要想穿衣服好看,男生需要練好哪幾塊肌肉?

問題描述:
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叔貴K:
這個回答對我來說算是具有一個階段性意義。

我寫的很長,回答里依舊保證不會有難懂的運動學詞匯。

希望能幫助到大家。

哦,我在點擊「發布回答」之前讓還在讀國小的妹妹看了看。

「看看我男票彭於晏,哥你咋胖成這樣?!?!」

「。。。」

回答導覽

  1. 什麼樣的身材算是「穿衣顯瘦,脫衣有肉」?
  2. 使用有針對性的動作幫助你完成目標肌肉的塑造。
  3. 一個簡單又重要的訓練計劃
  4. 想「顯瘦」,你可以在穿衣風格上用點功夫。
  1. 什麼樣的身材算是「穿衣顯瘦,脫衣有肉」?

前段時間,一部名為「余文樂的靈與肉」的視訊在朋友圈被瘋狂轉發,包括Aorqu上也有很多男生表示質疑:「10個月,沒社交又控飲食,就練成這樣?」…但其實在大多數妹子們眼中,這樣的身材絕對就是「穿衣顯瘦脫衣有肉」的標桿。

所謂的「穿衣顯瘦、脫衣有肉」,在大部分妹子眼中,很多人只注重「有肉」,卻忽略了「顯瘦」——勻稱的肌肉線條若隱若現,能撐得起衣服,又不至於讓肌肉隔著衣服都大塊到讓妹子覺得:「天哪,這樣的肌肉男我接受不了!」

而視訊里余文樂表現出來的訓練項目其實更多是體能方向,包括戰繩、毛巾引體、折返跑、俯卧撐等,對照他的寫真與私服,我們也可以明顯看出一件事:想要練出這種「穿衣顯瘦,脫衣有肉」,並不是一味地増肌,你需要著重練好能撐起衣服的那幾塊肌肉

具體有哪些?我在彭於晏的身上畫了一個正三角:

要撐起一件衣服,其實很簡單:

肩膀:前中束

胸肌:上沿和外沿

手臂:肱二頭肌,少許的肱三頭肌

背部:肩袖肌群+背闊肌一丟丟

腹部:腹肌

知道了該練哪裡,那咱們來聊下,怎麼練。

2. 使用有針對性的動作幫助你完成目標肌肉的塑造。

動作一:超幅度俯卧撐

這個動作中我使用了俯卧撐架來提高下沉的幅度,我建議你使用比窄握稍微寬一丟丟的握距,下沉時候夾緊大臂,動作完成時鎖定肘部。通過這樣的動作你可以同時練到胸肌外沿和肱三頭肌。

動作二:啞鈴二頭彎舉超級組

標准彎舉(12-15個)→保持圖二姿勢(20秒)→標准彎舉(8-12個)→保持圖二姿勢(10秒)→標准彎舉到力竭。

在這里有個細節問題。

可以觀察上圖我標注的兩條白線。從側面來看的話,手腕的水準高度應該是略低於手肘,這個點我稱之為Weak point,簡單來說就是最容易讓你疲勞的點。這個技巧最難的地方就是保證在這個點上保持張力。

動作三:肩部側平舉(改)

肩部訓練原則我需要在這里申明:1.不是你肘部抬得越高效果越好;2.你不需要非常刻意的去沉肩。這個動作你觀察我的正面和側面可以看到,我的大臂始終和身體有一個小夾角,並且大臂和小臂之間保持著一個角度而不是強行鎖定。這樣改良就是為了達到更好的肌肉募集效果,以及更自然的發力,不信你試試,絕對做的很舒服。

動作四:肩部前平舉(改)

請在遵從我的肩部訓練原則角度來看這個動作,你會發現我其實就是用啞鈴「畫了一個圈」,但是運動節奏是變化的,從手臂抬起到展開,我鼓勵你在穩定的狀態下盡可能地做快,但是下放的過程,務必,務必要慢。腦子里想著我們的口號:「老哥,穩。」

動作五:RDK平板支撐

我討厭練腹肌,所以如果有一個動作能夠讓我在練腹肌的同時,很好的遷移輔助到其他的動作,那隻有RDK平板支撐。觀察我屁股的位置,我需要你在每10秒的時候做一次誇張到爆炸的骨盆反轉,然後憋5秒,這5秒你最好用力用到想抽筋,然後放鬆返回正常平板支撐,10秒之後繼續。

3.一個簡單又重要的訓練計劃

把這個儲存在手機里列印出來,或者照著寫一份貼在牆上。

(我發現Aorqu可能把這個壓縮了,好模糊,文末我會給你們一個清晰的鏈接)

這是一個一周3練的計劃,使用時你只需要記住兩點

1.每個動作都做到力竭,每組都是力竭;

2.啞鈴的重量,以動作標准為前提。

舉個例子:我完成了力竭俯卧撐30個,喘了一會覺得還不錯,就在空格處寫上30,然後做下一個動作,做了多少次到力竭就寫多少次。平板支撐就是寫秒數,最後你的空格寫滿之後,總容量那裡做一個乘法和加法,你的進步就應該表現在:你每一次鍛煉的總容量都不能比上次差,如果下降了,那你就要抽自己嘴巴子,罵自己:「你真是個弱者」。

4. 「顯瘦」的一些小心機

我不是啥美妝時尚博主,你們翻我微博(@叔貴k你這在幹嘛)就知道,一般我就是一個衛衣穿一個月,邋遢的要死。不過在穿衣塑形方面,其實確實存在一些比較心機的小技巧

如果你想要:

-穿衣服站在妹子面前

-妹子表示:「好帥!」

-你在妹子面前脫衣服

-妹子表示:「啊啊啊啊!好帥啊!!」

那在脫之前,你可以試試看我的建議。

4.1 穿黑色比較顯瘦是真的

我日常其實穿黑色比較多,也不是為了脫得時候有掌聲,純粹就是真的喜歡。不過你自己也可以對比,在同樣角度看過來,黑色的我確實要比白色在視覺角度上小一點,我相信在現實生活中這種差距感一定會更明顯。

4.2 寬大的剪裁,真不顯肌肉

如果想要顯瘦,你的袖子就一定要蓋過三頭肌的位置,另外衣服的長短最好蓋過腰帶。這上面圖里我用了黑色的短袖(顯小)和白色的短袖做對比,仍然能看出來,剪裁合適,就是會顯肌肉。所以你想要顯瘦,就去買點老頭衫。

題外話:我至今都記得自己剛接觸健身時候參照的照片。

我不知道大家開始健身時候都是看的誰的照片。

我是因為太喜歡Rain

當時,我覺得他那樣就是好看,就是帥氣。

現在練了幾年。

Pete Rubish

又成了我的目標身材。

「我們訓練是為了自己心目中的樣子」

Aorqu上,有一個問題叫做「怎樣看待余文樂的肌肉」

回答的切入點五花八門,他練得一般,還誤導人,什麼1000個俯卧撐2%

爭議太大了。

但是在我看來,其實單就這個視訊內容來講,他其實在表達一個挺正能量的觀點:「你願意為你的選擇,付出多少努力」

回答問題前,我說這個問題對我來說具有階段性意義,其實就是希望通過這篇教學,教大家從更簡單的角度去動起來,然後咱們邊練邊想:我到底喜歡什麼樣的身材,那我再去做什麼樣的努力。

比如我:現在胖的沒邊,被我妹妹嫌棄(sad!!

