrossFit就是此類訓練方法的一個例子。CrossFit看起來很有效,那是因為這是大部分人第一次接觸到這類應該是極具挑戰的鍛煉方式,並且大部分嘗試過的缺乏訓練經驗的人對其都有不錯的印象。同樣的原因,P90X、HIT、Turbo-Jam(譯者註:一種動感體操)、第一周的美式橄欖球訓練,以及所有的參與到任何有些挑戰的運動中的初始階段,都看起來有效。不管是怎樣的劇烈體能消耗,都可以刺激身體去適應,這一過程只能持續到身體完全適應並且訓練計劃無法進一步增加負荷。

這樣的問題可能是訓練計劃無法避免的,比如使用HIT類型的諾德士器械或者是」豪邁力量「訓練,這樣很快就能耗盡潛能,這一潛能來自做一到兩組10次左右到力竭的單關節/一個」身體部分」或」肌群「的器械訓練中,所能持續產生的足夠的系統性壓力並促進身體適應。又或許是由於訓練計劃的制定者沒有能力恰當利用這些有用的工具,你看CrossFit當然接受這些概念——訓練有用的動作模式可以全面發展個體。

然而這些訓練計劃能有多有效,取決於能否高效利用新手效應來取得更好的訓練成果。把高強度的訓練方法運用到一個尚未適應的個體身上能取得一段時間的效果,無論這種訓練方法從長遠來看是否有長期意義。訓練計劃中所選取的練習動作越好,也就是說這些練習動作能夠更有效的促進身體系統去適應並帶來運動或工作中需要的力量加強這一結果,那麼這一身體系統累積適應的過程就越持久,即使計劃本身在取得最完整的新手效應方面的能力是次佳的。

我曾看過一種令人震驚的愚蠢的說法,說即使力量的線性加強是可以實現的,那也不一定是最好的變強壯的方法。這還是由應該是知識豐富的學者寫在他的文章中的。好,那到底怎樣才是變強壯最好的方法?在六個月內變得強壯,像一個最佳設計並實踐的計劃能讓你在三周內就能做到的一樣?時間寶貴,我的朋友們,浪費時間多麼糟糕因為你永遠沒法把它贏回來。

譯者註:1公斤=2.2磅約等於2磅


泰勒:

我和你一樣也是偏瘦體質

27歲,身高183cm,體重148斤,在北京工作,因為工作強度太大了產生了精神問題,抑鬱,腰椎也經常疼痛,便開始健身!

左圖是健身3個月,右圖是健身11個月

這里說的健身方式是瘦子變成肌肉型男的健身方式。

瘦子定義

1.怎麼也吃不胖 2. 一不吃還容易瘦 3.代謝率很低。

如果咱們這幾點十分相似的話, 可以參考我的健身方法方式以及飲食。

瘦體質增肌分三個階段。

階段1. 提高代謝 階段2. 增加肌肉維度 階段3. 減去多餘的體脂。

為什麼這么分? 提高代謝是提高營養的吸收率, 能夠讓瘦體質吸收更多的蛋白質。 然後再靠合理的訓練方案增肌肉。 當你增肌一段時間後, 你的體脂率上升了, 這時候再稍微做一下有氧就會恢復到你原來的體脂。

1. 先說提高代謝率。

建議周二,四,六,天 一周四練。 多加一天深蹲和鍛煉腿部肌肉的動作,提高身體整體睾酮分泌量以及刺激全身肌肉的增長。 其他的鍛煉動作時, 在快要力竭時加上超重量組,能讓你做一組的超級重量,有利於提高你的代謝率。 飲食上, 建議你買一桶格鬥增肌粉,而不是蛋白粉,增肌粉有大量的碳水,提供足夠的能量,過多的能量也會提高代謝率。 同時飲食上建議一天吃5-6噸。 如果你食量不多, 可以把本來三餐的食量分開到5-6次, 多次消化。 這些都是提高代謝的方式。當你的代謝率提高了以後(建議你做一下體側,看自己現在的代謝是多少, 增長到1600以上就可以,我在初期的代謝是1300, 現在是1900),這時候可以根據自己的身體感覺最累最辛苦的動作使用大重量或者中等重量增肌。 注意你可以重量輕一點但是千萬不要變形,不要欺騙自己!

2.增加肌肉維度

先說訓練方法,這里推薦你使用雙刺激的鍛煉方法,目的是讓肌肉在鍛煉前一天就得到盡可能多的刺激,同時不對當天的訓練造成影響,同時你第二天的訓練會更充分的刺激肌肉可能的充血和膨脹,兩天訓練同一部位的增肌方案,第一天預熱,第二天正式訓練型增肌方案,簡稱喂飼訓練,也叫雙刺激訓練!

例如,如果你在周三到健身房的時候,你會做3組100個直臂屈伸鍛煉你的肱二頭肌,然後開始你的日常鍛煉,例如推胸。第二天,也就是周四的時候,你才正式開始鍛煉的肱二頭肌。顯然,你周三的鍛煉部位和預熱部位是不相同的,所以你的主要鍛煉不受阻礙。

為什麼使用喂飼訓練?

