怎樣養成瘦子的生活習慣?

問題描述:怎樣養成瘦子的生活習慣?
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西比爾姑娘:

觀察了身邊所有的乾瘦女子,發現了一個四字真言:

細嚼慢咽。

所有人都一樣餓,瘦子吃飯還是還是一口一口慢慢悠悠。

真的,我很少見到很瘦的人吃飯是狼吞虎咽的。

可怎麼細嚼慢咽呢?

經驗是不能讓自己餓。只要一有餓的跡象,趕快吃蘋果吃黑朱古力吃牛肉棒吃酸奶吃手裡備好的所有不那麼垃圾的零食!

這樣吃飯的時候才會吃的少。

這個呢,又叫少食多餐。

增快新陳代謝的,一舉兩得的。

如果不是天賦異稟死吃不胖的,那就要注意刻意管理身材。

對於非天賦型選手如我,就這樣:少食多餐,細嚼慢咽,保持運動,適當放縱。

讓我們一起邁步走進老年養生圈,成為自製的瘦子。


夏天裡的橘子醬:

暑假也結束了,瘦了10斤。
方法很簡單,戒糖戒拿鐵改喝美式,每天一杯苦丁茶。
偶爾做黑豆紅豆綠豆薏仁雜糧粥,把小西紅柿當零食。不僅臉上痘痘好了,意外的還變白了。
我爸媽做飯就是煮熟沒毒能吃把命吊著就行了,所以我就學會了做飯,並且意外發現自己有天賦。

看起來很好吃吧?
還有噢
當然了,我男朋友不在的時候我自己是不做飯給自己吃的,除了暑假第一天的時候。
好了,只要你把糖戒了,把牛奶戒了,把宵夜戒了,把零食戒了,偶爾散個步思考人生就能瘦月瘦十斤~

可是把一切都戒了人生改多沒趣啊,還好我有一個男朋友,可以做飯給他吃~這樣的話,我就可以順理成章吃各種高熱量了哈哈哈哈哈哈~


春未綠:

作為二十年的瘦子強答一波哈哈哈
1:不喝飲料,盡量每天多喝開水,飲料裡面有超級多的色素,喝多了會在體內積食。
2.不吃零食,尤其是含熱量,糖多的東西,比如麵包泡芙朱古力還有薯片啊什麼的,可以把零食的錢買各種水果,健康又好吃。
3.運動>食物攝入。可以每天運動一小時,慢跑挺不錯的。當然如果有條件的話你可以去健身房,前提是你可以堅持慢跑一個月,不然辦下健身卡也會浪費。
4.沒關係的時候可以出去走走每天一萬步還可以支付寶種樹呢,比在床上躺屍強一百倍。
5.吃飯只吃七分飽!!!!

希望各位小姐姐們美美噠迎來秋天❤

——————————哈哈哈————————
蟹蟹大家的贊與評論么么噠


何安韓:

我又來了!!更新於2018.4.4繼上次瘦了一點之後,又開始無所畏懼的生活,每天吃什麼東西全憑喜好,周末會跟我家徐老師一起去吃大餐各種燒烤,火鍋,kfc等等。日常飲料是可樂。然後體重一直維持54-55之間。最近突然發現腰上多了一圈肥肉,腿也粗了一圈。於是不能再這么頹下去了,開始了增肌的道路。主要是瘦腿+練腰。晚上10點回宿舍之後仰卧起坐加卷腹。再加上練腿。偶爾在宿舍跳一跳。工作日吃食堂就控制一下飲食。(在食堂吃飯,早飯一杯小米粥,1個吃蛋,因為減肥需要補充蛋白質。中午正常吃飯。晚上只打兩個清炒蔬菜,用食堂的免費湯涮一下再吃)
這樣堅持一段時間,發現自己腿比原來緊實一點,看起來細了 徐老師是這么跟我說的。腰也比原來緊實一點。腰窩更明顯了。現在體重在53左右
分割線————————
啊啊啊啊啊 我又來了,經過了兩個多星期的合理飲食。吃食堂 ,盡量吃七分飽,有時間還是會去外面吃。早飯就是一杯燕麥粥加一個雞蛋和一個青菜包子 ,今天中午和徐最佳在外面,大吃了一頓。 晚飯也是在外面吃。剛才稱了一下體重,發現瘦了6.5斤開心

