沒有鍛煉基礎的人,如何增肌與減脂?

問題描述:這個問題主要問的是:平常不經常鍛煉的人,想要下決心去增肌/減肥,那麼應該怎麼樣去做?
, , , ,
我連續每天做一些床上或者平的地方躺著,側臥的動作,一開始做20個就做不動了,起不來了,兩周後可以一個動作做100個還不覺得類,第四周每個動作做200個已不覺得累,重要的是,這時候我肚子稍稍用力,可以摸到肚子上流線感的八塊腹肌,那會兒沒堅持下來,所以不用力時,看不出來,但當時還有一點很給力,腰兩側瘦的很明顯,線條很棒


謝謝陳哥!用了大半天時間仔細看了你的回答,之後用了40天左右,減了10公斤,而且慢慢肌肉浮現出來了,見圖見真相!

減之前的…15年春節後…下圖臉型都變了有沒有!!
THANK YOU!!


身高175體重180來說兩句。晚飯又吃撐了。哈哈。
2013年三月份,體重大約200斤,剛過完春節你懂得。回到學校從校貼吧找了一個夥伴每天五點半起床去體育館打羽毛球,而且認識了好幾個同樣喜歡晨練的人。就這樣持續到放暑假。五點半起床,墨跡到球館六點打到七點,周末會到九點左右。三個多月就到了150斤左右。
七月份放暑假,租房子打醬油考研。距離學校四公里,白天坐公交去學習,晚上暴走回去,後來開始慢跑。經常一個人手里拎著一個1.5升的大號水杯在路上。有時候懶了坐公交回去了,下車後也會跑一段。就這樣,堅持了一個暑假,大概四十天。體重還是150多。
八月底回學校了,試著去操場晨跑,但是跑了一次就夠了。於是夜跑。逐漸加量。跑了一個星期穩定在五公里,最多六公里。因為有同學陪著,所以不會孤單。跑啊跑,只要有時間,每晚九點出發去操場,十點回去。學習成了幌子。特別喜歡每次跑完滿頭大汗。一直跑到十月底,天氣變冷。體重還是150。
因為是畢業生,等著學校安排統一實習。所以大把時間在宿舍LOL。因為自己從小就很胖,所以從來不知道引體向上是什麼滋味,所以就在宿舍上鋪欄桿玩兒引體。剛開始不成功,後來一口氣十個左右。墨跡到考研結束,去實習。
實習就是幹活,幹活,幹了兩個月活。
又熬到了下學期,體重還是150。開始搬回學校。宿舍老二老三合夥買的健身板。我開始摧殘健身板。從每天五十次仰臥起坐,到後來上午下午各五十,到後來有事沒事就坐上去來五十。平均下來一天100多,後期穩定在150個。體重還是150。基本不變了。而且好像有點腹肌了。
這時候時間到了2014年34月份了。完成學校實習,自己家里給找了一個單位實習。去外地。一開始過去不太適應,而且實習沒工資,有點小糾結。跟人合租的房子,住的地方離公園很近。同住的一個大哥四十多做保險,早晨帶我去公園晨練,每天跑半小時。因為我八點半出門上班,所以每天我們都是六點半出去,鍛煉加吃早餐七點半就能到家。那段時間我竟然到了142斤。
再後來回學校畢業,然後就開始反彈。現在啤酒肚,大粗腿。哈哈。
整個減肥期間除了必要的鍛煉,至少45分鐘,一定要出汗!還要控制飲食。我幾乎沒有吃過面食。除了雞蛋就是蔬菜。夏天靠玉米為生。而且大量喝水。喝水。
唉,這個點了,又餓了。
那句話怎麼說?管住嘴,邁開腿。


本人女,身高163,體重92斤~怎麼說呢,我一直認為自己身材不怎麼好還不夠瘦,但是我身邊的朋友都說我身材不錯了,不過我想變高挑一點,特別是看韓劇的時候,只要看到女主角很瘦我就會被刺激然後減肥,基本上我追一部劇就減一次肥。我現在和大家分享一下我從國中以來的減肥經歷吧~