哦對了!!這篇文章我有一個高質量的動態圖版本。

家用指南 ︳如何練出「穿衣顯瘦,脫衣有肉」的身材

———————–這是個飽含深情地分界線——————–

我的公眾號【叔貴的健身思考筆記】

現在做了35W字,健身,訓練計劃,飲食,段子

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Kooncong:

大家都回答得很詳細了,我分享幾個簡單的簡單動作。

能不能撐起一件衣服,靠的更多是身姿體態。身姿不好,再好看的衣服、再用心的搭配也會打了大折扣。

工作和學習中長時間坐著,再加上不注意坐姿,使得駝背和含胸成為最為普遍的身姿問題,不挺拔的上身看上去沒自信,甚至有點猥瑣。

別把改善身姿想成世紀難題。想要解決駝背和含胸,需要加強肩部和背部力量,下面3個簡單的健身動作,堅持每周做2-3次就會有不錯的效果:

俯身飛鳥 // Bent Over Lateral Raises

3組,每組12個

© Passion4Profession

動作要標准:

·打開雙腿,與肩膀同寬·上身前俯並保持筆直,同時膝蓋大約120°彎曲

·手握啞鈴,肩部和手掌處於同一直線,肘部微彎

·雙臂向兩側拉開至呈一條直線,大鵬展翅

主要鍛煉 / 發力部位:三角肌後束

含胸的人肩膀有向前聚攏的趨勢,練好三角肌後束能讓肩膀向後打開,才能架得起衣服。

© Particle Fever 粒子狂熱

架得起,還要把衣服的肩部撐飽滿,除了三角肌後束,俯身飛鳥多少也會同時練到三角肌前束和中束(整個三角肌習慣協同發力)。練好三角肌能讓你擁有更立體的肩膀,對穿好西裝、襯衫等對和合身度有高要求的衣服尤其重要。

© Particle Fever 粒子狂熱

杠鈴過頂肩外旋 // Cuban Rotation

3組,每組12-15個

© Passion4Profession

動作要標准:

·打開雙腿,與肩膀同寬·上臂保持與肩部呈一條直線,肘部彎曲90°·手握杠鈴(啞鈴也可以),從下往上拉,小臂從垂直向下轉向垂直向上

主要鍛煉 / 發力部位:肩袖肌群

鍛煉肩袖肌群不僅能幫助打開肩膀,而且在脫下衣服以後可以露出更漂亮的背部線條,另外,其實女生穿露背裝的時候露並不是重點,隱約又漂亮的背部線條才是小心機所在 : ]

這個動作也能鍛煉到三角肌前束,能讓胸部到手臂過渡得更自然、漂亮,男人常常把大部分精力放在練胸上而忽略了肩膀,導致胸部對比肩膀過分突出,穿衣也不見得好看。

© Particle Fever 粒子狂熱

俯身飛鳥和杠鈴過頂肩外旋是針對含胸的動作,幫助我們更容易把肩膀打開,這兩個動作鍛煉的都是一些小肌群,所以選擇的啞鈴/杠鈴重量不需要太大,量力而行,把動作做足做標准就行。

羅馬椅挺身 // Back Extension

3組,每組12個

© Passion4Profession

動作要標准:

·先根據身高調好羅馬椅的高度,椅子上邊緣與胯部齊平就好了,過高會影響發力

·雙手抱頭,也可以筆直地向前伸,這樣動作做起來更吃力

·上身前俯,用腰力(下背部)挺起身子,使身體呈直線,腰部反弓

主要鍛煉 / 發力部位:下背部肌群

羅馬椅挺身能提高我們下背部肌群的力量,這也是核心的一部分,有助於挺胸收腹,讓駝背的朋友立馬拔高。

© Particle Fever 粒子狂熱

還有一點小技巧:三個動作都可以在動作頂端停頓一下,這樣能更明顯地感受到發力的位置,也使鍛煉更充分。

最後,覺得還不錯就賞個贊吧 (๑•̀ㅂ•́) ✧

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JasonLee:

我想換一個角度來回答這個問題,因為「練好哪幾塊肌肉」可以換個說法,使用什麼樣的「訓練動作」能練出穿衣服好看的效果?

我先直接說我的答案:三個動作,深蹲、硬拉、卧推(排名不分先後)

如果在稍微復雜一點可以再加兩個動作:推舉、引體向上。

也就是一共五個動作:深蹲、硬拉、卧推、推舉、引體向上。

答主是個業餘力量舉愛好者,目前三大項總成績大概550kg,體重83kg,身高178cm。

日常訓練以三大項為主。具體的數據大概是深蹲200kg,硬拉220kg,卧推140kg。

蹲拉都很弱,卧推還湊合。

我先上幾張我訓練的照片,可以看到不穿衣服的狀態。

如果單看這幾張照片,可能會覺得我圍度不小,體質不低,腿粗胸大。

下面上穿衣服的照片。

是不是可以說是穿衣顯瘦,脫衣有肉了?( 畢竟我體重不大隻有83kg。)

很多人說深蹲粗腿,硬拉屁股大,如果穿短褲腿確實很。。。。驚人。

但是如果穿上長褲,就可以看出來我的腿很細,臀部也不算大。

啰啰嗦嗦了這么多,我是想說,不要怕大重量的深蹲。硬拉會粗腿,不會的,尤其是男生,大膽的練力量舉吧。

其實不管力量舉也好,健美也好,三大項我認為都是最重要的基礎(這里只討論我們自然健美玩家,科技玩家練法不同不做討論,我一輩子不會碰葯,但對葯物玩家尊重。)

另外還有一個好處是三大項相對來說訓練計劃簡單,我經常一次訓練卧推就只做5X5或者10X10的訓練,很少用夾胸,飛鳥等動作。

我也練出了還不錯的胸部。

不穿衣服和穿衣服

然後我想說,男人,需要力量感,這個力量感,是可以通過力量舉三大項數據來量化的!

最後上視訊來證明深蹲硬拉大重量仍然可以腿很細

樓主常年出差黨……

同好來微博互粉一波:https://weibo.com/u/1050788970


李明威:

相信大家都有這樣的共識:想要穿衣好看,即使顏值不夠,至少得靠身材來撐。無論你是瘦癟型還是微胖型身材,你都會想讓自己的身體變得更有線條感,穿衣更加好看吧!不然即使買到了喜歡的單品,自己卻無法駕馭是一件多麼可惜的事情。

其實很多名人如我們人見人愛的彭於晏、足球運動員C羅、雷神Chris Hemsworth等以前並不是擁有現在這樣完美的體魄,此番就來從這些名人的健身之路中好好偷師一下!

彭於晏

「你們的男朋友」彭於晏現在的身材好到讓人完全沒話說,但是大家都知道彭於晏以前也是一個「小胖子」哦~

那現在彭於晏的身材簡直可以用「瘋狂」來形容了,如果你對體脂沒有概念的話可以參照以下這張圖

明明可以靠臉吃飯,偏偏要拼身材。不過這也就是彭於晏的魅力所在~

看見這寬廣的胸膛了嗎?這就是今天要說的第一塊肌肉—胸大肌

那有方法可以使自己心胸開闊呢?

1. 俯卧撐

俯卧撐可以說是最簡單的練胸肌的方法了,不需要器械,在家就能輕輕鬆鬆完成~但是俯卧撐也分了很多種哦,不同的種類可以練到不同的部位。

標准俯卧撐

這種俯卧撐是大家最常用的俯卧撐,雙手略寬於肩,雙腳並攏,挺胸收緊腰腹部,然後屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1厘米的位置,稍停,再集中胸大肌的力量快速推起。主要訓練胸大肌。

窄距俯卧撐

這種窄距俯卧撐是在「一般俯卧撐」的基礎上,將雙手間的間距與肩同寬或者窄與肩,其它姿勢與「一般俯卧撐」相同。主要訓練胸大肌的中縫和手臂肱三頭肌

寬距俯卧撐

這種寬距俯卧撐是在「一般俯卧撐」的基礎上,將雙手間的間距遠遠寬與肩,其它姿勢與「一般俯卧撐」相同。主要訓練胸大肌的外側和肩膀。

如果有條件的話可以嘗試一些有器械的練習動作~

雙杠臂屈伸 作為胸部的熱身動作,重點打造下胸部。 雙肘夾緊,上身前傾,下巴內收,略含胸,無論起始還是結束都要保持這一姿勢,動作底部不要放得太低,以免給肩關節造成太大壓力。

杠鈴平板卧推 打造整個胸部圍度。不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌,與肩同寬鍛煉整個胸肌,比肩稍寬鍛煉胸肌外側,再寬的話就是側重鍛煉三角肌後束。

看完了彭於晏,我們再來看一下另外一位男神—雷神Chris Hemsworth

現在看到Chris Hemsworth就想到雷神,早前他為了拍攝電影《海洋深處》扮演飢餓的捕鯨者而極速減重。如何在短短的幾個月中,把「紙板人」身型,變回大隻的雷神?一起來看一下他的健身重點。