感覺沒有人會看還是要怒答一波,原來作為一個雖然高,不胖但是吃的多的人一直深受朋友羨慕。168,體重50kg左右,不管吃多少體重一直在這個附近徘徊,就算胖了,少吃一點體重立馬就掉下來了。情況持續到高三因為失眠每天晚上睡覺之前喝一罐蒙*,或伊*的純牛奶然後體重華麗麗長到55kg。上大學後體重穩定在53kg左右,忌口是什麼鬼,不存在的,什麼油炸的燒烤通通來者不拒,我最喜歡喝可樂,最喜歡吃kfc的薯條,奧爾良烤翅還有吮指原味雞。大概大三下有次去吃全家桶吃了4塊吮指原味雞加三個烤翅薯條若干。。然而稱體重還是沒怎麼變。原來除了體測不會去跑步的。。也不健身。轉折發生在大三下快要結束的時候,我脫單了,之後個人感覺也並沒有吃的很多,生活習慣和原來差不多,一次偶然稱體重發現自己55kg了,但是並沒有放在心上,放假回家體重56,回學校後57。。。。現在正在摸索減肥的方法 希望還能瘦到原來的體重。等我瘦回來了再來怒答一波。放一張大一時候瘦瘦的樣子。我還會瘦回來的。周圍人說我現在和原來看著差不多,他們是瞎了嘛


簡單心理Uni:

看到這個問題,(正在努力變瘦的)小編想來強答一發。

之前簡單心理組織過一次微課,(及其易胖而且每次都先胖臉的)小編也參加了,@王曉明諮詢師為大家分享了三種會讓我們變胖的飲食風格,還有一種反常識的進食方法(amzing就一個字,我只說一次)。

我們把微課堂的文字版整理了出來,希望能幫助大家愉快地吃,變成吃不胖星人。

一、不斷變胖的原因之-三種不健康的飲食風格

1. 情緒化進食(emotional eating)

很多人會有一種習慣,就是不高興的時候就出去搓一頓,吃很多平時不敢吃的高熱量食物,希望通過不斷地吃東西來消除這種不開心的情緒體驗,這就是情緒化進食。但情緒化進食也因人而異,有些人在不高興的時候表現出的是不想進食。

壓力是引發情緒性進食的重要原因,小編自己就是壓力導致情緒化進食的典型,每次壓力大的時候,不管當時餓不餓,都會有一種神秘的感召,告訴自己:「我必須要去吃大量的炸雞開心一下。」

而在壓力情況下,我們通常選擇的就是像炸雞、甜點這種容易發胖的食物,畢竟很少見到有人會說:「我最近壓力太大了,我要吃點蔬菜冷靜一下。」

最近看到一個研究,就是當我們有壓力時,吃飯更容易心不在焉,或者想要更快地解決吃飯這個過程,好把時間用來工作或者解決其他給我們帶來壓力事情。

所以我們就會容易在吃飯的時候分心或者吃得非常快,不容易有飽腹感,這時就容易吃得更多。

2. 外部因素進食(external eating)

很多時候我們吃東西,不是因為我們餓了,而是受外部因素影響而進食。

舉個栗子,剛從飯館吃飽出來的小編看到對面有一家甜甜圈店,甜甜圈真的是一個漂亮到不行的東西,每個看起來都很好吃,然後我冒著肚子撐破的風險還是買了兩個當場吃了。

這就屬於受到食物外形、色澤、味道的影響,來引發進食行為,屬於外部因素進食。

還有一些其他的外部因素,比如天氣特別冷的時候,人們可能會覺得「我得吃點兒東西暖和一下才行」,但其實可能根本就不餓。

而且我們通常認為應該按時吃飯,一日三餐定時定點。有時到了「應該」吃飯的時間會強制自己進食,這並非由自己的內部飢餓感引起的。

另外,一些未成年人還處在家長的飲食控制之下,孩子無法自由控制自己飲食而是家長告訴孩子要在什麼時間吃多少東西,這種外界的控制也會成為一個外部因素。

3. 過度控制進食(restrained eating)

減肥的人通常會節食,但我們發現,節食與暴食之間是有一定關聯的。我們通常會制定很嚴格的節食計劃,比如持續多少天、每天吃幾頓、多少量的食物、制定菜譜和時間表等等。

節食計劃完全要靠自律去執行,這種標准有時會讓一些人有絕望的感受。慢慢地過一段時間,總會有一些人會有失控的時候,比如嚴格按照這個食譜做了5天,突然不知道因為什麼就開始吃很多高熱量的食物。

我們可以想像一下這樣的事情發生時的感受,可能有前功盡棄、愧疚和無力的感覺,「我已經堅持5天了,但現在是一吃回到解放前啊。」

限制飲食是減肥的有效方法,但它本身是充滿危機的。有可能引發抑鬱情緒,也可能引發暴食的情況,產生失控、愧疚、無力感,進一步加重抑鬱情緒。

所以減肥變成了一個特別痛苦的事情。也因此我把過度控制進食也放在不太健康的這種飲食風格當中。

二、直覺進食-想吃就吃也能減肥?

