體質極差的人該如何從頭開始恢復身體貭素?

問題描述:如何健康有效地減肥? - 減肥 很瘦的人該制定怎樣的健身計劃? - 運動 男生需要練好哪幾塊肌肉? 女生如何健身? 大家都是怎麼堅持運動的,好累時想什麼?
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我的辦法也許不是最好的,但一定是最容易執行的。

1、曬太陽。
每天一小時以上,越多越好。
我說的「曬太陽」,不是讓你暴曬,因為這里我們需要的是可見光,而不是紫外線。所以,可以在樹蔭底下曬,可以塗上厚厚的防曬霜來曬,可以穿長袖衣褲來曬。但是,不能戴墨鏡,也不能戴帽子,以保證光線能夠從你的眼睛和囟門(頭頂)進入你的身體。
假如
【原理】人體是通過可見光來感知白天黑夜的,日出而作、日落而息能夠重建身體節律,讓身體恢復到原初的狀態。同時,日照還能調節體溫,使人睡得更沉,在晚上睡眠時更有效地恢復精力。

待更


戒除中醫,只要你信中醫,你必定會腎虛上火肺熱脾虛濕氣..,其中之一。
然後去正規醫院全面體檢,有病就治療,沒病別胡思亂想。
丟掉手機,從電腦面前站起來,去踢足球,打籃球,練拳擊散打擊劍,體質就會好起來的


這個我爸媽太有經驗了!
我還在我媽肚子里醫生就勸我媽弄死我,說我可能活不了,我媽堅決留下我,出生時候身體很差,在醫院比在家的時間還長,甚至除夕過年了還是在醫院過得年。
我爸媽決定不能只補營養,於是我開始了漫長的鍛煉之路。。。
那時候我好像剛4歲,還沒上學,幼稚園 沒上多長時間,每天必須喝牛奶,吃蘋果,還在雞蛋什麼的,零食那時候我爸媽就禁止我吃,嚇唬我碩吃了又得進醫院。重點是,每天,包括下雨下雪我都得出去跑步。然後每天都得跳繩,說是對我心臟和肺活量能好。
不許吃肯德基等食物,做飯少油少糖少鹽的那是肯定的,燒烤20多年總共也沒吃過3次,蔬菜水果每天必須吃夠量,睡覺不用我爸媽我自己就能睡好,除了聯考那時候熬了幾個月夜,其他睡眠鬥超好。
慢慢的我竟然從走路都不穩的成了年級冬季長跑第五。。。。後來每次運動會我都會貢獻成績。。。
到後來我到了來月經的年齡,國小六年級來的,也許是我作,那時候我什麼都不懂來月經也吃冰淇淋喝涼的。不知道為什麼我從小就愛吃涼的東西,我爸媽警告我多次告我不許貪涼,我就是沒辦法。我同學看著我來月經繼續吃冰棍問我,你不疼麼?我反而很奇怪的問,疼什麼?
現在20多歲從不知痛經是什麼感覺,但是我現在不會那麼作了,至少絕對不在月經期持涼的。。。
上大學宿舍的看我無論怎麼怎麼都睡得著,宿舍7個人都感冒了只有我堅強的撐下來,她們都感嘆我怎麼狀的跟牛似的。。。。
每次感冒時期她們就會說,什麼時候把x(我)傳染了就成功了。有次我真的被傳染了,沒吃藥睡兩天就自動恢復。她們都很嫉妒我身體好呢。
我到現在也保持鍛煉的習慣,特別喜歡走路和跳繩這兩個運動,舒服又健身。


樓主的資訊可能有點歪題,但覺得Aorqu上應該也有不少MM。生育又是每個女人都會遇到的事情,產後又可能會是每個女人一生之中身體最虛弱的時候,所以分享一下自己的個人經驗。
從身邊的朋友和個人的感受是,基本上生過小孩的女生身體都會大不如前,有些人更是會落下一些病根。尤其是剖腹產對身體損耗更大,而現在剖腹產幾乎占據一半之多。很不幸,樓主就是剖腹產的。

孕前:
樓主在懷孕之前,作息規律,飲食規律,飲食偶爾偏辣。唯一比較缺乏鍛煉身體。身體貭素不能算特別好,但可以算是中等。鑒於現在女生普遍缺乏鍛煉,身體比較虛弱,樓主身邊自然流產的女生不在少數,自然流產對身體損傷程度很大,流產後一年內最好不要懷孕。
所以如果你想要懷孕,而懷孕生產對體力透支太大,所以建議在孕前調理好個人身體,準備受孕。樓主從準備到懷孕只花了不到半年時間,算比較快。

孕中:
孕前110不到,在懷孕期間,葷素搭配、作息規律、註重適度鍛煉、註重補鈣、補DHA,就這樣,在孕期激素紊亂的情況下體重迅速飆升幾十斤,生之前到達160斤
樓主說這些的主要原因是,樓主在生小孩之前身體狀況還是可以的,但是生完就不一樣了。