我是初二的時候開始減肥,那時候剛剛開始看了部韓劇《短腿的反擊》,看到里面的鄭秀晶很高挑,然後就百度了一下她,身高165體重90斤,而且最重要的是她有腹肌有腹肌哦!這里附上一張女神腹肌圖~

一 、節食減肥法

對,就是節食,初二我聽我一個表姐說她一個星期不吃飯然後餓了就喝水,實在不行吃吃水果什麼的,結果瘦了三斤,臉也變尖了。然後我就很心動啊,用夥食費買了一箱礦泉水,打算喝水過日子,而且以前聽阿公說過男人不吃飯可以撐五天,女人不吃飯可以撐七天,第一天早餐只喝了半瓶水,也沒什麼食欲,誰知結果到了第四節課肚子餓得抽痛抽痛的,我又喝了半瓶,到了中午舍友個個去吃飯,我就一個人在宿舍里壓壓腿啊彎彎腰什麼的,下午實在撐不住了吃了一個小蘋果,表姐告訴我少運動就不會餓了。第二天我也一樣早餐只喝水,全天幾乎能不動就不動,因為害怕肚子會餓,也吃了一個蘋果。到了第三天中午我實在撐不住了,表示減肥失敗。我去稱了體重也就瘦了一斤。

總結一下這個方法:

第三天的時候上課我們老師說我是不是生病了,看起來病殃殃的樣子,
我也覺得很難受,不吃東西很難熬,而且精神不好,上課成日想著減肥成功後要怎麼吃,而且睡眠質量差,對身體不好,影響學習,搞不好還會傷胃,而且沒有任何減肥效果!大家千萬別學我!

二、黃瓜雞蛋減肥法

百度上說黃瓜雞蛋減肥法就是一個月之內,堅持每天用黃瓜和雞蛋作為主要食物。因為黃瓜和雞蛋都是減肥食譜里面相當減肥材料,再怎麼吃,也不胖。
然後露珠就把黃瓜買來生吃了,因為露珠學校早上有水煮蛋的,然後每天露珠就領3個水煮蛋,早餐吃一個,中午吃兩個然後,晚上生吃黃瓜,因為露珠覺得黃瓜很清香很喜歡吃黃瓜,不過水煮蛋就就有點難吃,特別蛋黃很幹,為了不長肉只能喝水啊。而且露珠是早上的雞蛋要留到晚上吃,雖然不會變質但是也不新鮮了,內宿生就是這了T^T,大概堅持了3天這樣吧,總感覺很飽,不管怎麼運動都不消化的感覺,而且露珠當時已經一個星期不拉粑粑了T^T,然後露珠去稱了體重!居然!!!!沒有瘦!反而重了兩斤!

最重要的是露珠消化不良了!一個星期不拉粑粑什麼概念!後來露珠去校醫室校醫給了一種通便的藥,吃了之後大概一個星期才調回來。而且後來露珠開始正常飲食以後,還會感覺嘴巴幹幹的,總之就是不好!這個也沒用!別學!搞不好還會便秘!

======================================================================
還有答主從國中時代到現在積累下來的各種減肥竅門,都在這了:送給那些正在減肥的學生妹子
,希望能對那些想瘦卻一天天地更加圓滾的妹紙們有所幫助…


自己的減肥經歷

減肥是在上大學的時候開始的。

自己是在大二放暑假的時候突然胖起來的。為什麼胖說不清楚了,反正就是暑假回家的時候,沒什麼事幹,成日吃了睡,睡了吃的,就胖起來了。突然之間,放完暑假一回學校,同學們都說「你怎麼這麼胖了」,我才感覺到突然之間胖了這麼多。怎麼胖的就不再贅述了。大三、大四的時候就開始想減肥了,那時候覺得實在是太胖了,影響美觀。

第一個開始嘗試的方法是跑步。

那時候學校剛裝了橡膠操場,晚上就去跑,跟宿舍的也一起跑,三、四個人一起跑。堅持一個多月,當時感覺挺努力的,每個人特別遵守時間,幾乎晚上一有空、一有精力了就去跑步。結果過了一個月,去秤上稱了一下,體重沒什麼變化,當時挺有挫敗感,感覺付出了不少,但是沒有效果。