直覺進食(intuitive eating)簡單來說就是按照我們的直覺來吃東西。我們剛剛看到前3種不那麼健康的飲食風格,其實都有一個共通點——被外部因素所控制在進食,包括我們的情緒、外部環境等等。

進食的時候,我們通常忽略了我們真正的需要是什麼樣的。所以直覺進食,是讓我們嘗試去相信和聽從自己身體內部的聲音——我的身體它什麼時候需要、需要多少,就給它多少。遵從自己身體的需要。

練習直覺進食時,有三個需要注意的原則:

  1. 無論什麼時候感到飢餓,飢餓時想吃什麼樣的食物,我們都無條件允許。
  2. 當吃東西時,盡可能根據身體生理的需要,而不是情緒的需要。
  3. 信賴身體內部的生理飢餓感與飽腹感來決定進食時間和進食量。

大家看完可能會把直覺進食總結為「想吃就吃」。其實沒錯,但我們要注意的是,直覺進食還有後半句,那就是「吃飽就停」

在想吃就吃這一點上,非常關鍵的是要無條件地允許,有時我們會在晚上10點的時候餓,一般想要減肥的人都會強忍著,因為如果這時候吃東西的話可能會很有負罪感。

但強忍著不吃很容易引發情緒性進食。可能很多人都有過「10點餓了忍住沒吃,半夜1點爬起來煮方便麵」的經歷。

直覺進食之所以能有效控制食量,甚至是減肥,主要在於我們有沒有聽到「飽」的聲音。當你覺得「飽了」,一定要停下。

我知道這很難,所以有一個小技巧,你可以給自己的飢餓程度評分,1-10分,1分是餓到快死了,10分是撐到要爆炸,5分是不餓也不飽。

當你餓到4分的時候就去吃東西,吃到6-7分就停下來。每次吃東西的時候,隔幾分鐘就問自己一句,現在我大概吃到幾分了?

不需要別人去規定幾分飽對應的是什麼感受,對於「我怎麼知道我現在是6分飽還是8分飽?」的問題,回答可能是:「問問你自己。」

我一開始也覺得直覺進食是個邪教,減肥怎麼可能想吃就吃啊,但後來真的嘗試一段時間之後發現,其實我並不需要那麼多食物。

甚至當我吃到7分飽之後,食物已經變得不像我當時餓的時候那麼好吃了,好像只是在機械的把這些食物塞進嘴裡而已。

直覺進食就是靠著這種「餓了就吃,吃飽就停」的方法來讓我慢慢發現,我其實不需要吃完那麼一大碗飯就已經飽了,其實不需要強忍著不吃,其實減肥不用那麼痛苦。

最後,祝大家都能開心地吃吃吃,變成吃不胖星人喔。


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越萬聲:

這個瘦子來我家住了一個禮拜,深刻體會到了瘦子的世界,我是說那種生來就是超級瘦子,怎麼吃都不胖的!!!!!

她白天上班我不知道是怎麼吃的,就舉昨天晚上的例子:

下班回來先吃了一個橘子,然後開始吃零食如下圖:朱古力味的百醇,旺旺小小酥

然後吃了一個柚子!!!!!雖然我也沒啥問題,可是她前面不是吃了那麼多了嗎????我晚飯是燕麥片(為了減肥),接下去我們窩在沙發看電視,她一直在罪惡的吃吃吃吃,柚子完了以後,我以為晚飯就是這樣了,不!!!!她開始吃鳳爪,一大包的那種!!真香啊,我咽著口水,假裝十分不想吃,然後在邊上站著消食????(我還有啥要消???)接下去,她開始脫去香蕉的外衣,因為鳳爪實在太辣了!!!十分鐘之後,她說咱們吃去吃晚飯吧???????還有晚飯????於是是下圖這樣一碗牛肉麵(這是舊圖,她那一碗還要再多,她加了料!!!)