產後:
生完第二天體重147斤,兒子不大,就6.6斤,肉全長自己身上了(長胖不一定是因為吃的多,孕期全身激素紊亂,會產生各種身體不同尋常的變化)。
剖腹產又叫剖宮產,具體什麼狀況呢。簡單說就是把你子宮切開,把小孩取出來。所以腹部刀口長度在10多CM,里外一共縫合7層。算是大手術。術後24小時第一次下床花了15分鐘。
產後的產婦都要做月子。做月子的原因就是,身體太虛弱了,如果不封閉做月子,就會得許多很嚴重的病。

月子期:
具體有多虛弱呢?必須待在一個全封閉的環境30天-100天。在此期間不能被風吹到(會得產後風濕),必須長袖長褲,不能接觸冰涼物品。不能多走路(可能導致正在恢復的子宮下垂),不能洗澡洗頭,不能吃涼的(會得胃病),不能看手機電視書(會導致視力下降),不能多抱孩子(會得手臂腱鞘炎),不能用普通牙刷刷牙(出月子牙齒會松動),不能穿硬底鞋(出月子腳後跟會痛)。傳統坐月子法,連水果都要熱熟了再吃,因為水果很寒涼。(絕不危言聳聽,樓主老公的姐姐月子期間在夏天吃了蘋果,出月子就得了胃病,不能再吃涼的食物)

在這個時候,我忽然覺得自己身體從來沒有這麼虛弱過,虛弱到害怕。每天全身都特別愛出汗,吃飯也出汗,睡覺也出汗,全身都是虛汗。毛巾都不夠用,身邊備著一條幹浴巾,隨時擦。
除了出虛汗,全身的骨頭都疼的要命。忽然意識到,在懷孕期間,身體里的精華都被兒子吸收走了,身體已經虛弱到只剩下一具軀殼。
這個時候還日夜不間隔,2-3小時喂一次奶,實際是很難休息好的。

當你的身體被掏空,虛弱到只剩一具軀殼的時候,在這種情況下,怎麼恢復身體呢?

月子期飲食:
剖腹產後第一天只能喝水,第二天吃流食,一周之內只能吃很清淡的食物。一周後才能開始食肉。如果你身體很虛弱,處於調理腸胃期,那麼最開始的時候最好只吃清淡的流食,再到清淡的普通食物,逐漸再加上肉食。台灣坐月子法,吃麻油雞補身體。多吃牛羊肉,不太建議吃豬肉,因為豬肉是寒性的。即使是吃肉或菜,也一定要煮爛煮透,且少放鹽或者不放鹽。其他調料和油也盡可能少放或者不放,因為產後的人腎已透支幹凈,沒有能力消化吸收鹽。

以下是我的月子餐,也可以供體弱的人參考(除了些微的食鹽和油,沒有其他佐料):
月子餐之湯水:
一,小米粥:小米、核桃仁、花生、紅棗、蕨麻混煮,色微紅味微甜,每日兩碗;
二,酒釀雞蛋湯:酒釀、雞蛋、紅糖些許,每日一碗,催奶;
三,鯽魚湯:鯽魚、白蘿卜絲、些許食鹽,每兩日一碗,催奶;
四,羊肉清湯:山羊瘦肉兩塊清湯燉,去油,每兩日一碗,補身。
五,雞湯:每日一碗,補身;
六,白蘿卜水,通腸。

月子餐之蔬菜:小青菜、茼蒿、豆角、卷心菜、小白菜、胡蘿卜、花菜、蘑菇輪流吃,每日至少5種。
月子餐之蛋白質:每日煮蛋一枚、豆制品一份、每兩日牛奶一份;
月子餐之肉:主吃牛羊雞,魚只做湯羹,豬肉不碰。
月子餐之水果:主吃蘋果,輔吃香蕉、金桔、柚子(加熱)。
月子餐之主食:晨吃面餅午晚吃飯或粥。

出月子後調理:
這樣出了月子,因全身關節一直疼,去看了一次中醫。中醫說可能略著了風寒。西醫說是缺鈣。
這個時候體重分文未動,依舊是147斤。剖腹產後一年之內不能進行劇烈運動,所以去了產後修復中心,主要依靠中醫理念的按摩來減肥和調理身體。

具體的方式就是通過人工按摩,疏通全身經絡,促進淋巴排毒。產後氣血虛弱,腎脾兩虧,新陳代謝緩慢。全身經絡淤堵,通過人工按摩的方式疏通全身,加快身體排毒,促進新陳代謝。

