經常晚十二點後睡覺到底對身體有多大危害?

問題描述:一般都是1點左右睡覺,第二天9點多起
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Aorqu用戶:
我太外婆,早睡,早到什麼程度?下午五點睡,睡醒一覺隔壁鄰居剛從地里幹活回來煮晚餐!
不過大部分時候她總是一覺睡到天蒙蒙亮,大概十二個小時的睡眠時間。這十二個小時里,基本不翻身,呼吸清淺,在她窗下放鞭炮都吵不醒。
現年103歲。
在今年5月份中風以前,除了白內障其他一切都好,身體硬朗,吃嘛嘛香(一餐最少兩碗米飯),每年農歷八月可以自己吃掉三十來個月餅;連吃三天粽子腸胃一點兒關系都沒有。
95歲以前,每個星期走兩個小時山路出來看她的女兒,我的外婆。

我的外婆,晚睡。
隔三差五壘麻將壘到一兩點,要麼就半夜起來看球賽。
現年73歲。
在今年以前,步履輕盈吃嘛嘛香精神極好。
現在抵抗力極差,動不動感冒發痧急性腸胃炎。
私以為,假如她能按時睡覺,一百歲沒有多大問題。

共勉。

——————–補充答案————-
這個答案只是隨手一答,挑選的是身邊最親近的人做為例子來舉。
鑒於Aorquer說樣本太少(所言極是),特來補充一下。
事實上在山裡,長壽老人是比較普遍的,比如廣西巴馬,一個地方住有十幾位百歲老人。
其他村落沒有這么厲害,但八、九十歲的老人不在少數(且還在勞作)。
前幾年稍稍做過詢問(太外婆村),高壽的老人們都有以下幾個習慣:
1 順應自然:日出而作日落而息,太陽下山以後村落基本都息燈就寢。
2 持續勞動:不嬌侍皮囊,我太舅公(太外婆的親弟弟)87歲還上山砍柴曬好送來給太外婆;太外婆100歲還自己洗衣種菜做飯,中風前每天早上起來都會打掃村裡的路(大概一公里);
3 心態良好:坦然面對生活所有,像孩童一樣心不覺累,,若真勞作到疲累不堪,洗漱乾淨去睡便是,第二天起來又是精神抖擻。

當然,跟環境也有一定關系,越深山,空氣越好,煩惱越少。
感覺有點跑偏了,總之,好好吃飯按時睡覺,世間除生死,其他無大事。

上兩張圖吧。

外婆和太外婆(今年初攝)

該景是國中老師於通往太外婆家的路上拍攝的,最近的那個村落是我家。

—————————1月5日補充——————
很多Aorquer說算起來太外婆少活啦,沒有夜生活那還有什麼樂趣。
個人認為睡覺也是生活享樂的一種(經歷過失眠或無法進入深睡眠的人應該深有體會),如果睡得好,跟我們去唱歌玩樂看電影所獲得的快樂是一樣的。而且,睡眠時間和質量保證了,白天玩起來會更輕松和開心。
快樂有很多種方式,外婆雖然也過得很開心,但我們還是期盼她能以更健康一點的方式走到百歲。
—————————8月1日最後一次補充———————
太外婆於1月6日駕鶴西去;
外婆因媽媽與我一再規勸,現已很少麻將打到半夜,精神及身體逐漸好轉;
感謝所有Aorquer對兩位老人家的祝福和對家鄉的贊美,就不一一回復了。
謝謝大家。


bigzhu:

也是被評論逗樂了,這么多人要通過胡亂反駁來找回那點自欺欺人的可忴自信。

我說老祖宗建議早睡早起。於是有人說:
老祖宗壽命很短;老祖宗有很多不好的陋習祖訓;那是為了種地;那是因為沒有電燈沒有娛樂活動

都懶得一一反駁了,能有點邏輯么?那我說新西蘭也早睡早起,人家總有電燈了吧。
有人說人家只是下班早,商店關門早,不喜歡逛夜市。不代表他們睡了
我如果回答,9:30 小區里已經黑漆漆一片,人家真是關燈睡了。肯定要有人說:關燈了不代表睡了,人家摸黑在玩呢!比如造人運動啥的,一造就好幾個小時,反正肯定沒有睡!
尼瑪,我真沒法摸到人家家裡,掀開被子檢查。老夫做不到,你贏了!
肯定有人要說時區問題,人家9:30差不多就是太陽下山後3個半小時,人家是睡得早起得早。

我說回國一看,滿大街的亞健康病人,一臉憔悴臉色灰敗,精氣神不足。非要有人說我採樣不足,論據不足。
媽蛋的,老夫又不是搞健康研究的,我就一程序員,采毛的樣啊。
自己去早睡早起的國家看看,窮的斯里蘭卡,富的土澳洲新西蘭,你非要說國人比他們健康!天天熬夜晚睡就是比早睡的健康,我還能說啥呢?全國的省份我也去過不少了,周末上街一看,真沒幾個健康的人;去新西蘭大街看下,有幾個人不健康的!那邊的小妞個個水靈水靈的。一看就知道的事情,何必采什麼樣!

回答這個問題就是因為看第一的那個回答,實在忍不住了,就像非要說抽煙有益身心健康,你要抽煙,一天10包隨你,但你別四處宣揚:抽煙好!能長命百歲!你看張學良!
你要晚睡隨便你,3點睡4點睡沒人管你!但是你別張著嘴巴自處宣揚,晚睡就是好!只要睡夠就沒事!
好歹我還有個自身10年的時間當樣本來說明。20來歲的小屁孩晚睡幾次沒生病,就四處嚇嚷嚷晚睡健康,晚睡沒事了。
這么明確的事,有討論的必要麼?
以下為原始回答:
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我們是怎麼了,這么多答案贊同晚睡的!
老祖宗告訴我們:要日落而息,日出而作
你跟我扯什麼時區
你知道哪邊的人做到了么?
新西蘭的下午6點,太陽還沒下山,商店已經關門,街上沒人了。9點已經和我們半夜1點一樣,靜悄悄黑漆漆全睡了。
6-7點太陽剛出,已經滿大街到處是跑步運動的人了。
看慣了那邊的人個個唇紅齒白,精神抖擻(包括移民過去的華人),臉頰自然的紅潤;回國一看,媽呀!全是些病癆子!在廣州那種熙熙攘攘的大都市,放眼望去,找不出任何一個健康的人,個個臉色灰敗,面容怪異扭曲!

你要跟我說,是那邊空氣食物更好導致的,我不否認有這個因素。
但是大陸同樣能找到健康氣色好的人,無一例外,全都遵循祖訓:日落而息,日出而作。
至少我身邊人都是這樣。

身為一個經常被迫熬夜的IT男親身經歷:20多歲時,沒錯身體很好,熬夜看不出影響,補一覺就好了
30歲時你會知道,能好好睡一覺簡直是最幸福的事。睜的眼睛清醒的在床上躺到天亮是多麼痛苦。伴隨的耳鳴心悸,絲毫不懷疑自己會隨時猝死。

贊同晚睡的,以自身為樣本,並且不說自己年紀,不說持續時間的,都是耍流氓。
自食其果行了,別禍害其他人!
時候到了,報應自然就來。


負二:

小小的總結,以便和我一樣沒耐心的人不用去讀長篇大論:

  • 每個人的生物節律不同,對睡眠時間的需求不一樣,請通過測試測定自身生物節律;
  • 免疫力下降與癌細胞形成的確與生物節律有關,但晚睡晚起也是一種生物節律,不要輕易打破自身生物節律;
  • 睡眠時保持環境黑暗,以免影響褪黑素的形成;
  • 睡太多和睡不夠一樣不健康;
  • 沒了。

接下來奉送個段子:

現代人一覺到天亮的睡眠方式是電燈普及之後形成的。真正順應自然的睡眠方式是怎樣的呢?中世紀歐洲和古代中國,人們六七點鍾上床睡覺(視當時的光照和氣溫有所不同),凌晨醒來,點上蠟燭,吃點東西,坐下來聊聊天,啪啪啪,祈禱拜神,然後上床繼續睡,直到自然醒來為止。


珍大戶:

本篇答案本意是幫助更多的人。
因此,想要轉載,只要與我聯系,可以免費授權轉載。
目前得到授權的轉載賬號有(按時間順序):清華南都、經彩網公眾號、微信公眾號ijiaboshi、騰訊湖南平台公眾號、公眾號江山美人志。

其他不聯系直接轉載的自媒體公眾號們,我鄙視你們!!
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原答案如下:
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反對現在排名第一的關於」晚睡相當於國外的時區「的說法。
反對現在排名第一的「只要每天睡覺時間規律就好」的說法。

我一直想把人生中那段晚睡經歷對身體造成的傷害寫下來與人分享,因為就我搜集到的資料而言,大部分熬夜的人也不過兩三個月而已,這個時間還不足以顯現出全部的危害性。

那段日子是我剛22歲的時候,剛畢業時第一份工作的體驗。

我是個身體很好的人,大學時還堅持練武術和跆拳道,逛街時抓過兩個小偷,大學畢業前基本每天去操場跑步15到20圈。同時我也是個標準的晚睡型人,晚上思維活躍,反映敏捷,白天沒有晚上那麼思維快。在睡眠方面也是極其讓人羨慕的類型,可以躺床上5分鐘內就睡着,而且睡眠質量極其的好,人生前22年基本沒做過夢,曾經因為羨慕其他人做噩夢的體驗而猛看鬼片。
在那個時候,我對晚睡的信條根樓上很多人差不多,包括:
1、有人是白天型,有人是夜貓子型,這是天生的差異,不應刻意要求夜貓子早睡早起;
2、幾點睡並不重要,重要的是每天規律,身體會自動調節並適應;
3、我是夜貓子型,如果去美國生活,按美國時間會更適應;
4、躺在床上什麼都不想自然馬上就能入睡,失眠都是自己沒調節好。

上面這些我22歲時的觀點在一年後基本都被啪啪打臉了。因為我極其想要過美國時間,甚至於推掉了一個更好單位的有電視台上鏡機會的分析師職位,一畢業就去當了美股交易員,然後開始了晚10點到早4點30的上班時間。

最初的幾個月,是極其的興奮。日常作息是這樣的:每天早5點到家,基本5點半就睡下了,睡到下午4點左右,5點左右吃第一餐,然後活動到9點再去上班,9點半到公司,凌晨12點半左右吃第二餐,然後一直到凌晨4點半收盤回家,5點到家,一天結束。
這段時間的感覺是一直特別好。入睡時間正是身體想睡的時間,感覺伴着天蒙蒙亮去睡覺很安靜、愜意。起床時也不會有以前在學校時早8點還不願意從被窩里爬出來的感覺,而是覺得傍晚的陽光正舒服,照得屋子裡暖洋洋,趕快起床來曬太陽吧。起床以後很是精力充沛,常常想,好開心啊在上班之前還有好多時間自由支配。然後晚9點到凌晨的時間正是大腦最興奮的時間,感覺可以把腦力最高峰風險給工作時間,那真叫一個高高興興上班去。午夜到早上4點這段時間,興奮度和精力是逐漸下降的趨勢,然後四點半下班後走在上海的馬路上,路燈昏黃,風吹着梧桐唦唦響,馬路上空無一人,只有自己在走,天還很黑,視線和空間感只存在在路燈燈光的黃色界限以內,人開始變得靜謐,走到家正好就想睡覺了,於是洗洗躺床上一分鐘入睡,睡眠質量極佳。
前面大約有四個月,都是在這種快樂的感覺中度過。我常常想這一定是最適合我的工作,最適合我的生活方式。

到第五六個月,身體還沒太多不適,但大姨媽開始有不一樣的反應了,顏色漸漸變得灰暗。從血紅色變成深紅色,再變成暗紅色,再變成灰色,時間也開始縮短。然而我並沒有太過在意,反倒覺得世界上有哪個女人會喜歡大姨媽啊,能夠流血少真是自己賺到了。

到第七八個月,癥狀又增加了一些。灰色的大姨媽已經變成無色了。沒錯,確實是無色的。一些透明的水狀再加一點點凝固的黑灰色顆粒,可能是血液凝固的樣子,時間只剩三天了,量也像乾涸了一樣只有個護墊就能hold住的量。我的臉部皮膚也開始不一樣了,開始出現粉底液塗不上,浮在臉上像白灰一樣。22歲,用的美寶蓮和za,突然一夜之間就不上妝了。腮紅塗上像用粉筆塗臉上的感覺。然後臉上開始出現像脂肪粒一樣的小顆粒疙瘩,但肯定不是脂肪粒。我開始做噩夢,夢見自己臉像沙子一樣。「像沙子」這個詞是我剛入行的時候一個同事說過的話,他說美股交易員基本沒有女性,我問為什麼,他說熬夜對身體傷害太大,用不了一年女生的臉就像沙子一樣。那時候我聽了這樣的話深深的不以為然,因為當時的我是堅信只要作息有規律身體就會適應。那段時間做完噩夢後我開始瘋狂的買各種面膜,試圖挽救臉上的皮膚,當然這些努力並沒有任何用。