吃完麵條,我們經過一家超市,她進去買了小麵包和一個大雞腿,作為第二天的早飯。回到家,我開始運動,她在玩手機,隔了一會,那個大雞腿沒了???????沒了???????

這個瘦子的習慣就是空下來了就吃,我表示深深的嫉妒和嫉妒。

下圖是她臨睡前,又扒了一個柚子!!!!!!!!!!!!!!!!!!


咔利醬:

這個問題我覺得我還是很有發言權的,一個半月二十斤,絕對一點都不誇張,本人174,原來128斤(●—●)

emmmm,,,,一直都胖fufu的,現在108,雖然也不瘦但是已經瘦了很多了,鎖骨都有了,,,,

狠下心爆照

3

2

1

……….

現在的樣子,,,,,

就是開了濾鏡,其他純天然

原來的樣子,,,,是這樣的。。

其實沒什麼秘訣

1.每天熬夜,可勁兒熬,對身體很不好,每天兩點睡覺

2.挑食,食慾不振,每天中午喝粥晚上暴飲暴食,兩個月沒吃過早飯,吃點油膩的就犯惡心,水也喝的不多

3.從來不運動,最多的運動就是出門拿外賣,出去上廁所,還有給我家火鍋洗澡

4.喜歡吃泡麵,一吃泡麵就拉肚子,然後惡性循環

5,,,,,說不下去了,,,

其實就是自己作,不愛吃飯,也討厭吃零食,但是特別愛吃水果,每天不同水果變著法吃,,,,

瘦了的代價是皮膚變差,變得好黑,也長斑了

各位小仙女不要學我,我要增肥了,身體好才重要,另外最重要的一點,運動加健康飲食才能健康的瘦下來噢,,,,

以前胖的時候,蘋果減肥法,每天跑步,吃減肥餐,晚上餓肚子,都沒有減下來,真是無心插柳柳成蔭啊,,,,,

另外分享我的微博,

找我嘮嘮減肥心得,隨時線上呢


蔥油餅味棉花糖:

哇聽說又有人掛我耶~
可是我通篇有反對良好的生活習慣嘛啊喂。
恰恰相反 你要是看了我別的答案
會發現我是一個一直在試圖維持良好的,保持身材的生活習慣的人~

我是說我媽誒又不是說我,你看清楚答案再吐槽好不好。
你這樣的母語閱讀水準,
叫我很為難啊。
還有什麼叫消極放縱哈哈哈哈哈,
我媽樂意吃她喜歡吃的東西,
正好又長不胖。
跟放縱有毛線關系哦。
人家這叫享受生活你懂伐?!

我這種死胖子這樣吃才叫放縱你說是不是呀~
不知道怎麼誤導到你啦。
另外掛人不要匿名不要關評論嘛哈哈哈…
這樣真的很奇怪誒,
既然那麼認為自己說的是對的,
就應該取匿不關評論讓更多人看見不是嘛不是嘛。
乖巧.jpg

噢對對對,匿名了還在那兒「讓那些些養成blabla保持身材的習慣的人做何感想?」
你看個答案就受不了了,你怎麼不想想我幾十年如一日地看著我媽做何感想。

我有在別的答案中寫過,承認與別人天賦基因的差距,不管是外貌身材智商財富的差距,都不可恥。況且題目是 #怎樣養成瘦子的生活習慣#,我回答了我最熟悉的瘦子的生活習慣,我不認為我有偏題哼。

如果寫了一個你不想要的答案,真的很抱歉呀。
不過掛人都掛得這么不坦蕩,
我都替你不好意思。

╮(╯▽╰)╭

————-分割線————
回答里都是「保持身材的生活習慣」呀。
真正的瘦子完全不會想這個問題的說。
比如我媽,我上幼稚園 的時候她78斤,我上國中她84斤,我今年大學畢業,我媽昨天88斤…

我們家這么多年堆滿了:花生瓜子朱古力士力架鍋巴薯片高糖飲料,我媽20年如一日地抱著瓜子桶看電視,酷嗜奶油,最近每天都要喝西瓜汁,晚飯沒肉臉色堪比暴怒的伏地魔。

然而就這樣,我媽20年就上了10斤…並且還是一個bmi 18的瘦子…

除了感慨沒遺傳到我媽的不長肉基因,本寶寶表示並不想說話。

所以別想了,你在這兒琢磨怎麼擁有同款生活習慣,人家在那邊正端著碗奶油蛋糕吃得歡呢。


子衿:

身高166體重45kg 也算是個瘦子了 所以我還是很有資格回答這個問題的。

我說不上是那種死吃不胖的瘦子 最胖的時候也有110了 目前我的飲食習慣我覺得還挺正常的,除了不吃飯其他吃的吃得比我男朋友還多(身高173體重140的boy),沒有節食偶爾出去浪吃撐也不會重多少,恢復飲食體重就恢復了

這是我現在

悄咪咪地丟一張110時的丑照……

但是習慣成自然 從110到90斤期間也就花了一個月 習慣成自然 我可以 你一定也可以的!