第二次的減肥方式是在回家以後,在家嘗試過減肥。在家減肥的方法也主要靠跑步,每天晚上吃完飯以後去家附近的一個學校操場上跑圈,這時候跑的時間比較長,跑將近一個小時。自己一個人跑,而且風雨無阻,這次跑步堅持了大概有3個月。我記得有一天特別冷,寒冷凜冽,外面氣溫也特別低,而且街道上荒蕪人煙,但是我依然毅然地換上了運動服、運動鞋,在吃完飯後就跑到操場上跑圈。但是,三個月之後去秤上稱了一下,體重還是沒有降下來,當時感覺特別受打擊。

吃了不少苦,但是卻沒有效果,我感覺減肥實在是件太難的事了。以前上這麼多年學,解決考試中那麼多的問題也沒有像減肥這麼困難過,感覺做什麼努力都達不到效果。

還有一次減肥嘗試是參加工作以後。那時我們正在幫忙搞拆遷,在拆遷地建了個板房,中午和晚上做飯吃。我晚上就少吃,一般的菜都是一素一葷,有時候三個菜,有時候兩個菜,我就盡量晚上不吃葷菜,一般平時吃兩個饅頭,減到吃一個饅頭,光吃素菜。堅持了一個半月,去秤上一稱,體重沒變化,反而還胖了幾斤。這次減肥又以失敗告終。

嘗試不吃早飯減肥。這是我工作以後,上班期間不吃早飯,光吃午飯和晚飯,也是堅持了很長時間,稱體重,沒有效果。

晚飯只吃粗糧減肥。這個堅持的時間比較短,因為這個反應很快。就是你吃完粗糧,比如粗纖維面包,窩頭,或者其他粗糧之後,很快就餓,晚飯吃完這些東西,可能一個小時之內沒有感覺到餓,感覺很有充腹感,可是過不了多久,比如7點吃飯,8、9點鐘就餓得不行了,實在是受不了,就得再吃東西,反而吃了更多的晚飯。所以晚飯吃粗糧,也沒有收到效果。

還有一個經歷,就是吃減肥藥——左旋肉堿,這是從網上看的,然後從淘寶上也看過相關的幾家賣左旋肉堿的,說效果不錯。結果自己買了一個療程的,買了3瓶,一瓶沒吃完就不吃了。一個是沒有效果,再一個是對身體造成了一定的損害,所以我就毅然地決定不吃了。以前我們這里的市場也有不少賣左旋肉堿的店家,後來慢慢都不賣了,我感覺確實這東西,不靠譜,沒效果不說,反而還容易傷身。

以上就是我十多年來的一個減肥經歷。反正就是自從在大二胖了以後,不管是上學,回家,還是工作以後,都是一有機會就嘗試著各種減肥方法,都沒有收到很好的效果。反而比以前還胖了幾斤,最胖的時候是175斤,就是在我實行酷瑞減肥法之前。

每日的進食原則

若想在最短的時間內減掉最多的脂肪,那麼在吃的方面咱們必須要減掉兩餐,也就是晚餐和早餐,只吃一頓飯。

我還做過這種實驗,就是一天什麼也不吃,這個效果好不好呢,答案是否定的。

如果早餐、午餐和晚餐都不吃的話,那麼第二天會感覺非常沒有精力,而且肚子很不舒服,雖然不足以不舒服到四肢乏力、無法動彈的地步,但如果第二天想吃點什麼東西,等食物到了胃里會感覺很不好消化,容易鬧肚子,這樣對自己的健康是一種損害。所以,這並不是一個良好的減肥方式。在減肥中,絕不要一天內一餐也不吃。

減肥只有形成一個制度化、規律化的東西,才能通過一種習慣性、常態化的方式達到最佳的減肥效果,最大化地提高減肥效率。所以酷瑞減肥法的第一原則就是省略掉每天的早餐和晚餐,只吃一頓飯——午餐;至於吃什麼——隨便。原則很簡單——科學的原則就是簡單和和諧(哥白尼)。

以下是少吃飯的科學實驗:

1935年,M·C麥基曾用小白鼠做實驗,證明用低營養飼料喂養的小白鼠,存活期遠遠超過普通飼料喂養的小白鼠。普通飼料喂養的小白鼠,存活期僅600天;低營養飼料喂養的小白鼠,存活期則達1150天。以後,又有許多學者,通過動物實驗,證實少食者的壽命確實超過飽食者,給現代醫學造成很大影響。例如,1960一1961年,美國病理學家貝爾格用小白鼠做實驗證明,吃六成飽的小白鼠,不僅比飽食的小白鼠存活期長,而且患病率也極低。

再如,1961年,美國的阿倫斯博士發表論文指出,過多攝取糖分的人,也容易加速動脈硬化的發生。此後,人們逐漸清楚,不僅是食糖,即使米飯、面條等飲食,如果長期飽食,造成營養過剩的話,多餘的營養也會轉化為中性脂肪,加速動脈硬化。可見,要想延緩動脈硬化的發生,就不可過多地攝取營養。

至今,我戒掉早餐和晚餐已有半年,身體從未有不適之感,對生活、工作、學習、娛樂毫無影響,反而睡眠充足、精力充沛、生活規律。在最近的一次體檢中,之前的高血壓、輕度脂肪肝、體虛多汗等癥狀已完全消失,臉上經常出現的痘痘也不出現了,就連耳膜炎也好了,身體的一切健康指標趨於正常。而且在這半年的減肥過程中,我從未發生過一次發燒、感冒等癥狀。

如何對抗饑餓

不吃早餐和晚餐會不會餓?

那肯定會餓,這是毋庸置疑的。現在就告訴大家怎麼來解決這個饑餓的問題。

實際上我覺得人吃飯,很多時候不是因為餓才吃,而是因為無聊。經常會感覺到有時候為什麼想吃東西?當壓力大,工作、學習有煩惱,生活不如意時,人就想吃點什麼,吃朱古力、雞髀、水果、蛋糕什麼的,不是因為餓去吃,而是因為精神不好,想通過吃來減壓、發泄,尋找一種快感——滿足食欲的快感。所以說,人吃東西很多時候不是因為餓。

當你確實餓了怎麼辦?告訴大家一個好辦法——喝水。

我說的是喝水,不是喝飲料,因為即使再健康的飲料,像果汁、牛奶、碳酸飲品之類,里面也含有不少熱量,如無必要,就不要增加那些無謂的能量和熱量。就水就行。

水不含任何熱量,是世界上最健康的飲料。推薦多喝礦泉水,少喝純凈水,因為礦泉水里面含有人體所需的豐富的礦物質ABCDEFG什麼的。

喝水還能達到清腸的效果。常喝水,尿液會逐漸變得清澈透明,這就達到了清腸的效果。水是十大飽腹食物中排行第一的食物,所以在餓的時候多喝幾口水,你的胃就會有一種飽腹感,立即能減少饑餓感,降低對食物的渴望。

兵法有雲,避實擊虛。當饑餓難耐時,就像毒癮犯了一樣,感覺不吃點啥受不了。此時,就是敵(食欲)強我(節食意志)弱的時候,我們不宜以鋼鐵般的意志、長城般的堅強強硬地對抗食物的誘惑,我們可以吃一些東西,使自己的精神恢復飽滿、輕松的狀態。凡是需要通過強大的意志力來強制逼迫自己、通過承受很大痛苦才能達到減肥效果的減肥方法都不是好方法。只有通過簡單、自然、科學、容易克服的方式來減肥,才能達到持續、長久、有效的減肥效果。比如早上感覺餓的時候,喝幾口礦泉水,饑餓的感覺即刻消失,再過幾個小時,11點半到下班時間,就可以吃中午飯了,不用非得咬牙抵抗那種急迫的饑餓感。

除了喝水之外,抵抗饑餓感的第二個好方法,就是運動。

下面我就運動實際上是從兩個角度來討論的。第一,它能非常有效地減緩饑餓感;第二,運動是加大脂肪消耗的一個有力形式。大家知道,人一運動起來就流汗,汗是哪來的,就是脂肪轉化來的,所以說運動能達到消耗體內脂肪的效果。

運動是一個非常有效地減肥方式。

在什麼時間運動是很有講究的。我建議大家都選擇在晚上運動。為什麼呢?

