沒有鍛煉基礎的人,如何增肌與減脂?

問題描述:這個問題主要問的是:平常不經常鍛煉的人,想要下決心去增肌/減肥,那麼應該怎麼樣去做?
, , , ,
我初三的時候,很瘦的。

那時候我就買了一對啞鈴,四公斤一只的。然後就練。那時候也沒人指導的,就靠蠻力,幾乎是把二頭肌拉傷了,每次要三到五天才能恢復,不過感覺很爽。後來慢慢的就強壯了一些,有型了,當然比起那些很壯的人不夠結實,捏上去沒那種硬邦邦的手感。

我想那時候處於發育期吧,現在這個年紀如果像小時候那樣玩,恐怕人要廢了。所以還是散步,慢跑,再加一些輕量級的力量訓練,整個過程不超過一小時比較好。

至於減脂,我本來就沒皮下脂肪,還想增脂呢。


花幾千塊去健身房找個教練!


最近每天打開朋友圈,不乏有大批量的人在曬各種跑步記錄。

  我一朋友從最初的每天夜跑2KM,到現在每天夜跑10KM。居然還怪天氣比較涼快,沒流什麼汗。

  最初她跑2KM,我說不錯,不錯,繼續保持,

  現在她跑10KM,開始我嚴重懷疑是不是你測試的不準,後來我只想說你簡直是瘋了。。。

  多少女人為了有一副苗條的身材,減肥、減肥,
  多少人是可以持之以恒,又有多少人心里想著減肥,嘴巴垃圾食品吃個不停,想著吃完了才有力氣去減,還蠻有阿Q精神的去安慰自己。

  多少男人為了塑造自己的完美體格,瘦子想變胖,胖子想變瘦,總之就是各種不滿意。

  其實有運動固然是好的,但是怎麼樣合理的給自己自訂一個完美的運動計劃,才能一舉N得,這是每個想擁有健康體魄的朋友亟待解決的問題。

  跑步好處多這點毋庸置疑,但是凡是參加健身跑步的人,都應註意堅持經常和循序漸進,特別要註意控制運動量。此外,必須學會「自我控制」,這點尤為重要。不能強迫自己的身體,有時候運功過度反而事得其反。

  就拿我自身來說吧,有一段時間心血來潮想去運動,然後瘋狂打羽毛球,流了好多汗,心想這下鍛煉一會身體應該會好點吧、抵抗力應該也提高了點吧,可結果是,因為長期沒運動,一時間流汗太多,導致頭昏腦脹,成日都暈暈乎乎,惡心、無食欲。試問,這樣的運動是你想要的嗎?

  所以,我們需要有一個針對自己的運動計劃, 健康的運動,在保持完美體型的同時,還能增強體魄。

活得健康 · 由運動開始

  SportiHealth旨在提倡運動與健康管理的正確理念,通過多元化的網絡平台,為不同年齡和文化背景的都市人帶來運動資訊、科學的運動知識,有效的健康生活方式、使運動變成生活態度,讓健康管理成為習慣。

  SportiHealth引入簡便的智能化原則,針對都市人缺乏運動,提供各種有效的運動竅門。

  更匯聚本地資深學者、醫學專家、精英運動員組成顧問團隊,多角度分享預防受傷技巧、創傷治療方法、運動心理學、運動裝備等健康錦囊,並設立專業運動培訓班,讓都市人有系統地學習運動知識和技巧。

  本網站另一特色「Chat Point」讓群組在線上分享心得,線下參與活動,將運動與健康的概念帶入社群。萬眾期待的「旅遊@運動」、公益運動、趣味賽事等活動將陸續推出。

  SportiHealth除為香港業餘田徑總會開發首個馬拉松訓練APP外,更推而廣之為一眾跑步愛好者度身設計 「iRunderful」APP, 配合多種內置個人化功能,提供跑步追踨紀錄及自訂訓練計劃,增加跑步樂趣的同時,實踐健康運動的管理。
首頁 – Sportihealth
iRunderful_360手機助手
請認準

