没有锻炼基础的人,如何增肌与减脂?

问题描述:这个问题主要问的是:平常不经常锻炼的人,想要下决心去增肌/减肥,那么应该怎么样去做?
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我初三的时候,很瘦的。

那时候我就买了一对哑铃,四公斤一只的。然后就练。那时候也没人指导的,就靠蛮力,几乎是把二头肌拉伤了,每次要三到五天才能恢复,不过感觉很爽。后来慢慢的就强壮了一些,有型了,当然比起那些很壮的人不够结实,捏上去没那种硬邦邦的手感。

我想那时候处于发育期吧,现在这个年纪如果像小时候那样玩,恐怕人要废了。所以还是散步,慢跑,再加一些轻量级的力量训练,整个过程不超过一小时比较好。

至于减脂,我本来就没皮下脂肪,还想增脂呢。


花几千块去健身房找个教练!


最近每天打开朋友圈,不乏有大批量的人在晒各种跑步记录。

  我一朋友从最初的每天夜跑2KM,到现在每天夜跑10KM。居然还怪天气比较凉快,没流什么汗。

  最初她跑2KM,我说不错,不错,继续保持,

  现在她跑10KM,开始我严重怀疑是不是你测试的不准,后来我只想说你简直是疯了。。。

  多少女人为了有一副苗条的身材,减肥、减肥,
  多少人是可以持之以恒,又有多少人心里想着减肥,嘴巴垃圾食品吃个不停,想着吃完了才有力气去减,还蛮有阿Q精神的去安慰自己。

  多少男人为了塑造自己的完美体格,瘦子想变胖,胖子想变瘦,总之就是各种不满意。

  其实有运动固然是好的,但是怎么样合理的给自己自订一个完美的运动计划,才能一举N得,这是每个想拥有健康体魄的朋友亟待解决的问题。

  跑步好处多这点毋庸置疑,但是凡是参加健身跑步的人,都应注意坚持经常和循序渐进,特别要注意控制运动量。此外,必须学会“自我控制”,这点尤为重要。不能强迫自己的身体,有时候运功过度反而事得其反。

  就拿我自身来说吧,有一段时间心血来潮想去运动,然后疯狂打羽毛球,流了好多汗,心想这下锻炼一会身体应该会好点吧、抵抗力应该也提高了点吧,可结果是,因为长期没运动,一时间流汗太多,导致头昏脑胀,成日都晕晕乎乎,恶心、无食欲。试问,这样的运动是你想要的吗?

  所以,我们需要有一个针对自己的运动计划, 健康的运动,在保持完美体型的同时,还能增强体魄。

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健康绿色。不管是增肌,还是减脂,不用花钱就能就能搞定啦。


关键还是控制饮食,少吃高热的东西,试试杂粮粥、无氧酵素、芦荟这类全天然的东西。


我还算有些成功经验:一是晚上尽量少吃饭,可以多吃水果;二是多运动,比如仰卧起坐。


我是一个170的胖子。体重89公斤(一个月前体重)。三围什么的就不表了,惭愧。说说我目前正在做的减脂的方法。

之前的状态是尝试过减少碳水和脂肪的摄入,适当运动(每天快走一个半小时)。但是只坚持了一个星期。下过无数次决心,最终都无果而终。所以每次独处的时候站在镜子面前都很忧伤。

一个月前买了辆山地车,开始骑着玩。一开始就骑半小时,但即刻就喜欢上了骑车的感觉。夏日穿行在北京郊区林间小路上的感觉真的很好,几乎没有什么车,而且骑车的时候心情非常平静,不会像平时那样感觉头脑停不下来。一周以后差不多稳定能骑一小时左右。现在每次能骑一个半小时,平均速度20km,中间休息两到三次。这样坚持了一个月,每周骑行五到六次。其中周末会骑得远一些,60-80km。

最重要的是,我越来越享受骑车的过程:急驰时的快感,穿越林间小道时安静的只听得到自己的呼吸和风声,还有到达目的地后的成就感。这些感觉让我上瘾,现在下班回家第一个念头就是换好衣服去骑车,而且工作中越是压抑,骑车释放压力后的感觉就越好。

现在用骑行软件纪录骑行里程,可以大致管理一下骑行,不求太精确,足够了。

现在身边的朋友都说我瘦的很明显。其实从开始锻炼到现在我还没再称过自己体重。不过自己预计能瘦5-6斤也就满足了。因为除去开始的一周漫无目的地锻炼,真正有计划地锻炼也就是三周不到的时间。

前面好多回答都是方法论。我只是想说能否坚持一件事情除了强大的信念、明确的目标之外,是否是在做一件自己喜欢的事情很重要。

我也没有什么特定的食谱,只是注意少吃碳水和脂肪(绝对不是不吃),多吃蔬菜水果和注意补充优质蛋白。不喝任何饮料,但啤酒跟朋友偶尔还喝。晚上因为运动的原因,不吃饭,但是会在运动前补充一点碳水(香蕉苹果酸奶之类)。没必要每天战战兢兢地吃,稍微注意一下就好。