看看支撐著大鐵錘的寬厚肩膀,這就是要說的第二點—肩部肌群

先來看看三角肌~三角肌分為前中後三束,各有各的練習方法哦。

三角肌前束—直臂前平舉

自然站立,或緊靠45度斜登站立,兩手正握杠鈴或啞鈴垂於腿前,握距與肩同寬。把杠鈴(或啞鈴)向前上方舉起(肘部稍屈),直至高於視線平行高度。然後,慢慢放下還原;重複。

三角肌中束—直臂側平舉

兩腳開立、與肩同寬、自然站立,收腹挺胸,背部挺直,保持身體的穩定,雙手抓握啞鈴垂於身體兩側,肘微屈,拳眼向前。兩手持鈴同時向兩側舉起,舉到上臂與地面平行即可,這樣能保持三角肌持續緊張,而超過此位置啞鈴重量

不再落在三角肌肉上;然後慢慢地循原路落下回原位,再重複做。

三角肌後束—府立側平舉

兩腳分開站立同肩寬,兩手掌心相對持啞鈴,上體向前屈體至與地面平行,兩腿稍屈,使下背部沒有拉緊感,背部保持挺直。在整個動作過程中一直要保持以上這幾點要求。兩手持鈴向兩側舉起,直至上臂與背部平行(或略為超過),稍停,然後放下啞鈴還原。重複做。

再來看看別的肩部肌肉的練習方法吧

立正劃船

重點鍛煉部位:三角肌和斜方肌,其次是肱二頭肌和前臂。

開始位置:自然站立,手背向前握住橫杠中間,間距6英時,兩臂下垂腿前。

動作過程:持鈴慢慢貼身提起,兩肘上提始終處於握手上方.直到上拉至接近頸前水準位,稍停。然後,循原路慢慢貼身放下至下垂於腿前。重複做。

聳肩

重點鍛煉部位:肩側斜方肌、頸肌和上背肌群。

開始位置:自然站立,兩手背向前,持杠鈴或啞鈴,下垂在腿前。

動作過程:兩肩同時向上聳起,使肩峰盡量觸及耳朵,然後在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向後轉,再慢慢由後向下轉至兩臂下垂[de]原位。重複做。在聳肩過程中,不要曲肘。

我們接著看下一位男神—C羅

C羅真是令人妒忌又羨慕。顏值高又多金、女友都是正妹,更重要的是他的大隻身型也是很多男生的健身理想。但他的完美身材也不是一下子就變成現在這樣,但想要練成,你也可以做得到。

除了這可怕的腹肌,還有要說的就是一個足球運動員的臀肌

腹肌

腹肌的練習可以說是老生常談了,但是想要穿衣好看,挺著個大肚子總不行吧,所以還是要注重腹肌的練習~

上腹部—卷腹

仰卧位,屈髖屈膝90度,雙手放於耳側,腹部用力,微微捲起上半身,下背部依舊貼在地面上。

下腹部—仰卧舉腿

仰卧位,上半身緊貼地面,膝關節微微彎曲,下腹部發力將雙腿舉起到與地面垂直,稍做停頓後緩慢放下,再重複。

腹肌綜合:包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌

仰卧卷腹轉體(空中蹬車) :適合有一定腹肌練習基礎的健身愛好者,該動作可進一步提高腹部的力量和耐力,是腹肌最佳綜合性鍛煉方法。

臀肌

雖然一般說穿衣好看都看的是上半身,但是擁有緊實的臀肌不僅把褲子穿的好看,而且有力的臀肌有利於體態的改善,臀肌可以很好地固定骨盆,避免前傾或者後傾,從而減少上身高低肩、脊柱側彎等情況的發生。因此,想要穿衣好看,練好臀肌也很重要哦~

深蹲

深蹲是鍛煉臀部形狀最重要最基礎的鍛煉,這個運動直接運動臀部的幾乎所有肌肉,運動的同時增加手部的負重,可以鍛煉出更大的臀部肌肉。(剛開始運動時,可以藉助運動球來幫助尋找平衡)

運動方法:保持雙腳平行,與肩同寬,緩慢的坐在椅子上,然後緩慢的站立。注意保證你的膝蓋不會超出腳尖所在的垂直線,保持軀乾繃緊挺直。

弓步

這種鍛煉臀部的方法會同時鍛煉大小腿,是一個非常好的燃脂方法。

運動方法:雙腳平行,與臀同寬,向前邁一大步,緩慢下蹲身體,彎曲兩側膝蓋,然後緩慢站立。然後換一側繼續。注意膝蓋的彎曲不要超過90度,前側的膝蓋應該在腳踝的正上方。後側的膝蓋不要接觸地面。(或者嘗試反向、側向弓步)

蚌殼開合

側躺,雙腿交疊呈90度,做上腿外旋膝蓋向上抬(髖關節外旋)的動作,可以訓練臀大肌、臀中肌,一次可以上抬5~8下,可以重複2~3次,換邊再做。

其實男生要穿衣服好看,最離不開的兩個字就是挺拔。看看男神們哪個不是腰桿兒打得筆直的~

那哪些運動能讓腰背挺直呢?

俯卧兩頭起:雙重挺身鍛煉腰部的效果,綜合鍛煉下背後腰、臀部。

2. 游式挺身:與俯卧兩頭起有些神似,但主要是從斜線角度上鍛煉腰部,有些像自由泳時手腳的配合(左手右腳、右手左腳)來保持身體平衡,綜合鍛煉下背後腰、臀部

3.背屈伸

差不多也說了這么多啦~想要擁有好的身材穿衣服好看,除了這些不錯的方法之外,當然你得堅持不懈才行。我們或許不需要練成像超級英雄或運動員那樣的身材,但至少努力做到以上這些tips會讓自己的身材變得更加有線條感、穿衣更好看!作為年輕人可不要懶惰哦,正值暑假,可以利用假期好好鍛煉身體,願你們都能越來越好看!

好的,你學會了嗎?如果你學會了歡迎點贊鼓勵,據說學習+分享是最好的知識傳播的途徑呢!

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我近期的AorquLiv推薦:如何徹底解決頸後大包?

六大肩頸問題的自我快速解決辦法

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東海:
深入研究實踐過身材與穿衣的關系,在Aorqu上學習這么久了,很高興有機會為Aorquer奉獻,所以認真完成這個回答。

本文重點不是講肌肉具體動作怎麼練,而是怎樣為了穿衣好看的目標最高效地練肌肉。回答很長,分四個部分吧:第一部分自己的實踐經驗,第二部分對穿衣審美和身材關系的看法,第三部分練哪些肌肉,第四部分分享收藏很久的,某雜志上一篇關於打造衣架子身材的好文章。

全文摘要:穿衣好看,修長是王道,肌肉也很重要,但不能破壞修長感。胸肌必須練,下沿 必須有型;肩膀手臂適當練,注意比例,不要顯寬;其他的肌肉視個人身體情況和需求 而定。低脂肪和增肌同等重要。

一、自己的實踐經歷

去年是個胖子,為了好看的外形和衣服,今年一直減脂增肌,減脂為主,效果還不錯,瘦了二十多斤,從體脂率29%降低到15%,胸圍96,肩寬45,曲臂圍34,腰圍85,身高173,體重74Kg,穿常見品牌的修身襯衫合身尺碼胸肩臂可以近乎撐滿。不算肌肉男,但我覺得為了穿衣就足夠了,再大就不好買衣服了。

今年把衣服全部換成小兩碼的,從七匹狼土鱉中年款換到ZARA, MASSIMO DUTTI時尚修身款,在商場看到喜歡的西服襯衫都可以穿上並撐起來的感覺很好,上身效果與胖子時相比天差地別。

具體是在健身房呆了半年,一邊有氧一邊練習胸肌,二頭三頭和三角肌這些能撐起衣服的肌肉。現在戶外慢跑減脂為主,再做做俯卧撐和雙杠臂屈伸,保持胸肌和胳膊就可以。

沒有請過私教,除了跑步前吃左旋肉鹼沒有用過補劑,但是在百度,論壇,Aorqu,知網上研究了很多相關資料包括論文,為的是有一個正確的戰略指導,因為教練只能教給你術,道要自己去尋找,道不對,術再精通也是無用功。可以說現在找到了,我認為有很強的普適性,下文分享給大家。