習慣大概這些是有用的:

●少吃飯。

以前在家裡的時候還會被爸媽逼著吃小半碗,到了大學沒人管了基本沒碰過米飯(但會喝粥), 米粉麵條會吃,不過也少,一般在食堂都是點一道素菜一道葷菜不要飯,菜會全部吃光光,十分飽的,因為食堂一道菜的分量還是挺多的。看到很多人都說要慢慢吃不能吃撐,但我真的不會誒-般一-頓十幾分鐘就能解決,而且心裡總覺得不能浪費所以只要是我的都會全部吃光光即使吃撐了(我是就算吃撐了還能再吃點的人hhh

而且我不愛吃豬肉,雞鴨鵝都吃,最愛魚肉和牛肉!

●基本不吃零食。

是真的不愛吃,薯片偶爾會吃,還有蜜餞乾果,但我特別喜歡吃堅果!核桃杏仁花生之類每天都會抓一把吃!不過不是那種人工加調料的那些,只吃原味的

●不愛吃甜的

這也是真的不愛吃,特別討厭人工糖的味道,白糖啊糖精啊,甜的東西基本不碰,所以飲料也很少喝,不喝奶茶店裡的奶茶,會喝水果茶或者純茶類的都去糖,但是特別喜歡吃水果,酸的甜的都愛!

●早餐要吃好

我覺得我真的是一個養生girl一到大學的雙十一-我就給自己搶了一個燉鍋,買了一堆雜糧,每天晚上就隨便搭配放進去煮,早上起床就能喝到暖暖的雜糧粥,加個水煮蛋再吃一點水果,偶爾會換成牛奶豆漿啥的,反正大學三年就沒斷過

●7點後不再進食

我三餐都會吃飽吃好,晚上吃過後就會去刷牙防止自己再吃東西,讓自己睡覺前能保持一個餓的狀態

●飯後站立半小時

我不會去標準的靠牆站啊我覺得太累了,就是單純站著走走隨便做點啥,屁股不沾板凳就行了

●注意內調

我現在會堅持吃果蔬糖果 不僅排毒瘦身還可以調節內分泌失調,促進腸胃蠕動,還可以給女孩子補充膠原蛋白。長期用氣色也會變好 因為我有時候會有便秘的情況 皮膚會冒痘 顏色會暗沉 用了一段時間皮膚的毛孔明顯細了一些 夏天還變白了 哈哈哈 除了瘦以外還有另外的收穫

大概就是這些,希望對你們有用

祝每個小仙女看完都能瘦瘦的呀~


當下:

胖到巔峰138斤,健康減脂40多斤,瘦子的人生都是一斤斤逼出來的!138斤的我怎麼也沒想到有朝一日我竟然能來回答瘦子的生活習慣這個問題,哈哈。

沒有對比照說我太多都是徒勞,哈哈,找了半天終於找到一張138斤時的照片,因為胖啊不愛拍照

138斤的我!!胖到眼睛都看不見了!

98斤的我!!!

怎樣養成瘦子的生活習慣,首先你得變成瘦子啊,所以我就先講下我是一步步變成一個瘦子的。

在這個看臉的世界,你不能靠臉吃飯?還有什麼理由不努力減肥!我把這健康甩掉40斤肥肉的經歷分享給你,從飲食到訓練,一路走來的坑都告訴你,妄想節食減肥或者代餐不運動的不用看下去啦!

(文末看大圖 領取計劃食譜)

俗話說減肥就是7分吃三分練,所以吃什麼遠比運動多久更重要。但是我必須承認我剛開始減肥的時候,我會剋制自己不吃晚飯,畢竟網上有那麼多人說過午不食什麼的,我也無腦跟風了,堅持幾天不吃晚飯,確實瘦了點,但是臉色特別難看,而且一個月不到就反彈五斤,白挨餓了。

首先,每餐都可以吃,但是要控制量,營養要充足,熱量不能太高,在微博搜一搜就會有很多結果啦記住少吃多餐!