但即使到了這個時候,假如我立即離開那個崗位,我還是會堅持着」我適合美國時間「、」晚睡對身體影響不大「等等這些理論。

我們都會選擇性忽視身體的一點點小癥狀,畢竟有沒有大姨媽並不影響吃吃睡睡,不影響日常生活,所以被我選擇無視了。多年後,當我看到《滾蛋吧!腫瘤君》這部電影的時候,一邊看一邊氣憤於女主角怎麼這么不長心,都住院了還去化妝塗口紅,可回頭想想,自己當年也是這么不長心過來的。再想想那些中年猝死的案例,真的奉勸大家多多關注自己的身體,注意各種異常信號,即便這些信號沒有影響到日常起居。

繼續說後面的故事。
大約是從第九個月開始,生活陸續開始不一樣了。
最初只是開始在午夜十二點吃過正餐後犯困,完全沒有精力繼續工作,我開始偷偷溜到會客室的沙發上睡覺。之後是回到家以後,雖然還能立即入睡,但睡眠質量開始下降,就像是在火車上或是飛機上睡覺一樣,能睡,卻睡的並不好,睡醒後再也沒有精力充沛了,開始頭昏昏沉沉,人很疲倦,然後晚上上班時繼續犯困,繼續溜進會客室睡覺。這種日子沒過幾天,我開始在下午4點多起床後有淺淺的耳鳴現象,之後時不時的工作時間也有耳鳴。沒過多久,耳鳴的癥狀消失了,但聲音卻像鑽進了大腦,在我睡覺的時間里像背景音一樣消除不掉。總能感覺到外面不小的背景聲音,很低沉的像宇宙輻射一樣時時刻刻存在。在這種聲音下,我開始分不清楚自己躺在床上的時候是否真的睡著了。因為睡眠中一直能聽到聲音,像沒睡一樣,可是聽到的又不是車聲、不是人聲、不是機器轟鳴,根本不是外界存在的真實的聲音,像夢一樣虛假,又像是睡著了?再後來,晚上上班的時間里也像是能聽見淺淺的背景聲音一樣,在曾經每天頭腦最清醒的晚9點-晚12點里,我也開始很難處在心靜、腦力集中的狀態,加上凌晨後開始犯困的癥狀一直都在,我開始覺得自己像一個行走的軀殼,像具行屍走肉。這種日子持續了一段時間。然後,我辭職了。在晚上10點上床痛快的睡了一覺。早上起來,看着太陽,感覺像是自己走丟了很久終於回到家了。

後來我多次回憶那段時間的經歷、身體的變化,試圖用一些科學理論來解釋。我從中學時代開始研究過各種關於睡眠效率的書,關於深淺睡眠周期、快速動眼期,達芬奇睡眠法等等,都有一些了解,但那些理論根本很難解釋這些現象。到現在,反而我更加相信古人的那些傳說,即晚幾點起是造血期,幾點起是肝臟排毒期這些傳說。我開始相信因為那幾個月的23:00-凌晨1:00不睡覺導致了大姨媽從血色變灰色最終變無色水狀,1:00-3:00不睡覺錯過肝臟排毒期導致臉上皮膚變沙子狀,長期的晚上不睡覺,導致最後整個人的精力精氣神都大幅度的下降。雖然這一切用科學很難解釋,但現階段的科學並不能解釋一切的實證現象。
(評論里有人說「排毒」這個詞不對,我也記不太清,大概是想表述一下晚11:00-3:00這段時間對身體很重要,而且感覺應該是跟血液、肝臟有關。)

另外,關於很多人說自己是」長期上夜班「卻沒事。我想說:
第一,大陸的夜班基本都是倒班制,長期上夜班的人至少都有休息日,隔段時間能過正常的時間,讓自己補補血、補補肝。而我由於當初信奉」作息要規律「,所以即便是周末也在掛靠美國時間。在大陸這樣長期在過美國時間的人並不多。
第二,大陸上夜班的人男性佔比更多,男性不像女性有大姨媽,似乎少了許多能夠觀測身體變化的信號。而且由於人類進化的歷史,我猜測古時候男人打獵、守衞等等多少都會進化出一些兩性差異,雄性激素或許能夠幫助男人的身體在熬夜的時候受傷慢一點。以上為我的猜測。
第三,說自己」沒事「,是因為不知道自己的身體應該有多好,也不知道自己的身體已經有多差。就像《滾蛋吧!腫瘤君》的作者一樣,如果不是暈倒了去醫院,根本不知道自己的身體怎麼樣了,她或許會在」一個月爆瘦30斤對身體有傷害嗎?「這樣的問題下面回復說」沒事的,我經常減肥時一個月爆瘦30斤「。生活中見過很多人並不能準確認識到身體的負面信號,包括很多MM像我當初一樣,大姨媽已經快沒了卻覺得很開心,為了減肥光喝咖啡為生或是光吃苦瓜為生,一個月內體重大幅變動等等,很多很多。健康不是沒死就沒事,身體在跌破60分之前,癥狀或許都不明顯,使有些健康61分的人還有種自己健康95分的錯覺。

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第一次增補:

補充一下後續。雖然在那份工作的結尾時,我的身體癥狀已經很明顯了,但或許是年輕,我並沒有生病,而是在辭職後很快就恢復了。(感謝評論區一堆關心我健康的同學位,已經恢復了,並且我現在不是22歲,現在寫下的是我很多年前的經歷。)但我或許就是相信科學的固執派,所以後面做了很多不作死就不會死的事。22歲的經歷僅僅使我認識到了人應該夜伏晝出而已,而我後面又陸續嘗試了上面說的諸如苦瓜減肥等等很多負面清單的嘗試,雖然對身體的傷害並不如長期晝伏夜出來的大,但事實證明,我已經不是22歲的年輕人了。

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第二次增補:

搜了幾張圖,說明一下「皮膚像沙子」是什麼樣的感覺。
現在電視都高清了,目前經常看到電視里很多年輕的新生代女演員一不小心光打的不朦朧,把臉上的真實細節全顯示出來了,很多人都是這種皮膚像沙子的狀態,有很多像是脂肪粒卻不是脂肪粒的小顆粒,猜測都是平時拍戲太辛苦了根本沒辦法做到晚10點睡覺。
(並不是說她們的皮膚肯定是因為晚睡引起的,只想給大家一個「像沙子」的直觀感覺,我那時候就是這種皮膚狀態)



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關於疑問:

評論里有很多問題,有些問題是我沒回復的,因為在我看來完全可以用邏輯來判斷。還在爭論這些問題是沒有意義的。

說一下邏輯問題:

問題一:題目問的是晚睡,答主明明是晝夜顛倒,怎麼能說明晚睡有害健康?
答:數學里的極限學過沒有?晚睡的極限就是晝夜顛倒了。我現在證明熬夜到凌晨5點睡,對健康損害很大。請推測,熬夜到兩三點的情況下,是對健康完全沒損害,只有當時鍾蹦到5點整,咔一聲,突然損害健康了?如果這么認為,請熬夜到4點59分時趕快入睡。

問題二:可能是因為工作壓力大。
答:判斷什麼原因是主要原因,主要的依據來源於對比。當其他條件不變時,僅有一個條件變,就導致結果變,那這個原因必然是主要原因。我當了四年交易員,四年研究員,其中只有文中這一段時間是作息不同。工作壓力一不小,但文中這些問題僅存在於晝夜顛倒那些時間里。所以?請自行判斷。

問題三:可能是因為睡眠時間太長了。
答:同上,是不是這個原因引起的,要看對比。我一直睡眠時間比較長,學生時代時就這么長,工作後也一樣長,其他時間都沒出現過問題。即便是現在在陸家嘴上班,為了睡眠充足我也要住在上班步行一公里的距離內,晚10點睡,早上8點才醒,8點半才出門,摺合每天睡10個小時,但身體也沒有文中的癥狀,因此可以排除這個原因。

問題四:是光照原因,不是晚睡影響。(包括其他「肯定是你家環境不好、肯定是你家太亮了、肯定是你家太吵了、肯定是你住宿舍」 )
答:我先是回答過幾次窗簾夠厚能擋光,但還有人信誓旦旦說「有窗簾也沒用」。那就用邏輯來說了,如果再厚的窗簾也不夠阻擋光照,一定會「因為光照影響健康」,那除了實驗室條件,正常人的家庭環境下,晚睡100%面臨光照問題。即然這么評論的人已經認為」光照引起健康問題「,那麼就可以遞推,晚睡引起健康,那又如何反駁我?

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本文原創及轉載聲明


蘇萌:

我大學就是這么過的,總結起來危害有兩點:
1,智力下降;
2,記憶力衰退;
4,智力下降。


蒼原雪:

為什麼這個問題下面回答里第一是個抖機靈的,第二第三都是拿身邊一兩個人舉例子,結論都一樣,但是你們能不能有點科!學!態!度!???

先從邏輯推理來想:
1、晚睡的定義是什麼?
題主說12點以後,那就這么認為吧。

2、那麼問題來了:12點是鍾表的時間還是地理上的時間?
肯定不是鍾表的時間,因為可以隨便調。會是地理上的時間嗎?我要是換了個時區,比如一下換了12個,怎麼定義早睡晚睡?但是換時區這個例子還不能推翻12點是當地時間這個結論,因為「當地」意味着長期生活習慣並適應。我即使突然去了美國,住下幾個月半年以後肯定也適應了,就按美國時間定義晚睡了。所以晚睡的定義應該是長期持續超過當地時間夜裡12點睡覺

3、在分析晚睡是否有害處之前應該先分析是否存在其他變量。比如生活習慣等。
晚睡的人很可能有着不規律的生活習慣。因為生活中三餐、活躍時間等都和其他人有所重合,所以晚睡並不完全是作息時間的平移(延後),而是在一定程度上被打亂。可以想像到的比如:起床後不能馬上吃早餐、早餐很簡單或者油鹽較大(別人的午餐)、自己活躍的時候其他人比較低迷(下午)、生活與其他人不合拍/缺乏交流……以上任何一點都有可能對身體心理產生負面影響,但並不是晚睡的直接影響。所以應該刨除這些情況來進行分析。那些不刨的直接拿人分析的都是耍流氓。

一點科學性的猜想:
4、生物鐘(恰好以前看到過相關的paper)
人的生物鐘是25小時,比一天時間多一小時。

圖為將人隔絕陽光實驗,約不到一個月後,所有受試者生物鐘都恰好過了一整天。
為什麼要提生物鐘呢?因為在其他情況不存在的時候,唯一決定了早睡晚睡的就是陽光。人的生物鐘比一天慢1小時,那麼是怎麼維持每天24小時的作息呢?就是靠陽光。這么多億年進化過來,人類有了一項校準生物鐘的技能:美經歷一個漫長的黑暗(夜晚)後,當周圍亮度第一次超過某個值時人會自動校準當天的生物鐘(睡醒/起床)。翻譯過來就是說,人需要靠每天早上6、7點的第一縷陽光重新校準自己的生物鐘,開始新一天的生活。那麼這個陽光能不能是早上9點的或者中午12點的呢?不能。原因並不詳細的知道,但是可能是因為早晨的陽光紅光更多,周圍氣溫更低之類。
但是校準生物鐘和晚睡有什麼關系呢?我們不妨暫且默認晚睡=晚起,晚起=錯過7點的陽光,那麼邏輯就通順了。所以暫時的結論是:晚睡會導致晚起,直接影響生物鐘校準,進而打亂心理/生理的規律,導致身體變差

5、晚睡一定意味着晚起嗎?
不。但是對於大多數人,晚睡早起=睡眠不足,對當天工作生活的害處是顯然的。
其他少數人呢?放到後面討論。

【結論】
晚睡可能會導致晚起,直接影響生物鐘校準,進而打亂心理/生理的規律,導致身體變差。如果晚睡早起,很可能睡眠不足,進而影響身體。晚睡晚起還有可能通過影響三餐、作息、交流等生活習慣間接影響身體健康。

6、reference:
https://science.education.nih.gov/supplements/nih3/sleep/guide/info-sleep.html

7、一些反例:
晚睡早起怎麼樣?日本幾乎全部的研究者都是這個概念,夜裡兩點幹完活回家睡覺或者直接睡實驗室,第二天8點又準時出現在實驗室裏面。我不知道他們是不是身體驚奇,但是可以肯定地是他們可能沒有睡眠不足的情況或者睡眠不足並沒有給他們帶來太大的影響。如果你有幸上過一些教授的課就會發現他們好像比學生還充滿活力。晚睡影響了他們嗎?可能沒有。(我身邊有某個屌炸天的教授真的一天3h,出於保護隱私就不透露了)
如果我習慣了「早上8點的陽光」呢?我覺得很多人應該屬於這種,說你說6、7點,有多少人能起來呢?8點就不行了嗎?所以說啊,是否6、7點的陽光比8點的好並不確定。但是話說回來,如果沒有窗簾你睡得到8點嗎?人類才有窗簾幾百年?
如果我就晚睡晚起,盡力做到不讓晚睡影響我生活,還對身體有害嗎?不一定。我們學校另一個教授,具體來說我是跟一個指環王鐵桿粉絲教授聊天時候知道的,按照一天25小時生活。。就是那麼屌,別人一個月30天他29天,今天早上8點來辦公室了,兩周以後肯定晚上7、8點才來。人家身體有影響嗎?反正四五十的老頭了這么堅持(十)幾年了也沒病沒災的。
所以說啊,晚睡很可能有害,但不是絕對的