第一個原因,也是最最重要的原因是他們使你肌肉收到需要合成蛋白質的訊號從而延長肌肉中蛋白質的合成時間。首先你要明白肌肉增長:肌肉纖維增長是氨基酸重新排列成蛋白質結構,並用於建立肌肉的過程。蛋白質合成持續約48小時的後鍛煉,與高峰在大約24小時的標志後鍛煉是不一樣的。為什麼喂飼訓練這么重要?因為餵食器的訓練延長蛋白質合成的轉換時間,從而允許你鍛煉出的肌肉在更長的時間內繼續生長。重要的是要記住餵養訓練和蛋白質合成是你的營養和飲食必須是充足的。如果是這樣,第一天的準備訓練你將經歷很低的蛋白質的破壞,從而允許更多的合成和更多的收穫。

第二個原因,在前一天你的肌肉並沒有準備好,而第二天就行大重量的訓練,會使肌肉從原始休眠狀態到充血疲勞狀態,這是十分困難的,也是為什麼容易找不到訓練部位充血的原因!通過引入一個餵食器的鍛煉,或者像一些人說的雙重刺激,你會得到更好的肌肉組織的警覺性。模擬第二天肌肉可能會經歷的疼痛,你會感覺到第二天你的訓練感覺是第一天的10倍,因此,喂飼訓練允許你專注於隔離肌肉組織,讓你可以感覺到它。

這是一個純粹心理知覺的東西,如果你感覺不到你隔離了你的肌肉,你就做錯了。

喂飼訓練最後一個好處就是增加肌肉的反應能力。通過在鍛煉中的肌肉爆破,給它一些休息,然後在第二天又迅速地爆破的感覺 ,你的肌肉將更好地對重量作出反應,允許使用最大重量和最大的肌肉生長。你的二頭肌,三頭肌,胸肌或任何你選擇的肌肉位置將自動回應你的鍛煉。

更好的解釋我上面寫的是,第一天你的卧推是5個225磅,同時最後做三組喂飼肱三頭肌的訓練。第二天,你做肱三頭肌的訓練時,你已經喂飼過它了,你的肱三頭肌蛋白質合成在昨天的時候已經啟動,同時今天它還有充分的能量來完成你的訓練計劃,此時你的肱三頭肌訓練或讓你更有感覺在刺激那一塊肌肉,並且有很強的肌肉分離感。

這種訓練方法相對於單一的計劃是十分合理並且高效的。同時它起到了監督作用,當你當天訓練完以後,你會記著第二天來訓練昨天喂飼過的肌肉,使訓練不間斷!

如果按照這個計劃每天訓練,可以是以下的方式:

第1天:胸肌, 喂飼肱三頭肌

第2天:肱三頭肌,喂飼肱二頭肌

第3天:肱二頭肌,喂飼背肌

第4天:背肌,喂飼腿部

第5天:腿部,喂飼肩膀

第6天:肩膀,喂飼腹肌

第7天:腹肌,喂飼胸肌

3. 當你的肌肉增長到一定階段,比如一年後, 做做有氧, 體脂會立刻下降, 因為你本來就是瘦體質,大腦很快就會恢復你的體脂率!

如果你喜歡我的答案,歡迎關注我的微博:拖吧君

私信微博,解答為瘦體質增肌,Aorqu私信不回。

更新

有些朋友問我四肢很瘦有小肚腩怎麼辦,可以參考我的答案:陳劍雄:如何減掉腰腹部的脂肪?

參考文獻

Rich Piana Feeder Workouts and You • r/bodybuilding

相關youtube地址 https://www.youtube.com/watch?v=5CcixIgD8uM


bb ss:
如果我告訴你,要鍛煉,你可能覺得很有道理,但重要的是去做,do it,第一階段找到屬於自己的節奏,堅持下去;第二階段,等你練就身材後,能否繼續保持住,這個比第一階段難多了!我183CM,之前不到65kg,腿長且細,同學說像竹竿!於是開始鍛煉,我沒有選擇去健身房,也沒吃蛋白粉,怕有激素,喝的牛奶,只是在操場,單杠,雙杠,俯卧撐,仰卧起坐五項上堅持了一年多現體重65kg,沒怎麼變化,到現在有了胸肌(不是練的重點),7塊腹肌,背闊肌出來,整體看上去很有型,衣服架子,咱不和專門健身的比。最讓我受益的不是這些,是我現在養成了運動習慣。 首先要跑步,增強心肺功能,當你鍛煉中,肌肉沒酸,但喘氣的厲害,說明心肺功能需要進一步提升。 其次,先練練胸肌,提升下力量,三種標准俯卧撐,我當時從十幾個,到上百個,不過胸肌不用專門練習。最重要的說三遍,雙杠,雙杠,雙杠!我從當時撐雙杠只能撐一個,逐漸15.20.30…到現在一組15-20個,平均五組。雙杠逐漸練出了背闊肌,磨平撐寬了胸肌。這個剛開始練胸部肋骨都疼,但忍忍繼續練就好了。當每次做不夠時,要用俯卧撐彌補,補到力竭為止!漸漸你會感到你胸肌好看了,背闊肌有了,單杠自然從拉一個升到十個了。 接下來,仰卧起坐不能少,自己選擇合適地方,我是在床上!這個是最痛苦的,做到全身冒汗,聲嘶力竭,想想都痛不欲生!我是一組120,三組,不行的話,可以40.40.40做一組!咋們瘦,有優勢,什麼七塊腹肌,人魚線立馬顯現,當然這些不是重點!和上面背闊肌加起來,是否有點倒三角感覺。 最後,多了解健身知識,記得鍛煉前後補充能量!不要刻意增肥,我當時晚上吃士力架都沒用!等塑好型後,身高體重正匹配! 一不留心,碼了這么多字,我只是自身的分享,重要還是節奏與堅持,記住一句話,三十歲之前不健壯,此後再不會健壯!