二、關於穿衣與身材:修長與肌肉協調是王道。肌肉不能破壞修長,也不能為了修長沒有肌肉。

穿衣好看和肌肉好看是兩個標准。我認為穿衣好看,是存在一個公認的主流的標準的,就是頂級男模。肌肉好看當然就是健美運動員了。由之可以發現,主流的穿衣審美還是修長比強壯更重要。尤其是對女生來說,看起來修長的男生比強壯的男生普遍更有吸引力,特別是亞洲人身高普遍不高,腿也不長,再練出強大的肌肉就離修長更遠了,這也是很多天天泡在健身房和健身論壇的愛好者沒有注意到的。卷福就是修長和肌肉完美結合的例子,注意他恰到好處的胸肌和肩臂

相信我們大部分不是為了肌肉而肌肉,是為了穿衣好看,更有利於泡妹紙,所以健身具體目標應該是追求
時尚品牌的修身襯衫西服修身褲的上身效果更好。

別再說什麼擔心練成肌肉男是你想太多,練成真正的肌肉男很難,但練到穿不下時尚品牌的修身襯衫大部分人都能做到,特別是體脂率還在18%以上的。我直臂圍31,曲臂圍34,在健身論壇連菜鳥都不算,但已經在煩惱怎麼在胸肌塑形同時把胳膊變細了,不然好看的襯衫西服袖子比較緊了所以增肌要適度,在修長的基礎上肌肉適當凸起,注重與身高腿長的比例,不要破壞修長的感覺。有人說肌肉男可以訂制衣服,我想說你當只能訂制衣服的時候也就基本告別了時尚了好嗎。

卷福個子很高,個矮的國人就更要注意比例了,比如下面幾個中等個子的例子:比例應該是這樣的

而不是這樣:

有人說上圖太誇張,普通人根本練不到這樣子,那我再舉個栗子:

某期非誠勿擾的一位嘉賓,在舞台上他的肌肉給他帶來了負面影響。這樣的身材在每個健身房都能抓一把出來,維度差不多肌肉不如他的就更常見了,但他手臂太粗,肩膀相比身高來說顯得過寬了,是穿不了時尚品牌的修身襯衫了,想要合身只能去訂做,但由於少了修長的感覺,過於橫向發展,訂做出來的只會顯得整個人更寬,而且從此告別時尚。

所以肌肉好看,不見得穿衣就會好看。穿衣好看的重點是低體脂再加上胸肩臂適中的肌肉,很容易就可以練出來。所以我對線上線下一些拚命鼓吹增肌的健身行業人士比較反感,這些鼓吹增肌的言論容易誤導男人為了肌肉而肌肉,離穿衣好看越來越遠。當然如果肌肉大塊健美型男就是您的追求,那麼也不妨一心去增肌就是了。關鍵的幾塊肌肉差不多有型就可以,畢竟我們要花更多時間泡妹紙而不是全部泡在健身房對吧。

推而廣之,不管你是什麼身材,想穿衣好看,盡量向男超模靠攏就行了,太胖就減肥,太瘦就增肌,肌肉不夠就有選擇地練習。臉和身高改變不了,那就盡力改變能改變的就好,哪怕你是郭敬明的身高,王寶強的臉,都可以變成型男。

三、練習哪些肌肉的個人體會:胸肌必須練,下沿必須有型;肩膀手臂適當練,注意不要顯寬;其他的肌肉視個人身體情況和需求而定。

首先舉例王寶強從傻根到型男的蛻變:



驚艷的感覺有木有!可見王寶強塊頭維度並不大,隨便找家健身房比他強的一大把,但適合他的身高,穿衣能撐起來,體脂低,很多肌肉男在刷脂期才會這樣低的體脂。而且王寶強作為明星有上鏡的需要,我們普通人甚至可以不用練腹肌。

我認為胸肌是最重要的,胸肌有型,穿什麼衣服都有型,特別是襯衫西服。先卧推打下胸肌維度基礎,再塑形,胸肌的下沿最重要,配合低體脂可以在維度不大的情況下穿衣很帶感,雙杠臂屈伸是下沿最有效的練習方法,要點是身體前傾30度,這樣才鍛煉到胸肌下沿,直上直下就只鍛煉肱三頭雞。其次肩膀手臂,是撐起襯衫西服重要的部位,這兩個部位剛好撐起就好,注意整體比例。肩膀薄弱可以專門練習下三角肌,但斜方肌真的不要練太多,顯壯顯胖,顯得脖子短。肩膀也注意不是一味的練寬就好,個子不夠高,肩膀卻很寬,看起來是橫著的,離修長也很遠。肱三頭肌我覺得練胸肌順便就練到了,肱二頭肌適當練一下。要注意肩膀和手臂容易顯寬顯胖,如同那位悲劇的男嘉賓:

腹肌練了也沒人看,要求高可以去練,不練也不影響穿衣,腹部瘦就可以了。背闊肌如同下文所說,會加厚身體,如果你很瘦可以練下。腿一般就不要練了。下文中說深蹲可以增加臀部的緊致,但如果原來偏胖,我覺得還是很小量練習,畢竟直接關繫到買褲子。

我開篇有講自己維度,放在健身論壇里菜鳥都不算,但有些品牌的修身款已經很緊了,我感覺胸圍95,直臂圍30以上,就要注意適合你身高肩寬的修身款衣服會不會緊了。只要不是太瘦,練到修長的穿衣好看的肌肉並不難,胸肌胳膊肩膀練三五個月就可以了,緯度足夠撐起你身高標準的衣服,就做徒手鍛煉來保持肌肉就可以,減脂才是永恆的事業。所以除非一心追求肌肉,或者病態地瘦,私教和補劑我覺得不太有必要。

穿衣服好看除了肌肉,體脂率同樣重要,體脂率16%以下,站立時才沒有小肚子,但坐下仍然有,要通過有氧運動降低體脂率到12%以下,坐著時候才不會明顯凸起,這樣可以穿更加收腰的衣服。

小撇步:在鍛煉的同時,最好常去試穿你喜歡的品牌的衣服,比如我選擇優衣庫修身襯衫m碼,和massimo dutti 西服46碼作為標准,看胸圍,腰圍,臂圍,肩寬是不是夠合適,超出了就不練,沒達到就多練習。不然可能有一天你看著鏡子里的肌肉很滿意,去商場卻發現胸圍和肩寬足夠的衣服,袖子和下擺太長,腰圍太大,就不好啦。

總之,要想成為穿衣型男,肌肉和低體脂同樣重要。肌肉要注意位置和緯度,體脂率盡量低。有氧運動的時間,要遠多於無氧運動時間。

四、好文共享

覺得這篇文章特別好,可以作為健身的指導,也非常切合這個題目,好文共享~

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超模健身秘笈 穿衣顯瘦 脫衣有肉

  羨慕超模的完美「衣架子」身材嗎?也不辭辛苦周旋於各種健身器械間?雖然看似簡單的健身器械,盲目訓練也能讓肌肉很sexy,但穿上衣服一不小心就落入矮矬胖行列。而超級男模練就的完美「衣架子」身材,脫了衣服有肌肉,穿上衣服還顯瘦,除了因他比你鍛煉得更勤奮,重要的是,有一套專門適合打造「衣架子」身材的健身秘笈。

  專家指導

東田運動健身教練

  楊健

  早年是健美舞台的風雲人物,現在是健身圈裡的資深教練,善於根據不同身形和需求打造身材,曾為多位模特做健身指導。

知名男模

  吳天超

  攝影師眼裡他擁有完全無需PS的完美身材,肌肉線條恰到好處,服裝設計師眼裡他的身材可以駕馭任何服裝。他曾經也用簡單粗暴的方式讓自己的身材壯碩,但穿上襯衫就發現大塊頭的煩惱,現在就靠有技巧的訓練讓身材達到最合適的線條。