這樣產後4個月後,樓主體重降至130斤左右。

產後一年調理:
人說女人產前一團火,產後一塊冰。產後身體易感寒涼,尤其是子宮、小腹、後腰處特別寒涼。通過疏通經絡和熏蒸的方式,幫助身體驅寒,逐漸恢復正常溫度。
產後的夏天,樓主沒有穿裙子,一直長褲遮腿,薄襪裹腳。
產後坐捷運,必圍巾護脖,防止吹到冷氣。
雨天必穿雨鞋,不讓雙腳打濕。
因為腎過度虧損,產後所有女人都會有段時間嚴重脫發。樓主有一同學,產後沒有註意保養,頭發變成了花白。所以產後半年的時候,吃了很多黑色物品,如黑豆、黑芝麻、黑米粥、海參等。因為黑色食物補腎。
產後註意補鈣。有位媽媽孕期沒有補足鈣,產後腿疼難耐,去看醫生也無法。
產後註意飲食,切不能為了減肥而忽略身體補給。
產後一年左右,樓主體重從產後147斤降至120斤。

產後第二年調理:
身體逐漸感覺恢復 ,可以開始運動。如跑步、騎車、遊泳等。
目前樓主處於產後第二年,體重已降至120斤以內,很有信心在第二年內恢復到110斤。可能很多人覺得110斤依舊很重,樓主只是想說明孕前樓主體重就在110左右。而產後從比較大的基數減下來,也需要一個時間段,剖宮產後用2年時間恢復是比較理想的時間,太急迫恐怕不利於體質的恢復。

產後可能的不良後遺癥
月子一定要做好,是條金言。
產後全身骨頭都呈打開狀態,千萬不要感染風寒,一生無方可治,除非再生育一次再做一次月子。
要註意補鈣。
月子期不要看書看手機看電視,視力會下降,樓主就是例子。
要註意補腎,否則會容易蒼老和得病。
要註意月子期不可過度勞累,容易得產後憂鬱癥。
飲食需要得當,前面有說過各種癥狀,絕不是危言聳聽,樓主身邊都有人得過。比如一個媽媽月子期太愛抱小孩,出了月子手腕疼痛不止,得了腱鞘炎,理療很久不好。
所有月子病西醫無法治療,中醫只能理療。

看了樓上很多人的經驗貼,也分享一下自己的經驗,希望對姐妹們有用。也告訴各位老爺們,生孩子不光是個疼,對你的親愛的身體損傷更大,一定要珍惜孩兒他媽。


還是老話,六個字:管住嘴,邁開腿!


如果感覺跑步比較困難的話可以試試走路,走幾天就喜歡了。


首先得去看病。

既然體質極差,那就是病了。來Aorqu解決不了你的問題。

除非你副詞用錯了。


先調整健康的生活習慣,合理的飲食,規律的作息,運動前做一個全面的身體風險篩查,然後做一個運動能力評估,最後根據自己的運動目標及身體的運動能力選擇適合的運動項目,開始循序漸進的加大強度的鍛煉,貴在堅持。


現在的生活水準越來越高,但人的身體質量卻與步下滑。
現在問幾個問題:
1、你晨跑嗎?
晨跑主要是以慢跑為主,跑步之前最好攝入充足的水分,當然你也可以帶瓶水在身邊,堅持晨跑可以增強體質、提高免疫力、改善精神狀態。這是體質差的人強身健體的好途徑;
2、你是不是早餐和午餐合成一頓?
很多人養成了不吃早餐的習慣,這很不利於身體健康。早餐是日常養生中最關鍵的一餐,尤其是對體質差的人,如果準備營養早餐對於強身健體效果更佳;
3、晚餐後是不是直接坐在了電腦前或者電視機前?
「飯後百步走,活到九十九」,晚餐後不要一直看電視或者玩手機玩電腦到睡覺,最好是晚餐後20到30分鐘後出去去散步;
4、白天你做操了嗎?
這條主要針對辦公室白領一族來說的,現在連工廠都在實行廣播體操制,你還在等什麼呢?之所以體質差,久坐不運動也是其中願意之一,慢慢的導致身體處於亞健康狀態,做做辦公室健身操是個不錯的選擇;
5、你是否是「夜鶯」?
大部分人喜歡熬夜,比如前些日子觀看世界盃,比如大學生各種熬夜打DOTO(針對大部分男學生,我也是男生,勿噴),比如為了忙工作制圖驗算熬夜,這些都會對你的身體造成不同程度的傷害。良好的睡眠可以提高人體的免疫力,提高身體的免疫系統機能,從而抵禦各種病毒的入侵,達到強身健體的目的體質差的人更應該註意;
6、煙酒不離(針對男士)?
煙是對身體絕對有傷害的,長時間吸入尼古丁會使心臟速度加快,血壓升高並降低食欲,精神亢奮,並促進血小板凝集,易造成心臟血管阻塞、高血壓等重大疾病。酒,少量適宜,多少算是適量:男性一天不得喝超2聽啤酒(<330ml)或6錢白酒或一杯葡萄酒,女性減半;
7、是否因體質差而忙碌選擇補品吃?
補品雖然有強身健體的功效,可是盲目的選擇和不定計量的食用,會是原本脆弱的身體受不了強功效進一步變得更加體弱,選擇補品要根據自身的實際情況有針對性的選擇。在這里題外說一句,補品只是輔助,真正要想恢復健康高體質的身體,還是要從飲食和上述中抓起,鑄建自己的身體。飲食方面就不多說了,主要葷素合理搭配,忌辛辣油膩;
8、每天的心情如何?
保持好的心態,積極樂觀對身體的影響是不可估量的,甚至起著至關重要的地位。美國一位人體健康學家說過,人的潛力是不可估量的,我們目前只發現了身體奧秘不到10%,就人的心態而言,她對自身身體的影響遠遠超出我們所發現的,她可以潛移默化地制造疾病,也可以默默無聲地增強體魄,這是一把雙刃劍,關鍵看制造心情的人是想讓她成為什麼樣子(也就是自身的心態)。這里要恭喜天生樂觀派了,在這里你們領先了一步。PS:自身證明,本人一直身強體健,前些日子因為某些事鬱鬱寡歡,一天到晚心神不定,夜不能寐,最後鬧得住院。
上述,請問各位君和各位醬做到了幾點呢??