小煜:
其實要說瘦我可能以前已經算上瘦到了極點,178的裸高,90斤的人體重,手臂比女生的都細,感覺自己走在路上被別人踹一腳都可以攔腰截斷,身體弱到爆,吃東西吃不了多少,吸收也不好,一到換季就感冒,背心打濕也感冒,別人感冒我也感冒,真的是受夠了!
我當時都感覺自己快不行了,後來慢慢摸索,接觸到了健身,當然,期間走了不少彎路,大神也問了不少,一般就直接丟個計劃給你,問問題太白痴了別人可能也沒有時間理你,只能靠自己慢慢摸索,好在我堅持下來了,所以來這里分享一下我的一些經驗:

(如果覺得太長可以直接滑到最下面看對比圖)

其實健身增肌增重只是健身中的一個方面,如果我直接回答你是的,這是對你極其不負責的一種表現,健身可以塑形,可以減脂肪,可以增肌,可以改善心肺功能等等,每個方面都有不同的訓練方法,當然今天以增肌為來展開這個問題, 健身如果想要增肌那就需要以無氧鍛煉為主,那什麼是無氧運動?無氧運動是指肌肉在「缺氧」的狀態下高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動,所以很難持續長時間,而且疲勞消除的時間也慢。增肌的核心原則是大重量,也就是高負荷,無氧運動正好符合這個性質,所以建議在比較瘦的情況下建議以無氧運動為主。

下面是我的一個推薦飲食計劃,大家可以做參考:
7-8點早餐:2個雞蛋、1杯牛奶燕麥、2-3個包子或者一小碗麵條(有肉)(開始吃不下可以慢慢加量)[早飯一定要吃,切記]
加餐10點:兩片全麥麵包(超市裡基本上都有,買一包可以吃好幾次)後期可以加少量牛奶(開始吃不下可以適當減量)
12-13點午餐:保持正常飲食
15-16點加餐:蘋果或香蕉或橘子(可以換著吃)一個,後期可以加1-2片全麥麵包(開始吃不下可以適當減量)
18-19點晚餐:保持正常飲食
21點左右在鍛煉後可以吃一個雞腿(後期吃不夠可以再加適量高蛋白地脂肪食物:雞肉、牛肉、羊肉、兔肉均可)、高纖維食物( 玉米,小米等都可以,也可以用全麥麵包代替)和全脂牛奶。
晚上太晚建議不要吃太多,也不要進行劇烈鍛煉,身體和腸胃在夜間需要靜息休息,時間在12點前比較好。切記少吃垃圾食品和碳酸飲料,那些東西本來對身體就沒有什麼好處!不要等到感覺肚子餓了再去吃,那樣就有點晚了。
雖然3分靠練、7分靠吃,但這3分沒有是萬萬不可的。
第一天:胸:寬距俯卧撐 2組熱身
平板啞鈴卧推4組x8次
上斜啞鈴卧推4組x8次
下斜啞鈴卧推4組x8次
啞鈴飛鳥4組x10次
第二天:二頭肌,腹肌:
啞鈴彎舉4組x8次
杠鈴彎舉(正常距離)4組x8次
杠鈴彎舉(窄距)4組x8次
腹肌:卷腹4組x15次
仰卧交替抬腿2組x20次
俄羅斯轉體1組 30s大概20個循環
第三天:腿, 三角肌
啞鈴側平舉4組x8次
啞鈴前平舉4×8次
深蹲(啞鈴負重)10-12次x4組
踮腳式深蹲 10-12次x4組

———————————————-

下面是我的對比圖


每一個成功的人,都有一段沉默的時光。那一段時光,是付出了很多努力,忍受孤獨和寂寞,不抱怨不訴苦,日後說起時,連自己都能被感動的日子。
有什麼問題可以直接加我,一定要堅持,不要放棄,我這么差的基礎都做得到,想必大家現在肯定有了信心吧,加油!


李二狗丶:
憋了大半年,總算可以來答這道題了!!
老夫的裸照已經飢渴難耐了!!!
照例先上個對比圖。。

這是大學的時候。那時候105斤左右,身高175。。

這是穿襯衫的樣子…

這是裸體的樣子……

_(:3 」∠)_ 然後大概堅持健身增餐了一年左右。。體重125.身高177.。。。健身我還增了兩公分身高。。

現在穿襯衫的樣子……

這是裸體的樣子……


雖然還是偏瘦,但是已經好了很多,相信過多一段時間就會是健康體重啦。。。

回到問題上,瘦子應該怎麼增肥呢,最高贊答案已經說得很清楚了—-三分練,七分吃

但是最高贊答主的胃口也是異於常人,身為一個胃口那麼好的人居然還是一個瘦子,你的新陳代謝是有多高。 _(:3 」∠)_

而大部分瘦子其實之所以瘦,就是因為胃口小,飯量小,強迫他吃也吃不下去,比如我。那最高贊答案的食譜就不太適合了。

所以身為一個胃口小的瘦子,我來說說我是怎麼吃的。

食譜主要是蛋白粉,雞蛋跟高熱量食物(比如花生醬,蘇打餅)
蛋白粉雞蛋保證了自己每天的蛋白質攝入量,高熱量食物只要一點點就可以頂平時一大碗白飯,胃口小的瘦子福音。

我一般只在早餐跟宵夜加餐(上班族哪有那麼多時間吃5餐啊。。 _(:3 」∠)_ )
早上吃一點方包,上面塗一層花生醬(高熱量,棒棒的),另外吃兩個雞蛋,吃完撐的不行。。
中午正常吃法。。
下午正常吃法,一般六點多七點吃晚飯,所以在四點多五點的時候會去七仔買份魚蛋。
晚上健身一小時,250ml的純牛奶x2 裡面混兩勺蛋白粉,健身完喝,用煮蛋器煮4個雞蛋,洗完澡吃,再吃個橙子補充維生素C美白養顏。