等完整坚持一个月后我会称一下体重。5-8斤减重我就能接受。不想一个月瘦十几斤,那样对我可能有些痛苦了。

目标体重是140斤,也就是要减掉近40斤。按照40斤脂肪来计算热量的话,是180000大卡的热量。按照每次有氧运动消耗1200大卡,每周五次计算,需要30周也就是将近八个月的持续锻炼。这还没考虑饮食和基础代谢(就假定饮食基础代谢平衡)。做了这样的计算之后,我也就没有了三个月瘦30斤这样的预期,严苛地饮食和高强度锻炼反而不容易让人坚持下去。

最后推荐大家在youtube看sixpacks shortcuts这个健身教练的视讯。很有帮助。

最后,希望自己能坚持下去并持续更新这个回答。选择自己爱的运动作为起点很重要。


少吃多动,尤其是有氧运动配合无氧器械运动,饮食上控制高咸,高甜,高脂的食物摄入量。


你这个问题问的特别有逻辑感,我只讲讲我个人经历。

2014年我大学毕业时,体重只有120斤,工作后吃住在单位(固定的钱,随便吃),日子就这样平淡无奇的过著。后来随着工作压力增加和遇到一些不以个人意志而转移的事情,导致心情大跌,开始失眠。我就每天晚上都做俯卧撑,把自己体力耗尽,这样就可以倒头就睡了,没想到心情连着半个月都不好,所以就连着做了半个月俯卧撑,一开始做20几个俯卧撑就累得不行,可以倒头就睡了,慢慢的,竟然可以一口气做60个。这过程中,也发现运动可以有效释放压力,从那之后就把每晚都做俯卧撑坚持下来了,并且现在自己制定了健身计划,变得很有规律。

开始的时候,尽管晚上可以睡着了,但是白天工作却总是无精打采,精力不够的感觉,我就试着每顿饭都加量,硬逼着自己多吃饭多喝水,明细的感觉到身体能量有所改善。

就这样3个月后,体重增加到140斤。

写的有点乱,直接说说自己目前饮食和健身计划吧。

饮食:白天三顿饭,食堂做啥吃啥,但明显比别人吃得多,晚上运动半小时前吃一个香蕉,半小时后喝蛋白粉(麦片+水+牛奶+蜂蜜+适量蛋白粉)。

运动:准备阶段:1、20分钟漫步跑,休息5分钟;

2、用橡胶拉力器做扩胸运动(每组50个,做三组);

正式运动:1、深蹲(每组50个,做三组);

2、俯卧撑,按照网络里的视讯做的;

3、仰卧起坐,按照腹肌撕裂者,现在连一半都做不到;

4、飞鸟运动,每组20个,做三组;

5、划船机,每组40个,做三组;

说明:1、2、4为一个系统,1、3、5为一个系统。运动时间为周一、周三、周五、周六,间隔运动。

收尾运动:运动后要将肌肉放松下来,可以做一些伸展运动,第八套广播体操很不错。

锻炼需要持之以恒,我有时工作太累了,也会放弃几天,几天后又会继续,其实这样不太好,但是工作之后时间确实有限。

顺便说一下,找几首适合锻炼时听得音乐很有必要,我最喜欢听《导火线》的主题曲,鼓点的节奏特别适合力量训练。

锻炼的好处:1、有了不喝酒的借口,抱歉,今天不能喝酒,晚上要锻炼;

2、以前总怕挨揍,现在特别想被别人揍,因为觉得自己很强壮。


天天跑步!至少8公里!然后做力量和肌肉训练!本人从93公斤减到68公斤


我去年240斤,现在220斤,我是跑步,现在发现跑多了背颈部疼,肌肉疲劳,最近在练习肌肉!跑步还是管用的!坚持吧!


女高中生,因为嫌胖停掉了晚饭,一段时间后干脆去跑步,看到Aorqu上动不动5km,所以从3圈5圈现在加到了8圈(400m、学校跑操还有6圈),就这样坚持了两个多月了,晚上回家做10分钟郑多燕,50-100个仰卧起坐,蹬单车5分钟,同学看见我都说瘦的不敢认。还在坚持,我觉得我会瘦下来,而且也爱上了锻炼后的汗水。虽然不知道怎样的锻炼方式是正确的,但是坚持并没有什么错。至少我做到了。


回答仅针对女生,跳绳加跑步。大二减肥时应该是最认真的一次了,实在瘦不了肉嘟嘟的大脸,正式发誓减肥。每晚9点从自习室回来,就在女生宿舍楼下昏黄的路灯下戴上耳机跳40min,速跳和慢跳交替,跳完绳去操场慢跑30min(每次跳完就觉得跑步也好轻松),个人觉得跳绳最大的好处是瘦腿,特别是大腿,而且不分时间天气(下雨时可以在宿舍楼道或是楼梯间平台)。一个月可以瘦四五斤吧(当然也要控制饮食),ps:此方法对减胸也疗效甚好,所以妹纸们还是自行评估吧~~~


可以关注 fittime,还有很多其他的微博


160出门、130斤的来回答。
1、下定决心,毅力第一。
2、管住嘴!高热高糖全都再见,喝咖啡都不放糖了。
3、给自己列一个详细的健身计划,一定按照计划执行,切不可三天打鱼两天晒网。
4、咋练都是上网查的,自己去摸索适合自己的。
5、切不可操之过急,不会练三天就掉十斤,三个月后看看自己的变化。

我已经减到120了,从今年5月开始,加油!