  1 衣架子身材關鍵詞

  瘦是王道

  「穿衣顯瘦脫衣有肉」的另一種畫面,就是穿上衣服你的肚腩被遮擋,挺顯瘦,脫了衣服肚腩彈出,真真正正有肉。肥胖是一切服裝的死敵,當你減掉脂肪,即使不需要刻意練習,肌肉也會變得明顯。而模特演示的這套方法,既能減脂,也能讓你離「衣架子」身材越來越近。

  豎紋肌肉

  所謂豎紋肌肉,就是相比較健美人士增加維度的肌肉,豎紋肌肉讓肌肉形狀更修長,整個身形不增寬,而變得修長,這樣穿衣服就好看。只做器械,加大重量,就容易練出大塊頭肌肉。而模特健身用巧勁,小重量多組數是練出豎紋肌肉的秘訣,選擇的重量一般是你體力的60%左右,這樣才能滿足多次數的體力需求。使用重點器械練習,一個器械15次,堅持4~5組。但除了可以練出肌肉的器械,模特們更加重視的是有氧運動,因為有氧運動能減脂,也能讓肌肉線條更美。通常每天都會堅持跑步1小時,一周3次做器械。

  不是每塊肌肉都練大

  你可以通過對比圖看到,模特和健身教練身材的區別,曾經為健美而練習的身材更加寬和厚,模特的身材薄但有型,尤其頸部、背部、手臂、腿部都有明顯區別。我們在模特身上標出哪些區域該練(紅色),哪些區域適度練(黃色),哪些部分不需練(藍色)。即使你沒有一套「衣架子」健身法,也可以依照肌肉區域找到相應的器械練習。

  ●胸大肌

  練習到胸部的中縫、下延、上延就可以,只需加強輪廓就可以,讓你穿V字領特別性感有型。

  ●肱二頭肌

  適當的練習,練習出輪廓,就可以駕馭緊身T。

●肱三頭肌

  適當的練習,過度會讓身材顯寬,襯衫都不好穿哦。

  ●腹肌

  腹肌本身是一整塊肌肉,想要練出有型的八塊腹肌,需要練習腹橫肌,既減肥又有型。

  ●股四頭肌

  適度練習,讓輪廓有型就可以。

  ●三角肌

  分前束、中束、後束,模特的衣架子身材,肩膀形狀會微微前凹,只需要練習三角肌的前束和中束即可,盡量少練習後束,否則肩膀會顯厚,穿衣服顯胖5斤。

  ●腹外斜肌

  如同李小龍的腰側肌肉一樣的身形,是很多男生的追求,但是這部分肌肉非常難練習,亞洲人的身形就更加有難度,需要非常專業的技巧才可能練到,而且穿上衣服會顯得腰寬,所以可以不練習。

  ●背闊肌

  這就是模特健身與一般健身的區別,這部分肌肉是被模特幾乎忽略的地方,基本不會練習,因為練這部分會讓身形增厚,穿西裝尤其找不到修身的時髦感。

  ●菱形肌、斜方肌

  練這部分會讓頸部變粗,很有點泰森的feel,會讓你顯壯,但穿衣服沒那麼美觀。

  ●臀大肌

  適度練習。對衣架子身材來講,窄翹的臀部穿褲子更好看,所以這部分的練習只需適度就可以。

  ●股二頭肌

  不需練習,否則會讓腿顯粗,撐爆西褲。

  ●腓腸肌

  不需要練習。

  2 器械

 STEP1 15分鐘熱身,讓健身更高效

  熱身運動最好選擇快走,讓身體充分熱起來,不但利於健身效果,也不受傷。跑步機坡度選擇1.5~2,速度5.0~6.5,中速走10~15分鐘即可。

 STEP2 胸肌塑形,穿緊身T更性感

  A.蝴蝶夾胸 鍛煉胸中縫,動作要點要挺胸收腹,胸中縫有型讓你的低領服裝穿起來更有型。

  B.龍門夾胸 鍛煉胸內側。

  C.重力引體向上 可以鍛煉到胸下延,動作要點是含胸,這樣鍛煉的部位更精準。

STEP3 三角肌練習,練出「衣架子」肩膀

  A.坐姿推肩 練習三角肌前束,動作要點是肘部向下,與胸部保持平行,挺胸。

  B.啞鈴飛鳥 鍛煉三角肌中束,動作要點是挺胸。

 STEP4 手臂練習,讓你穿背心更性感

  A.啞鈴練習 鍛煉你的肱二頭肌,這個動作重量不需太大,適度練習就可以。

  B.三頭肌下壓 鍛煉你的肱三頭肌。這個動作重量不需太大,適度練習就可以。

 STEP5 臀部練習,撐起窄身西褲

  負重深蹲,這個動作可以練習到臀部和大腿前側的股四頭肌,這個動作適度練習就可。

  STEP6 八塊腹肌,減肚腩變型男

  A.健腹輪
動作要領是要一定挺起。腹部會受到很大壓力,非常減腹部,既能鍛煉到腰部肌肉,也能練習到腹橫肌,從而形成八塊腹肌。經常練習可以選擇模特的姿勢,如果初次練習,最好是跪在地上向前推,這樣更加安全。

  B.球上卷腹 這個動作分兩種姿勢。躺在球上的姿勢類似於仰卧起坐,但比起仰卧起坐,這樣不會傷害腰部。另一種方式的卷腹,體力消耗更大,
適合有一定鍛煉基礎的人練習。

  3 有氧運動

  器械之後,更為重要的是進行有氧運動,這樣才能減脂並使肌肉更有線條。模特會進行40分鐘的跑步。

  4 居家練習

  沒空去健身房,照樣可以利用身邊的座椅練出「衣架子」身材。

A
.按照分解圖,身體如同鑽過去一樣,這樣手臂的肌肉基本都得到鍛煉,體力消耗也很大。

  B.把腿墊高,會加大難度,許多模特和明星要裸上身出鏡時,都會先做5分鐘這個動作,讓手臂和胸部充血變大。

  C.只需要利用一張凳子,就可以邊看電視邊做練習。

  5 加分訓練

  完成器械和有氧訓練,許多模特也會選擇游泳和普拉提幫助提高肌肉質量,這在模特大賽前是他們的必做功課。

 自由泳

  塑造倒三角的最佳方法。但是因為泳池的水溫低,人體會自然生成脂肪來保護體溫,所以你會發現游泳運動員雖然有肌肉,但不是很瘦。所以模特只會把健身前的15分鐘熱身改成自由泳,這樣也避免了健身之後再游泳身體容易受涼的危險。

  普拉提

  可以很好地延展肌肉,讓身體線條更優美,所以在健身的同時,模特也會利用這個方法給肌肉塑形。

  減脂餐

  模特都有一套自己的瘦身秘訣。例如這套據說可以一月減10斤的瘦身法子,你可以嘗試下,如果你可以堅持的話。調整飲食和作息方式,讓身體重新適應一個新的環境。

  首先你要認識到

  1.充足的睡眠是減肥的必要條件。

  2.瘦下來的體重必須經過約5~7天才算數。

  3.超過晚8:00不要吃東西。

  4.不要做些會讓兩只手空著的事情。

  5.泡麵比什麼都可怕。

  第一周

  以天為單位選擇整天吃素食或無糖食物。

  第二周

  吃無糖食物一周,找一天早上喝酸奶。

  第三周

  選擇吃早餐或中餐,其餘時間只能再吃兩樣東西,並且只能吃很少,食物皆須清淡,改為兩天量一次體重。發布

  第四周

  斷食,一天進食不超過200g。後續緩和,但食物皆須清淡。前3天只能吃少量的早餐跟中餐,第4天起可以吃少量的晚餐,第8天起正常吃三餐。但是不能過多。第12天恢復正常飲食。


高瑞:

昨天在
健身計劃

為了健身計劃量身定製給各位帥哥,該計劃結合了平民健身圈很火的幾位健身大咖@硬派健身 @Fittime睿健時代 @MikeLingFitness的男性健身計劃。

共有三個表格:表一 男性減脂增肌計劃,表二 男性瘦體型增肌計劃,表三 訓練動作詳解表。男性朋友們可以針對自己不同的體型選擇不同的訓練計劃表,表一面向需要減脂塑形練壯的男性;表二面向體型很瘦需要增肌練壯的男性;表三是每個部位訓練動作的詳細安排。表格見文末

教學視訊

計劃中的所有內容都有相應的視訊教學。所有的視訊都來自大陸第一健身原創視訊作者MikeLing男神,我從中選取了非常適合男性的視訊系列用於本計劃。MikeLing是把分享精神發揮到極致的健身教練,國外醫學碩士及MBA學歷,對健身理論的研究很值得大眾學習,目前人居美國,已婚已有娃。對於初學者,Mikeling的健身視訊系列是最豐厚的禮物了,價值不可估量!