相對比起原先的飯量,只是增加了:
兩勺蛋白粉,
6個雞蛋(吃蛋黃膽固醇過高貌似是謠言,Aorqu有相關問答),
一勺花生醬,
兩盒牛奶,

對於一個想要增肥的瘦子來說,這點食物硬塞也是塞得下的吧。。。

PS:

增肥過程中最好稍微戒一下欲。。比如戒擼什麼的。。。。。。。。 我最高可以憋一個月。。。。。눈_눈
雖然我不知道有沒有用。。但是公豬要養肥,也都是一出生就要閹割切蛋蛋的。。。對人應該也是一樣的吧。。。所以。。。要忍住。。。刪掉E盤的某個文件夾。。。。。 눈_눈

PSS:

補充一下瘦子健身的一些誤區。就是RM的概念。

RM(repetition maximum 最高重複次數)。意思是當你舉某個重量的時候,能最多重複的次數。就是這個動作,這個重量的 RM。如果你 100 公斤卧推,只能做一個,那麼你的 100 公斤 RM 就是 1。如果你 80 公斤下卧推能做 10 次,那麼你的 80 公斤 RM 就是 10。
根據 RM 和組間休息的時間,可以針對不同目的的訓練。

1、以絕對力量、爆發力為主的訓練,主要採取 1-5RM 的訓練重量次數,採取 2-5 分鐘的組間休息。

2、以肌肉體積增長、無氧耐力增加的訓練,主要採取 6-12RM 的訓練重量與次數,採取 30 秒到 90 秒的組間休息

3、以減少體脂、有氧能力、無氧耐力的訓練,主要採取 15RM-20RM 的次數,組間休息 10 秒到 30。(某些實驗證明這個次數的運動,有局部減脂效果)。

所有的瘦子在做引體向上、俯卧撐、雙杠訓練時是否都有這樣一個感覺——做起來非常輕松寫意。引體 50 個根本不是事兒、俯卧撐輕松 100+。沒錯,就像很多當兵的那種訓練一樣。
但是這種訓練是達不到瘦紙同學增肌增重的目的的。輕松一百個俯卧撐,那根本不是增肌訓練,那是肌耐力和減脂……你要是能做一小時,這就成有氧運動了,所以很多瘦子輕輕鬆鬆幾十個俯卧撐,堅持下去越來越瘦。。最好找到適宜的重量。做6~12RM的訓練次數。
來源Aorqu日報 無器械健身,是否真的比健身房器械訓練要好?(多圖)

就醬,祝各位瘦子增肥成功,早日逆襲擺脫屌絲形象。


蔣偉青:

謝妖!!!

首先亮明觀點:

  • 觀點一:瘦子要想逆襲身材,健身是終極手段,最靠譜,最健康,最有效。這一點是政治正確的,無數人驗證過的,毋庸置疑。
  • 觀點二:有很多瘦子,比如以前的我,再怎麼鍛煉,舉鐵,增肌粉,蛋白粉,私教,還是胖不起來。健身房這樣的人還少嗎???力量什麼的都挺牛逼。但是,身體圍度,手臂圍度,胸部圍度,大腿圍度,像只小弱雞。一句話:感觀非常差,穿起衣服還是瘦瘦瘦。

所以我覺得這個標題得改一改,叫:

《很瘦的人該制定怎樣的增肥健身計劃?》


先說說我的瘦子逆襲經歷,身高177左右,從初三高一基本這個身高了,體重一直維持在110左右。夏天到105,冬天112最多。在健身,增肥,練壯,這條路上摸索了無數方法,現在體重穩定在140左右,也沒想繼續上去了,增重30斤挺好的

方法一,從最開始的鍛煉,花了20塊錢買了一對啞鈴,去新華書店買了一本啞鈴健身教材,在家舉鐵,最後到去健身房舉鐵,練了滿身的小硬塊,肱二頭肌呈變態凸起狀。類似下圖這種:脫了衣服看起來都是「肌肉」,衣服穿上仍然瘦瘦瘦,失敗。那個時候也沒有補劑,營養之類的概念。資訊不發達,科學尚未普及。

方法二,增肥健身葯。我上中學的那個時候網際網路在中國還是渣渣一樣的存在,不到2000年啊,大家撩妹還用的是搜狐的聊天室,連QQ都還沒出來。只能看報紙夾縫里的廣告,增肥廣告。承諾一個月增20斤,我就信了,我爸媽也信了。當然後面毛都沒增到。

方法三,有病亂投醫。吸收差當成胃病治,其實國中二年級生物課本剛學過,人體吸收主要是靠小腸。但是我和我的家人還是自作聰明的認為是胃病引起的,胃鏡下了好幾次,每次都沒啥大問題,慢性淺表性胃炎。靠著胃藥使勁吃,胃病是好了,但是還是沒能胖起來。方向不對啊。

方法四,猛吃猛喝。一次春節去親戚家拜年,這個親戚告訴我,吃的太少啊,你飯量不行,要把你的胃撐大,胃撐大能吃,就胖起來了。回去一想,是這個道理啊,馬無夜草不肥,吃吧,還等什麼呢?那時候連一天6餐的增肥基本常識也不懂,就是早上猛吃,中午猛吃,晚上猛吃,睡前猛吃。不到一個月,腸胃系統崩潰了。吐,惡心,早上睡起來乾嘔,看到什麼都想吐。吃成腸胃炎完事,體重增長了3斤,停止猛吃後體重又回去了。