20161205。

一年了,計劃的100,完成的1,
說什麼好呢。

20151130。

占位,明年來回答。


跑步即可


不知道你說的身體貭素極差是差到什麼狀態。首先得先要弄清楚身體是否有器官的病變,有就要先治病,而不是盲目的就去鍛煉。比如心臟的病變有時候並不適合大量的鍛煉。如果只是亞健康狀態,首先得保持良好的心態。然後吃的東西,然後是適當的鍛煉身體。
先說說吃的東西吧,沒有食物是絕對的好與不好。吃東西要均衡,而不是說他好就要大量的吃。比如最近大家很推崇吃粗糧,其實大量的吃,而放棄我們平時吃的大米飯,這種做法就是錯誤的。想想人類進化過程,最後以大米,面粉作為主食總是有道理的。粗糧是好,但是大量食用,會對腸胃造成傷害,但是如果我們是偶爾吃吃那是對消化有好處。還有肉類,很多人認為吃素食身體就好,但是肉所含的鐵、蛋白質是蔬菜無法比的。可能你會說菠菜含鐵也很高啊,那你可以去查查他和肉相差多少。所以營養一定要均衡。怎麼均衡法,那就是每天攝入的碳水化合物比例60%左右,蛋白質25%左右,脂類15%左右吧。碳水比如像水果,米飯這些,蛋白質那就是蛋類,肉類。牛奶既有蛋白質又有碳水,而脂類,最好是吃含不飽和脂肪酸的,選什麼橄欖油啊,吃吃堅果什麼的。平時買東西的時候可以看看能量表。這些可以自己搭配,但東西要吃的廣,不同的東西多吃,食物不要太單一。吃多少?那就得算算了,首先是基礎代謝率,這個是你在不動,安靜的情況下都會消耗的能量,所以每天至少得吃這麼東西以上。這個大概是多少,每個人不一樣,跟體重,體表面積有關,所以自己去算算。一般人大約在1500卡左右吧。然後就是自己是從事什麼勞動的,輕體力還是還是重體力,勞動多多吃點,勞動少少吃點。反正就是總的來說,得個體化,別人的不一定就適合你。
然後是鍛煉身體,如果不是要求自己非得練成肌肉的話,那就平時能爬樓梯的時候就不要坐電梯,不要太懶,能動就動,多出去走走。要是能每天跑跑步,那更好。
最後還有要生活作息有規律。
黃帝內經講到因天之序,人體生命日節律,也就是一天當中人的養生法則:
第一個時辰:子時(23:00——01:00)
子時膽經當令:子時一陽生,就是這個時辰人體的陽氣開始生發,人睡覺的時候不可超過晚上11點,子時一定要睡覺,經常熬夜會造成失眠的癥狀!
第二個時辰:醜時(01:00——03:00)
醜時肝經當令:此時肝血生發,肝藏血,肝主筋!所謂筋,就是具有彈性的東西,人體的筋都與肝有關,如果筋的彈性沒有了,是由血出的問題,血供給筋,筋才付有彈性!醜時一定要熟睡,要不然就養不起肝血,不能達到血潤筋的目的!
第三個時辰:寅時(03:00——05:00)
寅時肺經當令:肺主氣,寅時肺的工作是分配氣血給其它臟器,心肝脾肺腎各需多少氣血都由肺來分配,這個時辰人要進入深度睡眠才可完成分配,也就是人睡得特死的時候,在這段時間中如果醒過來是最不好的。舉例說明:如果家中有心臟病的老人,要勸他(她)盡量不做早鍛煉,心臟功能不好的人,心的氣血分配不足的話,容易造成心梗,那是非常危險的!
第四個時辰:卯時(05:00——07:00)
卯時大腸經當令:卯時大腸開始排毒,這個時辰人要大便,一天當中此時是最順其自然的時候,人要大解不需要你去刻意去控制,它自然而然的就在這個時辰當中進行。還有一點肺與大腸相表里,如果說大腸出了問題,也就是大解出了問題,要醫治從肺找原因!
第五個時辰:辰時(07:00——09:00)