健康綠色。不管是增肌,還是減脂,不用花錢就能就能搞定啦。


關鍵還是控制飲食,少吃高熱的東西,試試雜糧粥、無氧酵素、蘆薈這類全天然的東西。


我還算有些成功經驗:一是晚上盡量少吃飯,可以多吃水果;二是多運動,比如仰臥起坐。


我是一個170的胖子。體重89公斤(一個月前體重)。三圍什麼的就不表了,慚愧。說說我目前正在做的減脂的方法。

之前的狀態是嘗試過減少碳水和脂肪的攝入,適當運動(每天快走一個半小時)。但是只堅持了一個星期。下過無數次決心,最終都無果而終。所以每次獨處的時候站在鏡子面前都很憂傷。

一個月前買了輛山地車,開始騎著玩。一開始就騎半小時,但即刻就喜歡上了騎車的感覺。夏日穿行在北京郊區林間小路上的感覺真的很好,幾乎沒有什麼車,而且騎車的時候心情非常平靜,不會像平時那樣感覺頭腦停不下來。一周以後差不多穩定能騎一小時左右。現在每次能騎一個半小時,平均速度20km,中間休息兩到三次。這樣堅持了一個月,每周騎行五到六次。其中周末會騎得遠一些,60-80km。

最重要的是,我越來越享受騎車的過程:急馳時的快感,穿越林間小道時安靜的只聽得到自己的呼吸和風聲,還有到達目的地後的成就感。這些感覺讓我上癮,現在下班回家第一個念頭就是換好衣服去騎車,而且工作中越是壓抑,騎車釋放壓力後的感覺就越好。

現在用騎行軟件紀錄騎行里程,可以大致管理一下騎行,不求太精確,足夠了。

現在身邊的朋友都說我瘦的很明顯。其實從開始鍛煉到現在我還沒再稱過自己體重。不過自己預計能瘦5-6斤也就滿足了。因為除去開始的一周漫無目的地鍛煉,真正有計劃地鍛煉也就是三周不到的時間。

前面好多回答都是方法論。我只是想說能否堅持一件事情除了強大的信念、明確的目標之外,是否是在做一件自己喜歡的事情很重要。

我也沒有什麼特定的食譜,只是註意少吃碳水和脂肪(絕對不是不吃),多吃蔬菜水果和註意補充優質蛋白。不喝任何飲料,但啤酒跟朋友偶爾還喝。晚上因為運動的原因,不吃飯,但是會在運動前補充一點碳水(香蕉蘋果酸奶之類)。沒必要每天戰戰兢兢地吃,稍微註意一下就好。

等完整堅持一個月後我會稱一下體重。5-8斤減重我就能接受。不想一個月瘦十幾斤,那樣對我可能有些痛苦了。

目標體重是140斤,也就是要減掉近40斤。按照40斤脂肪來計算熱量的話,是180000大卡的熱量。按照每次有氧運動消耗1200大卡,每周五次計算,需要30周也就是將近八個月的持續鍛煉。這還沒考慮飲食和基礎代謝(就假定飲食基礎代謝平衡)。做了這樣的計算之後,我也就沒有了三個月瘦30斤這樣的預期,嚴苛地飲食和高強度鍛煉反而不容易讓人堅持下去。