運動可以打發時間。下午5、6點鐘了,到了吃晚飯的時間,這時候怎麼辦?去運動。(下班了,不要立刻去運動,因為上了一天班,畢竟很勞累。先休息一下,等體力和精神恢復了再去運動。)

拿我自己舉例。我辦了一張健身卡,晚上去健身房健身。單位是5點半下班,6點左右到家,歇一個小時,7點到健身房跑步,運動大概40、50分鐘,大汗淋漓的。健身完,洗一個熱水澡,8點半就能到家了。這時候看看表,離10點鐘休息還有一個半小時,自己看一會電視,新聞、娛樂節目什麼的,就可以上床睡覺了。

把晚上的休息時間嚴格限定在10點鐘是有重要意義的,因為:一、時間太早了不容易睡著;二、時間太晚了容易饑餓難耐;三、晚上11點是人體進入深度睡眠的關鍵時刻,必須要趕在此之前入睡。

在晚上運動的過程中,比如跑步或騎動感單車什麼的,會消耗大量能量,揮汗如雨,一方面消耗了脂肪,另一方面,你一運動就根本沒有任何饑餓的感覺了,這是我的經驗。這種情況下你就不想吃東西。等從健身房回到家,再看會兒電視劇,看會兒新聞啥的,一個半小時很容易就度過,到了10點鐘,就可以上床睡覺了。即使餓了,到10點以後,你也是在睡夢中,感覺不到饑餓了。早上6、7點鐘天一亮,你就起床了,這一天就輕松度過了。

你是怎麼度過的?上午上班、喝水,中午吃了一頓飯,下午上班、喝水,下班以後就去健身房運動,健完身放松一會兒就上床睡覺。一天只吃了一頓飯。一天之中你有多少時間在感受到饑餓呢?並沒有多長時間嘛。

所以節食並不需要多大的意志力,只要方法得當。本人相信,凡是需要承受很大痛苦的減肥方法都不是好方法。

這個生活習慣如果堅持下去,你會發現減肥並不是一件很困難的事,而是一個簡單、自然、很容易形成習慣的一個過程,在把自己體重逐漸減下來的同時,你也會享受到規律、活力的生活帶給自己的充實感。

其實,只要堅持一天就能見到效果,我建議每個人都買一個電子體重計,放在自己臥室床頭,每天早上起床第一件事,就是站在電子秤上稱一稱自己的體重,那個時候才是一天中最開心的時刻——你會發現自己的體重在一天天地減少——幾乎每天或隔天都能瘦一斤,這是我的經驗和體會。


很多人都是從健身小白開始的,首先確定合理的運動目標,並持之以恒。
其次,科學的增肌減脂方法真的很重要!在國際上流行的KGB體型管理原則是通過膳食控制,合理運動,健後恢復三個方面來讓你快速達到體型管理目標。
越來越多的人選擇正確有效的營養膳食補充劑去加成訓練,選擇膳食纖維代餐代一餐,減少你的卡路里攝入;配合運動攝入有茶多酚跟瓜拉納成分的產品,增強運動力,獲得更好的運動快樂和減脂效果,選擇適合你的產品!!!


我來介紹個歪門邪道的方法
那就是打類固醇(「大力補」就是)。類固醇就是雄激素。在美國最流行的時候曾經有將近1%的人在打類固醇,幾乎所有的摔角選手、健美選手,還有一些運動員、演員和模特都在用。只要是你在電影里/WWDC/健美比賽上看到的現代意義上的大塊頭(巨石強森那一類的)都是打出來的。在運動界是禁藥。但是實際上科學界對於其長期危害並不是特別清楚(因為是禁藥所以無法做實驗)