辰時胃經當令:中上七點至點九點,胃開始活躍,從以上所講述的子時陽所開始開始生發一直到辰時,陽氣到達最旺的刻,要補充一些陰的東西,那就是食物,食物是主陰的,所以這個時辰當中人一定要吃東西,而且要吃好,要有豐富的營養,最重要的是吃早餐是不會發胖的!經常不吃早餐,會造成胃病,更嚴重導致胃癌。再補充一點,胃經的外現是臉部,舉個例子:通過觀察,一些經常喜歡吃冷飲的人,臉是好長痤瘡,也就是我們常說的青春痘,人體內部是一個恒溫的環境,大量攝冷的食品,會慢慢造成胃寒,人體是具有自保功能的,會供成熱了,攻這個寒,這個熱供得越多,你會顯得更渴,就更原意去喝冷飲,胃還會再供出更多的熱量,這樣久而久之就形成胃燥為,最終把這個為會顯現在臉上,而形成痤瘡。所認好長痤瘡的朋友,不單只是關註臉部清潔,臉部手孔是不否被堵塞的問題,要從胃去找原因!
第六個時辰:巳時(09:00——11:00)
巳時脾經當令:脾主運化,脾和肺在中醫里同屬太陰,太陰就是分配,肺是分配全身的氣血,而脾是把胃消化後的食物所變成的氣血調出分配到人體的肉當中,脾想對於肺來說是一個前期而初步的工作。脾主一身之肌肉,脾出了問題,會造成肌肉松馳,全身無力。還有一個問題,脾在志為思,脾臟發達的人,頭腦會很靈活,關聯性會很強,不過一個人思考過度,會傷了脾臟,思傷脾。如果人身上出現了濕癥,浮腫的病狀,皆屬脾的問題,從脾去治就可以了!
第七個時辰:午時(11:00——13:00)
午時心經當令:午時一陰生,這個時辰人體的陰氣開始生發,與子時陽氣生發相對。五臟心肝脾肺腎與五行金木水火土有著對應關系,心屬火、肝屬木、脾屬土、肺屬金、腎屬水,午時要達到心腎相交,讓心火下去讓腎水上來便到達心腎相交的狀態,所謂心的神明為神,腎的神明為精,心腎相交的能力越強的人,這個人就顯得特有精神!那麼怎樣才能心腎相交呢?通過睡覺就可以實現,所以午時要小睡一會兒,通過心腎相交來養中精神,下午的工作學習都有幫助!
第八個時辰:未時(13:00——15:00)
未時小腸經當令:小腸主吸收,這個時辰小腸開始活躍,小腸把胃腐熟的食物的精華通過吸收之後分配各個臟器,所以中飯要吃多吃好,這個好就是營養和口味要相對較高才可以!還有一點心與小腸想表里,一般在這個時辰,有些人會出現胸悶的狀況,可能是小腸出問題了,要註意對心的保護!
第九個時辰:申時(15:00——17:00)
申時膀胱經當令:膀胱經是從人的後腦一直到腳的一條經脈,這是一條可以上腦的經脈,申時是一天當中記憶力最好,工作效率最高的時候!腎與膀胱相表里,在小便的時候是靠腎的力量將尿液從膀胱里輸送出去。最要的一點,膀胱經存儲津液,舉個例子:好多人有口唇幹燥的現象,那是唾沫分泌不中,唾沫的分泌跟腎有關,因腎屬水,腎水上不來就會出現口唇幹燥,而腎水又要靠陽氣帶動才可以上來,而陽氣又是通過膀胱經輸送的,所以老是出現口唇幹燥的水從膀胱經去治療就可以了!
第十個時辰:酉時(17:00——19:OO)
酉時腎精當令:腎主藏精,腎的神明為精,所謂精,就是相當於貨幣,什麼東西都可變現,精在人體里頗為重要,人體缺什麼,都由精去變現出來,精是支持人體活動的最基本的物質!腎是最具有創造性的器官,腎能造精,精能生物,如果腎氣大傷,也就是損了精,比如性生活過度,手淫過頻那都是損耗了精,常期無規律的大量的損耗腎精,容易衰老,對身體的危害是沒有窮盡的!如果有人在酉時發低燒,那就是腎精不足的表現!
第十一個時辰:戌時(19:00——21:00)
戌時心包經當令:
心包經當令,陰氣正盛,陽氣將盡,喜樂出焉,也就是這個時候人應該去娛樂,去交流,這樣才能使人在這個時候感覺心情舒暢!
第十二個時辰:亥時(21:00——23:00)
亥時三焦經當令:所謂三焦,是上焦、中焦、下焦,上焦是主心肺;中焦是主脾胃;下焦是主肝腎,聯系兩兩器官東西就是稱三焦!
上面時間表是我查的,是有這種說法,比如自己可以體驗一下,是不是要是過了晚上11,2點以後再想睡覺會比較困難,會精神一小段時間才睡得著,反正我是這樣。當然並不是一定要這麼嚴格的執行,想想還有時差對吧。就當做個參考吧。
最後希望大家身體都越來越好