最後推薦大家在youtube看sixpacks shortcuts這個健身教練的視訊。很有幫助。

最後,希望自己能堅持下去並持續更新這個回答。選擇自己愛的運動作為起點很重要。


少吃多動,尤其是有氧運動配合無氧器械運動,飲食上控制高咸,高甜,高脂的食物攝入量。


你這個問題問的特別有邏輯感,我只講講我個人經歷。

2014年我大學畢業時,體重只有120斤,工作後吃住在單位(固定的錢,隨便吃),日子就這樣平淡無奇的過著。後來隨著工作壓力增加和遇到一些不以個人意志而轉移的事情,導致心情大跌,開始失眠。我就每天晚上都做俯臥撐,把自己體力耗盡,這樣就可以倒頭就睡了,沒想到心情連著半個月都不好,所以就連著做了半個月俯臥撐,一開始做20幾個俯臥撐就累得不行,可以倒頭就睡了,慢慢的,竟然可以一口氣做60個。這過程中,也發現運動可以有效釋放壓力,從那之後就把每晚都做俯臥撐堅持下來了,並且現在自己制定了健身計劃,變得很有規律。

開始的時候,盡管晚上可以睡著了,但是白天工作卻總是無精打采,精力不夠的感覺,我就試著每頓飯都加量,硬逼著自己多吃飯多喝水,明細的感覺到身體能量有所改善。

就這樣3個月後,體重增加到140斤。

寫的有點亂,直接說說自己目前飲食和健身計劃吧。

飲食:白天三頓飯,食堂做啥吃啥,但明顯比別人吃得多,晚上運動半小時前吃一個香蕉,半小時後喝蛋白粉(麥片+水+牛奶+蜂蜜+適量蛋白粉)。

運動:準備階段:1、20分鐘漫步跑,休息5分鐘;

2、用橡膠拉力器做擴胸運動(每組50個,做三組);

正式運動:1、深蹲(每組50個,做三組);

2、俯臥撐,按照網絡里的視訊做的;

3、仰臥起坐,按照腹肌撕裂者,現在連一半都做不到;

4、飛鳥運動,每組20個,做三組;

5、劃船機,每組40個,做三組;

說明:1、2、4為一個系統,1、3、5為一個系統。運動時間為周一、周三、周五、周六,間隔運動。

收尾運動:運動後要將肌肉放松下來,可以做一些伸展運動,第八套廣播體操很不錯。

鍛煉需要持之以恒,我有時工作太累了,也會放棄幾天,幾天後又會繼續,其實這樣不太好,但是工作之後時間確實有限。

順便說一下,找幾首適合鍛煉時聽得音樂很有必要,我最喜歡聽《導火線》的主題曲,鼓點的節奏特別適合力量訓練。

鍛煉的好處:1、有了不喝酒的借口,抱歉,今天不能喝酒,晚上要鍛煉;

2、以前總怕挨揍,現在特別想被別人揍,因為覺得自己很強壯。


天天跑步!至少8公里!然後做力量和肌肉訓練!本人從93公斤減到68公斤


我去年240斤,現在220斤,我是跑步,現在發現跑多了背頸部疼,肌肉疲勞,最近在練習肌肉!跑步還是管用的!堅持吧!


女高中生,因為嫌胖停掉了晚飯,一段時間後幹脆去跑步,看到Aorqu上動不動5km,所以從3圈5圈現在加到了8圈(400m、學校跑操還有6圈),就這樣堅持了兩個多月了,晚上回家做10分鐘鄭多燕,50-100個仰臥起坐,蹬單車5分鐘,同學看見我都說瘦的不敢認。還在堅持,我覺得我會瘦下來,而且也愛上了鍛煉後的汗水。雖然不知道怎樣的鍛煉方式是正確的,但是堅持並沒有什麼錯。至少我做到了。


回答僅針對女生,跳繩加跑步。大二減肥時應該是最認真的一次了,實在瘦不了肉嘟嘟的大臉,正式發誓減肥。每晚9點從自習室回來,就在女生宿舍樓下昏黃的路燈下戴上耳機跳40min,速跳和慢跳交替,跳完繩去操場慢跑30min(每次跳完就覺得跑步也好輕松),個人覺得跳繩最大的好處是瘦腿,特別是大腿,而且不分時間天氣(下雨時可以在宿舍樓道或是樓梯間平台)。一個月可以瘦四五斤吧(當然也要控制飲食),ps:此方法對減胸也療效甚好,所以妹紙們還是自行評估吧~~~


可以關註 fittime,還有很多其他的微博


160出門、130斤的來回答。
1、下定決心,毅力第一。
2、管住嘴!高熱高糖全都再見,喝咖啡都不放糖了。
3、給自己列一個詳細的健身計劃,一定按照計劃執行,切不可三天打魚兩天曬網。
4、咋練都是上網查的,自己去摸索適合自己的。
5、切不可操之過急,不會練三天就掉十斤,三個月後看看自己的變化。

我已經減到120了,從今年5月開始,加油!