————感謝看到這裏的Aorquer————


小荻老師:

10.15修改,主要做了三件事:

  1. 發現貼丟了兩張圖,分別是睡眠周期和生理節律的圖,補上。
  2. 優化了一下閱讀體驗。其實最好的閱讀體驗應該是我原來寫這篇時候的十五言,如果對閱讀體驗很介意,直接去那邊看。點擊傳送:晚睡真的影響健康嗎?
  3. 在末尾回答了幾個大家比較關心的問題。

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BF也是資深晚睡夜貓,為了糾正他的「不良」習慣,專門去研究了這個問題,寫了文章。

以下答案的主要內容來源於專業資料搜索、個人生活經驗、主觀臆斷以及腦洞聯想,雖然是非專業人士,但是推理還算是嚴謹的,供參考。

H是只資深的夜貓,通常在半夜1:30之後才開始覺得,他該睡覺了。而我曾經一度有意無意的,養成了23:30-00:30睡覺,早上6:00之後自然醒的習慣。

在晚上23:00左右,我的大腦已經開始慢慢的沉靜下來,進入了一個準備睡覺的狀態,然而H卻眨巴著閃亮亮的眼睛對我說,我們看電影吧,我們玩遊戲吧,我們做點什麼有趣的事吧。

我說,準備休息吧。H納悶的看着我說,還早啊。
這一度讓我有一點小鬱悶。

有段時間,我嘗試勸說H早點睡,他也欣然答應。然而第二天詢問他的睡覺時間,他支支吾吾的時候,我就知道這並沒有什麼卵用,後來他就很委屈的說,睡不着嘛。

那一天H度過了一個悠閑的周末,他像往常一樣開心的睡到了早上9:30,躺在床上刷朋友圈,在大概10點多起床吃早餐,在一個公園度過了愉快的一天,晚上找了家咖啡館看書,在0點多回到家,我們聊了一通電話,他去洗漱完之後,對我說,我想玩一會兒遊戲。H那天最終的睡覺時間是2:30左右,結果第二天(好像應該算當天)直接無視了自己定的3個鬧鍾,睡到了9:40才醒,險些誤了早晨的重要會議。

我在心裏默默的想,嗯,的確是應該讓他早點睡了。
後來,我突然在想,我為毛想讓他早點睡覺?究竟是為了所謂的不影響第二天的工作,對身體好,還是其實,我只是希望我們的生物鐘更加匹配而已。

作為一個非常講道理的人,我決定開始弄明白這件事:

晚睡是否真的影響身體健康?

想到這件事情,我仔細的搜索並且列數了一下,我們「通常認為」的關於「晚睡影響健康」這件事的原因,基本上有以下幾種說法:

晚睡影響腸胃功能,容易消化不良
晚睡容易引發記憶力下降、注意力不集中、健忘等
晚睡會導致用眼過度,使眼睛老化,影響視力
晚睡影響肝臟排毒
晚睡會增加女性乳腺癌發病率
晚睡會導致體內器官失衡,心律不齊、內分泌失調
晚睡會引起失眠、健忘、易怒
晚睡會導致免疫力下降,容易得病
晚睡會使皮膚水分流失,容易長皺紋,老的快

哇哦,看上去好嚴重的樣子。
可是關鍵是——

理論依據在哪裡?不能人家說什麼都信啊,說好的獨立思考呢?

作為一個好奇的非專業人士,我馬上奔去果殼和Aorqu上搜索翻找合理的解釋。

最先發現的,言之鑿鑿明確說睡眠時間和健康有關系的言論,基本上是兩個出處:

中國傳統醫學著作《黃帝內經》

《黃帝內經》《靈樞》篇,卷七第四十四篇指出:

春生,夏長,秋收,冬藏,是氣之常也,人亦應之,以一日分為四時,朝則為春,日中為夏,日入為秋,夜半為冬。

翻譯一下,就是說「春天陽氣生髮,夏天陽氣隆盛,秋天陽氣收斂,冬天陽氣閉藏,這是一年中四時之氣變化的一般規律,人體的陽氣變化也與此相應。以一晝夜來分四時,早晨就像春天,中午就像夏天,傍晚就像秋天,半夜就像冬天。」

結合全書開頭《素問》篇,卷一第一篇中的:

上古之人,其知道者,法於陰陽,和於術數,食飲有節,起居有常,不妄作勞,故能形與神俱,而盡終其天年,度百歲乃去。

上古時代的人,大都了解養生的道理,所以能效法於陰陽之道,並採用各種養生方法來保養身體,飲食有節制,作息有常規,不輕易使身心透支,因而能夠使形體和精神協調,活到他們應該到的壽數,到一百歲以後才去世。

很多傳統醫學信奉者因此覺得「很有道理」,但是有兩個問題

  1. 《靈樞》卷七這篇,主要是在下了定義後用於診斷治療的,用四時氣候的變化對人體的影響來說明疾病在一天中,正邪抗爭的情況及其臨床上表現,最後的落點其實是……如何配合針灸治療……
  2. 《素問》卷一這篇,強調的是「節律」、「常規」,並沒有早晚的定義。

然而,中醫進行了數年的發展之後,在《黃帝內經》的基礎上,又有了更多的發展,在網絡上流傳非常廣泛的,有個「人體24小時使用手冊」,明確寫明了每天每個小時做什麼最好,衍生出來的還有各種的「排毒手冊」,主要的理論根據來源於:

中醫的「子午流注」規律

這東西是中醫研究者們「發現」的一種規律,中醫認為人體中十二條經脈對應着每日的十二個時辰,由於時辰在變,因而不同的經脈中的氣血在不同的時辰也有盛有衰。

中醫哲學主張天人合一,認為人是大自然的組成部分,人的生活習慣應該符合自然規律。把人的臟腑在十二個時辰中的興衰聯系起來看,環環相扣,十分有序。

所以在中醫哲學上,非常重視「子時覺」,也就是23點-1點間入睡。而相應的,說晚睡傷肝、傷膽、傷肺的主要言論也來源於此,因為子時、丑時、寅時對應的分別是「膽經」、「肝經」、「肺經」。

不過,很快,我就在果殼網上發現了另外一篇有趣的文章,從頭到尾非常完整的批判了這個「24小時使用手冊」的內容,總結起來就是:

排毒壓根就是違命題,人類其實早已進化出了一套完善的代謝、排泄及解毒的體系,根本無須刻意地去「排毒」, 正常情況下,人體的水準衡、酸鹼平衡和離子平衡在神經、內分泌以及多種器官的參與下保持良好,只有在極端情況下才會出現紊亂和異常。

這篇文章寫的很犀利,打臉打的很爽,有興趣可以點擊去看看:

點擊看原文:終結有關人體排毒時間排毒的謠言

其實關於時間規律的問題,用一個簡單的方法檢測,很容易就能發現謬誤:

如果我們出國,換了時區,怎麼辦?

如果堅持要在晚上23點睡覺,但是北京時間23點在國外是下午3點,我們該如何是好?嗯,在當地時間的23點睡?那丟失的那段時間怎麼算?

好吧,對於一個糾結有強迫症的處女座來說,中醫的理論實在是太難以採信了,我對幾千年前的老祖宗抱有崇高的敬意,但這並不阻礙我對他們產生懷疑,於是,我繼續尋找更多的理論和證據。

下一個看上去似乎有點的道理的答案來自於一位Aorqu的用戶,他從:早睡早起是用於順應身體生物鐘而消除慢性壓力的,22:00-6:00的睡眠時間較好的原因是能通過休息調節體內「壓力激素」皮質醇的變化,使之處於較低水準,這個角度來闡述了早睡的意義。

皮質醇是在壓力狀態下,供身體來維持正常生理機能的;如果沒有皮質醇。身體將無法對壓力作出有效反應。
在急性壓力下,人體會分泌腎上腺素,這會讓我們呼吸加劇,心跳加快,瞳孔放大,短時間內獲得更多的能量用於加快反應速度。
但是在慢性壓力下,主要是靠皮質醇的長效機制來維持機體的運轉。

答主的主要結論是:

  1. 22點之後至次日凌晨5點,身體的皮質醇水準維持在很低的水準上。因為,此時身體需要休息放鬆,不需要高濃度的皮質醇來應對壓力。
  2. 6點—8點,皮質醇的濃度升至最高,使人機體逐漸提高運轉效率以便對抗馬上出現的工作壓力,所以上午前半截工作效率很好。
  3. 從8:00到22:00,除了17:00-20:00有微弱升高,皮質醇的濃度呈現逐步下降的趨勢,所以,人會在每天的工作周期的後階段感覺越難集中注意力,越來越累。

不過,在下面的150條評論中,還是出現了問題,比如非常靠前的評論就指出:

以科研角度來看,缺少最重要的一環:對比

只有一組數據,沒有對照組,並沒法證明晚睡的人他們的皮質醇會有怎樣的變化。
比如一位新疆的用戶就很不客氣的說:我住在新疆,我用的我身體能感受到北京時間幾點了?

後來,該答主也承認這些他在網上翻的資料,用於給一位朋友做科普,準確的說是用「貌似科學」的答案督促她本人早睡早起對抗焦慮的手段,從科學角度,不夠嚴謹。他也是「非專業人士」。

不過我仍然對這位朋友認真作答的精神保持敬意,所以你有興趣也可以參觀下他的回答:點擊看原文:睡得越多,死得越快嗎?

我去!顛覆三觀了好嗎!說好的每個人每天「至少」需要8小時睡眠時間呢!?
然而,這僅僅只是個開始。
很快,另一篇文章映入了我的眼簾。

《睡眠》雜志在2011年5月1日曾經發表了一項研究,調查了人在中年後期的5年內,睡眠變化對晚年的認知功能的影響。研究發現:

每晚睡眠時間超過8小時或少於6小時的人,認知老化加速相當於衰老4至7年

該研究使用了英國政府白廳研究(Whitehall II study)資料(覆蓋了一萬多名辦公室人員,他們於1985年在倫敦20個公務員主管部門工作,年齡在35-55歲之間),包括5431名試驗者在(1459名女性和3972名男性)第5階段(1997年 – 1999年)和第7階段 (2003年 – 2004年)的數據。
第5階段和第7階段的跟蹤調查包括郵寄問卷調查和臨床檢查。
在第7階段,研究人員採用6項標准測試對認知功能進行評定,包括記憶力、推理能力、詞匯量、口頭表達能力、文字表達能力及整體認知狀況。

研究人員還發現, 對於女性來說, 每晚睡7小時的人在各項認知測試中得分最高,而每晚睡6小時的人得分緊隨其後。對於男性, 報告稱每晚睡6、7、8個小時的人,他們的認知功能相差無幾,而睡眠時間少於6小時或超過8小時的人得分較低。

點擊看原文:多睡少睡, 認知衰退

有文章明確指出:睡眠不足更容易感冒!

點擊看原文:睡眠不足更容易感冒

還有文章提出:有時候,睡的越多,反而越累。

點擊看原文:為什麼睡的越多,反而越累

這些有趣的文章都共同指向了一個結論:

截止目前為止,有限的實驗證據僅能證明,影響人體健康的因素,更多的與「是否有充足的睡眠」有關。而入睡的時間的前後,並沒有足夠的證據證明其和人體健康有什麼絕對相關性。

而事實上,絕大多數關於「晚睡影響身體」的論斷中,大部分的內容其實都是睡眠不足的癥狀。

網易公開課上,來自於西雅圖大學的關於大腦規則的公開課中,有一節關於《睡眠》的公開課,裏面提供的觀點也非常有趣,課程指出:

我們當中 10% 到 20% 的人是早上有精神的人,我們也將其稱之為早間作息形態;有 10% 到 20% 的人是晚上有精神的人,或晚間作息形態;剩下的人都介於兩者之間。

而且:

這種趨勢可能來源於你的 DNA,很有可能在早期人類謀求生存的時候, 我們中的一些人需要晚上保持清醒,來保護其他人。它很有可能存在於你們家族的基因中,你可以去測試一下。

如何測試呢,在優秀的Aorqu用戶的幫助下,我找到了一個小測試:

自動化晨型與夜晚型評定量表問卷

裏面可以選擇語言,點AutoMEQ,就可以測試了,不過中文翻譯實在是很爛。

我測試了一下,我是微晨型。

好吧,所以其實:

早睡晚睡,不用糾結,睡眠是否充足才比較重要

關於這個問題的探尋,可以到此為止了,因為我已經有了明確的結論。
然而對於一個有強迫症的糾結的處女座而言,我又不得不繼續考慮另外一個新的問題:

怎麼判斷睡眠是否充足?

以及

怎麼樣保證有質量的睡眠?