我們一談到積極健康的生活,似乎和運動就是分不開的。很多人戰拖的目的也是希望能夠做到規律運動。

但是很多人真的很討厭運動,他們認為:運動讓人非常的不舒服,單調而且無聊,也正是因為這些原因,這類人很難堅持去做運動,導致身體貭素越來越差,工作學習也時常感覺困、倦、乏,精力不足,做事情容易疲勞。很多人屢次下定決心要堅持運動,但是總是堅持不了幾天就放棄了。

那麼一個不喜歡運動,身體貭素極差的人到底應該如何去做才能堅持鍛煉,恢復體質呢?

自控學的觀點認為:在自我控制這個領域,只要我們認清事物的規律,找到對應的方法,問題就能夠被徹底的解決。拖延如此,運動也是如此。當然,堅持做好任何事
情都是不簡單的,需要很多技巧。在這個章節我將會給大家提供堅持運動的操作步驟,希望大家跟隨我講的內容一起來做運動計劃,一步一步的去開始運動,恢復體質。

首先我們要談的是:運動的成本。

不要覺得只要是運動就一定是好的,這是一個大消耗性的活動,對體力和精力的消耗很大,是一種比較「昂貴」的活動,我們自控學認為運動從強度的層面可以分為兩種,一種叫做消耗式運動,一種叫做復原式運動。(這是一個主要依靠參與者主觀性判斷,模糊的評測標準)

消耗性運動

消耗性運動一般指的是高強度、激烈的、30分鐘以上的運動(模糊衡量標準)。參與者主觀感覺是疲勞而辛苦。消耗式的運動能夠較快的增強體質,但是對一個人消耗比較大,需要配合適量的休息。在情緒管理層面消耗性的運動可以清洗負面情緒,可以配合睡眠做徹底的情緒恢復(詳細參見課程「情緒管理」)。

如果一個人工作時間很長,經常加班,而且工作強度大,回家之後感覺不想動彈,非常疲勞,那麼是不適合開展「消耗性運動」的,出現拖延也是非常正常的,因為他的生活基礎根本就負擔不起這類大消耗性的活動,硬要去做的話會產生下面這些不良影響:

1、拖延,啟動困難,很難堅持下去:因為每天都非常疲勞,然後啟動這一個活動消耗又比較大,所以會經常性的遭遇「啟動困難」,容易導致對自己的不滿

2、降低生活的滿意度:白天是繁重的腦力勞動,晚上回家還要逼著自己去運動,搞的身體很疲勞,這對於不愛運動的人來說是「精神和肉體的雙重折磨」

3、對第二天的工作學習造成嚴重幹擾:精力的過度消耗是會累積的,消耗過大,通過睡眠也很難恢復,勢必會影響第二天造成幹擾。

4、容易造成運動損傷。

復原性運動

復原性運動一般指得是30分鐘以下的低強度運動(模糊衡量標準)。參與者主觀感覺是放松和愉悅,這種運動方式對一個人的精力、體力的消耗比較低,適合作為休息,放松,調節情緒之用,可以有效地消解輕度的疲勞和輕度的情緒波動,也可以一定程度上起到增強身體貭素的作用。

這種運動適合絕大多數人,具備普適性和易操作性,不會造成太大的負擔和消耗,對體質恢復也能起到很好的作用。

案例

我的一個學生A在美國讀PHD,學習課業壓力比較重,拖延問題非常嚴重。找我做拖延診斷的時候發現該學員身體貭素差,精力水準低,做事情容易疲勞,厭倦,這
種狀況需要增強運動量來改善這部分問題。A之前也一直有健身的想法,但是總是會遇到各種各樣的問題,堅持不下來。拿出A的健身安排計劃表做咨詢分析時發現了一些問題:

A雖然一直有拖延的習慣,但是各方面都還是非常優秀的。他做事情一向對自己要求很高,這次健身,他的健身教練制定的健身計劃是一周三次,偶數日到健身房訓練完成規定訓練量,但是A為了更快的見到效果,私下決定給自己安排一段每天1H的長跑訓練。剛開始,A把長跑安排在晚上進行,
剛開始的幾天還不錯,能做好,但是很快就面臨嚴重的啟動困難,到了晚上A筋疲力盡,根本不想再去運動。

後來,A把運動時間調整到了上午,結
果運動倒是容易堅持了,但是運動完成之後,安排在後面的學習任務面臨了比較大的問題,運動之後人比較疲勞,很困倦,學習起來沒有精神,容易走神,學習的效
率非常低,這讓他很痛苦,甚至會產生深深的自責,他總是因為這件事情批評自己沒用,做事沒有恒心。

而且安排長跑之後,健身房的運動也遭受了一些影響,既定的健身強度達不到。他的安排方式究竟出了什麼問題呢?

他的安排方式主要有以下幾點問題:

第一、運動要結合工作強度,時間寬裕程度做安排。運動不一定就是好事,運動的強度一定要和我們的身體貭素、時間安排相匹配。如果一個人工作任務很重,壓力很大,身體貭素很差,那麼運動的安排就應該以「復原性運動」為主,否則就會造成比較嚴重的精力、體力透支,嚴重幹擾正常的工作和學習。運動其實是一種精力投
資,用今天的時間去鍛煉換取以後的好身體。所以首先應該保證不要過分的消耗「今天」的生活,投資要適度,運動是有成本的。

第二、長跑是消耗性的運動,會大量消耗精力,需要比較大的啟動力量,但是由於晚上人的精力水準比較低,很容易面臨啟動困難,所以這種事情不合適安排在晚上進行。最適合的時間還是上午等精力比較充沛的時間。我們在安排其他事情的時候也應該註意:困難、消耗性大的活動放在精力充沛、狀態好的時段去做,會減少拖延和啟動困難的出現。

第三、運動量的安排要科學,健身教練做的訓練計劃都是經過「體測」的,是根據我們身體的實際狀況制定出來的「科學計劃」。我們不能毫無根據的,盲目的增加運
動量,一來容易造成運動傷害,二來會過度消耗我們的體力,造成運動體驗過差,運動恐懼,破壞了和運動的關系,就會造成厭倦和啟動困難。

很多人自己安排運動的時候會很盲目,認為只要是運動就是好事,量越大越好,在工作學習壓力很大,時間很緊張的時候還是會安排高強度、高頻率的「消耗性運動」。
結果本來工作就搞得人筋疲力盡了,下班回家還要逼著自己去劇烈運動,就會感覺就會很痛苦,不想去做,導致啟動困難等拖延問題,這種不好的體驗和挫敗感,會破壞了我們和運動的關系,甚至會讓我們慢慢因此而厭惡運動。即便勉強做到了,搞的渾身酸痛,第二天上班也會極度疲勞,困倦乏,非常痛苦。

綜上,堅持運動的第一步就是知道:運動是有成本的,結合自己的實際狀況確定一個適度的、和我們狀況相匹配的運動計劃。


建議健身房器械鍛煉,身體實在太差的話杠鈴都不要弄了,就一周三練,健身房跑步(外面跑我怕你著涼) 遊泳(恒溫泳池) 遊泳可能有點難,特別是怕冷的話,註意休息飲食,年輕人的話,最多半年,會有大改觀的


教練來了,給大家講講病患類恢復。

第一階段先從按摩和調息開始,因為走路都困難,所以要堅持不懈的按摩,足底和腹部都是一按就見效的方式,調息建議腹式呼吸,用跪姿,不要用盤腿,傷膝蓋,跪不住了用坐姿。

第二階段,可以走路後,練習站樁,太極,瑜伽,按摩和調息不能停。因為我長期練瑜伽,所以個人推薦瑜伽中的陰瑜伽,很柔和不傷人。另外我喜歡模擬跳繩,不拿繩子的那種,用來替代足底按摩,這個練了保證每天早上一柱擎天,建議每天跳一千下。還有慢速深蹲,也是很給力,不過練多了不擼不舒服斯基,這個我每天也就兩百下深蹲。

第三階段開始力量訓練,俯臥撐和引體向上十分給力,跑步容易傷膝蓋,感覺跑步適合自己的人可以每天慢跑個把小時。有條件推薦遊泳。

以上都建立在合理膳食,早睡早起基礎上。


讀研究所之前,我絕對不會想到我會變成現在這個樣子。大學部的我是一個自我但充滿激情的人,人際關系上:對喜歡的朋友恨不得粘到死,討厭的人理也不理。學習上:可以連續幾個月晚上三點睡早上八點起靠咖啡奶茶維持生活,想要學好的課程就一定會拿優。以前覺得如果世界上有另一個自己一定不會和她成為朋友,因為她那樣偏執和不通人情。但現在卻好羨慕這樣的過去,覺得這才是青春。