管不住嘴邁不開腿,這是事實,少吃點東西,多鍛煉就好了


前面好多人講了好多專業的訓練內容。作為一個醫生,我建議喜歡什麼練什麼。找到樂趣最重要。至於練什麼動作,不重要。練什麼內容,安全就好,喜歡更好。有一定運動習慣了,再做針對性的專項訓練。
如果要效率高,關鍵在於確定適合自己的強度。有條件的可以去醫院做CPET,簡單點的可以做三分鐘台階試驗。運動方案恰當的話,不需要嚴格控制飲食,每周3-4次,用心率帶監測,每天能達到靶心率30分鐘最好,1分鐘也好,逐漸增加, 30天就有明顯效果。


從不復制一大堆鏈接,直說個人經驗。
大部分選擇健身的人之前都不會有太多鍛煉的基礎。
建議從跑步開始。可以先去健身房辦一張卡,這樣你的跑步會不會被天氣冷啊等借口所打敗。然後你不要以為不專業就不需要合適的服飾。去買一套無論看上去還是穿起來都舒適專業的服裝,當然,鞋子是最重要的!之後帶上你的手機,打開nike running(為什麼是他,因為他可以分享你跑步的數據,分享和攀比是你繼續跑步的一個源動力)。這樣你就有了足夠好的裝備,並且花了不少錢,你就可以開始慢慢跑步了。記住堅持才是王道,從一開始一周三四次,每次二十分鐘。到後面可以一周五次,每次四十分鐘。這樣,你的身材已經勻稱了!這時候你可以開始考慮一些別的器械。記住,你去健身房的主要目的是跑步,別的器械只是輔助,這樣你就不會急於求成。然後你會開始看一些網上說怎麼鍛煉肌肉,怎麼平衡飲食的帖子。
關鍵的關鍵是持之以恒!給自己各種借口讓自己不要停下來!!!


建議看看【囚徒健身】


練杠鈴和啞鈴 增大肌肉塊的14大秘訣:大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放松、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。 1. 大重量、低次數:健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。

練杠鈴和啞鈴增大肌肉塊的14大秘訣:大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放松、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。

1. 大重量、低次數:健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如,練習者對一個重量只能連續舉起5次,則該重量就是5RM。研究表明:1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗,發展力量和速度;6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯。可見,5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2. 多組數:什麼時候想起來要鍛煉了,就做上2~3組,這其實是浪費時間,根本不能長肌肉。必須專門抽出60~90分鐘的時間集中鍛煉某個部位,每個動作都做8~10組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止,「飽和度」要自我感受,其適度的標準是:酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張,以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3. 長位移:不管是劃船、臥推、推舉、彎舉,都要首先把啞鈴放得盡量低,以充分拉伸肌肉,再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾,解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過,我並不否認大重量的半程運動的作用。

4. 慢速度:慢慢地舉起,在慢慢地放下,對肌肉的刺激更深。特別是,在放下啞鈴時,要控制好速度,做退讓性練習,能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習,把啞鈴舉起來就算完成了任務,很快地放下,浪費了增大肌肉的大好時機。

5. 高密度:「密度」指的是兩組之間的休息時間,只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大,就要少休息,頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時,要象打仗一樣,全神貫註地投入訓練,不去想別的事。