所以,接下來的探尋,是解決這兩個問題的,如果你對此並沒有什麼興趣,可以關掉了,因為真的特別長……
我窩心的為你畫了分割線。

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其實,我找到了一本有趣的書,非常系統的闡述了與睡眠相關的問題,提供了完整的方法論,而我在其它相對有可信度的文章中所讀到的觀點,和這本書上所說的,也大致吻合。這本書叫做:

《神奇的睡眠—睡眠生物鐘的秘密》

這本書是老外寫的,雖然整本書也不是很長,但是裏面很多地方看上去還是有點啰嗦,於是,我結合個人經驗經歷以及主觀分析,摘錄了其中的重要內容,分為四個部分:

  1. 了解睡眠這件事
  2. 關於睡眠生物鐘
  3. 如何提升睡眠質量
  4. 假如失眠怎麼辦

了解睡眠這件事

我們知道,大腦在活動的時候,會發射出腦電波,而科學家們,通過監測人體的腦電波,發現了睡眠的五個階段:

睡眠的第一階段(Stage 1 Sleep)

在第一階段,人是有意識的。
比如在聽十分無聊的課程、講座、會議時,你會打瞌睡、做白日夢、甚至當場睡着。
這時,你會進入睡眠的第一階段,在這個狀態下,我們的身體開始放鬆,呼吸和心跳頻率開始輕微下降。

睡眠的第二階段(Stage 2 Sleep)

在第二階段內,一些科學家認為,從某種意義上來講,大腦逐漸將其清醒時的活動停止。在這一階段,我們很容易被驚醒。
實際上在很多有關睡眠的研究中,大部分在睡眠的第二階段被叫醒的人,仍認為他們還沒睡着。
大部分上課、開會睡覺的被叫醒的時候,基本上也是處於這個階段。

睡眠的第三和第四階段(熟睡)

第三和第四階段,我們的腦電波頻率降到了最低。在這兩個階段內,我們才真正睡著了,因此這些階段也被稱為熟睡階段(deepsleep)
我們進入熟睡階段後,我們的血壓、呼吸和心跳頻率降到了一天中的最低點。我們的血管開始擴張,平時儲存在我們器官中的血液也流入到我們的肌肉中,對其進行滋養和修復。

在書中並沒有詳細闡述三階段和四階段的不同,我猜測,大概是這兩個階段發出的腦電波頻率有所區別,然而並沒有關系,我們只需要知道,這是熟睡階段。

睡眠的第五階段(REM睡眠)

第五階段是整個睡眠過程中最迷人的階段,而科學家們還沒弄清楚這個階段的目的是什麼。第五階段有一個專業術語,快速動眼(Rapid Eye Movement),簡稱REM睡眠階段。

在20世紀50年代,一位名叫內森·克萊特曼(Nathaniel Kleitman)的科學家發現,當人類處於這個睡眠階段時,他們的眼球以非常快的速度向各方向運動。他還發現,當人們從這個階段醒來時,95%的人說他們睡醒前正在做夢。所以REM睡眠也被稱為夢眠(dream sleep)。人們相信,我們做夢時一般處於REM睡眠階段。

有趣的是,在這個階段,我們的腦電波頻率和醒著的時候並沒有什麼區別,大腦和白天一樣的活躍,以至於有時候我們會覺得夢境如此真實,簡直不願意醒來。

要了解這五個周期在睡眠過程中的規律,我還需要了解的是:

睡眠周期

前面所提到的睡眠階段在一次完整的睡眠中,是不只進行一次的。它們會在睡眠過程中多次重複出現,我們稱之為睡眠周期(sleep cycles)

在一個睡眠周期中,我們從第一階段到第五階段反覆多次。整個循環過程非常復雜,大概可能是類似這樣子(此圖片來源於原書):

在睡眠周期中,各個睡眠階段交替進行,比如像:

1, 2, 3, 4, 3, 2, REM, 2, 3, 4, 3, 2,REM,2, 3, 4, 3, 2, REM, 2, 3, 4, 3, 2,REM…這樣子,平均每個周期要花費60到100分鐘,但每個人都有所不同。
這其中,還有一些細節:

  1. 第一個熟睡階段是最長的,以後,熟睡階段會越來越短,最後慢慢消失。
  2. 第一個REM睡眠階段是最短的,而往後則越來越長。

所以,越到後半夜,人越容易醒。

而相對優質的睡眠,幾個階段的比例大概是:第一階段5%,第二階段40-50%,第三、四階段分別12%,REM階段25%

這個比例的重要性在哪裡呢,往下看。

熟睡階段的重要性

研究證明,如果我們缺乏熟睡階段的睡眠,我們在白天會感到極度瞌睡,惡心,頭痛,肌肉酸疼,也無法集中精力。

當我們睡眠不規律的時候,我們的身體會以犧牲其他睡眠階段的時間為代價,來補充熟睡階段的睡眠。熟睡是我們身體首先要盡可能滿足的睡眠階段,因此我們很少會缺乏這個階段的睡眠。

我們的免疫系統在熟睡階段會開啟,並與疾病做鬥爭。這就是為什麼我們生病的時候會很困,並且醫生會在生病的時候建議我們盡可能多的卧床休息。

REM睡眠階段的重要性

雖然科學家們並沒有很清楚的知道這個階段的目的是什麼,然而研究表明,如果我們缺乏REM睡眠,白天我們也會遇到一些困難,比如無法集中精力,有時也會有些瞌睡。

但正如前文所說,我們的身體在缺乏睡眠時會首先滿足熟睡,所以缺乏REM睡眠好像看起來沒什麼大不了的。但有科學家提出了一種理論,就是我們會在REM睡眠階段消化吸收白天所學到的知識。
比如說,嬰兒就會花相當多的時間睡覺,而50%的時間是花在了REM睡眠階段。

所以我猜測,睡眠不足導致記憶力下降,有可能也是因為缺少了REM睡眠,沒有足夠的時間消化白天所獲取的內容,而丟失了很多資訊。

怎麼樣算是高質量的睡眠

綜上所述,高質量的睡眠其實就是容易熟睡,並且在這個階段停留足夠的時間。

那麼,控制你能睡多久,睡得多熟的因素是什麼呢?

實際上,我們的身體有一個潛在的機制,叫做身體生物鐘(body clock),又叫做睡眠生物鐘(sleep clock)。它能控制你如何入睡,睡得多熟,何時入睡,以及你在白天醒來後感覺如何。

關於睡眠生物鐘

一個人的體內的睡眠生物鐘里最首要、也是最重要的部分,叫做你的體溫節律(bodytemperature rhythm),也叫生理節律(circadian rhythm)

生理節律

事實上,我們的體溫並不恆定地停留於37攝氏度(98.6華氏度)。它是以一定節律變化著的,隨着時間的行進而升降。每天的溫差大約在2攝氏度(3華氏度)左右,常規情況下,像這樣子(此圖片來自於原書):

這種周期性的體溫升降,告訴大腦何時會感覺到累,何時會感覺更清醒些。當我們體溫升高時,我們會感覺更清醒,腦電波發射頻率也更高些。

當我們體溫下降時,我們會感覺到打瞌睡,身體疲乏,也會感覺很懶惰——這是我們大腦開始發射低頻率腦電波,並進入睡眠的第一階段的跡象。

你會發現,在中午,體溫會有一點點下降。這是一個常規的午間體溫下調。
比如像我,基本上就是中午不睡,下午崩潰的節奏。如果有哪一天,我在中午沒有睡午覺,我甚至整個下午都可能會處於渾渾噩噩的狀態!

一般情況下,正常人的體溫在早晨開始上升,午間有時會進行下調,然後繼續上升,直到夜晚來臨。
傍晚的時候,是我們體溫的最高點——這大概也是我們在下午下班的時候會感覺到非常愉悅的原因之一,然後我們的體溫持續下降,在凌晨4點時候達到其最低點。

現在你知道這件事了:

出國倒時差是在倒什麼

其實就是在調節你的體溫節律,讓它更好的適應新的時區和新的睡眠習慣。但這有可能得花上幾天甚至幾個星期的時間。

不過這至少告訴了我們兩件事情:

  1. 體溫節律是可以調整的。
  2. 體溫節律的調整需要一定的時間和條件。

然而這很奇怪,我們的體溫節律難道會認識不同時區的時鍾嗎?當然不是,影響我們體溫節律的根本因素,事實上是:

陽光和褪黑素

褪黑素(Melatonin)是一種激素。這種激素大部分由松果腺分泌,而少部分則在視網膜中產生。
在我們處於黑暗中時開始分泌,因此它有時也被稱為吸血鬼激素(vampire hormone)。
當眼睛停止攝入直射的陽光後,體內的褪黑素含量開始升高,你體內的褪黑素含量取決於你白天眼睛所攝取的自然日光量。

你接受的陽光越多,體溫下降得越慢,你也能更長時間地保持清醒警覺。若你白天沒曬多少太陽,你的體溫就會下降得很快,然後你就會覺得睏倦,並且無法保持平衡。

褪黑素負責讓你入睡,然後在你睡着後恢復精力。如果你體內的褪黑素含量較高時,你會感到瞌睡,體能不佳等狀況。

於是,我猜測,事實上,中醫所提倡的人需要配合自然的節律,日出而作,日落而棲,其實並不是所謂的氣血、陰陽之類聽起來很懸的東西,本質上就是因為陽光和褪黑素的作用。

有的時候,我們在外面跑了一天,晚上會睡的比較香,其實可能是陽光的原因。

其它影響睡眠的因素還有:

運動量

正常人每晚的活動量和有氧運動量,對你的體溫節律也有着巨大的影響。任何運動鍛煉都能快速提高體溫,這對你的睡眠系統很有好處。
鍛煉能使你每天的峰值體溫更上一層樓。這比其他任何一種提高體能的方法都有效。這能延緩天黑後體溫的下降,讓你更長時間地保持清醒警覺。
同時,鍛煉也可以讓你在一天結束時體溫更迅速地下降,然後更長時間地保持更低的溫度,從而保證你能睡得更熟,這兩者並不矛盾。

非睡眠時間

非睡眠時間(Prior Wakefulness)的總量對以上三個因素有着直接的影響。
活動量對體溫變化有影響;長時間保持清醒則意味着有可能攝取更多的陽光;而這對褪黑素的含量也有着直接影響

如果你睡了8、9個小時,但白天仍覺得很困。這可能其實是你需要減少睡眠時間的一個信號。你實在睡得太多了,你需要增加你的非睡眠時間,以平衡你的體溫節律,讓你入睡後能睡得更熟。
這和前面提到的,果殼網上的文章的觀點不謀而合。

總結一下,影響睡眠的四個因素分別是:體溫節律,褪黑素和陽光,運動量,非睡眠時間。

所以,通常一個人體溫變化的規律都是固定的。如果某次你臨時決定早起,可這並不意味着你的體溫會提前開始升高。這就是為什麼強迫自己早起非常困難的原因,因此大家都堅持認為早起是痛苦的。

像我一樣,不需要鬧鍾就能每天準時自然醒的人,也並沒有什麼神奇的,只不過就是我們的體溫每天準時開始上升而已。

接下來我們討論:

如何提升睡眠質量

這件事兒做細化的目標分解的話,其實是有三個訴求的:

  1. 提高睡眠質量
  2. 保持精力充沛
  3. 合理減少睡眠時間(很多人不願意承認這一點,他們覺得睡覺是世界上最美好的事情,其實那是因為他們很少有好的睡眠啊!)

做到這些,並沒有想像中的那麼困難,書中給到我們的建議都非常容易操作。

攝取足夠的陽光

現在你知道了,這件事和褪黑素有關,但是等一下,這個「攝取」的概念實際上是:你的眼睛所攝入的自然日光量。

也就是說,像擦著防曬霜戴着墨鏡去沙灘上暴曬這種事情是沒有必要的(雖然有可能能讓你多攝入一點),我們只需要做出一點小改變,就能夠提升你的眼睛所攝入的日光量。

每天需要攝取多少光線呢?