這是我部分的減脂餐集:

(文末領取減脂餐合集)

事實上,只要我們選對了食物,吃得不錯往往是一件很自然的事情。

而且盡量健康的飲食原則從來不應該太過復雜,我們完全可以把健康飲食核心要素設定為更容易堅持的、普遍健康的食物,然後從最基礎的事情開始做起。

但是我想大部分人是做不到的,我們希望去獲得具有神奇功效的食譜,讓自己一面滿足吃吃吃的快樂,一方面又想擁有完美的身材。而且還會給自己找到各種實現不了理由,自己告訴自己這樣的飲食方式有多難實現。

❤♥♡ 什麼是減肥認知? ♡♥

◆◇ 你對減肥知道多少,你知道自己為什麼會胖么?

中國2016年膳食指南也是這樣解釋的,吃的多動的少,攝入熱量比消耗熱量多,多餘的熱量就轉化成脂肪儲存起來了,日積月累,我們就胖了胖了胖了!!

攝入熱量多餘消耗熱量,那我們反過來想,攝入的小於消耗的,是不是就能變瘦了。是的,那麼問題來了

◆◇ 我們每天應該攝入多少熱量?怎麼計算?

這里計算每日熱量會我們用到一個基礎代謝率,簡單說下演算法

♡♥ 基礎代謝 ♡♥

基礎代謝率(BMR)是指人體在清醒而又極端安靜的狀態下,不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。基礎代謝率對減肥有非常大的影響,每天適量的運動有助於提高身體的基礎代謝率,而節食(極端是絕食)會降低人的基礎代謝率。通過性別,年齡,身高和體重能粗略計算基礎代謝率

♡♥美國運動醫學協會提供了以下一個公式:
BMR(男)= (13.7×體重kg)+(5.0×身高cm)-(6.8×年齡)+66
BMR(女)= (9.6×體重kg) +(1.8×身高cm)-(4.7×年齡)+655

根據公式算出了BMR後,我們就可以計算每日所需熱量了

♡♥ 每日熱量所需 ♡♥

中國營養學會2000年提出中國居民膳食能量參考攝入量指出,

成年男性輕、中體力勞動者每日需要能量為2400-2700kcal;

成年女性輕、中體力勞動者每日需要能量為2100-2300kcal。

嬰兒、兒童和青少年、孕婦和乳母、老年人各自的生理特點不同,能量需要也不盡相同。

人不能總躺著,所以你每天所需的總熱量還要進一步計算。

使用Harris Benedict Formula,將你的BMR乘以活動係數(如下):

比如你算出來的BMR結果是1600,基本不運動,那麼你需要1600 x 1.2 = 1920大卡來維系現在的體重。

想要達到減肥的目的,我們應該在每日攝入上減少400-500大卡

American College of Sports Medicine (ACSM) 建議:女性應該保證每天攝入至少1200大卡,男性1800大卡。

◇○◇ 從這里我們可以知道,要想減肥,我們每日攝入能量應該在1200~1600大卡之間,在狠一點的,1200~1450大卡,也是可以的

此外,各大中型健身俱樂部都有體測設備,你只需根據教練的提示,握住儀器把手,一兩分鐘後,就能夠得知自己的基礎代謝率,以及身體成分的具體數據。

◆◇ 現在我們知道每天大概應該攝入多少的熱量了,食物的熱量怎麼看呢?

這個就比較容易解決了,給大家推薦一款APP——薄荷食物庫,很方便

♡♥ 對食物的熱量進行查詢,還有蛋白質等營養元素

♡♥ 食物之間的對比,差異清晰可見,這就是為什麼有時候明明覺得自己吃的很健康卻依然長胖了

♡♥ 飲食熱量計算

是不是特別好用♪(^∀^●)ノ

除了薄荷APP,我們還需要這些工具,也不會花費太多,最貴的就是體重秤了- -但是能讓我們知道我們的付出是不是有效果的

♡♥ 體重秤:每天/三天稱一次 早起起床後上完廁所,空腹體重

♡♥ 軟尺一支:測量三圍,不用天天測,半個月20天測一次差不錯

♡♥ 量勺 :(鹽和油必須要嚴格控量)

♡♥ 大小差不多的餐盤碗:(方便收集改進用餐數據)