後來吃虧多了,也學聰明了,大學又陰差陽錯的學了臨床醫學專業,所謂近水樓台先得月,反正把這事兒琢磨透了。如果你怎麼練,怎麼吃都胖不了,那一定肯定確定是吸收功能出問題了。最後開始從調理吸收開始,才一步步胖起來,最後又重新 進健身房,蛋白粉加起來,最後練出師了。

瘦子怎麼訂制健身計劃? 我把我的計劃拿出來跟大家做分享,一周4練。

但是在這之前,對於瘦子健身增肌來說,只要吸收好,吃的到位,只鍛煉大肌肉群就足夠了,不用那麼多花里胡哨的各種動作,請默念100遍:

七分吃三分練,七分吃三分練,七分吃三分練,七分吃三分練,七分吃三分練,七分吃三分練,七分吃三分練,七分吃三分練,七分吃三分練,七分吃三分練,七分吃三分練,七分吃三分練,七分吃三分練,七分吃三分練,七分吃三分練,七分吃三分練,七分吃三分練,七分吃三分練,七分吃三分練,七分吃三分練,七分吃三分練,七分吃三分練,七分吃三分練,七分吃三分練,七分吃三分練,七分吃三分練,七分吃三分練,七分吃三分練,七分吃三分練,七分吃三分練,七分吃三分練,七分吃三分練,七分吃三分練,七分吃三分練,七分吃三分練,七分吃三分練,七分吃三分練,七分吃三分練,七分吃三分練,七分吃三分練,七分吃三分練,七分吃三分練,七分吃三分練,七分吃三分練,七分吃三分練,七分吃三分練,七分吃三分練,七分吃三分練,七分吃三分練,七分吃三分練,七分吃三分練,七分吃三分練,七分吃三分練,七分吃三分練,七分吃三分練,七分吃三分練,七分吃三分練,七分吃三分練,七分吃三分練,七分吃三分練,七分吃三分練,七分吃三分練,七分吃三分練,七分吃三分練,七分吃三分練,七分吃三分練,七分吃三分練,七分吃三分練,七分吃三分練,七分吃三分練,七分吃三分練,七分吃三分練,七分吃三分練,七分吃三分練,七分吃三分練,七分吃三分練,七分吃三分練,七分吃三分練,七分吃三分練,七分吃三分練,七分吃三分練,七分吃三分練,七分吃三分練,七分吃三分練,七分吃三分練,七分吃三分練,七分吃三分練,七分吃三分練,七分吃三分練,七分吃三分練,七分吃三分練,七分吃三分練,七分吃三分練,七分吃三分練,七分吃三分練,七分吃三分練,

所以,吃是你健身計劃非常非常非常非常非常非常重要的一個組成部分。你得需要強有力的脾胃支撐!!!!!做為強大的後盾!!!

瘦子健身增肌增加圍度,需要的是《碳水化合物,蛋白質,脂肪》

雞蛋,乳清蛋白,全麥麵包,燕麥片,花生醬,肉(牛肉最好),米飯,增肌粉等等。當然也少不了大量的水果和蔬菜。

我個人健身期間的飲食方案:

起床後一勺增肌粉

早餐:雞蛋3個(2個蛋清),牛奶一杯,包子,饅頭或者麵包配合

中餐:沒有限制,至少3樣蔬菜,肉盡量多吃,米飯兩碗。

訓練前1小時:全麥麵包50克,牛奶一杯

訓練後:3勺增肌粉,動作完成後30分鐘

晚餐:沒有限制,多吃肉多吃蔬菜。

睡前:1勺增肌粉。

然後接下來就是健身計劃,全部都是大肌肉群訓練,沒啥好說的,但是注意幾點:

1:每周鍛煉4次,每次鍛煉不超過一個半小時。做好鍛煉前熱身,鍛煉後拉伸的工作。每個動作4組,組間休息1分鐘。

2:鍛煉動作還是以鍛煉大肌肉群動作為主

動作不用搞的花里胡哨,實用就可以了。前面幾步做好,加上大肌肉群訓練,三個月就能大變樣

周一:胸、腹部

卧推 4*8 RM

上斜啞鈴飛鳥 4*12 RM

蝴蝶夾胸 3*12 RM

杠鈴反彎舉 4*12 RM

啞鈴腕屈伸 4*25 RM

負重斜板卷腹 4*25 RM

拉力轉體腹壓縮 3*25 RM


周三:背、肱二頭肌

負重引體向上 4*8 RM

俯立劃船 4*12 RM

胸前下拉 3*10 RM

彎舉 4*8RM

單臂斜托彎舉 3*10 RM

杠鈴腕彎舉 3*15 RM

啞鈴單手腕彎舉 3*12 RM


周五:肩、肱三頭肌

負重引體向上 4*8 RM

俯立劃船 4*12 RM

胸前下拉 3*10 RM

彎舉 4*8RM

單臂斜托彎舉 3*10 RM

杠鈴腕彎舉 3*15 RM

啞鈴單手腕彎舉 3*12 RM


周六:大腿、肱二頭肌小腿

深蹲 4*8 RM

箭步蹲 3*15 RM

肩托斜深蹲 3*8 RM

坐姿下壓腿彎舉 3*15 RM

立式舉踵 4*12 RM

單腿舉踵 3*20 RM

這樣就可以了,堅持下去,幾個月不到一年時間你就跟脫胎換骨一樣! 歡迎瘦子們關注我的公眾號【芒果派食療增肥】


袁欣宇:
runtastic旗下有四個軟體,具體如圖
都是利用移動設備的感應裝置來輔助鍛煉的。每個有分三個等級,我二十天前開始從等級一做起,目前三個已經進展到了等級二的一半,只有引體向上比較難進步。
這幾個軟體都有詳細的每日完成計劃的記錄,有柱狀圖什麼的,還有成就系統,用起來也比較有意思。大致如下圖
我的觀念是按著自己的感受來決定進度,比如我現在覺得有點吃力我就從等級2從頭開始跟進進度,不強求自己突破。每天都在鍛煉我就覺得是成功。
等級一四個一起做下來耗時不會超過20分鐘。等級二現在四個做下來大概40分鐘左右,因為起步輕松,稍微激勵下自己很容易養成習慣。雖然鍛煉量不大,對於瘦子來說還是特別容易出肌肉輪廓,做完洗澡照鏡子什麼的還是蠻開心的。
我也是個瘦子,對於瘦這個問題,我覺得只要健康就好,養成鍛煉的習慣會慢慢的好起來的,畢竟現在這副身體都是20多年日積月累來的是不?,太功利心急的話反而容易半途而廢。
祝你成功~


張倪:
身高172,2個月從110斤到130斤,我父母覺得這個體重可以了,所以就停止了增重,現在一年了穩定在130。當時增重的時候也是每天兩到3個部位,也不一定每天都要鍛煉,重要的是減少有氧運動,增加食物攝入。

首先減少有氧運動不等於不運動!要做力量練習,每個部位9-10組,2-3個動作,RM8,每組5-8次,這是無氧運動。

然後,每天要多吃,60公斤左右增重的話每天攝入4000+kcal才算要增重,樓上的3000kcal太少了。一個巨無霸大概500kcal,麥香魚340kcal,所以每天大概要吃大概10個漢堡等量的食物,早餐2漢堡,午餐3漢堡,晚餐3漢堡,夜宵2漢堡,這個量才差不多,是不是覺得自己吃太少了,嘿嘿。蛋白粉神馬的,我當時也有吃,也是能算是個營養補充吧,那一桶蛋白粉才2公斤而已,最後還剩半桶呢,主要還是靠吃飯。

有句話說得好,無論健美還是增重,30%靠鍛煉,70%靠吃和休息。健身教練不會告訴你足夠的飯量的,會讓你慢慢增重,他才有錢賺嘛。按我這個飯量的話1-2個月增重10公斤,然後就恢復到正常飯量就可以了。

——————————————————————————————————————————————-

至於鍛煉神馬的,建議運動的時候增大運動量,也就是激烈一點兒,但是要減少平時的走路的時間,盡量都躺著休息。肌肉疲勞要休息,狀態不好不要勉強運動,可以day off。另外,減少有氧運動的意思是,有氧運動不超過1小時,不會影響你增重的。反而能增強生命活力,有助新陳代謝和消化吸收,所以每天要適量運動,不要想某些人那樣怕有氧運動會減少體重,結果就一點兒有氧都不做,如果有氧運動對減重這么有效果的話,世界上還有胖子嗎。。。

關於飲食的話,要合理安排運動和飲食的時間,有些人運動完,尤其是大運動量的運動之後,吃不下飯。如果你屬於這種類型的話,要適當延長運動和吃飯之間的時間,同時注意運動時補充水分,以免吃飯的時候覺得口渴喝一大堆水,吃得挺撐結果大部分都是喝的飲料和湯。要注意保持腸胃的健康,出現消化不良的話要做適當調整,吃些助消化的食物,酸奶之類的,或者感到不適當天適當減少飯量。

還有問題的話可以消息我。


戴夫健身:

簡單粗暴

*該視訊來源於油管頻道:Based Zeus

視訊里的推薦:

DaveSZL:健身新手如何入門 5分鐘看懂​zhuanlan.zhihu.com图标DaveSZL:「胡吃海喝增肌法」就是在浪費時間 by Jeremy​zhuanlan.zhihu.com图标

Mike的文章:

https://legionathletics.com/calculate-macros-5-simple-steps/​legionathletics.com

希望這個視訊對大家有所幫助


布洛克:
從瘦到胖,好處多多。
先說一下,我男,身高184 最瘦的時候只有120斤,什麼概念啊,就跟個吸毒犯一樣的
我找了半天沒那會的照片,是國中的時候。
到了高中喜歡打球稍微有點”小肌肉”那個時候130斤,可是還是很瘦的,整天就知道打遊戲,打球,泡妞的,誒,最應該長身體的時候沒有好好去吃飯,真是哭死了。

後來慢慢的上了大學,我進了學校的籃球隊,可是依舊很瘦。但是因為每天都會去打球運動,小身板也越來越結實了,

那個時候我差不多135斤,慢慢的我後來去了我們學校的健身房,我開始去健身,並且慢慢的喜歡上健身,特別是練完後肌肉充血的感覺真的特別棒!