事實上,書中給到了一些數據參考,然而對於具體的測算並沒有太大的幫助,整理比較有用的資訊的話,你只需要知道如下的事情:

  1. 基本上,大部分上班族所攝取的陽光量只會少,不會多;
  2. 對於正常人來說,在屋子待一天和在黑暗中待一天所攝取到的光線並沒有非常大的區別;
  3. 日出時的照度和正午的太陽照度的差距是10倍(當然是中午高啦)。

所以簡單一點的話,我們可以做的有:

  1. 早晚不要戴墨鏡,對於妹子來說,這最容易操作;
  2. 醒來立刻拉開窗簾或者其它遮光物;
  3. 思考問題時可以盡可能在窗前或者露台;
  4. 增加戶外活動。

對了,請不要矯枉過正的大中午跑出去過分暴曬,適當曬曬就好了,就算曬太陽有助於生成維生素D,從而可以補鈣,其實曬10分鐘就已經足夠生成一天所需的維生素D了……

接下來說說:

增加鍛煉

鍛煉的作用有很多。

  1. 能提高你的體溫節律,將你的體溫保持在一個更高點。這會提高你全天的精力,讓你感覺到更清醒、更有動力。
  2. 使你的體溫峰值升高,同時你的體溫谷值也會更低。這能讓你睡得更熟,不易被驚醒。
  3. 有規律地鍛煉,可以防止你體溫變化過於平坦。這有助於你更快的入睡。
  4. 鍛煉能延緩你的體溫在傍晚的下降,讓你更長時間地保持警醒,不會很早就開始疲倦瞌睡。

當然,這樣的鍛煉並不是說,你需要馬上辦張健身卡,然後去揮汗如雨,事實上,如果你在睡前鍛煉3個小時,你的體溫還將處於上升期,這反而會讓你入睡困難。

我們說的是,適度。比你現在的運動量適當增加一些,慢慢來。

適當的打盹

這件事情相當有趣。我們前面提到,正常人的體溫在午間有一個自然下降的階段。這個階段會讓人在白天感到瞌睡,因此很多人會覺得需要午睡。

而在西雅圖大學的那節關於《睡眠》的公開課中,也有提到:

美國航天局的一個研究表明,26分鐘的午睡,可以使你的工作效率提高34%。45分鐘的午睡,能讓這個效果持續至少6個小時。
有什麼管理策略能在26分鐘使人們的工作效率提高34%呢?

而為什麼最終午睡的時間定格在了45分鐘,這件事情也非常有趣。

回憶一下睡眠的幾個重要階段,再想一下,如果在熟睡中被驚醒,幾乎是無法立即翻身起床的。從熟睡的階段醒來,會使你感到睏倦、遲緩,以及沒有判斷力。
像我昨天晚上1點多,大概是我的第一個熟睡階段,被我4歲的小表妹吵醒了,我今天一天都很困頓。

而一般情況下,進入熟睡階段需要45分鐘的時間。如果你將你打盹的時間限制在45分鐘內,那你主要處於睡眠的第二階段。

睡眠的第二階段在恢復體能方面也有重要的作用,還記得嗎,這個階段的比例可是40%-50%。我們的身體是優先補充熟睡階段的,擠佔掉的正是REM和第二階段的時間。所以如果你打盹不超過45分鐘,你醒來後會感到精力充沛,準備充分。

如果打盹超過1到2個小時,就非常有可能進入熟睡階段了。你的體溫開始下降,而你醒來後會感到非常睏倦、喪失了判斷力。

像我今天中午一下子睡了2個小時,醒來之後簡直後悔不已,因為比睡覺之前甚至更糟糕,不過我知道大概昨天晚上沒有睡好,這是身體的訴求。

不過,如果你在白天進入了熟睡階段,這會給你的體溫節律帶來沉重的打擊,而到了晚上你可能很難入睡,同時很難睡熟,這又會在第二天給你帶來很多負面影響,如體能不佳,頭痛和惡心……
簡直是一個惡性循環!

所以說,打盹的正確方式就是把時間控製得很短。這能在補充你體能的同時避免進入熟睡狀態。一些研究甚至表明,短時間打盹能把得冠心病的幾率下降30%。

如果把午睡控制在45分鐘內仍覺得很累,那就縮短打盹時間,因為每個人進入熟睡狀態所需要的時間並不相同。
像我,正常的午睡打盹時間其實是10-15分鐘,就足夠滿血復活了。

保持良好的睡眠規律

我最先了解到這件事,是因為秋葉大叔。
秋葉大叔從來不在周末睡懶覺,他的每天過的非常有規律,比番茄鍾什麼的好多了,他的觀點是,周末睡懶覺其實是在破壞自己的生物鐘,簡直得不償失

我覺得很有道理,所以我也在周末堅持了我該起床的時間。

你猜怎麼樣?感覺棒極了!睡覺睡到自然醒,然後還很精神的感覺,簡直是生命的饋贈!

不過有一個問題其實一直沒有解決,就是:

怎樣判斷睡眠是否充足?

其實這件事挺容易的,如果我們醒來的時候,無論是自然醒還是鬧鍾醒,感覺很糟糕,那試着早起20分鐘或者晚起20分鐘,直到感覺很棒為止。
這樣可以了解自己所需要的睡眠時間。

這樣計算的話,通常情況下,我的入睡時間是23:30-0:30之間,早上6點鍾自然醒,那麼我所需要的睡眠時間大約是6-7小時之間。
H正常情況下1:30入睡,早上8:30起;而他那個周末2:30睡,到9:40才醒,那麼他所需的睡眠時間大概就是7小時左右。
所以,並沒有太大的差別,只是需要調節節律的周期,保持有規律而已。

關於周末為什麼不要睡懶覺,科學的闡述一下,原因其實是:

  1. 睡懶覺會減少你在這兩天接觸陽光的機會,導致你的體溫上升和下降的速度變慢,周日晚上會很難入睡,導致了常見的周日晚上失眠。
  2. 睡懶覺會減少你到下一次睡覺前的非睡眠時間,這會讓你在晚上睡意減輕,改變了你的體溫節律,進而導致失眠。
  3. 睡懶覺會減少你熟睡的可能性。

同樣,對於保持良好的睡眠規律而言,很重要還有,按時起床和入睡。

如果你每天的起床、入睡的時間都不一樣,相當於你每天都在倒時差。

有的時候,你會遇到這樣的情形:

我明天要早起,所以今天得早睡。

結果呢?呵呵……你在床上躺了1-2個小時,輾轉反側後才睡着,第二天起床時頭昏腦漲,這對你的睡眠系統也是有害的。因為你減少了你的非睡眠時間,減少你在該睡覺時的睡意,你當然更難睡熟。
如果你迫不得已需要早起,其實你應該做的是,遵循你的正常睡覺時間,提前起床,第二天找時間打盹。

減少那些不良的…

首先是,咖啡哦……呵呵。

這種被大多數人用來幫助提神的物質,會讓我們遠離真正平靜的睡眠。
咖啡包含咖啡因,咖啡因還廣泛存在於可樂,汽水,棒棒糖……它能提高心臟跳動的速率和血壓,它能提高人的警覺,驅散睏倦情緒。這些效果能持續幾分鐘,甚至最長達到7個小時!如果你現在正在喝含咖啡因的飲料,你就給你身體的覺醒系統增加了很多不必要的壓力,從而削弱了你的睡眠系統。

事實上,咖啡因在早晨帶來的精力充沛的效果只是暫時的,接受10分鐘高強度光線的照射,比喝咖啡的效果好上10倍,而且對你的睡眠系統和健康更有益。

然後呢,尼古丁……

尼古丁同樣能讓你產生更快的腦電波,更高的心跳和呼吸頻率,並增加你血液中應激激素的含量。它能影響你身體的每一個部分,這樣的刺激會讓你無法睡熟,從而能讓你身體的整個系統,包括體溫節律,完全處於紊亂的狀態下。

還有,酒精……

一些人認為,一大杯酒能有助於睡眠,像我媽媽曾經有一段時間,會每天喝點酒來助眠,然而這與事實相去甚遠。

雖然酒精能讓你身體的很多肌肉放鬆,但它對你的睡眠系統是完全有害的!它會抑制你的第3、4、5個睡眠階段,這會讓你睡得很輕,無法得到休息。
而REM睡眠的減少還會導致REM睡眠反彈(REM sleep rebound),表現為多夢甚至做噩夢,並降低你隨後幾天的睡眠質量。

酒精還能使你的身體脫水,因此即便是少量的酒精也會讓你睡不安寧。
正常情況下,在睡眠中你的血管會擴張,讓更多的血液流到你的肌肉中去。
如果你的身體處於脫水狀態下,這個過程是很難完成的。因為在脫水的血管中,血液很難流動。

好吧,盡量減少這些吧。

增加非睡眠時間

還記得嗎,增加非睡眠時間,可以增加白天的活動量,而活動量對體溫變化有影響;另外長時間保持清醒則意味着有可能攝取更多的陽光;更多的陽光意味着對褪黑素的含量有影響。

所以,如果想要睡的更好,那少睡一點。

多喝水

哈哈哈!看到這個部分我甚至樂了,怎麼回事?所有的事情都會和水有聯系?
事實上,有一本書曾經系統的闡述過這件事,叫做《水是最好的葯》,作者是美國著名醫學博士F·巴特曼,他在書中告訴你:你沒病,只是渴了!有很多的慢性病甚至是光靠喝水就能夠治癒,這簡直是不可思議!

而水和睡眠的聯系是,如果體內缺水,你的血液會凝結在一起,無法再給身體的各部分輸送氧氣。因此,你會感到疲倦,沒有精力,而你的免疫系統的作用也會降低。

很多人覺得自己並不缺水,我也一樣,我和很多人一樣,覺得每天有意識的去喝8杯水是件很頭疼的事情,我並不口渴。
事實上,研究表明,大多數人體內都非常缺水,不渴的原因,只是因為你的身體已經習慣了長期缺水的狀況罷了。
一旦你每天開始喝更多的水了,這會給你的身體這樣一個信號:嘿,不就是水嘛!咱要多少有多少!此後,你就會開始更頻繁地感到口渴了。

我決定嘗試一下。

書中還提到,大部分人在早晨起床的時候,其實感覺都是十分口渴,說明其實大家是缺水的。在缺水的狀態下睡覺,無異於連續跑8小時的馬拉松卻不喝水!

同時,在睡眠過程中,我們體內的一大部分能量被消化系統所消耗,而消化系統是非常依賴於水分的!
如果你體內水分充足,你的身體就能少花一些精力來消化食物,從而把精力放在提供更好的睡眠上。而你就能少睡一些,卻在早晨醒來時感到更精力充沛了。

總結一下,如果我們想要提升睡眠質量,可以做的事情包括:攝取足夠的陽光、增加鍛煉、適當的打盹、保持良好的睡眠規律、減少不良嗜好、增加非睡眠時間、多喝水。

最後,我們簡單的說說看:

如果失眠了怎麼辦

我是很少遇到這樣的情形的,於是我簡單的整合了書中的建議,做了解釋。

  1. 對你的床好一點。不要在床上工作,讓它單純就成為一個睡覺的場所,這樣當你躺在床上,才會有「要睡覺了」這樣的儀式感;
  2. 讓你的思維慢下來。如果你腦子里有什麼念頭縈繞着,簡單復述,然後慢慢重複。比如,那個XXX腦子肯定有病……那……個……X……X……X……腦……子……肯……定……有……病……嗯,越來越慢;
  3. 限制睡眠。如果你躺在床上30分鐘還沒有睡着,別睡了,起來做點什麼,困了再去睡,不要受時間壓力的限制;
  4. 洗個熱水澡。如果入睡困難,有一個原因就是你的體溫沒有下降,睡前洗個熱水澡就能讓你的體溫降下來,但你得正確的洗——在睡前60到90分鐘前洗,不要太晚,因為洗熱水澡時,你的體溫會迅速上升,所以早晨洗熱水澡後,你感覺精力充沛,很清醒,但體溫快速上升後60分鐘內,你的體溫會按節律快速下降,所以早晨的第一個小時里有人就會感覺到勞累睏倦。所以睡前60到90分鐘洗個熱水澡能幫助你入睡;
  5. 調節室內溫度。研究表明,在涼爽而氣氛悠閑的室內,比在一個很熱的環境下更容易入睡,人涼爽的環境下能睡得更熟一些;
  6. 調節室內光線。褪黑素在當你處於黑暗狀態下開始分泌,所以如果屋子太亮,是睡不好的,哪怕微弱的光線也會很有影響,我曾經點了香薰蠟燭睡覺,結果,簡直別提有多糟糕了!所以,如果你在卧室內打開了夜光燈,或街邊路燈的光線穿過窗口照射在你身上,這些都會讓你睡不好,試着讓你的睡眠環境越黑暗越好,甚至,提前讓你的房間昏暗下來,暗示自己,該睡覺了。

關於《神奇的睡眠》的主要內容,和對睡眠的探討,我覺得已經足夠完整。

不過在末尾,想澄清一個曾經讓我非常不安的關於乳腺癌的謠言。
謠言說:每晚睡眠不足7小時的人患乳腺癌的危險,比那些每晚都能睡個好覺的人要高出47%。

我愛死果殼網的「謠言粉碎機」了,這篇文章最終的研究結果表明:導致乳腺癌發病率升高的罪魁其實是褪黑素分泌的減少,褪黑素水準降低會增加癌症的發病風險。

點擊看原文:熬夜導致乳腺癌?

所以,其實依然還是睡眠節律的問題。

最後,我的結論是,雖然是否晚睡並不直接影響健康,但是由於我們需要受到工作和事務的牽絆,同時,無論你睡的多晚,太陽是依舊會按照升起的,所以為了保證我們自己能夠獲得充足的休息,根據需要起床的時間來進行反推,我們是可以獲知一個與我們的生活、工作需求相適應的,相對合適的入睡時間的。

這,才是「不要太晚睡覺」和「不要經常熬夜」的根本原因。

—————————————————————————–

10.15更新,回答一些大家關心的問題:

Q1:這么看,其實晚睡完全沒關系咯,我覺得不是啊,23點-6點的睡眠和4點-11點的睡眠我覺得感覺完全不一樣啊!