優點:
1:更快,一個暑假內就可以從弱雞/胖子變成型男,達到自然健身沒有一兩年才能達到的效果,不用藥的話每周最多也就能漲三四兩肌肉。停藥後肌肉並不會快速減少,如果堅持鍛煉的話可以保持相當長的時間。
2:更好:類固醇對上半身更加有效(因為上半身肌肉的受體更多),胸、背、臂,尤其是肩(辨別肌肉男是否使用類固醇的方法就是看肩是不是特別大),你可以輕易練出腿不太粗上半身卻非常發達、肩寬背闊的男模體型,真正的倒三角體型,「比男人還男人」。其實你可以看看美漫的超級英雄如超人/蝙蝠俠等,他們在漫畫和手辦里呈現的細腰大胸的倒三角體型是自然健身永遠無法到達的,也是類固醇被廣泛使用前從來也沒有過在藝術作品里出現過的體型。同時還可以有效降低體脂,真正同時完成增肌和減脂兩個不能同時快速進行的事情。
3:更強。自然健身是有極限的,而且這個極限並不是很大。網上有個現成的計算器你們可以去算下:The WeighTrainer。簡單來說一個身高175能看到明顯肌肉線條(按10%體脂算)的自然健身者的體重不可能超過90公斤。大概lazar(如下圖)那樣的體型就是一般人的極限,除去一些自然健美選手可以稍微壯一點(最多再多5kg肌肉),所有更壯的人肯定打了藥
包括阿諾、羅尼這些奧林匹亞先生都是打藥的典范。我們常見的「很有肌肉的」動漫形象例如北鬥神拳里的,以及巨石強森之類的摔角選手和電影演員都是典型的類固醇體型,這類形象在上世紀60年代以前從未出現過,即使是古代雕刻家所能塑造的最完美的體型也無法匹敵。男人們追求和崇拜這些類固醇體型的程度要遠遠超出女人對鉆石的狂熱,許多人因此湧入健身房,不過很少有人知道,不打藥的話他們無論多麼努力多麼科學系統的健身都永遠無法達到那種程度。

缺點
短期:
雖然醫生也會使用一些類固醇,不過大多數劑量不超過二倍自然合成量。但是大多數人的使用量在自然劑量的百倍以上(每月數克)。在整個用藥周期內,會發生如下不良反應:
大量的外來激素導致睪丸停止合成睪酮,進而萎縮(停藥數月後會恢復原來大小);「固醇狂怒」,使人更加有暴躁易怒有攻擊性;雌化(乳房變大);長痘痘;脫發;口服的話可能會對肝有損傷
停藥後,由於體內暫時沒有恢復雄激素合成,會感到鬱鬱寡歡,有的人會出現自殺傾向。
因此人們會在c(cycle,用藥周期)後做pct(用藥周期後的恢復),抵抗雌激素的影響,保護器官,刺激激素分泌使內分泌回到正常水準。人們一般認為只要pct做的好是不會有後遺癥的

長期:
由於雄激素會降低體內好膽固醇的含量,會促使血管老化,增加心血管病幾率。可能會引發肝、腎囊腫進而導致器官衰竭。類固醇沒有成癮性。

來,快來和我簽訂契約,成為類固醇少年吧


先動起來。

比如定一個鍛煉的計劃
…………………………………
…………………………
………………
…………
……

好像不用寫太多了,我也宅過挺長時間,但是現在每天都晨跑,在這大冷的天兒,今天還感覺跑上癮了。

說到底,就四個字:知行合一。

題主心中應該是有答案的吧……


練拳擊


想要開始運動,其實更多的是一種決心,但是保證科學的方法和良好的心理也是堅持運動很重要的一個因素。那我就從技術層面來說一下沒有基礎的人應該怎麼開始。
首先,我們什麼叫做沒有運動基礎,一般來說,如果每周的累計運動時間(有一定強度)沒有超過150分鐘,就算做久坐人群。少於這個時間,就說明你已經缺乏運動了。至於缺乏健身基礎,通常是指運動知識方面,比如如何做正確的動作,安排怎麼樣的訓練計劃之類的問題,而不是指身體上和生理上的基礎,因此,除非是專業運動員,大部分的人,就算之前堅持運動,但是如果停止時間過長,身體的各方面的強度,心肺功能都會退化到運動之前的水準,並退化到只用來保持當前生活狀態的能力。所以,我下面說的重點就是對於一個身體生理處於低水準的人應該如何開始運動來達到減脂和增肌的目的。
首先,我想說剛剛開始運動的人沒有必要區分運動當中減脂和增肌的區別。由於起點很低,剛開始的運動方案能同時起到減脂和增肌的效果,而並不會像是高水準的訓練者,需要避免某些運動類型來達到保持肌肉之類的目的。
還有一點需要強調的是,這里說的是沒有各類病癥或者潛在病癥風險的朋友,如果你有這類情況,請先去醫院確定哈。。。。。。。