6. 念動一致:肌肉的工作是受神經支配的,註意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時,就應有意識地使意念和動作一致起來,即練什麼就想什麼肌肉工作。例如:練立式彎舉,就要低頭用雙眼註視自已的雙臂,看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7. 頂峰收縮:這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時,保持一下這種收縮最緊張的狀態,做靜力性練習,然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時,數1~6,再放下來。

8. 持續緊張:應在整個一組中保持肌肉持續緊張,不論在動作的開頭還是結尾,都不要讓它松弛(不處於「鎖定」狀態),總是達到徹底力竭。

9. 組間放松:每做完一組動作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量,還有助於排除沉積在肌肉里的廢物,加快肌肉的恢復,迅速補充營養。

10. 多練大肌群:多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不僅能使身體強壯,還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗,只練胳膊而不練其他部位,反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習,如大重量的深蹲練習,它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要,可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視,以致不能達到期望的效果。因此,在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。

11. 訓練後進食蛋白質:在訓練後的30~90分鐘里,蛋白質的需求達高峰期,此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完即刻吃東西,至少要隔20分鐘。

12. 休息48小時:局部肌肉訓練一次後需要休息48~72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練,則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠,尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外,腹肌不同於其他肌群,必須經常對其進行刺激,每星期至少要練4次,每次約15分鐘;選三個對你最有效的練習,只做3組,每組20—25次,均做到力竭;每組間隔時間要短,不能超過1分鐘。

13. 寧輕勿假:這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數,不太註意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數,而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位,要練的肌肉沒有或只是部分受力,訓練效果就不大,甚至出偏差。事實上,在所有的法則中,動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量,也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比,也不要把健身房的嘲笑掛在心上。

沒有快速的,只有勤練才可以;李小龍就是每天有一半以上的時間鍛煉自己的身體,另外就是拼命的工作,應酬極少,只有付出很大的努力,才可以保持他當時的地位。
鍛煉自己的身體不可以操之過急,循序漸進的去鍛煉,要勤練。俗話:欲速則不達。

俯臥撐,每天做一二百個,絕對有效,重點是要能吃苦,健身一旦開始就不能停止,不然只會比原來還糟,精神毅力是最重要的

上健身房啊,會有教練指導你的,包括飲食方面的,不過你想快速煉成的花會很辛苦的,我男友就天天去健身房的,不過你要是中途放棄了,那好不容易煉出來的肌肉就會沒了,特別是腹肌,所以還是要持之以恒的

減肥不能針對某個部位練,必須針對全身減,跑步是個對身體每個部位都能鍛煉到的運動,但要想減肥就必須堅持,持之以恒,一個星期跑3到4天。最好是隔天跑一次而且必須保證每次跑步的時間都應該超過40分,只有到這個時間身體的肥肉和碳水化合物才能結合從而達到減肥的目的,堅持一個月一定有驚喜.
註意:在減肥的期間一定要控制飲食.
(下面是我早上的訓練表)
早上起床30分後鍛煉.
俯臥撐3組 每組20 (練胸肌)
仰臥起坐2組 每組30(動作必須標準)(練腹肌)
V字兩頭起2組 每組10(練腹肌)
然後慢跑30分,如果有條件可以在做引體向上3組,每組10次。(引體向上是一個對手臂上的肱二頭肌,三角肌,胸部的胸大肌,背肌很好的鍛煉方法,而且效果很明顯,但是你必須要堅持)
組與組之間休息2分鐘,項與項之間休息5分鐘.
註意:(肌肉不是天天練的,必須有個吸收的過程,一般肌肉休息24小時就可以,所以沒有必要天天練,一個星期練3、4次都可以,而且效果很好。)


答案貢獻者:、Aorqu用戶、王祺祥、Aorqu用戶、靳蕭蒲、坐看山起、喬鯤鵬、愛飛的博文、鳳凰、趙坤陽、榮彥博220、匿名用戶、李兮、江南小東東西西、尤三兒、褚淳碶、雷震、anthony yu、好奇心小孩、高爻

發表迴響