A1:其實不是這樣的。

本答所要澄清的其實是,「晚睡」這件事沒有「直接」影響健康,直接影響健康的是「睡眠時間不足」,但是「晚睡」是有可能會導致「睡眠時間不足」的。

就像文末所說,太陽是會照常升起的,太陽升起之後,室內的光線會發生變化,既而會影響褪黑素水準,所以像4點-11點這樣的睡眠,在早晨的那段時間其實是比較難達到23點-6點這樣子的睡眠質量的。

拉窗簾可以解決嗎?可以。不過早上光線的問題解決了,可是晚上太陽會按時下落,那麼4點-11點的睡眠的人,白天的活動量就會不足,接收的陽光量也會不足,依然會影響睡眠質量。

我並沒有反對類似「日出而作,日落而棲」這樣的「古老的規律」,相反,我給這個規律給出了更合理的解釋和原委。

Q2:你BF最終早睡了嗎?/接受你說的這些了嗎?

A2:嚴格的來說,早了一點點。
他早了一些,我晚了一些,這樣我們的節律更加契合。事實上,我本來也是蠻喜歡熬夜的,是出於「晚睡對身體不好」(那時候還沒這么研究)這樣的心理恐懼,再加上有一段時間早起做事,才調整成了晨型。

在寫了這篇文章後,H說,那看來晚點睡沒太大關系,睡夠就好了么。然後他計算了他合理的上班時間,倒推了7個小時,發現至少應該早半小時開始睡覺。

後來他說,你寫的這么認真這么辛苦,應該分享給更多的人來看,發Aorqu吧。於是我大概貼到了四個問題下面。所以如果列位看到別的問題下面有一樣的答案,可能也是我發的。

Q3:晚睡就是不好,我一熬夜就長痘/頭疼/精神不好。
A3:我們所探討的,是人的一個長期的、自然的習慣問題。偶爾熬夜並不在我們的討論之列。

既然用到了「一熬夜…就…」這種語境,那明顯你不是一個習慣性晚睡的人。那麼偶爾的熬夜是打破了你正常的生理規律的,這種情況下,發生什麼異常也不是很奇怪啊。

Q4:我有試着早睡/晚睡,根本堅持不下來啊!
A4:調節睡眠規律是一件長期,急不得的事情。如果你有心調整,是不可能一下子一步到位的。你可以嘗試早/晚10分鐘或者20分鐘,習慣了,沒問題了,沒什麼不舒服了之後,再早/晚10分鐘或者20分鐘,這樣慢慢來,直到調整到你滿意的時間為止。
一下子早/晚一小時半小時的,那是自虐,身體會抗議的,也沒意義。

Q5:答主你說了半天,最後結論還是說,睡覺要合乎太陽升起和工作的規律,這個不正好印證了黃帝內經和子午流注裏面的話么?
A5:中醫所提供的結論很多的時候「正好」和事實與科學解釋吻合,這並不奇怪。我病了也偶爾會吃中藥,也管用,這並不影響。

我們詬病中醫只是因為這個體系所提供的理論依據和研究成果非常不足

比如一個人換了藍色的手機殼,第二天他去參加面試,應聘成功了。那我們就可以說「換藍色手機殼能夠提高面試成功率」嗎?太扯了。
可惜中醫的很多結論就跟這個很像…感覺上就是蒙的,有一部分蒙對了,可是還有很大一部分蒙錯了啊!
————————————————-
END,感謝大家的支持、點贊、分享、評論和收藏。


咬咬咬咬咬添:

我一直搞不懂1點睡9點起和11點睡7點起有什麼區別

不都是八個小時嗎?

為啥1點睡就不健康?

北京1點的時候,阿拉木圖是11點。

那麼請問這時候睡到底是健康還是不健康?

身體還能分辨出我是在北京睡還是在阿拉木圖睡?

————————以上為原答案——————

首先聲明,我不是在為那些熬夜打遊戲的中學生辯護,駁斥那些讓他們睡覺的家長。

常理上,我也同意人應有穩定的作息時間,並且盡力去遵守(雖然晚上總是玩太晚)。

我提出這樣一個問題,是因為這個問題下的回答都是清一色的「晚睡對身體有危害」,而沒有任何可推導的完整自洽的科學理論,我認為是泛泛而談。

我提出這個問題,目的是想讓人們思考,為什麼晚睡會對健康無益甚至有害?為什麼?

同時,我提出一個理想實驗,假若一個人自出生就1點睡到9點,那對他來說,我們的早睡是否又是不健康?

在評論區,我可以看到很多人,有支持我原答案表示不解的,也有人用那些所謂常識泛泛而談來反駁,這樣的反駁我認為是無力的。

更沒必要讓像我這樣的不解者「你去試試就知道了」,我們生活中本來就是認同並實行你們的觀點的。

我們只是不理解。

思考。


壹心理:

晚睡對本身屬於「夜型人」的身體危害不大。而晚睡本身,其實也並非什麼自殺式的行為,真正對身體危害大的是「沒睡夠」和「睡眠質量不好」而已。

早在1976年,心理學家就已經開發出了一套問卷評估法(Morningness-Eveningness Questionnaire,簡稱MEQ),用來評估不同的睡眠偏好。而根據研究結果顯示,一共分為:

1)絕對「夜晚」型(入睡時間02:00-03:00,起床時間10:00-11.30)
2)中度「夜晚」型(入睡時間00:45-02:00,起床時間08.30-10:00)
3)中間型(入睡時間22:45-00:45,起床時間06:30-08:30)
4)中度「清晨」型(入睡時間21:30-22:45,起床時間05:00-06:30)
5)絕對「清晨」型(入睡時間21:00-21:30,起床時間04:00-05:00)

那麼,絕對「夜晚」型和中度「夜晚」型屬於整體中的極少數嗎?並不。

1976年,首次MEQ調查顯示:在人群中,絕對「清晨」型和中度「清晨」型加起來約佔24.7%,而中度「夜晚」型和絕對「夜晚」型加起來約佔26.4%,而正常人則佔了剛好一半。

而根據進一步的調查結果顯示,絕對「清晨」型和中度「清晨」型的人最活躍的階段是上午,並從中午開始就一路下跌;而中度「夜晚」型和絕對「夜晚」型的人則恰恰相反,從中午開始狀態漸佳,到晚上達到最佳水準。因此,如果你本身就屬於中度「夜晚」型和絕對「夜晚」型,那麼晚睡其實會讓你的工作能有更好的完成度,早睡反而會限制了你全天的活躍度。

不過,細心的讀者或許會發現,上文提及的只是「沒有太大影響」,那就意味着還是會有影響呀!

是的!(〃’▽’〃)影響不大不等於沒有影響,其影響主要在於:褪黑素的分泌高峰期

褪黑素,又稱為褪黑激素、美拉酮寧、抑黑素、松果腺素。是由哺乳動物和人類的松果體產生的一種胺類激素,能夠使一種產生黑色素的細胞發亮,因而命名為褪黑素。它存在於從藻類到人類等眾多生物中,含量水準隨每天的時間變化。

科學家們已經在大量的實驗中發現,這種褪黑激素與包括癌症、糖尿病、心血管疾病、肥胖、慢性炎症、骨質疏鬆等在內的常見病有關。而絕大多數褪黑激素都是在夜間22:00-06:00這階段分泌的,並大概是在02:00這時間段達到分泌量最高峰,因此再晚也要有個限度哦!

不過,到底是什麼原因導致了我們變成了中度「夜晚」型和絕對「夜晚」型人呢?

美國《細胞》雜志上發表的一項新研究指出,喜歡熬夜是一種因基因突變而導致的特殊體質。

加州基因測試公司「23andMe」調查了9萬人,了解他們的作息習慣。與基因對比研究後,研究人員發現了15個與作息時間存在關聯的基因。該研究報告指出,喜歡熬夜的人基本都會被列入醫學上所稱「睡眠相位後移症」的範疇,而人體生物鐘受到一種名為CRY1的基因控制。當CRY1特定位點出現變異後,人體生物鐘就會發生改變。

通常情況下,CRY1基因變異的人要比一般人晚睡2到2.5個小時,而這CRY1基因變異還並不罕見。

研究者調查推算,每75名非芬蘭裔歐洲人中就有一人攜帶CRY1變異基因。而且這種變異還會遺傳,研究者調查了一名美國「睡眠相位後移症」患者的家族成員,結果發現這名患者的5名親屬也有這種變異,且他們都有「睡眠相位後移症」。

ps.相關研究報告除了發佈在美國《細胞》雜志上外,中國的《自然·通訊》雜志也有刊登,有興趣的小夥伴可以去看看哦!我這邊怕你們嫌棄,就不繼續嘮嘮叨叨了(;д;)

不過在部分心理學流派中看來,晚睡這一行為是屬於一種明顯帶着自責的自我補償行為

常見於認為自己白天無所事事,因此通過延後入睡時間來空出更多清醒時間的。而如果是這種原因導致的晚睡,ta們往往會面對壓力無法處理會引發自卑、覺得自己無能而失去了價值感等等情況,繼而感覺生活失去控制,導致自控力更進一步的降低,進入惡性循環中。

如果你已經陷入了這種惡性循環,導致產生了失眠或者生物鐘混亂的情況。在你確定需要改變的情況下,我們建議可以嘗試一下進行強光治療,如在早上8點開始通過強光照射調節睡眠節律紊亂。ps.這個建議,是根據哥倫比亞大學醫學中心的一項大型季節性情感障礙的臨床試驗結果而提供的。

最後,希望這些內容能給大家對晚睡有更好的認知,覺得有用的小夥伴記得點贊哦!ヾ(◍°∇°◍)ノ゙

參考資料:

1.Horne JA and Ostberg O.A self-assessment questionnaire to determine morningness-eveningness in human circadian rhythms. International Journal of Chronobiology, 1976:4,97-100.
2.Smith, C. S., Folkard, S., & Fuller, J. A. (2003). Shiftwork and working hours. Handbook of occupational health psychology, 163-183.
3.Caruso, C., Lusk, S., & Gillespie, B. (2004). Relationship of work schedules to gastroinestinal diagnoses, symptoms, and medication use in auto factory workers. American Journal of Industrial Medicine, 46, 586 – 598.
4.Boivin, D.B. & James, F.O. (2005). Light treatment and circadian adaptation to shift work. Industrial Health, 43, 34-48.


壹心理答主 | Gabriel

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六層樓:

變傻!

很多人都認為自己一顆腦袋兩顆腎,鮮活的身體可勁兒造。其實,那些用時間換錢的年輕人後來都陸陸續續……唉,不說了,慘不忍睹。

去年的諾貝爾獎你們都看過了吧?

三位美國大爺用實際行動向你證明了熬夜的危害,人家可是有理有據的向世人證明了熬夜會對身體造成多少的損害,這要比什麼臟器排毒理論科學得多,他們發現了人體控制晝夜節律的分子機制,這就意味着我們每個人的「生物鐘」是與生俱來的,自身也有調節的能力,偶爾熬夜一次,身體還好調節,如果經常這樣,那就完蛋了,肯定就胖起來了,血糖血脂的結果會給你顏色看看,這樣繼續下去,你慢慢會發現自己變傻了,對,這不是錯覺,是你真的變傻了!

你說不就是熬個夜嗎?值當的說這么嚴重的話嗎?

抱歉,我不是嚇唬你,該睡覺的時候不睡覺,就是有這么大危害,道理我給你講講:到了該睡覺的時候,大腦的神經突觸細胞也都洗洗睡了,可是你偏不,堅持要熬夜,干他個通宵達旦,這個時候就需要強行把那些神經細胞喚醒,讓它們工作,如果工作的不給力,還要把咖啡,紅牛往上整……這一整不要緊,大腦當中的城管發現本應該睡覺的細胞大晚上的還在私自出攤兒,這不是亂了規矩嗎?

必須立馬清除掉,所以那些半夜加班兒的神經突觸細胞慢慢就被清除掉了,這樣一來你的大腦當中能幹活兒的細胞就會越來越少……然後你就變得越來越遲鈍了,熟悉老年痴呆症(阿爾茨海默病)的人應該對這套理論很熟悉,因為它們的套路一樣,所以,你們摸著腦袋問問長期熬夜的自己,是不是變笨了?

你說實話!誒,你別哭啊!

這還不算完熬夜的危害還有不少。

熬夜的時候都得睜着眼吧?

廢話,閉着眼能算熬夜啊?夜間使用電腦、手機、電視等基本上是常事兒,在昏暗的環境里,熒幕發出刺眼的光,你瞪大雙眼盯着熒幕,不管是看球,還是工作,總之,常常忘記眨眼。就這樣一個簡單的動作就足以導致一系列眼部疾病,眼睛發干,瘙癢,紅腫,老覺得有異物……你就說有沒有吧?

熬夜的時候不愛動吧?