可是好景不長,在學校里吃不好,睡不好,整天熬夜,沒多久就堅持不下去了。

後來又打回原型,

到了大三。不行了感覺一定要對得起自己的身高。逐漸的開始要求自己每天多吃一頓飯,不熬夜,作息規律,又開始去健身房鍛煉了

逐漸的愛上了健身,每天都會去。。。

現在這個時候喔已經150斤左右了。。

現在我有155斤左右,我任然會繼續堅持下去,我得目標是今年暑假長到170斤!
創建於 2016-01-28
著作權歸作者所有


rafa雞湯:
本身也是健身小白菜,不過斗膽來回答一下這個問題。
先上高三圖

身高173,體重100出頭,可以說是瘦骨嶙峋了。
這個體型保持到有大一下學期,感覺到實在太瘦了,又趁著有時間,於是決定鍛煉身體,之後泡在宿舍鍛煉了半年,在健身房呆了半年多。體重增加了30斤,成了這樣

當然,在健身圈還是小白菜的存在,不過較之一年前多改變還是很可觀。
比較明顯的改變有臂圍胸圍變大,肩膀變寬。接下來我想說一下自己覺得在增重方面比較重要的幾點

1.注意食補,健身之後消耗增大,應該增加熱量的補充,開始階段注重碳水補充,就是所謂的「多吃飯」,然後進階的時候可以注重蛋白質的補充,可以適當的喝補劑,確實有助於吸收。
2.少做大有氧,有氧做太多不利於增肌。
3.泡健身房比徒手效果更好,健身房確實是一個出塊兒時間短的地方,尤其是胸跟背。
4.規律的作息,每天11點之前睡覺,早上7點起床,一定注意早飯質量。(我就一直做不好這一點)
5.良好的生活習慣,煙酒對肌肉傷害太大,最好戒除。
基本就是以上幾點兒,希望瘦子們也能早日變身健身大神。


Celine李夕嶺:

直接拿著用吧~

提示:此計劃適用於有訓練經驗,掌握健身房大部分器械動作,懂訓練理論和飲食,並且體脂正常,想要進行增肌塑形的女士。非減脂計劃。

【其實在每天訓練後添加30分鐘有氧也可以變為減脂訓練計劃】

重量的概念:

大重量:你只能做1~6次的重量

中等重量:你能做8~15次的重量,一般8~12次為佳

輕重量:你能做15次以上的重量,一般15~20的範圍為佳

注意:如果不是標明做到力竭,那麼所有動作都是做到接近力竭,比如中等重量8~15次,你能15次正好力竭,那麼做的時候做到12~13次就行,留點餘力,因為這是第一個四周計劃,重在恢復和打基礎。

計劃說明:

1. 這是一個四周計劃,此計劃是準備和恢復訓練,為後期提高訓練強度做基礎。特點是使用重量不大,動作簡單,大部分都是啞鈴動作,到後期我會慢慢增加一些杠鈴動作,比如啞鈴彎舉升級為杠鈴彎舉,啞鈴卧推升級為杠鈴卧推。

2. 有氧運動我沒有安排,只在訓練前安排了10分鐘的慢跑熱身,如果要增加有氧,可以在某一天的力量訓練後安排20分鐘即可,不用太多。我在胸部訓練日和胳膊訓練日後固定增加了一次有氧。建議每周有氧的次數2~3次,有氧的形式不一定是跑步,其他形式也可以。

3. 訓練後各機群的拉伸,我就不說了。可以自己搜一下,或者看我的部落格,大部分都有。

周一:腿部訓練

1、 慢跑10分鐘熱身

2、 腿屈伸:組間休息控制在1~2分鐘,動作頂峰略微停頓一下,主動收縮肌肉

腿部訓練 坐姿器械腿屈伸

熱身組:

第一組:輕重量,20次熱身

第二組:加重量,但這個重量應仍處於輕重量的範疇,大概15次

正式組:

第一組:中等重量,大概8~15次

第二組:增加重量,但這個重量仍應處於中等重量的範疇,大概8~12次

第三組:保持第二組的重量,做到力竭

第四組:繼續降低重量,但仍處於中等重量的範疇,做到力竭。

3、 深蹲:組間休息控制在1~2分鐘

第一組:中等重量,大概8~15次

第二組:增加重量,但仍處於中等重量的範疇,大概8~12次

第三組:降低重量,但仍處於中等重量的範疇,大概8~15次

4、 俯卧腿彎舉:組間休息控制在1~2分鐘

俯卧腿彎舉 – 女

第一組:中等重量,大概8~15次

第二組:中等重量,大概8~15次

第三組:中等重量,大概8~15次

5、 羅馬尼亞硬拉

(就是介於直腿硬拉和屈腿硬拉之間的一種硬拉,我目測你以前做的就是這種)

硬拉—線上播放

視訊中做的就是羅馬尼亞硬拉,一種屈膝緩沖的,注意腰桿一定挺直!挺不直寧可不做!

第一組:中等重量,大概8~15次

第二組:中等重量,大概8~15次

周二:背部訓練 (力量健身寶典)

1、 慢跑10分鐘熱身

2、 坐姿下拉:組間休息時間控制在1~2分鐘

背部訓練——坐姿頸前下拉

熱身組:

第一組:輕重量,20次熱身

第二組:加重量,但這個重量應仍處於輕重量的範疇,大概15次

正式組

第一組:中等重量,大概8~15次

第二組:增加重量,但這個重量仍應處於中等重量的範疇,大概8~12次

第三組:保持第二組的重量做到力竭

3、 坐姿劃船:組間休息控制在1~2分鐘,動作頂峰停頓一下,主動收縮肌肉

坐姿劃船_背部運動_Gwhey韓國正妹教你健身

第一組:中等重量,大概8~15次

第二組:中等重量,大概8~15次

第三組:中等重量做到力竭

4、 窄握距反手下拉:組間休息控制在1~2分鐘

(其實還是坐姿下拉那個器械,就是變成了反手,握距變窄)