轉變的一切始於一次冠周炎。差不多在讀研兩個月的時候。冠周炎治好後身體突然變得特別特別差,有一種行屍走肉的感覺。如果我不躺在床上而是走路或者站立的話,感覺全身的血液和淋巴液都會從頭部向下集中到腿部,腿變的是以前兩倍粗,臉頰消瘦,腦子總覺得供氧不足昏昏沉沉。

體質變差對生活和性格的影響都很大。

生活上,我每天只能用盡全力做一件事,哪怕是取快遞,看電影這樣大家都覺得很輕松的事。其實做的最多的一件事就是去看病,查肝查腎查心臟,查完校醫院去三甲醫院。一開始我是很樂觀的,覺得有病就治,治完了好好學習好好搞科研好好參加學生會活動。但檢查一直沒有結果癥狀卻越來越嚴重。最終每天只能默默躺在床上,別人一天做完的事情我要分三天五天來做。感覺整個人都廢掉了。

體質轉變帶來性格的巨大轉變。我開始喪失開心,痛苦,憤怒,激動所有的情緒。和人交流的每一句話都要經過努力思考(腦補昏昏沉沉),所以完全不喜歡和人主動說話。為了表現的正常,別人和我說話我都會努力表現出開心和善的樣子,雖然短短幾句話會讓我非常累休息好久好久。發現自己體質差是一種慢性的長期現象後,我開始擔心自己無法勝任任何工作,以後生計沒有著落;開始覺得周圍所有人都比我厲害太多,至少他們都可以正常的活著會哭會笑會吵會鬧。這點發現讓我的處事態度更加謙卑。以前常常拿自己和周邊的人比這比那,覺得自己哪些方面不如別人很苦惱很痛苦,現在幹脆不如所有人,就這樣安靜的欣賞他人的美好也是一件無可奈何的事情。

另外,身體越差就越不想讓人發現,在朋友圈只敢發積極的聚會照片,半點抱怨的話也不敢說。

研一寒假去澳洲呆了一個月,身體居然慢慢好轉。回到上海後卻又一蹶不振。這學期初的時候產生quit這邊研究所學位到澳洲讀個簡單的三年博士。於是又開始陷入學雅思腦子暈學不動的困境。窮則變,但變卻沒有能力。

最後發現鍛煉可以拯救體質差。每天運動一小時可以換取三小時頭腦清醒四肢有力。最近身體已經好多了。已經恢復了一些正常的生活。暑假準備去地產實習,隨便看看數模搞搞基坑項目。但只要一天不堅持就還會回到之前的狀態。

回憶起之前不知所措的日子,總結就是:身似浮萍。害怕自己躺在宿舍突然就死掉了,又害怕自己一直死不了無法工作不能自理,生活越來越差。

現在希望一切越來越好。鍛煉拯救人生。


循序漸進。俯臥撐做10個不行就先做8個,適應了再慢慢吧量加上去,其他鍛煉項目也一樣,適量進行,慢慢加量就行。最主要是要飲食和睡眠一定要充足。


大概不具有什麼參考價值,我只是說說,可以不看。

不細說多差了,大概就是長時間不足40kg,免疫系統各種混亂,出現了很多過敏性疾病。

方式就是一個人背包出門旅行。四十天左右,在雲川藏三省背包徒步距離在500公里左右,少量騎車總計500公里左右,一邊看風景一邊大量運動,現在食欲大開,而且身體狀況良好。

大概就是找到了自己喜歡的運動的方式,就再也不需要太多的毅力,一切都自然而然的好了。

組裝了新的山地車,回去也會騎車。慢慢的對身體越來越有信心。

祝身體健康,祝幸福。


生活方式代表身體健康程度,根據一個人的自身身體質量來進行初期訓練。
我的建議是:初期的訓練以提高自身心肺耐力和肌肉耐力為主。
選擇合適自己的有氧訓練來提高心肺耐力。(個人不建議選擇跑步,包括跑步機)
還有就是推薦做一些固定器械的訓練
(為什麼推薦固定器械的原因是因為:自由重量或者自身重量的訓練需要你有足夠的腹部核心控制力,而固定器械大部分是一到兩個關節活動的訓練方式,而且固定器械更容易讓初期鍛煉的人找到肌肉感覺)
還有在做固定器械重量的選擇。
初期的訓練不要一味的追求大的重量,而是要做一些小重量多次數的訓練,你們現在正處於肌肉的激活期,過多的負重刺激對以後的肌肉質量以及肌肉耐力有一些影響。
最後一句話:
健身是抵抗時間、疾病最好的方法!


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