幾乎沒見到什麼人熬夜搞運動的,大多數人不是坐着就是躺着,反正怎麼舒服怎麼來,恨不得上廁所都能原地解決……這就是比較大的問題了,長期熬夜伏案工作或學習導致肌肉骨骼長期處在固定姿勢很容易造成肌肉緊張和勞損,多少做做拉伸動作都可以緩解,可是吧,大多數人就是懶得動,怎麼說也不好使。那就只能多喝點兒水了,這樣最起碼去上廁所的時候可以活動一下。

雖然熬夜,但是睡眠時間足夠總沒什麼問題吧?

像題主這樣的問題,雖然睡得晚,但是人家睡眠時間基本保證了八個小時,這一點基本上還算可以……但是長期生物鐘受到這樣的影響,相當於自己的生活習慣一直跟自己的生物鐘較勁,尤其是在這種完全可以自己選擇的情況下,當然還是建議可以11點左右睡覺,早上7、8點左右起床,保證充足的睡眠,同時也符合大多數人的生物鐘。

說了這么多,也不是想要嚇唬大家,畢竟有些工作就真的需要熬夜,比如:醫生,警察,酒吧DJ等(確實需要夜間工作的職業還挺多的……),但是,老六說句實話,如果能接受這種種損害,那建議您扛住,是條漢子,如果您並不是必須要熬夜,那也別硬扛,對自己好一點兒……

人生漫長,活着要緊。

——————完——————

我是六層樓,我愛這個世界。

—————推廣—————

你們也了解,老六性格耿直不愛整虛的……這次專門為大家準備了一場專業到令人髮指、實用賽過老母親的Live,還大家清爽無恙的私處……也算是我這條萬千少女的老棉褲的職責所在了。真心建議姑娘們成群結隊共同收聽!

就在2018年10月25日晚九點!

哦,對了,可以匿名參加!

私處瘙癢怎麼辦?(女性專場)​圖標


不停學習快速試錯:

1: 強烈建議10:30開始入睡, 如果工作確實重, 那麼11:00應該是極限…

2: 如果感覺工作重, 完全可以11:00睡, 第二天5:00起床, 這裏比你平時早起的時間拿來彌補你早睡想工作的時間… 簡單點說就是時間騰挪, 早點睡卻保障了你的健康和與家人作息時間…

3: 如果晚上11:00 睡, 5:00起床, 正好睡了6個小時, 也正好是4個睡眠周期 ( 1.5個小時為一個睡眠周期 )

4: 這樣一天如果睡眠為4個周期, 顯然不夠, 這裏就有神奇的睡眠方法了, 可以讓你用極短的時間增加睡眠周期: 最長半個小時的午休, 或最長半個小時的下班回家的打盹… 這裏兩個時間段的休閑, 哪怕是十分鐘都會讓你獲得等同於晚上長達1.5個小時的休息… 這樣你一天就可以獲得 6個睡眠周期, 一周42個睡眠周期, 遠遠超過建議的35個睡眠周期… 即使僅午休30分鐘, 你也可以獲得一天5個周期, 達到一周標準的35個周期…

5: 晚上睡覺的時候, 盡量在至暗的環境, 比如更厚更黑的窗簾, 黑暗環境對睡眠更加高效…

6: 我是這么做的, 感覺比之前晚上頭腦更清晰, 感覺時間更充裕, 而且形成了準點的生物鐘, 也不再用鬧鍾了 ( 我不喜歡手機顯示鬧鍾圖標,有點強迫症 )…

7: 所有的這一切是緣由兩本書改變了我, 從而, 我似乎有更多充足睡眠和更加高效的生活和工作… 當然, 希望我的人生自此更進一步…

A: 4點起床 ( 中國時間5點 ) 中島孝志

B: 睡眠革命 尼克·利特爾黑爾斯

謝謝大家….

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2018 10 21日 更新:

1: 我很不想更新, 因為太耗費時間了… 但是, 我剛剛看到有一位創業大咖, 因為累, 突然去世…

很多人都是因為加班, 加班, 加班… 當然不是絕對的原因, 比如工廠很多工人加班, 長年累月都沒事…

但是, 熬夜加班對腦力勞動者來說或許是最大的概率… 當初,我也是晚上熬夜, 甚至凌晨3點還在工作, 第二天都不敢見陽光, 感覺太陽會把附在你身上的魂吸走一樣…

所以我深知那種糟透了的感覺, 所以分享到這裏, 或許對一些朋友有用…

2: 我僅僅是分享, 指出材料的來源, 我為你開門而已… 就像你的老師一樣, 不能說Ta 100%正確, 但是Ta或許給你指引了一個方向一樣…

即使是科學, 也有被顛覆的那一天…

我們講的方法, 只適合 特定條件, 特定的時間, 特定的人, 不能一概而論… 你拿去用了, 對你有幫助最重要…

3: 毫無疑問, 4點起床或5點起床是當地時間, 而不是國家時間, 或者說不是北京時間,更不是美洲, 歐洲等等… 我的工作完全與世界時間打交道, 很明白各個時區的對應關系, 不要笑話我, 我的電腦手機都有設置各個地方時區對應關系..

但, 為什麼我說日本4點, 中國5點, 其原因如下:

第一: 4點起床確實太早, 中國也有5個時區, 但是, 5點起床適合大多數人, 更滿足睡眠周期, 不然睡眠不足…

第二: 不是我忽略西藏, 新疆, 而是你一讀到這個5點就應該有懷疑的態度, 然後立即轉化為你當地時間即可… 因為只能照顧到人口的大多數, 而人性大多數是懶的, 只想知道具體實操的方法, 望見諒…

4: 有些朋友說沒有這樣的條件, 比如室友, 加班等等…

A: 室友問題: 那麼盡量跟室友好好聊聊, 晚上讓他們把噪音降低一點, 然後再帶一個消音塞, 眼罩, 黑蚊帳, 黑窗簾我等等, 不然只有去租房了…

B: 上夜班的朋友不必擔心, 但盡量規律生活即可…

C: 上到早上下班的朋友, 完全不必立即回家睡覺, 可以吃吃早餐,休息一個小時再睡不遲… 中午起來吃午餐, 下午再繼續睡… 晚上起來吃晚餐…

D: 毫無睡意的朋友, 其實不必努力去睡, 先放鬆心情, 客廳里看看書, 聽聽輕音樂, 大概有睡意的時候再睡不遲… 慢慢培養, 慢慢遷移你的睡眠時間, 急不來…

E: 起不來的朋友: 兩個鬧鍾:

A 鈴音小的鬧鍾放在手夠得着的地方, 早上能第一時間關閉…

B 大鈴音的鬧鍾放在客廳, 手夠不著的地方, 逼迫自己起來去關閉, 不然吵醒了別人或家人…

喝一杯熱開水, 洗洗臉刷刷牙, 吃點東西…

如果實在不行, 還是困, 不必糾結, 趕緊去睡, 說明你真的缺少睡眠, 你做到這個地步已經很不錯了…

但是一定要堅持這樣的原則: 一定要準時起床, 哪怕呆十分鐘都要堅持這樣的步驟…

堅持不了, 很大的原因在於你訂了大目標或多目標, 你完全可以只訂一個目標, 更簡單的目標: 看電影, 看視訊學習資料等等… 而不是早起跑步… 等你養成習慣後再作更改不遲…

5: 午休和傍晚小睡就是神奇的節省時間補充精力的方法:

A: 時間不要超過30分鐘

B: 即使5分鐘 15分鐘 25分鐘 也可以

C: 沒有適合的地方, 不要挑地方, 閉着眼睛打個盹都很好

D: 不超過30分鐘的時間可以滿足一個睡眠周期, 補充睡眠的不足, 或者增加睡眠周期, 讓你不再睏乏…

總結: 隨時隨地能睡才重要, 及時補充精力… 沒有睡之前, 就要為睡作準備, 而不要妄想倒頭便睡…

6: 早睡沒自己的時間, 沒有朋友

任何時候都有例外, 完全可以去嗨, 我講的都是一般時間,並不是絕對時間… 嗨不可能每天都要嗨吧…

A: 如果沒有學習時間, 完全可以利用第二天早起的時間和上下班的時間…

比如大多數人上下班的時候上班大概一個半個小時, 下班一個半小時, 那麼你就有有三個小時, 即使兩個小時也可以拿來學習…

當然建議盡量乘捷運.. 聽音頻, 看視訊, 看電子書, 或者冥想, 閉目養神等等… 加上早起的2個小時, 你就有 4-5個小時… 如果利用好, 完全可以給你升職加薪, 改變人生或世界觀的機會…

有人說道理都懂, 依然過不好這一生… 記住, 不是道理出了問題, 而是你的問題… 比你厲害的同班同桌的同學, 學的其實是基本跟你一樣的道理… 所以, 大多數都是自己的問題…

B: 沒朋友…

朋友不可能每天跟你嗨, 能幫到你信任你的也只有少數幾個真心朋友, 所以, 偶爾的放縱, 根本不會影響你的作息規律… 你大膽的去嗨…

任何事情都不是絕對的, 我們只是找一個相對的平衡點而已…

7: 晚睡危害最明顯的就是皮膚變差, 內分泌紊, 當然因人而異…

物種是演化的, 每個人都或許有接近100個基因的突變, 所以, 有的人晚睡就沒什麼危害… 或者說, 只要你適應了環境變化, 就無所謂… 但這是總人口的極少數… 所以我的回答是針對大多數人, 只要對你有用就好…

晚睡晚起, 最普遍的不好就是上班人太擁擠了, 很多人都汗流浹背的跑, 甚至早餐都沒有吃… 一整天都感覺慌慌張張的, 更重要的是反而浪費了很多時間, 人多要排隊, 甚至人多到擠得你毫無尊嚴… 如果早睡早起, 這些問題基本得到顯著改善…

如果嚴重來說, 熬夜+睡眠不足, 容易猝死, 這也是我為什麼更新的原因… 一個很簡單的例子就是: 晚睡腳會被彈跳的驚醒, 這嚴重說明身體健康有問題…

所以, 我無非就是想大家在正常範圍的情況下得到改善, 也就是說, 只需一點點剋制自己,讓自己得到更好的回報…

整篇文字只適合一部分人, 或者大多數人… 我僅僅是無私分享給你另一個解決方案而已…

本來很無心的分享, 最後成長篇大論了, 太長了反而不好… 大多數人只需要簡單的答案, 立即行動即可…

8: 學生黨及其他一些小夥伴沒條件的, 再支一個小招:

下載BBC NPR NBC 音頻, 往複循環, 媽媽再也不擔心別人打攪你睡不着了, 再也不擔心認床了…

我大學的時候每天都聽BBC, 有時第二天早上還放著… 神奇的發現, 第二天聽力特別好, 比別人開始就聽VOA來得更快…

當然, 你可以再結合補充的第4條的方法, 這樣再也不用擔心室友什麼的了…

注意, 音量盡量調到溫柔一點, 像你女朋友與你耳語那般… 沒女朋友的你就假裝電台的靚妹在與你聊天… 嘎嘎嘎…

當然你完全可以設置2小時後自動關閉, 可惜的是, 我大學的時候只有收音機… 現在手機很多App滿足你了, 不僅沒有噪音, 而且特別清晰…

大學的時, 我也完全是5點半或6點起床, 跑5圈左右, 然後再回來沖個澡, 這個習慣已經戒不掉, 每天早上6點半左右開始洗澡… 那時特奇葩的是, 還要搞一點啫滴水, 頭發呈呈的樹立著, 長發亂發交織著: 亂發…

特別是冬天, 我基本上午到10點, 都可以穿一件體恤… 不要忘記了, 高中身體差到400米一圈都跑不下來…

只要你想改變, 現在就是最好的時候…

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2018 年 10月 26日 更新

9: 很多人問, 為什麼要這樣安排時間?

在這裏引用一個大佬的分析, 看看別人看待問題的邏輯, 別人怎麼高效的取得好的成績:

一周上五天班, 大家都習慣了, 很少有人會想為什麼要上五天班, 每天朝九晚五是合理的嗎? 我們一周到底工作多長時間才是合理的? 你們有沒有想過一周為什麼要工作五天?

可能, 有些人從來沒有想過這個問題, 一天除了吃飯睡覺的10個小時, 還剩下14個小時, 一周工作時間的極限是14乘以7, 98個小時, 現在是朝九晚五的8小時工作制, 一周40個小時… 那在40到98這個區間里, 到底什麼樣的是合理的?

這裏並不是說你要怎麼做, 而是你想得越深, 就有可能顛覆現有的認知模式, 甚至產業模式, 商業模式…

同理 10:30 或 11:00 睡, 並不是讓你一定要這樣做, 但這是一個解決方案, 為了盡量不影響身體健康的情況下, 合理利用時間, 把更多的時間留給學習, 工作, 反而減少不必要的煩惱…

更簡單點說, 譬如手機, 如果你早上充滿電, 大概可以用到晚上, 自然到家就要充電… 那麼睡覺一樣, 你早點睡, 早點起床, 那麼到晚上自然也可能想盡快入睡, 反而你沒有睡不着的焦慮… 何樂不為?

好東西, 立馬用起來… 又不收費, 試一試, 萬一對自己身體是件好事情呢! 你說對吧!