讓我們回到正題==。本文選取了兩個系列,分別為HIIT(高強度間歇有氧)和力量訓練。HIIT幫助大家減脂,而力量訓練幫助大家增肌塑形同時燃燒脂肪。

HIIT部分,只需全程跟著HIIT視訊訓練即可;力量訓練部分,先熟悉視訊教學中對動作要點的講解,然後對照表三訓練。視訊鏈接見文末

所需器械

在家訓練的男性可以購買以下的器械,有條件去健身房的男性可以直接使用健身房的啦!

▌啞鈴一對(必備)

(視訊中MikeLing用的啞鈴品牌是PROIRON,購買鏈接戳這里

首先要知道自己適合多重的啞鈴。如何選擇適合自己的啞鈴?請戳這里學習。

建議購買可以自己調節的啞鈴,就是啞鈴片自己可以安裝卸下的那種。這樣以後肌肉力量增強了只需要自己往上再安裝個啞鈴片就ok了。

▌瑜伽墊(必備)

淘寶隨便選購一個即可。有品質要求的朋友,可以考慮調調曾經推薦過的傳奇黑墊

▌瑜伽磚/卧推凳(可選)

主要在胸部練習的時候用到,用床代替也可以。要充分發掘你家床、凳子、門框的潛能。。。在健身房訓練的男性就不用擔心了,盡可能地用健身房提供的吧!

幾點建議

1、如果想多運動運動,可以再進行一些其他的運動,比如跑步、游泳、搏擊、健身房的操課等等,看自己興趣和心情~

2、該計劃主要是幫助你入門,熟悉以後大家就可以根據自己的情況調整訓練內容以及每周訓練安排,一周三練四練五練都可以。健身入門容易,深入難。需要自己上心,自己體會,靈活運用。

3、在健身房訓練的話,遇到不懂的,建議多向私教請教,比如XX動作怎麼發力,XX器械怎麼用,他們會很樂意幫助你的。

4、三分練七分吃。飲食方面,入門視訊 減肥瘦身飲食原理 MikeLingFitness_凌雲健身 http://v.youku.com/v_show/id_XNTI2OTc5MTYw.html

5、健身先健腦。多關注一些健身大咖推送的文章,學習健身理論最重要!知道了理論才知道怎麼在實踐中應用,讓自己進步的更快!建議多看看MikeLing(優酷賬號@凌雲健身)在優酷上的健身視訊,幾乎能想到的問題MikeLing都錄了視訊給你解答,地球好教練啊!

視訊教學

▌HIIT(高強度間歇有氧)

HIIT-1(心肺+腹肌)HIIT-2(背+核心)HIIT-3(腿+臀)HIIT-4(胸部轟炸)HIIT-5(極限心肺)HIIT-6(腹肌總動員)

▌力量訓練

力量-胸力量-三頭力量-背力量-二頭力量-腿初級力量-腿高級力量-肩力量-核心

健身計劃表

(點擊圖片即可檢視大圖並保存~)

▌表1.男性減脂增肌計劃

▌表2.男性瘦體型增肌計劃

▌表3.訓練動作詳解表


調調健身團

調調為了讓大家堅持下去,特別組織了「調調健身團」帶你每天打卡堅持,請小欒教練親自坐鎮解答你的問題,更組織了喜聞樂見的每周秀身(照)材(片)活動

還沒參與的同學可以在調調的微信號diaox2回復「健身團」獲得參與方法。


Aorqu用戶:

實名反對樓上很多個高票答案!

這個問題被推到我時間線上了。想吐槽某些高票答案,自己健身不到一年,推薦別人狂練上半身,卧推都要上中下三個角度去刺激。結果到了下半身訓練只提了一句自重做深蹲。

千萬不要這么練!
千萬不要這么練!
千萬不要這么練!

為什麼?
大多數人穿衣服撐不起來不是因為上半身沒有肌肉,而是因為體型體態不佳。 而改變體型體態,最好的方法是從下半身練起。 雖然聽起來有些矛盾,你看我後面貼的動作分解圖就明白了。

勾肩搭背含胸塌腰屈膝頂胯歪頭斜眼,站沒站相坐沒坐相,穿衣服怎麼可能好看?

想要穿衣服好看,腿直,腰挺,胸和肩展開,所謂的風度就是人體展示的儀態。

同一個人,把肩膀打開,挺胸抬頭

是不是瞬間順眼了很多?

狂練上半身不注意下半身的鍛煉對改善體型體態有害無益。

用正確的方法努力鍛煉核心才是正解,樓上一幫人都TM在瞎忽悠。

而且,「健身不練腿,註定要陽痿」。

這絕對不是一句玩笑話。

見過太多健身房小白進門就卧推,放下卧推桿就拿起啞鈴練二頭,一周三次每次狂練兩小時,沒事拿著下拉器械狂練上背,拚命追求倒三角。

其實為了穿衣服好看去健身也是很好的想法,畢竟不是所有人都追求大重量或者追求NFL式的functional muscles,但這么頭重腳輕的真的非常非常不健康

我曾經也是茫茫舉鐵小白中的一員,大學時代就已力量著稱,雖然那會才72kg,但卧推已經能上100kg,肩也能輕松推80kg,但那會我不怎麼重視下半身的訓練。

後來把肌肉練上來了之後發現力量增加的也不多,還特別容易受傷,每次打完球混身酸痛,膝蓋感覺不好用了,速度下降了,腰容易疼,肩膀也不靈活了。

我之前找過私教,感覺都不太給力,可能因為沒錢所以請的教練也沒啥水準。現在這個教練每節課130刀,但是真他媽管用啊。第一次見面他就說我上半身明顯overdeveloped,硬拉和深蹲動作都不標准,後來我就請了他做指導,已經練了八周,把整個訓練重心調整到以腰腿背核心為重點,整個人脫胎換骨,現在打球之後沒再有不適的感覺,動作速率也提升了很多。我感覺現在的自己能打敗兩個八周之前的自己。我曾跟我的教練開玩笑說,我本來想買輛寶馬的,現在把錢都給你的。他說健康的身體絕壁比寶馬要值錢。寶馬能開十年,好的身體能用50年,甚至70年。

Healthy and functional的身體才是最好看的身體,為了穿衣服好看用不正確的方式練一個花架子出來結果一碰就碎簡直是買櫝還珠,得不償失啊。

除了看起來非常唬人的門面肌肉,人體的核心肌群才是男人「性福」和健康的關鍵。臀,腰,背,腿這些部分有很多深層肌群和穩定性肌群。

如果你真要是照高票答主的練法,用舉重訓練的方式來鍛煉上半身和手臂,然後用自重去練腿,硬拉這種動作完全連提都不提,你的深層的核心肌群和穩定性肌群完全得不到鍛煉,上肢肌肉由於不協調發展會擠壓深層肌群的發展,長期得不到糾正會造成嚴重的健康問題。

這就好比把悍馬車的外殼壓在排練1.0L不到的發動機、纖薄的地盤和單車輪胎上一樣,擺在車庫里都可能散架,真開上路了簡直就是自殺。

倒三角是果,而不是因。掌握了正確的訓練方法倒三角是很容易的。

根據我的觀察,大多數中國男生穿衣服不好看的原因如下:

1. 沒錢,買不起好衣服

2. 品味差。被大陸八流時尚編輯和淘寶店主帶偏品味,不是非主流就是殺馬特,太過花哨或者太過樸素

3. 體型差。主要是指偏瘦或者偏胖。

4. 體態差。含胸,駝背,勾腰,屈膝。

健身能顯著改善3和4,但沒必要非要練出肌肉線條。真要練出點有水準的肌肉的,平時恨不得都穿背心上街。

至於大家最關心的肩寬問題,很抱歉的說,基本骨架這東西是天生的,後天改變效果有限。肩部、胸部和背部的肌肉相對發達可以幫助你改善體態,讓原本含胸溜肩的人站姿更合理凸顯肩寬,但絕對緯度這個東西還是看天賦的。(以多數人的努力程度而言還談不上拼天賦的問題)

下面這張照片很有欺騙性,其實人家瘦的時候肩也不窄,只不過被惡劣的體態和站姿影響肩部沒有完全打開。

可能對大多數人而言下圖這個硬粗黑有點重口味,只是舉個例子,你看他腰細吧,這哥們硬拉輕松260kg。卧推什麼的人家練的真不多。(比一般人多很多,相對於總體訓練量)

健身訓練的黃金動作絕對不是卧推和二頭彎舉。

推薦訓練項目:

深蹲:腿,臀,腰一起練,全身協同發力

硬拉:後腰,臀,腿,上背,脊柱側肌肉一起練,全身協同發力


引體向上:上半身最黃金的動作,背,大小臂一起練,追求倒三角的,一天先去做一百個 雙杠Dips(這個動作容易造成肩部肌肉撕裂,有肩周傷病的不推薦)

站姿肩上舉
為什麼推薦這四個動作,因為他們都有兩個個特點: 1. 如果你的身體局部有問題,比如力量不足,或者有隱患傷病,或者發力方式不對,你可能連一個標準的動作都完成不了。 2. 這些動作都會強迫你把肩膀後展,挺胸收腹,身體正直,能自然而然的改善體態

更專業的意見請參考@柔王丸@高科等教練的文章。身體是自己的,別為了好看把自己玩毀了。


體重管理阿凱:
這個回答將分為四個部分講:

  • 穿衣好看的身材肌肉有什麼特徵
  • 穿衣好看要練習哪幾塊肌肉
  • 要選擇哪些訓練方式
  • 器械訓練的要點

穿衣好看的身材肌肉有什麼特徵

在大家心目中,什麼樣的身材穿衣「好看」?

某英國媒體把現代男性體型分為七種,分別為梨形、黃瓜形、土豆形、磚頭形、四季豆形、雪人形和三角脆片形。

在這七種體型中,梨形、番茄形、雪人形是偏肥胖身材,四季豆形為瘦弱身材,要穿的好看必然要費一番心思。

而其他三種則是相對標準的健美體形,其中三角薯片型被認為是最健美的體形,而黃瓜形則被認為是穿衣最好看的體形。

RIPPED/SHRED

中文叫做腹肌撕裂者,屬於FITNESS(健身)範疇,是大多數的男模所追求的。

SWOLE

屬於肌肉塑形(Muscle building)範疇,大多數健美者追求的體型, 高肌肉含量,低脂肪率。

大多數人眼中,前者穿衣更好看些。

穿衣好看體形的肌肉有哪些特徵呢?

一般說來有以下幾個特點:

體脂率不超過15%,不低於4%。

體脂率16%時,站立時沒有小肚子,但坐下仍然有,體脂率低於12%,坐著時小腹不明顯,穿衣更修身。

比起肌肉維度,更注重豎紋肌肉。

肌肉維度過大的男性,比如健美人士,服裝只能當成飾品來襯託身材,比較適合運動服、緊身衣、背心、夾克。由於胸腰圍比例過大,手臂太粗,肌肉維度過大的男士,即使定製也很難合身。

比如這個,四肢顯得很粗壯(有部分人是喜歡這樣的身材的)

有著完美肌肉男人的手臂過粗,西服表示很難受,在裁縫的培訓里,這種過於強壯的身材是跟病態身材一樣,都是要單獨拿出來講的。

由於穿衣好看不需要肌肉的寬厚感,更多的是需要肌肉的線條美,因此更注重的是豎紋肌肉,也就是在整個身形不增寬的情況下,讓肌肉形狀更修長。這點對於普遍身高不高的亞洲人尤其重要。

肌肉勻稱

肌肉的勻稱指的是全身沒有「過分強大的肌肉」,肌肉的維度分布均衡,肌肉線條輪廓清晰。背脊肌肉起伏,腰部收束,肩膀垂下的肌理流暢,形狀得當。什麼是過分強大的肌肉,我們感受一下

穿衣好看要練哪幾塊肌肉呢?

盲目的訓練會讓你哭死的,不僅沒效果,還可能讓你適得其反。男模練就的完美「衣架子」身材,並不是因為他比你鍛煉得更勤奮,而是他鍛煉的方式比你正確。

首先,需要重點練習的:

胸大肌

重點練習胸部的中縫、下延、上延就可以,只需加強輪廓,讓你穿V字領特別性感有型。

腹肌

腹肌本身是一整塊肌肉,想要練出有型的八塊腹肌,需要練習腹橫肌,既減肥又有型。

三角肌分前束、中束

模特的衣架子身材,肩膀形狀會微微前凹,只需要練習三角肌的前束和中束即可。

找不到位置的看圖:

需要中度練習的:

肱二頭肌

適當練習,練習出輪廓,就可以駕馭緊身T。

肱三頭肌

適當練習,過度會讓身材顯寬,襯衫都不好穿哦。

股四頭肌

適度練習,讓輪廓有型就可以。

臀大肌

適度練習。對衣架子身材來講,窄翹的臀部穿褲子更好看,所以這部分的練習只需適度就可以。

特別注意,需要稍小量練習的:

三角肌後束

盡量少練習三角肌後束,否則肩膀會顯厚,穿衣服顯胖5斤。

背闊肌

因為練這部分太頻繁會讓身形增厚,穿西裝尤其找不到修身的時髦感,練出型就好,不要一味增加重量。

菱形肌、斜方肌

練這部分會讓頸部變粗,讓你顯壯,很有點泰森的感覺,但穿衣服沒那麼美觀。

腹外斜肌

這部分肌肉非常難練,亞洲人的身形就更加有難度,需要非常專業的技巧才可能練到,可以少而精地練習。

怎樣練習最有效?

糾正不良體態

身體是由肌肉、骨骼、內臟、神經系統、血管等等組成,這些組織相互依存,任何一個發生問題都會影響全身。

所以,如果真的要做到形體優美,那麼在訓練肌肉的時候,我們也應該對骨和關節進行矯正。糾正含胸駝背、高低肩、長短腿、下頜突出等,如果不糾正體態,後期訓練肌肉容易受傷,也練不勻稱。

小重量,多組數的器械訓練

一周做3次器械,選擇重量為體力的60%左右。針對性選擇器械練習,一個器械15次,1次4~5組。用巧勁,小重量,多組數是練出豎紋肌肉的秘訣。

器械之後做氧運動

器械之後,模特會進行40分鐘的跑步。因為有氧運動能減脂,也能讓肌肉線條更美。另外,有的模特也會選擇游泳和普拉提幫助提高肌肉質量。

游泳是塑造倒三角的最佳方法,健身前的15分鐘熱身改成自由泳,避免了健身之後再游泳身體容易受涼的危險。普拉提則可以很好地延展肌肉,讓身體線條更優美。

器械訓練的動作及要點

胸部肌肉訓練動作及要點

坐姿夾胸

鍛煉胸中縫和外側,動作要點要挺胸收腹,胸中縫有型讓你的低領服裝穿起來更有型。

龍門夾胸

鍛煉胸內側,使得胸部輪廓更加清晰。

平板、下斜、上斜卧推

可以鍛煉到胸部上中下,讓胸型好看。

肩部肌肉訓練要點

坐姿推肩

練習三角肌前束,動作要點是肘部向下,與胸部保持平行,挺胸。

啞鈴側平舉

鍛煉三角肌中束,動作要點是挺胸。

手臂肌肉訓練動作及要點

啞鈴彎舉

鍛煉你的肱二頭肌,這個動作重量不需太大,適度練習就可以。

腹部肌肉訓練動作及要點

卷腹

初級腹部動作,鍛煉腹直肌。

健腹輪

非常鍛煉核心力量,如果初次練習,採用跪姿。(有難度)

臀部肌肉訓練動作及要點

寬距、窄距深蹲

深蹲有很多種,寬距和窄距動作可以練習到臀部和大腿前側的股四頭肌。

越寫越多了….先這樣吧,重點也就是這些大肌群,以後慢慢補充。


alt alt:
第一三角肌,因為中國人頭大的多,肩寬會好看點;

第二是身高,小腿長度,這個和肌肉關系不大;

第三是胸圍,肌肉和骨骼都有,更多看十幾歲發育時的鍛煉,當時練好了,沖到42英寸,最好44,本錢基本吃一輩子;

剩下的事兒基本裁縫都能幫你。

上面有些觀點是錯的,我不認為雷軍穿的好,但讓一個做企業的穿緊身polo, 明顯不合適。


函數:
朝著瘦猴練→_→


爆炸芒果:
入門級別:三角肌(肩部) 胸肌(奶子)

加強級別:背部(蝙蝠翼)

性感級別:腰腹(性感公狗腰….)