根據美國運動協會(ACE) 的訓練方案準則,訓練者的訓練可以分成心肺功能訓練和功能性訓練, 這種進階式的訓練是在確定訓練者在沒有訓練基礎的前提下,保證安全的穩定進階。
心肺功能分為四個階段,分別是有氧基礎,有氧效率,無氧耐力和無氧爆發力。這個的分別是根據人的呼吸閾值分區來劃定的。這里我們先不討論呼吸閾值,單獨來看看無訓練基礎的小白怎麼開始訓練。毫無疑問,一開始訓練肯定是有氧基礎到有氧效率這個區間的。很多人平常久坐不鍛煉,多走個兩分鐘就大喘氣,就需要從有氧基礎開始。而有些朋友朋友稍微好一些,平常的日常活動都不會感覺到累,但是只要特意去跑個步,就累得不要不要的。這樣的話,你可能就介於有氧基礎和有氧效率之間。那我下面就說說這兩類的人怎麼開始訓練。

1:有氧基礎
有氧基礎是指人體最基礎的心肺能力。通常就是在第一閾值之下。如果在日常生活當中,你發現由於身體動作的緣故導致你說話時無法保持正常的呼吸,那麼你的第一閾值就到了。人基本的身體心肺能力應該保證我們日常生活的消耗保持在這個值以下。所以如果你無法滿足這個水準,那就從這個階段開始。
每周的至少4-5天30分鐘左右的快走,或者慢跑。過程當中以自己的體感為準,如果發現無法正常呼吸就降低強度。維持約為一周左右(或者更快),你會發現閾值有明顯的升高,那麼你就可以進入下一個階段。
2:有氧效率
有氧效率在有氧基礎之上。之前說了這個階段是建立在你能夠滿足日常活動的基礎之上。有氧效率的訓練需要你在過程當中持續達到第一呼吸閾值,這也是很多人說燃脂比例最高的一個階段。
每周至少4-5次30分鐘左右的跑步,單車或者有氧機等等(如果你去健身房的話),也可以不休息的換不同的項目,過程當中感覺全程是呼吸加快,從而無法說話的。整個過程保持這樣的強度。維持時間一到兩周,根據自身適應情況,進入到後面的階段。

下面我們來說說功能性訓練,功能性訓練也是分為四個階段,分別是穩定性靈活性,動作訓練,負荷訓練和運動成績訓練。基本上沒有特殊需求,運動成績訓練和我們無關,大部分的人也只是停留在負荷訓練,對於剛開始訓練的人來說主要是穩定性靈活性和動作訓練。和心肺訓練一樣,選擇這兩種階段中的哪一個開始也是根據個人的自身情況。
1:穩定性和靈活性
穩定性和靈活性是一個人最為基本的身體功能。它涉及到人的肌肉平衡能力,核心能力,平衡能力,柔韌性之類的基本條件。人的骨骼結構和肌肉是能夠像是運動范圍,肌肉平衡和核心能力這些基本面的。但是很多人因為長期缺乏鍛煉或者姿態不正確,所以導致穩定性和靈活性缺失。對於這部分人群,我們就從恢復基本能力開始。
靈活性有問題,通常是由於肌肉的強度不平衡。像是久坐導致的臀部,膕胂肌群過於松弛,髂腰肌偏緊。又或者由於長期手部懸空導致三角肌上束過緊,而前鋸肌較弱導致的不平衡等等。這需要有人幫你找到目標肌群,然後拉伸,使肌肉恢復平衡。
穩定性很大部分就是我們說的核心能力。這個能力在初期基本不需要特別的訓練。教給大家一個有效的辦法。在日常活動中,無論做什麼動作,有意識的保持腹部核心收緊。無論你是走路,跑跳,單腳著地,推門什麼的動作,都保持你的核心收緊同時維持這些動作的穩定性。大約一周到兩周,你會發現穩定性有很大的提升,直到身體的基本能力恢復。
2:動作訓練
動作訓練是在上一個階段基礎之上的特意強化身體基本動作,為負重訓練做準備的階段。這幾個動作分為屈髖提起,單腳站立,推,拉以及旋轉。都是身體基本動作。
這個階段的訓練雖然不負重,但是沒有想象中的那麼輕松,我們可以用自重。速率不用太快,重復這些基本動作就好。crossfit就是一個很好的例子,當然你在做的時候動作頻率不用那麼高。每天選取5個動作中的2-3個,進行重復組數的訓練。比如,自重深蹲+跪臥撐,每組20+15個,做5-8組,另外一天可以弓步轉體+自重拉起,每組15+20個,同樣5-8組。這樣的循環訓練可以熟練動作,為負重做準備。
很多人覺得自重沒辦法增肌,其實這是一個相對概念,肌肉是由一個募集過程的,對於剛剛訓練的人,本來肌肉纖維大部分就是沒有喚醒的,基本力量缺乏。這樣的情況下,自重即便是不能有效增加維度,但是是完全能有效增加肌肉力量的。