窄距反握頸前下拉

第一組:中等重量做到力竭

第二組:中等重量做到力竭

5、 杠鈴劃船:組間休息控制在1~2分鐘,這個動作不會可以改成固定器械T桿劃船

杠鈴劃船:微教練,YOUGIFTED,男生背部鍛煉,杠鈴劃船

T桿劃船:T杠劃船_背部運動_Gwhey韓國正妹教你健身

(如果健身房有這種T桿劃船器械,那麼我建議你一組做窄握距,一組做寬握距,我建議你選擇T桿劃船,因為杠鈴劃船這個動作不好學,不容易找到發力感覺,反而讓腰部承受太多壓力。)

第一組:中等重量,大概8~15次

第二組:中等重量,大概8~15次

第三組:降低重量,但仍處於中等重量的範疇,做到力竭

周三:胸部訓練

1、 慢跑10分鐘熱身,之後做肩袖肌群的熱身,這個我部落格肩部訓練中有,我就不寫了,這個動作實在不好找圖片,視訊幾乎沒有。

2、 啞鈴飛鳥:組間休息控制在1~2分鐘

胸部訓練 啞鈴飛鳥

熱身組:

第一組:輕重量,20次熱身

第二組:加重量,但這個重量仍處於輕重量的範疇,大概15次

正式組:

第一組:中等重量,大概8~15次

第二組:增加重量,但這個重量仍應處於輕重量的範疇,大概8~12次

第三組:保持第二組的重量做到力竭

3、 上斜啞鈴卧推:組間休息控制在1~2分鐘

(就是上斜角度的啞鈴卧推,注意,上斜角度適度就好,不要超過45度)

[MONSTERZYM]OH SUNGMIN 健身訓練基地

第一組:中等重量,大概8~15次

第二組:中等重量,大概8~15次

第三組:中等重量做到力竭

4、 俯卧撐:組間休息控制在1~2分鐘

(如果做不了正常俯卧撐,就做跪式俯卧撐)

女生健身搭檔-俯卧撐 高清

第一組:做到力竭

第二組:做到力竭

第三組:做到力竭

5、 慢跑20分鐘

周四:休息

周五:肩部訓練

1、 慢跑10分鐘熱身,熱身肩袖肌群

2、 啞鈴推舉:組間休息1~2分鐘

坐姿啞鈴推舉技巧,坐姿啞鈴推舉視訊教程_dakuaitou.com

(他那個阿諾德式推舉你可以試試,如果肩關節不舒服,就立馬停止,等以後訓練水準高了再嘗試,其實幾乎沒多少人使用這個動作的,這個動作是阿諾德施瓦辛格發明的,所以叫阿諾德式推舉)

熱身組:

第一組:輕重量,20次熱身

第二組:加重量,但這個重量應仍處於輕重量的範疇,大概15次

正式組

第一組:中等重量,大概8~15次

第二組:增加重量,但這個重量仍應處於中等重量的範疇,大概8~12次

第三組:保持第二組的重量做到力竭

3、 直立劃船:組間休息1~2分鐘

三角肌:杠鈴直立劃船

(這個動作也可以用啞鈴做,但是動作容易不穩定,能控制好也可以做,注意,做直立劃船時最好做寬握距的,這樣能更多的刺激三角肌,而不是過多刺激到斜方肌,握距與肩同寬就行,不要太窄,視訊中的那個握距就可以)

第一組:中等重量,大概8~15次

第二組:中等重量,大概8~15次

第三組:中等重量做到力竭

4、 地獄側平舉:每個循環內無組間休息時間!循環與循環之間休息一分鐘,做兩個循環

三角肌中束訓練啞鈴側平舉

第一組:中等重量,8~15次

第二組:降低重量,8~15次

第三組:輕重量做到力竭

第一個循環做完,休息1分鐘,第二個循環開始

第一組:中等重量,大概8~15次

第二組:降低重量,大概8~15次

第三組:輕重量,做到力竭

5、 仰卧飛鳥:組間休息30秒~1分鐘

萬體網獨家訓練視訊–三角肌後束訓練 (挺直腰背!)

第一組:輕重量,大概15~20次

第二組:輕重量,大概15~20次

周六:胳膊訓練

1、 慢跑10分鐘熱身

2、 啞鈴彎舉:組間休息1~2分鐘

(我們做雙手同時彎舉的,這樣強度能大點,如果你健身房有專門的彎舉訓練器,你也可以做那個)

啞鈴彎舉:雙手啞鈴彎舉

彎舉訓練器:肱二頭肌訓練 啞鈴彎舉

熱身組:

第一組:輕重量,20次熱身

第二組:加重量,但這個重量應仍處於輕重量的範疇,大概15次

正式組

第一組:中等重量,大概8~15次

第二組:增加重量,但這個重量仍應處於中等重量的範疇,大概8~12次

第三組:保持第二組的重量做到力竭

第四組:降低重量做到力竭

3、 長凳臂屈伸:組間休息1~2分鐘

(做此動作前,一定拉伸下肩膀,否則容易受傷)

cptu 三頭 長凳三頭臂屈伸

第一組:做到接近力竭,做到力竭你可能就起不來了。。。

第二組:做到接近力竭

第三組:做到接近力竭

4、 慢跑20分鐘

周天:休息

腹部訓練我就不寫了,因為這塊花樣很多,我給曾姐一個腹肌八分鐘的視訊,不用全做,挑一部分就行。8分鐘腹肌鍛煉第1級(高清 中文字幕) 可以放在每次訓練後。


Aorqu用戶:
瘦的人優勢在體重~
試試馬拉松、單車、跳高、引體向上這些項目~
會更容易讓你找到成就感~