無敵級別:腿部(修長肌肉是最好)


蘭不住:
小私人教練一枚,我認為穿衣好看的好看是件挺因人而異又因地制宜的事兒。單單咱中國,南北東西的差異就已經不小了。
有高分答案說修長是王道,我非常贊同也補充一點,當修長受到限制時比例才是王道,不談肌肉的情況下你也會看見很多瘦男穿衣仍然比例不好看。

現在回正題,樓主的問題是練肌肉,那麼我從頭到腳說一遍,僅個人觀點。

頭:首先小頭絕對是優勢,如果你沒有,比起身體來說大頭必然除了聰明和擋雨沒有任何好處了,所以,你需要一個更寬廣的肩膀,脖子連接肩背的斜方肌對於在視覺上過渡頭和肩部是尤為重要的,自己覺得頭大的朋友千萬不要讓斜方肌練得過於粗大,看過老夫子吧,裡面的番薯大叔,對,就是那感覺。

肩膀:三角肌中束需要多加訓練(動作是啞鈴側平舉),特別對於肩窄以及斜方肌過大的朋友,這樣可以均衡視覺比例。

胸肌:胸肌鍛煉在穿上衣服以後視覺感官最明顯的地方應該是最靠近手臂的胸外圍(動作寬距卧推,在家的話寬距俯卧撐),其次是胸下斜,堅實的下斜肌會讓胸部沒有下墜感和膨脹感(動作撐雙杠)。

手臂:手臂的訓練以肱二頭肌(動作啞鈴彎舉)和肱三頭肌(動作俯卧直臂後屈伸)為主,手臂肌肉在夏天穿衣特別重要,短袖T恤下的同樣緯度的肉肘和緊實線條感女生一眼就能看出來。

腰腹:贅肉是不允許的,腹肌的線條流暢也好清晰也罷,這個在穿衣的時候是顯示不出來的,這里不贅述了。

臀部和大腿:把它們放在一起是因為重要性是一樣大的,堅挺的臀型可以拉長視覺線條,使得身材比例更加好看。而緊實的大腿也帶給女生穩重有力和安全感(動作是深蹲!深蹲!深蹲!)。
俗話說得好,健身不練腿,早晚要陽痿 。深蹲對於你促進生長激素增長肌肉的重要性不言而喻。

小腿:小腿肌肉是很受遺傳因素影響的,跟腱的長短,腿圍的粗細,但是無論怎樣堅實的感覺總是好的(站姿提踵)。

最後我想說,不同身材就有不同的穿衣優劣勢,記住一句話,練肌肉為補短,穿衣為揚長。


春天太陽的裙擺:
練好了肌肉穿什麼衣服啊


諸葛不亮:
參照西裝的設計理念:墊肩,胸襯,收腰

這說明一般人的普遍問題是:肩不夠寬,胸不夠厚,肚子太大

與此相對應的肌肉分別是:三角肌,胸大肌,腹直肌

因此該集中鍛煉的就是這三個部位

如果去不了健身房,在家還是能做最經典的俯卧撐和仰卧起坐

健身貴在持之以恆,切忌心血來潮、急於求成、半途而廢


mengmeng:
感謝大家對支持與關注。最近我自己比較注重腿部的訓練,所以覺得有必要在這里強調一下腿部訓練的重要性。腿部佔據人體肌肉總量的百分之七十以上,所以,如果不練腿,那麼你在鍛煉的只是自己身體當中百分之三十的肌肉!腿部訓練好處多多,對於某些對腿部訓練有偏見的健身人士,我還是需要說明一下(這里的腿部訓練包括股四頭肌,臀大肌,以及腘繩肌):
1. 腿部訓練刺激到身體當中最大的肌群,會極大地提高身體的基礎代謝率,很適用於想要減脂的朋友。在這里推薦深蹲和硬拉,這兩個健身的王牌動作是最最有效的;比起跑步一小時,五組大重量深蹲和硬拉的效果更好。當然,對於初學者,還是建議先做徒手深蹲,然後蹲空桿,再加重量,循序漸進。

2. 腿部訓練能夠極大地促進睾丸酮的分泌,睾丸酮對於長肌肉有很大幫助,所以想要增肌的小夥伴們,不要再日復一日地練二頭肌啦!睾丸酮也能提升性慾,讓你的性生活更和諧,這里不做贅述。

3. 如第一點提到過的,練腿能夠提升基礎代謝率,幫助燃燒脂肪,著對於肌肉線條的刻化也是很有幫助的。

4. 健身遇到瓶頸的小夥伴們,可以嘗試多練腿,尤其是深蹲和硬拉,這兩個動作可以最大化地募集到被刺激的肌肉,從而使你的總體力量提升。

5. 這個寫給很多女性朋友,很多女性害怕自己一開始練腿就會練成肌肉腿,不好看。在這里我想說:你太高估你自己啦!肌肉的增長不只需要重訓,還要蛋白質的高攝入,還需要睾丸酮的刺激(女性分泌的睾丸酮極少);在這種情況下,從絕大部分女性的訓練強度和蛋白質攝入來看,放心,你們永遠都不會練出肌肉腿!腿部訓練只會減去你的脂肪,讓你的腿部更加緊致,還會給你一個翹臀!

希望自己點一點建議能夠幫助到大家,不喜勿噴。

最後,放張最近的照片。

———————————————-本人今年只有十八歲,但健身已有五年。下面就談一下個人的一點心得:
1. 最重要的還是要減脂。正如上文朋友所摘的圖所描述,那位男嘉賓之所以給人不好看的感覺是因為體脂太厚,導致全身顯臃腫狀態(即使他的手臂和胸都很強壯)。在這種情況下,維度再大也是沒有什麼作用的,最終的結果就是肌肉型肥胖,做不到穿衣顯瘦脫衣有肉。

關於減脂運動,可以挑選自己喜歡的形式:慢跑,騎單車,橢圓機,樓梯機,等等,都是不錯的選擇。

在飲食方面,蛋白質(肉,蛋,乳製品等)可以多多攝入,但高熱量食品(油炸,高糖等)要剋制——我是很少吃的。最後,每天都要吃一些蔬菜水果。

2. 在力量訓練方面,請多關注如下幾個部位:肩,背,腹部。很多健身的朋友,可以說是健身房裡的大部分人,都專注於練胸和手臂(答主剛開始也不例外啦),但這兩個部位的練習是不會改變整個上身的輪廓的。只有多練肩和背,才能把背部拉寬,使整個軀體顯得更為挺拔;腹部嘛,不用多說了,每個男人都想擁有八塊腹肌,卷腹動作加有氧,重在堅持。

以上兩點就是答主根據個人經驗最想分享給大家的建議啦,喜歡的朋友可以借鏡一下。

當然,無圖無真相,最後放一下個人照片。

之前因為發了一張照片被勒令整改啦,現在po主已經刪除了那張照片。並奉上幾張個人最新照片。


Aorqu用戶:
減脂,胸背肩臂,能把把衣服撐起來就這些啊。


吳利貝:
我們練肌肉都是為了不穿衣服好看

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