對於沒有訓練的人群來說,步入訓練之前一定要打好基礎,做好準備。這里說的主要是剛剛開始怎麼分別從心肺和功能上開始訓練,最開始的時候可以分別25-30分鐘,總共接近一個小時。至於到了後階段怎麼訓練的時候,你的具體訓練目的就會起到絕對的指導作用,所以不是這里一點點能回答的。如果有疑問,也希望大家繼續交流。希望答案能保住到大家。


去健身房練大重量大塊肌肉訓練 多組數少次數 飲食攝入大量蛋白質 兩個月就有明顯效果 前提是堅持


好吧,長篇大論都是紙老虎,上圖,不懂就問,純運動,不節食


我還真不會回答你這個問題。

畢竟在運動這條路上,我總是不能夠堅持。


看到這個問題好像看到四月份時困惑的我~2015年4月清明節放假第一天稱了下體重70公斤(本人和題主差不多高,163);稱完體重被老媽看到了,嚴厲批評了一頓後強制讓我減肥;於是清明的後兩天每天吃的是拌菜(黃瓜+木耳+煮雞蛋清+聖女果);上班後早飯吃餛飩或者紫米粥,午飯拌菜(同上),晚飯水果;一個月後瘦了10斤;後續沒有節食,主要是不吃油炸、不喝碳酸飲料、不吃面包蛋糕,每日熱量攝入控制在1000大卡左右;減肥記錄:4月份減了10斤,5月和6月沒胖沒瘦,7月減了10斤(估計是過了兩個月平台期),目前113~115斤浮動;運動不經常做,偶爾跳跳繩,做做有氧健身操。


沒有基礎,最好先找人教。
我最近覺得,健身是智力活兒,要多多用心研究,適合自己的健身方法,就是最好的方法


題主最好能發張照片,看下你的體型。
根據我的經驗,你現在應該做抗阻力訓練,也就是所謂的力量訓練,配合飲食,降低體脂比,提高基礎代謝。
想要在最短的時間里,達到最好的減脂增肌塑形效果,需要根據每個人不同的情況,量身定制方案。
當然,如果不追求最短時間達到最好效果,題主可以先找點力量訓練的視訊,跟著練練,註意動作的細節,還有相關肌肉發力的控制,再配合跑步,堅持一段時間,看看效果。


推薦一本書《囚徒健身》


少吃效果很明顯,如果管不住嘴巴就喝點減肥茶,你就不想吃了,也就沒有多少食欲了


答案貢獻者:、我是誰我不知道、劉哲琛、渦輪壩肥特、蘭博、奇羽創意李斌、一條有型的營養狗、匿名用戶、碳頭、寬貴、Mr.Burning廷、林林、安仔、LaoNhatThanh、李小壞、王雪濤、張耀祖、進士魚先生、滕天財

Rate this post

發表迴響