該了解的,了解了,工具準備也差不多了,接下里就是具體怎麼做了

列出一個表格,把你一天食物攝入量記錄下,每天吃什麼東西,熱量大致多少,就是為了提醒你自己,嘿,注意,警戒線到了吖,別在吃了。

♡♥❤♥♡ 飲食篇 ♡♥❤♥♡♡♥ 早餐:吃飽,吃好拳頭大的主食+一盒牛奶/一杯燕麥+拳大的蔬果+少量堅果(15-25g)

比如這樣

◆◇ 2片全麥麵包(50g左右)+一盒脫脂牛奶+堅果15g(2-3個核桃)+蔬果(50g)

是不是覺得吃的有點多了,那我們來看下這一頓早餐我們大概吃了多少熱量

· 2片全麥≈130千卡

· 脫脂奶≈90千卡

· 堅果≈120千卡

· 蔬果≈40千卡

總計約380大卡,不超過400,上午還可以加個餐,美滋滋

· 全麥我們可以換成一個拳頭大的包子,粗糧饅頭

· 牛奶不一定要脫脂的,純牛奶,20g左右脫脂奶粉也可以

· 蔬果早上沒有蔬菜也沒關系,可以吃一個小的獼猴桃,2-5個聖女果,也是大概一個拳頭大小

我不喜歡吃堅果,但是葡萄乾好吃呀,泡燕麥片里,兌半盒牛奶,棒棒噠~~~

我們也可以把這些材料三明治,10來分鐘左右~~一份完美飽腹的健康早餐就做成了,嗷,有點餓了

注意

◆◇ 麵包最好是全麥的,無油煎,把鍋燒熱後,放上去20S左右就可以了

◆◇ 不要放沙拉醬和番茄醬之類的

◆◇ 由於地域性原因,有些地方的胖友早上多是麵食為主,那麼早上可以吃面么?

可以,2兩麵條在搭配蔬菜加個雞蛋~~也是完全可以,我們雖然在減脂,也不能完全脫離日常生活

◆◇ 還有說來不及做早餐的,可以吃代餐粉么?

外面的包子粗糧饅頭也是可以的,一個包子或者一個粗糧饅頭+雞蛋+一杯豆漿,也是可以當作早餐的

不要長期吃代餐粉~~雖然方便,但是營養元素單一,不利於我們補充身體所需的礦物元素

◆◇ 我不喜歡吃肉,蛋白質攝入不夠怎麼辦?

有的不能吃肉或者不喜歡吃肉的胖友,咱們可以選擇吃雞蛋,但是一天只吃一個蛋黃

如果連蛋都不能吃的,可以選擇吃大豆來補充蛋白質

還有就是一些蛋白粉之類的,如果能夠吃肉最好還是靠吃肉來補充,

吃肉除了給我們補充蛋白質,還能補充人體日常所謂的一些微量元素,鐵元素,這個就沒辦法通過吃蔬菜或者米飯來補充

♡♥ 午餐和晚餐比例上一樣的,但是我的晚餐總量上比午餐少一些

◆◇ 25%碳水化合物+25%蛋白質+50%蔬菜=一份減脂餐

穀物,薯包括:米飯,全麥類麵包,土豆紅薯紫薯山藥南瓜之類的

肉類(瘦肉為主):魚>牛>羊>豬(瘦肉)>雞鴨,雞蛋

蔬菜:綠色的蔬菜~~~~

我就不列表說明了蔬菜的熱量到底有低了,100g蔬菜20~50千卡的熱量

我們吃的時候把食物按照對應的比例放進去就好

比如這樣的

這個比例是什麼意思呢?重量還是體積呢?

我們沒有那麼多時間每一餐吃之前都要拿個食物秤稱一下,用你的拳頭的大小來比較就好

在體積上盡量靠近這個比例就好,不是要求你完全做到一模一樣,只能按照這個比例吃

你看,我這比例也不是很嚴格啊,只要大致上差不多就好了,對不對

你看這個的比例就沒有控制多好

雞鴨魚肉一樣不少,偶爾放飛下自己也能喝個奶茶,來個豪華午餐套餐

減脂,不是只有水煮菜的…..