管不住嘴迈不开腿,这是事实,少吃点东西,多锻炼就好了


前面好多人讲了好多专业的训练内容。作为一个医生,我建议喜欢什么练什么。找到乐趣最重要。至于练什么动作,不重要。练什么内容,安全就好,喜欢更好。有一定运动习惯了,再做针对性的专项训练。
如果要效率高,关键在于确定适合自己的强度。有条件的可以去医院做CPET,简单点的可以做三分钟台阶试验。运动方案恰当的话,不需要严格控制饮食,每周3-4次,用心率带监测,每天能达到靶心率30分钟最好,1分钟也好,逐渐增加, 30天就有明显效果。


从不复制一大堆链接,直说个人经验。
大部分选择健身的人之前都不会有太多锻炼的基础。
建议从跑步开始。可以先去健身房办一张卡,这样你的跑步会不会被天气冷啊等借口所打败。然后你不要以为不专业就不需要合适的服饰。去买一套无论看上去还是穿起来都舒适专业的服装,当然,鞋子是最重要的!之后带上你的手机,打开nike running(为什么是他,因为他可以分享你跑步的数据,分享和攀比是你继续跑步的一个源动力)。这样你就有了足够好的装备,并且花了不少钱,你就可以开始慢慢跑步了。记住坚持才是王道,从一开始一周三四次,每次二十分钟。到后面可以一周五次,每次四十分钟。这样,你的身材已经匀称了!这时候你可以开始考虑一些别的器械。记住,你去健身房的主要目的是跑步,别的器械只是辅助,这样你就不会急于求成。然后你会开始看一些网上说怎么锻炼肌肉,怎么平衡饮食的帖子。
关键的关键是持之以恒!给自己各种借口让自己不要停下来!!!


建议看看【囚徒健身】


练杠铃和哑铃 增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。

练杠铃和哑铃增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。

4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。

5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。

6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。

7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。

8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。

9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。

10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完即刻吃东西,至少要隔20分钟。

12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。

13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

没有快速的,只有勤练才可以;李小龙就是每天有一半以上的时间锻炼自己的身体,另外就是拼命的工作,应酬极少,只有付出很大的努力,才可以保持他当时的地位。
锻炼自己的身体不可以操之过急,循序渐进的去锻炼,要勤练。俗话:欲速则不达。

俯卧撑,每天做一二百个,绝对有效,重点是要能吃苦,健身一旦开始就不能停止,不然只会比原来还糟,精神毅力是最重要的

上健身房啊,会有教练指导你的,包括饮食方面的,不过你想快速炼成的花会很辛苦的,我男友就天天去健身房的,不过你要是中途放弃了,那好不容易炼出来的肌肉就会没了,特别是腹肌,所以还是要持之以恒的

减肥不能针对某个部位练,必须针对全身减,跑步是个对身体每个部位都能锻炼到的运动,但要想减肥就必须坚持,持之以恒,一个星期跑3到4天。最好是隔天跑一次而且必须保证每次跑步的时间都应该超过40分,只有到这个时间身体的肥肉和碳水化合物才能结合从而达到减肥的目的,坚持一个月一定有惊喜.
注意:在减肥的期间一定要控制饮食.
(下面是我早上的训练表)
早上起床30分后锻炼.
俯卧撑3组 每组20 (练胸肌)
仰卧起坐2组 每组30(动作必须标准)(练腹肌)
V字两头起2组 每组10(练腹肌)
然后慢跑30分,如果有条件可以在做引体向上3组,每组10次。(引体向上是一个对手臂上的肱二头肌,三角肌,胸部的胸大肌,背肌很好的锻炼方法,而且效果很明显,但是你必须要坚持)
组与组之间休息2分钟,项与项之间休息5分钟.
注意:(肌肉不是天天练的,必须有个吸收的过程,一般肌肉休息24小时就可以,所以没有必要天天练,一个星期练3、4次都可以,而且效果很好。)


答案贡献者:、Aorqu用户、王祺祥、Aorqu用户、靳萧蒲、坐看山起、乔鲲鹏、爱飞的博文、凤凰、赵坤阳、荣彦博220、匿名用户、李兮、江南小东东西西、尤三儿、褚淳碶、雷震、anthony yu、好奇心小孩、高爻

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