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1: 如果覺得對你有用, 請點贊, 並收藏… 希望給你帶來幫助, 一起成長…

2: 如有疑問請留言, 以後我補充, 謝謝…

3: 如有反對, 請不要罵人就好, 我跟你一樣都是娘生的, 臨生之日, 母危父怖…

另外, 我也沒收費, 更沒營銷你, 完全是無私的分享… 更重要的是 只談問題, 不談個人, 提高國人整體貭素, 不給外國人把柄說: 中國人貭素咋咋咋…

畢竟我也是來學習的, 說的可能並不適合你, 或者根本是錯誤的… 希望留下你的見解, 我向你學習, 並提前致謝… 謝謝!

但最重要的是, 大家相互理解 包容 尊重, 一起成長…

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以後再補充吧! 謝謝

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其林:

你們隨意拿去

熬夜晚睡——它不僅僅是睡眠問題——它是你整個生活狀態的一個體現——對於絕大多數人來說,是:減少了睡眠時間+打亂了生理節律 (節奏)+悶悶的、鬱郁的生活狀態+部分生活失控+………

這個與地球轉動…沒多大關系…大家不要硬往 《黃帝內經》上面靠了…

1、熬夜晚睡的人,大多數,我們憑良心說,好多都是生活狀態不好的人————無論是主觀因素,還是客觀因素。

也就是,他們不能很從容地 「節律」自己的生活。

那些早睡早起的人————一般,生活狀態都是比較好的,無論主觀、客觀因素。

他們,比較從容地 「節律」自己的生活。

2、其實,我們絕大多數人的內心,是有一個模糊的意識的 「早睡早起好」,或者,是有一個願望的 「早睡早起」好。

只不過,好多人,是因為主觀、客觀的因素,不能做到。

3、先說條件一般的上班族。

如果,你每天需要六點、七點起床上班。

在這種情況下,如果你每天熬夜,你身體每個部分的休息時間,絕對不足,我們就不用具體討論了。

4、如果,你不用上班,可以睡到自然醒。

那些晚睡晚起的人————好多都是悶悶的、鬱郁的狀態。

這個不是與單一的晚睡晚起造成的,是一個綜合因素造成的。

一般早睡早起的人,整個的生活狀態是更健康的——起床後,散步,吃早餐,工作………

一般晚睡晚起的人,整個的生活狀態是不健康的——早晨從中午開始,起床吃不吃飯?打不打遊戲?出不出門?

一團糟

5、晚睡晚起,一般表示,你對自己生活的失控。

6、音樂是有節奏的,沒有節奏,那叫噪音。

身體,也如此。

生活,也如此。

心理,也如此。

精神,也如此。

你如果,在工作、職業上,失去節奏,你試一試?

舉個例子:你游泳嗎?你打球嗎?你跑步嗎?

你想一想:需要節奏嗎?

身體、心理、生活,亦如此。

7、不用從幾個激素研究去分析太多。你自己想一想:當你整個的身體處在:相對失控+節奏凌亂+悶悶的、鬱郁的氣氛+休息時間不足+心情不陽光積極+不怎麼出門、宅+沉迷遊戲+………

它是一個綜合因素:當你的身體處在這樣一個狀態,你自己說,是僅僅幾個激素的問題嗎?

8、很多時候,晚睡晚起,根本就不僅僅是一個睡眠問題——它是你整個身心狀態的一種體現。

早睡早起,亦如此。

當你,每天早睡早起——一般就意味着,三餐規律——一般就意味着,生活整個的規律——一般就意味着,你生活的相對從容——一般就意味着……

9、如果,你是一個杠精——非說,晚睡晚起,沒什麼壞處,並且拿一些富豪、名人的例子,來反駁我,我也無話說。

你先有了那樣的物質基礎,再說。

因為,對於我們大多數人來說:生活極其不易,每天勞心傷神,如果再不能有節奏、有規律的工作、生活,對身心、生活,傷害都會挺大的。

大家記住:生存、生活,本來就是一個艱難的任務!艱難的工作!

而這個工作,與完成其他工作很像——最好,你有一個好的節奏。

(正如你,工作,找到好的節奏。運動,找到好的節奏。)

10、道法自然——可能是很多人想要的生活。

逍遙自在——可能是人們追求的狀態。

但是——生活赤裸裸的告訴你——生活、現實的生活,依靠的是自律!

這個肉體——依靠的是自律!

身心的健康——依靠的是自律!

不要做一個理論家,空想主義————用你那套 「逍遙自在」…「道法自然」…的理論,傷害了你的身體,與生活。

除非,你真的達到了那樣的物質基礎——以及精神境界。就第一條,物質基礎,估計就沒有幾個人,能達到吧。

11、各位:連地球、太陽,都老老實實,找到自己的規律、節奏,自強不息,好好工作。

你為了自己的身體、生活、家人、工作——最好,也讓自己的身心,處在一個相對規律、健康的節奏與規律中。

當然,一些苦力的工作,一些需要熬夜的工作,一些無奈的工作——我們沒辦法,也不能強求——不都是為了生活嘛。

12、有條件的,大家還是平時——早睡早起、規律作息吧。

我告訴你:平時保養身體,是為了未來某一天面對挫折、災難等等傷害身體的時光,做儲蓄。

當你有條件的時候,你不知道保養,不知道鍛煉,不知道儲蓄。

當你,突然面臨苦難,突然失去如今的條件——你連身體的資本都沒有。

13、身體,永遠不要急着去透支它。

生活會給你無數你想像不到的透支自己的機會。

14、願你找到自己的節奏。

好好生活。

15、未完待續?


Andrew Xu:

@羅文益 給出的書里提到的實驗是上世紀 60 年代的,但是這個結論後來已經被證明是錯誤的。Aschoff 當年做實驗時沒有控制環境中的光,受試者可以自由使用燈光,而光照可以說是影響生物鐘的最重要因素,在 別鬧了,我的生物鐘 里也介紹過這個實驗,下圖就是進行那次實驗的地下室。

1999 年,哈佛大學的研究人員對生物鐘進行了嚴格測量,發現即使過著 28 小時每天的生活,體溫和激素波動周期也都在 24 小時 11 分鐘左右,所以正常人還是保持 24 小時為周期的作息比較規律。

至於 @匿名用戶 提到的一天周期是 25 小時不知道是在哪裡看到的?

@小荻老師 提到皮質醇濃度在 6 點至 8 點最高,這也不是一個絕對時間,和每個人的生物鐘有關。

對於正常人而言,首先保證睡眠總量,其次保持規律睡眠時間,1 點睡 9 點起不是什麼大問題(每次強調光照都被有些自以為是的人吐槽,那我就不說了)。

大多數晚睡的人都可以通過認知-行為療法、光暗療法或者服用褪黑素等手段把生物鐘調整到和社會同步,被確診為睡眠時相後移的很少,這些患者往往有抑鬱症、注意力無法集中、強迫症等癥狀。


阿放:

土木狗一枚,今年過完春節開工後連續加班至12點以後持續了4個多月,對!你沒看錯!是連續4個月!所以我覺得自己還是有資格回答這個問題的,將這四個月自己身上的變化給大家講一講,希望大家算是能引以為戒吧,年輕人!早點休息吧,不要老想着修仙,當心猝死啊!

先說背景:畢業後進了中建系統,成為了一枚技術員,被分配到了一個開工有四個多月的新項目。分公司轉型升級,是一個市政加水利的工程,分配到這個新項目的員工有12個,技術部門帶我有6個人(1個總工+1個有經驗的技術員+4個小白),後來由於一系列原因,項目上好多人辭職,技術員就剩下了我們三個了,加之項目越干越爛,還碰上趕節點,所以苦逼的日子來了。

今年過完春節開工後連續加班至12點以後持續了4個多月,中間除了請了三天假回老家參加了一場考試,中間沒有休息過一次,連每周一天的調休也沒有,天天一兩點睡覺,第二天早上7點左右起來打卡上班。不僅是自己,身邊的同事在高強度加班後,身體……唉

熬夜加班,即食麵裏面加枸杞補一補,隊形保持的不錯

12點以後發的朋友圈,凌晨四點多竟然還有同事評論…..

生理:

1、脫發不光是自己,好多同事都脫發,剛畢業時一頭濃密的黑髮,還專門燙的發,梳的大背頭,結果現在發際線高出天際了,每次一洗頭,臉盆底下沉一層,上面漂一層……直到現在都沒減輕。

新發型都找好了

2、皮膚變差:臉上起痘,原來臉上也有痘痘,不過後來差不多好了,結果一加班後如雨後春筍一般,爭着往出冒,去醫院檢查了一次說是中度痤瘡,開了點葯,讓好好調養,可在每天加班的情況下,不變成重度我就燒高香了。

3、身體虛弱:第二天一早起來身體直晃悠,明顯感到身體沒有力氣,渾身發軟。平時也是一副病懨懨的,像常年吸毒的人一樣。

4、記憶力變差:自己的記憶力一直還算不錯,高中時《長恨歌》八百多字的古文,在沒有讀過一次的情況下,不到一節課就能非常流利的背誦下來了,後來記憶力也一直不錯,可投身土木後,尤其是那段時間的加班,忘性特別大,有些事情一扭臉就忘了,感覺自己快老年痴呆了,所以好多事情都記在了便簽上,貼到的工位上才不至於忘了做。

高級民工就是我

5、加班熬夜引出的疾病:由於熬夜和長時間坐着(技術員不經常跑現場)左腿有輕微的靜脈曲張……偶爾隱隱作痛,現在好多了。眼睛偶爾會刺痛,經常流眼淚。腸胃不好,身邊好幾個同事腸胃都有些毛病。

6、免疫力變差,感冒發燒上火,小毛病不斷。

7、反應遲鈍、變笨,一些簡單的問題常常要想半天……

心理:

1、 變得越來越懶:想想當初剛一進入工作崗位是多麼意氣風發,勤奮的很,市政工程嘛,想着能為一方百姓做出一些貢獻,將生活環境建設的更宜居。後來……去NMD貢獻,宜不宜居關我屁事,我又不在這生活,沒事不要來煩老子,我只想在座位上發發呆。

2、執行力變:和懶差不多,工作能拖則拖。

3、消磨了志氣:自己在也沒有當初的胸懷大志、意氣風發了,同同事變得都跟工地上的老油條一樣了,得過且過,一點年輕人的朝氣都沒有。

4、脾氣變暴躁:對待同事還好,不過也經常會因為一些事情對同事發急眼紅,但對待施工隊伍的時候卻燥得很,一口一句臟話。

5、膽小:很容易被嚇著,經常自己在工作或者走路時,旁邊一點小動靜都能把自己嚇一大跳,半天緩不過來。

6、養成了晚睡的習慣:雖說現在辭職了,可每天躺下以後怎麼都睡不着,現在正在慢慢調理。

上面是自己這連續加班四個多月的變化,還有一些小毛病沒寫出來,自己身體的變化自己是最能感受到的。早睡早起身體棒這句話真沒錯,所以奉勸大家,除了工作生活所迫,不得不熬夜加班,平時一定要早早的睡覺,尤其是現在的年輕人。熬夜帶來的不僅僅是身體上的變化,身體的變化還能慢慢補上來,心理上的變化可就難治了

後來自己在幹了一年後,想了想,這么下去也不是辦法,干壞了身體,消磨了意志,這不是我自己,一咬牙,後來便辭職了。


PS:熬夜真能猝死,17年有一次去公司投標,和其他項目的同事一下子干到了第二天早上五點多,天都亮了,結果另一個同事刷朋友圈看到他一個同學猝死的消息,就在幾個小時前……嚇得我們一群人趕緊回房間睡覺去了。

工作後,你悟出什麼職場道理?​圖標內向的人真的不適合職場嗎?​圖標


153:

用自身案例沉痛的告訴你,本人曾經有一整年的時間在晚上兩點以後睡覺,早上八點醒,白天正常學習工作很少補覺,偶爾還通個宵。

結果,在第二年的春天,在不小心受過一次直徑達兩厘米圓大小的中度燙傷後很不幸的犯了 蕁!麻!疹!

從小到大第一次犯啊,還非常嚴重,當時整個人都腫起來了,最嚴重的地方就是臉,最害怕的一件事就是毀容!!!!

去看病的時候老中醫問我:姑娘是不是熬夜!沒等我回答,就和他的學生說,春天是最容易犯蕁麻疹的季節,最主要的犯病原因就是 熬!夜!

從此,我再也不敢這么熬夜了。。。。


齲齒:

會禿頂。

我沒開玩笑。

尤其是針對不經常照鏡子自拍,還基本天天熬夜的理工男。

這是4年前剛進大學的我。

鬱郁蔥蔥,風華正茂。

這是4年後的。。

您誰啊???這不是我!NO!

而我在這4年間,完全沒有意識到自己脫發掉發。

這就是四年天天十二點睡的代價。

同志們珍重啊!!!

植髮一次好幾萬啊!!!


開眼視訊:

現代人出於各種原因導致經常熬夜,甚至有人自詡為習慣晚睡型,本片詳細描繪了熬夜帶來的各種負面影響,甚至還會導致……希望所有喜歡熬夜的你們,為了身體健康,還是早點睡吧。

視訊來源:TED-Ed

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