我們也可以吃的飽飽的,開開心心,這樣也不會覺得減肥有多辛苦啦~

除了按照比例吃飯,我們平時還要注意下這些問題,跟我們減肥牽連甚廣

♡♥❤♥♡ 「隱性鹽」

一些我們吃不出來鹹味的東西其實也帶有大量的鹽

比如:醬油,腐乳,豆瓣醬,雞精……

甚至是冰淇淋(沒想到吧),冰淇淋為了調味也會添加很多鹽,只是我們吃不出來

那我們怎麼控製鹽的攝入:

· 牢記每日攝入鹽≤6g

· 菜燒熟後再放鹽:炒菜、做湯時先別放鹽,建議等到菜和湯做熟了,快上餐桌的時候再撒點鹽。

· 買零食前記得看下配料表裡有什麼酸鈉,氫鈉的,好多的,注意注意!!!!高能預警,藏鹽大戶來了

· 烹飪盡量清淡為主

· 飯點吃飯的時候:記得提醒大廚 少!放!鹽!

♡♥❤♥♡ 加餐

有時候實在是餓了,想吃東西,怎麼辦?

吃!選擇低脂(必須的)低熱量(控量也可以)低碳水(減少碳水攝入)高蛋白的食物

比如這些

水果:拳頭大小的蘋果,2瓣柚子,3-5個聖女果等低糖水果,控制在你一個拳頭大小左右

酸奶:一盒125ml的無糖酸奶,不要想著讓你喝酸奶,你就選份最大的…要最小盒的

還有什麼蒸煮的小雞腿,雞肉火腿,蛋白棒啊,燕麥粉,1-2袋粗糧餅干也是可以

♡♥❤♥♡ 喝湯

減肥期間可以喝湯么?

當然可以,各種各樣的蔬菜湯,既可以增加我們的飽腹感還能幫助我們減少食物的攝入,減小了熱量攝入

精心熬制的補湯,骨頭湯這類濃湯不建議在減脂期喝的,

♡♥❤♥♡ 喝水

很多時候,我們都害怕喝水,總覺得,誒今天不喝水,我回家能瘦5斤,但是我想說,喝水跟你長胖真的沒什麼關系啊,喝水可以幫助我們排除腸道的毒素,緩解便秘

我們每天應喝1700ml水,開水或者茶水都可以,還有黑咖啡也可以

什麼奶茶果汁碳酸飲料,全部扔一邊去

還要不要減肥了?看看你這100來斤的肉,不減等著過年繼續漲么…

♡♥❤♥♡ 便秘

在減脂期間,我們最容易遇到的一個問題就是便秘了。那麼我們怎麼緩解這個問題呢

◆◇ 保證每天充足的水分攝入:前面才說哦,多喝水可以緩解便秘

◆◇ 保證膳食中足夠的纖維含量:多吃粗糧,多吃高纖維的蔬菜水果,像綠葉蔬菜、芹菜、胡蘿卜等

◆◇ 保持腸道菌群平衡:可以在飲食中加一杯酸奶,使用益生菌、益生元等膳食補充製劑,促進腸道健康細菌的生長,有助於改善便秘

說完吃的,我在給大家分享一些消耗熱量的活動,邁開你的腿,從一步兩步開始

♡♥❤♥♡ 懶人運動 ♡♥❤♥♡

你以為我要給你推薦各種健身軟體,各種運動APP,去辦各種各樣的健身卡了么?不不不

不用去健身房,省下2000多塊的年卡費,可以買好多好吃的,買漂亮衣服啦~~何必花那個冤枉錢,而且,你花了冤枉錢也不一定去啊,我給你推薦了視訊你收藏了也不一定會看啊,是不是感覺自己的膝蓋中了好多➹

現在我將整體的運動分散化,中國膳食指南推薦我們每天步行6000步,

以前每天上班下班都是騎車回家,現在每天步行20分鐘回家!!一去一回就40分鐘了,完美達到推薦目標

因為懶,我們會思考,更喜歡讓自己用更少的時間做更多的事,比如

◇◆ 拖地,洗碗做飯做家務是在運動

◇◆ 遛狗,逛街,試衣服是在運動

◇◆ 坐車上下班改為不行1-2站,也是在運動

❤♡ ♡❤

希望我的減肥經驗能夠幫到你,真的不是只收藏就有用的

當然,你能動動手指收藏,也是減肥路上邁出了很多一步

如果收藏後,你在能去實際操作下,那就更好了

❤♡ ♡❤

願你瘦成閃電,左下角給個小贊,么么么噠~

曾經我也是個130多斤的大胖紙,知道瘦下來有多艱辛。

在減肥的路上走了許多彎路,不想有人再像我這樣了。

整理了100多道減脂餐和50個G的健身視訊,

叫聲大哥我就發給你~

去他的大象腿,去他的水桶腰,去他的雙下巴,都一起見鬼去吧!你大哥的微信:sxs6624,哈哈~

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